METODOLOGIA-DO-TREINAMENTO-DESPORTIVO

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SUMÁRIO 
 
1 ASPECTOS GENÉRICOS DO TREINO DESPORTIVO ................... 4 
1.1 Evolução do Processo de treino ........................................................ 4 
1.2 Objetivos do treino e a definição de alto rendimento ........................ 4 
2 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO E DA 
MUSCULAÇÃO ................................................................................. 5 
3 PRINCÍPIOS ESPECÍFICOS DA MUSCULAÇÃO ............................ 5 
4 PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA ............................. 6 
5 RENOVAÇÃO DA MATÉRIA VIVA ................................................... 8 
6 PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO ........................................................... 9 
7 PRINCÍPIO DA SOBRECARGA* .................................................... 12 
8 PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE/REVERSIBILIDADE ................... 19 
8.1 Princípio da reversibilidade ............................................................. 19 
9 PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME X INTENSIDADE
 ........................................................................................................ 21 
10 PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE DOS MOVIMENTOS ............... 23 
11 PRINCÍPIO DA ESTRUTURAÇÃO DAS SEQUÊNCIAS DE 
EXERCÍCIOS .................................................................................. 25 
11.1 Sequência Simples ou alternada por articulação: ........................... 25 
11.2 Sequência Básica:........................................................................... 25 
11.3 Sequência Prioritária: ...................................................................... 26 
11.4 Sequência Parcelada: ..................................................................... 26 
11.5 Sequência Seletiva:......................................................................... 26 
11.6 Sequência Associada à articulação adjacente: ............................... 27 
11.7 Sequência Alternada por origem e inserção muscular: ................... 27 
11.8 Sequência Continuada, bombeada ou localizada por articulação: .. 27 
12 QUALIDADES E FATORES FÍSICOS ............................................. 27 
12.1 Classificação Das Qualidades Físicas ............................................ 27 
13 VELOCIDADE ................................................................................. 32 
14 EQUILÍBRIO .................................................................................... 33 
15 COORDENAÇÃO ............................................................................ 34 
16 AGILIDADE ..................................................................................... 36 
 
2 
17 RITMO ............................................................................................. 36 
18 DESCONTRAÇÃO .......................................................................... 36 
18.1 Descontração Total: Capacita O Indivíduo A Recuperar-Se De 
Esforços Realizados. Relaxamento De Todos Os Músculos Do Corpo, O Máximo 
Possível. 37 
19 QUALIDADES E FATORES TÁTICOS ........................................... 37 
20 QUALIDADES FATORES TÉCNICOS ............................................ 38 
20.1 Técnicas Cognitivas: ....................................................................... 38 
20.2 -Técnicas Motoras: .......................................................................... 39 
20.3 Técnicas Emocionais: ..................................................................... 39 
21 QUALIDADES E FATORES PSICOLÓGICOS ............................... 39 
22 ESTRUTURA DO PROCESSO DE TREINO .................................. 40 
22.1 Época Desportiva: ........................................................................... 40 
23 PERIODIZAÇÃO DO TREINO. ....................................................... 40 
23.1 Periodização do treino. .................................................................... 41 
24 A FORMA DESPORTIVA E A ESTRUTURA DO PROCESSO DE 
TREINO ........................................................................................... 42 
25 A FORMA DESPORTIVA E A ESTRUTURA DO PROCESSO DE 
TREINO ........................................................................................... 42 
26 COMPONENTES DA CARGA ........................................................ 43 
27 PERIODIZAÇÃO ............................................................................. 45 
28 MODELOS DE PERIODIZAÇÃO .................................................... 47 
29 PERÍODO DOS PRECURSORES DA PERIODIZAÇÃO ESPORTIVA ....... 48 
29.1 Período dos modelos tradicionais ......................................................... 48 
29.2 Microciclo ........................................................................................ 48 
29.3 Mesociclo ........................................................................................ 49 
29.4 Comportamento e distribuição das cargas ao longo de um 
mesociclo 49 
29.5 Macrociclo ....................................................................................... 49 
30 PERÍODO DOS MODELOS CONTEMPORÂNEOS ..................... 52 
30.1 Modelo de Matveev de periodização .............................................. 52 
31 HETEROCRONISMO DA RECUPERAÇÃO ................................... 53 
31.1 Estímulos ........................................................................................ 53 
32 RECUPERAÇÃO ........................................................................... 55 
33 TIPOS DE MEDIDAS PARA A RECUPERAÇÃO .......................... 56 
34 EXCESSO DE TREINAMENTO ..................................................... 57 
35 SUPERCOMPENSAÇÃO ................................................................ 58 
 
3 
BIBLIOGRAFIA ..................................................................................... 60 
 
 
 
4 
1 ASPECTOS GENÉRICOS DO TREINO DESPORTIVO 
1.1 Evolução do Processo de treino 
Na pré-história, os seres humanos já treinavam suas habilidades de caça e 
pesca, repassando seu aprendizado de forma teórica e prática e, desta forma, ensi-
navam e aprendiam uns com os outros. Um dos aspectos mais importantes da prepa-
ração dos desportistas, desenvolvimento de seu potencial motor e da sua capacidade 
de movimento, já que isso influencia a sua capacidade no nível desportivo. 
 
• Período do empirismo 
• Período da improvisação 
• Período da sistematização 
• Período pré-científico 
• Período científico 
• Período tecnológico 
• Período do mercantilismo desportivo 
1.2 Objetivos do treino e a definição de alto rendimento 
O treino está centrado na preparação para a competição. Ele procura, otimizar 
as aptidões que mais influências terão nos resultados desportivos. Isto implica uma 
integração dos vários fatores do treino, aprofundamento das habilidades técnicas e 
uma melhor capacidade de concretização dos procedimentos estratégicos. 
Definição de Alto Rendimento Está relacionado com um elevado aspecto de 
seleção, rigor e exigência e por isso apenas alguns dos melhores praticantes encon-
tram-se abrangidos por este nível de prática desportiva. Efetivamente a lei define alto 
rendimento como “a prática desportiva em que os praticantes obtêm classificações e 
resultados desportivos de elevado mérito, avaliados em função dos padrões desporti-
vos internacionais. 
 
 
5 
2 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO E DA MUSCULAÇÃO 
Treinamento desportivo como estrutura lógica é a organização para a aplicação 
dos métodos científicos de treinamento, que visam por meio de mecanismos pedagó-
gicos, atingir o mais alto rendimento humano, nos aspectos e características técnicas, 
físicas, psicológicas, sociais e espirituais do indivíduo ou equipe. 
 
"O treinamento, já aceito há algum tempo como ciência, tem sua posição ci-
entífica reforçada com referências consideradas essenciais para todos os que 
buscam o alto rendimento atlético". Tubino; 1979.Toda e qualquer atividade necessita de normas para uma conduta racional de 
aplicação. No caso do treinamento desportivo e musculação particularmente, algumas 
normas e regras foram sendo criadas ou desenvolvidas com base em princípios rela-
cionados com a constituição física humana e com as respostas orgânicas aos estímu-
los aplicados. 
Os princípios do treino desportivo são basicamente seis e abaixo escalonados. 
Há diferenciações pessoais de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda 
mais a necessidade de aprofundamento nos meios teóricos para o controle prático 
dos treinos. É comum o surgimento de subdivisões dentro de algum dos princípios do 
treinamento, situação que será visualizada em alguns parágrafos abaixo. 
 Princípio da individualidade biológica 
 Princípio da adaptação 
 Princípio da sobrecarga* 
 Princípio da continuidade/reversibilidade 
 Princípio da interdependência volume X intensidade 
 Princípio da especificidade dos movimentos 
3 PRINCÍPIOS ESPECÍFICOS DA MUSCULAÇÃO 
A musculação possui particularidades no momento da aplicação prática dos 
trabalhos, que estão sempre vinculadas aos princípios do treinamento desportivo. Os 
princípios do treino neste caso são singularmente aplicados de maneira mais qualifi-
 
6 
cada e, encampando basicamente a individualidade biológica, a sobrecarga e a espe-
cificidade dos movimentos. A estruturação das sequências de exercícios, tornou-se 
um conceito paralelo e considerado, como sendo um princípio do treinamento exclu-
sivo dos trabalhos contra resistência. 
4 PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA 
Esse princípio pressupõe que por sermos seres biologicamente diferentes é 
necessário levar em consideração, no momento da prescrição dos exercícios físicos, 
as habilidades, o potencial físico assim como as limitações a fim de não causar rea-
ções adversas no praticante. 
Cada ser humano possui estruturas físicas e psicológicas individualizadas ou 
diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de nós seja um ser único. O ser 
humano é a união entre as características do genótipo (carga genética recebida) com 
o fenótipo (carga geral de elementos que são adicionados ao indivíduo após o nasci-
mento) que criam o suporte de individualização humana. 
Abaixo no quadro 01 encontra-se algumas características do genótipo e do fe-
nótipo. 
 
