AULA ACADEMIA E MUSCULAÇÃO

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Academia e musculação
profº especialista
Bruno Leonardo
 HISTÓRICO E EVOLUÇÃO DA MUSCULAÇÃO.
O Início
Algumas histórias se misturam as lendas com respeito à Musculação. Provavelmente o homem pré-histórico já fazia exercícios medindo força levantando e arremessando pedras pesadas, mas isto, talvez não passe de especulação.
A verdade é que, não existe uma data precisa de quando surgiram as primeiras manifestações de levantamento de pesos. A história da musculação é muito antiga existindo relatos que datam do início dos tempos afirmando a prática de exercícios com pesos.
Dados mais precisos, foram encontrados em escavações na cidade de Olímpia onde encontraram pedras com entalhes para as mãos permitindo aos historiadores intuir a utilização destas em treinamentos com pesos. Há registros de jogos de arremessos de pedras através de gravuras em paredes de capelas funerárias do Egito antigo mostrando que há mais de 4.500 anos os homens já levantavam pesos (sacos de areia ou pedras) como forma de exercício físico.
Periodização de treinamento
PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO: DE QUANTO EM QUANTO TEMPO DEVO MUDAR MEU TREINO?
COMO E POR QUE A PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO VAI AJUDAR VOCÊ e seu aluno?
Musculação se resume a pegar cada vez mais peso?
Periodização é só mudar a série?
DEFINA SEUS OBJETIVOS!!!
Conheça as variáveis dos treinos prescritos!!!
Então, de quanto em quanto tempo devo mudar o treino?
Capacidades Físicas
 Na área da Educação Física e do desporto, “capacidades motoras” são pressupostos dos movimentos que permitem que as qualidades inatas de uma pessoa, como um talento, ou um potencial se evidenciem. Exemplos: força, resistência, flexibilidade, etc.
Capacidades Físicas
CARACTERÍSTICAS:
• São elementos essenciais para o rendimento motor;
• São determinadas geneticamente;
• Desenvolvem-se através do treino.
CLASSIFICAÇÃO: ,
1. Condicionais – são as capacidades determinadas pelos processos energéticos e metabólicos – obtenção e transformação da energia. Por isso, são condicionadas pela energia disponível nos músculos e pelos mecanismos que lhe regulam a distribuição – carácter quantitativo.
2. Coordenativas – são essencialmente determinadas pelos processos de organização, controlo e regulação do movimento. Estas são condicionadas pela capacidade de elaboração das informações por parte dos analisadores implicados na formação e realização do movimento – carácter qualitativo.
“habilidade motora” é uma forma de movimento específico, dependente da experiência e da automatização resultante da repetição.
 
NOTA: toda a pessoa nasce com uma determinada quantidade de força, ou flexibilidade mas ninguém nasce com habilidade para jogar futebol, ou andebol, tem que ser desenvolvido, aprendido. Segundo Magill (1984) as capacidades constituem a base de todas as habilidades motoras.
DESENVOLVIMENTO DAS CAPACIDADES MOTORAS:
Quando se procura desenvolver uma das nossas capacidades motoras, todas as outras são influenciadas. A grandeza dessa influência depende de dois factores:• a característica da sobrecarga utilizada;
• o nível de treino físico. 
-Nas pessoas com baixos níveis de preparação física, os exercícios para o desenvolvimento de uma capacidade específica terão efeito nas demais.
-O maior grau de desenvolvimento de uma capacidade motora específica (força, resistência, velocidade, etc) pode somente ser alcançado se as outras forem também desenvolvidas a um certo nível. Por isso, torna-se necessário desenvolver todas as capacidades motoras de uma forma harmoniosa.
-O desenvolvimento das capacidades motoras não é linear, isto é, existem períodos mais ou menos propícios denominados fases sensíveis. A capacidade de treino é particularmente elevada nesses períodos.
CLASSIFICAÇÃO DAS CAPACIDADES FÍSICAS CONDICIONAIS
1.  FORÇA: Habilidade que permite um músculo ou grupo de músculos produzir uma tensão e vencer ou igualar-se a uma resistência na ação de empurrar, tracionar ou elevar. 
 
     a. Força Isotônica (Dinâmica) – É o tipo de força que envolve os músculos dos membros em movimento ou suportando o peso do próprio corpo em movimentos repetidos.
          b. Força Isométrica (Estática) – É o tipo de força que explica o fato de haver força produzindo calor e não havendo produção de trabalho em forma de movimento.
c.  Força Explosiva (Potência) – Habilidade de exercer o máximo de energia em um ato explosivo.
TIPOS DE FORÇA:
Força máxima – é a força mais elevada que um indivíduo consegue desenvolver com uma contracção voluntária máxima.
a) estática – quando a contracção é executada contra uma resistência fixa que não pode ser superada.
b) dinâmica – quando a contracção é executada contra uma resistência fixa que pode ser superada.
Força rápida ou veloz – é a força mais rápida que pode ser desenvolvida voluntariamente e na unidade de tempo, para a execução de um movimento pré determinado.
a) inicial – capacidade de um músculo expressar rapidamente a força no momento inicial da tensão criada.
b) explosiva – capacidade de obter valores elevados de força em tempo muito curto.
c) de resistência – capacidade de manter ou repetir a tensão muscular estática e dinâmica, respectivamente, durante um longo período de tempo.
FLEXIBILIDADE: Pode ser evidenciada pela amplitude dos movimentos das diferentes partes do corpo. É dependente da elasticidade muscular e da mobilidade articular. A mobilidade articular é expressa pelas propriedades anatômicas das articulações e a elasticidade muscular é projetada pelo grau de estiramento dos músculos envolvidos. Portanto, a flexibilidade, capacita as pessoas a aumentarem a extensão dos movimentos, numa articulação determinada.
