50 Asanas Essenciais e Seus Efeitos - Gideon Borghesi

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50 Ásanas Essenciais e Seus Efeitos Sobre os
Planos Físico e Espiritual
Indice
50 ÁSANAS ESSENCIAIS E SEUS EFEITOS SOBRE
OS PLANOS FÍSICO E ESPIRITUAL
INTRODUÇÃO
ÁSANA NÚMERO 1 – DANDÁSANA
A Postura do Esteio
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
AJUDA A MELHORAR A POSTURA
ÁSANA NÚMERO 2 – SAVÁSANA
A Postura do Cadáver
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 3 – PRARTHANÁSANA
A postura da iluminação
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 4 - ADHO MUKHA SVANÁSANA
A Postura do cachorro olhando para baixo
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
CONTRA INDICAÇÕES
ÁSANA NÚMERO 5 – PADAHASTÁSANA
Postura curvada
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
A CONCENTRAÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 6 – TALÁSANA
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
A CONCENTRAÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 7 – KATICHAKRÁSANA
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
CONCENTRAÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 8 - GARUDÁSANA
A postura do falcão, ou postura da águia
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
A TOMADA DE CONSCIÊNCIA
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 9 – TRIKONÁSANA
A Postura do Triângulo
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
ERROS A SEREM EVITADOS:
EFEITOS BENÉFICOS
PRECAUÇÕES
ÁSANA NÚMERO 10 – ARDHA-CHANDRÁSANA
A postura da meia lua
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
TOMADA DE CONSCIÊNCIA
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 11 - UTKATÁSANA
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 12 – MALÁSANA
A Postura da Guirlanda
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
TOMADA DE CONSCIÊNCIA
VARIANTE 1
VARIANTE 2
EFEITOS BENÉFICOS
CONTRA INDICAÇÕES
FERIMENTOS NOS JOELHOS E GRAVIDEZ
ÁSANA NÚMERO 13 – SASANGÁSANA
A postura do coelho
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
ERROS QUE DEVEM SER EVITADOS
A CONSCIENTIZAÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 14 – UTTITHA ARDHA
DHANURÁSANA
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 15 – JIVABALÁSANA
A postura da vontade e da energia vital.
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 16 – SHUTARMURGÁSANA
A postura da avestruz.
EFEITOS BENÉFICOS
CONTRA INDICAÇÕES
ÁSANA NÚMERO 17 – PRASARITA
PADOTTANÁSANA
A TOMADA DE CONSCIÊNCIA
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 18 – BHUJANÁSANA
A postura da cobra
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
CONTRA INDICAÇÕES
ÁSANA NÚMERO 19 – JANUSHIRSHÁSANA
A postura da cabeça no joelho
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 20 - BHADRÁSANA
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 21 – SUKHÁSANA
A POSTURA DA FELICIDADE .
A TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANAS NÚMEROS 22 E 23 –
PAVANAMUKTÁSANA E SUA VARIANTE EKA
PADA PAVANAMUKTÁSANA
A postura da eliminação dos gases
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 24 – SIMHÁSANA
A postura do leão
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
A TOMADA DE CONSCIÊNCIA
CONTRA INDICAÇÕES
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 25 – PASCHIMOTTANÁSANA
A POSTURA DO ALONGAMENTO POSTERIOR, DA
PARTE LOMBAR .
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
CONTRA-INDICAÇÕES
ÁSANAS NÚMEROS 26 E 27 – MATSYENDRÁSANA
E ARDHA MATSYENDRÁSANA
A TÉCNICA DE EXECUÇÃO
A CONCENTRAÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 28 – VIRÁSANA
A postura do herói
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
A TOMADA DE CONSCIÊNCIA
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 29 – SUPTA VAJRÁSANA
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
CONTRA-INDICAÇÕES
ÁSANA NÚMERO 30 – YOGÁSANA
Yoga Mudra, o gesto yoga, o gesto da união
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
TOMADA DE CONSCIÊNCIA
EFEITOS BENÉFICOS
EFEITOS SOBRE O PLANO SUTIL
ÁSANA NÚMERO 31 – UTTHITA DHANURÁSANA
Postura do arco em elevação
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
DE QUATRO, COM OS COTOVELOS APOIADOS
NO CHÃO, COLOQUE O ANTEBRAÇO ESQUERDO
DEBAIXO DO OMBRO COMO NA FIGURA. COM A
MÃO DIREITA SE SEGURA O PÉ ESQUERDO. O
PESO DO CORPO DEVE DISTRIBUIR-SE
UNIFORMEMENTE SOBRE O ANTEBRAÇO
ESQUERDO E A PERNA DIREITA. O BRAÇO E A
COXA QUE SUSTENTAM O CORPO DEVEM
ESTAR PERPENDICULARES AO SOLO PARA
EVITAR UM ESFORÇO EXCESSIVO. O PESO
DEVE SER CONCENTRADO NO COTOVELO E
NÃO NO ANTEBRAÇO QUE DEVE FICAR LIVRE
PARA SE MOVER.
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 32 – BHEKÁSANA
A postura da rã
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 33 – SALABBÁSANA
A postura do gafanhoto
A TÉCNICA DE EXECUÇÃO
A CONCENTRAÇÃO
NOS CONCENTRAMOS NOS FLUXOS DE
ENERGIAS CÓSMICAS CAPTADOS PELOS PÉS E
QUE SE ACUMULAM NO CHAKRA
SWADHISTANA. NOTAMOS A VITALIDADE
CONQUISTADA, A PURIFICAÇÃO DAS PERNAS E
A MAIOR CAPACIDADE DE SUBLIMAÇÃO DAS
ENERGIAS SEXUAIS.
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 34 – YONI ÁSANA
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 35 - UTTANAPADÁSANA
A postura das pernas levantadas
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 36 – HALÁSANA
A postura do arado
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
A DURAÇÃO
A CONCENTRAÇÃO
ERROS QUE DEVEM SER EVITADOS
EFEITOS BENÉFICOS
CONTRA-INDICAÇÕES
ÁSANA NÚMERO 37 – KARNAPIDÁSANA
A postura da pressão auricular
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
A TOMADA DE CONSCIÊNCIA
EFEITOS BENÉFICOS
CONTRA-INDICAÇÕES / PRECAUÇÕES
DIARRÉIA
ÁSANA NÚMERO 38 – CHAKRÁSANA
A postura da roda
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
A CONCENTRAÇÃO
A DURAÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
CONTRA INDICAÇÕES
ÁSANA NÚMERO 39 – DHANURÁSANA
A postura do arco
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 40 – BRAHMACHARYÁSANA
A postura do celibatário
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
A TOMADA DE CONSCIÊNCIA
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 41 – USTRÁSANA
A postura do camelo
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
A CONCENTRAÇÃO
ERROS QUE DEVEM SER EVITADOS
EFEITOS BENÉFICOS
CONTRA INDICAÇÕES
ÁSANA NÚMERO 42 – SARVANGÁSANA
A postura do corpo inteiro
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
A CONCENTRAÇÃO
CONTRA POSTURAS
POSTURA VARIANTE
EFEITOS BENÉFICOS
CONTRA-INDICAÇÕES
ÁSANA NÚMERO 43 – SETU BANDHÁSANA
A postura da ponte
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 44 – VAJRÁSANA
A postura do diamante
A TÉCNICA DE EXECUÇÃO
A CONCENTRAÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 45 - GOMUKHÁSANA
A postura do focinho da vaca
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 46 – ARDHA SHIRSHÁSANA
A postura do golfinho negligenciado
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
A TOMADA DE CONSCIÊNCIA
ERROS QUE DEVEM SER EVITADOS
EFEITOS BENÉFICOS
CONTRA INDICAÇÕES
ÁSANA NÚMERO 47 – SHIRSHÁSANA
A postura sobre a cabeça
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
PRECAUÇÕES
PENSE NISSO:
A TOMADA DE CONSCIÊNCIA
EFEITOS BENÉFICOS
CONTRA-INDICAÇÕES
ÁSANA NÚMERO 48 – PADMÁSANA
A Postura do Lótus
EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS PARA A
EXECUÇÃO DE PADMÁSANA
A TÉCNICA DE EXECUÇÃO
PARTE ESQUERDA PASSO A PASSO
EFEITOS BENÉFICOS
EFEITOS BENÉFICOS NO PLANO FÍSICO
ÁSANA NÚMERO 49 - MATSYÁSANA
Postura do peixe
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
PONTOS IMPORTANTES PARA SE LEMBRAR:
EFEITOS BENÉFICOS
ÁSANA NÚMERO 50 – VRSHIKÁSANA
A postura do escorpião
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
POSSÍVEIS ERROS
A DURAÇÃO DA EXECUÇÃO
A RESPIRAÇÃO
A CONCENTRAÇÃO
EFEITOS BENÉFICOS
PRECAUÇÕES.
Introdução
As ásanas se tornaram sinônimo de Hatha yoga, embora esta ciência seja
muito mais ampla e abrangente.
No mundo ocidental a Hatha Yoga está perdendo sua essência e se tornando
uma mera seqüência de malabarismos objetivando simplesmente obter uma
boa forma física.
Muitos recusam a integralidade da hatha yoga, seja por ignorância,
preconceitos, superstições ou simplesmente porque têm medo. Estão tão
acostumados com os grilhões da mídia, das grandes indústrias farmacêuticas,
das grande corporações que a liberdade lhes assusta. Não saberiam como se
comportar se fossem repentinamente liberados. Preferem então servirem de
caixa de ressonância para as mentiras e enganos que ouvem invés de
proclamarem a verdade que está adormentada no profundo de seus corações.
Assim o mundo continua sendo um lugar difícil de se viver. Osseres
humanos muitas vezes não são considerados como indivíduos mas são
simples números, consumadores. O escopo de quase todas as grandes
empresas, é o lucro em si. Elas controlam os governos por meio de
financiamentos aos partidos, detêm a grande mídia, influenciam as mentes e
os corações das pessoas comuns com o objetivo não só de vender e acumular
riquezas mas principalmente manter o poder e o status quo.
Conseqüentemente somos induzidos a não pensar, a delegar as decisões
importantes relativas às nossas vidas a quem quer apenas nos desfrutar.
A yoga é o contrário disto. A yoga é ativa, responsável, dinâmica, é autêntica.