 
7 
Quadro 01 
Genótipo Fenótipo 
Estatura Habilidades motoras e esportivas 
Biótipo ou estrutura corporal Nível intelectual 
Aptidões físicas e intelectuais Consumo máximo de oxigênio e limiar 
anaeróbico 
Força máxima Percentual de fibras musculares 
Composição corporal 
Percentual dos tipos de fibras musculares 
 
As respostas ao treinamento aplicado são determinadas por características he-
reditárias associadas às influências do meio ambiente. Buscamos continuamente o 
aperfeiçoamento das características técnico esportivas da forma mais específica e in-
dividualizada possível. Quanto mais o treino aproximar-se das características positi-
vas de respostas individuais, maiores serão as performances alcançadas. 
Cada ser humano é único e por este motivo necessita de um direcionamento 
personalizado para o treinamento visando o alto rendimento físico e desportivo. É 
inadmissível a padronização de qualquer forma de treinamento, para grupos inteiros 
de indivíduos. 
O genótipo caracteriza os potenciais, a predisposição inata ou aptidão. As ha-
bilidades são parte do fenótipo ou das características possíveis de serem incorpora-
das ao indivíduo. Os profissionais de Educação Física são bem familiarizados com os 
termos Aptidão e habilidade. 
Entendemos por aptidão didaticamente expondo, como sendo os potenciais ou 
as qualidades inatas do homem, que são expressas continuamente por meio da pre-
disposição e do talento. Como exemplos citamos a aptidão de força muscular máxima, 
a aptidão de resistência cardiovascular máxima, flexibilidade e velocidade máxima 
atingível. 
 
"Evidentemente o treinamento físico não melhora a capacidade de desempe-
nho além daquele limite preestabelecido pelo genótipo". Hollmann & Hettin-
ger; 1983. 
 
 
8 
As habilidades referem-se aos elementos que são adquiridos ou aprendidos ao 
longo do tempo de vida, somando-se e formando um quadro de experiências. O ato 
de jogar ou praticar esportes, são transmitidos aos indivíduos por meio de treinos e 
repetições contínuos, e são bons exemplos do que sejam as habilidades. 
 
"As condições neuromusculares, psico-cognitivas e anâtomo-biomecânicas 
que são herdadas caracterizam de uma forma geral a aptidão. Um desenvol-
vimento muito acima da média dessas condições denomina-se talento". (Ge-
ese & Hillebrecht; 1995). 
 
"Pode-se dizer que os potenciais são determinados geneticamente e as ca-
pacidades ou habilidades expressas são decorrentes do fenótipo". Dantas; 
1985). 
5 RENOVAÇÃO DA MATÉRIA VIVA 
Este ciclo, que é uma das características básicas da matéria viva, é caracteri-
zado da seguinte forma: sempre que qualquer pessoa exerce a sua função, começa 
gradualmente a perder essa capacidade funcional até atingir um estado de fadiga. 
Começa então a prevalecer, graças à alimentação e ao repouso, o processo de reno-
vação da estrutura que foi solicitada e, portanto, desgastada, o que vai permitir que 
essa estrutura não só recupere o nível de organização estrutural anterior, como até o 
supere, o que vai permitir uma melhoria da capacidade funcional. Exemplificando: um 
determinado grupo muscular começa a realizar um exercício com funções, se a carga 
e o número de repetições forem elevados, os músculos solicitados começam a perder 
capacidade funcional, podendo atingir um estado de fadiga. Graças à alimentação e 
ao repouso, permitirá que esses músculos, passado algum tempo, tenham um nível 
estrutural e um nível de força superior. 
Este processo de reorganização estrutural e funcional só é possível graças à 
conjugação de três fatores: 
 Carga Funcional: No treino é o movimento que, ao provocar a fadiga, ativa o referido 
ciclo. Durante o treino predominam os processos de “destruição” do organismo. 
 Alimentação: Fornece ao organismo os nutrientes necessários à substituição dos que 
foram gastos nos processos catabólicos geradores de energia. É evidente que se é 
insuficiente, quantitativa ou qualitativamente, o restabelecimento é impossível. A 
carga funcional conduziria a um esgotamento do organismo. 
 
9 
 Repouso: Diminuição da função posterior à aplicação da carga. Não é o repouso em 
si mesmo que é positivo, mas sim o que se segue ao esforço. 
6 PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO 
Todas as pessoas possuem um estado de equilíbrio denominado homeostase. 
Toda vez que realizamos um exercício físico, estamos de certa forma, impondo um 
estresse fisiológico e psicológico ao organismo. Dependendo da intensidade do es-
tresse aplicado, a resposta do organismo pode variar entre a manutenção do estado 
de homeostase (baixa intensidade) a ocorrência de lesões em geral (intensidade 
acima do limite). O princípio da adaptação prega que é necessário impor ao organismo 
um estresse suficiente para a quebra da homeostase a fim de gerar um upgrade no 
condicionamento físico. Intensidades demasiadas devem ser evitadas com objetivo 
de manter a integridade física do praticante. 
O princípio da adaptação do organismo ao treinamento possui particularidades 
relacionadas com o nível de estímulo a ele aplicado. Durante a aplicação de estímulos 
de treinamento sobre o organismo deparamo-nos com o conceito de síndrome de 
adaptação geral (SAG) proposto por Hans Seyle; 1956 in Dantas; 1985, a qual possui 
fases correlacionadas com os estímulos ou estresses. Os estresses podem ser de 
ordem física, bioquímica e mental. 
A síndrome de adaptação geral possui três fases distintas abaixo escalonadas: 
 
1. Excitação ou choque - a presente fase poderá provocar dores e por este 
motivo queda momentânea no rendimentoprovocando um período de reação de 
alarme no organismo. 
 
2. Resistência ou adaptação - esta fase tende a provocar uma adaptação ao 
estímulo aplicado com elevação no rendimento. 
 
3. Exaustão ou cansaço - nesta fase o corpo não responde positivamente aos 
estímulos por já estar adaptado, possivelmente haverá queda de rendimento nos ca-
sos de treinamento excessivo. Há o risco de lesões temporárias ou permanentes. 
 
10 
Nos casos em que o estímulo seja muito fraco este não produzirá adaptação 
satisfatória, e será classificado como estímulo Débil. 
Os estímulos de baixa intensidade que apenas excitam o organismo e não pro-
duzem adaptações posteriores são classificados como médios. 
Os estímulos Fortes são exatamente aqueles que proporcionam as adaptações 
mais seguras, plenas e prolongadas. Busca-se no treinamento consciente e organi-
zado, na maior parte do tempo, exatamente a manutenção desta forma de estímulo. 
Os estímulos Muito Fortes acarretam sensíveis danos ao organismo e podem 
seguramente causar lesões, se não forem extremamente controlados por meio de tes-
tes periódicos e avaliações generalizadas prévias relacionadas ao estado biológico 
maturacional e também psicológico do indivíduo. 
Os conceitos de Hussay; 1956, acima descritos foram citados por Dantas; 1985, 
trazem consigo um alerta e a base para que sejamos cautelosos no momento da apli-
cação de sobrecargas no organismo durante os treinamentos. 
A busca incessante por combinações ideais de alternância entre os estímulos 
Médios e Fortes, são a base para o sucesso do treinamento. Saber em qual momento 
elevar o estímulo e ou reduzi-lo é a chave para as portas do alto rendimento. 
A utilização de estímulos Muito Fortes é necessária para a ultrapassagem das 
barreiras que surgem no decorrer dos treinamentos dos atletas de alto nível. Não de-
vemos utilizar treinamentos nesta faixa de estímulo por mais de um ciclo (microciclo 
de choque), ou seja, mais do que sete dias, e muito menos utiliza-lo com atletas ou 
praticantes novatos. Um ciclo de treinamento de 3 a 4 anos consecutivos (lei dos qua-
tro anos), faz-se necessário antes de arriscar estes níveis tão elevados de cargas nos 
treinos. Não devemos esquecer que grandes performances atléticas são alcançadas 
após 8 a 12 anos de treinos intensivos e sistemáticos. 
Abaixo no quadro 02 apresenta-se uma proposta classificatória com as condi-
ções de intensidade e carga adicional referente aos estímulos proveniente do treina-
mento contra resistência. 
 
 
 
 
 
 
11 
 
Quadro 02 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fonte: www.google.com 
O organismo humano responde de maneira diferenciada a cada estímulo a ele 
aplicado. O estresse vivido quotidianamente no meio ambiente, produz interferências 
que devem ser consideradas em conjunto aos estímulos do treino. As respostas aos 
treinamentos podem ser negativas caso haja influência do meio sem um adequado 
controle do treinador. 
As respostas aos estímulos psíquicos e sociais são relevantes sobre a perfor-
mance. As atitudes psicológicas negativas como ansiedade, angustia, confiança ex-
cessiva, depressão etc., e fatores sociais como o abuso de bebidas alcóolicas, festas, 
excessos sexuais, tabagismo e outros, necessitam estar sob controle do treinador. 
A individualidade deverá possuir grande atenção aos períodos de adaptação, 
como exemplo citamos as crianças e os adolescentes, que possuem um estado de 
predisposição para adaptarem-se mais facilmente aos estímulos de treino com predo-
minância de volume alto com intensidade moderada a baixa. 
Em muitos casos surgem quedas sobre o rendimento biológico, sem uma ex-
plicação plausível. Quando após uma minuciosa pesquisa dos hábitos de vida, surge 
o diagnóstico preciso de excesso de atividades paralelas, que são degradantes sobre 
 
12 
as respostas do treinamento. A falta de repouso adequado e maus hábitos alimentares 
são exemplos clássicos. 
O estresse no treinamento é necessário. As situações de estresse no cotidiano 
são pouco prováveis de serem eliminadas. Resta ao treinador para que haja uma 
adaptação plena do organismo de seu educando, concentrar esforços e atenção, aos 
fatores que podem estar conduzindo o organismo a um estado de treinamento exces-
sivo quer sejam eles durante as sessões de treino ou durante as horas foram do âm-
bito de controle técnico. 
7 PRINCÍPIO DA SOBRECARGA* 
A Figura 1, a seguir, demonstra como o nível de carga influência nos efeitos 
produzidos em função da intensidade do exercício. 
 