 
TIPOS DE FLEXIBILIDADE:
Flexibilidade Geral
Flexibilidade Específica
Flexibilidade Ativa
Flexibilidade Passiva
Flexibilidade Estática
Flexibilidade Dinâmica
 
RESISTENCIA OU EXPLOSÃO
RESISTÊNCIA: Qualidade física que permite um continuado esforço durante um determinado tempo.
a. Resistência Aeróbica: Permite manter por um determinado período de tempo, um esforço em que o consumo de O2 equilibra-se com a sua absorção (STEADY – STATE), sendo os esforços de fraca ou média intensidade.
     b. Resistência Anaeróbica: Permite manter por um determinado período de tempo, um esforço em que o consumo de O2 é superior a sua absorção, acarretando um débito de O2 e que somente será recompensado em repouso, sendo os esforços de grande intensidade.
     c. Resistência Muscular Localizada (RML): Capacidade individual de realizar num maior tempo possível a repetição de um determinado movimento, em um mesmo ritmo e com a mesma eficiência. É a capacidade de repetir várias vezes uma mesma tarefa utilizando-se baixos níveis de força. É a capacidade do músculo em trabalhar contra uma resistência moderada durante longos períodos de tempo.
a) resistência aeróbia – pressupõe um equilíbrio entre o oxigénio que está a ser necessário para o trabalho muscular e o que está a ser transportado na circulação até ao tecido muscular.
b) resistência anaeróbia – devido à grande intensidade da carga, o metabolismo energético processa-se em dívida de oxigénio. Assim, a energia é também mobilizada por via anoxidativa (resistência anaeróbia aláctica e láctica.
3. Segundo a duração do esforço
a) resistência de curta duração – é aquela em que as cargas máximas se situam entre os 45 seg. e os dois min. E a energia necessária é obtida essencialmente através do metabolismo anaeróbio.
b) resistência de média duração – actividade ou modalidades que exigem esforços entre os 2 e o 8 minutos. A energia é obtida através do metabolismo misto aeróbio/anaeróbio.
c) resistência de longa duração – actividades, modalidades ou disciplinas, em que a duração do esforço é superior a 8 min., sendo a energia obtida essencialmente através do metabolismo aeróbio.
Segundo a forma de manifestação do esforço
a) resistência de força
b) resistência de velocidade
c) resistência de
potência
VELOCIDADE: Qualidade física particular do músculo e das coordenações neuromusculares, que permite a execução de uma sucessão rápida de gestos, que em seu encadeamento constitui uma só e mesma ação, de intensidade máxima e duração breve ou muito breve. VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO: Capacidade máxima de uma pessoa deslocar-se de um ponto a outro.
.      
EQUILÍBRIO: Capacidade para assumir e sustentar qualquer posição do corpo contra a força da gravidade.
     a.  Equlíbrio Estático: adquirido em determinada posição;
     b.  Equilíbrio Dinâmico: adquirido durante o movimento;
    c.  Equilíbrio Recuperado: explica a recuperação do equilíbrio após o corpo Ter estado em movimento.
COORDENAÇÃO: Capacidade de executar movimentos complexos de modo conveniente, para que possam ser realizados com o mínimo de esforço. Constitui-se uma atividade psicomotora indispensável em todas as habilidades desportivas, devendo ser trabalhada em todos os programas de Educação Física desde os primeiros níveis. A repetição contínua de movimentos combinados, melhora gradualmente a coordenação. É o resultado de um trabalho conjunto do sistema nervoso e o muscular, mostrando-se os movimentos coordenados, amplos e econômicos, sem desnecessárias contrações.
AGILIDADE: Habilidade que se tem para mover o corpo no espaço. Habilidade do corpo inteiro, ou de um segmento, em realizar um movimento, mudando a direção, rápida e precisamente. Requer uma combinação de várias qualidades físicas e embora dependa da carga hereditária, pode ser bastante melhorada com o treinamento.
RITMO: É a ordenação dos movimentos. Seqüência de movimentos repetidos várias vezes, de forma equilibrada e harmônica.
DESCONTRAÇÃO: É um fenômeno neuromuscular, resultante da redução de tensão na musculatura esquelética.
     a. Descontração Total: Capacita o indivíduo a recuperar-se de esforços realizados. Relaxamento de todos os músculos do corpo, o máximo possível.
     b. Descontração Diferencial: Diferenciação entre os músculos que são necessários para determinada atividade e aqueles que não são. Qualidade física que permite a descontração dos grupos musculares que não são necessários a execução de um movimento específico.
 
MÁQUINAS E EQUIPAMENTOS.
Já os aparelhos para musculação têm o objetivo de tonificar, crescer, esticar, hipertrofiar todos os músculos trabalhados no ambiente da academia, com base na teoria da gravidade, já que fazemos uma força contrária para o peso subir (entendeu?).
Existem os especializados para pernas, braços, glúteos, partes internas, externas e assim vai. O resultado de crescimento muscular aparece com o tempo de acordo com o progresso do aluno.
São alguns desses aparelhos:
Supinos (braço, ombros e costas);
Aparelhos de remada alta e baixa (costas, tríceps, bíceps);
Aparelhos para panturrilha sentada;
Anilhas de variados pesos para aplicação nos aparelhos de musculação com troca de pesos manuais;
Leg press (coxa externa, interna, panturrilha, glúteos, perna no geral);
Flexor e extensor;
Adutor e abdutor;
Banco Scott;
Pesos para amarrar aos tornozelos;
Aparelhos para o glúteo;
Halteres de pesos variados;
Peck deck;
Espaldar;
Puxadores (simples, duplo);
Multi exercitadores;
Além de suportes para armazenamento dos halteres, anilhas, etc.
Equipamentos para Academia para Abdominal
Apesar de se encaixarem no ramo muscular, afinal o abdômen é puro músculo, prefere-se separá-los devido ao foco ser apenas o abdominal, e não como às vezes outros aparelhos de musculação afetam outros músculos, além do trabalhado.
Ao focar no abdômen, um esforço absurdo e controle deve ser feito entre respiração e contração muscular, fica sem respirar que não pode na hora de praticar, afinal precisamos dessa oxigenação muscular durante os treinos.
Dentre alguns dos aparelhos focados no tratamento do músculo abdômen estão:
Paralelas de abdominal;
Prancha de abdômen;
Barras fixas;
ESTRUTURA DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO
A musculação possui particularidades no momento da aplicação prática dos trabalhos, que estão sempre vinculadas aos princípios do treinamento desportivo. Os princípios do treino neste caso são singularmente aplicados de maneira mais qualificada e, encampando basicamente a individualidade biológica, a sobrecarga* e a especificidade dos movimentos. A estruturação das seqüências de exercícios, tornou-se um conceito paralelo e considerado, como sendo um principio do treinamento exclusivo dos trabalhos contra resistência.
Princípio da individualidade biológica
Princípio da individualidade biológica
Cada ser humano possui estruturas físicas e psicológicas individualizadas ou diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de nós seja um ser único. O ser humano é a união entre as características do genótipo (carga genética recebida) com o fenótipo (carga geral de elementos que são adicionados ao indivíduo após o nascimento) que criam o suporte de individualização humana. Abaixo no quadro 01 encontra-se algumas características do genótipo e do fenótipo.