Infelizmente porém, sempre menos gente adere à verdadeira yoga. Preferem a
ilusão de praticar algo que se auto proclama Yoga mas contradiz os mesmos
princípios que deveria adotar, ensinar e defender. As escolas e academias que
ensinam yoga atualmente, no mundo ocidental, procuram se destacar umas
das outras investindo em uma imagem sempre inovadora, eficaz, dinâmica e
com isso alimentam o ego dos praticantes com afirmações tendenciosas,
acirram a competição entre os alunos e entre elas mesmas, criam separação,
promovem a ilusão, reverenciam as aparências. Inventaram algo que se
assemelha à yoga mas se adapta perfeitamente a um estilo de vida hipócrita,
vazio, incompleto, sem um verdadeiro sentido. Fingem esquecerem-se que
somos uma alma dentro de um corpo e não simplesmente um invólucro de
carne e ossos.
O objetivo da yoga é a iluminação, a união do nosso ser insignificante com o
Ser Supremo, Divino, Infinito. Para isso temos que eliminar o ego. É o ego
que nos mantêm ancorados na ilusão, no engano, na corrente das
reencarnações. É o ego que gera os desejos que depois precisam ser
realizados, nos obrigando a renascer infinitamente nesta terra.
O célebre tratado Gheranda Samhita afirma que a Hatha Yoga é a ciência que
forma o primeiro degrau da escada que leva ás alturas supremas da Raja
Yoga. Com esta afirmação fica claro que a prática das ásanas como mero
exercício físico é um desperdício de um capital excepcionalmente valoroso
assim como uma colossal perda de tempo. 
É verdade que o treinamento do corpo é o primeiro passo para o treinamento
do espírito. Uma mente sadia pode existir apenas em um corpo são. Assim, o
treinamento do corpo é o primeiro passo para o treinamento da mente, ou
Raja Yoga. Hatha pode ser traduzida como dura por sua dureza mas Raja,
neste contexto, pode ser traduzida como real, ou maciez, ou ainda
treinamento na graça real ou disciplina mental. Logo a Hatha Yoga é um
braço da Raja Yoga, aliás como afirmava já Patânjali em seus Yoga Sutras.
O célebre yogue Svatmarama em seu clássico tratado Hatha Yoga Pradipika
afirma que Hatha é o santuário daqueles que sofrem todo tipo de dor.
É o fundamento para quem pratica qualquer tipo de yoga.
Segundo ele, a ciência da Hatha Yoga deveria permanecer ultra secreta pelo
yogue que deseja ter sucesso. Ela é potente quando escondida e impotente
quando revelada.
Esta deve ser a atitude de quem quiser ter sucesso no caminho da yoga. O
praticante deve manter para si os tesouros descobertos através de seu sådhana
e externá-los apenas quando os mesmos representarem um benefício para o
próximo ou para si mesmo. O verdadeiro yogue nunca deve se vantar de seus
poderes paranormais ou de suas capacidades de interpretação da real natureza
do Universo, muito menos de suas capacidades de contorcer-se em uma
academia ou “faculdade”de yoga.
A via da hatha yoga, embora seja um caminho aberto a todos, é um percurso
estreito, freqüentemente ignorado pela maioria dos seres humanos que prefere
viver na ilusão de maya.
Por isso, compartilhar nossos resultados com o público em geral é o mesmo
que dar pérolas aos porcos. Eu todavia creio que quem encontra ressonância
com este livro, está embocando a mesma estrada que eu emboquei alguns
anos atrás quando ainda estava apalpando nas trevas da ignorância. Por isso
ponho á disposição este estudo sobre os efeitos espirituais e físicos de 50
ásanas que podem ser praticadas por qualquer um que tenha por objetivo
purificar seu corpo e se preparar para a meditação.
A Hatha Yoga tornou-se, no bem e no mal, sinônimo de ásana (posturas).
Arranhe a superfície e você pode conhecer o texto Yoga Sutras de Patânjali e
encontrar “Ásana” como o terceiro dos oito membros da yoga, o que
certamente parece encolher sua importância. Escave mais fundo e você vai se
deparar com o fato de que ásana para Patânjali significava "assento" ou
"postura de meditação '.
As perguntas surgem naturalmente.
De onde vêm estas ásanas? Quando ásana deixou de significar assento e
passou a significar postura? Quais eram as posturas originais?
Acontece que a Yoga não foi sempre o movimento que cultua o corpo como é
hoje. Os primeiros yogues pensavam que a vida no corpo físico era cheia de
sofrimentos e o objetivo deles era fugir dela. O Maitrayaniya Upanishad do 
segundo ou terceiro século A.C. diz o seguinte:
"Venerável, neste corpo mal-cheiroso, inconsistente, que nada mais é que um
conglomerado de ossos, pele, tendões, músculos, medula, carne, sêmen,
sangue, muco, lágrimas, reumatismos, fezes, urina, vento, bile, e catarro, para
que serve a realização dos desejos? Neste corpo afligido pelo desejo, raiva,
ganância, ilusão, medo, desespero, inveja, separação do desejável, a união
com o indesejável, fome, sede, senilidade, morte, doença, tristeza e afins,
qual é o sentido da realização dos desejos? "
Todos esses yogues habitavam nas florestas e desde antes da época do Buda,
no século VI A.C., até bem depois de Patânjali no século II, queriam apenas
parar a roda do renascimento para superar a reencarnação física.
Foi quando surgiu o Tantra, por volta do quarto ou sexto século, que a visão
não-dualista se afirmou, segundo a qual, se há somente Espírito, então toda a
criação, incluindo o corpo humano, é uma manifestação do Espírito e,
portanto, sagrado. Assim, no Tantra, como Georg Feuerstein tão
deliciosamente explica:
"Em vez de considerar o corpo como um tubo de carne condenado a ser
vítima de doenças e morte, eles o viram como a habitação do Divino e como
o caldeirão para realizar a perfeição espiritual."
O palco estava montado, mas foi o movimento Siddha (aperfeiçoado) que se
formou no Tantra, que aglomerou os elementos para a formação da Hatha
Yoga.
Em sua busca por poderes sobrenaturais e do corpo de diamante, os yogues
Siddha desenvolveram as posturas (ásanas), os exercícios respiratórios
(pranayamas), os selos de energia (mudras) e as técnicas de purificação
(kriyas) da Hatha Yoga. Tradicionalmente, acredita-se que a Hatha Yoga
tenha se originado com Matsyendra Natha e Goraksha Natha no nono ou
décimo séculos.
Inicialmente foi mantida em segredo. Quando os textos foram finalmente
escritos sobre a Hatha Yoga muitos séculos após a sua criação, os leitores
foram aconselhados a continuar mantendo segredo. A humanidade ainda não
estava pronta para a verdade revelada pela Hatha Yoga.
Três destes textos são considerados primários: o Hatha Yoga Pradipika (séc.
XV), Shiva Samhita (Séc. XVII ou XVIII) e Gheranda Samhita (Séc. XVII).
Ásana passou a significar postura na Hatha Yoga em algum momento do
século IX ou X, mas as descrições escritas mais antigas que existem são 
esses textos.
O Hatha Yoga Pradipika começa com um capítulo chamado Ásana.
Ele explica;
"Sendo o primeiro acessório da Hatha Yoga, ásana é descrita primeiramente.
Ela deve ser praticada para a obtenção de uma postura firme, saúde e leveza
do corpo ".
Em seguida, ele nomeia 15 posturas. As primeiras 11 são:
1. Svastikásana (postura auspiciosa),
2. Gomukhásana (postura do focinho da vaca),
3. Virásana (postura do herói),
4. Kurmásana (postura da tartaruga),
5. Kukkutásana (postura do galo),
6. Uttana karmásana (intensa postura da tartaruga),
7. Dhanurásana (postura do arco),
8. Matsyásana (postura do peixe),
9. Paschimottanásana(postura do alongamento da coluna), 
10. Mayurasana (postura do pavão),
11. Savásana (postura do cadáver).
Surpreendentemente, nenhuma delas é de pé. Nenhuma. Não existe a postura
do Guerreiro nem do bailarino. Além disso, não há nenhum cão para cima ou
para baixo. Não tem nem Postura sobre os ombros ou pino.
Depois de listar esses onze posturas, o texto diz;
"Shiva ensinou 84 ásanas. Destas, as quatro primeiras são essenciais. "
Em seguida, descreve quatro posturas sentadas:
Siddhásana (postura perfeita),
Padmásana (postura de lótus),
Simhásana (postura do leão), e
Bhadrásana (postura da sorte).
A confusão entre os nomes das posturas começou desde o início. Depois de
descrever Siddhásana, que os siddhas naturalmente consideram sendo a mais
importante e única postura realmente necessária, o texto diz:
"Alguns a chamam Siddhásana, alguns Vajásana. Outros ainda chamam-lhe
Muktásana ou Guptásana ".
Tradicionalmente uma postura é chamada por vários nomes diferentes,
dependendo da escola que a pratica.
O Shiva Samhita tem menos a dizer, mas é um texto importante e não deve
ser deixado de fora. O terceiro capítulo, intitulado Práticas, versículos 90 e 91
mostra que o desprezo pelo corpo demorou a ser superado.
"Este templo de sofrimento e prazer, feito de carne, ossos, nervos, medula,
sangue e cruzado pelos vasos sanguíneos etc., é só causa do sofrimento da
dor."
"Este corpo, a morada de Brahma, composto por elementos finos e conhecido
como Brahmanda (o ovo de Brahma ou microcosmo) foi feito para o gozo do
prazer ou sofrimento da dor."
O Shiva Samhita lista quatro posturas:
Siddhásana,
Padmásana,
Ugrásana, e
Svastikásana.
Três delas estão no Hatha Yoga Pradipika, exceto Ugrásana, que traduz como
postura formidável. Ela tem sido interpretada como uma grande dobra
angular para a frente, mas aqui está sua descrição;
"Estenda ambas as pernas e mantenha-as separadas; Segure firmemente a 
cabeça com as mãos, e coloque-a sobre os joelhos. "
O Gheranda Samhita é o mais enciclopédico dos três textos clássicos. Sobre
as ásanas, ele tem a dizer;
"Há 8.400.000 de Ásanas descritos por Shiva. As posturas são tantas em
número quanto o número de espécies de seres vivos deste universo.
