Maxima Definição

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Autor – Luiz Paulo 
MÁXIMA DEFINIÇÃO CORPORAL 
http://www.receitasanabolicamusculacao.com 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Autor – Luiz Paulo 
MÁXIMA DEFINIÇÃO CORPORAL 
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Introdução 
Muitas pessoas não são atletas, mas treinam e se alimentam como se fossem, 
possuem dúvidas sobre como periodizar a alimentação para conseguir o 
máximo de resultado no final das fases de dieta e treino. 
Essas páginas apesar de poucas vão tirar algumas dúvidas simples desse tipo 
de pessoa. 
O seu cronograma deve ter uma data chave é nessa data que seu shape deve 
está no desenvolvimento possível como se fosse uma competição. 
Então a partir da escolha da data chave você deve dividir seu cronograma 
entre fase de ganho de massa e fase de definição muscular. 
A fase de definição deve ser no mínimo de 12 semanas antes da dada chave. 
Então é ai que entre esse livreto, que é a última semana da fase de definição, 
onde você vai chegar à máxima definição. 
Já vi muitos atletas falarem que se perderam nessa última semana que 
estavam com o melhor shape da vida e na hora da competição já era. Então 
essa última semana não desprezando as anteriores, pois tudo é um conjunto 
de fatores. Mas essa última semana é a semana de toque final o acabamento 
de meses de trabalho, não deixe uma semana estragar isso. 
Espero que tenha bons resultados e sucesso na construção do shaé perfeito. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O Retoque Final 
Imagina a situação, você esta a sete dias de uma data importante na sua vida, 
um casamento, formatura, festa importante ou uma viagem para praia onde vai 
tirar muitas fotos com biquíni ou sunga, porém ainda não conseguiu chegar ao 
corpo desejado. Se respondeu que sim, então esse programa é para você. 
Esse programa foi elaborado através de pesquisas feitas por diversos 
nutricionistas de renome mundial, experiências de fisiculturistas e modelos 
fitness de sucesso. 
O Objetivo desse programa é você chegar ao melhor ao final de sete dias, isso 
significa mais definição, mais músculos, mas vascularização do que antes. 
O objetivo é ter uma melhora significativa a cada dia. 
Quero deixar bem claro que isso não é a solução em longo prazo para 
conseguir o shape que você deseja. É apenas uma estratégia para de 
polimento para você que já vem treinando e se alimentando com disciplina. 
Esse programa deve ser usado como uma solução rápida ou tentativa para 
chegar ao topo de sua preparação. 
você deve esta pensando que irá ter que ficar horas em cima de uma esteira ou 
pedalando. Correto? não errado, você não irá fazer aeróbio nenhum nesse 
programa, mas um ponto a favor de pessoas como eu que detestam aeróbio. 
Ai você pergunta: Esse programa irá funcionar para mim? 
Como dito acima, se você já treina e se alimenta com disciplina esse programa 
servirá como toque final para seu shape. 
Esse é um programa de treinamento físico progressivo que apenas 3 pré 
requisitios 
 1 Esta treinando a 1 ano no mínimo 
 2 Execução de forma correta do formulário de treino. 
 3 Esta relativamente magro. 
Se estiver com um sobrepeso, esse programa não irá te ajudar muito. você 
ganhará um volume muscular maior, porém a definição e vascularização 
podem não ser tão aparentes. 
Vamos ao programa... 
 
 
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DIA 1 
Bom, para tomamos base nesse programa vamos supor que seu dia de 
competição ou ida à praia será no sábado, esse será o dia 7 do programa. 
Então você deve começar o programa do domingo anterior, esse será o dia 1. 
Agora direcionado, vamos dividir cada dia em parte nutricional e treinamento. 
Nutrição 
Primeiro passo é aumentar o consumo de água para até 60% do que você 
possivelmente consome dentro desses sete dias você verá que seu corpo 
estará excretando eficientemente mais água. 
Redução de carboidratos em 50%, isso iniciará o que chamamos de "depleção 
de carboidratos", que é a capacidade do corpo de absorver os carboidratos 
quando forem introduzidos novamente. 
Nada demais acontecerá com as proteínas e gorduras nesse primeiro dia. 
Vejamos a tabela a seguir. 
MACRONUTRIENTES QUANTIDADE 
ÁGUA MINIMO DE 3 LITROS 
CARBOIDRATOS 1g por quilo corporal 
PROTEÍNA 2g por quilo corporal 
GORDURA 0,5g por quilo corporal 
 
