7_Flexibilidad

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FLEXIBILIDADE APLICADA AO PERSONAL TRAINING
Estélio H. M. Dantas.-c...
Prof. Titular do Programa de Pós-graduação
Stricto Sensu em Ciência da Motricidade Humana
– Universidade Castelo Branco – Brasil
Juliana S. Soares
Mestranda do PROCIMH – UCB/RJ
Resumo: O objetivo deste trabalho é apresentar o modo como a flexibilidade deve ser utilizada pelo
Personal Trainer, partindo das informações publicadas e das observações colhidas num ambiente de
treinamento de alto rendimento, considerando os princípios da “Individualidade Biológica” e da
“Especificidade”. Depois de caracterizar as possíveis formas de treinamento da flexibilidade, distinguindo
as exigências máximas (flexionamento) das sub-máximas (alongamento), se descrevem as
possibilidades, limitações, efeitos biofísicos e as técnicas de trabalho dos métodos ativo, passivo e de
facilitação neuro-muscular proprioceptiva(FNP). Para aprofundar o estudo, se consideram os prós e os
contras da aplicação dos métodos citados no personal training sugerindo a forma de corrigir os erros e
de otimizar os efeitos positivos, enfatizando a conveniência de se utilizar apenas insistências de apenas
10 a 15 segundos no Flexionamento Passivo. Depois se indica a técnica adequada para trabalhar a
flexibilidade em cada fase e período do macrociclo, á saber: Período de Adaptação e Fase Básica –
Flexionamento Ativo e Passivo; Fase Específica – Flexionamento FNP; Período de Manutenção –
Alongamento e Período de Transição – Flexionamento Passivo.
Unitermos: Flexibilidade, Alongamento, Flexionamento, Periodización, Personal Training.
FLEXIBILITY APPLIED TO PERSONAL TRAINING
Abstract: The aim of this work is to show the way the flexibility training must be performed, by personal
trainer, based on the available data in the related literature, following the principles of “Biological
Individuality” and “Specificity”, collected in a context of a high training improvement. Initially the
arguments that support the existence of two different types of flexibility work: stretching and flexibilizing,
according to the intensity of the training, are shown. Afterwards the methods and processes of
flexibilizing are shown, with all its particularities and counter-indications. In this part of the study, the
methodologically correct form of the execution of the different types of methods is stressed, deeply
revising the articles that focus on the ideal time of static insistence and that makes it possible that this
period of time doesn’t take more than 10 to 15 seconds. Finally, the most suitable ways of working-out
the flexibility along the periodization, are presented, showing the arguments that support the prescription,
are presented, showing the arguments that support the prescription of each method for each phase or
period: Adaptation Period and Basic Phase – Active Flexibilizing, and/or Passive Flexibilizing, according
to the considered joint; Specific Phase – Flexibilizing by NFP; Competition Period – Stretching and
Transition Period – Passive Flexibilizing.
Key Words: Flexibility, Stretching, Flexibilizing, Periodization, Personal Training..
FLEXIBILIDAD APLICADA EN EL PERSONAL TRAINING
Resumen: La finalidad de este trabajo es indicar la forma ideal de entrenamiento de la flexibilidad por el
Personal Trainer, partiendo de las informaciones ya publicadas y de las observaciones recogidas en el
entrenamiento de alto rendimiento, considerando los principios de la “Individualidad Biológica” y la
“Especificidad”. Después de caracterizar las posibles formas de entrenamiento de la flexibilidad,
distinguiendo las exigencias máximas (flexibilización) de las sub-máximas (elongación), se describen las
posibilidades, limitaciones, efectos biofísicos y técnicas de trabajo de los métodos activos, pasivos y de
facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Para profundizar el estudio, se consideran los prós y los
contras de la aplicación de los métodos citados, en el personal training, sugiriendo la forma de corregir
los errores observados y de optimizar los efectos positivos, enfatizando la conveniencia de se utilizar
insistencias de apenas 10 a 15 segundos en la Flexibilización Pasiva. Después se indica la técnica
adecuada para trabajar la flexibilidad en cada fase y período del macrociclo, a saber: Período de
Adaptación y Fase Básica – Flexibilización Activa y Pasiva; Fase Específica – Flexibilización FNP;
Período de Manutención – Elongación y Período de Transición – Flexibilización Pasiva.
Palabras Claves: Flexibilidad, Elongación, Flexibilización, Periodización, Personal Training.
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INTRODUÇÃO
 A Flexibilidade foi definida por Holland (1986), citado por ALTER (1988, p. 3) como a qualidade
física responsável pela “...amplitude de movimento disponível em uma articulação ou conjunto de
articulações.”. Esta definição poderia ser complementada e enunciada como: “Qualidade física
responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma
articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar
lesão.” (DANTAS, 1998, p. 33).