Entre elas 84 são os melhores e entre estas 84, 32 são úteis para a
humanidade neste mundo. "
São elas:
Siddhasana (postura perfeita)
Padmásana (postura do lótus)
Bhadrásana (postura do bem estar
Muktásana (postura de liberação)
Vajrásana (postura do diamante)
Svastikásana (postura da prosperidade)
Simhásana (postura do leão)
Gomukhásana (postura da cabeça de vaca)
Virásana (postura do herói)
Dhanurásana (postura do arco)
Shavásana (postura do cadáver)
Matsyásana (postura do peixe)
Guptásana / Karnapindásana (postura oculta)
Matsyendrásana (postura de matsyendra)
Paschmottanásana (postura da pinça / extensão do dorso)
Gorakshásana (postura de goraksha)
Utkatásana (postura da cadeira)
Sankatásana (postura perigosa / do perigo)
Mayurásana (postura do pavão)
kukutásana (postura do galo)
Kurmásana (postura da tartaruga)
Uttana Kurmásana (postura da tartaruga em extensão)
Mandukásana (postura da rã / sapo)
Uttana Mandukásana (postura da rã / do sapo em extensão)
Vrkshásana (postura da árvore, conhecida como postura do escorpião)
Garudásana (Postura da águia)
Salabhásana (postura do gafanhoto)
Makarásana (postura do crocodilo)
Ustrásana (postura do camelo)
Bhujangásana (postura da cobra)
Yogásana (postura da yoga).
Eu escolhi algumas entre estas clássicas e acrescentei outras que podem ser
úteis para o homem moderno, Elas são descritas em ordem de execução
considerando um normal programa de ásanas, com foco em seus efeitos
energéticos. Todos sabemos que a matéria nada mais é do que uma
manifestação de energias. A manipulação destas energias é uma arte muito
antiga e vem sendo dominada, mantida e transmitida de geração em geração
por milênios. A manipulação das energias é a base da magia.
A yoga, assim como o Qi-Gong, a Kabalah, o Hermetismo, O Tai Chi Chuan,
o Reiki são apenas algumas entre as várias disciplinas que aplicam a ciência
da manipulação das energias. É importante notar que todos os dias a física
quântica faz passos gigantescos no sentido de comprovar cientificamente o
que vem sendo afirmado por sábios, yogues e exotéricos por vários milênios.
Sob esta ótica, a relação energética entre as àsanas, suas combinações e
seqüências e a energia produzida por este fenômeno, fica evidente.
O deslocamento de energias, com suas conseqüentes transformações,
provocado pelas mudanças de posições de nosso corpo mudam a nossa
realidade no universo.
Sejam estas posições ásanas ou mudras, elas têm o poder de transformar
nossa consciência, que é em última análise, a única realidade existente.
Mudando nossos pensamentos e crenças mudamos também nossa atitude e
com esta força podemos mudar totalmente aquilo que chamamos realidade.
Este é um fenômeno que existe independentemente da nossa vontade. Praticar
as ásanas sem ter consciência de seu poder energético não muda esta
realidade, simplesmente coloca o praticante na condição de se submeter aos
efeitos dessas energias sem conhecê-las nem saber como administrar seus
efeitos sobre si mesmo. Obviamente a falta de compreensão do poder das
ásanas limita seus efeitos enquanto seu potencial não pode ser canalizado e
potenciado. É isto que eu chamo um desperdício. Todavia, um dos riscos que
se corre praticando ásanas sem saber o que realmente se está fazendo é o de
criar acidentalmente uma condição fortemente danosa para si mesmo.
O objetivo deste estudo é indicar um percurso viável e de fácil execução,
utilizando as principais ásanas para desenvolver diversos poderes latentes no
indivíduo, curar várias doenças, harmonizar o ser com o seu ambiente e
aperfeiçoar sua personalidade. Cada praticante pode escolher as ásanas,
baseando-se em suas necessidades naquele específico momento de sua vida,
para estabelecer sua rotina. Eu elaborei este sistema de ásanas para garantir
resultados satisfatórios já na primeira sessão, partindo de alguns pressupostos
pré estabelecidos.
Os pressupostos são bastante conhecidos pelos yogues. Se começa com o
aquecimento, em seguida se executa uma ou mais posturas em pé, se realiza
algumas sentadas e se termina com uma ou mais posturas invertidas. No final
se relaxa na postura do cadáver antes de sentar-se em uma posição de
meditação e praticar os pranayamas e a meditação. O critério deve ser sempre
o mesmo, independentemente se a primeira ásana que se executa seja em pés
ou sentado, o importante é não inverter a ordem.
É importante que você saiba inicialmente onde quer chegar e escolha a série
de ásanas que mais te convém. À medida que for progredindo, você pode ir
ajustando a rotina, eliminando algumas e acrescentando outras, sempre
mantendo a ordem de execução. Tenha sempre em mente as indicações dos
grandes sábios yogues e dos textos clássicos: seja moderado e equilibrada,
não tenha pressa. Ainda que você não note, uma vez que você desencadeia
uma série de progressos no seu subconsciente, eles não param mais. Indique a
si mesmo a direção, confie em Deus e siga a correnteza, tomando cuidado
com as ciladas do percurso, que são muitas. Siga sua luz interior, sua
intuição, livre-se do ego, da arrogância da pretensão e busque sempre a
verdade. Ela aparecerá onde você menos espera.
Ásana Número 1 – Dandásana
A Postura do Esteio
Dandásana, é a base para todas as posturas sentadas de yoga. Embora seja
mais usada como postura para a tomada de consciência, descanso ou como
postura preparatória, Dandásana oferece benefícios reais para o corpo e a
mente. Quando realizada corretamente, Dandásana fortalece todos os
principais músculos do núcleo, melhora a postura e aumenta a resistência.
Esta é uma daquelas posturas que parecem simples à primeira vista, mas que
pode realmente te conquistar. Nós utilizamos essa postura diariamenteentre
uma ásana e outra.
Técnica de execução
Estenda um tapetinho e se sente sobre ele, ou escolha um lugar no chão.
Estenda as pernas para fora na frente de seu corpo com suas coxas apoiadas
no chão. Se for difícil manter sua coluna reta verticalmente, tente sentar com
as costas contra uma parede. O sacro e as omoplatas devem tocar a parede,
mas não a parte inferior das costas ou de trás da cabeça. Se sua cabeça estiver
tocando a parede, você está se curvando.
Use as mãos para puxar suas nádegas para trás para ficar mais diretamente
sobre elas. Para fazer essa postura mais confortável, você pode dobrar um
cobertor e sentar-se sobre ele. Descanse os braços ao lado do corpo com as
palmas das mãos no chão. Aqueça os músculos das pernas, pressionando os
calcanhares no chão, mas evite bloquear seus joelhos. Firme as coxas e vire-
as suavemente em direção uma da outra, mantendo os pés flexionados.
Gradualmente levante o peito e solte as omoplatas para baixo. Inspire
lentamente ao longo de todo este processo e mantenha o queixo levemente
abaixado. Imagine a sua espinha como um esteio nesta pose, firmemente
enraizada na terra. Não flexione seus músculos abdominais, mas faça um
esforço consciente para fixar suas coxas no solo. Mantenha essa posição por
um minuto ou dois.
Efeitos benéficos
Ajuda a melhorar a postura
Fortalece os músculos das costas
Alonga e estica a espinha
Pode ajudar a aliviar as complicações relacionadas aos órgãos reprodutivos
Estica ombros e peito
Aumenta a resistência do seu corpo contra lesões na coluna e no quadril
Ajuda a acalmar a mente
Melhora a funcionalidade dos órgãos digestivos
Cria consciência corporal, ajuda a tomada de consciência dos estados
interiores do ser de maneira geral, englobando os efeitos físicos, mentais,
psicológicos e espirituais de todas as ásanas executadas sentado no chão.
Ajuda a melhorar o alinhamento do corpo
Fornece um estiramento leve para o grupo muscular isquiotibiais.
Ásana Número 2 – Savásana
A Postura do Cadáver
Embora pareça fácil, Savásana, a postura do cadáver, pode ser considerada a
mais difícil das ásanas.
Na verdade, muitos estudantes de yoga que podem facilmente se equilibrar,
dobrar e torcer, têm dificuldades para permanecer na postura de relaxamento
no chão. A razão é que a arte de relaxamento é mais difícil do que parece.
Isso não acontece por comando. Você não pode simplesmente dizer, "OK, eu
vou relaxar, agora!" É por isso que Savásana é um presente tão precioso. A
postura estabelece as condições que lhe permitem entrar gradualmente em um
estado verdadeiramente relaxado, profundamente refrescante e também pode
servir como um ponto de partida para a meditação.
No início, Savásana pode ser difícil, você pode se deitar na posição e
continuar se sentindo tenso, olhando para o teto. Ou pode cair no sono no
momento em que se deitar. A essência de Savásana é relaxar com atenção,
isto é, manter-se consciente e alerto mesmo estando à vontade. Permanecer
consciente, enquanto se relaxa pode ajudá-lo notar e liberar tensões mantidas
por muito tempo em seu corpo e mente.
Savásana é a prática de relaxar gradualmente uma parte do corpo de cada vez,
um músculo de cada vez, e um pensamento de cada vez. Praticada
diariamente, esta postura condiciona o corpo a liberar o estresse e pode
melhorar o seu senso de bem-estar físico e emocional. Mas quando você
permite rigidez e tensão acumularem-se em seu corpo, relaxar, mesmo
quando você se deite pode ser impossível. Por isso é importante a prática de
outras ásanas dinamizantes antes de tentar Savásana porque elas esticam,
abrem e liberam as tensões nos músculos. Também ajudam a relaxar o
diafragma, de modo que a respiração se mova livremente.
Trabalhar com adereços para apoiar uma parte do corpo de cada vez pode
ajudá-lo a relaxar conscientemente e refinar sua prática de Savásana. Elevar
as panturrilhas em um suporte relaxa as pernas, que podem se cansar com a
prática de yoga, com exercícios físicos, por ficar em pé longas horas, ou até
mesmo por ficar sentado muito tempo. Essa variação também melhora a
circulação e alivia a tensão nos músculos das costas, o que lhe permite
descansar mais profundamente em Savásana.
Elevar a parte de trás e apoiar a cabeça, ajuda a abrir seu peito, soltar os
ombros, e aumentar o fluxo natural da respiração. Se sua energia estiver
baixa, se seu humor estiver ruim ou se você acumular muita tensão na parte
superior das costas e ombros, esta variação será excelente para você. Observe
a respiração durante a prática. Fique alguns minutos observando a respiração.
Você vai notar que seu cérebro se calma e seus pensamentos se abrandam,
permitindo que a sua mente se torne clara e focada.
