treinamento personalizado e composição corporal

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Treinamento Personalizado 
e Composição Corporal
Prof. Esp.Vicente Paulo Stefano Junior
Billstefano@ig.com.br
Copyright 1996-99 © Dale Carnegie & Associates, Inc.
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Introdução
• O profissional de Educação Física é 
capacitado em avaliar, prescrever e 
controlar a atividade física, respeitando 
as individualidades e necessidades dos 
alunos, sem que os mesmos corram 
riscos.
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Saúde
• Saúde se identifica como uma 
multiplicidade de aspectos do 
comportamento humano voltado a um 
estado de completo bem-estar físico, 
mental e social. (David C. Nieman - 
Exercício e Saúde, 1999.)
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Continuum da saúde 
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Sucesso no Treinamento
• Temos que dar aos nossos clientes
MOMENTOS MÁGICOS! Evitando a qualquer 
custo MOMENTOS TRÁGICOS!
– Dar prazer
– Criar hábito
– Idéia fixa
– Satisfação
“Mudança de hábito”
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Exame Médico
» Exame cardiovascular
» Exame Laboratorial
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Anamnese
› Objetivo
› Patologia/medicamentos
› Hábitos sociais
› Alimentação
› Condição física
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Avaliação
A v a l i a ç ã o F í s i c a A v a l i a ç ã o P o s t u r a l A v a l i a ç ã o d a
C o m p o s i ç ã o C o r p o r a l
O q u e a v a l i a r ?
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Avaliação Física
A v . C a r d i o r e s p i r a t ó r i a A v . F l e x i b i l i d a d e A v . d a f o r ç a e r e s i s t ê n c i a
A v a l i a ç ã o F í s i c a
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Teste de VO2 máx
Tem como objetivo identificar a capacidade 
aeróbia, possibilitar a correta prescrição de 
exercícios, adequando volume e intensidade 
para a atividade a ser desenvolvida. 
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Tipos de Ergômetros
› Ciclo Ergômetro;
› Esteira Ergométrica;
› Teste de Escada ou Banco;
› Ergometria de Membros Superiores.
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Ciclo-Ergômetro
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• Vantagens do Ciclo 
Ergômetro:
• Menos cara que a 
Esteira Ergométrica;
• Menor, Segura;
• Silenciosa, menor 
movimentação do 
tronco e dos braços;
• Medida precisa da 
POTÊNCIA.
• Desvantagens do 
Ciclo Ergômetro:
• Gesto não específico;
• Desconforto do selim 
em obesos;
• Regulagem do selim 
influencia a medida;
• Menor estresse 
FISIOLÓGICO.
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Esteira Ergométrica
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• Vantagens:
• Exige maior estresse 
metabólico (6-11%); 
Cardíaco (detecção 
de Isquemia); e 
Ventilatório 
(broncoconstricção 
induzida pelo 
esforço)
• Específica ao 
movimento Humano.
• Desvantagens:
• Necessita 
familiarização;
• Mais caras, 
volumosas;
• Dificuldade de 
aferição maior;
• Maior dificuldade na 
detecção das 
variáveis fisiológicas 
(PA, Lactato, saliva, 
etc...).
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Escada (banco)
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• Vantagens:
• Baixo custo;
• Portátil;
• Testes rápidos;
• Elevada demanda 
cardiorespiratória e 
metabólica em 
sedentários e 
cardíacos.
• Desvantagens:
• Escassa 
padronização 
(altura do degrau, 
nível de apoio dos 
membros 
superiores);
• Limitações 
ortopédicas e 
medos de quedas.
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Ergômetro de membros 
superiores 
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Características
• Apresenta características operacionais 
semelhantes ao ciclo ergômetro padrão;
• É uma modalidade de avaliação extremamente útil 
para: 
3) Indivíduos com impossibilidade de movimentação 
dos membros inferiores;
4) Atletas cuja modalidade esportiva envolva uma 
atividade continuada dos membros superiores;
5) Demonstrar limitação ventilatória nos indivíduos 
com baixa reserva mecânica respiratória;
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Métodos de campo 
• Teste de 1 milha
• Teste de Cooper (12’)
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Flexibilidade
Definição: Capacidade de executar movimentos 
com a maior amplitude possível.