O genótipo caracteriza os potenciais, a predisposição inata ou aptidão. As habilidades são parte do fenótipo ou das características possíveis de serem incorporadas ao indivíduo. Os profissionais da Educação físicas são bem familiarizados com os termos Aptidão e habilidade.
Entendemos por aptidão didaticamente expondo, como sendo os potenciais ou as qualidades inatas do homem, que são expressas continuamente por meio da predisposição e do talento. Como exemplos citamos a aptidão de força muscular máxima, a aptidão de resistência cardiovascular máxima, flexibilidade e velocidade máxima atingível.
"Evidentemente o treinamento físico não melhora a capacidade de desempenho além daquele limite preestabelecido pelo genótipo". Hollmann & Hettinger; 1983.
As habilidades referem-se aos elementos que são adquiridos ou aprendidos ao longo do tempo de vida, somando-se e formando um quadro de experiências. O ato de jogar ou praticar esportes, são transmitidos aos indivíduos por meio de treinos e repetições contínuos, e são bons exemplos do que sejam as habilidades.
"As condições neuromusculares, psico-cognitivas e anâtomo-biomecânicas que são herdadas caracterizam de uma forma geral a aptidão. Um desenvolvimento muito acima da média dessas condições denomina-se talento". (Geese & Hillebrecht; 1995).
"Pode-se dizer que os potenciais são determinados geneticamente e as capacidades ou habilidades expressas são decorrentes do fenótipo". Dantas; 1985).
 
Genótipo
Fenótipo
Estatura
Habilidades motoras e esportivas
Biótipo ou estrutura corporal
Nível intelectual
Aptidões físicas e intelectuais
Consumo máximo de oxigênio e limiar anaeróbio
Força máxima
Percentual de fibras musculares
Composição corporal
 
Percentual dos tipos de fibras musculares
 
Quadro 01
Princípio da adaptação
Princípio da adaptação
O princípio da adaptação do organismo ao treinamento possui particularidades relacionadas com o nível de estímulo a ele aplicado. Durante a aplicação de estímulos de treinamento sobre o organismo deparamo-nos com o conceito de síndrome de adaptação geral (SAG) proposto por Hans Seyle; 1956 in Dantas; 1985 , a qual possui fases correlacionadas com os estímulos ou stresses. Os stresses podem ser de ordem física, bioquímica e mental.
A síndrome de adaptação geral possui três fases distintas abaixo escalonadas.
1. Excitação ou choque - a presente fase poderá provocar dores e por este motivo queda momentânea no rendimento provocando um período de reação de alarme no organismo.
2. Resistência ou adaptação - esta fase tende a provocar uma adaptação ao estímulo aplicado com elevação no rendimento.
3. Exaustão ou cansaço - nesta fase o corpo não responde positivamente aos estímulos por já estar adaptado, possivelmente haverá queda de rendimento nos casos de treinamento excessivo. Há o risco de lesões temporárias ou permanentes.
Nos casos em que o estímulo seja muito fraco este não produzirá adaptação
satisfatória, e será classificado como estímulo Débil.
Os estímulos de baixa intensidade que apenas excitam o organismo e não produzem adaptações posteriores são classificados como Médios.
Os estímulos Fortes são exatamente aqueles que proporcionam as adaptações mais seguras, plenas e prolongadas. Busca-se no treinamento consciente e organizado, na maior parte do tempo, exatamente a manutenção desta forma de estímulo.
Os estímulos Muito Fortes acarretam sensíveis danos ao organismo e podem seguramente causar lesões, se não forem extremamente controlados por meio de testes periódicos e avaliações generalizadas prévias relacionadas ao estado biológico maturacional e também psicológico do indivíduo.
Os conceitos de Hussay; 1956, acima descritos foram citados por Dantas; 1985, trazem consigo um alerta e a base para que sejamos cautelosos no momento da aplicação de sobrecargas no organismo durante os treinamentos.
A busca incessante por combinações ideais de alternância entre os estímulos Médios e Fortes, são a base para o sucesso do treinamento. Saber em qual momento elevar o estímulo e ou reduzi-lo é a chave para as portas do alto rendimento.
A utilização de estímulos Muito Fortes é necessária para a ultrapassagem das barreiras que surgem no decorrer dos treinamentos dos atletas de alto nível. Não devemos utilizar treinamentos nesta faixa de estímulo por mais de um ciclo (microciclo de choque) ou seja mais do que sete dias, e muito menos utiliza-lo com atletas ou praticantes novatos. Um ciclo de treinamento de 3 a 4 anos consecutivos(lei dos quatro anos), faz-se necessário antes de arriscar estes níveis tão elevados de cargas nos treinos. Não devemos esquecer que grandes performances atléticas são alcançadas após 8 a 12 anos de treinos intensivos e sistemáticos.
Abaixo no quadro 02 apresenta-se uma proposta classificatória com as condições de intensidade e carga adicional referente aos estímulos proveniente do treinamento contra resistência.
Condições de intensidade
Carga adicional
Estímulo
Máxima
100%
Muito forte
Submáxima
99% a 90%
Muito forte
Grande 1º subzona
89% a 80%
Forte
Grande 2º subzona
79% a 70%
Forte
Moderada 1º subzona
69% a 60%
Forte
Moderada 2º subzona
59% a 50%
Médio
Pequena 1º subzona
49% a 40%
Médio
Pequena 2º subzona
39% a 30%
Fraco
Quadro 02
Princípio da sobrecarga
Relaciona-se à aplicação das cargas de trabalho. O presente princípio está intimamente ligado ao treinamento diário do indivíduo em sala de aula, assim como possui estreita relação com o princípio da adaptação e com o princípio da continuidade.
Após a aplicação de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita repor novamente a energia utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que no ato da aplicação das sobrecargas futuras o organismo esteja em condições favoráveis para receber um novo estímulo, com intensidade igual ou superior ao anterior aplicado.
O fenômeno da supercompensação aplicado aos mecanismos energéticos orgânicos, caracteriza-se por promover o armazenamento a níveis ligeiramente acima daquele encontrado durante o início do treinamento. As reservas energéticas estarão, após uma relação equilibrada entre repouso e reposição alimentar adequada, com um superávit ou estoque extra de energia, para ser utilizada prontamente no próximo treinamento.
