Suplementos Nutricionais Para Ganho de Peso

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Nutrição no Esporte
Número 22
Abril/Maio/Junho - 1999
SPORTS SCIENCE EXCHANGE
SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS PARA GANHO DE PESO
Priscila M. Clarkson, Ph. D.
Professora e Diretora Associada
Department of Exercise Science
University of Massachusetts
Amherst, MA
PRINCIPAIS ASPECTOS
1. Entre os principais suplementos nutricionais utilizados para aumentar a massa muscular encontramos: cromo, creatinina, sulfato de vanádio, boro, beta 
hidroxi beta metil butirato (HMB), compostos protéicos e aminoácidos.
2. O cromo é um mineral traço que potencializa os efeitos da insulina. Estudos científicos muito bem conduzidos demonstraram que a suplementação com 
cromo não aumenta a massa muscular.
3. A creatina, encontrada na carne, tem demonstrado que aumenta o peso corporal em algumas pessoas. O aumento de peso a curto prazo, parece ser devido 
à retenção de água, porém, pesquisas recentes demonstram que o seu uso, a longo prazo, pode promover uma elevação do peso corporal devido ao 
aumento da proteína muscular.
4. O vanádio é um mineral traço não essencial, que supostamente tem efeitos semelhantes ao da insulina. Não foi observado nenhum aumento da massa 
muscular devido ao seu uso. O boro também é um mineral traço não essencial, cuja função no organismo não parece muito clara; ele não aumenta a 
massa muscular.
5. O HMB é um produto do metabolismo da leucina. Um estudo demonstrou que o HMB aumenta a massa muscular, a resistência e reduz as contusões 
musculares durante a prática de exercícios. Pesquisas adicionais são necessárias para confirmar esses resultados e estabelecer o seu mecanismo de ação, 
assim como a segurança de seu uso.
6. A ingestão de suplementos protéicos para aumento da massa muscular são desnecessários porque a ingestão de quantidades adequadas de proteína (1,4 a 
1,8 g de proteína/kg/dia), pode ser obtida através da alimentação. Se bem que, os suplementos protéicos de “alta tecnologia” são adicionados a algumas 
substâncias com o propósito de estimular o ganho de peso, muito embora muitos deles nunca foram avaliados para ter a sua eficácia comprovada.
7. As pesquisas demonstram que o ganho de massa muscular e resistência ocorre quando o atleta está bem nutrido (i.e. tem uma ingestão adequada de 
energia e proteína), e está desenvolvendo um programa de treinamento bem elaborado para aprimorar a resistência.
INTRODUÇÃO
A aparência da musculatura do homem, ao longo tempo, tem sido considerada através de um determinado padrão. No início da década de 20, Charles Atlas
iniciou uma campanha promocional, preconizando um programa de musculação destinado ao fisiculturismo. Nessa propaganda, através de uma estória em
quadrinhos, era mostrado um homem magro, com menos de 50kg de peso corporal, deitado na areia de uma praia, e sendo molestado por um indivíduo
musculoso. O molestado fez o curso de Charles Atlas, e retornou à praia para desafiar o seu desafeto. Ainda nos nossos dias, o curso de Charles Atlas continua
sendo oferecido, o corpo perfeito preconizado por ele, atualmente é apenas um pálido exemplo quando o comparamos com os atuais fisiculturistas
apresentados em revistas especializadas. Muitos fisiculturistas não acreditam que apenas com o treinamento possam desenvolver os músculos de acordo com
os padrões atuais. Aqueles que não desejam comprometer seu organismo e sua saúde com drogas para desenvolver a musculatura, dedicam-se à ingestão de
suplementos nutricionais.
Entre os suplementos nutricionais mais divulgados para aumentar a massa corporal, destacam-se: o cromo, a creatina, o sulfato de vanádio, o boro, o beta
hidroxi beta metil butirato (HMB), as preparações protéicas e misturas de aminoácidos. Esses suplementos normalmente estão em promoção e disponíveis para
compra em academias, por telefone, correio ou mesmo pela Internet. A popularidade dos suplementos nutricionais para aumento da massa corporal tem
aumentado nos últimos anos, em paralelo com a cultura estética de um corpo musculoso. Este trabalho visa fazer uma revisão sobre a crendice popular a
respeito dos suplementos e apresentar estudos científicos avaliando a eficácia dos mesmos.
