Nutricao Esportiva Uma Abordagem Pratica

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NUTRIÇÃO 
ESPORTIVA: 
 
UMA ABORDAGEM 
PRÁTICA 
 
 
 
 
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Nutrição Esportiva: Uma abordagem 
Prática 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
E-book registrado no ISBN. Cópias e revendas proibidas pela lei de 
direitos autorais e passíveis de aplicações legais. 
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SUMÁRIO 
PREFÁCIO 
pág. 04 
1: MACRONUTRIENTES 
pág. 05 
2: REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 
pág.14 
3:PERDENDO PESO COM QUALIDADE E SAÚDE 
pág.27 
4: AUMENTANDO A MASSA MUSCULAR 
pág.47 
5: MITOS DA NUTRIÇÃO 
pág.53 
6: SUPLEMENTAÇÃO 
pág. 65 
7: TREINAMENTO ESPORTIVO 
pág. 77 
8: ALIMENTOS E SUAS FUNÇÕES 
pág. 83 
 
 
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PREFÁCIO 
 
 
Fiz este e-book com a intenção de ajudar aqueles que pretendem começar 
uma reeducação alimentar, porém não sabem por onde. 
 
O livro tem a intenção de explicar a função de cada macronutriente, os 
horários em que eles são utilizados, seus valores calóricos, assim como 
desmitificar alguns paradigmas presentes nas academias, tanto no ganho 
de massa muscular como na perda de gordura. 
Trago também informações importantes sobre suplementação, assunto 
muito presente em academia e visto geralmente de forma superficial. Por 
último, mostro os alimentos mais comuns em dietas e o porque deles 
serem tão prescritos atualmente. 
 
Embora eu traga aqui diversas dicas e explicações, a realização de uma 
consulta nutricional fará toda diferença em seus resultados, afinal não é 
possível definir em um livro todos os cálculos, tipos de avaliações clinicas, 
físicas e bioquímicas, assim como individualidades biológicas. 
 
De qualquer forma, espero sanar diversas dúvidas e fazer parte do seu 
aprendizado na área, te trazendo todo meu conhecimento e te ajudando a 
convertê-lo em saúde e bem-estar. 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 1: MACRONUTRIENTES 
 
Macronutrientes são todos os nutrientes que possuem valores calóricos. 
São eles: Proteínas, carboidratos e lipídeos. Sendo eles fundamentais 
para a manutenção do organismo, vamos abordar cada um em um tópico 
específico. 
 
Proteínas 
 
As proteínas são os nutrientes mais valorizados por qualquer praticante de 
atividade física com intuito de ganhar massa magra ou perder gordura. 
Cada grama desse nutriente possui 4kcal, ou seja, num alimento com 25gr 
de proteína, teremos 100kcal vindas dessas proteínas. 
 
Sua principais funções consistem em melhorar a resposta imunológica, 
recuperação muscular e formação de novos tecidos, assim como suporte 
energético na ausência de carboidratos. 
 
Graças a sua função de recuperação muscular, as proteínas são vistas por 
todo atleta como essenciais. Na ânsia de aumentar sua massa magra, 
esses costumam exagerar em seu consumo, o que nem sempre é o 
indicado. 
 
A recomendação costuma variar entre 1,2gr por kg durante o dia até 1,8gr 
por kg/dia. Ou seja, alguém com 70kg consumiria de 84gr a 126gr de 
proteína , dividindo essa quantidade durante o dia. 
 
Porém, vale frisar que a individualidade biológica definirá melhor quanto 
você pode consumir, através dos parâmetros verificados em exames como 
ureia e creatinina, por exemplo. Eu mesmo já consumi 2,5gr/kg/dia sem 
nenhuma alteração, porém com ACOMPANHAMENTO MÉDICO. Por que 
o texto em caixa alta? Porque, como já disse, a individualidade biológica é 
mais importante. Já presenciei dietas com 1,8gr/kg/dia que também 
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trouxeram excelentes resultados para hipertrofia. 
 
Os alimentos vindos de ovos, laticínios e carnes são as melhores fontes 
proteicas existentes na natureza. Além da grande quantidade de proteína, 
a qualidade delas nesses alimentos é alta. 
Podemos qualificá-las verificando o tanto de aminoácidos essenciais 
(aqueles que precisamos ingerir dia a dia na dieta), assim como a 
absorção dos mesmos, sendo mais alta nessas fontes do que em 
alimentos como vegetais e hortaliças, por exemplo. 
 
Alguns detalhes importantes que vale a pena lembrar: 
- Estima-se que a absorção de proteínas máxima por refeição seja em 
média até 40gr por refeição. Como ainda há poucos estudos conclusivos, 
recomendo que se divida a quantidade de proteínas durante o dia, 
evitando superdosagens. 
- A sua quebra pelo corpo também é lenta na maioria das fontes proteicas, 
o que significa que você não precisa sair correndo após seu treino para 
tomar seu shake ou perderá músculos. Claro que é importante uma 
alimentação adequada pós exercícios físicos, porém sem neura, seus 
músculos não irão se derreter, contando que você consuma a quantidade 
adequada e fracionada ao longo do dia. 
- A maioria dos alimentos proteicos de origem animal são fontes de 
vitaminas do complexo B. Caso você, por algum motivo, não os consuma, 
é necessária a ingestão dessas vitaminas por outros alimentos, como 
levedura de cerveja, banana, farelo de trigo, ostras, farelo de aveia e, se 
necessário, suplementação específica. 
 
 
 
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Carboidratos 
 
O segundo principal macronutriente deste e-book é também o mais mal 
compreendido. 
 
Antes de entrarmos nos detalhes de quando, como e porque ele é inserido 
na dieta, vamos entender um pouco sobre os carboidratos. 
 
Cada grama dele contêm aproximadamente 4 kcal, um número 
praticamente idêntico de cada grama de proteína. Então por que dizem 
que engorda? Porque é uma fonte rápida de energia, ou seja, seu excesso 
é transformado em gordura de forma mais rápida pelo nosso corpo do que 
outros nutrientes. 
Sendo esse nutriente uma fonte de energia, vale dizer que a glicose 
(substrato da quebra do carboidrato) também é o principal combustível do 
cérebro, e você não quer que seu cérebro fique sem energia, correto? 
 
Além do cérebro, nossos músculos também adoram estocar carboidrato, 
utilizando-o principalmente em atividades físicas de resistência e explosão. 
 
Então, se o mesmo engorda, porém serve de energia para cérebro e 
músculos, devo consumi-lo ou não? Sim, deve! Porém, na medida certa e 
na hora correta (Falarei sobre isso principalmente no capítulo de 
emagrecimento). 
 
O que devo observar aqui é que há uma variação da absorção da glicose 
pelo sangue. Quanto mais rápida a absorção, mais rápido nosso 
organismo disponibilizará energia e mais rápido acumulará gordura, 
conforme a quantidade de carboidrato ingerida. 
A velocidade da absorção é dada pelo índice glicêmico dos alimentos. 
Quanto maior o índice glicêmico, maior a velocidade que a glicose entra na 
corrente sanguínea. 
 
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Esse controle é importante também para diabéticos que, pela diminuição 
da insulina, acabam tendo riscos aumentados em refeições aonde o índice 
glicêmico dos alimentos é alto. 
 
Alimentos refinados, mel, preparações com açúcar, frutas principalmente 
sem cascas, tem o índice glicêmico mais alto, enquanto que, alimentos 
integrais, em sua maioria, costumam ter o índice glicêmico mais baixo. 
 
O tanto de fibras em um alimento ou em uma refeição, diminuirá a carga 
glicêmica dos mesmos, diminuindo assim a velocidade de absorção da 
glicose. Por isso, a grande preferência dos praticantes de dieta por 
alimentos integrais, como a batata-doce (agora você já sabe porque ela é 
tão bem faladaquando o assunto é atividade física). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Abaixo, uma tabela dos alimentos e seus índices glicêmicos, o que te 
ajudará a escolhe-los melhor no seu dia a dia. 
 
 
 
 
Mesmo alguns alimentos integrais tendo o índice glicêmico relativamente 
alto, eles entram na dieta pela presença de micronutrientes importantes, 
principalmente minerais e vitaminas, que são perdidos ou diminuídos no 
processo de refinamento. E novamente, por possuírem mais fibras, dão 
mais saciedade. 
 
 
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Lipídeos 
 
Vamos agora falar de outro macronutriente constantemente culpado pelo 
excesso de peso e, por diversas vezes de forma errada, retirado 
totalmente da dieta: os lipídeos. 
 