Sabendo-se da possibilidade da supercompensação, procura-se ampliar a intensidade das cargas de treinamento sempre que possível, visando provocar maiores volumes nos estoques energéticos, por meio de treinamentos periódicos com características específicas, contínuas, crescentes, variadas, assim como exatas.
O tempo que levará para o organismo repor energia e estocá-la em suas reservas, esta intimamente relacionado com a sobrecarga imposta, abaixo no quadro 03a encontra-se o período para a recuperação das fontes energéticas utilizadas durante um treinamento máximo. No quadro 03b encontra-se uma classificação relacionada às carga de treinamento em uma sessão.
Fonte energética
Anaeróbia láctica (ATP-PC)
Anaeróbia láctica (Glicogênio)
Aeróbia alática (glicogênio e gorduras)
Recuperação
3 a 5 minutos
15 minutos a 2 horas
2 a 3 dias
Carga de treinamento por sessão
Tempo para restauração
Extrema
Maior que 72 horas
Grande
De 48h a 72h
Substancial
De 24h a 48h
Média
De 12h a 24h
Pequena
Menor que 12 horas
Quadro 03 b
Nos trabalhos contra resistência é fundamental a escolha das cargas exatamente dentro dos objetivos predeterminados, ou seja os percentuais de carga devem estar dentro dos padrões relacionados ao desenvolvimento da qualidade física alvo.
Valência física
Repetições
Grupos
% de cargas
Força pura
1 a 3
4 a 6
90 a 100
Força dinâmica
4 a 10
3 a 6
70 a 89
Força explosiva
11 a 15
3 a 6
60 a 69
Resistência de força muscular localizada
16 a 20
2 a 4
50 a 59
Abaixo no quadro 04 encontram-se os percentuais de cargas relacionados para o treinamento
 das valências físicas.
Busca-se na aplicação das cargas o momento mais propício e exato em que o organismo esteja em seu mais alto nível de recuperação física e psicológica. Esta forma de aplicação das cargas é uma das variáveis que buscamos freqüentemente para elevar continuamente o nível de rendimento. Esta forma de manipulação das cargas é também aceita como um principio relacionado ao treinamento desportivo e conceituado como princípio da sucessão exata das cargas.
Princípio da continuidade/reversibilidade
As modificações induzidas pelo treinamento são transitórias ou passageiras. Todas as características secundárias adquiridas por meio do treino, perdem-se e retornam aos limites iniciais pré treinamento, após determinado período de inatividade. Pelo motivo exposto há sempre a necessidade de manutenção do treinamento em níveis contínuos para a manutenção de um estado de treinamento mais elevado.
A perda nos níveis de adaptação adquiridos no treino estão intimamente relacionados ao período de tempo em que foram adquiridos. Como regra "quanto mais longo o período de treinamento mais longo será o período de destreino" Zatsiorsky; 1999 e " Toda aquisição que se ganha lentamente e em um tempo prolongado mantém-se com mais facilidade e perde-se com mais lentidão do que as aquisições conseguidas rapidamente e em um tempo curto" Barbanti; 1986.
Para evitar uma drástica perda nos níveis de força alcançados, e criando condições para preservar um declínio mais vagaroso da mesma, deve-se programar períodos curtos de trabalhos contra resistência. A atitude de criar microciclos breves de treinamento de força, visando uma manutenção satisfatória da força com menor perda momentânea, faz-se lógica, necessária e econômica, assim como aproveita de maneira otimizada os efeitos residuais do treinamento.
Para a manutenção ou preservação da força durante um breve período de destreino ou manutenção, deve-se trabalhar contra resistência duas vezes por semana, salientamos que estas cargas de trabalhos possuem baixo volume mas com intensidade elevada nos casos de atletas de elite e praticantes assíduos. A escolha dos exercícios torna-se valiosa, e é imprescindível a presença dos exercícios principais no caso de atletas de elite. Dá-se preferência aos exercícios multiarticulares e de grandes massas musculares, exceto nos casos específicos esportivos.
Princípio da interdependência volume X intensidade
O presente princípio baseia-se na relação ótima de aplicação do volume e da intensidade no treinamento, comumente sempre que o volume de treino eleva-se reduz-se a intensidade. Como regra geral de segurança dá-se prioridade ao volume nas primeiras modificações do treino, em seguida eleva-se a intensidade.
Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda mudança ou modificação relacionada ao número de repetições por série de exercícios, número de exercícios em cada série ou seqüência, número de grupos, número de treinos diários, semanais e mensais do macrociclo.
A intensidade é reconhecida
como a qualidade do treinamento, possui estreita relação com as manipulações sobre a sobrecarga de trabalho(percentual de cargas), intervalos de repouso, velocidade de execução dos gestos etc.
O volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque tão alto quanto a intensidade. Em alguns esportes é elemento determinante do sucesso esportivo, e relacionado diretamente com a quantidade de treinamento alcançado no decorrer da preparação do atleta. Como exemplo os esportes de resistência (maratona, esqui de fundo, triatlon etc.) fazem parte desse seleto grupo.
" Elevar o volume de treinamento é uma necessidade para qualquer desporto ou evento aeróbio" Bompa; 2000.
A intensidade do treinamento é prioritária e inerente aos esportes de força e velocidade, por este motivo há uma grande preocupação com o controle das sobrecargas empregadas no cotidiano. Para que haja um acompanhamento periódico sobre a intensidade aplicada no treinamento de força, devemos utilizar o calculo do coeficiente de intensidade por meio da equação exposta no quadro 05 a. No quadro 05 b pode ser visualizada a resolução da equação por meio de uma situação hipotética.
Existem várias formas de calcular a repetição máxima, utilizando-se diferentes procedimentos de cálculo e testes. A forma mais simples é usando uma regra de três e a seguinte tabela:
1 RM
100%
2 RM
95%
4RM
90%
6RM
85%
8 RM
80%
10 RM
75%
12 RM
70%
CALCULO RM.
REGRA DE 3 SIMPLES PARA 1 RM.
15 Kg  ——–  75%
1 RM ——– 100%
Então:
1 RM = (100 x 15) ÷ 75
1 RM = 1500 ÷ 75
1 RM = 20 Kg
No quadro 06 encontra-se um modelo imaginário de mesociclo, com os microciclos de intensidade e volume elevados de treinamento.