EXEMPLO 
Como seria a ingestão dos macronutrientes de uma pessoa com 100kg. 
100g de carboidrato – 400cal. 
200g de proteína – 800cal. 
50g de gordura – 450cal. 
Total: 1650cal. 
 
Como podem notar uma ingestão bem abaixo do que estamos acostumados a 
ver por ai, mas lembrando de que estamos em fase de polimento e esse é o 
primeiro dia. 
 
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Plano de Treino 
O treino diferente do que deve esta treinando até agora. 
Serão treinados seus grupos: peito, costas, perna, ombro, bíceps e tríceps. 
Nesse primeiro dia escolha dois grupos musculares que você acha que são os 
mais fracos. Escolha 3 exercícios para cada um dos dois e realize 5 series de 
15 repetições. 
Um dos exercícios escolhidos deve ser básico ou composto. O grupo maior 
deve ser treinado primeiro. 
O peso a ser utilizado deve permitir a fazer as 15 repetições com técnica 
correta. 
O Descanso deve ser de 45 segundo entre as series. 
Exemplo de treino peito e ombro 
 
Exercícios para peito 
Supino inclinado com dumbells – 5 x 15 reps. 
Mergulhos na paralela - 5 x 15 reps. 
Voador – 5 x5 15 reps. 
Exercícios para ombro 
Desenvolvimento pela frente – 5 x 15 reps. 
Elevação lateral – 5 x 15 reps. 
Elevação frontal – 5 x 15 reps. 
 
 
 
 
 
 
 
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DIA 2 
Nutrição 
Sua nutrição continuará como no dia 1, mesma ingestão dos nutrientes. 
 
Plano de treino 
O Treinamento continuara também o mesmo. Porém com dois grupos 
diferentes. 
 
Exemplo de treino Costas e Tríceps 
 
Exercícios para Costas 
Barra fixa – 5x 15 reps. 
Remada curvada – 5x 15 reps. 
Voador inverso – 5x 15 reps. 
Exercícios para Tríceps 
Tríceps banco – 5x 15 reps. 
Tríceps pulley com corda – 5x 15 reps. 
Tríceps kick back – 5x 15 reps. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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DIA 3 
Nutrição 
A mudança aqui no dia 3 e basicamente na quantidade de carboidratos e 
gordura, o resto permanecerá como nos dias anteriores. 
 
MACRONUTRIENTES QUANTIDADE 
ÁGUA MINIMO DE 3 LITROS 
CARBOIDRATOS 0,7g por quilo corporal 
PROTEÍNA 2g por quilo corporal 
GORDURA 0,6g por quilo corporal 
 
A diminuição do carboidrato vai diminuir ainda mais os estoques de glicogênio 
muscular, fazendo com que mais a frente quando introduzimos novamente o 
carboidrato, o corpo seja capaz de guarda-lo nos músculos, fazendo assim 
músculos mais aparentes e fortes. 
Exemplo 
Uma pessoa que pesa de 100kg. 
70g de carboidrato – 280cal. 
200g de proteína – 800cal. 
60g de gordura – 540cal. 
Total: 1620cal. 
Obs.: observemos que a consumo calórico total diminui muito pouco apenas 
30cal, porém já estamos trabalhando em uma dieta com déficit calórico, 
diminuir radicalmente o consumo só vai fazer com que você catabolize e não é 
isso que queremos. 
 
Plano de treino 
Mesma coisa dos outros dias. Sem nenhumaalteração. 
Apenas escolha dois grupos que ainda não foram treinados. 
 