CROMO
O cromo é um mineral “traço”, essencial
para o organismo. Devido a metodologia
ainda insuficiente para determinar o papel
do cromo no metabolismo, o Comitê Norte-
Americano para Alimentos e Nutrição não
determinou as necessidades diárias (RDA)
para esse mineral. Entretanto, uma faixa de
valores foi estimada como segura para ser
ingerida diariamente (ESID) e está situada
entre 50-200mg (Food and Nutrition Board,
1989). Anderson & Kozlovsky (1985)
verificaram que a maior parte da população
americana não ingere 50mg por dia. A
ESID foi estabelecida usando equipamentos
menos sofisticados que os atuais, daí a
possibilidade dos valores recomendados
poderem ser maiores (Stoecker, 1996).
O cromo potencia a ação da insulina, e
esta estimula a captação de glicose e de
aminoácidos pelas células (Lefavi, et al.,
1992; Mertz, 1992). Sabe-se que o
incremento na captação de aminoácidos
pelas células promove um aumento na
síntese protéica e, consequentemente, um
aumento na massa muscular. De fato, já foi
observado que a suplementação com cromo
promove um ganho de massa muscular em
animais na fase de crescimento (Stoecker,
1996). Entretanto, os efeitos do cromo em
seres humanos não estão bem esclarecidos.
A suplementação com cromo é mais
eficiente na forma de picolinato, entretanto,
também apresenta-se efetivo na forma de
nicotinato e de cloreto. O ácido picolinico é
um composto orgânico, que se une ao
cromo e aumenta a sua absorção e
transporte no organismo (Evans, 1989).
Evans, em 1989, foi o primeiro
pesquisador a mostrar os efeitos da
suplementação com cromo no aumento da
massa magra em seres humanos praticantes
de exercícios físicos. Em seus estudos,
Evans forneceu 200mg de picolinato de
cromo ou placebo a estudantes de nível
colegial divididos em dois grupos, um que
treinava futebol americano e o outro que
era composto por estudantes que não
praticavam exercícios. A administração era
diária, e o programa de treinamento de
resistência levou de 40 a 42 dias. O autor
verificou que os estudantes que receberam
suplementação de cromo ganharam uma
massa muscular significativamente maior
quando comparado com o grupo que
recebeu placebo. Entretanto, o aumento da
massa magra foi determinado pela medida
de circunferências, e o erro deste método
pode ter interferido nos resultados.
Quatro estudos subseqüentes não
confirmaram os resultados obtidos por
Evans. Hasten e seus colegas (1992),
forneceram 200mg de picolinato de cromo
ou placebo, durante 12 semanas a
estudantes que participavam de um
programa de treinamento de força. Os
resultados demonstraram que ocorreu um
pequeno aumento de peso corporal entre os
homens, tanto no grupo que recebeu o
picolinato de cromo, como no grupo que
recebeu o placebo. Entre as mulheres
ocorreu um pequeno aumento de peso no
grupo que recebeu o placebo, porém o
grupo que recebeu a suplementação com
cromo teve um aumento de massa corporal
da ordem de 2,5kg (Figura 1). Não foi
determinada a massa magra. Os autores
fazem diversas especulações para explicar o
aumento de peso corporal entre as mulheres
que ingeriram o suplemento de cromo: 1) as
mulheres possivelmente estavam com
deficiência de cromo (não foram
apresentados dados sobre a dieta); 2) a dose
de cromo foi elevada para o grupo
feminino; 3) possivelmente as mulheres são
menos resistentes à insulina que os homens;
e 4) o ganho de peso relativamente elevado
encontrado no grupo masculino e no início
do treinamento de força pode ter mascarado
o efeito da suplementação. Estudos
adicionais devem ser feitos para confirmar
os resultados obtidos com os participantes
do sexo feminino para determinar quais as
razões das mesmas terem sido mais
beneficiadas com a suplementação com
cromo, durante o programa detreinamento
para desenvolvimento de força.
Estudando os efeitos da suplementação
com cromo na massa magra, Clancy e seus
colegas (1994) deram 200mg por dia de
picolinato de cromo ou placebo, durante 9
semanas, a estudantes de nível colegial,
jogadores de futebol americano, e que
estavam inseridos em um programa de
treinamento de força. As modificações na
composição corporal foram feitas através da
determinação da densidade corporal (peso
sub-aquático) e medidas antropométricas.
Foi feita a determinação da ingestão de
alimentos e a excreção urinária de cromo.
Não foram observadas diferenças entre o
grupo que recebeu suplementação com
cromo e o que recebeu placebo nas medidas
das dobras cutâneas, percentual de gordura,
massa magra e medidas de circunferências.
A excreção urinária de cromo foi baixa
antes da suplementação, e em alguns casos
não foi detectável. Este fato também foi
observado no grupo que recebeu o placebo.