Eles são os principais componentes calóricos de uma dieta. Cada grama 
deles tem aproximadamente 9 kcal, ou seja, mais que o dobro do que as 
proteínas e carboidratos. São também os responsáveis por dar mais sabor 
aos alimentos. Justamente por isso os alimentos mais calóricos costumam 
ser também os mais saborosos. 
 
Antes que você pense em retirar esse macro da sua vida apenas por ser 
repleto de calorias, vou falar aqui três importâncias vitais dos lipídeos no 
organismo, esperando que isso mude um pouco os conceitos daqueles 
que acham que toda gordura é maléfica: 
 
1 - Transporte de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Sem a correta 
ingestão de gorduras, essas vitaminas não são carregadas pela corrente 
sanguínea, e todas suas funções como coagulação, ação antioxidante, 
melhora da função óssea serão perdidas. 
 
2 - Síntese de hormônios como testosterona, cortisol, estradiol e 
aldosterona. Resumidamente, esses hormônios regulam pressão arterial, 
resposta glicêmica, ciclo menstrual, aumento de massa magra e apetite 
sexual. 
 
3 - Proteção. A gordura visceral faz toda proteção contra traumatismo de 
orgãos de extrema importância, como coração, rins, cérebro e fígado. 
 
Pronto, agora você tem três bons motivos para consumi-los. Entretanto, 
muita calma antes de atacar o primeiro x-burguer que encontrar. 
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Ao entrarem na corrente sanguínea, os lipídeos serão convertidos em LDL 
ou HDL. 
 
Essas siglas, que você já deve ter encontrado em exames de sangue, 
representam o seu colesterol, que vamos dividir entre colesterol ruim (LDL) 
e bom (HDL), embora haja outras divisões durante o processo, não tão 
importantes para esse processo didático no momento. 
 
De forma extremamente resumida o LDL, dentre outros problemas, faz 
com que se formem placas de ateroma na corrente sanguínea, sendo 
essas placas grandes responsáveis por entupimentos das artérias e 
ataques cardíacos. O HDL retira o LDL da corrente sanguínea, prevenindo 
esse mesmo entupimento, sendo então considerado benéfico a dieta. 
 
As fontes de lipídeos HDL são basicamente as gorduras monoinsaturadas 
e poli insaturadas, enquanto que as gorduras saturadas são as maiores 
fontes de LDL. 
 
Monoinsaturadas: Levam este nome por haver apenas um grau de 
insaturação em sua cadeia de carbonos. Seu principal representante é o 
azeite de oliva (este deve ser usado como tempero, não sendo aquecido). 
Entre outras fontes fora o azeite, podemos incluir: abacate, amendoim e 
óleo de palma. 
 
Poli insaturadas: São as que, como você já deve imaginar, tem mais de um 
grau de insaturação na cadeia de carbonos. Alimentos como salmão, 
sardinhas e óleo de linhaça são as fontes mais utilizadas. Por ser uma 
gordura não sintetizada pelo organismo, seu consumo é necessário. 
 
Saturadas: As principais responsáveis pelo aumento do LDL no sangue, 
não possuem grau de insaturação em suas cadeias, acumulando-se mais 
facilmente nas paredes dos vasos. Cortes de carnes gordurosos como 
bacon, banha de porco, coração, além de leites integrais, possuem 
grandes quantidades de gordura saturada. 
 
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Vale salientar que já há estudos contestando a relação entre carnes 
gordurosas e o aumento de LDL. Esses estudos sugerem que, havendo 
dois tipos de LDL, o LDL-a e o LDL-b, e que tais carnes aumentam 
principalmente o LDL-a (que é grande e flutuante, não entupindo as 
artérias), não podem ser responsáveis pela ocorrência de doenças 
cardíacas. 
 
Como a nutrição é uma ciência relativamente nova, indico a espera por 
novos estudos confirmando ou não, o que foi dito acima. 
Para quem quiser ler os mesmos, segue a fonte: American Journal of 
Clinical Nutrition, 1998, vol. 7, n°5, págs. 828-836, American Journal of 
Clinical Nutrition, 2010, vol. 91, n°3, págs. 502-509. 
 
Gordura trans: Também conhecida como gordura vegetal hidrogenada. 
Como o próprio nome diz, é feito pela indústria um processo hidrogenação, 
desemparelhando elétrons e tornando gorduras vegetais mais sólidas 
aumentando também sua durabilidade. Um dos grandes problemas dela é 
que, além de aumentar o LDL, também diminui o HDL, tornando-se ainda 
mais responsável pela presença de doenças coronárias, já que altera as 
duas principais vias do colesterol. 
 
Essa gordura está presente em diversos alimentos industrializados, como 
bolachas recheadas, biscoitos, sorvetes, chocolates. 
Como nossa legislação permite que produtos com até 0,2gr dessa gordura 
por porção não precisam especificar a presença da mesma no rótulo, é 
necessário verificar na lista de ingredientes do alimento, afinal o tamanho 
da porção é variável conforme cada fabricante. O consumo desses 
alimentos deve ser o mínimo possível. 
 
 
 
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CAPÍTULO 2: REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 
 
Agora que você já sabe o básico sobre os principais macronutrientes, é 
hora de aprender a se alimentar sem passar fome, sem cometer 
exagero e sem se enganar com técnicas alimentares mirabolantes sem 
sentido. 
Como disse antes, não passo quantidade de cada nutriente, nem 
horário e muito menos faço cardápio em meus textos. Cada leitor é 
único, possui sua própria rotina, seu próprio metabolismo, sem contar 
outros fatores como objetivo, tempo de treinamento, genética, restrições 
alimentares, assim como preferências. 
Porém, quero transformar você, leitor, em um conhecedor da vida 
saudável e em alguém que se alimenta com qualidade e inteligência. 
Para isso, é importante que vocês parem de seguir qualquer dieta que 
lerem por aí e procurem algo voltado para suas necessidades, conforme 
descrevi acima. 
Pensando em tornar isso mais prático, resolvi descrever as diferenças 
entre uma dieta restritiva, do tipo que encontramos o tempo todo, e uma 
adequada, feita por um profissional capacitado. Seguindo esses 
princípios, você conseguirá entender porque pessoas que seguem 
dietas prontas têm tão poucos resultados ou, quando os tem, perdem 
facilmente. 
 
 
 
 
 
 
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Dieta restritiva (de internet, revistas, da blogueira, etc): 
 
- Resultados rápidos, porém não duradouros 
 
- Não adequada ao biotipo corporal 
 
- Não adequada a rotina de cada um 
 
- Pode resultar em flacidez e perda de massa magra 
 
- Pode ser fraca em nutrientes essenciais 
 
- Pode causar fraqueza e indisposição 
 
Dieta adequada com reeducação alimentar: 
 
- Resultados vêm aos poucos, porém duram 
 
- Educa nosso organismo 
 
- Aumenta a qualidade de vida 
 
- Nutrientes essenciais presentes em sua correta proporção 
 
- Adequada a sua rotina e biotipo 
 
- Perda de gordura com manutenção ou ganho de massa magra 
 
- Dá mais disposição e bem estar- Ensina a como comer bem sem passar fome 
 
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Equilíbrio e valor nutricional 
 
Lendo o principal sobre os três macronutrientes, deve ter percebido que 
cada um tem sua função e são essenciais para o bom funcionamento do 
organismo. Dito isto, é importante frisar a principal tática para reeducação 
alimentar: Equilíbrio. 
 
Um dos erros comuns em dietas mal planejadas, como disse antes, é a 
retirada total de um macronutriente sem acompanhamento profissional. 
Tenho certeza que você já viu, ou mesmo já foi alguém, que fez uma dieta 
muito rígida e, após emagrecer, acabou engordando novamente, 
demonstrando o famoso efeito-sanfona. Além desse efeito desagradável, 
temos também a diminuição de todas as funções dos macronutrientes 
citadas acima. O macronutriente mais retirado é o carboidrato, tanto que 
falarei disso em um capítulo a parte, tamanha a atenção que este tema 
merece. 
 
Outro erro comum é contar apenas as calorias. Muitos ainda têm o 
pensamento "Quero emagrecer, então devo comer apenas 1200 kcal", por 
exemplo. Ou "Quero engordar então preciso comer mais". 
 
Agora uma simples pergunta: um fast-food com refrigerante e batata frita, 
somando aproximadamente 900 kcal, terá o mesmo valor nutricional que 
um prato enorme com arroz, feijão, carnes magras, vegetais, hortaliças e 
uma fruta de sobremesa, também somando 900 kcal? Óbvio que não! 
 
A segunda opção parece muito mais saudável, não é mesmo? Por isso 
que, qualquer dieta que se atenha apenas ao número de calorias, está 
equivocada. 
 