Falar em flexibilidade é, portanto, se referir aos maiores arcos de movimentos possíveis nas
articulações envolvidas. Como a prática desportiva exige a utilização completa dos arcos articulares
especificamente envolvidos nos gestos desportivos, fica muito difícil, se não impossível, a
performance de alto rendimento sem se dispor de um bom nível de flexibilidade nos segmentos
musculares empenhados.
Quanto mais alta for a exigência de performance, mais atenção deve ser dada à flexibilidade.
Ressalte-se que isto não significa alcançar o máximo possível de mobilidade. A flexibilidade, ao
contrário de todas as outras qualidades físicas, não é melhor quanto maior for. Existe um nível ótimo
de flexibilidade para cada pessoa, em função das exigências que a prática exercerá sobre o aparelho
locomotor e a estrutura dos seus componentes (ligamentos, articulações, músculos e outras
estruturas envolvidas).
Um nível de flexibilidade acima do desejado, além de não acarretar melhora da performance
nem diminuição do risco de distensão muscular, propiciará aumento da possibilidade de luxações
(DANTAS, 1995, p. 51; KRIVICKAS & FEINBERG, 1996 e TWELLAAR, VERSTAPPEN, HUSON &
VANMECHELEN, 1997).
O treino de alto rendimento se fundamenta nos Princípios Científicos do Treinamento
Desportivo (DANTAS, 1998, p. 37-54). O trabalho de flexibilidade no personal training não poderia ser
diferente. O texto dos parágrafos precedentes apenas destaca a necessidade de serem levados em
conta os preceitos de dois dos citados Princípios:
· Individualidade Biológica · Especificidade
Para trabalhar a flexibilidade no personal training, visando obter o máximo de resultados com o
mínimo de riscos, será necessário um conhecimento bastante amplo dos três fatores envolvidos: as
características biológicas do cliente, as exigências específicas de sua vida e os fundamentos
fisiológicos e metodológicos da flexibilidade.
METODOLOGIA DO TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE
Treinar a flexibilidade é uma necessidade encontrada praticamente por todos os personal
trainers, devido a extrema importância que esta qualidade física apresenta para a saúde do aparelho
locomotor. ACHOUR Jr. (1996 p.103) sobre o assunto ensina: “A flexibilidade é importante para o
atleta melhorar a qualidade do movimento, para realizar habilidades atléticas com grandes amplitudes
de movimento e reduzir os riscos de lesões músculo-articulares. “.
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A intensidade utilizada no treinamento estabelecerá diferentes níveis de exigência sobre os
parâmetros corporais, provocando efeitos distintos. Assim, ao se variar a intensidade do estímulo,
alterar-se-á tanto a forma de trabalho como o efeito observado sobre o organismo. O Quadro 1
apresenta alguns exemplos ilustrativos desta afirmação.
QUADRO 1: Influência daIntensidade de Treinamento Sobre o Tipo de Efeito Obtido.
Parâmetro Nível de Exigência
Submáximo Máximo
Sistema de Transporte de
Energia
Treinamento Aeróbico Treinamento Anaeróbico
Contraposição à
Resistência ao Movimento
Treinamento da Resistência
Muscular Localizada
Treinamento da Força
Muscular
Rapidez de Execução de
Gestos Desportivos
Coordenação Motora Velocidade de Movimento
Amplitude de Movimento Utilização plena do arco de
movimento existente
Ampliação do arco máximo
alcançado
A lógica da diferenciação das formas de trabalho em função dos diferentes níveis de
intensidade, acarreta a necessidade de se estabelecer diferenças entre as formas máxima e
submáxima de treinamento da flexibilidade. Assim, o trabalho submáximo será denominado de
Alongamento e o máximo de Flexionamento. ALTER (1996, p. 97), citando Doherty (1971), indica
que se pode trabalhar a flexibilidade (flexibility) de duas formas: stretching (alongamento) e
overstretching (sobrealongamento).
Não importa o nome que se dê, o importante é definir a existência de duas formas distintas de
se trabalhar a flexibilidade, com as características apresentadas no Quadro 2.
QUADRO 2: Diferenças Entre o Alongamento e o Flexionamento.