Semanas
Microciclos
Volume
Intensidade
1º
Choque
Alto
Alta
2º
Recuperativo
Moderado
Moderada
3º
Choque
Alto
Alta
4º
Recuperativo
Moderado
Moderada
 Mesociclo específico         Percentual de cargas
Princípio da especificidade dos movimentos
A aplicação de um estímulo de treinamento provoca sobre o organismo uma resposta especifica e relacionada diretamente à forma de exercício utilizado. Treinamento de força provoca adaptações sobre os mecanismos neuro-musculares, específicos das fibras musculares que foram solicitadas nos treinos. Contrariamente, os exercícios de resistência provocam adaptações musculares sobre as mitocôndrias e capilares para elevar a capacidade de gerar energia aeróbia.
Mesmo nas atividades com a mesma característica de movimento e energética, obtêm-se respostas diferentes, e em comum acordo com a exigência motora aplicada. Howley & Powers; 2000, citam as modificações induzidas por treinamento de corrida e ciclismo, sobre o limiar de lactato sangüíneo. Foram comparadas amostras por meio de testes realizados no início e no final do tempo de treinamento. Os testes foram realizados em tapete rolante e bicicleta. Respectivamente os resultados foram: o treinamento de corrida aumentou 58%, e elevou em 20% os resultados dos testes na esteira e na bicicleta. O treinamento de ciclismo elevou em 39% os resultados na bicicleta e sem nenhuma melhoria no limiar na esteira.
"A transferência dos ganhos de treinamento pode diferir significativamente, mesmo em exercícios muito similares". Zatsiorski;1999.
Há a possibilidade de possibilitarmos melhorias sobre a endurance intensa, quando esta for treinada paralelamente e principalmente em dias alternados com a força muscular, neste caso detectamos uma transferência positiva da forma de treinamento e não da especificidade do treino, justificando a utilização momentânea do Cross training neste caso em particular. Necessitamos ainda de mais pesquisas relacionadas à possível síndrome de transferencia positiva para varias atividades de treinamento cruzado ou combinado.
Como exemplo clássico da especificidade do movimento temos naturalmente uma diferença no desenvolvimento da força, relacionada com cada angulo do arco do jogo articular. Por este fato, um treinamento voltado apenas para o desenvolvimento das qualidades físicas específicas do esporte, torna-se pouco produtivo ou potencialmente inferior, caso não seja associado aos movimentos e gestos específicos esportivos. A biomecânica esportiva possui elementos determinantes no momento da escolha dos exercícios, para serem introduzidos e treinados a cada período do programa geral de treinamento .
Princípio da estruturação das seqüências de exercícios
Abaixo estarão enumeradas algumas das possíveis divisões, que podem ser utilizadas no ato da confecção das séries ou seqüências de exercícios.
1. Seqüência Simples ou alternada por articulação: realiza-se um exercício em uma região articular, o próximo será executado em outra região distinta e após repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os exercícios durante a realização de toda a seqüência. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternância dos grupos musculares não elevar demasiadamente o nível de fadiga local. Os treinamentos visando força máxima, força explosiva e força dinâmica são beneficiados quando há pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realização da exigência motora.
2. Seqüência Básica: dá-se ênfase aos exercícios que envolvam os grandes grupos ou cadeias musculares, especificamente exercícios biarticulares. A inclusão dos exercícios que envolvam os músculos de característica de sustentação corporal como coxas, glúteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar presentes nesta série, caso não haja impedimentos de ordem anatomopatológica, para a inclusão dos mesmos.
4. Seqüência Parcelada: os exercícios são dispostos em series distintas e divididos ou distribuídos ao longo do dia (manhã, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia são basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente é alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior período de repouso entre as solicitações dos grupos musculares selecionados em cada série. A presente série também poderá ser utilizada nos trabalhos da musculação atual, nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a série com muita atenção garantindo que os músculos sejam solicitados no mínimo ideal de duas vezes durante a semana.
5. Seqüência Seletiva: faz-se a seleção de exercícios de característica biarticular ou multiarticular, com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os músculos selecionados. Ao final da realização do número de repetições predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contrações de caráter estático ou isométrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execução dos exercícios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento específico.
6. Seqüência Associada à articulação adjacente: o segundo exercício é composto pela articulação que foi utilizada durante o primeiro exercício, e adicionada a uma articulação próxima ou adjacente, visando a manutenção máxima do fluxo sangüíneo na região articular promovendo uma maior vascularização por meio de uma elevada hiperemia local.
7. Seqüência Alternada por origem e inserção muscular: esta forma de ordenação é aplicada utilizando-se os exercícios que envolvem cadeias musculares de característica biarticular. Comumente haverá alternância entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a inserção, não havendo uma regra especifica determinante.
8. Seqüência Continuada, bombeada ou localizada por articulação: há uma exploração "máxima" dos movimentos permitidos por uma articulação. A forma de montagem da série geralmente utiliza movimentos ou músculos opostos sobre a mesma articulação ou seja agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os intervalos de recuperação entre os exercícios opostos. A característica de manutenção da hiperemia muscular no membro utilizado é objetivada da mesma forma que a série do parágrafo anterior.
CARGA DE
TREINAMENTO E HIPERTROFIA MUSCULAR 
Carga do treinamento de força
Compreende todo o estímulo de treinamento, e possui os seguintes componentes:
Intensidade
Volume
Densidade
Frequência
Complexidade
INTENSIDADE
Pode ser classificada como o componente qualitativo do treinamento. Basicamente, quanto mais trabalho se realiza por unidade de tempo, maior é a intensidade do exercício.
Variáveis: percentual de 1RM, zona de repetições máximas, treino máximo ou submáximo
INTENSIDADE DO TREINAMENTO DE FORÇA
ESTIMULO
%1RM
N° DE REP.
TEMPO DA SÉRIE
TIPO DE FIBRA
METABOLISMO PREDOMINANTE
Neural (85-100%)
100
1
3s
IIb
Anaeróbio alático
95
2a3
6s
90
4(3-5)
12s
Tensional (60-85%)
85
6(4-8)
18s
IIa/IIb
Anaeróbio lático + alático
80
8(6-10)
24s
75
10(7-13
30s
IIa
Anaeróbiolático
70
12(9-15)
36s
65
15(12-20)
45s
60
20(15-25)
60s
Metabolico (30-60%)
55
22(20-30)
75s
IIa/I
Misto anaeróbio e aeróbio
50
25(25-35)
90s
45
30(30-50)
120s
I
Aeróbio
40
40(35-60)
150s
35
60(50-80)
180s
30
80(60-100)
240s
Treino até a falha concêntrica
Durante uma série, o padrão do recrutamento muscular segue o princípio do tamanho. Enquanto nas primeiras repetições de uma série se utiliza principalmente fibras dos tipos I e IIa, à medida em que sucessivas repetições são realizadas e as unidades motoras destas fibras se tornam fadigadas, as unidades motoras de maior limiar de disparo com predomínio de fibras IIx são recrutadas (Willarson, 2007).