Mais um exemplo prático é comparar o arroz branco com o arroz integral. 
Terão o mesmo valor calórico, talvez com uma pequena diferença a mais 
para o integral, porém serão metabolizados de formas completamente 
diferentes. O integral, justamente pelo seu teor de fibras, apresenta um 
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valor nutricional muito maior, diminuindo a chance de aumento de gordura 
já que possui vitaminas responsáveis pelo melhor processo de 
metabolização, além de oferecer maiores quantidades de minerais. 
 
Portanto a dica que eu dou é: se atentem sempre ao valor nutricional de 
cada alimento, não apenas ao valor calórico. Porque, se usar apenas o 
calórico, poderá ficar um magro sem rigidez e musculatura ou, em caso de 
dietas para ganho de peso, ficar com músculos, porém com uma camada 
de gordura os escondendo (explicarei melhor sobre cada item nos 
capítulos abaixo). 
 
 
 
 
Cuidado com os rótulos 
 
Como vocês já devem ter lido acima, quando falei sobre a gordura trans, 
os rótulos dos alimentos contem 'pegadinhas', graças as leis mal 
formuladas do nosso país. 
 
Isso faz com que muitos alimentos sejam vendidos como saudáveis, sem 
realmente serem. 
 
O exemplo mais comum disso é o pão integral. Para que seja realmente 
integral, é necessário que boa parte da formulação seja feita de farinha 
integral, o que comumente não é. 
 
Basta olhar na lista de ingredientes da embalagem. A grande maioria das 
marcas usa farinhas enriquecidas com ácido fólico (vitamina B9) e ferro. 
Mesmo contendo esses dois micronutrientes, essa farinha não é integral, 
portanto, menor teor de micronutrientes no total e fibras. 
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Todo pão integral deve, NECESSARIAMENTE, conter como primeiro 
ingrediente farinha de trigo integral. Então muita atenção a esse detalhe. 
Essa é a principal dica. 
 
Outro conselho é verificar o número de fibras por porção. Elas são um 
ótimo indicativo do índice glicêmico, além de darem maior saciedade e 
ajudarem no trato gastrointestinal. 
 
 
 
Temperos prontos não são aconselháveis 
 
Boa parte dos condimentos feitos pela indústria, para terem suas datas de 
validades aumentadas utilizam, além de conservantes, quantidades 
absurdas de sódio. 
 
Sendo um mineral que retêm líquidos no corpo, seu consumo deve ser 
moderado, o que não ocorre na maior parte da população. 
 
Água também pesa. Ao reduzir o consumo de sódio, tanto em molhos, 
alimentos industrializados ou mesmo no sal de cozinha, você verá uma 
menor retenção de líquidos e uma aparência mais rígida no seu corpo. 
Isso sem entrar no assunto de quanto faz mal a saúde, principalmente aos 
rins e coração esse consumo exagerado, elevando nossa pressão arterial. 
 
Procure sempre utilizar temperos naturais. Limão, cebola, alho, pimenta, 
ervas em geral, e até mesmo sal em versões mais lights ou sal do 
Himalaia. Dessa forma, além de garantir mais nutrientes, também evita 
problemas renais e cardíacos. Saúde em primeiro lugar. 
 
Abaixo uma lista com os dez alimentos mais ricos em sódio: 
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1º Shoyo 
 
2º Mortadela 
 
3º Salame 
 
4º Batata chips 
 
5º Sopas instantâneas 
 
6º Azeitonas e conservas 
 
7º Queijos 
 
8º Temperos prontos 
 
9º Alimentos congelados 
 
10º Macarrão instantâneo 
 
 
 
 
Sucos em caixinha: piores que refrigerantes 
 
Mais uma pegadinha da indústria. Como um alimento rico em açúcar, 
conservantes possivelmente cancerígenos e, muitas vezes, com menos 
que uma fruta por embalagem, pode ser saudável? Impossível. 
 
Comparando algumas latas de sucos industriais com latas de refrigerantes, 
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percebe-se que nas de sucos, as quantidades de açúcar eram superiores 
e que, boa parte desse açúcar, era o industrial. Ou seja, um alimento 
vendido como saudável chegava a ser pior que um já reconhecidamente 
maléfico. 
 
 
 
 
Sucos naturais com moderação 
 
Embora sejam vistos como saudáveis, as frutas contêm frutose, que é o 
açúcar natural da fruta. O excesso de frutose em uma refeição é 
relacionado a maiores índices de obesidade. 
 
Agora acompanhem comigo: um suco de frutas normalmente é preparado 
de diversas unidades de frutas. Vamos pegar de exemplo um suco de 
laranja. Além de conter varias unidades de laranja, ainda é preparado sem 
a casca, logicamente. Como na casca das frutas encontramos boa parte 
das fibras (como já disse, é responsável por diminuir o índice glicêmico da 
refeição e saciedade), teremos uma bebida com altas quantidades de 
frutose e poucas de fibras. 
 
Isso quer dizer que devemos abdicar dos sucos naturais? Claro que não! 
Eles possuem excelentes quantidades de vitaminas e minerais e são sim 
saudáveis, porém sempre com moderação. Lembre-se que o principal 
indicador de uma reeducação alimentar ideal é o equilíbrio. 
 
 
 
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Não é só batata-doce e frango 
 
O que todo mundo pensa quando se fala nos principais alimentos de uma 
dieta: batata-doce e frango. 
 
Virou quase um consenso popular de que esses dois alimentos devem 
estar presente necessariamente e integrar boa parte de suas refeições 
diárias. 
 
Porém há variações, e muitas. 
 
Você pode substituir a batata-doce por outros carboidratos complexos, 
como pães integrais, aveia, arroz e macarrão integrais também, pode 
acrescentar o feijão na dieta, junto a outras leguminosas. 
 
O frango pode ser substituído por qualquer carne magra, como patinho, 
lagarto, coxão duro. Você pode até substituir pelo ovo mas, se ingerir a 
gema, lembre-se que a mesma tem, em média, 5gr de gordura. O mesmo 
vale para pescados, que costumam ter gordura também. 
 
Há diversos outros alimentos que podem e, na maioria dos casos, devem 
ser acrescentados: frutas, castanhas, azeite, iogurtes naturais, queijos 
brancos, legumes, hortaliças, linhaça, quinoa, nozes, etc. Não torne sua 
dieta repetitiva. Peça sempre lista de substituições para variar o dia. O 
prazer em comer também está associado a sua saúde! 
 
 
 
 
 
 
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Nãosiga dietas prontas 
 
Quero deixar bem claro que reeducação alimentar não é dieta. É um 
processo de adaptação, visando o consumo dos alimentos corretos para 
melhoria da saúde e estética. Não há um protocolo de qual alimento deve 
ser consumido em cada horário e qual quantidade. 
 
Já falei disso no início do capítulo, porém, dada a importância do assunto, 
quero ressaltar mais alguns pontos importantes, com exemplos práticos. 
 
É preciso respeitar a necessidade nutricional de cada um, assim como 
suas patologias. Quem sofre com falta de alguma vitamina, quem sofre 
com diabetes, quem sofre com excesso de pele, doença celíaca, etc. 
precisa de um acompanhamento nutricional individualizado. 
 
 “-Eu não tenho nada disso, então pra mim não tem problema!". Não é bem 
assim. Olhem os casos abaixo. São casos que um nutricionista consegue 
ver pra você. Uma publicação periódica não. 
 
1- Se você tem muita vontade de comer doces no fim da tarde, poderia 
introduzir no café da manhã ovos caipiras cozidos e cacau em pó sobre 
frutas picadas, aumentando a produção de serotonina, por exemplo. 
 
2- Para você que não consegue deixar de comer em grandes quantidades, 
uma estratégia eficiente é aumentar o consumo de fibras, até mesmo 
antes das refeições principais, dando saciedade. Chás que diminuem o 
apetite são também boas opções. Se você é ansioso, tais chás como o 
chá verde, podem piorar sua qualidade de sono, agravando mais sua 
ansiedade. Ou seja, as estratégias acima não funcionariam. 
 
3- Agora se você é hipertenso, uma técnica muito usada em dietas de 
revista, que é adicionar gengibre ralado na salada ou em sucos para 
potencializar a desintoxicação, diminuir a inflamação e acelerar o 
metabolismo, pode ser altamente prejudicial, no seu caso. 
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Com três exemplos simples, você pode notar o quanto é essencial uma 
prescrição dietética individualizada e que esses pequenos detalhes, no 
final, tem grande importância. 
 
 
 
 
Cuidado com as propagandas enganosas 
 
Todo mês surge no mercado um novo produto revolucionário, ou um novo 
alimento, vindo de algum local remoto da Terra com propriedades 
nutricionais mirabolantes. 
Muito cuidado com isso. Um único alimento na dieta não fará milagre. Não 
é porque você começou a comer 3 porções de goji berry que irá emagrecer 
do dia pra noite. 
 