Na versão completa da postura, você descansa seu corpo inteiro no chão.
Estenda os braços e as pernas ao lado do tronco de forma uniforme e
simetricamente. Sonde mentalmente o corpo da cabeça aos pés, liberando
gradualmente cada parte do corpo e cada grupo muscular; tome tempo para
observar todos os lugares onde o corpo faz contato com o chão. A cada
expiração, imagine cada membro ficando um pouco mais pesado e
espalhando-se um pouco mais.
Se você se sentir desconfortável em qualquer parte do seu corpo, você pode
precisar de mais apoio. Use adereços para aliviar qualquer pressão e liberar a
tensão para que você possa se relaxar completamente. Deitar-se no chão é
uma experiência incomum e pode parecer estranho no começo, seja paciente
com você mesmo. Com o tempo, você vai aproveitar mais. Mesmo que queira
se mover, tente ficar quieto por alguns minutos, até que se torne mais fácil.
Gradualmente você vai notar um sentimento de completa imobilidade se
acendendo dentro de você. Sua respiração se torna tranqüila e quase invisível.
Ao sair de Savásana, primeiro faça algumas respirações profundas. Dê a si
mesmo alguns momentos para recuperar a consciência física de seus braços e
pernas, e então lentamente mova seu corpo com atenção, suavemente.
A prática regular de Savásana irá treiná-lo na arte do relaxamento, uma
qualidade essencial para a meditação e uma verdadeira experiência de yoga.
Liberando seu corpo físico, você descobre outra parte de si mesmo que é leve
e livre.
Técnica de execução
Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
Mantenha sua cabeça centrada, não permitindo que ela entorte para os lados.
Estenda os braços paralelamente ao corpo.
Se usar um cobertor sob sua cabeça ou algo sobre seus olhos, prepare-os
antes de ajustar os braços.
Levante e abaixe as pernas esticando a região lombar e procurando aproximá-
la o máximo possível ao solo.
Alongue as pernas e respire profundamente.
Feche os olhos e relaxe os músculos faciais, começando com a testa e
pálpebras.
Respire suavemente para dentro e para fora buscando movimentar os
músculos abdominais para baixo e para cima.
Relaxe nas bochechas, os lábios e a língua. Relaxe a garganta e o pescoço.
Continue prestando atenção em cada parte do corpo e conscientemente relaxe
cada parte, começando com a cabeça e sondando todo o caminho para baixo
até os pés. Quando o corpo físico se repousa, a respiração naturalmente o leva
para dentro na direção da essência de si mesmo. Descanse, sentindo seu
coração iluminado.
Efeitos benéficos
Estamos habituados a usar os músculos e o cérebro para alcançar nossos
objetivos, porém em Savásana, devemos abandonar nossa capacidade de agir
para que os benefícios desta ásana se produzam.
É preciso abandonar a idéia de que tudo que é importante acontece quando
estamos em movimento. Uma parte mais profunda do nosso ser espera por
aqueles momentos em que estamos completamente relaxados para revelar a
sua verdade. Sentimentos de conexão, clareza, onisciência, amor e alegria
podem surgir a partir deste estado de facilidade e relaxamento, dando uma
pequena prova do bem estar que a meditação proporciona.
Praticar Savásana antes de dormir pode promover um sono profundoe de
qualidade. Posicione-se na cama usando os mesmos pontos de alinhamento e
suporte que você usa para Savásana em seu tapete. Fique alguns minutos na
postura relaxando a mente.
Ásana Número 3 – Prarthanásana
A postura da iluminação
Em sânscrito, Prárthana significa oração, veneração mas esta sana é chamada
da iluminação porque este nome exprime melhor seu valor espiritual. Alguns
textos afirmam que Budha obteve a iluminação praticando constantemente
esta ásana.
A sua execução é bastante simples e o praticante deve apenas prestar atenção
em manter os polegares virados na direção do peito enquanto se concentra na
polarização das energias positivas e negativas em seu ser, procurando
transcendê-las.
Em seguida se deve concentrar intensamente, até se identificar com o Si
Supremo (ATMAN), que inicialmente se reflete como em um espelho na
região de Anahata e sobe para o chakra do olho espiritual, Ajna criando um
estado beatífico. Alguns a praticam sentados, outros ao contrário colocando
as palmas das mãos uma contra a outra nas costas mas esta última variante
tem o efeito principal de alargar as escápulas, nada tem a ver com o fluxo
energético que sobe dos dedos colocados na frente do chakra do coração,
Anahata e sobem para o chakra do olho espiritual, Ajna.
Técnica de execução
Comece de pés, com a coluna alinhada à cabeça. Abaixe levemente o queixo
para alongar melhor a parte alta da coluna. Posicione os pés paralelos um ao
outro. Faça um profundo respiro e libere todas as tensões existentes no corpo.
Posicione uma palma contra a contra em frente ao coração relaxando os
cotovelos, alinhe de novo a coluna e inspire e expire lentamente. Sinta os pés
contra o solo, os quadris e solte todos os músculos do corpo. Sinta seu
respiro, seus batimentos cardíacos e ouça o silêncio. Observe seu ser, corpo e
mente. Leve o olhar para uma região no meio da testa, entre as sobrancelhas,
onde se encontra o olho espiritual, a porta com a qual nos comunicamos com
Deus (Elevo meus olhos para os montes, de onde me virá o socorro. O meu
socorro vem do Senhor que fez o céu e a terra. Salmos 121:1,2). Este gesto de
olhar para o olho espiritual é um Mudra, um gesto que em si mesmo tem
poder. É chamado Shambhavi mudra. Não é possível se desligar das coisas
terrenas sem a prática deste Mudra. Ele calma a mente diminui os
pensamentos, nos ajuda atingir uma sensação de destaque.
Efeitos benéficos
A prática constante de Prarthanásana nos leva gradualmente á revelação do Si
Supremo.
Conforme afirma a tradição yógica secreta, esta ásana dinamiza um canal
sutil secreto chamado Manohava Nadi facilitando a sublimação intensa do
potencial sexual nos casos de abstinência e continência.
Esta ásana tem também o poder de amplificar a força de concentração e
desperta a intuição espiritual.
Ásana Número 4 - Adho Mukha Svanásana
A Postura do cachorro olhando para baixo
Esta é uma excelente postura seja para iniciantes que para aqueles que
precisam elastecer bastante a parte posterior do corpo. Boa também para
quem precisa fortalecer os braços e alargar o peito, curar a cervical e acalmar
a mente.
Técnica de execução
Ajoelhe no chão e comece sobre os quatro apoios.
Firme os dedos dos pés e eleve os quadris para o alto, com os glúteos
voltados para o teto.
Os calcanhares devem estar para trás sem tocarem o chão.
As plantas dos pés devem ficar paralelas entre si, afastadas na largura dos
quadris.
Deixe a cabeça solta para que o pescoço se alongue.
Os ombros deverão estar rotacionados para fora e distantes das orelhas, com
as escápulas separadas e para baixo, enquanto os cotovelos estarão
rotacionados para dentro. Isto alarga o peito
O cóccix aponta para o encontro entre a parede e o teto, atrás e acima, e não
apenas em direção vertical. Assim, você evita comprimir as vértebras
lombares, ou sobrecarregar e até mesmo machucar seus ombros.
Pressione o chão com as juntas das mãos e os dois primeiros dedos (polegar e
indicador) para aliviar a pressão nos punhos.
Respire profundamente pelo menos três vezes nessa posição.
Respirando nas costelas posteriores e laterais, ative o músculo serrátil, de
maneira a recolher o umbigo em direção às vértebras dorsais.
Mantenha a compressão da língua no alto do palato mole (khechari mudra) e
coloque a atenção na garganta, no chakra Vishuddha, enquanto ouve o som
da sua respiração sussurrante.
Efeitos benéficos
Abre a maior parte do corpo, alonga, fortalece, acalma o sistema nervoso,
alivia o estresse e energiza. É uma postura que coloca a cabeça abaixo do
nível do coração, por isso é considerada uma postura invertida, que produz
hormônios de bem estar e relaxa. Combate a insônia, depressão, fadiga, dor
nas costas e osteoporose.
Aumenta a circulação sanguínea em todo o corpo. Alivia a tensão na cabeça e
no pescoço. É também uma postura que trabalha a energia do corpo e oxigena
bastante o cérebro, irrigando-o.
Aumenta força a mobilidade de ombros e pernas, alonga sobretudo a parte
posterior das pernas e da coluna vertebral, braços e costas.
Adho Mukha Svanásana é muito indicada para quem tem os braços fracos e
quer se preparar para realizar a postura do arco ao solo.
Contra indicações
Não é recomendada para quem tem problemas nos punhos, tornozelos ou
ombros.
Ásana Número 5 – Padahastásana
Postura curvada
Padahastásana, a postura curvada para frente com as mãos nos pés, é uma
postura invertida, que fornece muitos benefícios físicos sendo que o principal
deles é esticar toda a parte traseira do corpo desde a cabeça até os calcanhares
com foco especial na região lombar.
Técnica de execução
Comece na posição da iluminação (Prarthanásana) na extremidade dianteira
do seu tapete com as pernas juntas.
Inspire e levante os braços esticados acima da cabeça com os braços tocando
seus ouvidos.
Expirando, abaixe lentamente para a frente esticando bem a região lombar e
deixando cair a cabeça suavemente.
Mantenha as costas retas o máximo possível. Mantenha as pernas retas com o
peso do corpo sobre as plantas dos pés. Sinta os quadris se levantarem e o
peso do tronco.
Se possível, coloque as mãos por baixo dos dedos dos pés ou segure os hálux
com as mãos. Se você não puder alcançar o chão, você pode deixar as mãos
soltas na altura que elas chegarem
Traga a cabeça para perto dos joelhos o quanto possível, com o pescoço
relaxado.
Para sair da postura dobre levemente os joelhos, solte as mãos, inspire
profundamente e desenrole suavemente as costas até chegar de novo na
postura em pé. Alargue os pés e deixe os braços paralelos ao corpo. Relaxe-se
nesta posição sentindo os efeitos da postura
A Concentração
Enquanto executamos esta ásana nos concentramos sobre os fluxo de
energias telúricas que sobem pelas pernas energizando Muladhara e depois
descem pelos braços e saem pelas mãos, eliminando os fluidos perturbadores
do equilíbrio vital.