Teste: Tem como objetivo determinar a 
mobilidade articular somada a elasticidade 
músculo-ligamentar-tendinosa.
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Testes
• Goniômetro
• Flexiteste
• Banco de Wells
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Banco de Wells
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Objetivo do teste
O teste de "sentar e alcançar" proposto O teste de "sentar e alcançar" proposto 
por Wells e modificado por Camaione, por Wells e modificado por Camaione, 
tem por objetivo avaliar a flexibilidade da tem por objetivo avaliar a flexibilidade da 
região inferior da coluna lombar e da região inferior da coluna lombar e da 
região posterior da coxa. região posterior da coxa. 
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Avaliação da Força
• Teste de 1 RM
• Teste abdominal
• Teste de extensão e flexão dos cotovelos
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Teste de 1RM
• Mede a força Concêntrica e/ou 
Excêntrica Concêntrica absoluta do 
movimento.
• Deve ser detectada em no máximo 3 
tentativas.
• Intervalos de 1 a 3 minutos entre as 
tentativas.
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Teste abdominal
Com este teste mediremos indiretamente a 
força da musculatura abdominal, através da 
realização do maior número possível de 
flexões abdominais em um minuto. 
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Teste de extensão e flexão 
dos cotovelos
O avaliado deverá iniciar o teste em 
decúbito ventral, apoiado nas pontas dos 
pés e nas mãos que deverão estar 
posicionadas na linha dos ombros, com os 
cotovelos em extensão. Para mulheres o 
teste é realizado com o apoio nos joelhos e 
nas mãos. 
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Avaliação Postural
“É o alinhamento, balanceamento e grau de 
amplitude de movimento fisiológico e individual 
entre ossos, músculos, nervos, fáscias, vasos 
sanguíneos e órgãos sistêmicos, 
proporcionando níveis de função e contração 
muscular ideais, diminuindo o gasto energético 
e conseqüentemente a fadiga, levando a um 
maior rendimento”
Carneiro,1997
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Postura padrão
 Equilíbrio:Equilíbrio:
 TornozeloTornozelo
 JoelhoJoelho
 QuadrilQuadril
 TroncoTronco
 CabeçaCabeça
 Estruturas inertes:Estruturas inertes:
 ligamentos, fáscias, ligamentos, fáscias, 
 osso e osso e 
articulaçõesarticulações
 Estruturas dinâmicas:Estruturas dinâmicas:
 músculos e suas músculos e suas 
 inserções inserções 
tendíneastendíneas
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Objetivo da avaliação postural
• Identificar desvios a fim de evitar a 
prescrição de exercícios que possam vir 
a agrava-los.
• Encaminhar a um especialista quando 
necessário.
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Desvios graves
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Exercícios terapêuticos
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Avaliação da Composição Corporal
• Por que avaliar a composição corporal
⇒Como parte de uma avaliação da aptidão 
física relacionada a saúde;
⇒Para monitorar mudanças nos componentes 
corporais em resposta a programas de perda 
ou ganho de peso;
⇒Para monitorar a eficiência de programas de 
treinamento físico para atletas;
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Métodos de Avaliação da 
Composição Corporal 
Diretos •Dissecação de tecidos e 
•Estudos em animais. 
Indiretos
•Densitometria (esagem hidrostática, 
pletismografia) 
•Hidrometria 
•Espectometria 
•Tomografia csomputadorizada 
•Ultra Som 
•Absortometria de dupla energia (DEXA), 
etc 
Duplamente 
Indiretos
•Antropometria e 
•Bioimpedância. 
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Métodos Indiretos: Densiometria
Entre os 
métodos 
indiretos a 
pesagem 
hidrostática 
tem sido o 
mais 
empregado 
para 
validação dos 
métodos 
duplamente 
indiretos
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Métodos Indiretos: DXA
 Absortometria de raios X de dupla energia (DXA)
A DXA utiliza 
uma fonte de 
raio X com 
um filtro que 
converte um 
feixe de raio X 
 em picos 
fotoelétricos 
de baixa e alta 
energia que 
atravessam 
o corpo
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Métodos Duplamente indiretos Impedância bioelétrica (BIA)
Baseia-se na resistência total do corpo à passagem de uma corren-te elétrica de 500 a 
800 µA e 50 kHz. Os componentes corporais oferecem uma resistência diferenciada à 
passagem da corrente.