Entretanto, no grupo que recebeu a
suplementação com cromo, a excreção
urinária aumentou significativamente após
4 semanas, e permaneceu elevada por 9
semanas. Esses resultados, sugerem que as
reservas de cromo do organismo estavam
adequadas e a ingestão extra de cromo foi
eliminada através da urina. Em outro estudo
(Hallmark, et al.,1996), usando
praticamente o mesmo planejamento
experimental de Clancy e cols. (1994), mas
empregando pessoas destreinadas do sexo
masculino, também não observou
resultados positivos com a suplementação
com cromo na massa magra.
Em um estudo muito bem controlado,
Lukaski e colegas (1996) procuraram
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Tempo (Semanas)
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F-CrPic
M-P
M-CrPic
F-P
FIGURA 1. Peso corporal após 12 semanas, expresso como percentagem do peso inicial. F-CrPic = feminino suplementado com picolinato
de cromo; M-P = masculino ingerindo placebo; M-CrPic = masculino ingerindo suplemento de picolinato de cromo; e F-P = feminino
ingerindo placebo. Modificado de Hasten et al., (1992).
FIGURA 2. Excreção urinária de cromo em amostras coletadas por três dias antes (0) e durante 8 semanas de treinamento de força, com
ingestão de cloreto de cromo, picolinato de cromo e placebo. Modificado de Lukaski et al., (1996).
verificar o efeito da suplementação de
cloreto de cromo, picolinato de cromo ou
placebo, durante 8 semanas, em homens
que estavam iniciando um programa de
treinamento de resistência. A composição
corporal foi cuidadosamente determinada
através de dobras cutâneas, circunferências
e a dupla verificação da absorção de raios
X (DEXA). O controle alimentar também
foi observado. As duas formas de cromo
administradas aumentaram de maneira
similar a excreção urinária de cromo, e não
apresentaram nenhum efeito na composição
corporal (Figura 2).
A maioria dos trabalhos publicados
demonstram que a suplementação com
cromo é ineficiente no aumento da massa
magra. Estudos feitos com cultura de
células, sugerem que o picolinato de cromo
pode se acumular nas células e provocar
danos nos cromossomas (Stearns et al.,
1995a; Stearns et al., 1995b). Esses
resultados não foram encontrados em
estudos efetuados com seres humanos
(McCarty, 1996), e parece ser mais
prudente ingerir alimentos ricos em cromo.
Entre os alimentos que apresentam um alto
teor de cromo encontra-se o levedo, o
queijo, cogumelos e germe de trigo.
CREATINA
A creatina é encontrada na carne e no
peixe. Quando ingerida, ela é absorvida a
nível intestinal e é lançada na corrente
circulatória sem sofrer alterações. Uma vez
na corrente sangüínea, ela é levada para os
tecidos, como o muscular, por proteínas
transportadoras específicas. A creatina é
normalmente sintetizada pelo organismo
utilizando os aminoácidos glicina e
arginina. No músculo esquelético, a
creatina se combina com o fosfato,
formando a creatina fosfato, uma molécula
importante como fornecedora de radicais
fosfatos para as moléculas de adenosina di-
fosfato regenerarem a adenosina tri-fosfato
(ATP), a primeira fonte de energia para os
músculos.
A creatina se tornou um dos
suplementos nutricionais mais populares na
última década (Balsom, 1994; Volek &
Kraemer, 1996). Muitos, porém nem todos,
estudos científicos mostraram ser a creatina
um agente ergogênico, que melhora o
desempenho em esportes repetitivos de alta
intensidade e curta duração; sua eficácia
continua em discussão (Mujika e Padilla,
1997).
O efeito colateral dos suplementos com
creatina reside no aumento da massa
muscular. Diversos estudos demonstraram
que a suplementação com creatina (20 a
30g/dia durante 5 dias), resulta em um
aumento significativo (da ordem de 1 a
3kg) no peso corporal, (Balsom et al., 1993
a-b; Balsom et al., 1995; Earnest et al.,
1995; Green et al. 1996; Greenhaff et al.,
1996; Jacobs et al., 1997; Mujika et al.,
1996; Söderlund et al., 1994; Stroud et al.,
1994; Volek et al., 1997). Entretanto, alguns
estudos não encontraram um aumento
significativo no peso corporal (Earnest et
al., 1997; Grindstaff et al., 1997; Prevost et
al., 1997). É importante destacar que a
ingestão de 20g de creatina corresponde a
cerca de 5,5kg de carne (Eichner, 1997).