Quando retornamos à posição ereta nos conscientizamos da sensação de
prazer, de ampla energização do nosso inteiro corpo.
Efeitos benéficos
Esta ásana fortalece os ombros, diminui a circunferência do abdômen,
elimina os gases, tonifica os órgãos abdominais, aumenta a quantidade de
sucos gástricos e estimula o fígado e o pâncreas. Harmoniza os discos
vertebrais, elastece a coluna e aumenta a estatura do praticante.
Eventuais diferenças no comprimento das pernas, devido a fraturas, podem
ser corrigidas. Para obter um efeito melhor é aconselhável massagear a perna
mais curta com óleo de girassol e um pouco de sal antes e depois da execução
da ásana.
No plano sutil, esta ásana elimina as energias tamásicas diminuindo o
cansaço, eliminando a preguiça e a inércia.
Ásana Número 6 – Talásana
 
As pessoas não dão a devida importância ao modo correto de estar de pé.
Alguns deixam todo o peso do corpo sobre um perna e ficam os pés virados
para fora. Outros deixam o peso do corpo sobre os calcanhares ou sobre a
parteexterna dos pés. É fácil notar isso observando a usura nas solas dos
sapatos.
Por causa deste modo errado de estar em pé e da conseqüente distribuição
desarmônica do peso corpóreo, surgem diversas deformações que
influenciam a flexibilidade da coluna. Mesmo quando estamos com as pernas
abertas é melhor que os pés estejam alinhados e paralelos. Caso contrário as
ancas se contraem, o abdômen se retrai artificialmente e o peito se protubera
para a frente enquanto o corpo se projeta para trás, a coluna fica tensa e nos
sentimos cansados, com a mente pesada.
Estar corretamente em pé é particularmente importante e simples de aprender
e os resultados não tardam a aparecer.
Técnica de execução
Em pé, com os pés paralelos, levemente distanciados se levanta os braços
com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Se aplica aswini mudra, a
contração dos músculos anais pela inteira duração da ásana.
Se respira normalmente concentrando-se nos fluxos energéticos que fluem
nos braços, notando o calor que desce pelo braço direito e o frio que desce
pelo braço esquerdo.
A concentração
Se toma consciência do acúmulo dessas energias no abdômen e no final da
postura, com os braços paralelos ao corpo, se sente a energização das mãos,
cujo poder curador pode ser direcionado a uma parte do corpo enquanto se
mentaliza uma luz branco-azulada que sai das mãos e penetra nos pontos que
precisam ser energizados.
Efeitos benéficos
Graças à execução constante desta ásana, o corpo se torna maravilhosamente
proporcionado e ágil e o magnetismo curador das mãos é acentuado, alivia as
dores da coluna
Se praticada durante o período de crescimento, contribui notavelmente para o
aumento da estatura.
Gestantes podem praticar Talásana até o quinto dia anterior ao parto. Das 84
ásanas clássicas descritas por Shiva, segundo o clássico tratado Hatha Yoga
Pradipika, apenas Talásana pode ser praticada por durante os nove meses de
gestação.
Talásana ajuda a gestante a conservar sua boa saúde e a ter um parto indolor.
Ásana Número 7 – Katichakrásana
 
Esta ásana aparentemente muito simples persegue o equilíbrio global dos
vários planos das energias solar (HA, Yang) e lunar (HA, Yin).
A prática constante desta ásana nos permite tomar consciência dos
desequilíbrios ligados aos excesso de energias, sejam solares que lunares em
todos os níveis do ser a partir do chakra Muladhara.
O praticante deve insistir na parte em que se percebe menos energia ou
mesmo bloqueios energéticos.
Técnica de execução
De pés, com os pés paralelos a uma distância de mais ou menos 40 cm, um
do outro, se alonga primeiro o braço esquerdo por um certo período de
tempo, se toma consciência dos efeitos da ásana e em seguida se executa da
parte direita.
É importante que os braços estejam nivelados e o corpo reto, o queixo
levemente abaixado e a respiração deve ser lenta e profunda.
Concentração
Durante a execução nos concentramos no fluxo de energia que entra pela mão
estendida e percorre todo o lado do corpo correspondente.
Nas fases avançadas, com os olhos fechados podemos perceber as cores
predominantes de nossa aura.
Efeitos benéficos
Esta ásana desenvolve e amplifica a intuição, a inteligência analítica e
sintética, desenvolve o refinamento estético, a eficiência e a força de ação.
Katichakrásana afina a cintura, fortalece o peito e a região lombar, aumenta a
resistência das costelas e previne doenças respiratórias. Tonifica os ombros, o
pescoço, os braços o abdômen e as coxas. Elimina a prisão de ventre.
Ásana Número 8 - Garudásana
A postura do falcão, ou postura da águia
Esta é uma das 32 ásanas mencionadas no Gheranda Samhita. O célebre
tratado tradicional de Hatha yoga, de fato considera Garudásana a vigésima
sexta posição mais importante em todo o sistema Hatha Yoga, que em seu
total tem 8.400.000 ásanas. Destas, 84 são as melhores e apenas 32 são úteis
para o ser humano. Sempre segundo o Gheranda Samhita.
Nos dias de hoje, nossas necessidades mudaram como conseqüência da
mudança em nossos estilos de vida, de nossas alimentações e de nossas
crenças. Por esta razão eu escolhi 50 entre as ásanas que considero possam
melhorar nossa saúde, harmonizar o corpo com a mente e sobretudo nos
purificar para meditar melhor e finalmente encontrar nossa paz definitiva e
alegria sempre nova em Deus.
Na iconografia oriental, o falcão é o veículo de Vishnu, o aspecto de Deus
conservador do Universo. O falcão é famoso pelo seu olhar profundo, ágil e
pela sua capacidade de focar.
Garudásana é a postura do equilíbrio mental e permite dinamizar o chakra
Ajna.
Técnica de execução
Dobre o joelho esquerdo, passe a perna direta sobre a coxa esquerda e deixe o
pé direito em contato com a panturrilha esquerda.
Sucessivamente dobre os cotovelos com os braços levantados, cruze os
braços passando o esquerdo por cima do direito e com a mão direita aferre o
polegar esquerdo.
Esta postura é executada com os olhos abertos, o olhar em um estrabismo
convergente, fixando um ponto diante de nós na altura do chakra Ajna.
No final da execução de cada lado, volte para a posição da iluminação,
respire profundamente e relaxe-se.
Se toma consciência por um minuto e depois se executa do lado direito,
mudando as posições dos braços.
Um eventual desequilíbrio de um dos lados denota uma desarmonia na
polaridade correspondente. Uma boa concentração assegura um equilíbrio
perfeito.
A coluna deve permanecer reta.
A tomada de consciência
No final da execução nos conscientizamos da dinamização do chakra Ajna e
do estado global de equilíbrio.
Efeitos benéficos
Esta ásana fortalece os calcanhares, as panturrilhas, os joelhos e elimina
tremores nos ombros e conserva a mobilidade das costas.
Cura infecções urinarias e retais.
No caso em que Garudásana não possa ser realizada, existe uma variante que
se executa como segue:
Em posição ereta, com os pés paralelos, se levanta a perna direita e se apóia o
pé na perna esquerda.
Se dobra os cotovelos e se aproxima as palmas das mãos uma da outra como
em uma saudação.
A conscientização neste caso é de uma beatitude na intuição do Si individual.
Em seguida se executa do lado oposto.
Ásana Número 9 – Trikonásana
A Postura do Triângulo
Nós ficamos sobre as pernas mas é surpreendente o quanto pensamos pouco à
elas. É fácil esquecer seu poder e graça, especialmente se você tem joelhos
fracos ou pés doloridos. Naqueles momentos em que você se sente
desconectado da sua metade inferior, Trikonásana, a postura do triângulo,
pode ajudar a trazê-lo de volta. Antes que você perceba, você estará amando
esta postura elegante, poderosa.
Trikonásana, como tantas ásanas, combina muitos elementos si. Ela aumenta
a força e firmeza nas pernas e dos pés, expande magnificamente o tronco, os
braços e as pernas alargadas ao máximo cultivam a Sama (regularidade) do
corpo.
Equilibrando o esforço entre seus braços, pernas e tronco, seu estado de
espírito torna-se forte e constante. Como a mente atinge as margens do corpo,
você transforma sua consciência interior, experimentando a verdadeira da
yoga.
Técnica de execução
Se executa primeiro levantando a mão esquerda e em seguida a mão direita.
Evitamos torcer o tronco e deixar cair a cabeça, a qual deve ficar alinhada ao
pescoço. A palma da mão levantada deve ficar virada na direção da cabeça,
para dentro.
Nossa atenção fica focada em Manipura e no final da execução de cada lado,
notamos a massagem que esta ásana faz nos órgãos abdominais internos.
Erros a serem evitados:
Expirar enquanto descemos com o braço para entra na postura;
Dobrar os braços;
Não abrir suficientemente ou dobrar as pernas;
Deixar pender a cabeça.
Praticá-la rapidamente
Gestantes podem praticar Trikonásana até o quarto mês de gestação.
Efeitos benéficos
Alonga e fortalece as coxas, joelhos e calcanhares. Reduz a pressão arterial,
diminui a gordura da cintura e das coxas,aumenta o equilíbrio e a
concentração.
Flexibiliza as articulações.
Trikonásana estende e desenvolve notavelmente a musculatura da coluna
vertebral. Os músculos intercostais, geralmente atrofiados por causa da
respiração reduzida, são estimulados. Os músculos abdominais oblíquos e das
ancas são alongados e toda a musculatura do abdômen é fortalecida, assim
como os músculos da nuca que raramente são exercitados.
Trikonásana restitui a mobilidade da inteira caixa torácica, fazendo com que
os pulmões funcionem melhor, preparando o praticante para a prática dos
pranayamas. Corrige escolioses, elimina as dores na coluna e do nervo
ciático, fortalece os músculos dos glúteos, purifica a pele e elimina espinhas.
Esta ásana favorece o desenvolvimento da estatura, faz que o corpo seja bem
proporcionado, tonifica e elimina a rigidez dos músculos das pernas e ancas,
corrige algumas deformações e permite o desenvolvimento equilibrado de
ambas.
Determina o correto funcionamento dos músculos das costas, aumenta o
fluxo de sangue na região lombar, tonifica os órgãos abdominais, combate as
constipações e harmoniza o inteiro corpo.
