Nutrição Prática Esportiva - Livro Único

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NUTRIÇÃO NA 
PRÁTICA ESPORTIVA
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Oliveira, Tatiane Melo.
 Nutrição na prática esportiva / Tatiane Melo de Oliveira, Caique dos Santos Ramalho, 
Nataly Azenate Palhares de Oliveira, Dalita Gomes Silva Morais Cavalcante, Ramara Kadija 
Fonseca Santos, Andressa Reginato. 1. ed. – São Paulo: Cengage, 2020.
 Bibliografia.
 ISBN 9788522129560
 1. Nutrição 2. Esportes 3. Prática esportiva - Nutrição / Tatiane Melo de Oliveira, 
Caique dos Santos Ramalho, Nataly Azenate Palhares de Oliveira, Dalita Gomes Silva Morais 
Cavalcante, Ramara Kadija Fonseca Santos, Andressa Reginato
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“É através da educação que a igualdade de oportunidades surge, e, com 
isso, há um maior desenvolvimento econômico e social para a nação. Há alguns 
anos, o Brasil vive um período de mudanças, e, assim, a educação também 
passa por tais transformações. A demanda por mão de obra qualificada, o 
aumento da competitividade e a produtividade fizeram com que o Ensino 
Superior ganhasse força e fosse tratado como prioridade para o Brasil.
O Programa Nacional de Acesso ao Ensino Técnico e Emprego – Pronatec, 
tem como objetivo atender a essa demanda e ajudar o País a qualificar 
seus cidadãos em suas formações, contribuindo para o desenvolvimento 
da economia, da crescente globalização, além de garantir o exercício da 
democracia com a ampliação da escolaridade.
Dessa forma, as instituições do Grupo Ser Educacional buscam ampliar 
as competências básicas da educação de seus estudantes, além de oferecer-
lhes uma sólida formação técnica, sempre pensando nas ações dos alunos no 
contexto da sociedade.”
Janguiê Diniz
PALAVRA DO GRUPO SER EDUCACIONAL
Autoria
Andressa Reginato 
Graduada em Nutrição na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Mestre e Doutora em 
Ciências da Nutrição e do Esporte e Metabolismo (Unicamp). Realizou estágio em laboratório de 
biologia molecular na Universidade de Toronto (UofT). Possui experiência como docente na disciplina 
de Fitoterapia aplicada à nutrição. Atua como pesquisadora.
SUMÁRIO
Prefácio .................................................................................................................................................8
UNIDADE 1 - Nutrição do atleta .....................................................................................................9
Introdução.............................................................................................................................................10
Nutrição e atividade esportiva .............................................................................................................. 11
Fisiologia do exercício ........................................................................................................................... 14
Cálculo de nutrientes para atletas ........................................................................................................ 14
Carboidratos: definição e metabolismo no esporte .............................................................................. 19
Ingestão antes, durante e após o exercício ........................................................................................... 21
Lipídios utilização durante o exercício .................................................................................................. 24
Proteínas: necessidades do atleta ........................................................................................................ 26
EXERCÍCIOS DE FIXAÇÃO ................................................................................................................31
PARA RESUMIR ..............................................................................................................................34
GABARITOS ...................................................................................................................................36
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................................................37
UNIDADE 2 - Suplementação alimentar .........................................................................................39
Introdução.............................................................................................................................................40
Micronutrientes: vitaminas e minerais no exercício físico ....................................................................41
Ingestão de nutrientes antes, durante e pós-exercício .........................................................................46
Hidratação e repositores hidroeletrolíticos .......................................................................................... 48
Suplementos proteicos ......................................................................................................................... 51
Antioxidantes X Estresse oxidativo ........................................................................................................ 55
Prática esportiva e necessidades nutricionais para grupos especiais ...................................................58
Recursos ergogênicos e doping esportivo ............................................................................................. 60
EXERCÍCIOS DE FIXAÇÃO ................................................................................................................63
PARA RESUMIR ..............................................................................................................................65
GABARITOS ...................................................................................................................................66
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................................................67
UNIDADE 3 - Nutrição funcional.....................................................................................................69
Introdução.............................................................................................................................................70
Introdução à nutrição funcional ............................................................................................................ 71
Sistema digestório e nutrição funcional: principais patologias .............................................................73
Alimentos funcionais: conceitos, princípios bioativos, benefícios e utilização .....................................75
Alimentos funcionais: azeite de oliva, berinjela, soja, vegetais brássicos e licopeno ...........................78
Alimentos funcionais: chocolate, aveia, quinoa, psyllium, cogumelo-do-sol, 
kefir, linhaça, vinhos, oleaginosas, chás, chlorella, ervas e temperos ...................................................83
EXERCÍCIOS DE FIXAÇÃO ................................................................................................................92
PARA RESUMIR ..............................................................................................................................94GABARITOS ...................................................................................................................................95
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................................................96
UNIDADE 4 - Fitoterapia aplicada à nutrição .................................................................................99
Introdução.............................................................................................................................................100
Fitoterapia aplicada à nutrição ............................................................................................................. 101
Expansão do mercado mundial nos últimos anos ................................................................................. 102
Como deve ser o cultivo das plantas medicinais................................................................................... 104
“Chazinho” pode fazer mal? ................................................................................................................. 110
Compostos Fitoterápicos (ou Bioativos) ............................................................................................... 114
EXERCÍCIOS DE FIXAÇÃO ................................................................................................................119
PARA RESUMIR ..............................................................................................................................121
GABARITOS ...................................................................................................................................123
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................................................125
Este livro trata dos principais temas relacionados à nutrição na prática esportiva 
a fim de contribuir para que os profissionais de nutrição estejam alinhados com as 
demandas da área hoje. 
Na unidade 1 serão estabelecidos os parâmetros fundamentais da nutrição 
no esporte. Profissionais especializados tratarão das recomendações nutricionais 
relacionadas aos macronutrientes e daquelas elencadas pelos órgãos governamentais 
que regulam o segmento. Serão apresentadas também nesta unidade as fórmulas para 
o cálculo do gasto energético dos atletas. 
Qual o papel da hidratação, dos repositores hidroeletrolíticos e dos suplementos 
proteicos no desempenho da atividade física? Estes temas e, também, o conceito de 
micronutrientes estão explicados na unidade 2. A autora falará sobre as vitaminas e os 
minerais em detalhes para explicar a função de cada um para um bom funcionamento 
do corpo humano e responderá a perguntas como: 
• A ingestão de nutrientes deve ser realizada antes ou depois dos exercícios 
físicos? 
• Quanto de água o esportista deve ingerir? 
Com a crescente busca pela melhor performance tanto de esportistas profissionais 
como daqueles que praticam esporte no dia a dia a fim de promover melhoria na saúde 
e no condicionamento físico, muitas pesquisas sobre alimentos funcionais têm sido 
realizadas. A autora da unidade 3 trata com propriedade sobre os alimentos funcionais, 
as principais funções que eles desempenham no organismo humano, além das leis que 
os regulamentam.
Em seguida, o livro discute um hábito diário dos seres humanos desde a antiguidade, 
que é o uso de plantas para nutrir, tratar doenças ou feridas. Serão abordadas as 
principais definições e discussões referentes ao tema Fitoterapia, a fim de contribuir 
com a atuação como profissional nutricionista no mercado de hoje.
PREFÁCIO
UNIDADE 1
Nutrição do atleta
Você está na unidade 1 da disciplina Nutrição na prática esportiva. Aqui irá conhecer 
os fundamentos da nutrição no esporte, os principais conceitos, as recomendações 
nutricionais relacionadas aos macronutrientes, as fórmulas para calcular o gasto 
energético do atleta e recomendações de responsáveis pela área.
As pessoas que estão preocupadas em cuidar do corpo, normalmente, iniciam a 
atividade física e procuram associá-la a uma boa alimentação. Porém, isso gera um 
bombardeamento de informações, que nem sempre são confiáveis. Desta forma, torna-
se importante o aprendizado do tema pelo nutricionista e pelos interessados em seguir 
carreira na nutrição esportiva. Preparado para iniciar essa jornada?
Bons estudos!
Introdução
11
1 NUTRIÇÃO E ATIVIDADE ESPORTIVA
A nutrição esportiva representa um dos campos emergentes e de grande destaque na ciência 
da nutrição. A alimentação dos desportistas tornou-se um coadjuvante importante na qualidade 
do treino e nos resultados dos atletas. É cada vez mais vista pelos profissionais da área e também 
pelos desportivos com atenção e preocupação.
Antes de começarmos a falar sobre o conteúdo da disciplina propriamente, é necessário fazer 
uma diferenciação entre Atleta e uma pessoas que pratica exercício físico.
Atleta
Indivíduo que realiza treinamento direcionado para um objetivo específico; necessita 
de melhoria na performance visando à competição e tem a atividade física, na maioria 
das vezes, como profissão.
Praticante de 
atividade física
Visa o lazer, a promoção da saúde, a estética, a aptidão física, o condicionamento físico, 
a inserção social, o desenvolvimento de habilidades motoras ou reabilitação orgânico-
funcional.
Essa diferenciação é importante, pois a prescrição e recomendação nutricional será 
completamente diferente de um pro outro.