Em um estudo no qual os participantes
ingeriram 30g de creatina por dia, durante 6
dias, a pessoa que apresentou o maior
aumento de peso corporal (2,5kg), foi um
vegetariano (Balsom et al., 1993a). Parece
que a captação de creatina pelo músculo é
maior em vegetarianos (Harris et al., 1992),
o que parece ser lógico, pois os
vegetarianos apresentam uma reserva de
creatina baixa a nível muscular (Delanghe
et al., 1989). Alguns indivíduos apresentam
uma grande alteração na massa muscular,
enquanto outros apenas pequenas
modificações. Parece que a grande variação
observada nas respostas do organismo à
ingestão de creatina reflete o estágio inicial
do nível deste elemento no organismo.
O modo de ação da creatina em
aumentar o peso corporal não é conhecido.
A ingestão de 20g de creatina durante 4 a 5
dias resulta em um aumento significativo
nos níveis de creatina muscular (Harris et
al., 1992). A ação da creatina no músculo
pode ser osmótica, aumentando a retenção
de água pelas células (Volek & Kraemer,
1996). Hultman et al. (1996), observaram
que quando as pessoas ingerem creatina
ocorre uma diminuição na excreção de
urina, indicando uma retenção de água.
Estudos preliminares sugerem que pode
ocorrer um aumento na síntese protéica,
assim como na retenção de fluidos
(Ziegenfuss et al., 1997; Flisinska-
Bojanowska, 1996).
A segurança do uso de suplementos de
creatina chamou a atenção em dezembro de
1997, após a morte de três colegiais
halterofilistas. Na ocasião especulou-se
como tendo a creatina alguma participação
no fato. Entretanto, esses halterofilistas se
submeteram a uma desidratação intensa,
que possivelmente teria causado um
estresse térmico fatal. Qualquer
contribuição que a creatina tenha dado ao
evento, não foi confirmada. Muitas são as
informações corriqueiras a respeito dos
efeitos da creatina no organismo que são
divulgadas por preparadores físicos,
destacando-se as cãibras, espasmos e
mesmo distensões musculares. Tem sido
postulado que a retenção de água pelo
músculo causa esses problemas, porém
esses fatos não foram estudados ou
documentados. Estudos laboratoriais tem
demonstrado um mínimo ou mesmo
nenhum efeito colateral que possa ser
atribuído à ingestão de creatina, esses
estudos tem utilizado um protocolo de
estudo de curta duração (de 4 dias a
menos de 2 meses). O uso de altas doses de
creatina por períodos longos não foi
estudado. Os fabricantes recomendam a
ingestão de 20g de creatina por dia, durante
5 dias, e continuaro programa com a
ingestão diária de 2 a 5g. Os atletas muitas
vezes elevam a ingestão quando os períodos
são longos, partindo do princípio de que se
pouco é bom, mais é ainda melhor. São
necessários mais estudos para definir se a
ingestão de suplementos de creatina em
diversas quantidades e períodos é segura, e
quais são as condições que exigem
cuidados especiais.
VANÁDIO
O vanádio é um mineral traço, cuja
essencialidade ainda não foi demonstrada
para os seres humanos. Embora algumas
informações sobre suas necessidades
possam ser encontradas (Food and Nutrition
Board, 1989), a ingestão de uma quantidade
diária ao redor de 10mg provavelmente
atende a qualquer necessidade postulada
(Nielsen, 1996). A deficiência de vanádio
em animais tem demonstrado efeitos
deleteriosos, como a diminuição da
longevidade, porém ainda não foram
relatados casos de deficiência de vanádio
em humanos. Tem sido propostas diversas
funções para o vanádio, incluindo uma
semelhante à da insulina em promover o
transporte de aminoácidos para o interior
das células. Devido ao fato de aumentar a
captação de aminoácidos pelos músculos,
lhe é atribuída a característica de aumentar
a massa muscular; o vanádio, na forma de
sulfato é amplamente utilizado como
construtor de músculos. Os dados obtidos
com animais e cultura de células, sugerem
que o vanádio tem uma função anabólica.
Devido ao fato de que as informações
relativas à essencialidade do vanádio para
os seres humanos ainda não serem
suficientes, não foi estabelecida uma RDA
ou uma ESID (Food and Nutrition Board,
1989). Entre os alimentos ricos em vanádio
encontramos os cogumelos, a salsa e os
crustáceos. As frutas, verduras, gorduras e
óleos contém pequenas quantidades de
vanádio (Nielsen, 1996).
Foi sugerido, que alguns atletas devem
ingerir cerca de 60mg por dia durante 2 a 3
meses para aumentar a massa muscular
(Fawcett et al., 1996). Entretanto, não
existe nenhum trabalho demonstrando os
efeitos anabolizantes do vanádio em seres
humanos. No único estudo, que avalia o uso
de uma suplementação com vanádio, os
indivíduos ingeriram 0,5mg/kg/dia de
sulfato de vanádio ou placebo por 12
semanas, durante um programa de
treinamento de força, e os resultados não
demonstraram efeitos positivos na
composição corporal, obtida através de
medidas antropométricas ou por
escaneamento DEXA (Fawcett et al., 1996).