Precauções
Pessoas com pressão muito alta ou baixa, que têm sérios problemas na coluna
ou gestantes (se tiverem alguma complicação) não devem praticar
Trikonásana
Ásana Número 10 – Ardha-Chandrásana
A postura da meia lua
A postura da meia lua pertence ao grupo das sanas com flexão para trás mas
neste caso o peso do tronco é puxado para baixo pela força de gravidade, sem
requerer um esforço muscular dos braços. Durante a flexão da coluna os
glúteos são naturalmente empurrados para frente causando efeitos específicos
na região lombar. Esta postura ajuda a flexibilizar a coluna vertebral para a
execução de Chakrásana, a postura do arco.
Técnica de execução
O peso do corpo deve ser uniformemente distribuído para que o mesmo
forme uma perfeita meia lua. A cabeça deve ficar em uma posição tal que
conseguimos ver a ponta dos dedos.
A flexão deve iniciar na região pélvica, evitando curvar somente a coluna,
esticando gradualmente uma vértebra após a outra e procurando envolver o
mínimo a região lombar.
Devemos manter o peso equilibrado sobre as plantas dos pés e respirar
normalmente.
No final nos relaxamos na postura da iluminação.
Tomada de consciência
Nos conscientizamos da energia cósmica que entra pelos braços e se acumula
em Svadhistana onde amplifica o controle do nosso potencial erótico.
Percebemos o relaxamento do plexo sacral que terá como efeito a eliminação
das tensões, dos complexos, das inibições sexuais e a amplificação da
imaginação criativa controlada pela vontade.
Efeitos benéficos
Equilibra a inteira coluna vertebral eliminando curvaturas exageradas que
criam repercussões em vários níveis do ser impedindo a boa meditação,
fortalece o abdômen e ajuda as mulheres a terem um parto leve, normal,
espontâneo e sem dores.
Ásana Número 11 - Utkatásana
 
O nome Utkatásana vem do sânscrito utkata , que significa "feroz, orgulhoso,
alto, altivo, superior, imenso, grande, difícil".
Faça sua idéia. Esta postura é muitas vezes chamada de "Postura da cadeira "
porque parece que você está sentado em uma cadeira invisível. Mas isso não
é uma cadeira, é mais como um trono.
Ela é descrita no Gheranda Samhita no modo em que descrita a baixo,
embora muitas escolas a pratiquem como se a pessoa estivesse fazendo o
gesto de se sentar, ficando meio no ar entre a posição sentada de pé.
É bastante normal que uma ásana mude seu nome, mesmo o clássico tratado
Hatha Yoga Pradipika faz menção á mudança de nome daquela que ele
considera a única postura necessária para atingir a iluminação, Siddásana, que
alguns chamam Vajrásana, outros Muktásana ou Guptásana.
Uktásana é também chamada Postura Feroz, Postura Perigosa, Postura do
Relâmpago, Postura selvagem ou Postura Estranha.
É executada com os olhos abertos em um estrabismo convergente que leva o
olhar ao olho espiritual.
A conscientização é focada nas energias telúricas que sobem pelas pernas e se
acumulam em Muladhara.
Técnica de execução
Comece na postura da oração.
Os pés devem estar paralelos, na mesma largura dos quadris.
Inspire levantando os calcanhares do chão.
Continue levantando os calcanhares até que seu corpo fique equilibrado
apenas nas pontas dos pés.
Expire e abaixe lentamente seu corpo.
Mantenha a cabeça e o tronco eretos.
Descanse as coxas nas respectivas pernas.
Apóie os quadris sobre os calcanhares prestando atenção para não abaixá-los.
Coloque as palmas das mãos levemente no rosto, apoiando os cotovelos nos
joelhos.
Para sair, alongue e levante os braços, inspire, abaixe os calcanhares e volte
para a posição de pé e relaxe-se.
Descanse e relaxe-se na postura da iluminação.
Efeitos benéficos
Reforça os calcanhares, elastece e modela as plantas dos pés, tonifica e
fortalece os dedos, o joelhos, elimina dores nas pernas e nas articulações
inferiores do corpo. Fortalece a região dos glúteos, melhora a irrigação dos
órgãos sexuais, regenera o sistema uro-genital aumentando a virilidade nos
homens e o dinamismo, diminui as cólicas menstruais e regulariza os ciclo
nas mulheres. Elimina a prisão de ventre e favorece o funcionamento do
coração.
Aumenta o equilíbrio, dinamiza o cerebelo, melhora os reflexos e a
coordenação dos movimentos, transmuta o esperma e as secreções vaginais
em fluidos sutis criadores que sobem para as regiões superiores do indivíduo
amplificando a força mental e facilitando a continência sexual naqueles que
optarem por esta via espiritual.
 
Ásana Número 12 – Malásana
A Postura da Guirlanda
Pé no chão. A Yoga ensina que cada postura tem uma qualidade energética.
Por exemplo, algumas poses são edificantes e estimulantes, enquanto outras
são calmantes e estabilizadoras. Malásana tem uma qualidade fundamental
que estimula as energias apana vayu de baixo e as faz fluir para cima. Esta é
uma boa postura para praticar sempre que você precisar de calma.
Nas ruas da Índia e da Indonésia, é comum muitas pessoas cozinharem nas
ruas, lerem ou esperar os ônibus agachadas. Esta tradição tem benefícios
incríveis. A posição de cócoras é uma das maneiras mais eficazes para
tonificar toda a parte inferior do corpo. Trabalha os músculos quadríceps,
isquiotibiais, glúteos e panturrilha das pernas e fortalece a região lombar e do
núcleo. Na vida quotidiana, na cultura ocidental, no entanto, raramente
vemos alguém em um agachamento completo fora das academias.
Quando nós ocidentais começamos a viver mais tempo sentados em carros,
em mesas, em frente à televisão, nós começamos a perder a elasticidade e a
força nas pernas, a flexibilidade das panturrilhas, dos tornozelos e dos quadris
exteriores. Os músculos do abdômen e parte inferior das costas também
sofreram quando começamos a ficar sentados em cadeiras, porque os
encostos nos permitem afrouxar o corpo e negligenciar nossos músculos do
núcleo.
Todavia a Yoga pode ajudar a restaurar o que perdemos. Malásana ou A
Postura da Guirlanda, é o agachamento de um yogue. Nela você utiliza a
gama completa de movimentos das pernas dobrando os joelhos totalmente até
que a pelve se descanse na parte de trás dos calcanhares.
Praticando a postura preparatória e em seguida a postura completa irá ajudá-
lo a recuperar este movimento primário e essencial além de tonificar e
fortalecer as pernas. As cócoras também ajudam a digestão, como a pelve
desce, ela incentiva a energia a fluir para baixo, o que ajuda o corpo eliminar
os desperdícios e limpar a mente.
Muitos de nós experimentamos uma versão menos intensa da Malásana na
aula de Yoga, em que os nossos pés ficam alinhados entre si na largura dos
quadris e a coluna vertebral se estende para cima.
O desafio da Malásana na sua expressão mais completa é que você tem que
abaixar o tronco para a frente. A postura variante pode te pode ajudar a
executar a posturacompleta. Praticar primeiro um agachamento modificado
com os pés juntos, vai ajudar a aumentar a amplitude de movimento nos
joelhos, quadris, tornozelos e panturrilhas além de construir a estabilidade
que você precisa para inclinar para a frente. A segunda variante é uma
variação de Janushirshásana, irá ajudá-lo a encontrar a extensão do tronco
necessária para Malásana.
A postura final é um agachamento com os pés separados e os joelhos
alargados, com os braços na posição da iluminação, fazendo o mudra
Namaskara. (Mãos unidas na frente do chakra Anahata, no coração).
É na postura final que podemos imaginar uma guirlanda, a tradução de
Malásana. Quando uma guirlanda é colocada no pescoço de alguém, ela
decora e cerca o coração. O ato de oferecer uma guirlanda é um sinal de
reverência, respeito e gratidão. Quando você pratica Malásana, seus próprios
braços podem se tornar uma guirlanda. Sua cabeça se inclina para a frente, e
sua atenção se volta para dentro. Desta forma não há outro lugar para olhar a
não ser para dentro do seu próprio coração. O efeito deste agachamento do
corpo e da mente comporta conscientização e quietude.
Técnica de execução
Comece em Prarthanásana, a postura da iluminação. Posicione os calcanhares
ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris e vire os dedos dos pés
para fora;
Inspire e levante o tronco a partir da cintura;
Expire e lentamente se agache profundamente;
Inspire e permita que sua espinha se alongue. Incline para a frente;
Expire e envolva os cotovelos na postura pressionando-os entre os joelhos;
Pressione as palmas das mãos uma contra a outra para criar resistência;
Mantenha essa postura enquanto estiver confortável.
Mantenha a alongamento da espinha superior e inferior.
Alongue o topo da sua coroa e afunde o cóccix em direção ao chão.
Em cada inalação, sinta seu peito expandir e o alongamento da espinha. Em
cada expiração, sinta seus quadris afundarem.
Para sair, inspire e apóie as palmas das mãos no chão ou sobre os joelhos.
Expire e curve para a frente, pressionando os pés e puxando o osso sacro para
cima. Retorne na posição Prarthanásana.
É possível usar uma alça para segurar as mãos ou uma parede para apoiar o
cóccix enquanto o praticante não tiver um perfeito equilíbrio.
 
Tomada de consciência
Sinta a profunda calma interior e a abertura do chakra Manipura. Aprecie a
profunda energização das pernas, da coluna, especialmente da região lombar
e do abdômen.
Variante 1
Sente-se em Dandásana.
Dobre as duas pernas, uma de cada vez, até que os joelhos fiquem apontando
para o teto e as panturrilhas venham para perto da parte de trás das coxas.
Incline-se para frente e se levante apoiando as mãos ao solo, mantendo a
coluna ereta e olhar para a frente.
Agache-se colocando um apoio para os calcanhares como uma toalha
enrolada para facilitar a postura.
É importante que os calcanhares estejam em contacto com o chão ou sobre
uma toalha ou um cobertor, a fim de criar a ação de pressionar para baixo, o
que alonga o interior das coxas e permite uma exalação mais profunda. Com
o toque do pé, mantenha a pressão através dos calcanhares, pressione as
coxas e os joelhos juntos para tonificar os lados exteriores das pernas, e
começar a fortalecer o abdômen. Mantendo sempre o tronco ereto e
levantado. Estenda os braços para a frente e para os lados. Abra e feche peito
e mova as costelas para dentro a fim de manter o comprimento da coluna
vertebral.