Utilize o QR Code para assistir ao vídeo:
1.1 Importância e características gerais da dieta do atleta
A busca por um melhor desempenho físico através da alimentação já existia desde muitos anos 
antes de Cristo. Na China antiga, o imperador Shen-Nung, cuja dinastia durou cerca de 2700 anos 
a.C. já conhecia os efeitos estimulantes de uma infusão de chá com a erva ma-huang, utilizada 
para aumentar a capacidade de trabalho, já que as folhas desta erva contêm altas concentrações 
12
de um estimulante chamado efedrina.
Os primeiros Jogos Olímpicos da antiguidade também tiveram alguns fatos históricos curiosos 
relacionados à alimentação e nutrição dos atletas. Filósofos gregos, por volta do ano 800 a.C., 
apontaram que muitos atletas bebiam chás de várias ervas estimulantes e comiam certos 
cogumelos para aumentar o rendimento atlético.
Baseando-se neste histórico da alimentação relacionada ao esporte, de forma resumida a 
nutrição esportiva possui alguns objetivos principais a saber:
• Reduzir a fadiga.
• Melhorar o rendimento.
• Otimizar o depósito de energia e força.
• Evitar transtornos alimentares.
• Evitar câimbras musculares.
• Evitar resfriados.
• Controle de peso.
A alimentação “correta” é fundamental para o desempenho desportivo, e a oferta adequada 
de todos os nutrientes irão ser fundamentais para o processo. No entanto alguns nutrientes 
podem ter uma função em destaque a depender da necessidade ou condição do atleta. Por 
exemplo: no exercício intenso, o consumo de carboidrato e a escolha adequada do tipo de 
carboidrato, irão ajudar no fornecimento de energia para o atleta, além de auxiliar no retardo da 
fadiga muscular. Iremos ver melhor esse assunto durante o estudo do carboidrato para os atletas.
13
Quadro 1 - Resumo dos fatores que devem ser levados em consideração pelo profissional de Nutrição no 
acompanhamento/atendimento nutricional do atleta 
Fonte: Elaborado pelo, 2020.
A descoberta da importância do momento da ingestão dos nutrientes para assegurar o 
melhor desempenho também é um marco importante na história da nutrição esportiva. 
1.2 O quê , quanto e quando ingerir?
Até os anos 90, todos se preocupam muito sobre “o quê” e “quanto” um atleta deveria comer. 
A partir de alguns estudos que analisaram as respostas hormonais e o funcionamento do músculo 
FIQUE DE OLHO
Viu só como é importante uma dieta bem elaborada para um atleta? Para aprofundar 
seus conhecimentos, sugerimos que você dê uma olhadinhano artigo “A importância 
da avaliação nutricional no controle da dieta de uma equipe de jogadores de futebol 
juniores, muito compreensivo e de fácil leitura (REBELLO et al., 1999).
14
em diferentes momentos do metabolismo, a dimensão do “quando” passou a ser incluída na 
nutrição esportiva.
A denominada “janela metabólica” foi descoberta e é conhecida como o período no qual o 
músculo, ávido por nutrientes, têm o potencial máximo para crescer e ficar mais forte, recuperar-se 
de lesões e repor os nutrientes queimados/consumidos durante a atividade física. Essa janela dura 
apenas alguns minutos e no pós-treino imediato até cerca de 45 minutos depois do exercício. No 
entanto, já existem estudiosos que questionam o conceito e importância da “janela metabólica”.
2 FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO
Para que a nutrição possa auxiliar nos resultados esperados no atleta, é imprescindível 
entender o que acontece no corpo durante a prática da atividade física. 
2.1 Estudo global para resultados individuais
Desta maneira, a fisiologia do exercício deve ser estudada e compreendida em sua maneira 
global, considerando sempre que cada modalidade em questão deverá ser analisada de acordo 
com as individualidades/peculiaridades.
O termo fisiologia vem do grego “physis” = natureza, função ou funcionamento e “logos” 
= palavra ou estudo. De maneira que a fisiologia do exercício estuda as funções orgânicas e as 
adaptações que nela ocorrem em consequência do estresse orgânico gerado pela atividade física. 
De maneira complementar, também investiga a interação entre variados efeitos da atividade 
física e a influência das condições ambientais (PATE; DURSTINE, 2004, apud Forjaz e Tricoli, 2011). 
A resposta orgânica imediata ao exercício é chamada de efeito agudo, isto é, se refere às 
alterações observadas durante (per exercício) e após (subaguda) uma sessão de treino. As 
respostas pós treino podem ser divididas em:
• imediatas: quando ocorrem nas primeiras duas horas após o exercício físico;
• tardias: quando ocorrem duas horas após o exercício físico e em até 24 horas;
• adaptações: quando se referem aos efeitos crônicos de um período prolongado de treino 
regular.
3 CÁLCULO DE NUTRIENTES PARA ATLETAS
A necessidade energética, ou seja, a energia suficiente para suprir as demandas de energia 
do corpo do atleta, pode ser influenciada por diversos fatores. São eles a hereditariedade, isto é, 
fatores genéticos, gênero, idade, peso, composição corporal e condicionamento físico.
15
Antes de falar das necessidades nutricionais, é necessário revisar alguns termos do 
metabolismo humano que possui relação direta com a prática de esportes/atividade física.
Utilize o QR Code para assistir ao vídeo:
Taxa de 
metabolismo basal 
(TMB)
É a energia basal para que o corpo se mantenha vivo e funcionante, ou seja, a quantidade 
de energia necessária para que os órgãos do corpo se mantenham em funcionamento 
pleno e normal.
Termogênese
É um processo de produção de calor. Termo = temperatura e gênese=formação. Quando 
nosso corpo produz calor, ou seja, realiza a termogênese, ele consome energia para que 
haja regularização da temperatura corporal.
Atividade física
Está relacionada com o tipo de atividade física praticada, se é uma atividade leve, 
moderada ou intensa. Além disso, considera também a intensidade da realização da 
atividade e o tempo em que se permaneceu realizando. Quanto maior o tempo de 
treinamento e quanto mais intenso ele for, maior será a necessidade de energia do 
atleta para conseguir realizá-la.
Quando um dos objetivos do acompanhamento nutricional é a redução de peso, é importante 
evitar ao máximo a perda de massa magra ou tecido muscular, pois isso pode prejudicar a saúde e o 
desempenho do indivíduo. De maneira geral, a redução de 10 a 20 % da energia total necessária na fase 
de treinamento pode modificar a composição corporal sem comprometer o rendimento do atleta.
16
Muitas fórmulas podem ser utilizadas para estimativa de gasto energético, é necessário 
observar que, no caso de atletas, o Gasto Energético com Atividades Físicas (GEAF) ultrapassa 
a TMB e desta maneira é importante conhecer: o tipo de atividade física praticada, o tempo de 
duração e a intensidade do exercício para que o Valor Energético Total (VET) seja estimado de 
maneira mais precisa.
3.2 Ingestão insuficiente de calorias
Observe que muitos atletas fazem treinos variados ou cíclicos e isto deve ser analisado com 
cuidado, uma vez que a ingestão insuficiente de calorias e/ou nutrientes (macro ou micro) podem 
causar perda de massa muscular, maior incidência de lesão, disfunções hormonais, osteopenia/
osteoporose e maior frequência de doenças infecciosas, que são algumas das principais 
características da síndrome do overtraining, comprometendo o treinamento pela queda do 
desempenho e rendimento esportivo (SBME, 2009).
Atenção especial deve ser dada às atletas do gênero feminino, que, muitas vezes, consomem 
menos energia do que gastam com o esporte, dentre os motivos destaca-se a busca pela magreza 
(COSTA et al. 2017; MCARDLE et al, 2016. p.129).
Em 2014, o Comitê Olímpico Internacional atualizou a definição da Tríade do Atleta Feminino 
- Deficiência Energética Relativa ao Desporto (RED-S) como: “A síndrome de RED-S refere-se à 
função fisiológica prejudicada incluindo a taxa metabólica, função menstrual, saúde óssea, 
imunidade, síntese proteica, saúde cardiovascular causada por deficiência energética relativa” 
(Mountjoy et al, 2014). 
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME, 2009), o aporte calórico 
de atletas varia entre 37 e 41 kcal/kg de peso/dia e, conforme os objetivos, pode apresentar 
variações mais amplas, entre 30 e 50 kcal/kg/dia.
FIQUE DE OLHO
Imagine o que aconteceria se nosso corpo produzisse calor e não conseguisse 
regular a temperatura? Todos os órgãos seriam cozinhados, e nós morreríamos. Por 
isso, a máquina do corpo humano, quando está em perfeito funcionamento, consegue 
resfria-lo (por meio da transpiração, por exemplo). E este processo de resfriamento do 
corpo consome energia também. E é por isso a termogênese deve ser considerada para 
a prescrição de energia do atleta.
17
Outros autores sugerem a utilização da equação da Dietary Reference Intakes (DRI) para 
o cálculo do VET em adultos, mesmo para atletas, empregando fatores de atividade (FA) 
diferenciados. Veja abaixo o exemplo abaixo,
elaborado pelos autores, adaptado de RODRIGUEZ; DIMARCO; LANGLEY (2009); COSTA (2017). 
Gasto Energético Total
Homens: 662 - (9.53 x I) + FA x (15.91 x P) + (539.6 x A)
Mulheres: 354 - (6.91 x I) + FA x (9.36 x P) + (726 x A)
Sendo:
I = idade em anos; FA = Fator Atividade; P = Peso em quilogramas; A = Altura em metros.
