Treinamento de Corrida: 15km

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Planilha para primeiros 15 km (intermediários) 
Marcos Feitosa 
Treinador da Lobo Assessoria 
Técnico de Atletismo IAAF Nível II e Membro do C.O.B. (Comitê Olímpico Brasileiro), no programa de Alto Rendimento Esportivo em Atletismo; 
011- 99538-3387 - feitosa@loboassessoria.com.br 
 
Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 
Distância 
Semanal 
1 
6km: 
1k LE 
8x (300m LE + 200m MO) 
1k LE 
OFF 
6km: 
 
6x (800m LE + 200m MO) 
 
OFF 
6km: 
 LE/MO 
Percurso c/ subidas variadas 
10km: 
LE 
 
OFF 28 km 
2 
6km: 
1k LE 
8x (200m LE + 300m MO) 
1k LE 
 
OFF 
6km: 
 
6x (700m LE + 300m MO) 
 
OFF 
6km: 
 LE 
Percurso c/ subidas variadas 
12km: 
 
2x 5k LE + 1k MO 
OFF 30 km 
3 
6km: 
 
6x (600m LE + 400m MO) 
 
OFF 
6km: 
 
6x (600m LE + 200m MO + 200m FO) 
 
OFF 
6km: 
1,5k LE (Plano) 
3k MO (Percurso c/ subidas variadas) 
1,5k LE (Plano) 
 
12km: 
 
3x 3k LE + 1k MO 
OFF 30 km 
4 
7,1km: 
2k LE 
9x (400m MF + 1’15 CA) 
1,5k LE 
OFF 
7km: 
1,5k LE 
8x (300m LE + 200m FO) 
1,5k LE 
OFF 
7km: 
2k LE (Plano) 
3k PRO (Percurso c/ subidas variadas) 
2k LE (Plano) 
 
13km: 
4k LE 
5k MO 
4k LE 
OFF 34,1 km 
5 
7,5km: 
2k LE 
8x (500m FO + 1’20 CA) 
1,5k LE 
OFF 
7,5km: 
1,5k LE 
9x (300m FO + 200m LE) 
1,5k LE 
OFF 
7km: 
2k LE (Plano) 
4x 500m MO (c/ inclinação) + 500m 
LE (no plano) 
1k LE (Plano) 
13km: 
4k LE 
5k MO 
4k LE 
OFF 35 km 
6 
7,8km: 
1,5k LE 
6x (800m FO + 1’30 CA) 
1,5k LE 
OFF 
7km: 
 
7x (700m LE + 300m FO) 
 
OFF 
7km: 
2k LE (Plano) 
5x 400m MO (c/ inclinação) + 400m 
LE (no plano) 
1k LE (Plano) 
14km: 
 
2x 5k LE + 2k MO 
OFF 35,8 km 
7 
8km: 
2,5k LE 
10x (300m MF + 1’00 CA) 
2,5k LE 
OFF 
8km: 
1k LE 
6x (500m LE + 500m FO) 
1k LE 
OFF 
7,1km: 
2k LE (Plano) 
6x 300m FO (c/ inclinação) + 300m LE 
(no plano) 
1,5k LE (Plano) 
14km: 
 
2x 5k LE + 2k MO 
OFF 37,1 km 
8 
8,5km: 
2k LE 
5x (1000m FO + 1’30 CA) 
1,5k LE 
OFF 
7km: 
 
7x (700m LE + 300m MO) 
 
OFF 
7km: 
 PRO 
Percurso c/ subidas variadas 
15km: 
 
3x 4k LE + 1k MO 
OFF 37,5 km 
9 
8km: 
1,5k LE 
5x (600m LE + 200m MO + 
200m FO) 
1,5k LE 
OFF 
8km: 
1,5k LE 
5x (700m LE + 300m FO) 
1,5k LE 
OFF 
7km: 
1k LE 
2x 2k MO + 1k LE 
15km: 
 
3x 4k LE + 1k MO 
OFF 38 km 
10 
8km: 
2k LE 
10x (400m MF + 1’15 CA) 
2k LE 
OFF 
7km: 
1k LE 
5x (500m LE + 500m FO) 
1k LE 
OFF 
7km: 
1k LE 
2x 2,5k MO + 500m LE 
12km: 
 
2x 4k LE + 1k MO + 1k 
FO 
OFF 34 km 
11 
6,5km: 
1k LE 
3x (1000m FO + 500m LE) 
1k LE 
OFF 
6km: 
1k LE 
10x (200m FO + 200m CA) 
1k LE 
OFF 
7km: 
2k LE 
3k MO 
2 k LE 
12km: 
 
3x 3k LE + 1k FO 
OFF 31,5 km 
12 OFF 
6km: 
1k LE 
8x (300m LE + 
200m FO) 
1k LE 
OFF 
6km 
LE 
 
OFF OFF 
PROVA ALVO 
15km 
27 km 
 
CA – Caminhada 
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM) 
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM) 
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM) 
MF – Muito Forte (acima de 91% da FCM) 
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO) 
 
Outras opções para os dias de treinos: 
a) Terça / Quinta / Sábado / Domingo b) Segunda / Terça / Quinta / Sábado c) Segunda / Quarta / Sexta / Domingo 
 
Observações relevantes: 
 O programa de treinamento de 12 semanas elaborado é destinado a um indivíduo adulto com experiência prévia na modalidade. 
 Caso você não tenha possibilidade de correr com base em distância (km ou m), use a tabela de ritmos para que seja possível fazer uma estimativa da distância percorrida, como por 
exemplo: 
15 km/h = 4 min/km, ou seja, 1 km em 4 minutos. 
12 km/h = 5 min/km, ou seja, 1 km em 5 minutos. 
10 km/h = 6 min/km, ou seja, 1 km em 6 minutos. 
 É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos). 
 Foi escolhido um período de 12 semanas, baseado na capacidade de adaptação do corpo à sobrecarga imposta pela corrida. Esse período pode variar de acordo com o potencial e 
dedicação de cada atleta. 
 Evite desrespeitar o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino. 
 Procure caminhar levemente, ao fim de cada treino, e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular. 
 Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos, antes de iniciar qualquer atividade. 
 Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino, a fim de se evitar lesões e desconfortos. 
 Atente-se aos hábitos alimentares e de sono. 
 Hidratar-se adequadamente durante os treinos.