A utilização de suplementos com vanádio
pode ser prejudicial, se for feita por um
período de tempo longo. A ingestão
suplementar de 13,5mg de vanádio por dia,
durante 6 semanas, ou de 9mg até 16
meses não demonstraram toxicidade.
Entretanto, doses maiores provocaram
diarréia, língua verde, distúrbios gastro-
intestinais e cãibras (Nielsen, 1996). Até o
momento, não existe justificativa científica
para o uso do sulfato de vanádio como um
agente anabólico para atletas, e doses
elevadas por um período mostraram ser
prejudiciais.
BORO
O boro é um elemento químico essencial
para o crescimento de plantas, e pode
também ser essencial para os animais,
porém para os seres humanos ainda não
existem dados suficientes para que se
estabeleça uma RDA ou uma ESID (Food
and Nutrition Board, 1989; Nielsen, 1996).
Não existem dados relativos ao conteúdo de
boro nos alimentos, porém a ingestão foi
calculada estar entre 0,5 e 3,1mg (Nielsen,
1996). Estudos com animais sugerem uma
ingestão da ordem de 1mg/dia. O boro está
presente em alimentos de origem vegetal.
As frutas não cítricas, folhas de vegetais,
nozes e legumes são boas fontes de boro
(Nielsen, 1996). Ainda não se conhece a
maneira como o boro ingerido é
transportado no organismo. O boro está
presente em todos os tecidos moles, porém
apresenta concentrações mais elevadas nos
ossos, unhas, cabelos e dentes (Nielsen,
1996).
Ainda é desconhecida com exatidão a
função do boro no organismo, porém sabe-
se que ele afeta o metabolismo do cálcio e
do magnésio e a função da membrana
(Chrisley, 1997). Foi proposto que o boro
aumenta a massa muscular devido ao
aumento na produção de testosterona. Um
estudo demonstrou que a ingestão de
3mg/dia de boro diminui a excreção
urinária de cálcio, quando a dieta é
deficiente em magnésio, e promove um
aumento nos estrogenos e na testosterona
sérica em mulheres no período pós-
menopausa. Entretanto, também foi
observado que a ingestão de 3mg de boro
altera os níveis dos minerais no soro,
porém, não modifica os teores dos
hormônios circulantes (Meachan et al.,
1994; 1995; Volpe et al., 1993a; 1993b). No
único estudo efetuado com o boro para
verificar seu efeito na massa muscular em
homens, Green e Ferrando (1994),
forneceram diariamente uma suplementação
de 2,5mg de boro ou placebo, durante 7
semanas, a fisiculturistas e não encontraram
diferenças entre os grupos no que tange à
massa muscular, total de testosterona e
força nas 7 semanas do experimento. Até o
presente, não existem informações que
comprovem a eficiência da ingestão de boro
no aumento da massa muscular de atletas.
BETA HIDROXI BETA METIL
BUTIRATO (HMB)
O HMB é um composto derivado do
metabolismo da leucina, que é um amino-
ácido essencial, e por essa razão é também
chamado de metabólito da leucina. Além de
ser produzido pelo organismo, o HMB é
encontrado em alguns alimentos como nas
frutas cítricas e em alguns peixes, como no
peixe gato. O HMB não é um nutriente
essencial. A função do HMB no organismo
humano não está perfeitamente esclarecida,
mas é sugerida uma ação no aumento da
massa muscular pela prevenção da
degradação protéica que ocorre com a
prática de exercícios intensos e de
resistência, assim como teria uma atuação
no aumento no processo de reconstituição
dos tecidos (Nielsen et al., 1996).
Embora possa ser encontrado na
literatura alguns resumos científicos
demonstrando os efeitos anabólicos do
HMB, existe apenas uma publicação que
faz uma pré-revisão do assunto (Nielsen et
al., 1996). No primeiro experimento
descrito nesse trabalho, foram estudados os
efeitos da ingestão de zero, 1,5 e 3,0g de
HMB durante 3 semanas, por homens
submetidos a um treinamento padronizado
em 3 dias por semana, cujas sessões eram
supervisionadas por preparadores físicos.
Os indivíduos dos grupos que receberam
suplementos de HMB tiveram um maior
aumento da massa magra quando
comparados com o grupo placebo, e o
aumento da ingestão resultou, também em
um ganho maior de massa muscular após as
3 semanas (1,21kg). A ingestão de doses
mais elevadas também ocasionou um
aumento na força (total em exercícios de
levantamento e agachamento). No grupo
que recebeu suplementação, também foi
observado uma diminuição nas primeiras 2
semanas da degradação muscular, assim
como uma menor evidência de danos na
musculatura.