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Procedimentos prévios ao teste com BIA
 Não utilizar medicamentos diuréticos nos 7 dias que 
antecedem o teste;
 Manter-se em jejum pelo menos 4 hs antes do teste;
 Não ingerir bebidas alcoólicas nas 48 hs anteriores ao teste;
 Não realizar atividades físicas extenuantes nas 24 hs ante-
riores ao teste;
 Urinar pelo menos 30 minutos antes do teste;
 Permanecer pelo menos de 5 a 10 minutos deitado em 
decúbito dorsal, em total repouso antes da execução do 
teste.
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 Equipamentos portáteis da BIA 
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TANITA – É uma balança que contém em sua plataforma os 
eletrodos para a emissão e recepção da corrente elétrica.
•Informa-se ao equipamento: SEXO, ESTATURA e FAIXA 
ETÁRIA;
•Sobe-se na balança com o display fornecendo o % G 
estimado.
 ⇒ Utilização:
Estudos com o TANITA: 
Em estudantes de Ed.Física o BIA superestimou o % de gordura
Estudos com o OMROM:
Em mulheres de 20 a 44 anos o BIA subestimou o % de gordura
 FONTE DE ERRO 
 Quando as equações contidas no software do equipamento não 
são válidas para o indivíduo que se pretende avaliar
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Vantagens e desvantagens da BIA
• Nem sempre os equipamentos dispõem de 
equações adequadas aos indivíduos que 
se pretende avaliar.
• Possui equações específicas para 
diferentes grupos populacionais
• Depende de grande colaboração por 
parte do avaliado, nos procedimentos 
prévios
• Pode ser utilizada na avaliação da 
composição corporal de indivíduos 
obesos
• Apresenta custo mais elevado que outras 
técnicas duplamente indiretas.
• É um procedimento confortável e não 
invasivo
• É altamente influenciado pelo estado de 
hidratação do avaliado (*)
• Não requer um alto grau de habilidade 
do avaliador
DESVANTAGENSVANTAGENS
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Antropometria
 A estimativa da composição corporal por meio de medidas 
antropométricas utiliza medidas relativamente simples:
> Massa corporal e Estatura
> Perímetros
> Diâmetros ósseos
> Espessura de dobras cutâneas
Associam-se a INDICADORES, ÍNDICES, GRÁFICOS E EQUAÇÕES:
• Indicadores de Peso/Altura (P/A)
• Índice de Massa Corporal (IMC)
• Relação Cintura Quadril (RCQ)
• Somatograma
• Equações de predição de gordura corporal (% G)
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Índice de Massa Corporal (IMC = Kg/m²)
 > 40 Obesidade mórbida III
35,0 – 39,9Obesidade II
30,0 – 34,9Obesidade I
25,0 – 29,9 Sobrepeso
18,5 – 24,9 Normal
 < 18,5Baixo Peso
IMC (kg/m2)CLASSE DE OBESIDADE
Uma das 
limitações é não 
considerar os 
componentes da 
Composição 
Corporal
O IMC tem uma maior associação com a gordura corporal que 
estimativas baseadas apenas na estatura e massa corporal 
Adaptado de WHO (1997)
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Relação Cintura/Quadril
Perda de peso rápida 
em indivíduos com 
obesidade na parte 
superior do corpo não 
é acompanhada, com 
a mesma velocidade, 
por mudanças nas 
medidas de 
circunferências de 
cintura e quadril. 