A pressão para baixo dos calcanhares irá alongar os tornozelos, quadris
exteriores, e os glúteos, permitindo que o peso da pélvis desça totalmente.
Inspire e alongue a coluna, expire para dobrar mais profundamente as
articulações dos joelhos e quadris.
Variante 2
Sente-se em Dandásana.
Dobre uma perna, trazendo o joelho mais perto do peito, e aproxime a
panturrilha à parte de trás da coxa.
Segure o outro pé, a panturrilha, ou na coxa (onde conseguir chegar com o
braço) do lado em que estiver com a perna dobrada. Pressione a outra mão no
chão atrás de você.
Segure o pé ou a perna com firmeza, e levante o peito. Use a outra mão no
chão para estender o seu tronco mais para a frente. Utilize uma toalha de mão
enrolada, se você quiser alcançar o pé, mas não arredonde as costas.
Mantenha a perna estendida firmemente no chão, em Dandásana,
pressionando para baixo com o calcanhar e mantenha os dedos do pé
flexionados. Nesta postura, a ênfase é sobre a extensão do tronco para a
frente, mantendo o peito para a frente e alongando a coluna vertebral.
Passe o tríceps do seu braço estendido além do joelho da perna dobrada
quando estiver segurando o pé do outro lado. Pressione a parte interna da
coxa e do joelho contra o braço exterior, aperte o esfíncter anal e apóie o
tronco na coxa. Alongue quando inalar, e se mova mais profundamente para a
frente quando expirar.
Efeitos benéficos
Os mesmos efeitos podem ser sentidos em decorrência das execuções,
completa ou variante, variando apenas o grau de eficácia de uma e de outra.
Alonga e abre a parte interna das coxas, os músculos da virilha, o tendão de
Aquiles e os músculos da panturrilha baixos, fortalece e flexibiliza os
tornozelos
Estimula os órgãos digestivos e o metabolismo
Salda as articulações sacro ilíacas
Fortalece os músculos abdominais,
Aumenta a mobilidade nos quadris
Estica os músculos das costas
Combate algumas dores nas costas
Contra indicações
Ferimentos nos joelhos e gravidez
 
Ásana Número 13 – Sasangásana
A postura do coelho
A postura do coelho ou Sasangásana é uma poderosa postura de flexão para a
frente.
Ela estimula o crânio porque todo o peso do troco se apóia sobre a cabeça.
É uma postura invertida capaz de monitorar a mobilidade e flexibilidade da
coluna vertebral e dos músculos das costas e braços. Esta postura se parece
com um coelho que se alonga. Seu nome deriva do sânscrito Sasanga, que
significa coelho. Esta postura é indicada para ser praticada antes da
meditação pois refresca a mente e o corpo.
Técnica de execução
Sentado sobre os calcanhares você encontra a verticalidade da coluna
vertebral, todo o peso do corpo é apoiado nos calcanhares. Relaxe as ancas,
os braços, os ombros e os músculos das costas. Respire pelo menos dez vezes
procurando alongar a coluna, puxe a parte alta da cabeça para cima abaixando
levemente o queixo, tudo deve ser feito delicadamente.
Apóie as mãos no chão, na frente dos joelhos e mantenha os braços
alongados, apóie o peso do corpo sobre as mãos, a cabeça deve permanecer
alinhada à coluna e o olhar deve fixar em frente, sinta a região das ancas
relaxando-a. O tronco deve assumir uma posição horizontal. Quando obtiver
um total relaxamento das ancas, apóie os cotovelos no chão, sempre olhando
para a frente.
Abaixe a cabeça ao solo apoiando a parte entre a fronte e os cabelos o mais
perto possível dos joelhos e cruze as mãos atrás das costas. Curve o tronco
levantando ao máximo a bacia, levante as mãos verticalmente, com as palmas
orientadas para baixo como na figura. No final retorne à posição sentado
sobre os calcanhares.
Erros que devem ser evitados
Na fase preparatória o erro mais comum é contrair a coluna invés de alongá-
la e na fase final consiste em orientar as palmas para cima.
A conscientização
Durante a execução tome consciência das energias cósmicas captadas pelos
pés que se acumulam em Muladhara, além de sentir o circuito polar dessas
energias pelos braços.
Em seguida note o despertar da kundalini, seu escorrimento pelo Sushumna
e sua concentração em Sahasrara, o chakra da coroa.
No final da execução note a ativação simultânea dos dois centros de força,
Sahasrara, o plano espiritual e Muladhara, o plano material assim como um
estado eufórico de plena harmonização e equilíbrio.
Efeitos benéficos
A postura do coelho alonga a coluna lentamente, ajudando a manter sua
mobilidade, a flexibilidade e elasticidade.
Isso permite que o sistema nervoso recebamais nutrição para funciona
adequadamente. Alongando suas costas vértebra por vértebra, você está
alinhando sua coluna, e quando você sai da pose, você sente que sua coluna
está mais longa. Isso é ótimo para melhorar a postura.
Savangásana ajuda a levar mais sangue para o cérebro, massageia a tireóide,
os nódulos linfáticos e comprime a garganta.
Isso melhora a congestão nasal, constipações, amigdalite e é ótimo para a
digestão.
Isso é porque você está no topo da cabeça.
Ela é mais fácil do que outras postura invertidas porque você não está
completamente de cabeça para baixo, é ótima para iniciantes.
Ter os hormônios equilibrados nos ajuda a sentir melhor em muitos aspectos.
Os hormônios afetam as nossas emoções. Praticar yoga regularmente ajuda a
melhorar os nossos desequilíbrios hormonais. A Postura do Coelho é uma
postura que pode ajudar, pois estimula a função endócrina.
É muito refrescante para o cérebro. Ela alivia a fadiga mental, a insônia e a
depressão. Ela também melhora a memória e a concentração.
Aqueles que sofrem de dores de cabeça, pescoço e costas devem praticar
Savangásana, uma vez que ajuda a prevenir e curar esses problemas comuns.
Esticar-se como um coelho traz muitos benefícios, principalmente para a
parte superior do corpo, uma vez que alonga a coluna vertebral e estende as
costas, braços e ombros. Esta é definitivamente uma pose que deve ser
apreciada.
Os efeitos benéficos interessam também a articulação dos quadris, onde se
manifestam normalmente muitas tensões devidas à posturas incorretas.
Se a articulação das ancas estiver bloqueada, mesmo que não tenhamos
consciência disso, seja as posições de flexão para a frente quer para trás, são
executadas forçando a parte mais sensível da coluna, a região dos rins.
Neste caso podemos esmagar os discos intervertebrais e provocar tensões na
região lombo-sacral, especialmente na quinta vértebra.
Se as ancas estiverem muito bloqueadas as tensões podem propagar-se para a
região lombar e subir até a cabeça, por isso, na prática correta das ásanas, as
fases preparatórias são muito importantes. O alongamento da coluna com a
ajuda da respiração determina gradualmente a distensão das articulações
vertebrais.
Por esta razão Savangásana é tão importante, ela desbloqueia os músculos da
parte inferior da coluna proporcionando um estado eufórico de leveza e
facilitando a execução de todas as outras ásanas.
 
Ásana Número 14 – Uttitha Ardha Dhanurásana
Meio arco realizado em pé. Assim se traduz o nome desta ásana. Também
chamada Natarajásana, a ásana de Nataraja, um aspecto de Shiva.
Na representação tradicional, este Deus manifesta e reabsorve os universos,
seja o inteiro universo que o universo interior do homem, anulando o ego.
Esta, como todas as posturas executadas dos dois lados, sendo um de cada
vez, se executa primeiro do lado esquerdo e depois do lado direito.
Nos concentramos na ativação de Manipura, primeiro em seu aspecto lunar e
depois, quando a executamos do lado direito, nos concentramos no aspecto
solar do chakra Manipura.
Técnica de execução
Comece na postura da iluminação. Inspire profundamente em todo o
comprimento do seu corpo. Aos poucos, transfira seu peso para o pé
esquerdo, passe seu pé direito para trás e apóie o hálux no chão atrás de você.
Dobre o joelho direito e levante o calcanhar. Aferre-o com uma mão e leve a
outra para a frente.
Solte o pé direito enquanto expire. Retorne à postura da iluminação. Relaxe-
se. Repita no outro lado.
Efeitos benéficos
É propiciatória à execução do arco completo no chão, Dhanurásana. Esta
pose relaxa a musculatura da perna levantada, melhora e mobilidade da
articulação coxo-femural, elastece as costas, as penas e os joelhos. Elimina a
celulite e desenvolve o equilíbrio além de facilitar os movimentos.
Ásana Número 15 – Jivabalásana
A postura da vontade e da energia vital.
Na tradição yógica as energias polares HA-THA não se manifestam no ser
apenas em relação ao eixo vertical, que as divide em energias yang e yin mas
são repartidas também por um eixo horizontal, na altura do chakra Anahata,
dividindo o ser em duas metades, uma superior e outra inferior, nas quais
prevalecem energias cósmicas e telúricas respectivamente.
Poder evitar os hospitais é uma grande proeza que a yoga torna possível ao
longo dos séculos. A hatha yoga é uma mistura perfeita de alma, mente e
corpo. A harmonização destes aspectos do ser resulta em perfeita saúde
física, mental e espiritual. Nos proporciona também calma, auto segurança, fé
e perseverança. Jivabalásana concorre para equilibrar essas energias de
maneira natural e sem contra indicações.
Técnica de execução
Inicie em pé com os pés na distância dos quadris um do outro, e firmemente
plantados no chão. Mantenha o tronco ereto e o cóccix levemente dobrado ao
levantar os braços para a frente do seu corpo com as palmas das mãos viradas
para cima e na altura dos ombros. Mantendo a coluna reta e respire
profundamente na barriga.
Durante a execução desta ásana nos concentramos no fluxo de energia
telúrica que passa através das pernas e energiza os 6 chakras secundários
situados nos calcanhares, nos joelhos e nas articulações coxo fêmures.
Simultaneamente percebemos as energias cósmicas recebidas através das
palmas das mãos que dinamizam os 6 chakras secundários situados nos
ombros, nos cotovelos e nos pulsos.
Ao mesmo tempo percebemos o aspecto polar destas energias, solares no
lado direito e lunares no lado esquerdo.
No final da execução tomamos consciência da fusão geral das energias
cósmicas e telúricas, percebemos a energização dos 12 charas secundários e
do dinamismo interior que resulta desta grande transferência de energias.