Característica Alongamento Flexionamento
Efeito Fisiológico
Deformação dos componentes
plásticos (mitocôndrias, retículo
sarcoplasmático, sistema tubular,
ligamentos e discos
intervertebrais)
Ação sobre os mecanismos de
propriocepção: Fuso Muscular, no caso de
insistência dinâmica e Órgão Tendinoso de
Golgi se a insistência for estática
Efeito Durante a
Performance
Facilita a execução dos
movimentos e aumenta sua
eficiência pela pré-deformação
desejável dos componentes
plásticos
Devido à ação residual da resposta
proprioceptiva, provoca contratura se houver
sido realizado flexionamento dinâmico ou,
diminuição do tônus no caso do cliente realizar
insistência estática imediatamente antes do
treino.
Utilização Durante o aquecimento e na
volta-à-calma
Seções de treinamento para aumentar a
flexibilidade
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O flexionamento como se viu, é stricto sensu, a forma de treinamento da flexibilidade
(solicitação máxima). Ele pode ser feito de três formas: por meio de insistências estáticas (Método
Passivo), por meio de insistências dinâmicas ou balísticas (Método Ativo) e os Métodos de
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva.
É importante se enfatizar que o fator diferenciador entre o alongamento e o flexionamento é
exclusivamente a intensidade e não a velocidade de execução ou a estrutura do aparelho locomotor
que é prioritariamente afetada. O Quadro 3 esquematiza a afirmação da sentença anterior.
QUADRO 3: Fatores Diferenciadores Entre o Alongamento e o Flexionamento.
Quanto à Intensidade do Quanto ao Tipo de Insistência
Trabalho Estática Dinâmica
Sub-máxima Alongamento Passivo Alongamento Ativo
Máxima Flexionamento
Estático
Flexionamento
Dinâmico
Quanto à Estrutura
Prioritariamente Afetada
Articulação e
Componentes
Plásticos
Componentes
Elásticos em Série
Métodos Ativos (ou Flexionamentos Dinâmicos)
Consistem na realização de exercícios dinâmicos, que devido à inércia do segmento corporal,
resulta num momento de natureza balística, provocando trabalho nas estruturas limitantes do
movimento. Cada músculo deve ser submetido a três ou quatro séries de 10 a 20 repetições cada
uma, alternada com movimentos de soltura.
A realização de movimentos de amplitude máxima, em velocidade, estimula o Fuso Muscular,
acarretando o Reflexo Miotático ou Reflexo de Estiramento. Este reflexo provoca contração da
musculatura que está sendo estirada. Devido a esta reação proprioceptiva, neste tipo de
Flexionamento, a estrutura limitante ao movimento é, via de regra, a musculatura antagonista e em
especial, os componentes elásticos em série (parte das fáscias de tecido conjuntivo que ficam entre
duas fibras musculares e entre estas e o tendão) dos citados grupos musculares. Estes métodos
enfatizam, portanto, a Elasticidade Muscular.
Na década passada, alguns estudiosos russos estiveram testando um novo processo de
realização deste método (ISSURIN, LIEBERMANN & TENENBAUM, 1994), que consistia na estimulação
vibratória do músculo (44 Mz., com amplitude de 03 mm.). Os efeitos desta metodologia, embora
superiores à forma clássica de aplicação, são inferiores aos obtidos por meio da Facilitação
Neuromuscular Proprioceptiva.
A contra indicação destes métodos é devida as repetidas trações a que são submetidos os
componentes elásticos em série e os tendões, capazes de diminuir a sustentação do segmento
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corporal considerado e até mesmo indicando a possibilidade de mini-comprometimento da Força
Explosiva (MAGNUSSON, SIMONSEN & KJAER, 1996; TAYLOR, DALTON, SEABER & GARRETT, 1990).
Método Passivo (ou Flexionamento Estático)
Para se empregar este método deve-se, lentamente, chegar ao limite normal do arco articular
do atleta (limiar entre o alongamento e o flexionamento), forçar suavemente além deste limite,
aguardar cerca de seis segundos e realizar novo forçamento suave, procurando alcançar o maior
arco de movimento possível. Neste ponto, o arco articular obtido deve ser mantido por 10 a 15
segundos (DANTAS, 1998, p.75). A rotina deve ser repetida por três a seis vezes, com intervalo de
descontração entre elas. O objetivo deste método é o aumento da Flexibilidade pelo incremento
prioritário sobre a Mobilidade Articular.
Diversos profissionais insistem em recomendar tempos de permanência maiores dos que os
indicados, baseados em vagas experiências pessoais, sem o indispensável respaldo da ciência. Os
cientistas que estudaram o assunto, ficam mesmo com os tempos indicados. BORMS, VAN ROY
SANTES & HAENTJENS (1987), indicam como ideal um tempo de insistência de 10 segundos e
chegaram a conclusão que tempos de 20 ou 30 segundos são desnecessários. Já MADDING, WONG,
HALLUM & MEDEIROS (1987), comparando os efeitos provocados por insistências de 15, 45 e 120
segundos, verificaram não haver qualquer vantagem na utilização de insistências com mais de 15
segundos.
