Ginástica Localizada, periodização e planejamento - aula 7

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AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO 
Metodologia da ginástica de academia 
METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA 
Aula 07: Ginástica localizada – planejamento 
e periodização 
AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO 
Metodologia da ginástica de academia 
Objetivos 
1. Definir periodização aplicada à atividade física; 
 
2. Identificar os tipos de periodização; 
 
3. Listar os ciclos de treinamento dentro da periodização. 
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Periodização – metodologia de treinamento 
Conceito 
 
Planejamento geral e detalhado da utilização do tempo disponível para treinamento, de acordo com os objetivos 
(gerais e específicos), perfeitamente estabelecidos, respeitando os princípios científicos do treinamento 
esportivo. 
 
 
Atenção! 
 
O planejamento do treinamento envolve modificações periódicas na estrutura de aplicação das cargas. Para 
otimizar a performance, há necessidade de alternar formas de execução (intensidade e volume). 
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Periodização – metodologia de treinamento 
Tipos de periodização aplicadas ao treinamento de força 
 
• LINEAR – aquela que começa com o volume mais alto e a 
intensidade de treinamento mais baixa, e que se inverte no 
momento da performance; 
 
• NÃO LINEAR – aquela que começa com a intensidade mais alta 
e o volume mais baixo, e que se inverte no momento da 
performance; 
 
• ONDULATÓRIA – aquela que alterna o volume e a intensidade 
ao longo dos ciclos curtos de treinamento. 
 
O treinamento aplicado à ginástica de academia deve ter um 
caráter ondulatório. 
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Periodização – metodologia de treinamento 
Ciclos de treinamento aplicados à ginástica de academia 
 
MICROCICLO 
• Semana de treinamento  Duração = 10 dias ou duas semanas; 
• Dias alternados = treino e recuperação; 
• Todo dia = alternância dos grupos musculares ou da intensidade do treinamento. 
 
MESOCICLO 
• Duração = de 2,5 a 4 semanas; 
• Prioridade = treinamento de determinadas capacidades físicas; 
• Objetivo = aumento gradual da intensidade e do volume das capacidades físicas consideradas. 
 
MACROCICLO 
• Duração = trimestral ou quadrimestral; 
• Objetivo = variação dos estímulos de intensidade e de volume diferentes; 
• Oferta ao cliente (aluno) = perspectiva temporal da obtenção de seus objetivos. 
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Periodização – metodologia de treinamento 
Ciclos de treinamento 
 
1. Período de preparação 
 
a) Fase básica: aquela que se inicia com intensidade e volume baixos de exercícios, aumentando-os 
ligeiramente  desenvolvimento da força muscular de base; 
 
b) Fase específica: aquela que aumenta significativamente a intensidade e o volume dos exercícios  melhoria 
da força e da hipertrofia. 
 
 
2. Período de performance 
Alternância entre intensidade e volume altos de exercícios com intensidade e volume moderados e baixos  
aperfeiçoamento e consolidação das modificações morfofuncionais. 
 
 
3. Período de transição 
Diminuição significativa da intensidade dos exercícios para predomínio do volume  transição para o reinício da 
temporada de treinamento. 
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Periodização – metodologia de treinamento 
Periodização aplicada ao fitness & wellness 
 
O treinamento físico deve possibilitar a aplicação das maiores cargas possíveis – eficácia  maximização do 
resultado. 
 
No entanto, esse treinamento não pode provocar: 
 
• O overuse ou Lesões por Esforços Repetitivos (LER) – segurança  minimização do risco; 
• A saturação psíquica do praticante – motivação  aumento do interesse ou da participação. 
 
Objetivo geral: Melhoria da saúde e da estética. 
 
Objetivo específico: Melhoria dos componentes da aptidão física relacionada à saúde e à qualidade de vida 
(força, flexibilidade e capacidade aeróbia). 
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Periodização – metodologia de treinamento 
Periodização aplicada à ginástica localizada 
 
Frequência semanal: deve considerar a carga diária de treinamento e o consequente – e necessário – intervalo de 
recuperação entre uma sessão e outra de treino (entre 48 e 72h). 
 
Prática 
 
• Série simples = 1 programa global, 3 vezes por semana  dia sim, dia não (48h de intervalo); 
 
• Duplo parcelamento = 2 programas diferentes, de 4 a 6 vezes por semana  dia sim, dia não (48h de 
intervalo); 
 
• Triplo parcelamento = 3 programas diferentes, 6 vezes por semana  dia sim, dois dias não (72h de 
intervalo). 
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Periodização – metodologia de treinamento 
Periodização aplicada à ginástica localizada 
 
MICROCICLO 
PLANEJAMENTO SEMANAL 
Série simples 
Segunda-feira - Programa A 
Terça-feira - -------------------- 
Quarta-feira - Programa A 
Quinta-feira - ------------------- 
Sexta-feira - Programa A 
Duplo parcelamento 
Segunda-feira - Programa A 
Terça-feira - Programa B 
Quarta-feira - ------------------- 
Quinta-feira - Programa A 
Sexta-feira - Programa B 
Triplo parcelamento 
Segunda-feira - Programa A 
Terça-feira - Programa B 
Quarta-feira - Programa C 
Quinta-feira - Programa A 
Sexta-feira - Programa B 
Sábado - Programa C 
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Periodização – metodologia de treinamento 
Periodização aplicada à ginástica localizada 
 