O conjunto fará toda diferença! 
 
Uma das propagandas mais enganosa que vejo é a que gelatina fortalece 
a pele. Isso graças ao colágeno presente em sua fórmula. 
 
O colágeno é uma proteína de vital importância para união e fortalecimento 
de tecidos conjuntivos. Ele é sintetizado de forma intracelular, ou seja, 
nosso corpo que o produz através da ingestão de proteínas de alto valor 
biológico (carnes magras, ovos, suplementos de qualidade, peixes). 
 
A quantidade desse tipo de proteína em gelatinas é praticamente nula, não 
ajudando em nada no processo de fortalecimento tecidual. 
 
Além da gelatina não ser útil para isso, ela é rica em corantes artificias, 
conservante e açúcar, podendo o seu excesso fazer mal ao organismo. 
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Para melhor produção de colágeno, recomenda-se a ingestão de proteínas 
de alto valor biológico (carnes magras, ovos, peixes), suplementação com 
colágeno hidrolisado (este, por sua, vez por estar quebrado em fragmentos 
proteicos menores, garante uma absorção de aprox 90%) e exercícios 
físicos resistidos tais como musculação, ajudando assim a síntese 
proteica. 
Outra propaganda comum é assimiliar produtos diets e lights a melhora da 
qualidade de vida. Não é porque um alimento é diet ou light que ele é 
nutricionalmente melhor. 
 
Basta comparar um refrigerante zero com um normal. Embora não possua 
calorias, o zero possui um número significativamente maior de substâncias 
possivelmente cancerígenas. Não basta avaliar apenas as calorias. Temos 
que nos atentar ao tanto de aditivos químicos presentes. Quanto menos, 
melhor. 
 
 
 
 
 
Adoçantes: aliados ou inimigos? 
 
A indicação de adoçantes é realizada para pacientes com patologias que 
restrigem ou proibem o consumo de açúcar como hipertrigliceridemia e 
diabetes. 
 
Atualmente verificamos um elevado consumo de adoçantes e produtos 
diets pela população que não apresenta as patologias citadas acima. A 
maioria pensando em emagrecimento. 
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Mas será que essa troca realmente funciona? 
 
De acordo com estudos realizados na Universidade de Purdue (Indiana), o 
adoçante pode acarretar em ganho de peso, pois estimula o apetite por 
doces. 
 
Funciona da seguinte forma: na ingestão dessa substância nosso 
organismo se prepara para receber calorias do açúcar, e diante da 
ausência do nutriente nosso corpo passa a “solicitar” calorias através da 
ingestão de alimentos altamente calóricos. 
 
Outro fato é que os adoçantes artificiais, como o próprio nome diz, foram 
criados em laboratório. Dessa forma, nosso organismo não foi projetado 
para metabolizá-los, fazendo com que essas substâncias se acumulem em 
nossas células e promovam inflamações constantes. 
 
Por isso, aproveite o sabor natural dos alimentos e tente se desviciar do 
sabor muito doce. 
 
Prefira também sempre consumir o açúcar na versão mais natural como 
mascavo, cristal ou utilize o mel para adoçar as bebidas e alimentos. 
 
Caso você realmente não queira abrir mão de adoçantes, recomendo o 
Stevia, sempre com moderação, sendo este o menos associado a 
alterações metabólicas. 
 
 
 
 
 
 
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Não se prive, mas também não exagere 
 
Como disse antes, a palavra chave é equilíbrio. E equilíbrio também é 
aproveitar a vida. 
 
Todos temos vontade de comer algo diferente durante a semana, algo 
menos saudável, com mais gosto, etc. 
 
Também não sou a favor do dia do lixo, ainda mais quando algumas 
pessoas transformam essa dia no verdadeiro dia do aterro sanitário, 
usando o como super compensação para os dias de dieta rígida. 
 
Portanto, não precisa ser 8 nem 80. A dica que dou é a seguinte: faça a 
refeição do lixo, não o dia. Escolha uma refeição, de preferência em dias 
sem treino, e coma o que você bem entender, porém coma com sabedoria. 
Não se empanturre apenas para aproveitar ao máximo a comida 
disponível. Coma para passar a vontade e saboreie a refeição. 
 
Saiba também que há diversas receitas fitness deliciosas na internet e 
simples de adaptá-las ao seu dia a dia. Pratique seus dotes culinários e 
nunca mais verá uma dieta como uma tortura. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
27 
 
CAPÍTULO 3: PERDENDO PESO COM QUALIDADE E 
SAÚDE 
 
Como perder gordura da forma correta 
 
Primeiro de tudo, vou explicar porque no título está 'da forma correta'. 
Muitos confundem perder gordura com perder peso. São fatores que se 
completam, mas que não são idênticos. 
Seu peso é constituído da sua massa óssea, orgãos, massa 
muscular, água e tecido gorduroso. O que podemos mudar com a dieta 
são os três últimos fatores. 
 
O mais variável é a água (além do estoque de glicogênio, o que abordarei 
melhor mais pra frente). Se você é alguém que se pesa constantemente 
durante o dia, ou antes e depois de alguma atividade física, verá pequenas 
diferenças entre o peso corporal, para mais ou para menos. Isso não quer 
dizer que houve redução ou aumento de massa magra ou gordura e sim 
mudanças nas concentrações de fluídos corporais. Um exemplo prático 
disso é que, após cortarmos o sal da dieta, há diminuição de peso e de 
retenção líquida, justamente porque o sódio é um dos minerais que mais 
estoca água no organismo.Também temos que nos atentar que perda de peso também ocorre com 
perda muscular, afinal músculo também pesa, e muito. Uma dieta 
extremamente rígida e com valores calóricos muito abaixo do necessário 
causará perda muscular. Com isso, a aparêcia parecerá mais fragil e 
flácida. 
 
Você já deve ter notado alguém que emagreceu rapidamente, porém ficou 
com um visual debilitado, parecendo estar bem mais fraco, doente e até 
mesmo com pele sobrando. Por isso que avaliar apenas o peso total no 
processo de emagrecimento não é correto. Basta imaginar duas pessoas 
com 70kg. Uma diminuiu em 3kg, indo a 67 porém perdendo apenas 
28 
 
gordura nessa fase. Outra com os mesmos 70 perdeu 6kg, porém 4kg de 
massa muscular. Ou seja, no segundo caso, provavelmente haverá mais 
flacidez, afinal boa parte das gorduras ainda continuam presentes, agora 
mais visíveis, já que o tônus muscular diminuiu. 
 
Eu sempre digo a todos para se atentarem mais ao que vê no espelho do 
que na balança. 
 
Afinal, quantas vezes não ouvimos a frase: "Engordei 2 kilos de ontem pra 
hoje"? Pois é. Esses 2kg não são apenas gordura. 
 
Provavelmente foi feita uma refeição mais pesada, rica em sódio e boa 
parte do aumento de peso é porque está com uma retenção maior. 
 
Um exemplo é sair da esteira e se pesar. Vai achar que perdeu, por 
exemplo, 300 gr mas ao repor a quantidade adequada de água, voltará 
também uma parte do peso (não que não ajude a emagrecer, quando bem 
feito o aeróbico e no tempo adequado, estará queimando calorias junto). 
 
Falarei abaixo sobre alguns conselhos que dou para eliminar apenas 
gordura. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
29 
 
Não emagreça rápido demais 
 
Em dietas mal elaboradas, a ingestão calórica abaixo da necessidade 
fisiológica é constante. Tal fator causa mesmo a diminuição de peso, 
porém acaba sendo ineficaz por dois motivos: 
 
1 - Perda de musculatura. Quando há poucas calorias sendo ingerida, 
nosso corpo vai atrás de outras fontes, como gordura corporal e massa 
magra. Em dietas bem trabalhadas e com exercícios físicos feitos da forma 
correta, perde-se em boa parte gordura corporal. 
 
Porém, quando há um número muito abaixo de nutrientes e falta de 
adequação entre eles, é feita a quebra de massa muscular como fonte de 
energia. 
 
Ao perder massa magra, nosso gasto diário de calorias diminui afinal, 
músculos gastam mais energia para serem mantidos. Com nosso gasto 
calórico diminuído, a chance dos alimentos virarem gordura depois 
aumenta, causando assim a ineficiência da dieta. 
 
2- Adaptação fisiológica. Quando há grande perda de peso de forma 
rápida, principalmente de tecido muscular, nosso corpo tende a diminuir 
sua velocidade metabólica, poupando sua energia e gordura corporal, 
como forma de sobrevivência. 
 
Diminuindo essa velocidade, obviamente há um aumento de gordura 
corporal com o tempo. 
 