Para superar as dúvidas que possam persistir quanto à eficácia de aumentar o tempo de
insistência para conseguir um melhor efeito de treinamento, cabe citar o trabalho de BANDY, IRION &
BRIGGLER (1997), que compararam os efeitos de insistências de 30 e de 60 segundos, com uma ou
três repetições e não encontraram diferenças significativas entre os resultados.
O único estudo encontrado, de BANDY & IRION (1994), que se opõe ao que foi exposto até
aqui, aponta melhoras de flexibilidade, depois de seis semanas de treinamento, dos grupos que
realizaram insistências de 30 e de 60 segundos, sobre o grupo que realizou insistências de 15
segundos. No entanto, os autores consideraram o tempo total de atividade e não a insistência depois
de se alcançar o arco máximo de movimento, detalhe que exige que estes resultados não sejam
levados em consideração.
A tensão isométrica provocada pela insistência estática a que se submete o músculo, atua
sobre o Órgão Tendinoso de Golgi, provocando um relaxamento da musculatura agonista,
acarretando que o fator limitante do movimento seja, normalmente, a articulação. Por ser esta
estrutura que suporta a força que se está realizando, ela tende a se adaptar, aumentando a
extensibilidade de seus tecidos moles e diminuindo, desta forma, sua estabilidade. O fenômeno
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exposto torna contra indicado o Método Passivo para o treinamento da flexibilidade das articulações
sujeitas a choques nos desportos de contato. (McNAIR & STANLEY,1996).
Métodos de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
Os processos que se utilizam da FNP para o treinamento da flexibilidade são os de maior
eficácia (ALTER, 1988, p. 89; GODGES, MacRAE, LONGDON,TINBERG & MacRAE, 1989; MASSARA &
SCOPPA, 1995; SURBURG & SCHRADER, 1997).
Originários dos estudos de Kabat (1952, citado por DANTAS, 1998, p. 76), realizados
inicialmente para fins terapêuticos, os princípios da FNP foram utilizados por Holtz (1967, Op. Cit.)
para desenvolver o Scientífic Stretching for Sports (3S). À partir deste processo surgiram muitos
outros, dos quais os principais são os apresentados no Quadro 4.
QUADRO 4: Efeitos dos Principais Processos de FNP
Efeito Observado
Principalmente Sobre:
Processo
Mobilidade Articular
Sustentação-relaxação (Hold-relax), Reversão Lenta
(Slow-reversal-hold-relax), Contração-relaxação
(Contract-relax)
Elasticidade Articular Contrações repetidas (Reapeted Contractions),
Contração-relaxação do Agonista (Agonistic Reversal)
ALTER,1996, p. 91; DANTAS, 1998, p. 81.
Pode-se perceber que cada um dos métodos tem uma especificidade de aplicação, que indica
sua utilização num contexto específico, acarretando problemas de gravidade variável, no caso de se
tomar a opção errada.
SURBURG & SCHADER (1997) consultando 131 preparadores físicos, constataram que os
processos mais utilizados são os de Contração-relaxação e de Sustentação-relaxação para
aplicação no joelho, ombro e quadril. Por sua vez, os processos de Contrações repetidas e de
Sustentação-relaxação-contração, vem sendo utilizados no cotovelo, quadril e joelho.
FLEXIBILIDADE E PERIODIZAÇÃO
O principal fator determinante na escolha do método de flexionamento utilizado, será,
conforme foi explanado, a necessidade do aumento da flexibilidade. Este efeito será obtido,
prioritariamente, devido ao aumento da mobilidade articular ou da elasticidade muscular.
As articulações sujeitas a choques nos desportos de contato devem ter preservada sua
estabilidade pela ênfase no aumento da elasticidade muscular em detrimento da atuação sobre a
mobilidade articular. O efeito inverso será desejável para o treinamento da flexibilidade dos grupos
musculares que necessitam realizar sustentação de um segmento corporal ou que apresentarão
contrações explosivas durante a performance.
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Respeitando-se estes postulados básicos, chega-se a conclusão que o treino da flexibilidade
de um cliente empregará métodos distintos para cada segmento corporal considerado, conforme o
tipo de atividade específica para a qual se está treinando.
A escolha do método adequado de treinamento de flexibilidade também será diretamente
influenciado pela época da periodização que se esteja considerando. Como se sabe o macrociclo no
personal training será dividido, para fins de treinamento, em quatro períodos: o de Adaptação, o de
Preparação, o de Manutenção e o de Transição.