Figura 1. 
Efeitos da carga de treinamento de acordo com a intensidade do estímulo 
Fonte: Adaptado de material didático de aulas da Universidade do Porto, Portugal, disponível em: 
Fonte:www.4shared.com 
Para Dantas (1995), logo após a realização de uma carga de treinamento, o 
organismo passa por um processo de recuperação, com o qual busca restabelecer o 
 
13 
equilíbrio. Segundo o autor, uma relação ideal entre a carga aplicada e o tempo de 
recuperação é fundamental para garantir o pronto restabelecimento desse equilíbrio e 
proporcionar adaptações biológicas importantes para o desempenho, processo co-
nhecido como supercompensação, como pode ser observado na Figura 2. 
Para Tubino (1984), a aplicação do princípio da sobrecarga deve ser observada 
com base em variáveis relacionadas à carga como o volume (quantidade) e a intensi-
dade (qualidade) do treinamento, os quais podem ser alterados pela utilização dos 
vários métodos, como, por exemplo, o contínuo e o intervalado. 
 
Figura 2. 
Princípio da sobrecarga 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileira 
de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
A resposta do organismo ao estresse ocorre por meio de ações coordenadas entre 
cérebro, glândulas, hormônios, sistema imunológico, coração, musculatura esquelética, 
sangue e pulmões, o que permite a adequação no fornecimento de oxigênio (O2) e 
de energia, bem como aumentos de força e de resistência muscular, resistência à dor, 
acuidade mental, além de uma proteção temporária contra infecções. Ou seja, o 
objetivo desse tipo de estresse decorrente do treinamento não é causar doença ou 
algum tipo de dano. Representa, sim, um mecanismo evolutivo conservado, pelo qual 
as células se defendem contra mudanças abruptas e adversas do meio ambiente, 
adaptando-se positivamente a elas (WELCH, 1993). 
 
14 
 
Com o passar das sessões, o aluno desenvolverá um nível de condicionamento 
superior ao padrão inicial (princípio da adaptação), logo, é necessário incrementar o 
nível de estresse imposto ao praticante. Desta forma a homeostase será quebrada 
novamente e ocorrerá um novo upgrade no condicionamento físico do praticante. Esse 
princípio anuncia que a sobrecarga do treinamento deve ser progressiva, entretanto, 
é necessário planejar momentos de baixa intensidade a fim de oferecer momentos de 
recuperação ao organismo. 
Relaciona-se à aplicação das cargas de trabalho. O presente princípio está in-
timamente ligado ao treinamento diário do indivíduo em sala de aula, assim como 
possui estreita relação com o princípio da adaptação e com o princípio da continui-
dade. 
Após a aplicação de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita 
repor novamente a energia utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que 
no ato da aplicação das sobrecargas futuras o organismo esteja em condições favo-
ráveis para receber um novo estímulo, com intensidade igual ou superior ao anterior 
aplicado. 
O fenômeno da supercompensação aplicado aos mecanismos energéticos or-
gânicos, caracteriza-se por promover o armazenamento a níveis ligeiramente acima 
daquele encontrado durante o início do treinamento. As reservas energéticas estarão, 
após uma relação equilibrada entre repouso e reposição alimentar adequada, com um 
superávit ou estoque extra de energia, paraser utilizada prontamente no próximo trei-
namento. 
Sabendo-se da possibilidade da supercompensação, procura-se ampliar a in-
tensidade das cargas de treinamento sempre que possível, visando provocar maiores 
volumes nos estoques energéticos, por meio de treinamentos periódicos com carac-
terísticas específicas, contínuas, crescentes, variadas, assim como exatas. 
O tempo que levará para o organismo repor energia e estocá-la em suas reser-
vas, está intimamente relacionado com a sobrecarga imposta, abaixo no quadro 03a 
encontra-se o período para a recuperação das fontes energéticas utilizadas durante 
um treinamento máximo. No quadro 03b encontra-se uma classificação relacionada 
às cargas de treinamento em uma sessão. 
 
 
15 
 
 Quadro 03ª
Quadro 3B 
 
 
Nos trabalhos contra resistência é fundamental a escolha das cargas exata-
mente dentro dos objetivos predeterminados, ou seja, os percentuais de carga devem 
estar dentro dos padrões relacionados ao desenvolvimento da qualidade física alvo. 
Cada carga imposta ao organismo produz respostas metabólicas, físicas e psi-
cológicas específicas e em comum acordo com a intensidade imposta. Sobrecargas 
contra resistência (musculação) produzem modificações principalmente sobre a estru-
tura proteica e metabolismo glicolítico ou anaeróbio da fibra muscular principalmente 
as do tipo IIb e IIa, em contrapartida treinos cíclicos e contínuos de baixa e média 
intensidade, estimulam melhorias sobre os aspectos metabólicos aeróbios, sobre as 
fibras musculares do tipo I, e sobre o sistema cardiopulmonar e circulatório. Verifica-
se desta forma uma característica básica para o surgimento do princípio da carga 
específica. 
As sobrecargas de treinamento segundo Zatsiorski; 1999, podem ser classifi-
cadas como sobrecarga estimulante, sobrecarga de manutenção ou sobrecarga de 
destreinamento. A sobrecarga estimulante é sempre mais elevada que o nível neutro 
 
16 
e produz adaptações sobre o organismo. A sobrecarga de manutenção é aquela onde 
o nível está dentro da zona neutra (compreende-se como zona neutra a sobrecarga 
que não produz modificações significativas nem positivas, nem negativas sobre o or-
ganismo do atleta) e por este motivo não estimula melhorias sobre o organismo, ha-
vendo apenas a manutenção do estado de treinamento. A sobrecarga de destreina-
mento* localiza-se abaixo da zona neutra e impossibilita a manutenção ou elevação 
de um estado de treinamento, desta forma identifica-se um decréscimo no rendimento. 
Verifica-se uma queda na condição física mais acentuada nos primeiros dias de so-
brecargas de destreinamento, quando estas situam-se em limiares próximos aos de 
repouso. 
*O conceito de sobrecarga proposto por Howley & Powers; 2000, considera 
apenas as cargas de trabalho, que impõem aos sistemas orgânicos e tecidos corpo-
rais, um estímulo acima daquele limite, ao qual o organismo já esteja acostumado. 
Neste caso, seguindo-se o conceito proposto no presente parágrafo, os estímulos que 
provocam destreinamento não estariam classificados como sobrecargas e sim como 
estímulos débeis. Forçosamente devemos empregar a estas condições que propiciam 
ao estado de destreinamento, o conceito de princípio da reversibilidade. Este princípio 
será abordado juntamente com o princípio da continuidade. 
Abaixo no quadro 04 encontram-se os percentuais de cargas relacionados para 
o treinamento das valências físicas. 
 
Quadro 04 
 
 
Busca-se na aplicação das cargas o momento mais propício e exato em que o 
organismo esteja em seu mais alto nível de recuperação física e psicológica. Esta 
 
17 
forma de aplicação das cargas é uma das variáveis que buscamos frequentemente 
para elevar continuamente o nível de rendimento. Esta forma de manipulação das 
cargas é também aceita como um princípio relacionado ao treinamento desportivo e 
conceituado como princípio da sucessão exata das cargas. 
Há uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de recuperação 
orgânico individual, por este fato devemos estar continuamente indagando com os 
nossos alunos sobre sensações subjetivas relacionadas ao estado de ânimo, sono, 
cansaço ou dores, que podem ser de grande ajuda na determinação de uma recupe-
ração plena do organismo. Períodos muito curtos ou prolongados de inatividade, po-
dem produzir as reações citadas. 
A recuperação plena do organismo poderá ocorrer em momentos diferencia-
dos, e em relação direta aos fatores exógenos e intensidade do treinamento, vide 
quadro 03b, como sono adequado, alimentação balanceada e suficiente volume caló-
rico, estímulo ou sobrecarga muito forte e periódica etc. 
Para um controle mais racional deve-se fazer uso constante dos testes para a 
determinação do estado atual de desempenho, e avaliar a evolução/involução do 
mesmo em relação ao estado de desempenho no início de cada mesociclo de treino. 
A comparação dos resultados pode ser a luz para o acerto das sobrecargas que visam 
a elevação máxima da qualidade física alvo, e principalmente dentro do tempo previsto 
para o desempenho máximo. 
As cargas de trabalho devem ser contínuas e variadas na medida do possível. 
A manutenção desta forma de dosagem de cargas é o princípio da aplicação contínua 
das cargas. Cargas contínuas (estímulo de treino permanente) criam a condição de 
treinamento crônico ou prolongado e estão diretamente relacionadas ao acumulo de 
experiências motoras, que após serem assimiladas ao longo dos anos, serão perdidas 
na mesma proporção em que foram adquiridas em caso de interrupção do treino, as-
sim como, a recuperação será mais rápida após a retomada dos trabalhos, mesmo 
que em condições de intensidade inferiores. 
Durante o período programado de transição do treinamento, não deve ser per-
mitido ao atleta excluir-se dos treinos por longos períodos, é preferível a redução dos 
trabalhos em termos de volume, para que não seja atingido o destreinamento, o qual 
ocorre com longos períodos de inatividade. 
 