Portanto, o método 
não deve ser utilizado 
para avaliação de 
mudanças na 
distribuição de tecido 
adiposo durante a 
perda de peso aguda
É utilizado para diagnosticar o tipo de obesidade
 Relação Cintura Quadril RCQ = C(cm) ÷ Q (cm)
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 Critérios para identificação do risco a saúde pelo RCQ
> 0,900,84 – 0,900,76 – 0,83< 0,7660 – 69 
> 0,880,82 – 0,880,74 – 0,81< 0,7450 – 59 
> 0,870,80 – 0,870,73 – 0,79< 0,7340 – 49 
> 0,840,79 – 0,840,72 – 0,78 < 0,7230 – 39 
> 0,820,78 – 0,820,71 – 0,77< 0,7120 – 29Mulheres
> 1,030,99 – 1,030,91 – 0,98 < 0,9160 – 69 
> 1,020,97 – 1,020,90 – 0,96< 0,9050 – 59 
> 1,000,96 – 1,000,88 – 0,95< 0,8840 – 49 
> 0,960,92 – 0,960,84 – 0,91< 0,8430 – 39 
> 0,940,89 – 0,940,83 – 0,88< 0,8320 – 29Homens
MUITO ALTOALTOMODERADOBAIXOIDADESEXO
R I S C O
Adaptado de Bray & Gray (1988)
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Método de Dobras Cutâneas
 Compasso de DOC (adipômetro ou plicômetro)
 Harpenden Cescorf
 Lange Sanny
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 Pressupostos do Método de DOC
• Devido à existência de uma relação entre 
gordura subcutânea e gordura corporal total, a 
soma de várias dobras cutâneas pode ser 
utilizada para estimar a gordura corporal total:
• ⇒ Pesquisas observaram que a gordura 
subcutânea, avaliada por DOC em 12 locais, é 
similar ao valor obtido nas imagens de 
ressonância magnética.
• * É necessário considerar que existe uma variação biológica 
considerável nos vários adipócitos
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• Na literatura especializada são mencionados 93 possíveis locais anatômicos onde 
a medida de uma dobra cutânea pode ser realizada;
• A maioria dos protolocos utiliza do seguintes locais para a medida:
• ⇒ Triciptal (TR)
• ⇒ Subescapular (SB)
• ⇒ Axilar média (AM)
• ⇒ Biciptal (BI) 
• ⇒ Torácica ou Peitoral (TX)
• ⇒ Supra-ilíaca (SI) 
• ⇒ Coxa (CX) (medial e proximal)
• ⇒ Panturrilha medial (PM)
• ⇒ Abdominal (AB)
 Locais para medidas de DOC
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Fracionamento da Composição Corporal
• Sistema de 4 componentes
• Gordura corporal
• Massa óssea
• Massa muscular
• Resíduos
• Sistema de 2 componentes
• Massa gorda
• Massa corporal magra
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Padrões Percentuais de Gordura Corporal: 
(Fonte: Lohman (1992), p.80) 
> OU = 32%> OU = 25%Risco B **
24 - 31%16 - 24%Acima da média
23%15%Média
9 - 22%6 - 14%Abaixo da média
< OU = 8%< OU = 5%Risco A *
MULHERESHOMENSClassificações
•* A - risco de doenças e desordens associadas à desnutrição.
•** B - risco de doenças associadas a obesidade.
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Parâmetros de Percentual de Gordura ESTÉTICO
acima de 30%acima de 25%Obeso
24 - 29%20 - 25%Gordo
18-23%14-19%Saudável
12-17%8-13%Ideal
8-11%5-7%Baixo
MULHERESHOMENSPADRÃO ESTÉTICO
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Treinamento
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Treinamento
• Para ser eficaz, uma sessão de treinamento deve 
provocar, uma perturbação no equilíbrio interno do corpo - 
(homeostase) 
• O exercício é um esforço e deteriora o desempenho. 
Durante a fase de recuperação o corpo começa a ser 
reconstruído, se adaptando as exigências do exercício 
para ser capaz de repetir a tarefa. 
• Na realidade o corpo é reconstruído de uma forma um 
pouco melhor, num fenômeno chamado de 
"supercompensação". 
Efeito do Treinamento 
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Princípios que regem o 
Treinamento Desportivo
Leis do Treinamento
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Princípio da Supercompensação 
Energética
• O organismo é capaz de aumentar suas 
reservas energéticas após uma carga 
depletora quase máxima, desde que 
seja submetido a um período de 
descanso suficiente.