No Período de Preparação ter-se-á duas fases, a Básica, com um característica de
treinamento geral e a Específica, quando o cliente realiza as transferências de habilidades e
capacidades necessárias ao atendimento de seus objetivos. Ao final deste período o cliente deve
haver alcançado todos os objetivos: funcionais, estéticos e higiênicos a que se propôs.
No Período de Manutenção o cliente recebe o “polimento”, o “ajuste fino” e a consolidação dos
resultados de treinamento do macrociclo. Neste período ele não deve necessitar adquirir mais nada
em termos de treinamento, apenas manter o que conseguiu no período anterior.
Por fim, no Período de Transição, o cliente é levado a um repouso ativo, capaz de o regenerar
para o próximo macrociclo.
A ordenação do treinamento da flexibilidade ao longo do macrociclo, pode ser observada no
Quadro 5.
QUADRO 5: Métodos de Treinamento da Flexibilidade a Serem Utilizados ao Longo da Periodização
Período Fase Método Finalidade
Adaptação
 e Preparação
Básica
Flexionamento
Ativo
Ênfase na Elasticidade Muscular,
nas articulações que necessitam
preservar sua estabilidade
Flexionamento
Passivo
Ênfase na Mobilidade Articular,
na musculatura que necessita
potência ou sustentação
Específica Flexionamento
FNP
Obtenção do arco de movimento
necessário para a vida
Manutenção - Alongamento
Manutenção da Flexibilidade
obtida sem risco de provocar
lesão
Transição - Flexionamento
Passivo
Aumento do nível geral de
Flexibilidade
Para determinar quais os movimentos que necessitam de maior amplitude e quanto de
flexibilidade o cliente deve possuir em cada um deles, o personal trainer deverá determinar em quais
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gestos do cotidiano do cliente a qualidade física Flexibilidade se faz presente e qual a amplitude
máxima necessária a uma performance ótima.
É importante ressaltar que durante o treinamento, deve-se procurar dotar o cliente de um arco
articular cerca de 20% maior que sua necessidade de performance, para que possa realizar cada um
dos gestos desportivos específicos do desporto sem esforço muscular desnecessário.
Tal fato pode ser compreendido com a explanação de DANTAS (1998);
Os últimos 10 a 20% do arco articular são caracterizados por apresentarem
uma maior resistência ao movimento devido ao fato de se estar chegando ao
limite de distensibilidade dos músculos, ligamentos e outros tecidos conjuntivos
envolvidos. Assim, cada vez que se entra nesta Zona de Alta Resistência
(ZAR), a pessoa se vê compelida a realizar um esforço extra, além do
normalmente exigido para a execução do movimento. No caso de ser
necessário realizar movimentos de grande amplitude, deve-se certificar de que
se dispõe de uma margem de segurança de cerca de 20 % a mais do que o
arco articular que vai ser utilizado. Esta precaução reduzirá o desgaste
energético do atleta.(p. 48)
CONCLUSÃO
Uma vez determinados os movimento que necessitam de um boa flexibilidade, quais os
métodos que serão utilizados para seu treinamento e qual a amplitude adequada para cada um
destes arcos, o personal trainer montará uma “rotina” de exercícios que serão utilizadas
quotidianamente, possibilitando sua memorização pelo cliente, para que, ele possa executar o
procedimento correto de alongamento de forma automatizada.
Tranqüiliza o profissional envolvido com o treinamento de jovens saber que o treinamento da
flexibilidade não terá efeitos nefastos posteriores, pelo menos na coluna vertebral, conforme afirmam
os estudos de RATY, BATTIE, VIDEMAN & SARNA (1997)
É importante se relembrar que a flexibilidade embora não seja uma qualidade física de
importância prioritária na performance, se comparada com a força a velocidade ou a resistência, ela
está presente em quase todos os momentos da vida cotidiana. Por isso também causa surpresa se
constatar que talvez seja ela a qualidade física menos estudada. Este fato pode fazer com que seu
treinamento seja mais influenciado por crenças e costumes do que por conhecimentos científicos.
O presente estudo buscou colocar ao alcance do personal trainer subsídios que o auxiliassem
na escolha da forma de treinar a flexibilidade, baseados na fundamentação da fisiologia e da biofísica
e não nos hábitos costumeiros ou na “achologia”.
Buscar na ciência a forma de aperfeiçoar nossa forma de agir é um hábito saudável que todo
o profissional deve perseguir, pois como disse Churchill: “Só os tolos aprendem exclusivamente
com sua experiência.”.
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