Esses dois fatores ajudam a entender o famoso efeito sanfona, que 
costuma terminar num acumulo maior de gordura do que no início da 
"dieta". 
 
30 
 
Largue a esteira e vá puxar ferro 
 
As pessoas são condicionadas a pensar que correr emagrece e 
musculação é apenas para ganhar músculos. 
 
Então, quando alguém só quer emagrecer o que faz? 
 
Passa horas e horas na esteira suando horrores. 
Os resultados até vem nas primeiras semanas, mas depois estagna de 
novo. Por quê? Simplesmente seu corpo ja se acostumou com o aeróbico. 
Além disso, quando você corre, só esta queimando calorias naquele 
horário, qualquer refeição pesada já irá recuperar as calorias gastas. 
 
Fazendo um treinamento com pesos, mesmo que por pouco tempo, você 
começa a criar mais músculo e músculos queimam gorduras! 
 
O exercício resistido gera um aumento no metabolismo basal. Seu corpo 
terá mais trabalho movimentando alguns kgs de músculo a mais por dia, 
logo também terá um gasto energético maior. 
 
Outro detalhe: após um treino pesado, levará horas e até dias para se 
recuperar e boa parte dos nutrientes (de qualidade!) ingeridos serão 
usados nesse processo de recuperação, ao invés de acumularem em 
forma de gordura. Sem contar que uma musculatura mais definida ajuda a 
disfarçar aquelas gordurinhas extras. 
 
Frase que as mulheres mais usam: "Ah, mas eu não quero ficar muito 
forte, acho feio! Quero só queimar umas gordurinhas". Pode ficar 
sossegada, você não irá virar a mulher-hulk da noite para o dia. Primeiro 
que uma genética feminina hipertrofia menos, segundo que são anos e 
anos no processo. Não é em um mês puxando ferro que irá ter ombros do 
tamanho de uma bola de basquete. 
 
Apesar do título chamativo, não recomendo parar totalmente o aeróbico, 
31 
 
apenas equilibrar. São muito importantes para criar condicionamento. 
 
Se você antes fazia uma hora, faça apenas meia e vá puxar ferro, por 
exemplo. Para um gasto calórico maior na aerobiase você pode alternar 
entre caminhas e corridas, dando piques e também usar maior elevação, 
nunca deixando seu corpo se acostumar. Vale lembrar que nada melhor 
que um personal de qualidade te acompanhando nesse processo. 
 
Algumas dicas básicas: 
1- Esqueçam isso de 8 repetições cresce, 15 define. Quem vai decidir isso 
é o seu treinador. Caso não tenha um, faca o simples de 8 a 12 reps, mas 
faça bem, buscando sempre a falha e fadiga muscular. 
 
2- Bebam bastante água. Acreditem ou não, quanto mais água você bebe 
mais água elimina, tirando o aspecto do corpo de inchado. 
 
3- Suor não é perda de gordura, é apenas seu organismo regulando a 
temperatura corporal. Não usem isso como sinal de que esta ou não 
emagrecendo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
32 
 
Carboidratos não são vilões 
 
Não restrinja totalmente os carboidratos de sua dieta sem um 
acompanhamento médico. Eles têm grande importância em varias das 
suas funções diárias. 
 
De uma forma bem resumida, o carboidrato se transforma em glicose, uma 
forma de "combustível rápido", preferido para maioria das funções do 
corpo. 
 
Sua ausência também gera corpos cetônicos no organismo, aumentando a 
acidez do sangue e tornando mais difícil a metabolização das proteínas. 
Todo esse processo, além de ser prejudicial ao organismo, é 
extremamente catabólico. 
 
Na falta dele, nosso corpo pode usar gorduras e proteínas como 
substratos energéticos. Porém fica muito difícil equilibrar qual será usado. 
Usar proteína como fonte de energia não oferece vantagens, por ser uma 
fonte nutricional geralmente mais cara e assim, utilizada para outras 
funções corporais, como a reparação dos tecidos. 
 
Sendo o carboidrato a forma mais rápida de se fornecer energia, ele é de 
vital importância em períodos pré-atividade de grande gasto calórico, 
evitando a desnutrição e o catabolismo muscular, assim como a falta de 
energia necessária para executar a atividade, o que diminui 
consideravelmente sem desempenho. 
 
Como já disse antes, os melhores carboidratos para consumo em boa 
parte do dia são os integrais, de baixo índice glicêmico e baixa carga 
glicêmica. Esses por conterem fibras, melhoram o manejo da glicose e 
insulina pelo corpo, retardando a digestão e fornecendo energia a longo 
prazo. 
 
Como não uma há uma rápida digestão, o corpo tende a não armazenar 
33 
 
esse nutriente como gordura, alem de fornecer calorias suficientes durante 
algumas horas. Fora tudo isso, promove uma sensação de saciedade 
maior justamente por seu trato digestório ser superior. 
 
A quantidade de carboidratos durante o dia vai depender de fatores como: 
gasto calórico diário,rotina de treinamento caso haja uma, individualidade 
biológica (caso a pessoa tenha ou não pré-disposição a acumular gordura, 
por exemplo) e objetivo (ganho de massa magra, perda e gordura, manter 
o peso, etc), por isso eu não cito aqui as quantidades de carbo que devem 
conter no dia a dia. 
 
Além de tudo isso, também há os horários em que devem ser ingeridos. 
Os mais comuns são ao acordar, antes e depois do treino. Porém pode 
sempre variar conforme os fatores que citei acima. 
 
Assim como pode haver variação de índice glicêmico e carga glicêmica, 
dependendo da necessidade do paciente. 
 
Procurem sempre a ajuda de um nutricionista para efetuar o calculo diário 
e os horários em que devem ser consumidos. 
 
Lembrando que reeducação alimentar, controlando os nutrientes e não os 
evitando totalmente ainda é a forma mais segura e duradoura de se atingir 
um objetivo. E muito menos árdua! 
 
 
 
 
 
 
 
34 
 
Não corte o jantar 
 
 
O corpo precisa de nutrientes para manter suas funções vitais no período 
noturno. 
 
Não se alimentar à noite faz com que o gasto energético fique 
comprometido: seu metabolismo se acostuma com a falta de nutrientes e 
passa a reservar gordura (ao invés de queimá-la), dificultando a perda de 
peso. 
 
Permanecer em jejum por muito tempo pode causar problemas futuros 
como gastrite e hipoglicemia. 
 
Outro fato é que pessoas que deixam de jantar acabam exagerando em 
refeições como café da manhã e almoço. 
 
O ideal para o emagrecimento é fazer pequenas refeições, com os 
nutrientes certos para cada período. 
 
Passar fome não é sinonimo de dieta, nem de qualidade de vida. 
 
Lembrando que não há muitas regras sobre o que comer na janta. Vai 
variar para cada rotina, metabolismo, necessidade calórica, entre outros 
fatores. Como regra quase geral, utilizamos uma boa fonte proteica na 
janta, associando a fibras e, dependendo do horário de treinamento, uma 
porção de carboidratos, variável conforme necessidade do paciente. Caso 
o horário da atividade física seja distante do período noturno, podemos 
utilizar mais fibras ou gorduras, dependendo das intenções da dieta. 
 
 
 
35 
 
Então carboidrato a noite pode? 
 
Muita gente me pergunta se pode comer ou não carbo antes de dormir. 
Não existem regras pra isso. Existem casos e casos. 
Como já disse, carboidratos não são vilões e as variáveis de cada 
indivíduo que irão definir seu uso, quantidade e horários. Ou seja, seu 
consumo a noite pode ser recomendável, dependendo do caso. 
Abaixo, três exemplos simples de pessoas que podem ou não ingerir esse 
macronutriente a noite: 
1-Se eu pretendo ganhar massa magra, tenho um biotipo mais magro e 
treino logo pela manhã, após acordar, vou precisar de um estoque alto de 
glicogênio (a forma como o carboidrato é armazenado no nosso 
organismo), ou seja, comerei sim carbos de baixo índice glicêmico na 
última refeição e ao acordar, antes do treino. 
 
2-Se desejo emagrecer, tenho tendência ao ganha de massa, vou acordar 
e ter uma rotina mais sedentária, como, por exemplo, ficar sentado em 
frente ao computador, posso focar em outros nutrientes para a refeição 
noturna, como proteínas e gorduras. 
3-Se treinei pesado as 18h, ao voltar precisarei consumir carboidratos, alto 
ou baixo índice glicêmico, dependendo da intenção da dieta, metabolismo 
do paciente e quantidade proposta nesse horário 
Esses foram só três exemplos simples que servem para mostrar que cada 
caso é um caso. 
 
