Tabela de Indice Glicêmico dos Alimentos

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Bebidas
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Kcalorias
	achocolatado c/ leite integral
	1 copo
	200
	165
	achocolatado c/ chantilly
	1 xic. (grande)
	250
	398
	água
	 -
	1
	 0
	água de coco
	1 copo
	200
	36
	café s/ açúcar
	1 xic. (café)
	20
	3
	caipirinha de vodka
	1 copo
	150
	376
	cerveja
	1 copo
	200
	84
	chá (s/ açúcar)
	1 xic. (chá)
	200
	4
	chá-mate (s/ açúcar)
	1 xic.
	200
	4
	champanhe
	1 taça
	120
	84
	chopp
	1 copo
	250
	105
	coca-cola
	1 copo
	200
	78
	licor
	1 cálice
	80
	103
	limonada s/ açúcar
	1 copo
	200
	4
	limonada c/ adoçante
	1 copo
	200
	12
	martini
	1 cálice
	100
	140
	milk-shake de chocolate
	1 copo
	250
	410
	saquê
	1 cálice
	35
	50
	suco de laranja
	1 copo
	200
	128
	suco de mamão c/ laranja
	1 copo
	200
	136
	suco de melancia
	1 copo
	200
	31
	suco de tomate temperado
	1 copo
	200
	25
	suco de uva
	1 copo
	200
	123
	whisky
	1 dose
	30
	72
	vinho branco
	1 copo
	100
	78
	vinho tinto
	1 copo
	100
	74
	vinho do porto
	1 copo
	100
	158
	vitamina de frutas c/ leite
	1 copo
	200
	192
	coquetel de frutas
	1 copo
	200
	155
 
Carnes
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Calorias
	atum em conserva
	1 col. (sopa)
	46
	121
	coxa de frango assada (s/ pele)
	1 porção
	130
	142
	coxa de frango cozida (s/ pele)
	1 porção
	130
	142
	bacalhau frito
	1 posta
	90
	152
	bife frito
	1 unidade
	110
	324
	bife à parmegiana
	1 unidade
	200
	700
	camarão grande frito
	1 unidade
	40
	220
	camarão pistola cozido
	4 unidades
	100
	101
	carne assada
	1 fatia
	65
	111
	frango à passarinha
	6 pedaços
	200
	484
	feijoada
	1 1/2 concha
	300
	380
	filá de pescada
	1 unidade
	110
	107
	hamburger
	1 unidade
	85
	94
	lagosta cozida
	1 pires (chá)
	100
	98
	lingüiça calabresa
	1 unidade
	125
	380
	lombo de porco assado
	1 fatia média
	150
	272
	lula
	1 unidade
	100
	87
	ostra
	1 pires (chá)
	100
	81
	omelete
	1 prato
	200
	208
	ovo cozido
	1 unidade
	60
	75
	ovo ponché
	1 unidade
	50
	75
	ovo frito
	1 unidade
	50
	108
	peito de frango à milanesa
	1 pedaço
	150
	581
	peito de frango assado s/ pele
	1 pedaço
	150
	163
	peito de frango à parmegiana
	1 porção
	180
	695
	peito de peru cozido
	2 fatias
	100
	153
	peito de peru defumado
	2 fatias
	87
	93
	peixe grelhado
	1 porção
	110
	107
	presunto cozido
	3 fatias finas
	30
	103
	sardinha em corserva
	1 unidade
	65
	194
	siri
	1 pires (chá)
	100
	100
	estrogonofe
	1 concha
	150
	396
	sushi de peixe
	1 unidade
	50
	54
	rosbife
	2 fatias finas
	60
	132
	salame
	5 fatias finas
	25
	74
	salsicha
	1 unidade
	50
	165
 
Diet e light
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Calorias
	bacon
	1 col. (sopa)
	7
	30
	chocolate
	1 barra peq.
	30
	155
	coca-cola
	1 copo
	200
	1
	creme de leite
	1 col. (sopa)
	15
	29
	iogurte natural
	1 pote
	150
	76
	iogurte de frutas
	1 pote
	150
	72
	gelatina
	1 taça
	100
	9
	geléia de morango
	1 col. (chá)
	10
	10
	maionese
	1 col. (sopa)
	30
	99
	margarina
	1 col. (sopa)
	20
	108
	presunto de peru
	1 fatia
	20
	21
	queijo prato
	1 fatia
	20
	46
	queijo danúbio
	1 fatia
	20
	31
	requeijão
	1 col. (sopa)
	20
	32
 