18 
Pelo motivo exposto acima, deve-se programar os treinamentos com antece-
dência suficiente, para que sejam inclusos períodos mínimos de inatividade durante 
todo o ciclo de treinamento. A mesma regra é válida não só para o período de treina-
mento competitivo, mas também para todo o ciclo da vida humana. 
Não devemos manter os percentuais de treinamento em níveis permanentes e 
muito menos as cargas serem fixas. A aplicação do princípio das cargas variáveis ou 
variadas, é para que não haja uma estabilização e acomodação (queda) e seja um 
estímulo permanente ao desenvolvimento do estado de treinamento. 
Para que o estímulo de cargas se torne permanente e crescente há uma varia-
ção entre estímulos fortes, médios, e muito fortes, este último no caso de atletas de 
elite. Saber manipular com exatidão as cargas de trabalho intenso e recuperativo faz 
a diferença no produto final do treinamento. 
Os ciclos de treinamentos divididos e organizados em microciclos de choque, 
ordinário e recuperativo, criam as condições para um maior controle e menor erro 
sobre a aplicação de cargas elevadas e intermediárias. 
A utilização de um ciclo de treino ordinário com intensidade de estímulo forte é 
bem tolerado durante 04 a 06 semanas consecutivas. Sucessivamente a este período, 
aplicamos um trabalho com cargas de estímulo médio durante 04 semanas seguida 
de 2 a 4 semanas com estímulo muito forte (neste caso as séries dos exercícios na 
musculação são repetidas no máximo duas vezes na semana). 
Outra maneira de variação nas cargas de treinamento para iniciantes é o trei-
namento em 4 semanas com estímulos médios, 4 semanas com estímulo forte e assim 
continuamente, até que se identifique o início da estabilização no rendimento, com as 
cargas de estímulo forte. A partir deste momento começamos a mesclar estímulos 
muito forte, durante ciclos de treinamentos curtos de 1 semana, com estímulos fracos 
ou recuperativosde 1 a 2 semanas. 
Como observado no parágrafo anterior as cargas possuem características di-
ferenciadas, não sendo iguais mesmo durante o treino contínuo, pelo fato de os atletas 
submeterem-se a competições com fases distintas de polimento e destreino progra-
mado. Por estes motivos expostos surgiu o princípio da carga periódica. 
As sobrecargas devem ser programadas com antecedência no plano geral de 
treinamento em ordem direta com as competições alvo, feito isto saberemos com exa-
tidão os momentos oportunos para a aplicação das sobrecargas específicas, visando 
 
19 
o desenvolvimento da qualidade física mais importante para o presente momento. O 
estado de treinamento ideal deverá ser atingido em comum acordo com práticas de 
sobrecargas adequadas de treinamento e no período exato para a sua utilização. 
Caso as cargas de treinamento sejam de intensidade muito forte nos períodos 
iniciais ou mesmo débil durante a fase competitiva, as respostas orgânicas positivas 
para o sucesso no desenvolvimento das mais altas performances não serão atingidas. 
8 PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE/REVERSIBILIDADE 
8.1 Princípio da reversibilidade 
 
Figura 3. 
 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileira 
de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
 
20 
Mesmo um atleta que treina a diversos anos a finco poderá perder seu exce-
lente condicionamento físico caso permaneça por longos períodos sem exercícios fí-
sicos. Por isso, o princípio da continuidade enfoca que devemos permanecer ativos a 
fim de não regredir na condição física. 
As modificações induzidas pelo treinamento são transitórias ou passageiras. 
Todas as características secundárias adquiridas por meio do treino, perdem-se e re-
tornam aos limites iniciais pré-treinamento, após determinado período de inatividade. 
Pelo motivo exposto há sempre a necessidade de manutenção do treinamento em 
níveis contínuos para a manutenção de um estado de treinamento mais elevado. 
As perdas nos níveis de adaptação adquiridos no treino estão intimamente re-
lacionadas ao período de tempo em que foram adquiridos. Como regra "quanto mais 
longo o período de treinamento mais longo será o período de destreino" Zatsiorsky; 
1999 e " Toda aquisição que se ganha lentamente e em um tempo prolongado man-
tém-se com mais facilidade e perde-se com mais lentidão do que as aquisições con-
seguidas rapidamente e em um tempo curto" Barbanti; 1986. 
Alguns aspectos morfológicos e funcionais como no caso das adaptações ana-
eróbias que se perdem mais rapidamente do que as adaptações aeróbias e de força 
máxima. A hipertrofia muscular é tanto quanto vagarosa em sua evolução durante o 
treino quanto no destreinamento. Segundo Fleck & Kraemer; 1999, a redução da força 
durante o destreino dá-se em uma velocidade inferior quando comparada com o 
tempo para aquisição no treino. Vale lembrar, que os níveis de força muscular em 
períodos curtos de destreino, permanecem um pouco acima daqueles encontrados no 
pré treinamento Fleck & Kraemer; 1999. 
Para evitar uma drástica perda nos níveis de força alcançados, e criando con-
dições para preservar um declínio mais vagaroso da mesma, deve-se programar pe-
ríodos curtos de trabalhos contra resistência. A atitude de criar microciclos breves de 
treinamento de força, visando uma manutenção satisfatória da força com menor perda 
momentânea, faz-se lógica, necessária e econômica, assim como aproveita de ma-
neira otimizada os efeitos residuais do treinamento. 
Para a manutenção ou preservação da força durante um breve período de des-
treino ou manutenção, deve-se trabalhar contra resistência duas vezes por semana, 
salientamos que estas cargas de trabalhos possuem baixo volume, mas com intensi-
dade elevada nos casos de atletas de elite e praticantes assíduos. A escolha dos 
 
21 
exercícios torna-se valiosa, e é imprescindível a presença dos exercícios principais no 
caso de atletas de elite. Dá-se preferência aos exercícios multiarticulares e de grandes 
massas musculares, exceto nos casos específicos esportivos. 
9 PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME X INTENSIDADE 
Com fins ilustrativos é possível imaginar que o volume pode ser traduzido como 
“QUANTO” e a intensidade “COMO”. Ambas as variáveis estão presentes nos treina-
mentos físicos e são inversamente proporcionais: quando o volume aumenta neces-
sariamente a intensidade diminui e vice-versa. 
O presente princípio baseia-se na relação ótima de aplicação do volume e da 
intensidade no treinamento, comumente sempre que o volume de treino se eleva re-
duz-se a intensidade. Como regra geral de segurança dá-se prioridade ao volume nas 
primeiras modificações do treino, em seguida eleva-se a intensidade. 
Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda 
mudança ou modificação relacionada ao número de repetições por série de exercícios, 
número de exercícios em cada série ou sequência, número de grupos, número de 
treinos diários, semanais e mensais do macrociclo. 
A intensidade é reconhecida como a qualidade do treinamento, possui estreita 
relação com as manipulações sobre a sobrecarga de trabalho (percentual de cargas), 
intervalos de repouso, velocidade de execução dos gestos etc. 
O volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque tão alto 
quanto a intensidade. Em alguns esportes é elemento determinante do sucesso es-
portivo, e relacionado diretamente com a quantidade de treinamento alcançado no 
decorrer da preparação do atleta. Como exemplo os esportes de resistência (mara-
tona, esqui de fundo, triatlon etc.) fazem parte desse seleto grupo. 
 
" Elevar o volume de treinamento é uma necessidade para qualquer desporto 
ou evento aeróbio" Bompa; 2000. 
 
" Uma característica adicional de treinamento, importante sob o ponto de vista 
prático, é o alto volume de treinamento ou a quantidade total de peso levan-
tado durante uma sessão de treinamento". Zatsiorski; 1999. 
 
 
22 
A intensidade do treinamento é prioritária e inerente aos esportes de força e 
velocidade, por este motivo há uma grande preocupação com o controle das sobre-
cargas empregadas no cotidiano. Para que haja um acompanhamento periódico sobre 
a intensidade aplicada no treinamento de força, devemos utilizar o cálculo do coefici-
ente de intensidade por meio da equação exposta no quadro 05 a. No quadro 05 b 
pode ser visualizada a resolução da equação por meio de uma situação hipotética. 
Quadro 05 A 
 
 
Busca-se excepcionalmente no treinamento atual, a manutenção dos treinos 
de atletas de elite, um alto volume associado a uma intensidade também elevada. A 
presente forma de estímulo só deve ser utilizada durante períodos breves de treinos, 
e visam principalmente ultrapassar os limites de estagnação ou estabilização da per-
formance física. 
 
"A elevação contínua do volume de treinamento é provavelmente uma das 
mais altas prioridades do treinamento contemporâneo". Bompa;2000. 
 
No quadro 06 encontra-se um modelo imaginário de mesociclo, com os micro-
ciclos de intensidade e volume elevados de treinamento. 
 
Quadro 06 
 
 
 
23 
10 PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE DOS MOVIMENTOS 
Este princípio rege que a prescrição da atividade está diretamente relacionada 
com a natureza do gesto esportivo e do sistema energético predominante. 
A aplicação de um estímulo de treinamento provoca sobre o organismo uma 
resposta especifica e relacionada diretamente à forma de exercício utilizado. Treina-
mento de força provoca adaptações sobre os mecanismos neuromusculares, especí-
ficos das fibras musculares que foram solicitadas nos treinos. Contrariamente, os 
exercícios de resistência provocam adaptações musculares sobre as mitocôndrias e 
capilares para elevar a capacidade de gerar energia aeróbia. 
A própria flexibilidade possui elementos relacionados com as respostas espe-
radas do treinamento.O treinamento de flexibilidade deve ser o mais próximo possível 
da realidade do esporte praticado, ou seja, a posição do movimento no treino poderá 
trazer respostas diferenciadas caso não esteja adequada à posição normalmente uti-
lizada durante a prática esportiva. Segundo Weineck;1986, os fusos musculares rea-
gem de maneira semelhante àquela já habituada (treinada) e a cada novo processo 
de utilização diferenciado, este deve ser ajustado ou regulado mediante a nova exi-
gência motora. 
Mesmo nas atividades com a mesma característica de movimento e energética, 
obtêm-se respostas diferentes, e em comum acordo com a exigência motora aplicada. 
Howley & Powers; 2000, citam as modificações induzidas por treinamento de corrida 
e ciclismo, sobre o limiar de lactato sanguíneo. Foram comparadas amostras por meio 
de testes realizados no início e no final do tempo de treinamento. Os testes foram 
realizados em tapete rolante e bicicleta. Respectivamente os resultados foram: o trei-
namento de corrida aumentou 58%, e elevou em 20% os resultados dos testes na 
esteira e na bicicleta. O treinamento de ciclismo elevou em 39% os resultados na bi-
cicleta e sem nenhuma melhoria no limiar na esteira. 
 