Fator Atividade
1.0 - 1.39: sedentário, atividades diárias de casa, andar até o ônibus.
1.4 - 1.59: Baixa atividade, atividades diárias mais 30-60 minutos de atividade moderada (ex: 
caminhada de 5 a 7 quilômetros)
1.6 - 1.89: Ativo, atividades diárias mais 60 minutos de atividade moderada.
1.9 - 2.5: Muito ativo, atividade diárias mais no mínimo 60 minutos de atividade moderada, 
mais um adicional de 60 minutos de atividade intensa ou 120 minutos de atividade moderada.
A utilização de métodos que usam equivalentes metabólicos (METS) é bastante difundida para 
atletas. O MET é um termo para expressar a elevação (múltiplo) do metabolismo para realizar 
uma atividade física em comparação ao repouso. O valor de 1 MET representa a taxa média do 
consumo de oxigênio em repouso, que é expresso pelo valor relativo de 3,5 mL de oxigênio por 
quilograma de massa corporal por minuto (3,5 mL/kg/min) ou pelo valor aproximado de 1 kcal/
kg/h (Crisp et al.2014 apud COSTA et al, 2017; FRADE et al, 2016).
Calculando o VET, utilizando METs:
GEB (fórmula de sua preferência) + gasto com exercícios (valor do MET X tempo de exercício 
em horas x Peso do atleta).
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Por exemplo, se você, quanto profissional nutricionista irá atender umatleta que pesa 80 kg, 
que faz Crossfit (MET = 7) por 2,5 horas por dia, a energia estimada para esta atividade seria de 
1.400 kcal.
Para estimar o VET, seria necessário somar 1400 kcal ao GEB indicado previamente.
Quadro 2 - Descrição dos METs das atividades mais comuns 
Fonte: Elaborado pelo autor, adaptado de Ainsworth (2000) e Dris (2004).
Na imagem, há um quadro com a divisão de METs e atividades ocupacionais. Na parte de 
METs traz a equivalência da caloria deitado, sentado, cuidados pessoais, caminhando, cuidados 
pessoais, musculação, natação, caminhada/local, condicionamento, corrida, natação e ciclismo. 
Atividades ocupacionais, atividade leve sentada, trabalho doméstico (esforço moderado), levantar 
objetos continuamente e dirigir.
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Veja um exemplo de como calcular o MET:
Mulher, 30 anos, 59 kg,
Treino atual: corrida, 1 hora, 3x/semana,
Atividade ocupacional: secretária (sentada; 7 h/dia; 5x/sem).
Atividades Físicas:
AF esportiva = [7 (METs) x 59 (kg) x 1 (h/dia)] x 3 (x/sem) : 7 (dias da semana)] = 177 kcal/dia
AF ocupacional = [1,5 (METs) x 59 x 7 ] x 5 : 7 = 442,5 kcal
AF = 619,5 (177 + 442,5) kcal/ dia (média da semana). Esse valor será adicionado juntamente 
com o valor encontrado para o cálculo do GEB.
Lembre-se que o MET só dá o valor da energia gasta na atividade física.
Quadro 3 - Algumas fórmulas que podem ser utilizadas para a estimativa do GEB
4 CARBOIDRATOS: DEFINIÇÃO E METABOLISMO 
NO ESPORTE
Os carboidratos podem ser divididos em três principais categorias:
• monossacarídeos (uma molécula de glicídio), como exemplos a glicose e a frutose.
• dissacarídeos (duas moléculas de glicídio unidas), como exemplos a sacarose, a maltose 
20
e a lactose.
• polissacarídeos (três ou mais glicídios unidos), como exemplo, os polímeros de glicose, 
como a maltodextrina. 
4.1 Glicogênio
A reserva de glicose no corpo humano é pequena e conhecida como glicogênio, sendo a 
musculatura esquelética e o fígado os principais órgãos de armazenamento dele. Apesar de o 
fígado ser detentor da maior concentração desse composto (até 6%), as maiores reservas estão 
na musculatura esquelética (SAPATA et al, 2006; LIMA-SILVA, 2007).
O metabolismo envolve vias catabólicas (degradação) e anabólicas (síntese). Trata-se de uma 
atividade celular coordenada, que tem por objetivos (HIRSCHBRUCH, 2014):
• gerar energia química pela degradação de nutrientes; 
• transformar moléculas dos nutrientes em unidades precursoras de macromoléculas; 
• reunir e organizar essas unidades em proteínas, ácidos nucléicos e outros componentes 
celulares; 
• sintetizar e degradar biomoléculas necessárias à funções das células.
 O ATP enquanto moeda energética, é armazenado em pequena quantidade dentro da célula. 
Para garantir a oferta contínua de energia, o organismo precisa equilibrar a quantidade de gasto e 
síntese desse substrato através dos sistemas aeróbio e anaeróbio (HIRSCHBRUCH, 2014).
Logo no início da atividade física, parte da energia para a ressíntese do ATP é fornecida pelo 
processo de transferência de energia química do composto chamado fosfato de creatina (CP). 
O ATP e o CP armazenados dentro dos músculos ativados durante o exercício são responsáveis, 
quase que exclusivamente, pelo fornecimento rápido de energia para atividade de curta duração 
e alta intensidade.
Os carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular e 
conhecidos por ter utilização mais predominantemente em exercícios de maior intensidade, 
FIQUE DE OLHO
Carboidratos, proteínas e lipídeos serão metabolizados e convertidos inicialmente 
em um composto de alta energia chamado de trifosfato de adenosina (ATP), uma 
“moeda energética”.
21
ou seja, quanto mais intenso o exercício for, maior sua dependência por carboidratos como 
combustível. Neste contexto, as mensurações de alguns índices de limitação funcional durante 
a atividade física se tornam relevantes para um acompanhamento do estado físico do atleta e 
praticante de atividade física, como: a freqüência cardíaca (FC), o consumo máximo de oxigênio 
(VO2 máx) e o lactato sanguíneo. Alterações importantes nestes índices descritos, ou seja, 
elevados demais ou muito baixos podem prejudicar a funcionalidade do atleta durante o exercício 
(Sapata et al., 2006; HIRSCHBRUCH, 2014).
4.2 Consumo de carboidrato
Durante a prática física, ocorre uma queda de glicogênio (reserva de carboidratos presente 
no fígado e no músculo). Esta redução prejudica a performance do atleta e, neste sentido, é 
necessário avaliar o relato de fadiga do indivíduo. Com base nisso, estratégias nutricionais, 
envolvendo a ingestão de uma alimentação rica em carboidratos no pré-treino, aumentam as 
reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepática, favorecendo a performance do atleta.
O consumo de carboidratos durante o exercício auxilia na manutenção da glicemia sanguínea 
e na oxidação de substratos, ou seja, uso de outros nutrientes como a gordura e a proteína 
para geração de energia. Já no pós-treino, a ingestão de carboidratos visa repor os estoques de 
glicogênio depletados e garantir o padrão anabólico, Isto é, garantir o padrão de formação e/ou 
recuperação do tecido muscular.
Dietas pobres em carboidratos têm apresentado uma inclinação à fadiga precoce e redução 
de performance em treinos de alta intensidade (LIMA-SILVA et al. 2007; SILVA et al, 2008). 
5 INGESTÃO ANTES, DURANTE E APÓS O EXERCÍCIO
Como estudado acima, antes do treino, a refeição deve fornecer substratos energéticos 
suficientes e adequado aporte de carboidratos com o objetivo de minimizar a fadiga proveniente 
do esforço físico. Outro aspecto também importante é que uma refeição ou lanche deverão 
providenciar quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação adequada. 
5.1 Pré-treino
Além disso, as refeições realizadas no pré-treino devem possuir as seguintes características:
• Possuir uma composição relativamente baixa em gorduras.
• Ter uma composição relativamente baixa em fibras, principalmente, as solúveis.
• Possuir moderado teor de proteínas. 
22
Todas as características descritas acima possuem o objetivo de aumentar a tolerância à 
refeição. Isto é, quanto menor a chance de o atleta vir a ter qualquer desconforto gástrico durante 
o exercício, facilita o esvaziamento gástrico, exercendo menor mobilização e funcionamento do 
trato gastrointestinal e prevenindo a ocorrência de refluxos e eventos similares (RODRIGUEZ et al, 
2009; HERNANDEZ, A. J.; NAHAS, R. M, 2009).
Ao prescrever a ingestão de carboidratos no pré-treino, é necessário observar o tempo de 
antecedência que ocorrerá esta ingestão. Deve-se tomar bastante cuidado com a administração 
de alimentos à base de glicose na véspera do treino (30 a 60 minutos antes). Alimentos que 
contêm elevada concentração de glicose e, portanto, rápida absorção da mesma, podem levar à 
hiperinsulinemia que, consequentemente, irá reduzir a concentração de glicose e ácidos graxos 
livres (AGL) na corrente sanguínea. Tais alterações podem aumentar a quebra de glicogênio 
muscular (glicogenólise), já no início do treino e isto pode comprometer negativamente o 
desempenho do atleta, especialmente em treinos de longa duração (SILVA et al, 2008).
Tabela 1 - Tabela mostra alimentos de consumo frequente e com respectiva classificação do índice glicêmico 
Fonte: Elaborada pelo o autor, 2020.
O ideal no pré-treino é o consumo de carboidratos com baixo índice glicêmico. 