Doces
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Calorias
	açúcar branco
	1 col. (sopa)
	25
	99
	açúcar mascavo
	1 col. (sopa)
	25
	89
	bolacha de chocolate
	1 unidade
	10
	52
	bolacha recheada
	1 unidade
	12
	80
	bolo simples
	1 fatia
	100
	155
	bolo c/ cob. e rech. choc
	1 fatia
	140
	540
	bolo de milho
	1 fatia
	100
	290
	bomba recheada c/ creme
	1 unidade
	120
	500
	brigadeiro
	1 unidade
	20
	100
	chantilly caseiro
	1 col. (sopa)
	20
	89
	chocolate em tablete
	1 unid. peq
	30
	183
	cocada
	1 unid. peq
	40
	219
	pêssego em calda
	1 unidade
	40
	67
	doce de leite
	1 col. (sopa)
	50
	145
	gelatina
	1 taça
	150
	101
	geléia de frutas
	1 col. (sobr.)
	15
	36
	goiabada
	1 fatia
	30
	82
	leite condensado
	1 fatia
	395
	1.328
	marshmellow
	1 col. (sopa)
	20
	93
	mel
	1 col. (sopa)
	20
	62
	merengue de limão
	1 fatia fina
	100
	255
	musse de chocolate
	1 taça
	150
	300
	pamonha
	1 unidade
	150
	381
	picolé de frutas
	1 unidade
	62
	60
	pudim de leite
	1 fatia
	100
	323
	queijadinha de coco
	1 fatia
	100
	204
	quindim
	1 unidade
	120
	475
	rosquinha
	1 unidade
	15
	58
	salada de frutas
	1 taça
	150
	230
	salada de frutas c/ açúcar
	1 taça
	150
	329
	salada de frutas c/ chantilly
	1 taça
	190
	407
	sorvete de creme
	1 bola
	50
	104
	sorvete c/ corb. de choc.
	1 bola
	80
	213
	sundae completo
	1 unidade
	350
	1.120
	suspiro
	1 unidade
	20
	76
	torta de maçã
	1 fatia
	100
	252
	torta de morango
	1 fatia
	100
	220
	waffles
	2 unidades
	50
	147
 
Frutas
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Calorias
	abacate manteiga
	1/2 unidade
	200
	324
	abacaxi
	1 fatia
	100
	52
	acerola
	1 unidade
	5
	3
	ameixa
	1 unidade
	50
	44
	amora
	1 unidade
	3
	2
	banana-maçã
	1 unidade
	70
	80
	banana-nanica
	1 unidade
	120
	116
	banana-nanica frita
	1 unidade
	120
	348
	banana-prata
	1 unidade
	70
	62
	caju
	1 unidade
	150
	55
	caqui japonês
	1 unidade
	200
	173
	caqui chocolate
	1 unidade
	120
	89
	cereja
	1 unidade
	7
	7
	damasco fresco
	1 unidade
	35
	19
	figo fresco
	1 unidade
	100
	67
	goiaba
	1 unidade
	120
	50
	graviola
	1 unidade
	100
	60
	jabuticaba
	1 unidade
	10
	5
	jaca
	5 gomos
	100
	52
	laranja-pêra
	1 unidade
	100
	43
	maçã
	1 unidade
	150
	95
	mamão
	1 fatia média
	100
	68
	manga rosa
	1 unidade
	250
	176
	maracujá
	1 unidade
	100
	90
	melancia
	1 fatia
	100
	31
	melão
	1 fatia
	100
	30
	morango
	1 unid. média
	10
	4
	nectarina
	1 unidade
	80
	38
	pêra
	1 unidade
	90
	57
	pêssego
	1 unidade
	100
	52
	tangerina
	1 unidade
	100
	50
	uva rubi
	1 cacho médio
	120
	82
	uva itália
	1 cacho médio
	200
	158
	uva passa
	1 xic. (chá)
	100
	298
	kiwi
	1 unidade
	70
	60
 
Gorduras
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Calorias
	azeite
	1 col. (sopa)
	10
	90
	bacon defumado cozido
	1 col. (sopa)
	15
	85
	creme de leite
	1 col. (sopa)
	15
	37
	manteiga
	1 col. (café)
	5
	38
	margarina
	1 col. (café)
	5
	38
	óleo vegetal
	1 col. (sopa)
	10
	90
 