O princípio do tamanho, descrito incialmente por Henneman demonntra a relação entre umna contracão voluntária máxima e o recrutamento de unidades motoras do tipo I, IIa e IIb. Apesar de descrever a resposta de diferentes tipos de unidades motoras, este princípio leva o nome de tamanho pois ele está relacionado ao tamanho das unidades motoras, e também dos neurônios motores destas fibras. O neurônio motor é o esponsável por determinar o tipo das fibras que ele inerva e os maiores neurônios são os das unidades tipo IIb, seguido das unidades tipo IIa e os menores motoneurônios são do tipo I.
O estímulo para a contração muscular parte do cerebelo e na medula desencadeia um potencial de ação no neurônio motor. O Axônio do neurônio motor se prolonga até a fibra muscular e a despolariza para promover o seu processo de excitação-contração, como vimos na unidade 1. No gráfico, é possivel perceber que com uma contração fraca, apenas a unidade motora do tipo I se despolariza. Isso ocorre pois ela tem o menor limiar de despolarização.Caso o estímulo neural para a contracão aumente, são recrutadas posteriormente as unidades tipo IIa e, perto da contração máxima, as unidades do tipo IIb. Outro ponto que podemos notar no gráfico é o aumento da frequência de disparo das unidades motoras. Quando o neurônio motor aumenta esta frequência, a fibra muscular soma as suas contrações e consegue gerar mais força. Portanto, o tipo de unidade motora (ou fibra muscular) que é recrutada depende da intensidade do estímulo.
A falha muscular pode ser definida como o ponto durante uma série de treinamento de força onde os músculos não conseguem desenvolver a força necessária para se controlar uma quantidade de peso (Drinkwater et al., 2005), e ocorre, geralmente, na fase concêntrica do movimento (Willarson, 2007), por isso é denominada falha concêntrica. 
Durante uma série, o padrão do recrutamento muscular segue o princípio do tamanho. Enquanto nas primeiras repetições de uma série se utiliza principalmente fibras dos tipos I e IIa, à medida em que sucessivas repetições são realizadas e as unidades motoras destas fibras se tornam fadigadas, as unidades motoras de maior limiar de disparo com predominio de fibras IIx são recrutadas (Willarson, 2007).
89
42 jogadores de Basquete
11 semanas de treinamento com falha (RF) vs sem falha (NRF)
5 semanas de treino de força máxima e potência para os dois grupos
GRUPO
Semanas1-6
Semanas7-11
Semanas12-16
RF
3 x 10RM
3 x 6RM
2-4 rep (85-90%1RM) eexercíciosbalísticos
NRF
6 x 5rep (10RM)
6 x 3rep (6RM)
During the first 6 wk of training (from T0 to T1), the RF group trained with three sets of 10RM for the bench press and 80% of 10RM for the parallel squat, whereas the NRF group performed six sets of five repetitions at a similar intensity (10RM). During the middle 5 wk of training (from T1 to T2), subjects in the RF group trained at 6RM and 80% of 6RM and performed three sets for the bench press and parallel squat, respectively, whereas the NRF group performed six sets of three repetitions at a similar intensity. During the final 5 wk of training (from T2 to T3), both groups trained at 85–90% of 1RM (5RM), two to four repetitions per set, and performed three sets for both upper and lower extremity exercises and performed the ballistic training program (e.g., vertical countermovement jumps, loaded ver- tical jumps, sprint runs, and various throwing exercises with a ball of 1 kg). 
90
Número de repetições
Percentual de 1 repetição máxima (%1RM)
Treino máximo
Submáximo
(-2%)
Submáximo (-5%)
Submáximo (-10%)
1
100
98
95
90
2
95
93
90
85
3
93
91
88
83
4
90
88
85
80
5
87
85
82
77
6
85
-
80
75
7
83
-
78
73
8
80
-
75
70
9
77
-
72
67
10
75
-
70
65
12
70
-
65
60
15
65
-
60
55
INTENSIDADE DE TREINO MÁXIMO E SUB-MÁXIMO
VOLUME
Pode ser classificado como o componente quantitativo do treinamento. Não se deve confundir volume com duração do treinamento.
Variáveis: repetições por sessão (resistência geral) e séries por grupo muscular (resistência localizada)
FREQUÊNCIA
A frequência de treinamento é a quantidade de vezes que uma capacidade física é treinada durante um período (ex. semana).
Variável: a quantidade de sessões que um grupo muscular realiza dentro da semana.
DENSIDADE
A densidade de uma sessão de treino diz respeito à relação entre esforço e recuperação ou esforço e pausa (E:P).
Variáveis: intervalo entre séries, velocidade da ação muscular, intervalo entre repetições, tempo de duração da série
INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO ENTRE SÉRIES
Classificação
Duração
Objetivos
Muitocurto
Até1minuto
Resistênciageral,RML ehipertrofia(submáximo)
Curto
1 a 2minutos
Hipertrofia(máximoousuper-séries)
Moderado
2 a 3minutos
Forçamáximaepotênciamuscular
Longo
3 a 5minutos
Forçamáximaepotênciamuscular
Muitolongo
Maisque5minutos
Forçamáxima
Rápida: menos que 2 seg/rep (potência muscular).
Moderada: 2 a 4 seg/rep (RML, resistência geral, hipertrofia e força máxima).
Lenta: mais que 4 seg/rep (RML, resistência geral, hipertrofia e força máxima).
velocidade intencionalmente lenta e velocidade não intencionalmente lenta
VELOCIDADE DE MOVIMENTO
100
COMPLEXIDADE
A complexidade diz respeito ao grau de sofisticação de um exercício. A falta de familiaridade pode levar a esforço muscular extra.
Variáveis: classificação dos exercícios, tipos de ação muscular, amplitude de movimento.