O bom senso conta mais do que as regras passadas boca a boca ou em 
revistas com dietas generalizadas. Vamos sempre lembrar que o que vale 
mais é a demanda de energia necessária e a sua tendência genética. 
Nada de regrinhas de "Depois das 18h carboidrato é proibido". 
36 
 
Evite beliscos, promova saciedade 
 
Comumente, vejo pessoas que acham que dieta é passar fome e, 
consumindo menos do que deveriam, acabam se sabotando e beliscando 
besteiras o dia todo. Uma dica para isso é, além de comer a quantidade 
necessária e ter paciência, procurar alimentos que dão saciedade. 
Abaixo, meus 7 alimentos preferidos para saciar a fome: 
 
Aveia: é rica em fibras que se transformam em um gel no estômago, 
diminuindo a absorção de gorduras, açúcares e prolongando a saciedade. 
 
Arroz integral: mais fibras que o arroz branco, portanto digerido mais 
lentamente. 
 
Pão integral: mesmo caso do arroz integral. Digestão mais lenta = maior 
saciedade. 
 
Damasco: apresenta frutose (açúcar da fruta) e tem apenas 20 calorias por 
unidade. A sensação de saciedade fica por conta das fibras. 
 
Ovo e carnes magras: São fontes de proteína – nutriente que exige uma 
digestão mais lenta. 
 
Cenoura crua: exige uma maior mastigação e este processo faz o cérebro 
reconhecer que está entrando comida, gerando saciedade. 
 
Banana: é rica em triptofano, aminoácido responsável pela saciedade, 
diminuindo a compulsão por comida. 
 
 
 
 
37 
 
Jejum intermitente funciona? 
 
Minha opinião é que não é uma tática adequada para emagrecimento. 
Acho mais justificável e mais comprovado por fontes científicas as técnicas 
de diminuição calórica e refeições fracionadas conforme necessidade 
energética. 
Abaixo uma pesquisa demonstrando efeitos negativos sobre o jejum 
intermitente. 
Um estudo realizado por pesquisadores da USP demonstrou que o jejum 
intermitente foi capaz de prevenir o ganho de peso, mas pode causar 
alterações metabólicas como a desregulação dos mecanismos cerebrais 
de controle do apetite. 
Estudos anteriores demonstraram que os animais submetidos à dieta 
intermitente comiam, ao final, quase a mesma quantidade de comida que 
os ratos do grupo controle, pois compensavam a privação nos momentos 
em que o alimento estava disponível. Ainda assim, ganhavam menos 
peso. 
Durante o experimento, os ratos, com 8 semanas de vida, foram divididos 
em dois grandes grupos. Os animais submetidos à dieta intermitente 
alternavam períodos de 24 horas em jejum com períodos de 24 horas de 
alimentação livre. O grupo controle recebeu ração à vontade todo o tempo. 
Para descartar a possibilidade de que o excesso alimentar não seria 
absorvido e acabaria eliminado pelas fezes, além de monitorar a 
quantidade de comida ingerida, os pesquisadores também observaram o 
consumo de água e a produção de urina e de fezes. 
 
O grupo controle, após as três semanas, apresentou peso cerca de 11% 
maior. Os autores afirmam que, mesmo com 50% menos tempo de acesso 
à comida, os animais da dieta intermitente ingeriam o equivalente a 80% 
da quantidade consumida pelos animais controle, o que indica a ocorrência 
38 
 
de hiperfagia nos momentos em que o alimento estava disponível. Não 
houve diferença entre a quantidade de urina e fezes entre os dois grupos. 
Diante desses resultados, foi comprovado que quando os animais da dieta 
intermitente estavam alimentados, ocorria um aumento das taxas 
metabólicas e eles passavam a gastar mais energia. Já nos dias de jejum, 
o organismo consumia muitos lipídeos, ou seja, eles queimavam mais 
gordura. 
No entanto, foi observado que no período do jejum ocorria uma diminuição 
em torno de 30% de um neurotransmissor chamado TRH, associado à 
liberação dos hormônios da tireoide – uma possível explicação para a 
variação na taxa metabólica, e também houve um aumento significativo 
dos neurotransmissores AGRP e NPY, responsáveis por estimular o 
apetite. 
Os autores afirmam que, normalmente, os níveis desses 
neurotransmissores caem após as refeições, mas nos animais da dieta 
intermitenteeles continuavam duas vezes mais elevados que no grupo 
controle, o que sugere que os ratos continuavam com fome mesmo com o 
estômago repleto de alimento. 
Concluindo, vemos que o jejum intermitente promove alterações na função 
hipotalâmica que explicam as diferenças de massa corporal e da ingestão 
calórica, e afirmam que a possível reversão dessas alterações deve ser 
investigada. 
 
Referência deste estudo(s) 
Chausse B, Solon C, Caldeira da Silva CC, Masselli Dos Reis IG, 
Manchado-Gobatto FB, Gobatto CA, et al. Intermittent fasting induces 
hypothalamic modifications resulting in low feeding efficiency, low body 
mass and overeating. Endocrinology. 2014;155(7):2456-66. 
 
 
39 
 
Comer a cada 3 horas é necessário? 
 
É uma regra constante em dietas se alimentar a cada 3 horas. Isso acaba 
sendo inviável muitas vezes, devido a nossa rotina, que nem sempre nos 
deixa tempo suficiente para fazermos 6 a7 refeições ao dia. Podemos sim 
tentar diminuir esse número de refeições para 5 ou até 4, porém cuidado! 
Em alguns fóruns tenho lido que não importa o número de refeições e sim 
que se atinja o número de macronutrientes/dia (proteína, gordura e 
carboidrato). Essa afirmação não é correta. 
Se você fará menos refeições, obviamente comerá mais nelas para atingir 
as calorias necessárias ao dia. Comendo mais em uma refeição, a chance 
de acumular gordura é maior, afinal estocamos o que não formos utilizar 
nas horas seguintes, ainda mais se houver propensão a ganhar gordura, 
como no caso de indivíduos endomorfos ou se não houver um controle 
adequado de incide glicêmico/carga glicêmica. 
Outro problema seria dar margem aos ataques de fome que podem 
acontecer entre essas refeições, tornando mais difícil seguir a dieta, afinal 
é bem mais difícil evitar beliscos durante o dia quando estamos com fome. 
Também nesse intervalo grande de refeições, nós fazemos a 
gliconeogênese, que é a utilização de proteínas e gorduras para produção 
de energia. 
O problema é que não podemos dizer ao nosso organismo para utilizar só 
gorduras e, quando há o gasto de proteínas, nós perdemos músculos no 
processo. Lembrando que menos músculo = menor gasto calórico diário = 
mais propensão a acumular gordura. 
Pra quem deseja ganhar massa e precisa comer mais, o problema é maior 
ainda, afinal é muito mais difícil fazer uma refeição pela manhã com 1000 
kcal do que duas de 500, por exemplo. Portanto, cuidado com certas 
afirmações. Fazer 6 refeições não é regra, mas achar que basta atingir os 
nutrientes necessários, não importando o número de refeições é um erro, e 
dos graves. 
40 
 
Cuidado no fim de semana 
 
É uma falha muito grande achar que fim de semana pode sair da dieta e 
comer mais a vontade, fazendo até o famoso dia do lixo, com a velha 
desculpa: "é pra desregular o organismo e voltar a queimar gordura". 
Você não precisa fazer isso pra quebrar a homeostase. Agindo assim só 
estará destruindo um pouco daquilo que construiu tão arduamente na 
semana. Porém, como não somos de ferro, recomendo sair com 
sabedoria. 
Algumas dicas abaixo: 
- Limitar o álcool e tomar muita água antes e depois. 
- Rechear o prato com legumes, antes daquela refeição calórica a qual 
você está com desejo. 
- Escolher lanches mais saudáveis possíveis, com carnes magras, 
vegetais, legumes, verduras e queijos com pouca gordura. 
- Evitar molhos industrializados em excesso. 
- Pegar apenas uma porção daquela sobremesa. (Lembrando que o que 
mais temos no instagram são receitas fits e saudáveis de sobremesas). 
- Treinar, mesmo que leve, uma vez no fim de semana. 
Comer a vontade e pensar "na segunda feira queimo tudo" é uma ótima 
forma de limitar seus ganhos e te fazer desistir. No brain, no gain. 
 
 
 
 
41 
 
Consuma um número adequado de proteínas 
 
É o macronutriente responsável pela manutenção e recuperação muscular. 
Dietas muito rígidas, geralmente feitas por irresponsáveis que consideram 
que todo corpo é igual, costumam ter pouca quantidade de proteínas, ou 
apenas proteínas vindas de fontes com baixa biodisponibilidade. 
A maior parte das fontes proteicas deve ser de origem animal. Caso seja 
vegetariano, procure suplementos proteicos e alimentos com vitaminas do 
complexo B. 
 