23
Tabela 2 - Abacaxi e milho têm moderado índice glicêmico 
Fonte: Elaborada pelo autor, 2020.
Um alimento que possui baixo a moderado índice glicêmico vai fazer com que a glicose seja 
absorvida mais lentamente, e, consequentemente, não fará picos de insulina (hiperinsulinemia).
Tabela 3 - Ingestão de frutose antes da atividade física pode causar alterações gastrintestinais 
Fonte: Elaborada pelo autor, 2020.
Na imagem, há uma tabela com cinco linhas e quatro colunas. Na linha um consta o título 
alimentos com alto índiceglicêmico, na linha dois traz os tópicos: produto, alimentos, produto e 
alimentos. As linhas três, quatro e cinco são os preenchimentos da linha dois.
24
A frutose é absorvida mais lentamente em nível intestinal do que a glicose e a sacarose e, 
portanto, poderia ser uma alternativa para o oferecimento de carboidratos evitando-se a elevação 
da secreção exacerbada de insulina. Porém, observa-se que o oferecimento de frutose antes da 
atividade física, em alguns indivíduos, pode causar alterações gastrintestinais indesejáveis como 
dores abdominais, diarréia e vômitos, prejudicando a realização do exercício (McARDLE et al., 
2003; BACURAU, 2005).
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009), uma ingestão de carboidratos 
entre 60 a 70% do aporte energético total do dia, em geral atende as necessidades de um 
treinamento esportivo.
5.2 Meta diária de carboidratos
Para atingir a meta de carboidratos, é recomendado que o consumo deste macronutriente 
esteja entre 5 e 8 g/kg de peso/dia, podendo chegar até a 10g/kg de peso/dia em atividades de 
longa duração e/ou treinos intensos, visando garantir plena recuperação do glicogênio muscular 
e o aumento da massa magra.
A quantidade de glicogênio consumida é dependente da duração e intensidade do exercício. 
Portanto, quando o treino exceder uma a duas horas, será necessário ingerir carboidratos no 
intra-treino, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga. É importante que a 
suplementação de carboidratos seja feita com carboidratos de rápida absorção e esses podem 
fazer parte da composição de bebidas desenvolvidas para atletas.
No pós-treino exaustivo, recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5 g/
kg peso nos primeiros 30 minutos até quatro horas (SBME, 2009; SILVA et al, 2008).
Tabela 4 - Resumo da recomendação de carboidratos em praticantes de atividade físicaFonte: Elaborada 
pelo autor, adaptada de Ribeiro (2010).
6 LIPÍDIOS UTILIZAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO
Os carboidratos são o substrato energético para atividades aeróbias de longa duração. Porém, 
as reservas corporais de glicogênio são limitadas e podem ser totalmente depletadas em eventos 
atléticos desta natureza. Sendo assim, pode ser vantajoso otimizar a utilização do lipídio (ácidos 
25
graxos livres) como fonte de energia, poupando os estoques de glicogênio para os estágios finais 
da competição.
6.1 Aumento de lipídios antes do exercício
Vem sendo sugerido que a capacidade de sustentar o exercício pode ser prolongada se, 
juntamente com os estoques de glicogênio, a oferta de lipídios for aumentada imediatamente 
antes do exercício. E, como a taxa de oxidação dos ácidos graxos livres é dependente da 
concentração sanguínea dos mesmos, algumas técnicas foram desenvolvidas para promover esse 
aumento: dietas pobres em carboidratos e ricas em lipídios, infusão de emulsões de triglicerídeos 
e a ingestão de triglicerídeos de cadeia média (TCM).
Conforme visto até aqui, os exercícios físicos que mais se beneficiam do metabolismo dos 
ácidos graxos (AG) são aqueles com duração superior a 30 minutos e que se prolongam por 
algumas horas.
A intensidade é outro fator determinante na mobilização e utilização dos carboidratos e 
lipídios, pois, como mencionado antes, há uma relação direta entre a intensidade do esforço e a 
utilização de glicose como substrato (FREITAS et al, 2012).
Os ácidos graxos livres (AGL) que se desprendem do tecido adiposo, são provenientes dos 
estoques de triacilgliceróis intramuscular ou resultantes da hidrólise de lipoproteínas circulantes 
(quilomícrons e VLDL) em consequência do processo de lipólise (quebra da gordura). Desta 
forma, os AGLs representam os substratos energéticos favoritos para o metabolismo energético 
em exercícios de longa duração. Esses AGLs, provenientes da lipólise, atravessam a membrana 
celular do adipócito (célula de gordura) de forma passiva, ou seja, sem gasto energético, e são 
transportados por proteínas.
É importante lembrar que, além da contribuição energética, as gorduras podem exercer 
outros papéis importantes como a inibição de prostaglandinas inflamatórias e fornecimento 
de substrato para hormônios sexuais e regularização do ciclo menstrual (FREITAS et al, 2012; 
HIRSCHBRUCH, 2014).
FIQUE DE OLHO
Como sugestão para aprofundar os estudos da ingestão de carboidratos e lipídios na 
dieta de indivíduos praticantes de atividade física, leia o artigo Consumo de carboidratos 
e lipídios no desempenho em exercícios de ultra-resistência (Ferreira et al, 2010).
26
6.2 Ingestão de gorduras por atletas
Apesar de a Organização Mundial da Saúde (OMS apud HIRSCHBRUCH, 2014) atestar que 
para pessoas fisicamente ativas, a ingestão adequada de gorduras deve ser elevada para 35%, 
segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009), no meio esportivo, prevalece a 
mesma recomendação de lipídios para a população geral, entre 20 a 30% do valor energético total 
da dieta, sendo que os ácidos graxos essenciais devem atingir de 8 a 10g/dia, em que 10% devem 
ser saturados, 10% polinsaturados e 10% monoinsaturados.
Na prática, a quantidade de gordura da dieta ocupará o restante das necessidades calóricas 
quando as quantidades de carboidratos e de proteínas forem atingidas.
Tabela 5 - Resumo da recomendação de lipídios em praticantes de atividade física 
Fonte: Elaborada pelo autor, adaptada de Ribeiro (2010).
Tabela 5 - Resumo da recomendação de lipídios em praticantes de atividade física 
Fonte: Elaborada pelo autor, adaptada de Ribeiro (2010).
Ainda segundo SBME, não foi comprovada a eficácia da suplementação lipídica no 
desempenho esportivo, mas os praticantes de atividade física devem assegurar uma ingestão 
correta de gordura dietética pelos motivos que já foram citados.
7 PROTEÍNAS: NECESSIDADES DO ATLETA
A necessidade proteica para atletas também é foco de atenção, uma vez que são essenciais 
ao reparo muscular.
Alguns estudos determinaram que a leucina tivesse papel fundamental na síntese muscular e 
que cerca de 30 mg/Kg de peso seriam suficientes para otimizar a síntese de proteínas miofibrilares 
(Koopman e colaboradores, 2005). Em relação a isso, a proteína do soro do leite, em função do 
27
alto teor de aminoácidos de cadeia ramificada, especificamente leucina, tem sido muito utilizada 
com o objetivo de promover hipertrofia, além de oferecer praticidade (ZAMBÃO et al, 2015).
Utilize o QR Code para assistir ao vídeo:
7.1 Exigência proteica conforme intensidade do exercício
As necessidades proteicas, assim como de carboidratos, se modificam de acordo com o tipo, 
a intensidade, duração e frequência de exercício, sendo que treinos de força exigem maior aporte 
proteico. Para exercícios resistidos, com o objetivo de favorecer o aumento da massa muscular, a 
ingestão recomendada é de 1,6 a 1,7g/kg/dia.
Já quando considerados os exercícios de longa duração, as proteínas possuem o papel 
de auxiliar no aporte energético. Portanto, a recomendação de consumo é um pouco menor, 
variando de 1,2 a 1,6 g/kg de peso, de acordo com o que é preconizado pela Sociedade Brasileira 
de Medicina do Esporte (2009).
Vale salientar que há um limite para o armazenamento proteico no organismo, de maneira 
que o consumo elevado de proteína pode ser desnecessário e até mesmo prejudicial à saúde do 
praticante de atividade física. 
28
Tabela 6 - Índice de absorção proteica de alguns alimentos 
Fonte: Elaborada pelo autor, adaptada de Bilsboroughs; Mann, 2006.
Vale salientar que há um limite para o armazenamento proteico no organismo, de maneira 
que o consumo elevado de proteína pode ser desnecessário e até mesmo prejudicial à saúde do 
praticante de atividade física. 
Analisando a tabela: observe que, quanto maior é valor do índice de absorção, melhor a 
proteína é absorvida e aproveitada pelo nosso corpo. Os valores do índice variam de 0 a 10. 
Sendo 0 nenhuma absorção e 10 máximo de absorção.
De acordo com os dados desta tabela, a proteína do Whey é amelhor proteína, com um 
índice de absorção de 8 a 10, e o ovo cru possui menor aproveitamento da proteína pelo corpo, 
uma vez que apresenta um índice de absorção de apenas 1.3.
Mas fique atento porque há outras proteínas além das descritas aqui. É necessário avaliar todas 
com um ponto de vista crítico antes de definir qual é a melhor proteína a ser ingerida pelo atleta.
29
Figura 1 - Opções para sugestão de uso do suplemento Whey protein, bastante usado por atletasFonte: 
Elaborado pelo autor, 2020.