No segundo experimento, os indivíduos
foram treinados por 7 semanas, e a
intensidade dos exercícios foi maior. Neste
experimento, também foi observado que a
ingestão de 3g/dia de HMB aumenta
significativamente a massa magra e a força
de apreensão (mas não a força de pegada no
levantamento e no agachamento)
comparando com o placebo. Os resultados
são interessantes, e parecem demonstrar
que o HMB pode ser um suplemento
anabolizante para ser usado no treinamento
de força. Deve ser ressaltado que o
aumento de massa muscular não foi muito
elevado. A ingestão alimentar foi bem
controlada no primeiro experimento,
quando eram fornecidos alimentos
congelados e lanches embalados, fato que
não ocorreu no segundo estudo. Todavia,
estudos complementares são necessários
para comprovação dos resultados,
determinar o possível mecanismo de ação e
a sua inocuidade no uso por períodos
prolongados.
PROTEÍNA
Muitos suplementos contendo proteínas
e várias combinações de aminoácidos estão
disponíveis no mercado para aqueles que
desejam um aumento na massa muscular. A
ESID para a ingestão de proteína é de
0,8g/kg/dia (Food and Nutrition Board,
1989),porém diversos estudos demonstram
que os atletas necessitam de quantidades
superiores. Outras revisões bibliográficas
estão disponíveis para informações
adicionais sobre necessidades de proteínas
para atletas (Lemon, 1991; 1992; 1994).
Os exercícios de resistência, aumentam a
síntese protéica e ocasionam um balanço
nitrogenado negativo (Chesley et al.,1992;
Marable et al., 1979; Yarasheski, et al.,
1993), os quais sugerem a necessidade de
aumentar a ingestão de proteína na dieta.
Alguns estudos preconizam a ingestão de
2g/kg/dia de proteína, como quantidades
adequadas para manter um balanço
nitrogenado positivo em atletas em
programas de treinamento de força
(Celejowa et al., 1970; Laritcheva et al.,
1978). Quando os atletas no período de
treinamento, ingeriram 2g de
proteína/kg/dia, além do que normalmente
ingeriam (1,3g/kg/dia), durante 4 semanas,
portanto ingeriam 3,3g/kg/dia, a síntese
protéica total do organismo aumentou, e foi
observado um aumento significativo na
massa magra (Fern et al., 1991) (Figura 3).
Esse estudo também demonstrou que houve
um aumento significativo na oxidação dos
aminoácidos, fato este que sugere que
ocorreu um ingestão excessiva de proteína,
portanto superior àquela necessária para o
crescimento muscular (Lemon, 1994).
Tarpolsky et al. (1992) verificou que a
ingestão de 2,4g/kg/dia de proteína, não
aumenta a síntese protéica acima de quando
a ingestão é da ordem de 1,4g/kg/dia,
porém o aumento na ingestão de proteína
provoca um aumento na oxidação dos
aminoácidos. Assim, a ingestão extra de
proteína é utilizada principalmente para a
produção de energia e não na síntese
protéica.
Lemon (1995) recomenda aos atletas a
ingestão de 1,4 a 1,8g/kg/dia de proteína.
Os atletas principiantes, nas primeiras 3
semanas podem necessitar de uma
quantidade mais elevada que os atletas já
treinados (Lemon, 1992). Tão logo ocorra a
adaptação ao treinamento, o balanço
nitrogenado positivo retorna ao normal,
assim sendo, é recomendada a ingestão de
quantidades de proteína nos níveis menores
a atletas mais experientes e nos limites mais
altos para os iniciantes. Até o presente
momento, não existem informações
suficientes para garantir que a ingestão de
quantidades superiores a 2g/kg/dia de
proteína aumenta a massa muscular acima
da observada com a ingestão de
quantidades moderadas.
A maior parte dos atletas ingerem
grandes quantidades de energia, e a
ingestão de proteína geralmente atende as
necessidades preconizadas ou excede a
faixa recomendada para atletas em
programa de treinamento de força. Os
atletas que ingerem uma dieta deficiente em
energia, ou quando a ingestão de alimentos
não é muito variada, ou ainda os atletas
vegetarianos, que via de regra não
consomem quantidades adequadas de
proteína, não atingem os níveis adequados
de ingestão protéica. Para que ocorra um
3
2
1
0
Tempo (Dias)
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C
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or
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7 14 21 28
3,3g proteína/kg de peso corporal
1,3g proteína/kg de peso corporal
FIGURA 3. Modificações no peso corporal de indivíduos que ingeriram diariamente por 28 dias uma dieta contendo 1,3g/kg/dia de proteína
ou 3,3g/kg/dia. Todos os participantes integravam um programa de treinamento pesado de resistência, durante os 28 dias Modificado por
Fern et al. (1991).
aumento na massa muscular, é necessário
ingerir quantidades adequadas de energia e
de proteína. As necessidades protéicas
geralmente são maiores quando a ingestão
energética é baixa (Butterfield et al., 1992).
