Aula 3 Importância do Carboidrato na Atividade Física atualizada (1)

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Importância do Carboidrato na Atividade Física
Prof: Nicolas M Tebaldi
IBMR – Curso de Nutrição
Disciplina: Nutrição no Esporte
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CARBOIDRATOS no Exercício
 Fornecer energia;
Manutenção dos níveis de glicemia durante o exercício;
Reposição de glicogênio muscular e hepático;
Quantidade mínima diária entre 50 a 100g para poupar o catabolismo proteico;
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Fisiologia da Utilização do Carboidrato
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Absorção intestinal dos monossacarídeos pelos diferentes transportadores 
Rev Bras Med Esporte – Vol. 21, No 2 – Mar/Abr, 2015
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Transporte intracelular de Glicose
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Receptores de membrana de Glicose
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Vias metabólicas do Carboidrato
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Glicólise “anaeróbia”
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Glicólise “aeróbia”
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Metabolismo “OXIDATIVO” de Carboidrato
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Fontes de energias nas diferentes fases do exercício
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Captação de Glicose pelo músculo esquelético em função da intensidade do exercício
Nabholz, T. V, 2007.
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Impacto da Intensidade e Duração do Exercício sobre a Degradação do Glicogênio Muscular
Nabholz, T. V, 2007.
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Relação entre a concentração inicial de glicogênio muscular e o tempo de performance.
 após dieta baixa em carboidrato 
após dieta balanceada 
 após dieta alta em carboidrato.
A.E. LIMA-SILVA et al. Rev. Nutr., Campinas, 20(4):417-429, jul./ago., 2007
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Recomendações nutricionais de CARBOIDRATOS no exercício
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Recomendações GERAIS 
OBJETIVO: manter RESERVA de glicogênio muscular.
60 e 70% do aporte calórico diário.
RECUPERAÇÃO MUSCULAR: 5 e 8g/kg de peso/dia. 
ATIVIDADES DE LONGA DURAÇÃO: até 10g/kg de peso/dia 
para que ocorra adequada recuperação do glicogênio muscular. 
TREINO INTENSO:
por exemplo 3 a 6 horas/dia 5 a 6 dias/semana: 8 a 10g/kg/dia, ou seja, entre 400 a 1500g/dia para atletas pesando 50 e 150kg, respectivamente (Kreider et al., 2010). 
Exemplo: 500g a 2kg de espagueti, respectivamente. 
Segundo a ADA (2000), Indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% de CHO/kg/dia.
TIPO DE CARBOIDRATO: 
predominar os complexos com baixo a moderado índice glicêmico (cereais integrais, vegetais, frutas,...) (Kreider et al., 2010).
(Hernandez A.J. e cols. 2009, Carvalho e cols. SBME, 2010)
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Guideline para adequação de
Carboidrato para atletas 
 Burke, L. M., et al., 2011; ACSM, 2016.
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Guideline de Estratégias para 
adequação de Carboidrato 
Promover ALTA disponibilidade de CHO para uma ótima performance em competição ou sessões de treinamento.
 Burke, L. M., et al., 2011; ACSM, 2016.
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Recomendações ANTES do exercício
GERAL:
1h a 4h antes = 1 a 4g/kg 
3-4 horas que antecedem o evento esportivo:
4 a 5g de carbo/kg de peso;
200 a 300g de carbo (ADA, 2000);
OBJETIVOS: 
Permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago);
Prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea;
Evitar sensação de fome
Geralmente consiste em uma refeição SÓLIDA;
 Burke, L. M., et al., 2011; ACSM, 2016.
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Recomendações ANTES do exercício
1 hora antes o evento esportivo:
1gCHO/kg 
1 a 2g de carboidrato/kg de peso;
Inclui repositores energéticos líquidos por serem de mais fácil digestão
Objetivos:
indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para EVITAR A HIPOGLICEMIA REATIVA;
NÍVEIS ELEVADOS DE INSULINA INIBEM A LIPÓLISE, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do tec. Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce.
Priorizar carboidratos de BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO.
Obs.: Alimentos muito doces também podem provocar enjoos e diarreia.
 Burke, L. M., et al., 2011; ACSM, 2016.
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Exemplos de Alimentos X IG
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Índice glicêmico (IG) dos carboidratos
Rev Bras Med Esporte – Vol. 21, No 2 – Mar/Abr, 2015
IG dos alimentos pode ser classificado como:
 Baixo < 55
 Médio entre 56-69 
 Alto quando >70
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Melhor opção de CHO “antes” do treino
Ingestão concomitante de:
CHO de alto IG (glicose e sacarose) + CHO de baixo IG(frutose)
Na proporção de 2:1
Estes carboidratos quando ingeridos concomitantemente apresentaram melhor desempenho devido a digestão, absorção, índice glicêmico e taxa de oxidação dos mesmos que favorece melhores resultados.