Apesar de ser considerado um excelente suplemento, o Whey não deve ser prescrito e 
indicado de maneira indiscriminada. 
30
7.2 Atenção com suplementos
É extremamente necessário avaliar, de maneira individual, se o cliente tem, realmente, 
indicação para tal suplemento. Sempre que possível preferir a ingestão de proteína pelas fontes 
naturais de alimentos, uma vez que o atleta também precisa de outros nutrientes, além da 
proteína ou do aminoácido.
Com base no exposto acima, veja quais são os pacientes que o profissional deve ter muito 
cuidado antes de prescrever o suplemento.
Pacientes com disbiose intestinal
São pacientes que possuem dificuldade intestinal para digerir e absorver a proteína, mesmo 
do suplemento. Nestes casos, é necessário tratar a disbiose primeiro, ou recomendar suplementos 
de alta absorção, isto é, apenas com aminoácidos livres.
Pacientes com sobrepeso, obesidade ou síndrome metabólica
É importante avaliar a necessidade e utilidade real do suplemento para estes pacientes. Se 
prescrito de maneira incorreta, pode contribuir com o ganho de peso do paciente.
Pacientes com muita acne
O excesso de proteínas pode contribuir com a piora do quadro. É necessário cuidado e 
acompanhamento mais de perto, principalmente, quando o cliente dá muita importância para 
a aparência.
Pacientes com alergia à proteína do leite
Mesmo no caso do whey isolado, é necessário todo o cuidado, pois em muitos produtos do 
tipo possuem traços de leite. Em pacientes que possuem alergia grave, apenas traços podem 
desencadear crises graves, com risco de morte.
Uma dica importante: sempre monitorar os exames bioquímicos dos pacientes que estão em 
uso de suplementos.
Tabela 7 - Resumo da recomendação de proteínas em praticantes de atividade física 
Fonte: Elaborada pelo autor, adaptada de Ribeiro (2010).
31
1. A alimentação relacionada ao esporte conta com 
alguns objetivos principais. Marque a alternativa 
correta que relaciona três desses objetivos.
a) Aumentar a fadiga, reduzir o depósito de 
energia e aumentar a força e evitar resfriados.
b) Evitar transtornos alimentares, contribuir 
para os resfriados e controlar o peso.
c) Otimizar depósito de energia, otimizar a 
força e aumentar o peso.
d) Reduzir a fadiga, otimizar depósito de ener-
gia e evitar resfriados.
e) Expandir a força, contribuir não muito para 
o transtorno alimentar e aumentar a fadiga em 
por alguns minutos.
2. Um dos principais objetivos quando nos referi-
mos ao acompanhamento nutricional de um atleta 
é a redução de peso. Sendo este um dos fatores 
importantes para traçar as condutas nutricionais, 
visto que é necessário evitar, ao máximo, a perda 
de _______________ ou _____________, pois 
isso pode prejudicar a saúde e o desempenho do 
indivíduo.
Na prescrição nutricional de energia para o atleta, 
precisa se basear no cálculo do metabolismo e o 
total do gasto energético. Pensando nisso, preencha 
as lacunas acima, e marque a opção correta.
a) Tecido conjuntivo ou tecido ósseo. 
b) Tecido ósseo ou tecido muscular.
c) Tecido conjuntivo ou massa gorda.
d) Massa gorda ou Tecido ósseo.
e) Massa magra ou tecido muscular.
3. A energia basal nada mais é do que a carga a 
fim de manter o corpo vivo e funcionante, ou seja, 
a quantidade de energia necessária para que os 
órgãos do corpo se mantenham em funcionamento 
pleno e normal. Assinale a alternativa que se refere 
ao termo correto.
a) Termogênese.
b) Taxa de metabolismo basal (TMB).
c) Quilocalorias (KCAL).
d) Catabolismo proteico.
e) Metabolismo lipídico. 
4. Os carboidratos podem ser divididos em três 
principais categorias, as quais são responsáveis 
por fornecer energia para o corpo, além de serem 
armazenados na forma de glicogênio no fígado e no 
tecido muscular. Sendo assim, assinale a alterna-
tiva que preenche corretamente as três principais 
categorias a seguir.
(1) Monossacarídeo.
(2) Dissacarídeo.
(3) Polissacarídeo.
( ) Duas moléculas de glicídio unidas, como 
exemplos a sacarose, a maltose e a lactose.
( ) Uma molécula de glicídio, como exemplos a 
glicose e a frutose. 
( ) Três ou mais glicídios unidos, como exemplo 
os polímeros de glicose, como a maltodextrina.
a) 2 – 3 – 1.
b) 1 – 2 – 3. 
c) 3 – 2 – 1.
d) 1 – 3 – 2.
e) 2 – 1 – 3.
5. As mensurações de alguns índices de limitação 
funcional durante a atividade física tornam-se rele-
vantes para um acompanhamento do estado físico 
do atleta e praticante de atividade física. Marque a 
opção correta que aponta duas mensurações dos ín-
EXERCÍCIOS DE FIXAÇÃO
32
dices de limitação. 
a) Consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) e 
fosfato de creatina (CP).
b) Frequência cardíaca (FC) e o consumo máxi-
mo de oxigênio (VO2 máx). 
c) Fosfato de creatina (CP) e frequência cardíaca (FC).
d) Consumo mínimo de oxigênio e aumento do 
consumo de ATP.
e) Aumento do consumo de ATP e frequência 
cardíaca (FC) reduzida.
6. Alimentos que contêm elevada concentração de 
glicose e, portanto, rápida absorção da mesma, pode 
levar à _____________, que consequentemente, irá 
reduzir a concentração de glicose e ácidos graxos li-
vres (AGL) na corrente sanguínea. Assinale a opção 
que preencha corretamente a lacuna a cima.
a) Hipercolesterolemia. 
b) Hipoinsulinemia. 
c) Hipoglicemia.
d) Hiperinsulinemia.
e) Hiperglicemia.
7. É importante que o atleta receba uma boa alter-
nativa de carboidratos evitando-se a elevação da 
secreção exacerbada de insulina, principalmente, 
em épocas de competições. Marque a opção que 
indica a melhor forma de ingestão de carboidrato 
que é absorvida lentamente em nível intestinal. 
a) Lactose.
b) Galactose.
c) Sacarose.
d) Glicose.
e) Frutose.
8. Vem sendo sugerido que a capacidade de susten-
tar o exercício pode ser prolongada se, juntamente, 
com os estoques de glicogênio, a oferta de lipídios 
for aumentada imediatamente antes do exercício e, 
como a taxa de oxidação dos ácidos graxos livres é 
dependente da concentração sanguínea dos mes-
mos, algumas técnicas foram desenvolvidas para 
promover esse aumento. Assinale a alternativa que 
traz corretamente duas dessas técnicas. 
a) Dietas ricas em carboidratos e pobre em 
lipídios e Ingestão de triglicerídeos de cadeia 
longa (TCL). 
b) Ingestão de triglicerídeos de cadeia longa 
(TCL) e Ingestão de proteínas 
c) Dietas pobres em carboidratos e ricas em li-
pídios e Infusão de emulsões de triglicerídeos.
d) Ingestão de proteínas e Dietas pobres em 
carboidratos e ricas em lipídios
e) Dietas pobres em proteínas e ricas em 
lipídios e Ingestão de triglicerídeos de cadeia 
média (TCm).
9. Para atingir a meta de carboidratos, é recomen-
dado que o consumo deste macronutriente esteja 
entre _____ e _____ g/kg de peso/dia, podendo 
chegar até ______ g/kg de peso/dia em atividades 
de longa duração e/ou treinos intensos, visando 
garantir plena recuperação do glicogênio muscular 
e o aumento da massa magra. Assinale a alternativa 
que preencha as lacunas corretamente.
a) 6 e 10 g/kg de peso/dia, podendo chegar até 
15 g/kg.
b) 5 e 8 g/kg de peso/dia, podendo chegar até 
10 g/kg. 
c) 5 e 6 g/kg de peso/dia, podendo chegar até 
8 g/kg.
d) 8 g/kg de peso/dia, podendo chegar até 9 g/
kg.
e) 4 e 6 g/kg de peso/dia, podendo chegar até 
8 g/kg.
10. A proteína do soro do leite, em função do alto 
teor de aminoácidos de cadeia ramificada, especifi-
camente, a leucina, tem sido muito utilizada com o 
33
objetivo de promover _________, além de oferecer 
praticidade. Marque a opçãoque preenche a lacuna 
corretamente. 
a) Rendimento do exercício.
b) Redução da massa magra.
c) Fadiga. 
d) Hipertrofia.
e) Ganho de massa gorda.
34
Nesta unidade, você teve a oportunidade de:
• conhecer o histórico da alimentação relacionada ao esporte;
• compreender as bases da fisiologia do exercício;
• estudar alguns métodos de estimativa das necessidades energéticas de atletas;
• aprender sobre a importância do metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios 
para a performance do atleta e obtenção das metas propostas;
• entender as recomendações dos macronutrientes (carboidratos, proteína e lipídios) 
para o praticante de atividade física.
PARA RESUMIR
UNIDADE 1
1. D.
2. E.
3. B.
4. E.
5. B.
6. D.
7. E.
8. C.
9. B.
10. D.
GABARITOS
COSTA, A. A. A. et al. Atualização sobre estimativas do gasto calórico de atletas: uso da 
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metabólico (MET) para estimativa do gasto energético em atividades físicas. Revista 
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rante e após-treinos de alta intensidade. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São 
Paulo, v. 2, n. 10, p. 211-224, jul.-ago. 2008.