Grãos e farináceos
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Calorias
	arroz branco cozido
	2 col. (sopa)
	120
	146
	arroz integral cozido
	2 col. (sopa)
	320
	140
	aveia
	1 col. (sopa)
	16
	61
	batata cozida
	1 unid. peq
	80
	68
	batata frita
	10 unidades
	100
	274
	batata-doce
	1 unidade
	100
	125
	ervilha fresca
	1 col. (sopa)
	20
	14
	farinha de trigo
	1 col. (sopa)
	20
	72
	farinha láctea
	1 col. (sopa)
	10
	43
	feijão cozido
	1 concha média
	150
	210
	sucrilhos açucarados
	1 xic. (chá)
	30
	110
	gérmen de trigo
	1 col. (sopa)
	15
	55
	mandioca cozida
	1 pires (chá)
	100
	119
	mandioca frita
	1 pires (chá)
	100
	352
	milho verde
	1 espiga
	75
	244
	mingau de maionese
	1 xícara
	200
	182
	müsli
	1/2 xícara
	40
	150
	lentilha cozida
	1 col. (sopa)
	20
	35
	purê de batata
	2 col. (sopa)
	100
	118
	panqueca
	1 unidade
	150
	260
	nhoque sem molho
	1 prato raso
	200
	236
	canelloni
	1 unidade
	80
	92
	lasanha
	1 porção
	300
	620
	macarrão
	1 prato
	200
	180
	macarrão com molho
	1 prato
	200
	200
	macarrão à bolonhesa
	1 prato200
	360
	macarrão aos 4 queijos
	1 prato
	200
	592
	raviolli sem molho
	1 escumadeira
	100
	150
 
Laticínio
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Calorias
	leite desnatado
	1 copo
	200
	72
	leite integral
	1 copo
	200
	122
	iogurte natural
	1 copo
	200
	152
	iogurte desnatado
	1 copo
	170
	85
 
Legumes
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Calorias
	abobrinha cozida
	1 unid. peq
	70
	20
	brócolis cozido
	1 pires (chá)
	60
	22
	cenoura cozida
	1 unid. peq
	100
	32
	cenoura crua
	1 unid. peq
	100
	50
	chuchu
	1 unid. peq
	130
	123
	cogumelo
	1 col. (sopa)
	70
	3
	couve-flor
	1 pires (chá)
	60
	25
	palmito
	1 col. (sopa)
	20
	3
	vagem
	1 pires (chá)
	80
	34
 
Pães e bolachas
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Calorias
	pão de centeio
	1 fatia
	30
	70
	pão de forma
	1 fatia
	30
	74
	pão doce
	1 unidade
	100
	274
	pão francês
	1 unidade
	50
	134
	pão integral
	1 fatia
	30
	70
	pão preto
	1 fatia
	30
	70
	pão sírio
	1 unidade
	33
	72
	bolacha água e sal
	1 unidade
	8
	32
	bolacha água
	1 unidade
	8
	32
	torrada
	1 unid. grande
	10
	31
 
Petiscos
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Calorias
	amendoim torrado
	1 porção
	100
	595
	azeitona verde
	1 unidade
	5
	15
	camarão frito
	1 prato (sobrm)
	100
	461
	castanha de caju
	1 porção
	100
	609
	caviar
	1 col. (sopa)
	20
	49
	croissant
	1 unid. peq
	70
	180
	coxinha
	1 unid. peq
	80
	180
	croquete de frango
	1 unid. peq
	80
	180
	empada
	1 unid. peq
	60
	160
	esfiha de carne
	1 unidade
	60
	150
	quibe frito
	1 unid. peq
	80
	180
	mariscos
	1 porção
	100
	50
	nozes
	10 unidades
	50
	353
	cenoura em conserva
	1 pires (chá)
	100
	37
	pão de queijo
	1 unid. peq
	60
	75
	pastel de queijo
	1 unid. peq
	50
	170
	pipoca
	1 saco grande
	50
	201
	pipoca com parmesão
	1 saco grande
	50
	241
	pizza de muzzarela
	1 fatia
	120
	289
	picles
	1 pires (chá)
	100
	20
	provolone
	1 pires (chá)
	50
	170
	tremoço cozido
	1 pires (chá)
	100
	88
 
Queijos
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Calorias
	queijo branco fresco
	1 fatia
	25
	93
	queijo minas frescal
	1 fatia
	25
	61
	queijo camembert
	1 fatia
	25
	68
	queijo catupiry
	1 col. (sopa)
	25
	63
	queijo cottage
	1 col. (sopa)
	25
	21
	quaijo emental
	1 fatia
	25
	71
	queijo gorgonzola
	1 fatia
	25
	99
	queijo gruyère
	1 fatia
	25
	78
	queijo muzzarela
	1 fatia
	25
	81
	queijo parmesão
	1 fatia
	25
	101
	queijo prato
	1 fatia
	25
	88
	queijo provolone
	1 fatia
	25
	84
	queijo suiço
	1 fatia
	25
	101
	cream cheese
	1 col. (sopa)
	25
	89
	requeijão
	1 col. (chá)
	8
	28
	ricota
	1 fatia
	25
	45
 