"A transferência dos ganhos de treinamento pode diferir significativamente, 
mesmo em exercícios muito similares". Zatsiorski;1999. 
 
Há a possibilidade de possibilitarmos melhorias sobre a endurance intensa, 
quando esta for treinada paralelamente e principalmente em dias alternados com a 
 
24 
força muscular, neste caso detectamos uma transferência positiva da forma de treina-
mento e não da especificidade do treino, justificando a utilização momentânea do 
Cross training neste caso em particular. Necessitamos ainda de mais pesquisas rela-
cionadas à possível síndrome de transferência positiva para várias atividades de trei-
namento cruzado ou combinado. 
Como exemplo clássico da especificidade do movimento temos naturalmente 
uma diferença no desenvolvimento da força, relacionada com cada angulo do arco do 
jogo articular. Por este fato, um treinamento voltado apenas para o desenvolvimento 
das qualidades físicas específicas do esporte, torna-se pouco produtivo ou potencial-
mente inferior, caso não seja associado aos movimentos e gestos específicos espor-
tivos. A biomecânica esportiva possui elementos determinantes no momento da esco-
lha dos exercícios, para serem introduzidos e treinados a cada período do programa 
geral de treinamento. 
Nadadores devem destinar a maior parte do tempo do treinamento, realizando 
e aperfeiçoando o nado propriamente dito, corredores devem correr e assim logica-
mente os outros esportes devem fazer o mesmo, na aplicação dos gestos e das téc-
nicas inerentes ao esporte. 
Na escolha dos exercícios para o desenvolvimento dos jovens atletas, quase 
todos os exercícios são benéficos, e proporcionam melhorias da performance, de-
vendo ser usados na formação física de base ou geral durante os primeiros anos de 
desenvolvimento esportivo. À medida que o atleta se aproxima de seu limite máximo 
geneticamente determinado, e passa a competir rotineiramente buscando a supera-
ção de recordes, surge a necessidade de otimizar a escolha dos exercícios, para que 
os mesmos sejam produtivos na elevação do estado de treinamento. 
A complexidade do exercício torna-o cada vez mais estressante. À medida que 
os exercícios complexos são introduzidos no treinamento, de forma lenta e gradual 
passam a ser melhor compreendidos e assimilados por parte do organismo do atleta, 
tornando-se mais plástico e até certo ponto realizado de modo intuitivo. 
As exigências para o treino de alta complexidade técnica são inerentes aos 
esportes competitivos. Os treinamentos técnicos devem ser precedidos por período 
de repouso pleno, para que a assimilação pelo sistema nervoso central dos engramas 
motores dos gestos, seja facilitada e não possua interferências geradas principal-
mente por cansaço extremo ou má adaptação. 
 
25 
 
"A transferência do ganho de treinamento é baixa em bons atletas; para inici-
antes quase todos exercícios são úteis". Zatsiorski;1999. 
 
Os exercícios para desenvolvimento da velocidade de deslocamento, da força 
explosiva e coordenação motora, devem ser introduzidos no início da sessão de trei-
namento, exceto nos casos em que se visa a capacidade de resistência ou manuten-
ção da eficiência dos gestos sobre estresse ou fadiga competitiva. 
11 PRINCÍPIO DA ESTRUTURAÇÃO DAS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS 
Esse princípio é responsável pela criação ou montagem das séries ou sequên-
cias de exercícios, na forma de aplicação prática durante os treinos contra resistência. 
Em função direta com os períodos ou fases de treinamento, deve-se selecionar e uti-
lizar as sequências mais específicas e ou indicadas para com a realidade momentâ-
nea do condicionamento ou estado de treinamento do aluno/atleta. 
Abaixo estarão enumeradas algumas das possíveis divisões, que podem ser 
utilizadas no ato da confecção das séries ou sequências de exercícios. 
11.1 Sequência Simples ou alternada por articulação: 
Realiza-se um exercício em uma região articular, o próximo será executado em 
outra região distinta e após repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os 
exercícios durante a realização de toda a sequência. Utiliza-se esta forma de treina-
mento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternância dos gru-
pos musculares não elevar demasiadamente o nível de fadiga local. Os treinamentos 
visando força máxima, força explosiva e força dinâmica são beneficiados quando há 
pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realização da exigência motora. 
11.2 Sequência Básica: 
Dá-se ênfase aos exercícios que envolvam os grandes grupos ou cadeias mus-
culares, especificamente exercícios biarticulares. A inclusão dos exercícios que en-
volvam os músculos de característica de sustentação corporal como coxas, glúteos, 
 
26 
lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar presentes 
nesta série, caso não haja impedimentos de ordem anatomopatológica, para a inclu-
são dos mesmos. 
11.3 Sequência Prioritária: 
 A escolha dos exercícios dá-se frente a uma exigência específica sobre um 
grupamento ou região muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exercí-
cios são aglomerados em função da característica de atuação do mesmo grupo mus-
cular sobre os movimentos. 
11.4 Sequência Parcelada: 
Os exercícios são dispostos em series distintas e divididos ou distribuídos ao 
longo do dia (manhã, tarde, noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo 
do dia são basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente 
é alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior período de repouso entre as 
solicitações dos grupos musculares selecionados em cada série. A presente série 
também poderá ser utilizada nos trabalhos da musculação atual, nos casos daquelas 
pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a série com muita 
atenção garantindo que os músculos sejam solicitados no mínimo ideal de duas vezes 
durante a semana. 
11.5 Sequência Seletiva: 
 Faz-se a seleção de exercícios de característica biarticular ou multiarticular, 
com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os músculos 
selecionados. Ao final da realização do número de repetições predeterminados para 
cada grupo, aplica-se duas contrações de caráter estático ou isométrico em torno de 
08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execução dos exercícios deve ser 
encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento específico. 
 
 
27 
11.6 Sequência Associada à articulação adjacente: 
O segundo exercício é composto pela articulação que foi utilizada durante o 
primeiro exercício, e adicionada a uma articulação próxima ou adjacente, visando a 
manutenção máxima do fluxo sanguíneona região articular promovendo uma maior 
vascularização por meio de uma elevada hiperemia local. 
11.7 Sequência Alternada por origem e inserção muscular: 
Esta forma de ordenação é aplicada utilizando-se os exercícios que envolvem 
cadeias musculares de característica biarticular. Comumente haverá alternância entre 
o trabalho inicial ser sobre a origem ou a inserção, não havendo uma regra especifica 
determinante. 
11.8 Sequência Continuada, bombeada ou localizada por articulação: 
 Há uma exploração "máxima" dos movimentos permitidos por uma articulação. 
A forma de montagem da série geralmente utiliza movimentos ou músculos opostos 
sobre a mesma articulação, ou seja, agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou ex-
cluir os intervalos de recuperação entre os exercícios opostos. A característica de ma-
nutenção da hiperemia muscular no membro utilizado é objetivada da mesma forma 
que a série do parágrafo anterior. 
12 QUALIDADES E FATORES FÍSICOS 
12.1 CLASSIFICAÇÃO DAS QUALIDADES FÍSICAS 
• FORÇA: 
 
Define-se de forma simplificada como a capacidade de vencer uma resistência, 
mas podemos caracterizá-la mais através de algumas subdivisões que permitem com-
preender melhor aquilo a que nos referimos: 
 
 
28 
 Força Explosiva 
 Força Máxima 
 Força em Regime de Resistência 
 Força Absoluta 
 Força relativa 
 
Orientação de volume e intensidade para o desenvolvimento da força e suas 
manifestações 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação 
Brasileira de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
Habilidade que permite um músculo ou grupo de músculos produzir uma tensão 
e vencer ou igualar-se a uma resistência na ação de empurrar, tracionar ou elevar. 
 
• FORÇA ISOTÔNICA (DINÂMICA) – É o tipo de força que envolve os 
músculos dos membros em movimento ou suportando o peso do pró-
prio corpo em movimentos repetidos. 
 
• FORÇA ISOMÉTRICA (ESTÁTICA) – É o tipo de força que explica o 
fato de haver força produzindo calor e não havendo produção de tra-
balho em forma de movimento. 
 
29 
 
 
 
• FORÇA EXPLOSIVA (POTÊNCIA) – Habilidade de exercer o máximo 
de energia em um ato explosivo. 
 
P = Fdin X V 
 
Potência é igual a Força dinâmica X a Velocidade. 
• FLEXIBILIDADE 
 
É a capacidade de realizar movimentos de grande amplitude. A flexibilidade é 
uma qualidade física que depende do comprimento de certos músculos, da elastici-
dade de certas estruturas articulares e ainda das formas do esqueleto. A parte treiná-
vel apresenta vantagens para o atleta a dois níveis: 
 
 O aumento da flexibilidade permite a realização de movimentos que, de 
outra forma, seriam impossíveis; 
 O fato de se conseguir uma grande amplitude, diminui o risco de lesão 
no caso de se atingirem distraidamente posições extremas. 
 
Pode ser evidenciada pela amplitude dos movimentos das diferentes partes do 
corpo. É dependente da elasticidade muscular e da mobilidade articular. 
A mobilidade articular é expressa pelas propriedades anatômicas das articula-
ções e a elasticidade muscular é projetada pelo grau de estiramento dos músculos 
envolvidos. 
Portanto, a flexibilidade, capacita as pessoas a aumentarem a extensão dos 
movimentos, numa articulação determinada. 
 