UNIDADE 2
Nutrientes, hidratação e 
suplementação alimentar
Você está na unidade Nutrientes, hidratação e suplementação alimentar. Conheça aqui 
o conceito de micronutrientes, seus subtipos e a importância da ingestão de nutrientes 
antes, durante e pós-exercício. Entenda ainda o papel da hidratação, dos repositores 
hidroeletrolíticos e suplementos proteicos para um melhor desempenho na execução da 
atividade física.
Aprenda conceitos-chaves relacionados com antioxidantes e estresse oxidativo, com 
a prática esportiva e necessidades nutricionais para grupos especiais e com recursos 
ergogênicos associados ao doping esportivo.
Bons estudos!
Introdução
41
1 MICRONUTRIENTES: VITAMINAS E MINERAIS 
NO EXERCÍCIO FÍSICO
Os micronutrientes são compostos que são necessários em pequeníssimas quantidades, 
porém, são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Os micronutrientes, normalmente, 
são ingeridos através da alimentação, mas, em alguns casos, a suplementação, principalmente de 
vitaminas, se faz necessária.
Pesquisas vêm demonstrando que a baixa ingestão de micronutrientes pode afetar 
mecanismos fisiológicos humanos, que influenciam em diversas etapas de preparação dos 
atletas, tendo como consequência o baixo desempenho (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; 
SPANO, 2015). 
FIQUE DE OLHO
Os micronutrientes são divididos em vitaminas e minerais. Os alimentos ricos 
em vitaminas, sais minerais e fibras como, por exemplo, frutas, verduras e legumes 
são enquadrados dentro do grupo dos alimentos reguladores, cuja principal função é 
auxiliar em diversas reações químicas dentro no corpo humano.
42
Figura 1 - Relação entre ingestão baixa de micronutrientes e diminuição do desempenho do atleta 
Fonte: Campbell; Spano, 2015.
1.1 Conceito de vitaminas
As vitaminas são formadas por moléculas orgânicas que não são sintetizadas pelo ser humano 
e, por isso, são obtidas a partir da alimentação. De acordo com a sua solubilidade, as vitaminas 
podem ser divididas em:
vitaminas hidrossolúveis: são aquelas que se solubilizam em água. O organismo utiliza esse 
tipo de vitamina como um precursor de coenzimas. Há nove vitaminas hidrossolúveis importantes 
para o metabolismo: oito são do complexo B e uma é a vitamina C. As vitaminas do complexo B 
são: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), folato (B9), 
biotina (B7) e cobalamina (B12) (CAMPBELL; SPANO, 2015).
vitaminas lipossolúveis: são aquelas que se solubilizam em lipídeos. Com exceção da vitamina 
K, as outras vitaminas lipossolúveis não são utilizadas na produção de coenzimas, elas participam 
de diversas outras reações metabólicas indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. 
Como exemplos, pode-se citar as vitaminas A, D, E e K (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; 
SPANO, 2015).
43
Quadro 1 - Tipos de vitaminas com suas funções e fontes relacionadas 
Fonte: NUT/FS/UnB. 2001.
1.2 Vitaminase o exercício físico
As vitaminas são muito importantes em diversos processos fisiológicos humanos e muitos destes 
mecanismos estão altamente relacionados com a execução da prática do exercício físico. Por exemplo, 
as vitaminas do complexo B como a tiamina e a riboflavina, são necessárias para o metabolismo dos 
carboidratos para gerar energia no tecido muscular. A vitamina B6 e o folato estão relacionados com o 
transporte de oxigênio para as células musculares. Já a vitamina D está relacionada com força muscular. 
Desta forma, deficiências na ingestão de vitaminas podem comprometer os processos fisiológicos e 
pode afetar o desempenho físico do atleta (CAMPBELL; SPANO, 2015).
44
1.3 Conceito de minerais 
Entende-se por minerais os compostos inorgânicos que são necessários em baixas 
concentrações, porém são imprescindíveis para o bom funcionamento do corpo humano e que 
são obtidos a partir da alimentação. 
Figura2 - Tipos de sais minerais com suas funções e fontes relacionadas 
Fonte: NUT/FS/UnB. 2001.
45
Do peso corporal total de um ser humano, 4% correspondem a minerais, que estão depositados no 
esqueleto e dissolvidos nos fluidos biológicos (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
1.4 Minerais e o exercício físico
Comparando com as vitaminas, a suplementação de minerais para os atletas é menos comum, 
sendo assim os minerais precisam ser adquiridos através da alimentação (ABRANCHES e LUCIA, 
2014; CAMPBELL e SPANO, 2015). Vamos conhecer com mais detalhes a importância dos minerais 
sódio, potássio e cálcio para a prática do exercício físico.
Sódio (Na)
É um eletrólito ingerido, principalmente, através do sal de cozinha (NaCl). O Ministério da 
Saúde recomenda que sejam consumidos por um adulto, no máximo, 5 gramas de sal, o que 
equivaleria a 2000 mg de sódio puro. O sódio tem como função, por exemplo, auxiliar no controle 
da distribuição de água intra e extracelular, assim como também participar dos mecanismos 
de condução dos impulsos nervosos e da contração muscular. Durante o exercício físico, pode 
ocorrer a hiponatremia, que é a baixa concentração de sódio no sangue, em função do suor. 
Assim, é importante ingerir sódio durante o exercício físico, através do uso de bebidas isotônicas 
ou da água de coco (ABRANCHES; LUCIA, 2014).
Potássio
É encontrado principalmente no interior das células e exerce diversas funções no organismo 
como, por exemplo, participar dos impulsos nervosos e consequentemente promover a contração 
muscular assim como auxiliar na função cardíaca, entre outras funções. Devido à intensidade 
do exercício físico, pode ocorrer o aumento da transpiração levando a hipercalemia, que é o 
aumento de potássio no sangue. Também pode ocorrer a desregulação da bomba de sódio 
potássio, levando ao comprometimento da contração muscular (ABRANCHES; LUCIA, 2014). 
Cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano, sendo armazenado principalmente 
nos ossos. O cálcio é usado durante a contração muscular, liberando o ponto de ligação entre 
as proteínas miosina e actina, responsáveis pela contração do músculo, que estava bloqueado 
por outras proteínas (troponinas e tropomiosina). A baixa quantidade de cálcio pode promover 
a retirada de cálcio de ossos e dentes, gerando osteopenia e também pode gerar câimbras. A 
recomendação segura de cálcio é de 1 grama por dia (ABRANCHES; LUCIA, 2014).
Sintetizando, segundo Lima e Santana, 2019, p.1: 
46
Na alimentação de esportistas e atletas, os nutrientes particularmente importantes para 
manutenção de sua saúde e de seu rendimento esportivo são: cobre, cromo, ferro, manganês, magnésio, 
sódio, zinco, cálcio, vitamina A, E, C e vitaminas do complexo B, particularmente as vitaminas B6 e B12. 
Tudo isso, aliado ao adequado fornecimento de energia e de proteínas é facilmente disponibilizado 
ao organismo quando provém de uma dieta rica em cereais, leguminosas, frutas, hortaliças, carnes 
magras, pescados, produtos lácteos e lipídeos insaturados. 
2 INGESTÃO DE NUTRIENTES ANTES, DURANTE E 
PÓS-EXERCÍCIO
Os nutrientes fornecidos a um atleta antes, durante e após o exercício físico precisam ser 
planejados de acordo com a modalidade de esporte, assim como a intensidade e o tempo de 
treinamento. Além disso, as necessidades individuais de cada atleta também precisam ser levadas 
em consideração.
Apesar desses fatores a serem considerados, é possível, de forma geral, planejar a nutrição de 
um atleta esportista, baseando-se nos mecanismos de utilização dos nutrientes pelo organismo 
e a sua relação com o exercício físico. Sendo assim, vamos conhecer um pouco mais sobre a 
ingestão de alimentos nas três etapas: antes, durante e pós-exercício.
Utilize o QR Code para assistir ao vídeo:
2.1 Nutrientes antes do exercício
Antes dos exercícios, o ideal é:
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• elevada quantidade de carboidratos: recomenda-se a ingestão de 03g/kg de peso quan-
do faltam três horas para a atividade esportiva, 02g/kg quando faltarem duas horas e 
01g/kg uma hora antes da prática esportiva. Neste período de tempo, a glicose já foi ab-
sorvida e o estomago do atleta está quase vazio, evitando a sensação de náuseas (LIMA; 
SANTANA, 2019);
• moderada quantidade de proteínas: recomenda-se o consumo de 1,2 a 1,4 g/kg diaria-
mente, para atletas de força, 1,6 a 1,7 e para atletas de ultraendurance pode chegar a 
2g/kg (LIMA; SANTANA, 2019);
• baixa quantidade de gordura.