 
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DIA 4 
Nutrição 
A nutrição é a mesma que do dia anterior, não se preocupe se sentir-se franco, 
desanimado, não desista é assim mesmo. No final você estará com o máximo 
de definição. 
Plano de treino 
Nada mudou, vai treinar agora os dois grupamentos que foram treinados no dia 
1, escolherá exercícios diferentes dos que realizou e fará a mesmo esquema 5 
séries de 15 repetições, lembrando sempre que é um exercício básico deve ser 
usado, o descanso aqui será 30 segundos. Isso irá aumentar ainda mais a 
intensidade do treino. 
Como você estará com os estoques de glicogênio bem baixos, vai ser um 
treino meio doloroso apesar do baixo volume. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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DIA 5 
Nutrição 
Agora chegou a boa parte desse programa de definição máxima. A quantidade 
de água diminui um pouco, mas a continua alta. O aumento do consumo de 
carboidrato será grande nos próximos dois dias começaremos a dar um up no 
estoque de glicogênio. 
O carboidrato consumido nesse dia será dividido em carboidratos simples, 
esses consumidos na primeira parte do dia. 
Exemplos de carboidratos simples: pão branco, frutas, massas etc. 
A outra metade será feita por carboidratos complexos, são eles, batata doce, 
aveia, grãos integrais em geral. 
Certifique-se desse dia você vai sentir seus músculos mais volumosos e 
aparentes. 
Veja a tabela: 
MACRONUTRIENTES QUANTIDADE 
ÁGUA 2,5 Litros 
CARBOIDRATOS 2g por quilo corporal 
PROTEÍNA 2g por quilo corporal 
GORDURA 0,4g por quilo corporal 
 
Exemplo 
Uma pessoa de 100kg. 
200g de carboidratos – 800cal. 
200g de proteínas – 800cal. 
40g de gordura – 360cal. 
Total: 1960cal. 
 
Plano de treino 
Faça o mesmo que fez no dia 4, agora são trabalhados os grupamentos que 
foram treinados no dia 2. 
 
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DIA 6 
Nutrição 
Agora vem a chegando a hora de secar, a ingestão de água será reduzida 
discretamente e a maior parte será consumida na parte da tarde, mesmo assim 
o corpo continuará excretando água acima do consumido, devido o consumo 
alto dos das anteriores. O objetivo é estar seco na manhã seguinte. O consumo 
de carboidrato continuará alto. 
Esse será o último dia do carb-up, a ingestão deve ser toda ela feita com 
carboidratos complexos. 
Seus últimos ml’s de água devem ser ingeridos a noite em forma de chá 
diurético natural. Evite diuréticos farmacológicos. 
Veja a tabela: 
MACRONUTRIENTES QUANTIDADE 
ÁGUA 1,5 Litros 
CARBOIDRATOS 2g por quilo corporal 
PROTEÍNA 2g por quilo corporal 
GORDURA 0,4g por quilo corporal 
 
Plano de treino 
Absolutamente nada 
Parabéns você realizou todo o treinamento que estava proposto para esses 
sete dias, agora desfrute todo carboidrato que consumiu e aguarde o grande 
dia 7. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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DIA 7 
Você deve ter acordado e olhando no espelho, ficando bem disposto e alegre, 
com certeza deve ter chegado ao resultado que tanto queria. Agora são apenas 
retoques. 
Nutrição 
Há duas coisas que devem se acertadas nesse dia tão glorioso: 
1. Água 
2. Carboidratos 
Agua deve apenas saborear agua se necessário. 
Tente evitar o máximo de agua nesse dia, só assim na hora do seu show 
aparecerá seco e definido, deve evitar até alimentos cozidos para não 
acrescentar água extra ao organismo. 
Sua primeira refeição vai ser a mas importante dessa semana, nela deve 
conter 0,4g de carboidratos por quilo corporal e 0,4g de proteínas por quilo 
corporal. 
1 a 2 horas depois dessa refeição você chegará ao auge da sua preparação, 
seu shape está pronto. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Parabéns se fez tudo certo você conseguiu levar seu corpo a um estágio 
a um degrau mais elevado. 
Sucesso e continue treinando pesado sempre.