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Sobrecarga
• É a capacidade do agente estressor 
(Exercício) ultrapassar as demandas 
fisiológicas vivenciadas no dia a dia, 
obrigando o organismo a nova aclimação.
• Possui Basicamente 3 tipos:
• (1) Volume
• (2) Intensidade
• (3) Densidade
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Volume
• A utilização dessa sobrecarga refere-se no 
aumento da Quantidade do treinamento:
• Distância e/ou tempo do treino (km, m, 
minutos, horas);
• N°de Movimentos ( Rep/Série;  n° séries; 
 n ° de Exercícios;  freqüência do treino).
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Intensidade
• A utilização dessa sobrecarga refere-se no 
aumento da Qualidade do treinamento:
• Aumento no % da capacidade máxima da
qualidade física treinada (%1RM; % VO2máx.; 
% Tmáx.);
•Aumento da carga e/ou velocidade do 
movimento (20  25kg; 12  13km/h).
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Densidade
• A utilização dessa sobrecarga refere-se 
na diminuição do intervalo entre os 
movimentos (repetições; séries e 
exercícios):
• 3 x 10RM c/ 2’int  3 x 10RM c/ 1’int.
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Especificidade
• Metabólica: O estresse fisiológico causado pelo exercício é 
específico em relação a sua intensidade e duração:
• Maratona: 95% Aerob. - 5% Anaerob.
• 100m: 02% Aerob. - 98% Anaerob.
• 10km (50% VO2máx)  65%CHO 35%G.
• 10km (80% VO2máx)  90%CHO 10%G. 
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Continuidade e Reversibilidade
• A interrupção na aplicação da sobre 
carga, promove no organismo a 
incapacidade da aclimação. Se esta 
escassez de estímulos persistir por mais 
tempo (dias e/ou semanas), ocorrerá a 
reversão das conquistas fisiológicas.
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Individualidade Biológica
• Capacidade única dos seres vivos de 
responder ao agente estressor, sofrendo 
quantitativamente e qualitativamente 
aclimações específicas.
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Variabilidade ou Alternância da Sobrecarga
• O organismo possui capacidade de acomodar a 
repetição de gestos e cargas específicas (barreira 
de velocidade). Desta forma a alternância na 
aplicação da sobre carga e/ou padrões de 
movimento diferentes ajudam a combater tal 
acomodação.
• Acomodação: na presença de estímulos 
constantes, o organismo deixa progressivamente 
de ser afetado por ele.
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Treinamento de Força
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Fatores Intervenientes na Musculação
• 1) Número de Exercícios
• 2) Número de Séries
• 3) Número de Repetições
• 4) Freqüência Semanal
• 5) Intervalo de Recuperação (Densidade)
• 6) % 1RM (Intensidade)
• 7) Veloc. de Movimento (Intensidade)
• 8) Amplitude do Movimento
• 9) Uni x Bi-Lateral
• 10) Uni x Bi-Articular
• 11) Quantidade de Massa Muscular Envolvida
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Bases Fisiológicas 
ao Esforço Aeróbio
Fatores Limitantes e Determinantes da 
Performance
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Performance
Dieta
-CHO
-Água Função do SNC
-Estimulação
-Motivação
Força/Habilidade
-Prática
-Biotipo
-Tipo de fibra
Meio Ambiente
-Altitude
-Calor
-Umidade
Fontes 
aeróbicas
-VO2máx/Limiar
-DC
-Liberação de 
O2
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Pesquisa: natureza do trabalho 
científico e ética
☺ O que é? 
• É o conjunto de atividades intelectuais 
tendentes a descoberta de novos 
conhecimentos.
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Natureza do trabalho científico 
• Responsável pelo avanço científico e 
tecnológico nas diferentes áreas do 
conhecimento.
• Exige organização, disciplina e criatividade.
• O pesquisador rompe com o conhecimento 
vulgar e constrói novas teorias ou confronta as 
já existentes. 
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A ética na investigação
• Honradez no trabalho de produção científica.
• Amor à verdade.
• A modéstia.
• A ciência a serviço do homem.
• A preservação da identidade dos sujeitos-alvo da 
pesquisa.
• O sigilo profissional.
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