Sanduíche
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Calorias
	americano
	1 unidade
	100
	451
	beirute c/ queijo e tomate
	1 unidade
	120
	255
	cheese-burger
	1 unidade
	140
	596
	hamburger simples
	1 unidade
	120
	490
	hot-dog simples
	1 unidade
	100
	305
	cheese-frango
	1 unidade
	140
	592
	atum s/ maionese
	1 unidade
	100
	269
	churrasco à vinagrete
	2 espetinhos
	200
	217
	queijo quente
	1 unidade
	100
	293
	misto quente
	1 unidade
	150
	343
 
Sopas
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Calorias
	canja de galinha
	1 concha
	150
	108
	sopa de feijão c/ bacon
	1 concha
	150
	350
	sopa de cebola
	1 concha
	150
	67
	sopa de legumes
	1 concha
	150
	107
	sopa de queijo
	1 concha
	150
	305
	sopa de ervilha
	1 concha
	150
	114
 
Tempero
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Calorias
	catchup
	1 col. (sopa)
	12
	5
	maionese
	1 col. (sopa)
	30
	199
	molho inglês
	1 col. (sopa)
	10
	9
	mostarda
	1 col. (sopa)
	12
	9
	molho tártaro
	1 col. (sopa)
	30
	201
	molho rosé
	1 col. (sopa)
	20
	99
 
Verdura
	Alimentos
	Medida
	grama ou mL
	Calorias
	acelga cozida
	1 col. (sopa)
	35
	29
	agrião
	1 prato (sobrm)
	25
	6
	alcachofra cozida
	1 unidade
	100
	17
	almeirão refogado
	1 col. (sopa)
	35
	20
	alface
	1 prato (sobrm)
	35
	6
	aspargo cozido
	1 pires (chá)
	100
	18
	beringela cozida
	1 col. (sopa)
	30
	6
	beterraba cozida
	1 col. (sopa)
	30
	13
	beterraba crua
	1 col. (sopa)
	35
	17
	cebola
	1 unidade
	100
	31
	couve refogado
	1 col. (sopa)
	12
	9
	escarola
	1 prato (sobrm)
	30
	6
	espinafre cozido
	1 col. (sopa)
	30
	20
	gengibre
	1 col. (sopa)
	30
	9
	pepino
	1 unid. Peq
	150
	22
	pimentão
	1 unid. Média
	50
	14
	repolho cru
	1 prato (sobrm)
	30
	8
	tomate
	1 unidade
	100
	20
Fonte: Faculdade de Medicina da USP (Dr. Ricardo Lopes Barroso)
TAXA METABÓLICA BASAL
Idade Homens Mulheres
10-18 17,5 x P + 651 12,2 x P + 746
18-30 15,3 x P + 679 14,7 x P + 496
30-60 11,6 x P + 879 8,7 x P + 829
60 ... 13,5 x P + 487 10,5 x P + 596 
FATOR ATIVIDADE
 (homens e mulheres)
Sedentário: 1 – 1,39
Pouco Ativo: 1,4 – 1,59
Ativo: 1,6 – 1,89
Gasto Energético Diário = TMB x Fator Atividade
Ou 
CUSTO ENERGÉTICO EM KCAL/HORA
MET DA ATIVIDADE X MASSA CORPORAL DA PESSOA
Gasto Energético Diário = TMB + Custo Energético das Atividades Diárias
RECOMENDAÇÕES DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE (2009)
Carboidratos – Aproximadamente 60% da dieta diária
Lipídios – Aproximadamente 20 a 25% da dieta
Proteínas – 15 a 20% da dieta
PERDA DE GORDURA
1 kg de gordura ---- 7000 kcal
_____ kg de gordura ---- x Kcal 
= ______________ Kcal (OBJETIVO DE PERDA )
RECOMENDAÇÃO DO ACSM
PESSOA DE 70 KG --- 2000 KCAL/SEMANA
70 kg ---- 2000 kcal/semana 
___ kg ---- x Kcal/semana
= __________ kcal/semana 
 Objetivo de Perda ou ganho / Custo Energético por semana = ____ semanas de dieta e treinamento