 
 
30 
• RESISTÊNCIA 
Tabela 1. 
Divisão temporal para trabalhos de capacidade e potência 
Utilização relativa e absoluta de produções de energia 
Tipos de resistência Subdivisão da resistência Duração da potência e da 
capacidade 
 
Resistência anaerobia alática 
Potência alática 4s a 7s 
Capacidade alática 7s a 15/20s 
 
Resistência anaerobia lática 
Potência lática 20s a 60s 
Capacidade lática 1min a 2/3min 
 
Resistência aeróbia 
Potência aeróbia (VO2máx) 2/3min a 10/13min 
Capacidade aeróbia (limiar 
Anaeróbio) 
> 13/15min 
Potência = Fator qualitativo Capacidade = Fator quantitativo 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação 
Brasileira de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
É a capacidade de manter a atividade física por períodos de tempo prolonga-
dos, adiando a fadiga. Tal como no caso da força, podemos subdividir a resistência 
de diversas formas: 
 
• Resistência Anaeróbia 
• Resistência Aeróbia 
 
Qualidade física que permite um continuado esforço durante um determinado 
tempo. 
 
 
31 
• RESISTÊNCIA AERÓBICA: permite manter por um determinado pe-
ríodo de tempo, um esforço em que o consumo de O2 equilibra-se 
com a sua absorção (STEADY – STATE), sendo os esforços de fraca 
ou média intensidade. 
 
• RESISTÊNCIA ANAERÓBICA: Permite manter por um determinado 
período de tempo, um esforço em que o consumo de O2 é superior 
à sua absorção, acarretando um débito de O2 e que somente será 
recompensado em repouso, sendo os esforços de grande intensi-
dade. 
 
• RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA (RML): Capacidade in-
dividual de realizar num maior tempo possível a repetição de um de-
terminado movimento, em um mesmo ritmo e com a mesma eficiên-
cia. 
 
É a capacidade de repetir várias vezes uma mesma tarefa utilizando-se baixos 
níveis de força. É a capacidade do músculo em trabalhar contra uma resistência mo-
derada durante longos períodos de tempo. 
Níveis indicativos de intensidade, volume, duração e recuperação para o de-
senvolvimento das resistências aeróbia e anaeróbia. 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileira 
de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
32 
 
13 VELOCIDADE 
Mostra a capacidade de produzir o máximo deslocamento possível no mínimo 
de tempo possível. A velocidade depende da amplitude do movimento, da técnica, da 
flexibilidade e da força. Podemos também separar esta qualidade física em diversas 
categorias: velocidade instantânea, média, de reação, explosiva, etc. 
Qualidade física particular do músculo e das coordenações neuromusculares, 
que permite a execução de uma sucessão rápida de gestos, que em seu encadea-
mento constitui uma só e mesma ação, de intensidade máxima e duração breve ou 
muito breve. 
 
• VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO: Capacidade máxima de uma 
pessoa deslocar-se de um ponto a outro. 
 
• VELOCIDADE DE REAÇÃO: Rapidez com a qual uma pessoa é ca-
paz de responder a um estímulo (visual, auditivo ou tátil). Tempo re-
querido para ser iniciada a resposta a um estímulo recebido. 
 
• VELOCIDADE DE MEMBROS: Capacidade de mover membros su-
periores e ou inferiores tão rápido quanto possível. 
 
Estimativa aproximada das capacidades específicas no desenvolvimento da 
velocidade (Jonath e Krempel, 1986) 
 
33 
 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileira 
de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
14 EQUILÍBRIO 
Capacidade para assumir e sustentar qualquer posição do corpo contra a força 
da gravidade. 
 
• EQUILÍBRIO ESTÁTICO: adquirido em determinada posição; 
 
• EQUILÍBRIO DINÂMICO: adquirido durante o movimento; 
 
• EQUILÍBRIO RECUPERADO: explica a recuperação do equilíbrio 
após o corpo. Ter estado em movimento. 
 
 
 
 
34 
15 COORDENAÇÃO 
Capacidade de executar movimentos complexos de modo conveniente, para 
que possam ser realizados com o mínimo de esforço. Constitui-se uma atividade psi-
comotora indispensável em todas as habilidades desportivas, devendo ser trabalhada 
em todos os programas de Educação Física desde os primeiros níveis. 
Deve ser treinado durante os primeiros anos de escolaridade que estas capa-
cidades devem ser treinadas, pois é entre os 6 e os 12 anos que elas se desenvolvem 
intensamente, parando ao atingir a puberdade, isto leva a que está aprendizagem 
motora tenha que ser rápida e com exercícios e movimentos que possam ser execu-
tados nessas idades. 
O rendimento das capacidades coordenativasdependerá sempre: 
 Da capacidade dos órgãos dos sentidos que dão informações atuais so-
bre o meio e sobre o próprio corpo; 
 Da mobilidade e plasticidade do sistema nervoso e dos dados que nele 
estão armazenados; 
 Da qualidade das ligações existentes entre os músculos, que recebem a 
ordens, e as vias nervosas, que as canalizam. 
 
 Capacidade de Observação- é a capacidade de perceber o desenvolvi-
mento de um movimento, dos colegas de equipa ou dos adversários ou 
dos objetos móveis, tendo como referência os objetos imóveis. 
 
 Capacidade de Controlo Motor - é a capacidade de poder responder a 
exigências de elevada precisão nos movimentos, do ponto de vista tem-
poral, espacial e dinâmico. 
 
 Capacidade de Reação Motora - é a capacidade de poder reagir o mais 
rápido e corretamente possível a um determinado estímulo. 
 
 Capacidade de Antecipação - é a capacidade de prever o desenvolvi-
mento e o resultado de uma determinada ação que se está a desenrolar, 
para que assim o desportista possa preparar a sua própria ação. 
 
35 
 Ritmo- é a capacidade de compreensão, acumulação e interpretação de 
estruturas temporais e dinâmicas pretendidas ou contidas na evolução 
do movimento. 
 
 Capacidade de Expressão Motora - é a capacidade de criar os próprios 
movimentos de uma forma estética e artística. 
 
 Capacidade de Representação - é a capacidade de representar mental-
mente situações bem determinadas de acordo com as informações dis-
poníveis. 
 
 Capacidade de Diferenciação Cenestésica - é a capacidade de diferen-
ciar as informações provenientes dos músculos, tendões e ligamentos, 
que nos informam sobre a posição do nosso corpo num determinado 
momento e espaço, permite-nos realizar as ações motoras de uma forma 
correta e económica, conseguindo assim a coordenação dos movimen-
tos. 
 
 Capacidade de Coordenação Motora - é a capacidade de adequar de 
forma correta uma combinação de ações que se desenrolam de uma 
forma sequencial ou ao mesmo tempo. 
 
 Equilíbrio - é a capacidade de manter o corpo numa ligação normal 
quanto ao solo, desenvolvendo reflexos para acomodar o corpo ao mo-
vimento. 
 
 Orientação Espacial - é a capacidade de reagir a um estímulo externo 
em termos de deslocação ou de estabilização da postura. 
 
A repetição contínua de movimentos combinados, melhora gradualmente a co-
ordenação. É o resultado de um trabalho conjunto do sistema nervoso e o muscular, 
mostrando-se os movimentos coordenados, amplos e econômicos, sem desnecessá-
rias contrações. 
 
36 
16 AGILIDADE 
Habilidade que se tem para mover o corpo no espaço. Habilidade do corpo 
inteiro, ou de um segmento, em realizar um movimento, mudando a direção, rápida e 
precisamente. Requer uma combinação de várias qualidades físicas e embora de-
penda da carga hereditária, pode ser bastante melhorada com o treinamento. 
 
 
 
17 RITMO 
É a ordenação dos movimentos. Sequência de movimentos repetidos várias 
vezes, de forma equilibrada e harmônica. 
18 DESCONTRAÇÃO 
É um fenômeno neuromuscular, resultante da redução de tensão na muscula-
tura esquelética. 
 
http://birafitness.com/ginastica_olimpica/saltos20.gif
 
37 
18.1 DESCONTRAÇÃO TOTAL: Capacita o indivíduo a recuperar-se de esforços 
realizados. Relaxamento de todos os músculos do corpo, o máximo possí-
vel. 
 
 
Fonte: www.google.com 
DESCONTRAÇÃO DIFERENCIAL: Diferenciação entre os músculos que são 
necessários para determinada atividade e aqueles que não são. Qualidade física que 
permite a descontração dos grupos musculares que não são necessários a execução 
de um movimento específico. 
19 QUALIDADES E FATORES TÁTICOS 
No treinamento tático deve ocorrer o aperfeiçoamento dos fundamentos espe-
cíficos de cada modalidade. 
 O Método de ensino integral das ações motoras técnicas, utilizando-se 
de exercícios e jogos de forma global; 
 O Método de ensino analítico sintético; 
 O Método situacional - situações de jogo em 2X2, 3X3, 2X1, 3X2. 
 