Mas porque deve se ingerir mais carboidratos antes dos exercícios? A explicação fisiológica 
para isso é que os carboidratos, mais precisamente a glicose, são a principal fonte de energia para 
as células. A glicose sanguínea é armazenada na forma de glicogênio tanto no fígado (glicogênio 
hepático) quanto nos músculos (glicogênio muscular). Quando é necessário energia, como por 
exemplo, nos exercícios físicos, o glicogênio armazenado é disponibilizado para ser usado (Figura 
3). Desta forma, atletas devem manter seus estoques de glicogênio alto, pois em caso de escassez 
de glicogênio no organismo para fornecer glicose, pode ocorrer fadiga muscular, diminuição do 
desempenho e hipoglicemia. Quanto mais a modalidade esportiva gastar energia, maior será a 
necessidade de ingestão de carboidratos. Assim, ingerir carboidratos antes dos exercícios físicos 
ajuda a manter as reservas de glicogênio por mais tempo (LIMA; SANTANA, 2019).
Figura 3 - Relação glicose e glicogênio 
Fonte: joshya, Shutterstock, 2020.
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2.2 Nutrientes durante o exercício
Durante os exercícios físicos, o determinante para a ingestão de nutrientes está relacionado 
com o tempo de treinamento. Treinos que excedem 1 hora, podem esgotar toda a reserva de 
glicogênio disponível no atleta. Desta forma, para treinos extensos, recomenda-se o consumo de 
30 a 60g de carboidrato/h em exercícios que durem mais de uma hora ou que demandam muito 
esforço. Isso equivale ao consumo de 500 a 1.000 ml de bebida hidroglicoeletrolítica por hora 
(LIMA; SANTANA, 2019). 
2.3 Nutrientes após o exercício
Após o treino, recomenda-se fornecer ao atleta, carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, 
são aqueles, carboidratos que são mais rapidamente absorvidos pelo organismo e entram assim 
mais rápido na corrente sanguínea. Desta forma, será mais rápida a reposição do glicogênio tanto 
hepático quanto muscular. São exemplos de alimentos com alto índice glicêmico: melancia, batata 
cozida, arroz branco cozido, flocos de milho, entre outros. A recomendação de carboidratos a ser 
consumida no período de 04 a 05 horas após a atividade física varia entre 0,7 a 1,5g/Kg de peso 
(LIMA; SANTANA, 2019).
Além dos carboidratos, também deve-se ingerir proteínas após os treinos. Isto é importante, 
porque durante os treinos ocorre a degradação de proteínas, principalmente musculares. É após 
os treinos, no período de recuperação que estas proteínas são novamente sintetizadas. Desta 
forma, a ingestão de proteínas provindas dos alimentos servirá como fontes de aminoácidos para 
a síntese de proteínas. SegundoLima e Santana, 2019:
A recomendação para o consumo de proteínas por atletas treinados deve ser maior (de 1,1 a 2g/
kg) quando comparado ao consumo de pessoas levemente ativas ou sedentárias (0,8 g/kg) ou atletas 
recreacionais que façam treinamento mínimo (1g/kg). Mas a quantidade de proteínas está relacionada ao 
tipo de atividade praticada, por exemplo: para atletas de endurance recomenda-se consumo de 1,2 a 1,4 
g/kg diariamente, para atletas de força, 1,6 a 1,7 e para atletas de ultraendurance pode chegar a 2g/kg.
É importante destacar que a ingestão de proteínas muito acima do necessário, não é benéfico 
e o excesso é acumulado na forma de gordura.
3 HIDRATAÇÃO E REPOSITORES 
HIDROELETROLÍTICOS
O peso corporal humano é composto por cerca de 70% de água. Molecularmente, a água é 
formada por 2 átomos de hidrogênio e 1 átomo de oxigênio, formando a molécula H2O. Tanto a 
água intracelular quanto a água presente ao redor das células funcionam, principalmente, como 
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um solvente e é nela que ocorre as principais reações bioquímicas que permite a ocorrência do 
metabolismo corporal e com isso, a sobrevivência do ser humano (ABRANCHES; LUCIA, 2014; 
CAMPBELL; SPANO, 2015).
Alguns autores considera a água como um nutriente, porém, outros não aderem a esta 
classificação. O ser humano precisa ingerir água diariamente, pois este perde água em diversos 
processos fisiológicos como, por exemplo, na produção de suor, ou na micção, que é a liberação 
da urina pelo corpo. 
3.1 Ingestão de água
A ingestão da água pelo ser humano pode ocorrer principalmente através de duas formas:
a) através da ingestão da sua forma líquida;
b) através da ingestão de alimentos, como, por exemplo, as frutas. Além destas, 
pequenas quantidades de água podem ser produzidas pelo organismo, durante a oxidação de 
macronutrientes (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
O processo de reposição da água perdida pelo organismo é denominado de hidratação e ele 
é crucial para a sobrevivência do organismo. Sobre a ingestão da quantidade de água diária pelo 
ser humano, Carvalho e Mara (2010, p.144) afirmam:
A necessidade diária de água varia individualmente, sendo influenciada por uma série de fatores, 
como as condições ambientais e as características da atividade física, como duração da sessão, 
intensidade do exercício e necessidade de vestimentas que interferem na termorregulação, por 
exemplo.
A recomendação da quantidade de água que deve ser ingerida diariamente é proporcional ao 
peso corpóreo da pessoa e, por exemplo, para um adulto pesando em torno de 70 kg, recomenda-
se a ingestão diária de 2 litros de água (Figura 4). Além do peso, o sexo (masculino ou feminino) 
e a idade da pessoa também são fatores importantes a serem considerados para se determinar a 
quantidade de água ingerida diariamente. De forma geral os homens possuem de 5 a 10% mais 
água no corpo do que as mulheres, pois possuem mais porcentagem de massa muscular, que é 
um tecido que retém água (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
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Figura 4 - Ingestão do volume de água associado ao peso corporal 
Fonte: Double Brain, Shutterstock, 2020.
Além disso, é sabido que com o processo de envelhecimento, as células perdem água do seu interior, e 
com isso a quantidade de água no idoso é menor quando comparado com adultos, seja do sexo feminino ou 
masculino. Desta forma a hidratação do idoso merece extremos cuidados para a manutenção da sua saúde. 
3.2 Consumo de água pelos atletas
Os praticantes de atividade física, como os atletas precisam ficar atentos à ingestão de água, uma vez 
que durante o exercício, principalmente os de alta intensidade ocorre muita perda de água, em torno de 1 a 2 
litros, principalmente via suor e desta forma estão mais propensos a sofrerem de desidratação (ABRANCHES; 
LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
Além da perda de água, os atletas durante a realização de suas atividades físicas perdem sais minerais, 
como sódio, potássio e cloro. Desta forma, além da reposição hídrica, os atletas também precisam repor 
sais minerais perdidos. A forma mais utilizada com esse intuito é através da ingestão de bebidas isotônicas, 
também chamados de repositores hidroeletrolíticos. Uma peculariedade destes líquidos é que eles possuem 
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a mesma concentração osmótica do sangue humano (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
Existem diversas marcas de bebidas isotônicas no mercado, que segundo a Agência Nacional de Vigilância 
Sanitária - Anvisa, deve seguir os padrões estabelecidos abaixo para serem enquadrados como repositores 
hidroeletrolíticos:
Art. 6º - Os suplementos hidroeletrolíticos para atletas devem atender aos seguintes requisitos: 
I - a concentração de sódio no produto pronto para consumo deve estar entre 460 e 1150 mg/l, 
devendo ser utilizados sais inorgânicos para fins alimentícios como fonte de sódio; II - a osmolalidade 
do produto pronto para consumo deve ser inferior a 330 mOsm/kg água; III - os carboidratos podem 
constituir até 8% (m/v) do produto pronto para consumo; IV - o produto pode ser adicionado de 
vitaminas e minerais, conforme Regulamento Técnico específico sobre adição de nutrientes essenciais; 
V - o produto pode ser adicionado de potássio em até 700 mg/l; VI - o produto não pode ser adicionado 
de outros nutrientes e não nutrientes; VII - o produto não pode ser adicionado de fibras alimentares 
(Anvisa, 2010).
A recomendação é que os atletas consumam água antes, durante e após o exercício. Antes do 
início dos treinos, a ingestão se faz necessária, funcionando como uma reserva hídrica e impedindo 
que o atleta inicie as atividades físicas já na eminência de desidratação. Desta forma, a ingestão 
de até 500 ml de água, duas horas antes do início do treino é recomendado (ABRANCHES; LUCIA, 
2014; CAMPBELL; SPANO, 2015; LIMA; SANTANA, 2019).
4 SUPLEMENTOS PROTEICOS
Através da alimentação, os indivíduos retiram os nutrientes necessários para serem utilizados 
pelo organismo para que este consiga realizar suas funções vitais. Além da alimentação, outra 
forma de se obter os nutrientes necessários é através da suplementação alimentar. Define-se 
suplementação alimentar como: 
um produto (exceto tabaco) destinado a complementar a dieta e que contém um ou mais dos seguintes 
ingredientes alimentares: uma vitamina, um mineral, uma erva ou outro botânico, um aminoácido, uma 
substância dietética para uso pelo homem para suplementar a dieta, aumentando a ingestão diária total, 
ou um concentrado, metabolito, constituinte, extrato ou combinação desses ingredientes. Além disso, 
um suplemento alimentar destina-se à ingestão em pílulas, cápsulas, comprimido ou forma líquida; não 
é representado para uso como alimento convencional ou como único item de uma refeição ou dieta; e é 
rotulado como um suplemento dietético (HALSTED, 2003, p. 1001).