Rev Bras Med Esporte – Vol. 21, No 2 – Mar/Abr, 2015
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Recomendações ANTES do exercício
Imediatamente Antes (15 minutos antes):
Carboidratos de fácil digestão e pequena quantidade
50 a 60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina – carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).
Exemplo: carboidratos em gel (saches) ou em pó (malto) para diluir em água (6 a 8%)
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Supercompensação de Carboidrato
Estratégia para dobrar o armazenamento de glicogênio muscular ANTES da competição.
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Recomendações DURANTE o exercício
Objetivo: evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.
Consenso geral da literatura: oxidação de 1 a 1.1g de carboidrato por minuto ou aproximadamente 60g por hora. (Kreider et al., 2010)
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda 0.7g/kg/h durante o exercício na concentração de 6 a 8% de solução (bebida energética), ou seja, 6 a 8g para cada 100ml de bebida). (Kreider et al., 2010)
Recomendações:
30 a 60g de carbo/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
0,7g de carbo/kg/hora (ADA, 2000), (Kreider et al., 2010);
6 a 8% de solução (6 a 8g para cada 100ml) (Kreider et al., 2010).
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Guideline de Estratégias para 
adequação de Carboidrato DURANTE
 Burke, L. M., et al., 2011; ACSM, 2016.
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Carboidratos a serem evitados
A taxa de oxidação de carboidratos difere com base no tipo de carboidrato consumido devido aos diferentes transportadores. 
A taxa de oxidação de dissacarídeos e polssacarídeos como sacarose, maltose e maltodextrinas é elevada, enquanto da frutose, galactose e isomaltose é reduzida. (Kreider et al., 2010) EVITAR: consumo isolado de frutose, galactose e isomaltose!
O consumo combinado de glicose e frutose ou de maltodextrina e frutose promove uma melhor oxidação comparada a outros tipos de carboidratos. (Kreider et al., 2010).
A recomendação mais geral dos estudos é: 1 a 1.2 de maltodextrina para 0.8 a 1.0 de frutose. Por esta razão, é recomendado considerar o TIPO do carboidrato para consumir ANTES, DURANTE e APÓS exercícios intensos para otimizar a disponibilidade de carboidrato (Kreider et al., 2010).
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Recomendações APÓS exercício
Tipo de Carboidrato: ELEVADO ÍNDICE GLICÊMICO: 
Glicose e Sacarose  > capacidade de repor glicogênio muscular pelo  IG.
Objetivo: Facilitar a ressíntese de glicogênio
Quantidade:
Após o exercício exaustivo, recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular (Hernandez A.J. e cols. 2009).
0,7 a 1,0/kg de peso corporal até 2 horas. 
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Recomendações de Carboidrato Para MANUTENÇÃO, HIPERTROFIA e REDUÇÃO DE GORDURA CORPORAL
Kleiner et al., 2009.
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Reposição de Glicogênio
Burke, L. M., et al., 2011.
Carbo (<1,2g/kg)
+
20g de Proteína
=
MAIOR síntese de Glicogênio
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Drink repositor
INDICAÇÃO: 
Durante e após exercícios de longa duração.
reduz o stress muscular após o exercício.
RECUPERAÇÃO DE GLICOGÊNIO MUSCULAR
COMPOSIÇÃO:
quatro gramas de carboidrato para cada grama de proteína. 
Esta combinação acelera a reposição do glicogênio muscular 
reduz os danos musculares devido aos seus antioxidantes. 
sódio e potássio 
alta concentração de antioxidantes, 
aminoácidos arginina e glutamina, 
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Repositor energético e de eletrólitos
formulado para atletas de alta performance, 
possui combinação perfeita de proteínas e carboidratos. 
Excelente para a recuperação e construção muscular.
INDICAÇÃO: esportes com alto desgaste muscular e com perdas muito grandes de eletrólitos. Tais como: corrida, ciclismo, futebol, remo, artes marciais, basquete, triathlon entre outros. 
Sugestão para uso: durante ou após a prática de exercícios físicos de alta intensidade. 
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Suplementos à base de Carboidrato
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Maltodextrina em pó
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Maltodextrina em pó
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Maltodextrina em pó
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Dextrose
Alto indicie glicêmico (IG) 
Absorvia mais rapidamente e por isso eleva a corrente sanguínea muito rapidamente também.
Estimula uma maior resposta insulínica.
INDICAÇÃO:
Antes, durante e/ou após treino
Ideal pós-treino pelo alto IG
Não indicado para indivíduos com elevado % gordura corporal.
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“Waxy maize”
Carboidrato obtido com uma tecnologia diferenciada que mantém a estrutura molecular da amilopectina do milho;
Finalidade: fornecer energia por um longo período de exercício;
Absorção lenta e gradual, evitando picos HIPER e HIPO glicêmicos;
Favorece maior oxidação de AGL durante exercício aeróbio quando comparado à maltodextrina;
Auxilia na recuperação eficaz do glicogênio muscular.
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Carboidrato em Gel
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Carboidrato em Gel
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Carboidrato em Gel
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Carboidrato em Gel