Também, uma ingestão inadequada de
carboidratos, resulta numa depleção do
glicogênio muscular mais rápida durante o
exercício, fato que contribui para o
aumento na utilização da proteína como
fonte de energia (Lemon, 1992).
Os atletas em programas de
desenvolvimento de força, que apresentam
como objetivo o aumento da massa
muscular, devem ser cuidadosos para não
ingerir quantidades adicionais de carne
vermelha ou de ovos, que apresentam um
teor elevado de gordura. Se os atletas
acreditam que não estão ingerindo
quantidades adequadas de proteína, uma
boa forma de suplementação seria a
ingestão de leite em pó (caseína), que é
uma proteína de alto valor biológico e
barata, pois além de fornecer todos os
aminoácidos essenciais em quantidades
adequadas, custa bem menos que os
“suplementos protéicos de alta tecnologia”,
encontrados no comércio de suplementos
nutricionais para atletas. A maioria desses
suplementos nutricionais fornecem
quantidades adicionais de energia e
proteína. A eficiência de formulações que
incluem substâncias “especiais”, não foram
testadas cientificamente, razão pela qual
sua eficiência para o aumento da massa
muscular não pode ser garantida.
AMINOÁCIDOS 
São atribuídos efeitos anabolizantes aos
seguintes aminoácidos: arginina, ornitina,
lisina, metionina e fenilalanina. Existem
dois estudos que relacionam a ingestão de
arginina e ornitina conjugado com um
programa de treinamento de força, com o
aumento da massa muscular, e a diminuição
da massa gordurosa, quando comparado
com a ingestão de placebo (Elam, 1988;
Elam et al., 1989). Porém, a composição
corporal só foi determinada através das
dobras cutâneas e o consumo alimentar não
foi controlado.
É sugerido que esses aminoácidos
estimulam a liberação de hormônio de
crescimento e da insulina, e dessa maneira
ocorre o aumento da massa muscular
(Jacobson, 1990; Kreider et al., 1993).
Bucci et al. (1990; 1992), forneceu 40, 100,
ou 170mg de L-ornitina a fisiculturistas em
três diferentes ocasiões, não tendo sido
observada nenhuma modificação na
quantidade de insulina sérica, embora tenha
sido observado um aumento significativo
no teor de hormônio de crescimento quando
a dose administrada era de 170mg/kg (cerca
de 12g de ornitina para um atleta de 70kg).
No único estudo disponível com doses
baixas de aminoácidos com uma resposta
positiva, foi administrada uma única dose
de 1,2g de L-lisina mais 1,2g de L-arginina
e os resultados demonstraram um aumento
plasmático do hormônio de crescimento e
da insulina (Isidori et al., 1981).
Outros estudos não comprovaram esses
efeitos. A administração durante 4 dias de
uma combinação de L-arginina, L-ornitina e
L-lisina (2g/dia de cada) não aumentou os
níveis séricos de hormônio de crescimento
e de insulina (Fogelholm et al., 1993). A
ingestão, por fisiculturistas do sexo
masculino, de um suplemento de 2,4g de
arginina/lisina, ou de 1,85g de
ornitina/tirosina, ou ainda de uma bebida
protéica, não alterou a liberação de
hormônio de crescimento (Lambert et al.,
1993). Halterofilistas de elite da categoria
juniores, que tomaram um suplemento de
aminoácidos (contendo vários amino-
ácidos), durante uma semana de
treinamento muito volumoso, não
mostraram alterações nos níveis séricos de
hormônio de crescimento, testosterona ou
cortisol, durante os exercícios e em repouso
(Fry et al., 1993). Embora, Suminski et al.
(1997), encontraram um aumento no
hormônio de crescimento sérico, nas
condições de repouso, quando se
administrava 1,5g de L-arginina e 1,5g de
L- lisina, ressalte-se que o aumento foi
pequeno (7,5mg/l), transitório, e com uma
grande variação individual. A ingestão
desses aminoácidos antes de uma sessão de
treinamento de resistência, não afeta a
resposta do organismo ao hormônio de
crescimento. Em outro estudo, a
administração de 200mg/kg de arginina, por
dez dias, não aumenta o hormônio de
crescimento sérico, nem influencia na perda
de peso, gordura, tecido magro ou mesmo
na força (Walberg – Rankin et al., 1994).