Seleção dos exercícios
Os tipos de exercícios envolvidos podem ser classificados por peso livre X máquinas, número de articulações envolvidas e unilaterais X bilaterais
102
EXERCÍCIOS MONO-ARTICULARES X MULTI-ARTICULARES
MONO-ARTICULARES
MULTI-ARTICULARES
Gruposmusculares específicos
Vantajoso para iniciantes pela facilidade de execução
Utilizadospara simetria entre músculos (fisiculturistas)
Vários grupos musculares
Melhortransferenciapara outras atividades/esportes
Maiornúmeroderepetiçõesporpercentualde 1RM
Respostasmetabólicasehormonaismaisexpressivas
MÁQUINAS x PESOS LIVRES
MÁQUINAS
PESOS LIVRES
Movimento em 1 plano
Pequena estabilização do peso
Indicado para iniciantes
Pequeno risco de lesão
Movimento em 3 planos
Grande estabilização do peso
Risco de lesão
EXERCÍCIOS UNILATERAIS X EXERCÍCIOS BILATERAIS
UNILATERAIS
BILATERAIS
Adequadosparaequilibrarasdiferençasdetamanho/forçaentremembros
Promove aumento de força parao mesmo
músculo do membro oposto
Maior trabalho e maioratividadeeletromiográfica(recrutamento muscular)
*A realização de exercícios unilaterais para aumentar a força leva a aumentos de força no outro membro. Este efeito é denominado efeito contralateral do treinamento de força e ocorre habitualmente para músculos homólogos.
Tipos de ações musculares:
AÇÕES EXCÊNTRICAS
AÇÕES CONCÊNTRICAS
AÇÕESISOMÉTRICAS
Ocorrecontraçãocomalongamentodomúsculo
Aforçamuscular émenorquearesistênciaexterna
Forçamáxima20 a 60% superior àconcentrica(usadaemtreinonegativo)
Ocorrecontraçãocomencurtamentodomúsculo
Aforçamuscular émaiorquearesistênciaexterna
Determinaafalhaemexercíciosdinâmicos
Ocorrecontraçãosemalteraçãonocomprimentodomúsculo
Aforçamuscular éigualàresistênciaexterna
Combinação de ações concêntricas e excêntricas
 treinamento dinâmico
Realização apenas de ações isométricas
 treinamento isométrico
Amplitude de movimento
Descrita como a angulação da(s) articulação(ões) durante a execução de um exercício. 
Afeta o recrutamento muscular e respostas cardiovasculares
107
TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
Importância da massa muscular no organismo
Sinalização da hipertrofia muscular
Carga de treinamento e hipertrofia muscular
Sistemas de treinamento para hipertrofia muscular
SISTEMA DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
CLASSIFICAÇÃO DOS SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA
PASSAGENS
S. MÚLTIPLAS
Realiza-se as repetições estabelecidas em cada exercício e, após o término, retorna ao primeiro e realiza todos novamente. 
Realiza-se as repetições estabelecidas em um exercício e, após um descanso, realiza novamente essas repetições para o mesmo exercício. 
INCORPORAÇÃO
Realizados após ou junto de qualquer outro sistema para dar sobrecarga à sessão de treinamento
Bi-Set
alternado
Tri-Set
Supersérie II
Supersérie I
Bi-Set
localizado
PROGRESSÃO DO TREINAMENTO
SISTEMAS DE PASSAGENS
Super-séries
BI-SET ALTERNADO
Realização de dois exercícios SEM PAUSA para segmentos distintos
(superior e inferior)
Treino sub-máximo (-5%)
Após um intervalo, repete-se a série
Ênfase de estresse metabólico orgânico
Exercício
Séries
Repetições
Intensidade
Leg Press
3
12
65% 1RM
Puxadorfrente
3
12
65% 1RM
112
SUPER-SÉRIE II
Realização de dois exercícios SEM PAUSA para músculos antagonistas
Treino sub-máximo (-5%)
Após um intervalo, repete-se a série
Ênfase de estresse articular e metabólico orgânico
Exercício
Séries
Repetições
Intensidade
RoscaDireta
3
10
70% 1RM
TrícepsTesta
3
10
70% 1RM
113
BI-SET LOCALIZADO
Realização de dois exercícios SEM PAUSA para o mesmo grupo muscular
Treino sub-máximo (-5%) para avançados e (-10%) para intermediários
Após um intervalo, repete-se a série
Ênfase sobre a resistência muscular de alta intensidade
Exercício
Séries
Repetições
Intensidade
(intermediário)
Intensidade(avançado)
SupinoReto
3
10
65% 1RM
70% 1RM
Crucifixo
3
10
65% 1RM
70% 1RM
114
TRI-SET
Realização de três exercícios SEM PAUSA para o mesmo grupo muscular
Treino sub-máximo (-10%) para avançados
Após um intervalo, repete-se a série
Ênfase sobre a resistência muscular de alta intensidade
Exercício
Séries
Repetições
Intensidade
SupinoReto
3
12
60% 1RM
Crucifixo
3
12
60% 1RM
Peck-deck
3
12
60% 1RM
115
SUPER-SÉRIE I
Exercício
Séries
Repetições
Intensidade
Lev. Terra
3
12
60% 1RM
MesaFlexora
3
12
60% 1RM
Stiff
3
12
60% 1RM
Cad.Flexora
3
12
60% 1RM
Realização de quatro exercícios SEM PAUSA para o mesmo grupo muscular
Treino sub-máximo (-10%) para avançados
Após um intervalo, repete-se a série
Ênfase sobre a resistência muscular de alta intensidade
116
SISTEMAS DE SÉRIES MÚLTIPLAS
Pirâmide
Superlento
Séries múltiplas
6/20
Gangorra
Super bomba
Oclusão
FST7
Rest-pause
O Sistema de séries múltiplas consistia originalmente em duas ou três séries de aquecimento com intensidades progressivas seguidas de várias séries com a mesma intensidade. Este sistema de treinamento tornou-se popular na década de 1940 e foi o precursor dos atuais sistemas de múltiplas séries.
117
SÉRIES MÚLTIPLAS
O Sistema de séries múltiplas consistia originalmente em duas ou três séries de aquecimento com intensidades progressivas seguidas de várias séries com a mesma intensidade. 
Este sistema de treinamento tornou-se popular na década de 1940 e foi o precursor dos atuais sistemas de múltiplas séries.
118
10 RM
8 RM
6 RM
4 RM
2 RM
1 RM
Piramidal Crescente
Piramidal decrescente
PROGRAMAS PIRAMIDAIS
Crescente
Descrescente (ou invertida)
Crescente/decrescente
Decrescente/crescente
TRUNCADA*
Maximizam a variação pela MUDANÇA DE INTENSIDADE a cada série de exercício
Os sistemas piramidais foram criados pela crença de que a variação do volume e da intensidade é superior ao sistema convencional de séries múltiplas na promoção de resultados. Também são muito populares nos sistemas de treinamento de levantadores de potência. 