 
 
 
Tenha paciência 
 
Como você está mantendo sua musculatura, a perda de peso será menor, 
porém o resultado visual, muito melhor. De novo: não use a balança como 
forma de medir seu progresso. Muito menos acredite em falsas 
propagandas de queima rápida de gordura. 
A perda correta é um processo lento, porém estável, evitando o efeito 
sanfona. Com comprometimento, dedicação e inteligência, fica fácil tanto 
alcançar, como manter os resultados e melhorá-los ao longo dos meses. 
 
 
 
 
42 
 
16 Atitudes que te fazem não emagrecer 
 
 
1-Faço beliscos constantes entre as refeições. 
 
2-Faço dieta sem reeducação alimentar, causando o efeito sanfona. 
 
3-Busco dietas da internet, dietas da lua, do sol, da sombra... Nada 
específico para meu metabolismo e rotina. 
 
4-Tempero os alimentos com molhos pesados e gosto de açúcar ou salgar 
demais as refeições. 
 
5-Tomo sucos e refrigerantes diets industrializados, achando que não 
fazem mal. 
 
6-Faço dias inteiros de lixo, não refeições e aproveito pra comer tudo o 
que posso. 
 
7-Não faço musculação, apenas esteira porque só quero secar. 
8-Faço 1 hora de esteira sempre, mas não busco novos estímulos como 
HIIT. 
 
9-Não conheço ou não uso alimentos com funções termogênicas. 
 
10-Não fraciono minhas refeições durante o dia. 
 
1-Faço refeições pesadas mesmo quando vou ficar parado. 
 
12-Conto apenas as calorias sem entender a diferença entre os 
nutrientes. 
 
13-Estou estagnado na mesma dieta a tempos e não busco novas 
estratégias nutricionais. 
43 
 
 
14-Evito consumir gorduras, mesmo as insaturadas. 
 
15-Compro alimentos que a mídia/perfis do instagram dizem ser 
saudáveis, mesmo sendo industrializados e não sei o que os compõe. 
 
16-Não tenho o costume de beber bastante água durante o dia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
44 
 
E afinal, como perdemos a gordura? 
 
Uma molécula de gordura, assim que estocada no nosso corpo é formada 
por um glicerol e três ácidos graxos. Nisso, para diminuirmos esse 
estoque, precisamos quebrar as ligações essa molécula para somente 
depois queimá-la. 
Pelo que vejo diariamente, muita gente ainda tem dúvidas de como a 
gordura é eliminada, achando que a mesma sai pelo sistema linfático, pela 
urina ou até pelas fezes e que quebra e queima são processos idênticos. 
Não funciona dessa forma. 
O sistema linfático é um sistema de apoio ao circulatório, aonde 
substâncias de peso molecular maior são absorvidas e transportadas, para 
somente depois serem despejadas dentro do sangue venoso, em veias 
próximas ao coração. Ou seja, um simples sistema de transporte para 
filtragem, aonde a gordura mobilizada nada sofre. 
A saída de gordura pela urina é ainda mais improvável. Como canso de 
dar o exemplo: óleo e água não se misturam! Até mesmo no sangue, as 
gorduras precisam se ligar a proteínas para que possam circular pelo 
organismo. Não há passagem dessa gordura para os rins para posterior 
eliminação (a não ser que você tenha falência renal). 
Se fosse simples assim, não usaríamos exames de sangue para dosar 
colesterol. Bastaria urinar em um pote. No processo correto de 
emagrecimento, urinamos mais porque a gordura, alem de ser quebrada, 
foi queimada,se transformando em moléculas de CO2, essas sim saindo 
pela respiração e urina. 
Pelas fezes também não a eliminamos, exceto em casos de medicamentos 
específicos que impedem a sua absorção, ou em uma dieta rica em fibras 
insolúveis, que impedem uma pequena quantidade de ser absorvida. 
 Lembrando que essa absorção ocorre antes da gordura ser estocada no 
corpo. Ou seja, não tem nada a ver com a sua gordura que já está 
45 
 
localizada. Se vocês ouvirem de qualquer profissional que a gordura será 
eliminada por essas vias, podem dar as costas ou, antes disso, indicar a 
ele um bom livro de fisiologia . 
A maior parte da gordura, após ser quebrada, é queimada em forma de 
Adenosina Trifosfato, ou ATP. 
Essa molécula é como se fosse nossa moeda de energia. Toda vez que 
necessitamos de uma fonte energética no organismo, ela é gerada. A idéia 
principal no emagrecimento é gerar essa molécula através da quebra de 
gordura, com diminuição adequada de macronutrientes, intensidade de 
treino e suporte do efeito termogênico corporal. 
Com tudo isso acontecendo no seu organismo, por incrível que pareça, a 
perda de gordura feita pela formação de ATP, acontecerá por outro 
processo que poucos imaginam: a respiração. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
46 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
47 
 
 
CAPÍTULO 4: AUMENTANDO A MASSA MUSCULAR 
 
Capitulo especialmente dedicado para aqueles que têm um metabolismo 
extremamente rápido, perdem gordura facilmente, porém tem grande 
dificuldade em aumentar o volume muscular. 
Indivíduos assim são classificados como ectomorfos, dadas duas 
características genéticas e costumam cometer diversas falhas enquanto 
tentam aumentar sua massa magra. 
Separei mais uma vez em tópicos cada dica, explicando detalhamente e 
analisando os erros mais comuns durante este processo. 
Ao final do capítulo, espero que você tenha o conhecimento necessário 
para adequar sua rotina alimentar, analisar e corrigir suas falhas, e ter 
mais resutaldos durante um intervalo de tempo menor, aumentando seu 
volume corporal de forma correta, evitando o excesso do tecido adiposo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
48 
 
 
Aumente as calorias 
 
Essa é, obviamente, a dica principal. 
Se o seu foco for aumentar sua massa magra, precisará de mais substrato 
energético para isso. Afinal, seu corpo tirará energia de onde? 
Processos anabólicos necessitam de energia disponível. Energia essa que 
aumentará seu processo de recuperação, poupará sua massa magra de 
ser utilizada e te fornecerá as calorias necessárias para um treino mais 
intenso e voltado para hipertrofia. 
 
 
 
 
Mas não quaisquer calorias 
 
Aumentar as calorias não quer dizer comer o que ver pela frente. 
O que mais se vê em indivíduos ansiosos pelo aumento corporal é tentar 
comer tudo o que vê pela frente. Nisso vemos uma dieta feita de forma 
mista com alimentos necessários para hipertrofia e outros totalmente 
maléficos. 
Por exemplo, o paciente faz uma refeição no almoço equilibrada, com boas 
quantidades de macro e micronutrientes. Porém, na tentativa de gerar 
mais calorias, após essa refeição consome uma porção de doces, um 
refrigerante e uma sobremesa açucarada. 
49 
 
Qual o valor nutricional desses alimentos? Bem menores do que as do 
almoço, eu garanto. 
Seria muito mais inteligente usar esse ‘espaço calórico’ para um consumo 
ainda maior, mais diversificado e equilibrado de nutrientes necessários 
para o anabolismo. 
Outro favor a se levar em conta é que alimentos repletos dessas calorias 
vazias, atrapalham a sinalização celular para o anabolismo gerando, por 
muitas vezes, efeito oposto. 
 
 
 
 
 
Não consegue aumentar a quantidade de alimentos? 
 
Um problema para quem está aumentando as calorias é não conseguir 
comer mais com qualidade. 
Uma das dicas que dou é de não fazer grandes pratos. Engane sua mente. 
Faça pequenas refeições e repita, variando os nutrientes em cada porção. 
Caso você já se sinta preenchido apenas de olhar o prato, não faça 
grandes pratos. Coloque pouca quantidade no prato e repita. 
 
Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, 
fazendo com que seu estômago se acostume aos poucos. 
Não suba demais as calorias 
50 
 
 
Aumente o consumo de carboidratos 
 
Massas, aveia, derivados do milho, arroz e pães. Todas as fontes de 
energia rápida sofrem um aumento de quantidade nesta fase da dieta. 
Serão necessárias para evitar o catabolismo muscular e servem como 
substrato energético, antes e depois do treino. Seu aumento nesses dois 
períodos é fundamental, assim como seu aumento total durante o dia. 
 
 
 
 
Não corte os alimentos integrais 
 
Um erro comum nessas dietas é evitar fontes de farinhas integrais, 
pensando em não ter tanta saciedade e, consequentemente, comer mais. 
Embora seja uma tática para aumentar o consumo de calorias, cortar 
totalmente as fontes de carboidratos integrais diminuirá o valor de 
micronutrientes das dietas. Micronutrientes essencias para reações 
enzimáticas, principalmente em processos anabólicos. Equilíbrio ainda é a 
palavra-chave. 
 