As doses recomendadas pelos
fabricantes de suplementos de amino-
ácidos, não se assemelham àquelas que
elevam o hormônio de crescimento e
alteram o peso corporal. Os suplementos de
aminoácidos disponíveis comercialmente no
mercado norte-americano, contém menos
de 4g por porção; doses elevadas de
aminoácidospodem ocasionar cólicas
estomacais e diarréias. Esses suplementos
são de preço elevado, e as conseqüências
do uso de somente alguns aminoácidos por
um período de tempo prolongado ainda não
foi determinada. A ingestão de quantidades
elevadas de um aminoácido afeta a
absorção de outros aminoácidos. Até o
momento existem poucas evidências que o
uso de suplementos de aminoácidos possa
promover um aumento na massa muscular.
RESUMO
Neste trabalho, foi feita uma revisão
sobre a eficiência anabolizante de algumas
substâncias utilizadas como suplementos
para atletas; foram estudados: cromo,
creatina, sulfato de vanádio, boro, HMB,
proteína e aminoácidos. Muitos outros
produtos encontrados no comércio
americano proclamam o aumento da massa
corporal, porém não existem estudos
científicos que comprovem a sua eficiência
em seres humanos até a presente revisão da
literatura. Os resultados apresentados
mostram que o cromo não promove um
aumento na massa muscular. A creatina
demonstrou ser efetiva no ganho de peso
corporal em alguns casos. O ganho de peso
registrado no início da ingestão de creatina
parece ser devido à retenção de água pelo
músculo, a longo prazo parece que ocorre
um aumento na síntese protéica. As
pesquisas demonstram que o sulfato de
vanádio e o boro não promovem um
aumento da massa muscular. No único
estudo disponível, o HMB demonstrou ser
efetivo no aumento da massa muscular e no
da força, mostrou também diminuir a
degradação protéica nos exercícios de
resistência. Esses resultados necessitam de
confirmação, assim como o seu mecanismo
de ação, que não está claro.
As necessidades de proteína para atletas
durante o treinamento de força é da ordem
de 1,4 a 1,8/g/kg/dia, juntamente com a
ingestão de quantidades adequadas de
energia; essa quantidade de proteína pode
ser obtida através da alimentação normal,
sem haver necessidade da ingestão de
suplementos. Se bem que, suplementos
protéicos de “alta tecnologia” incluem em
suas fórmulas uma série de substâncias
estimuladoras do ganho de peso, cuja
eficácia nunca foi cientificamente avaliada.
Parece ser muito improvável que esses
suplementos sejam mais efetivos que a
alimentação ou um suplemento como a
caseína (leite em pó). Diversas formulações
de aminoácidos tem sido preconizadas para
aumentar os níveis séricos de hormônio do
crescimento e da insulina, e
consequentemente promoverem um
aumento na massa muscular, porém os
estudos efetuados não demonstraram
consistência nos resultados.
A propaganda dos suplementos
nutricionais normalmente são enganosas
e/ou conduzem a interpretações erradas.
Esses suplementos podem ser
comercializados nos EUA, sem o aval do
US Food and Drug Administration (FDA)
no que diz respeito a sua segurança e seus
efeitos, e muitos dos efeitos preconizados
não são confirmados. A concentração dos
ingredientes ativos varia de um produto
para outro, justamente devido a ausência de
uma regulamentação.
Os estudos sobre os efeitos desses
suplementos no aumento da massa
muscular foram feitos quase que
exclusivamente com homens. Existe uma
falta de informações sobre os possíveis
efeitos em mulheres, e a sua eficiência e
tipo de respostas em mulheres em
diferentes situações fisiológicas. Alguns
estudos indicam que a creatina e o HMB
podem aumentar a massa corporal, seus
efeitos na força e no desempenho não estão
esclarecidos; o aumento de peso é
relativamente pequeno, e os resultados não
foram confirmados adequadamente. Um
suplemento nutricional, não transformará
um indivíduo magro de 45kg em um
Charles Atlas. Além do mais, um
suplemento nutricional, mesmo
combinando a sua ingestão com um
programa de treinamento de força,
certamente não transformará o físico de
Charles Atlas em algo parecido com o
corpo dos fisiculturistas atuais.
AGRADECIMENTOS
Parte deste trabalho foi publicado em:
Clarkson, P.M. (1998). Dietary supplements
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* Este material foi traduzido e adaptado do
original em inglês S.S.E. volume 11 (1998),
número 68.
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