4.1 Proteínas
Entre os diversos produtos que podem ser utilizados como suplementação alimentar destaca-
se as proteínas. Desta forma a complementação de proteínas suplementando a dieta é chamada 
de suplementação proteica. As proteínas são formadas por sequências de aminoácidos e são 
usadas pelo organismo de diversas formas como, por exemplo, na constituição de hormônios, de 
52
enzimas, de anticorpos, de receptores de membrana celular, de proteínas de contração muscular, 
entre outras funções (VOET et al, 2014).
Estruturalmente, as proteínas são formadas por sequencias de aminoácidos, sendo que 
existem 22 tipos de que são subdivididos em 3 grupos:
• Aminoácidos essenciais: São aqueles que precisam ser ingeridos na dieta, uma vez que o 
organismo tem dificuldades em sintetiza-los. São eles: isoleucina, leucina, lisina, metioni-
na, fenilalanina, treonina, triptofano, valina.
• Aminoácidos condicionalmente essenciais: São aqueles que normalmente são sintetiza-
dos pelo organismo, mas no caso de algumas patologias, sua produção não é suficiente 
e precisa ser suplementado, São eles: arginina, cisteína, glutamina,histidina, prolina, 
taurina, tirosina.
• Aminoácidos não essenciais: São aqueles que podem ser sintetizados pelo organismo. 
São eles: alanina, asparagina, ácido aspártico, citrulina, ácido glutamínico, glicina, serina.
A prática de utilização de suplementos proteicos é muito usada no meio esportivo, pois há 
evidencias científicas que a suplementação proteica pode melhorar o desempenho do atleta, auxiliando 
no aumento de massa magra, assim como aumento de força, potência e resistência aeróbica.
Figura 5 - Proteínas e suas subunidades aminoácidos 
Fonte: Nasky, Shutterstock, 2020.
Enquadra-se dentro de suplementos proteicos tanto a ingestão de proteínas quanto de 
aminoácidos, sendo que são encontrados no mercado produtos com a mistura de ambos.
4.2 Suplementos utilizados por atletas
Vamos ver agora alguns dos suplementos proteicos mais utilizados pelos atletas. 
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Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
A fim de diminuir a fadiga muscular, a suplementação com os aminoácidos leucina, 
isoleucina e valina (BCAA) é bastante estudada, pois baixas concentrações plasmáticas destes 
aminoácidos, favoreceria a entrada do triptofano livre no Sistema Nervoso Central, levando à 
geração de 5-hidroxi-triptamina, precursor da serotonina que, por sua vez, é um dos principais 
neurotransmissores envolvidos na modulação do processo da fadiga central (POSSEBON; 
OLIVEIRA, 2006).
Diversas pesquisas científicas mostram que a suplementação com aminoácidos de cadeia 
ramificada melhora o desempenho do atleta, porém, em outras pesquisas, estes benefícios 
não foram tão proeminentes. Mais estudos precisam ser feitos para mensurar o papel exato da 
suplementação desses aminoácidos no exercício físico.
Creatina
A síntese de creatina ocorre no fígado, rins e pâncreas, tendo como precursores três 
aminoácidos distintos: arginina, glicina e metionina. No corpo humano, a creatina participa de 
um dos sistemas metabólicos utilizados como fonte de energia durante o exercício, o sistema 
adenosina trifosfato (ATP) - fosfocreatina (PCr) (POSSEBON e OLIVEIRA, 2006).
Sinteticamente neste sistema, em situações de alta demanda metabólica, como o exercício 
físico de alta intensidade, a fosfocreatina armazenada no tecido muscular é quebrada pela enzima 
creatina quinase (CK) em dois subprodutos: a cretina livre e um fosfato altamente energético. 
Este fosfato é associado a uma molécula de adenosina difosfato, formando ATP, que é usado para 
a contração muscular (GUIMARAES-FERREIRA, 2014).
Quadro 2 - Esquema mostrando sistema adenosina trifosfato (ATP) - fosfocreatina (PCr) 
Fonte: Elaborado pelo autor, adaptado de Guimaraes-Ferreira, 2014
54
Sabendo desta importância da creatina para o exercício físico, muitos atletas ingerem 
suplementos de creatina para melhorar o desempenho esportivo. Porém, a eficácia da 
suplementação de creatina ainda é controversa na literatura científica e sobre esse tema, Oliveira 
et al, 2017, p. 14 descreve:
Diversos são os estudos que demonstram que há um aumento de massa magra com o uso 
da suplementação de creatina. Parece ser mais eficaz em exercícios de alta intensidade, curta 
duração e com pequenos intervalos entre as séries. Apesar de vários estudos terem demonstrado 
que a suplementação leva a um ganho de massa magra, sua eficácia continua sendo discutida, 
ainda há muita controvérsia em relação ao aumento de peso, se realmente há um aumento na 
síntese proteica ou uma retenção hídrica, sendo assim, são necessários estudos que estabeleçam 
essa condição.
Glutamina
A glutamina é o aminoácido não essencial mais abundante no organismo, podendo ser 
sintetizado por praticamente todas as células do corpo humano. Uma das razões para a 
suplementação de glutamina é que esta é importantíssima para o funcionamento do sistema 
imunológico. Segundo as pesquisas científicas, o exercício físico intenso, promove alterações no 
organismo, como prejuízos na resposta imunológica. Desta forma a suplementação de glutamina 
busca minimizar a resposta dos exercícios físicos intensos sobre a imunidade dos atletas 
(POSSEBON; OLIVEIRA, 2006).
Aminoácidos isolados
Um dos maiores objetivos da suplementação com aminoácidos isolados pelos atletas é o 
desenvolvimento de massa muscular.
O produto mais conhecido contendo a formulação de aminoácidos isolados é o Whey Protein, 
que é um suplemento proteico feito à base da proteína extraída do soro do leite e que possui 
aminoácidos como leucina, isoleucina, valina, glutamina e arginina.
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Figura 6 - Whey protein 
Fonte: messer16, Shutterstock, 2020.
Utilize o QR Code para assistir ao vídeo:
5 ANTIOXIDANTES X ESTRESSE OXIDATIVO
Entende-se por radical livre um átomo que possui, pelo menos, um elétron desemparelhado 
em sua camada eletrônica mais externa e com isso ele fica instável, se tornando altamente reativo 
e com a tendência de capturar elétrons de outros átomos (HERMES-LIMA, 2004).
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Quadro 3 - Molécula estável e radical livre 
Fonte: Tefi, Shutterstock, 2020.
Entre os átomos que podem ser transformados em radical livre destaca-se o oxigênio, sendo 
dessa forma chamados de espécies reativas de oxigênio. Para todos os organismos aeróbicos, o 
oxigênio molecular é necessário, pois participa da respiração mitocondrial para a produção de 
energia. Para sua total redução, ocorre o envolvimento de quatro elétrons, que são perdidos 
um a um, formando na sequencia o ânion superóxido, o peróxido de hidrogênio e o radical 
hidroxil e por último é reduzido para a formação de água. Porém quando todas essas reações 
não acontecem de forma adequada, o ânion superóxido, o peróxido de hidrogênio e o radical 
hidroxil podem escapar da cascata de reações e ficando livre no organismo. O ânion superóxido 
e o radical hidroxil são espécies reativas de oxigênio altamente deletérias para a estrutura celular 
e o peróxido de hidrogênio, apesar de não ser uma espécie reativa de oxigênio, pois não tem 
elétrons desemparelhados, a partir dele é possível formar mais radical hidroxil, que é um radical 
livre (HERMES- LIMA, 2004).
Como as espécies reativas de oxigênio possuem o potencial de causar danos em todos os 
tipos de moléculas biológicas, incluindo DNA, lipídeos, proteínas e carboidratos, as células para 
se defenderem possuem defesas antioxidantes, de natureza enzimática, que lidam diretamente 
com as espécies reativas de oxigênio, como as enzimas superóxido dismutase, a catalase (CAT) 
e a glutationa peroxidase selênio-dependente. Além dos antioxidantes enzimáticos, as células 
também possuem antioxidantes não enzimáticos como a glutationa, por exemplo. De forma 
geral, um antioxidante é um átomo/molécula/composto que tem a capacidade de doar elétrons 
para os radicais livres, deixando assim estes não reativos (HERMES-LIMA, 2004).
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Quadro 4 - Papel do antioxidante 
Fonte: magic pictures, Shutterstock, 2020.
Além da produção basal de espécies reativas de oxigênio, a exposição à diversas substâncias/
condições do meio ambiente, como radiação, cigarro, poluição, entre outras, podem agir 
sobre essas diversas vias de geração de radicais livres, levando ao aumento na produção de 
espécies reativas dentro da célula. Quando há um desequilíbrio a favor dos radicais livres e 
desfavorecimento dos antioxidantes ocorre o que é chamamos de estresse oxidativo (HERMES-
LIMA, 2004).
Sabe-se ainda que a prática de exercícios físicos, principalmente os exercícios de alta 
intensidade, pode levar ao aumento de espécies reativas de oxigênio e à geração de estresse 
oxidativo, que pode ocasionar em lesões teciduais, como, por exemplo, nos músculos. Tentando 
reduzir esta condição, diversas estratégias estão sendo realizadas como, por exemplo, a 
suplementação de compostos antioxidantes, como a vitamina C, Vitamina E, creatina e glutamina 
(ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
A suplementação com α-tocoferol, que é um tipo de vitamina E, está sendo utilizada por 
diversos atletas, buscando melhorar o desempenho físico e combater o excesso de