38 
Estes métodos ainda são discutidos na literatura especializada do treino, espe-
cialmente para os jogos desportivos coletivos; todavia, todos os métodos são relevan-
tes e devem ser utilizados pelos professores/técnicos. No treinamento tático, procura-
se desenvolver os sistemas mais complexos, tanto ofensiva como defensivamente, 
por intermédio das estratégias. 
Exemplo: Basquetebol Segundo os estudos de Garganta (2000), nos quais o 
autor enfatiza alguns fatores imprescindíveis para o treinamento da tática do basque-
tebol: a necessidade de analisar a estrutura e a dinâmica interna de cada jogo des-
portivo coletivo, no sentido de configurar a sua especificidade; e também determinar 
as linhas de força que permitem moldar o treinamento de acordo com a competição. 
Em relação a essa análise, busca-se o desenvolvimento complexo dos mais diferentes 
planos, físico, técnico-táctico, aliado às reais condições de competições, nas quais a 
tática é dependente das competências físicas, técnicas e da filosofia pretendida pelos 
técnicos, com base no pensamento estratégico. Essa relevância é atribuída à defini-
ção de um quadro prévio dos princípios, ações e regras da gestão do jogo que delimi-
tem o direcionamento do treino e possam regular a competição. 
20 QUALIDADES FATORES TÉCNICOS 
20.1 Técnicas Cognitivas: 
Abrange as funções psíquicas como percepção, imaginação e memória. Por 
meio de processos avaliativos, determinações de metas pessoais, atribuição de cau-
sas e autoafirmações, os praticantes modulam o seu estado motivacional atual. 
Vários desportistas de alto nível beneficiam-se das seguintes técnicas: 
 Imaginar as capacidades positivas; 
 Imaginação de metas concretas; 
 Estabelecer e modificar metas; 
 Autoafirmação; 
 Antecipação do reforço externo. 
 
39 
20.2 -Técnicas Motoras: 
Alguns atletas atuam contra o desânimo e a falta de motivação utilizando pro-
cessos de movimentação. Em outros casos, a participação na organização e realiza-
ção do treinamento também é uma técnica motivadora para alguns. 
20.3 Técnicas Emocionais: 
Alguns atletas estimulam-se por meio de emoções positivas durante o exercício 
e até por estímulos musicais para criar um estado emocional agradável. 
Existem reações/emoções estudadas como resultados das técnicas emocio-
nais: 
 Flow-feeling: Domínio total de seus movimentos du-
rante a partida. 
 Winning-feeling: Sensação de sucesso durante a ativi-
dade. O atleta sente-se envolvido e completamente fo-
cado no seu objetivo. 
 Group-feeling: Clima emocional positivo e união do 
grupo em torno de um objetivo e a satisfação dos mem-
bros desse grupo. 
 
21 QUALIDADES E FATORES PSICOLÓGICOS 
É um fator de treino, porque as capacidades psicológicas são treináveis, são 
passíveis de serem desenvolvidas e optimizadas com o treino adequado. A maior dis-
tinção entre os fatores psicológicos e os restantes está possivelmente relacionada 
com o facto de só há pouco tempo se ter atribuído a devida importância àquilo que é 
a Psicologia do Futebol. A importância dos fatores psicológicos é então cada vez mais 
evidente e tem suscitado um crescente interesse. No entanto convém referir que só 
será possível obter resultados se este fator for treinado de uma forma integrada com 
restantes. No treino, cada jogador e cada equipa devem ser vistos como um todo e o 
todo é diferente da soma das partes. 
 
40 
22 ESTRUTURA DO PROCESSO DE TREINO 
22.1 Época desportiva: 
 A planificação ou planeamento desportivo é um processo que analisa, define 
e sistematiza as diferentes operações inerentes à construção e desenvolvimento dos 
praticantes ou das equipas. Por outro lado, organiza essas operações em função das 
finalidades, objetivos e previsões, escolhendo-se as decisões que apontem o máximo 
de eficiência e funcionalidade das mesmas. 
O planeamento deve "respeitar"algumas etapas e procedimentos tais como: 
 
1. Análise da situação 
 Diagnóstico 
 Prognóstico 
 
2. Organização do processo de treino 
 Programação 
 
3. Execução do programa 
 Treino 
 
4. Avaliação e controlo do plano 
 Análise do produto 
 
23 PERIODIZAÇÃO DO TREINO. 
A forma geralmente concentrada na preparação dos atletas é a organização do 
treino através de períodos e etapas. A periodização é um dos mais importantes con-
ceitos do planeamento do treino. Este termo origina-se da palavra período, que é um 
bocado ou divisão do tempo em pequenos segmentos, mais fáceis de controlar, de-
nominadas fases. Desta forma a periodização do treino desportivo pode ser entendida 
 
41 
como uma divisão organizada do treino anual ou semestral dos atletas na busca de 
prepará-los para alcançar certos objetivos estabelecidos previamente, obter um 
grande resultado competitivo em determinado ponto culminante na temporada des-
portiva, ou seja, obter a forma esportiva através da dinâmica das cargas de treino 
ajustadas ao seu ponto máximo nesse momento. 
23.1 Periodização do treino. 
 A forma geralmente concentrada da preparação dos atletas é a organi-
zação do treino através de períodos e etapas. 
 
 A periodização é um dos mais importantes conceitos do planeamento do 
treino. Esse termo origina-se da palavra período, que é uma porção ou 
divisão do tempo em pequenos segmentos, mais fáceis de controlar de-
nominados fases. 
 
 Esta periodização fundamentava a premissa de que o atleta tem que 
construir, manter e depois perder relativamente a forma desportiva no 
largo dos grandes ciclos anuais de treino. 
 
 As melhorias nos desempenhos não são lineares, mas ocorrem em di-
ferentes proporções nos sistemas fisiológicos. Por estas razões, a pre-
paração física e/ou treino desportivo deve ser dividido entre períodos 
úteis com objetivos variados, dependendo do tempo disponível até o 
evento desportivo em si. Um plano de preparação física bem feito não 
apenas muda o foco de quando em quando, mas também varia de inten-
sidade e alterna atividade e repouso a cada período. 
 
 A divisão do ano mais lógica para atletas envolvidos em uma ou mais 
atividades desportivas contempla os períodos relativos a cada desporto. 
 
42 
24 A FORMA DESPORTIVA E A ESTRUTURA DO PROCESSO DE TREINO 
 Forma desportiva: Estado de pré-disposição óptima (a melhor) para a 
obtenção de elevados resultados desportivos, devido a uma correspon-
dente preparação em cada novo escalão do aperfeiçoamento despor-
tivo. É alcançada fisicamente e não é mantida no mesmo nível, no en-
tanto, de ano para ano, os níveis alcançados podem ser melhorados. 
 
 Estrutura do Processo de Treino: A estrutura é a organização que adop-
tará o período de tempo tanto de treino como de competições. A estru-
tura do treino tem um carácter temporal, portanto, considera um início e 
um fim do processo de preparação e competições. 
25 A FORMA DESPORTIVA E A ESTRUTURA DO PROCESSO DE TREINO 
 O principal objetivo do treino é fazer com que o atleta atinja um alto nível 
de desempenho em dada circunstância, especialmente durante a princi-
pal competição do ano com uma boa forma atlética. 
Eitos da planificação são os seguintes: 
 
 A planificação não intuitiva, não pode ser na sorte. Pelo contrário, tem 
que seguir um processo, deve como se falou em alguns momentos, pla-
nificar-se. 
 Os objetos devem estar de acordo com os problemas e necessidades, 
devendo aqueles estabelecer-se e determinar-se claramente. Pelo con-
trário se corre o risco de planificar um processo encaminhado para algo 
diferente de que realmente se precisa para o primeiro dos casos e sem 
saber para que no segundo. 
 As metas, os objetos e em última instância os fins devem ser alcançá-
veis, realistas (o que não exclui uma certa ousadia e um certo nível de 
risco). 
 
43 
 A planificação é um processo sequencial e logicamente ordenado, não 
se desenvolve tudo, simultâneo e nem caprichosamente. 
 A planificação está imersa no meio ambiente, não podendo nem despre-
zar nem trabalhar a margem do mesmo. 
26 COMPONENTES DA CARGA 
Os efeitos de um treinamento se devem aos aspectos quantitativos e qualitati-
vos dos estímulos. 
Os aspectos quantitativos podem ser mensurados e estimados por meio do 
controle das variáveis a seguir: 
 
 Volume, duração e número (quantidade) de estímulos por sessão de trei-
namento – dependem do tempo, da duração e da distância percorrida 
em quilômetros ou metros; 
 Duração – se um estímulo isolado ou uma série de estímulos; 
 Frequência do treinamento – número (quantidade) de unidades de trei-
namento por dia ou por semana. 
Os aspectos qualitativos podem ser estimados por meio das seguintes variá-
veis: 
 
 Intensidade de um estímulo isolado (percentual do desempenho má-
ximo) – depende da carga, da velocidade de execução e da variação do 
intervalo de recuperação entre os estímulos; 
 Densidade – ou seja, a frequência com que um atleta executa uma série 
de estímulos por unidade de tempo; é a relação temporal entre a fase de 
carga e a recuperação. 
 Amplitude do estímulo – descreve o nível da intensidade de trabalho e a 
sua variação em relação à velocidade média nos diferentes períodos do 
exercício. Ex.: treinamento intervalado utilizando 1min a 100% da velo-
cidade em que se atinge o consumo máximo de oxigênio (vVO2max), 
por 1min a 50% da vVO2max, sendo a velocidade média de 75% da 
 
44 
vVO2max. A amplitude, então, é igual a: [ (100 – 75) / 757 V 100 = 33% 
(B$''A/, 2002). 
Considerando-se isso, as cargas podem ser analisadas sob os seguintes as-
pectos: 
 
 Carga externa – abrange o volume e a intensidade; 
 Carga interna – abrange as reações individuais (fisiológicas, bioquími-
cas); 
 Carga interna – depende diretamente do volume da carga externa; 
 Cargas de treinamento – influenciam diretamente os processos de adap-
tação; 
Entre as cargas e a adaptação existe uma relação que deve ser respeitada na 
metodologia de treinamento; 
 
 Existe um limiar eficaz de adaptação; 
 Processos de adaptação são mais eficazes quando os estímulos atin-
gem o volume ideal em relação ao estado físico atual do atleta. 
 