MICROCICLO 
PLANEJAMENTO SEMANAL 
Duplo Parcelamento 
Adaptado 
 
Segunda-feira – Programa A 
Terça-feira – Programa B 
Quarta-feira – Programa ≠ 
Quinta-feira – Programa A 
Sexta-feira – Programa B 
Duplo Parcelamento 
Adaptado 
 
Segunda-feira – Programa A 
Terça-feira – Programa B 
Quarta-feira – Programa A 
Quinta-feira – Programa B 
Sexta-feira – Programa ≠ 
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Periodização – metodologia de treinamento 
Periodização aplicada à ginástica localizada 
 
MACROCICLO 
 
Fase PREPARAÇÃO BÁSICA 
PERFORMANCE 
PREPARAÇÃO ESPECÍFICA 
TRANSIÇÃO 
Mês M A M J J A S O N D J F 
Capacidade(s) 
física(s) 
FD FD H H 
FD 
H 
RM FD FD H H 
FD 
H 
RM 
Objetivos 
• Melhoria da 
capacidade 
funcional; 
• Melhoria da Força 
Muscular (FM). 
• Hipertrofia; 
• Aumento mais 
significativo da 
Força Muscular 
(FM). 
• Manutenção dos 
níveis de FM e 
hipertrofia; 
• Início do processo 
de recuperação. 
• Diminuição 
significativa da 
intensidade de 
treino; 
• Melhoria da 
Resistência 
Muscular (RM). 
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MACROCICLO 
Fase PREPARAÇÃO BÁSICA 
PERFORMANCE 
PREPARAÇÃO ESPECÍFICA 
TRANSIÇÃO 
Mês M A M J J A S O N D J F 
Capacidade(s) 
física(s) 
FD FD H H 
FD 
H 
RM FD FD H H 
FD 
H 
RM 
Volume 
 
 
Intensidade 
 
 
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Metodologia da ginástica de academia 
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Periodização aplicada à ginástica localizada 
 
MACROCICLO 
Fase PREPARAÇÃO BÁSICA 
PERFORMANCE 
PREPARAÇÃOESPECÍFICA 
TRANSIÇÃO 
Mês M A M J J A S O N D J F 
Capacidade(s) 
física(s) 
FD FD H H 
FD 
H 
RM FD FD H H 
FD 
H 
RM 
Metodologia 
• A/S, BS, BD, AA e 
PE; 
• Tradicional e 
pirâmide. 
• A/S, BS, BD, AA, SS 
e PE; 
• Tradicional, 
pirâmide e OTS. 
• A/S, BS, BD, AA, SS 
e PE; 
• Tradicional, 
circuito e pirâmide. 
• A/S, BS e AA; 
• Tradicional e 
circuito. 
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Metodologia da ginástica de academia 
Periodização – metodologia de treinamento 
Periodização ondulatória semanal 
 
RHEA, M. R. et al. A comparison of Linear and Daily Undulating Periodized programs with equated volume and 
intensity for strength. The Journal Strength & Conditioning Research, v. 16, n. 2, p. 250-255, 2002. 
 
• Linear Periodized (LP) – 8 RM, 6 RM e 4 RM a cada 4 semanas; 
 
• Daily Undulating Periodized (DUP) – 8RM (segunda-feira), 6 RM (quarta-feira) e 4 RM (sexta-feira) durante as 
12 semanas de treinamento. 
DUP demonstrou ser mais efetiva para o desenvolvimento da FM, 
especialmente na primeira metade da periodização (semana 1-6). 
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Periodização – metodologia de treinamento 
Periodização ondulatória semanal 
 
RHEA, M. R. et al. A comparison of Linear and Daily Undulating Periodized programs with equated volume and 
intensity for local muscular endurance. The Journal Strength & Conditioning Research, v. 17, n. 1, p. 82-87, 2003. 
 
• Linear Periodized (LP) – 25 RM, 20 RM e 15 RM a cada 5 semanas; 
 
• Reverse Linear Periodized (RLP) – 15 RM, 20 RM e 25 RM a cada 5 semanas; 
 
• Daily Undulating Periodized (DUP) – 25 RM (segunda-feira), 20 RM (quarta-feira) e 15 RM (sexta-feira) 
durante as 15 semanas de treinamento. 
RLP demonstrou ser mais efetiva para o desenvolvimento da RM. 
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VAMOS AOS PRÓXIMOS PASSOS? 
 
 
Critérios para prescrição dos 
exercícios a partir da segurança e 
da eficácia na execução do 
movimento; 
 
Principais erros de execução para 
as articulações do ombro, do 
quadril, do joelho e da coluna 
vertebral; 
 
Critérios para análise segmentar e 
global do movimento. 
AVANCE PARA FINALIZAR 
A APRESENTAÇÃO.