Efeitos benéficos
Jivabalásana cria um complexo estado de energização global, aumenta a
vitalidade, dinamiza o magnetismo individual conferindo capacidades
magnéticas de cura. Melhora a circulação sangüínea periférica, estimula as
atividades do coração, fortalece as articulações dos membros inferiores e
superiores, diminui e cura reumatismos articulares e constipações.
Ásana Número 16 – Shutarmurgásana
A postura da avestruz.
Como muitas posturas de aves, a postura do avestruz é um equilíbrio. Aqui, o
equilíbrio é posto sobre os dedos dos pés, o tronco é paralelo ao chão, a
cabeça e as nádegas ficam levemente levantadas, os joelhos dobrados e as
coxas perto da barriga.
Existem duas variantes. A primeira, com os braços esticados para trás e para
cima, os dedos amplamente separados. 
A segunda com os cotovelos dobrados para trás, as mãos próximas aos
ombros, dedos sempre abertos.
Técnica de execução
A execução da postura é bastante simples:
Inicie em pé com os pés distanciados na largura da pelve, os braços ao longo
do corpo.
Espirando, se abaixe lentamente com o peito na direção dos joelhos ao
mesmo tempo em que levante os braços para trás.
Dobre levemente os joelhos e levante os calcanhares.
Inspirando, tire o peso do corpo de sobre os calcanhares e o apóie sobre
dedos dos pés, leve o peito para mais perto dos joelhos e levante ainda mais
as mãos.
Dê especial atenção aos dedos das mãos e pés que deve permanecer abertos.
Respire tranqüilamente e procure se concentrar entre as sobrancelhas.
Durante a execução desta ásana devemos esvaziar completamente os pulmões
e perceber o fluxo de energias telúricas que sobem pelas pernas e se
acumulam em Manipura enquanto energias cósmicas entram pelos braços e
se acumulam em Ajna.
No final retorne para a postura em pé, feche os olhos e relaxe-se sentindo os
efeitos da postura. Tome consciência das energizações simultâneas dos
chakras Ajna e Manipura, da harmonização interior, da lucidez como reflexo
da vontade superior, divina na esfera da vontade individual. Procure perceber
intuitivamente a sintonização de sua consciência individual com a Divina,
doadora de sabedoria.
Efeitos benéficos
Esta ásananos permite entrar em ressonância com a força universal da
criação. Vitaliza Manipura, o chakra que cria uma correspondência entre o
homem terreno, ou com seus aspectos vitais, expansivos, dinâmicos e
criativos, com o homem cósmico e seus aspectos espirituais, elevados
sublimes.
Através desta ásana o ser humano pode desenvolver poderes latentes
como intuição espiritual, pode sentir profunda calma e felicidade. A
chave para obter estes resultados é a identificação constante, durante a
execução, com a avestruz.
A avestruz é considerada o símbolo da justiça, da igualdade e da verdade.
A pressão exercitada na região do abdômen melhora a circulação nesta região
e ajuda no combate à obesidade e aerofagia além de tonificar os músculos
lombares.
Contra indicações
Esta ásana é contra-indicada nos casos de excessiva fraqueza física e à quem
sofre de reumatismos.
Ásana Número 17 – Prasarita Padottanásana
 
 
Muitas vezes ouvimos as pessoas dizerem que não conseguem praticar yoga
porque não conseguem nem tocar a ponta dos pés.
O que elas não entendem é que praticar yoga nada tem a ver com atingir estes
objetivos.
Trata-se de aprender a mover habilmente o seu corpo através da sua gama
adequada de movimentos. Quando você pratica Prasarita Padottanásana, o
objetivo é dobrar o tronco para a frente a partir dos quadris de modo que você
posa esticar seus tendões, sem forçar as costas. Não importa o quão perto
você chega ao chão. O que importa é que você aprenda a estabilizar suas
pernas e sua espinha quando você se abaixar. 
Aprender a trabalhar desta forma provavelmente vai livrá-lo de dores nas
costas e estiramentos. Considere o seguinte: Você se abaixa o tempo todo na
vida quotidiana, para pegar alguma coisa do chão, por exemplo, e uma vez
que você se abaixa tantas vezes, pode ser um desafio fazê-lo com toda a
atenção. Mas se você não estiver ciente, é provável que arredonde as costas
quando você dobra para a frente. Com o tempo, isso pode esticar e
desestabilizar ou criar tensão na parte inferior das costas.
Quando você pratica Prasarita Padottanásana conscientemente, você estica os
isquiotibiais, as panturrilhas e os quadris; fortalece os pés, os tornozelos e as
pernas além de tomar consciência de como proteger sua parte inferior das
costas. Esta postura também é uma inversão suave, uma vez que posiciona
sua cabeça e coração abaixo de seus quadris. A combinação da forma
invertida e a flexão para frente tende a proporcionar uma maravilhosa
sensação de calma. Finalmente, essa postura vai reforçar seus ombros e a
parte superior das costas, e dará comprimento e flexibilidade aos músculos do
pescoço.
Se seus quadris estiverem bloqueados, essa postura vai exigir um pouco mais
de habilidade e paciência. Será mais difícil para você para dobrar muito sua
parte inferior das costas. Se este for o seu caso, dobre os joelhos ligeiramente
para facilitar a execução. Ou você pode optar por não ir até o chão: Coloque
blocos sob suas mãos para levantar o piso para você.
Esta ásana é ao mesmo tempo uma postura de flexão para a frente e para trás.
O apoio da cabeça à terra é condicionado pela distância entres os pés, quanto
mais eles estiverem afastados um do outro, mais fácil será chegar com a
cabeça ao chão.
Técnica de Execucão
Comece na posição da iluminação e alargue os pés o máximo que puder
mantendo-os paralelos um ao outro.
Descanse as mãos nos quadris. Inspire e levante o peito, abaixando
lentamente o torso para a frente.
Expire e, mantendo o comprimento do tronco para a frente, incline-se
começando das articulações da anca. Como seu torso se aproxima ao chão,
pressione a ponta dos dedos no chão diretamente abaixo de seus ombros.
Estenda os cotovelos totalmente.
Enquanto estiver dobrando o tronco, ponha as mãos no chão com as palmas
apoiadas, em uma linha reta imaginária com os calcanhares e apóie a testa no
chão no ponto entre a fronte e os cabelos.
Mova sua coluna uniformemente para que sua volta fique ligeiramente
côncava do cóccix até a base do crânio. Traga a sua cabeça para cima,
mantendo a parte de trás do pescoço longo, e dirija seu olhar para cima em
direção ao teto.
Empurre a parte de cima das coxas para trás para ajudar a alongar o tronco da
frente, e puxe as virilhas interiores para longe uma da outra para alargar a
base da pelve. Respire. Mantendo a curva das costas e a o seu peito levantado
mova as pontas dos seus dedos entre seus pés. Respire mais algumas vezes.
Em seguida, com uma exalação, dobre os cotovelos e abaixe o tronco e a
cabeça em uma curva para a frente. Se possível descanse a coroa de sua
cabeça no chão.
Pressione as palmas das mãos no chão, as dedos apontando para a frente. Se
você tiver flexibilidade para mover seu torso em uma curva completa para a
frente, vá com as mãos para trás até dobrar seus cotovelos e apoiar os
antebraços no chão. Certifique-se de manter os braços paralelos um ao outro
e fique com os ombros longe das orelhas.
Fique na pose enquanto estiver confortável.
Para sair, traga as mãos para trás no chão abaixo de seus ombros e levante e
alongue o tronco da frente. Em seguida, com uma inalação, descanse as mãos
nos quadris, puxe as pernas um pouco cada vez e retorne à posição da
iluminação.
Em alternativa você pode apoiar os cotovelos ao chão e se ajoelhar, se sentar
sobre os cotovelos e depois se levantar para a tomada de consciência.
Se pode permanecer nesta posição o máximo de tempo que for possível sem
se sentir desconfortável.
É preferível praticar esta ásana descalço e com os pés em contato com o piso
para evitar escorregar.
A tomada de consciência
A concentração deve ser nas energias telúricas que sobem pelas pernas e se
acumulam em Muladhara, se amplificam em Sushumna nadi, o canal
principal na coluna vertebral, para chegar em Sahasrara, o chakra da coroa.
Em segundo lugar nos concentramos na massagem abdominal resultante da
posição.
Efeitos benéficos
Esta ásana acumula os efeitos das ásanas com flexão da coluna vertebral para
a frente com aquelas das ásanas invertidas. Propicia elasticidade à coluna
vertebral e das pernas além de tonificar o abdômen. Ativa a circulação
sangüínea no cérebro e no tronco, favorece o funcionamento do tubo
digestivo eliminando o sangue estagnado nas vísceras. Favorece a circulação
em geral melhorando o funcionamento do inteiro organismo.
Tonifica e alonga a medula espinal, previne inflamações do nervo ciático e
favorece a transmutação das energias inferiores.
Ásana Número 18 – Bhujanásana
A postura da cobra
Bhujangásana ou a Postura da Cobra, é uma das principais ásanas com flexão
para trás usadas na hatha yoga. Em Bhujangásana, a cabeça e o tronco se
assemelham a uma cobra com a cabeça levantada, daí o nome. ('Bhujanga'
significa Cobra em sânscrito).
Técnica de execução
Deite-se de bruços no chão. Estique as pernas para trás com as partes
superioresdos pés no chão. Abra suas mãos no chão sob seus ombros. 
Pressione os pés, as coxas e o púbis firmemente no chão.
Respirando profundamente, endireite os braços para levantar o peito do chão,
indo apenas até a altura em que você pode manter o púbis no chão. Fique
firme na postura, mas não endureça as nádegas.
 
Alargue as escápulas levando as costelas para a frente. Levante a parte
superior do esterno, mas evite empurrar a parte dianteira para a frente, o que
só endurece a parte inferior das costas. Distribua a torção uniformemente ao
longo de toda a coluna vertebral. Se concentre no chakra do coração,
Anahata.
Esta é uma das 32 posturas citadas como essenciais no clássico tratado
Gheranda Samhita.
Efeitos benéficos
Bhujangásana elastece a parte superior da coluna, elimina a tendência a se
curvar para a frente, dores nas costas, lombalgias, mialgias e realinha as
vértebras.
Melhora a irrigação da coluna vertebral, normaliza o funcionamento da
tiróide e das cápsulas surrenais, cura diversas