Sistema piramidal crescente:
119
SUPERLENTO
Baseado no pressuposto de que o aumento no tempo de tensão leva a maior quantidade de dano muscular.
Ciclos de movimento com duração mínima de 10 segundos com intensidade de 50 a 60% de 1RM.
Pode promover tanta síntese proteica como treino tradicional.
Utilizado em curtos ciclos de treinamento para quebrar platôs e com indivíduos idosos que não podem levantar muito peso.
120
GANGORRA
Método que ALTERNA séries tensionais com metabólicas. Exige tanto da resistiencia de alta quanto de baixa intensidade, e pode ser utilizado como um preparador para o método 6/20. Para séries máximas se usa intervalos de 1 a 2 minutos e para séries submáximas o intervalo é de até 1 minuto.
Exemplo:
Alternar séries de 8 repetições a 75% de 1RM com séries de 20 repetições a 50% de 1RM. 
121
6/20
Sistema criado por fisiculturistas que combina o estresse tensional (6rep – 80 a 85% de 1RM) com estresse metabólico (20rep – 30 a 40% de 1RM) dentro de uma mesma série.
Pode ser realizado como máximo ou sub-máximo
EXERCÍCIO
6rep
20rep
SupinoReto
80kg
40kg
122
SUPER BOMBA
Método criado para combinar alta intensidade e alto tempo de tensão muscular.
São realizados 5 blocos por exercício, 1 a 3 exercícios por grupo muscular
3-5RM
+
3-5RM
+
3-5RM
3-5RM
+
3-5RM
+
3-5RM
3-5RM
+
3-5RM
+
3-5RM
3-5RM
+
3-5RM
+
3-5RM
3-5RM
+
3-5RM
+
3-5RM
Intervalo entre séries de 15 segundos e entre blocos de 2 minutos
123
TREINAMENTO DE OCLUSÃO
Consiste em ocluir o retorno venoso com pressão de 50-240mmHg para acumular metabólitos no músculo ativo e acelerar o processo hipertrófico.
Pode ser utilizado para POTENCIALIZAR a hipertrofia de músculos não ocluídos.
Intensidade de 20-50% de 1RM
Séries: 2-4 (30 + 1-3 de 15rep)
RISCOS: danos venosos, elevação da PA, formação de tromboses, estresse oxidativo, dormência e diminuição da velocidade de condução nervosa.
124
FST7 (Fascia stretch training)
Parte de dois pressupostos:
A nutrição do músculo acontece em sua interação com a fáscia;
O alongamento da fáscia permitiria maior crescimento do músculo;
Realização de 7 séries de um exercício alternadas com alongamento passivo.
Normalmente utilizado como o último exercício para um grupo muscular.
125
Rest-pause
Método de ALTA DENSIDADE, tipicamente utilizaod para se cumprir uma meta de treino em curto espaço de tempo.
Deve-se estabelecer uma intensidade e o número de repetições a serem cumpridos. 
O número de séries depende da intensidade e volume estabelecidos.
Intervalos de 10 a 30 segundos.
126
SISTEMAS DE INCORPORAÇÃO
Repetições parciais
Repetições forçadas
Drop-set
Sobrecarga metabólica
Roubada
O Sistema de séries múltiplas consistia originalmente em duas ou três séries de aquecimento com intensidades progressivas seguidas de várias séries com a mesma intensidade. Este sistema de treinamento tornou-se
popular na década de 1940 e foi o precursor dos atuais sistemas de múltiplas séries.
127
ROUBADA
Consiste na alteração da técnica de movimento para aumentar a tensão muscular nas faixas de menor produção de força do movimento. Pode ser combinado a qualquer outro sistema.
EXEMPLO: ROSCA DIRETA
O ponto de maior torque e produção de força é a 90o, e com os braços estendidos ocorre a menor produção de força. O momento de menor produção de força determina o peso que pode ser erguido durante todo o ciclo de movimento.
É um sistema bastante popular entre os fisiculturistas que, como o nome indica, envolve “roubar” ou romper a forma estrita de um exercício. O objetivo da roubada é permitir o uso de pesos maiores, que forçarão os músculos a desenvolver uma força próxima da máxima em uma amplitude maior do movimento e assim estimular os ganhos de força e massa muscular. Entretanto, deve-se tomar muito cuidado com esse sistema pois as intensidades mais elevadas somadas ao movimento incorreto aumentam o risco de lesão. 
Este sistema é altamente eficaz nos ganhos de força e pode ser utilizado com qualquer outro tipo de sistema de treinamento (ex. Roubar em séries múltiplas)
128
REPETIÇÕES FORÇADAS
Consiste na realização de 2 a 4 repetições com o auxílio na fase concêntrica, para aumentar o tempo de tensão muscular da série.
Deve ser introduzido inicialmente na última série de cada exercício e com muito cuidado com a TÉCNICA DE MOVIMENTO E SEGURANÇA
129
REPETIÇÕES PARCIAIS
Pode ser realizado de duas maneiras:
Séries com repetições parciais e mais peso;
Repetições parciais no final da série com o mesmo peso (sistema de queima);
Utilizado em curtos ciclos de treinamento para quebrar platôs, mas deve-se tomar cuidado com a sobrecarga articular, especialmente na primeira opção. Pode ser incorporado a qualquer outro sistema de treinamento.
DROP-SET
Consiste na execução de várias séries dentro de uma
A cada momento de falha concêntrica, o peso é diminuído e a série continua
Tipicamente utilizado para finalizar o treino de um grupo muscular
Trabalha todos os tipos sde fibras musculares
Peso (kg)
Repetições
80kg
8RM
64kg
6-8RM
52kg
6-8RM
42kg
6-8RM
131
SOBRECARGA METABÓLICA
Consiste na realização de 1 série de 25-35RM no final do treinamento de um grupo muscular com 30-40% de 1RM.
Deve ser introduzido inicialmente no último exercício do grupo, podendo ser aplicado posteriormente em cada exercício.
Pode ser combinado a qualquer outro sistema de treinamento
Exercício
Séries
Repetições
Intensidade
SupinoReto
3
12
60% 1RM
Crucifixo
3
12
60% 1RM
Peck-deck
3
12
60% 1RM
30seg
Supino Reto
25-35RM
132
OBRIGADO PELA ATENÇÃO!