 
 
45 
27 PERIODIZAÇÃO 
O principal objetivo do treinamento físico é, por meio da indução de adaptações 
positivas nos estados físico, motor, cognitivo e afetivo do indivíduo, aumentar o nível 
do seu condicionamento de forma que ele atinja o ápice do desempenho durante a 
competição atlética (BOMPA, 2002; WEINECK, 2003). Esse processo de melhora do 
rendimento ou desempenho do atleta é complexo e vem sendo buscado de inúmeras 
formas, tais como inovações nos uniformes, desenho dos equipamentos, adequação 
nutricional específica para as modalidades, uso de suplementos ergogênicos e até de 
drogas anabólicas. Porém, o único fator de influência no desempenho é o treinamento 
físico, que deve ser planejado adequadamente, com um desenvolvimento lógico e se-
quencial das habilidades ou capacidades biomotoras a serem melhoradas pelo indiví-
duo (BOMPA, 2002). Esse planejamento detalhado é chamado de periodização do 
treinamento desportivo. 
A palavra periodização deriva de período, uma porção ou divisão do tempo em 
pequenos segmentos mais fáceis de se controlar, a fim de propiciar o desempenho 
máximo nas principais competições. É um processo de estruturação das fases de trei-
namento para atingir níveis máximos de condicionamento em capacidades biomotoras 
gerais e específicas (BOMPA, 2002). 
A organização e a estruturação do treinamento esportivo são fundamentais na 
planificação, tanto no início de um ciclo de trabalho, como no processo de formação 
da criança, do jovem e do atleta. Nesse sentido, Weineck (1999), Verdugo e Leibar 
(1997), além de Gamble (2006), alertam que o planejamento consiste exatamente em 
destacar os elementos resultantesda atividade organizada, a fim de facilitar o controle 
das diferentes variáveis que surgem no processo, por exemplo, o tempo disponível 
para a competição principal e a divisão temporal das fases de treinamento, os meios 
e métodos de treinamento, o volume e intensidade) 
Esse processo inicia-se sobretudo pela análise dos resultados obtidos no perí-
odo anterior, abrangendo desde o diagnóstico de rendimento do grupo e dos atletas 
nos aspectos físico, tático e técnico, até questões nutricionais, psicológicas e de sa-
úde. Esses aspectos devem ser observados de maneira interdisciplinar, devido ao 
processo de treinamento esportivo estar em constante transformação. 
 
46 
Assim, o termo periodização refere-se a métodos específicos de manipulação 
de aspectos que garantem a alteração sistemática das variáveis do treinamento. É a 
definição de limites temporais que permite aos treinadores estruturar o treinamento de 
forma objetiva, em cada momento da preparação esportiva (MARQUES, 1993). 
A periodização é um passo importante para a compreensão das respostas e 
adaptações provocadas pelo treinamento crônico de longo prazo, pois possibilita o 
desenvolvimento ótimo do rendimento individual e a obtenção das melhores marcas 
nas competições mais importantes. 
Como escreve Marques: “A periodização tem seu início no começo do século 
XX, quando Kotov apresenta três períodos de treinamento (geral, preparatório e es-
pecial)” (MARQUES, 1993). 
Nos anos 1930, Pihkala (da Finlândia) apresentou trabalhos em que constava 
a alternância entre o trabalho e a recuperação, considerando a organização temporal 
em diversas escalas: dias, semanas, meses e anos de treinamento. Esse autor propôs 
uma diminuição progressiva do volume de treinamento, paralelamente ao aumento da 
intensidade, assim como o treinamento geral como base para o posterior treinamento 
especial e o treinamento de temporada. 
Matveev (1977), considerado o pai da teoria da periodização, apresenta, em 
seus estudos, períodos bem definidos (preparatório, competitivo e transitório), grande 
ênfase nas cargas de preparação geral e organização das cargas em complexa (dife-
rentes capacidades desenvolvidas na mesma sessão ou microciclo) e paralela (dife-
rentes capacidades desenvolvidas ao longo de um mesmo período). 
A Figura a seguir, apresenta um modelo de distribuição de cargas ao longo de 
uma periodização. 
Estrutura geral da periodização e a distribuição de volume e intensidade ao 
longo de um macrociclo. 
Os vários modelos existentes de periodização do treinamento propõem esque-
mas detalhados dos períodos diários de treinamento e de descanso, bem como dos 
métodos de treinamento utilizados, organizados em períodos (ciclos). 
 
47 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileira 
de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
28 MODELOS DE PERIODIZAÇÃO 
A periodização do treinamento desportivo não é uma novidade ou uma desco-
berta atual. Ele está presente desde a Antiguidade. Os pioneiros da periodização do 
treinamento foram os treinadores da Grécia Antiga, que transformavam pessoas sem 
técnica em grandes campeões por meio de um treinamento planejado. Naquela 
época, os atletas que aspiravam a conquistas em campeonatos ou torneios se sub-
metiam a longos períodos de treinamento, de até 10 meses de sessões diárias (cha-
madas de kataskeue). Essa preparação terminava com um período de um mês de 
treinamento mais intenso e específico para a modalidade praticada. Naquela época, 
igualmente, a periodização já era dividida no que se conhece hoje como ciclos 
(MANSO et al., 1996). 
 
 
 
48 
29 PERÍODO DOS PRECURSORES DA PERIODIZAÇÃO ESPORTIVA 
29.1 Período dos modelos tradicionais 
Os modelos tradicionais são antigos em sua origem, mas ainda continuam 
sendo usados por um grande número de treinadores nos dias atuais. Em meados da 
década de 1950, principalmente na extinta União Soviética (URSS), muitos autores 
foram responsáveis pelo avanço teórico da periodização do treinamento físico. Porém, 
um deles foi considerado o pai da periodização moderna: Lev Pavlovich Matveev. Em 
sua concepção de planejamento do treinamento, ele propôs a classificação dos perí-
odos de treinamento em três níveis, também chamados de ciclos: micro, meso e ma-
crociclos (MANSO et al., 1996; OLIVEIRA, 1998). 
29.2 Microciclo 
É a menor estrutura do treinamento. Um microciclo de sete dias, por exemplo, 
pode ser composto de duas sessões diárias de treinamento, totalizando um microciclo 
de 14 sessões. As sessões devem estar relacionadas ao processo integral, buscando 
a relação ótima entre estímulo e recuperação, bem como o desenvolvimento plane-
jado dos estímulos sobre os sistemas energéticos. Alguns pontos são importantes no 
planejamento da estrutura dos microciclos, como: o regime geral da vida15 do atleta, 
a composição das cargas desses ciclos e a localização desses ciclos no processo 
geral. Portanto, é fundamental variar a dinâmica da carga e dos estímulos, de forma 
a proporcionar uma adaptação positiva e, consequentemente, uma recuperação sufi-
ciente para um novo estímulo. 
Pode-se verificar na Figura 12 um modelo de distribuição de cargas ao longo 
de um microciclo para atletas jovens. Essa distribuição permite ao treinador visualizar 
de forma clara a dinâmica de carga dentro do microciclo. 
 
 
 
49 
29.3 Mesociclo 
Os mesociclos são compostos por, no mínimo, dois microciclos e, no máximo, 
seis. Os mesociclos são caracterizados como um conjunto combinado de microciclos, 
cada um deles com objetivos previamente definidos. Essa sequência é de fundamen-
tal 
 O regime geral da vida do atleta envolve hábitos diários, como alimentação, 
horário escolar, distância da residência ao local de treino, entre outros. 
A importância para se controlar os efeitos cumulativos de cada série de micro-
ciclos, auxiliando, assim, na relação entre estímulo e recuperação. 
A Figura 13 apresenta um modelo de distribuição de oito microciclos dentro de 
dois mesociclos, compostos de quatro microciclos cada um. Pode-se perceber que a 
carga é distribuída em forma de ondas crescentes e decrescentes, ou seja, de forma 
ondulatória. 
29.4 Comportamento e distribuição das cargas ao longo de um mesociclo 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confe-
deração Brasileira de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
29.5 Macrociclo 
O macrociclo é a estrutura dos grandes ciclos de treinamento, e pode ser se-
mestral, anual ou plurianual. Esses grandes ciclos, segundo Matveev (1977), podem 
 
50 
ser divididos em períodos chamados de preparatório, competitivo e de transição, os 
quais são claramente diferenciados por seus conteúdos e objetivos. 
Abaixo (Tabela 2 e 3), podem ser visualizados exemplos da divisão temporal e 
da organização das cargas em relação à sua dinâmica e distribuição ao longo de um 
macrociclo simples, ou ainda a previsão da realização de dois macrociclos em uma 
mesma temporada. 
Tabela 2. 
Modelo de um macrociclo com cinco meses de duração: periodização simples 
 Macrociclo – ano de referência 2005 
Mês Fevereiro Março Abril Maio Junho 
Segunda 3
1 
7 1
4 
2
1 
2
8 
7 1
4 
2
1 
2
8 
4 1
1 
1
8 
2
5 
2 9 1
6 
2
3 
3
0 
6 1
3 Domingo 6 1
3 
2
0 
2
7 
6 1
3 
2
0 
2
7 
3 1
0 
1
7 
2
4 
1 8 1
5 
2
2 
2
9 
5 1
2 
1
9 Microciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1
0 
1
1 
1
2 
1
3 
1
4 
1
5 
1
6 
1
7 
1
8 
1
9 
2
0 Períodos Prep. geral (PPG) Prep. específico 
(PPE) 
P. competitivo 
(PC) Testes 
Competi-
ções 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Bra-
sileira de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
Tabela 3. 
 
Modelo de distribuição da carga em relação à sua orientação geral