 
 
51 
 
Consumo de doces 
 
Evite guloseimas fora de hora, como balas, doces e refrigerante. Não 
aumentarão seu peso com qualidade e ainda atrapalharão na absorção 
dos nutrientes da próxima refeição. E, obviamente, diminuirão sua 
saciedade e seu consumo calórico numa próxima refeição. 
 
 
 
Azeite Extra Virgem 
 
Utilize azeite de oliva extra virgem para temperar seus pratos. É bem 
calórico, porém suas calorias vêm de gorduras boas. Uma colher média de 
azeite tem mais de 100 kcal, sendo muito útil nessa fase de anabolismo. 
 No entanto, planeje bem os horários. Consumir antes do treino pode 
atrapalhar o rendimento em alguns indivíduos, consumir o dia todo irá 
desnivelar o balanço dos macronutrientes e das fontes de gordura. 
Uma das técnicas amplamente utilizadas é utilizá-lo com saladas, em 
refeições grandes e distantes do treino ou de alguma atividade física 
extenuante. 
 
Divida bem as refeições 
 
Evite ficar mais de 3 horas sem comer, pois o seu corpo não sabe quando 
irá se alimentar novamente, retirando a energia dos músculos e se 
acostumando a acumular gordura; 
 
Não pule nenhuma refeição para compensar em outra. 
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Devido a grande quantidade de nutrientes necessários, uma sobrecarga 
em outra refeição também pode atrapalhar a absorção dos alimentos. 
 
Lembrando sempre de caprichar nas refeições pre e pós para manter a 
massa magra. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
53 
 
CAPÍTULO 5 - SUPLEMENTAÇÃO 
 
Outro tópico que enche até mesmo os mais antigos praticantes de 
atividades físicas de dúvidas. 
Toda semana a indústria nos oferece um suplemento milagroso novo, 
alvo de diversos estudos, garantindo que ele te dará os resultados 
esperados. 
Será mesmo verdade? Será que precisamos? Será que todos são úteis 
ou são apenas placebos, feitos para arrancar seu dinheiro em troca de 
pouco ou nenhum resultado? 
Neste capítulo vou sanar essas dúvidas, dividindo em dicas e dúvidas 
comuns, tornando mais fácil para você leitor, encontrar as respostas 
que procura. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
54 
 
Suplementos são necessários? 
 
Simples e rápido: não, não são. É possível sim obter todos os nutrientes 
necessáriosatravés de uma alimentação balanceada. 
Seu braço não vai murchar, sua barriga não vai crescer se você parar de 
tomar whey. É uma questão de compensação na dieta. Não quer tomar 
whey saindo da academia? Faça um pós-treino bom, repleto de proteínas 
de qualidade e uma quantidade adequada de carboidratos. 
Não quer tomar Omega 3? Comece a consumir alimentos, como peixes, 
fontes desse nutriente. 
"Então, posso parar de comprar de vez?". Depende. O que os 
suplementos fazem, realmente, é tornar a alimentação mais prática. 
Pensem: Uma pessoa que trabalha o dia todo e quer se alimentar a cada 3 
horas, não vai tirar um pedaço de frango no horário de trabalho e comer, 
enquanto atende um cliente, por exemplo. Muito mais prático um shake 
proteico nessas horas. 
Outro exemplo: a creatina. É necessário comer uma quantidade imensa de 
carnes para atingir 5gr de creatina diariamente. Ingerindo em forma de 
suplemento, fica muito mais prático também. 
Multivitamínicos também são de grande ajuda quando há uma deficiência 
e é necessário, além da alimentação, uma dosagem maior de alguma 
vitamina (quem te dirá isso é seu nutricionista, através de exames). 
Também há a questão dos termogênicos. Um de qualidade acaba sendo 
de grande ajuda na hora de eliminar gordura, contanto que seja avaliado e 
prescrito por alguém com capacidade para tal prescrição. 
Uma dica generalizada, mas que funciona é: Não compre vários 
suplementos sem qualidade em troca de um ou dois adequados. 
Prefira gastar R$ 180,00 num whey confiável, com laudos disponíveis na 
internet e com proteínas de boa biodisponibilidade, do que R$ 80,00 num 
55 
 
whey porcaria, R$ 40,00 num bcaa nada concentrado e mais 60,00 em 
algum suplemento que você nem sabe para que serve, mas que o 
vendedor te empurrou. Qualidade vem sempre antes de quantidade. 
 
 
 
 
Depois de quanto tempo treinando posso tomar Whey? 
 
Nesses dias ouvi a besteira de que só se pode tomar suplementos, no 
caso, Whey Protein, após 4 meses de treino (?). 
Qual o fundamento fisiológico disso? Suas células vão criar receptores, 
do nada, para essas mesmas proteínas? Seu músculo não usará whey 
enquanto não atingir um determinado tamanho? Você irá urinar toda 
creatina enquanto não chegar a 40 de braço ou a uma perna igual a de 
uma panicat? 
Tremenda bobagem. 
Entendam que o whey nada mais é do que o soro do leite em pó. Não é 
um produto farmacêutico milagroso e muito menos algo que só pode ser 
usado por quem está em estágios avançados de treino. 
Assim como a maioria dos suplementos. 
Isso significa que você precisa ingeri-lo? Depende. Da sua rotina, do 
quão fácil é seu dia a dia para conseguir comer, do tanto de proteína 
que ingere ou deveria ingerir, etc. 
A dica que eu dou é a seguinte: vai gastar R$200.00 num pote de 
whey? Gaste isso ou um pouquinho a mais num nutricionista e reveja 
sua necessidade não só do whey, não só de qualquer outro suplemento, 
e sim da sua dieta completa. 
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6 Dicas para ler antes de ir a loja de suplementos 
 
 
1-No compre sem saber o que é. Não caiam em conversas de vendedores 
indicando o que você deve ou não tomar. Nem todos estão preparados ou 
com boas intenções, infelizmente. Pesquise antes e chegue na loja 
sabendo exatamente o que você quer. 
 
2-Compre referente ao seu objetivo. Não adianta comprar o que está na 
moda só porque todos seus amigos estão tomando. Você não vai tomar 
um termogênico se esta querendo ganhar músculos e tem tendência a 
emagrecer, certo? 
 
3-Veja como tomar antes. O erro mais comum que vejo é gente tomando 
whey com leite durante o dia. O preço do whey é justificado pela sua 
rápida absorção, sendo ideal para ser usado ao acordar e em períodos 
pré-treino e pós-treino, principalmente esse ultimo. Ao misturar com o leite, 
atrapalha a velocidade da absorção. Durante o dia, prefira proteínas de 
absorção mais lenta como Albumina e Caseína, caso não tenha como 
alimentar-se, obviamente. 
 
4-Não tome pré-hormonais achando que não há colaterais. São esteroides 
disfarçados de suplementos, porem com muito menos resultados que os 
anabolizantes e colaterais parecidos ou mais fortes. Recomendo sempre 
ficar longe. 
 
5-Usar doses baixíssimas de bcaa's. O uso do bcaa ainda é bem 
controverso, mas se mesmo assim você optar por tomar, tome em grandes 
concentrações. Há muitas marcas vendendo quantidades ridículas de meio 
grama por capsula e indicando tomar apenas duas ou quatro. Olhe sempre 
a tabela no rótulo e vejam se o produto é bem concentrado ou não. Um 
número bom seria 5gr pré e/ou pós treino. Porém, ninguém melhor que um 
nutricionista para lhe indicar isto. 
 
57 
 
 
6-Não faça suas dietas com base nos suplementos. Compre os 
suplementos com base na sua dieta. Eles não fazem milagres, são apenas 
auxiliadores, uma forma de complementá-la. A dieta e o treinamento ainda 
são a parte mais importante. 
 
 
 
 
 
5 dicas rápidas de como reconhecer a qualidade (ou 
não) de um Whey Protein. 
 
 
1- Verifique os laudos da marca disponíveis na Internet. Alguns fabricantes 
brasileiros têm enganado consumidores colocando quantidades menores 
de proteinas e maiores de carboidratos simples enganando seus clientes. 
Sempre procure pela reputação da marca na internet. 
 
2- Verifique a quantidade de proteínas. Há fabricantes que, em seus 
rótulos, tentam enganar o consumidor estampando 50gr de proteína na 
capa porem, quando você observa melhor, são 50gr em uma dose de 
100gr, por exemplo. Uma boa porcentagem seria 24gr de proteína em uma 
porcão de 30gr (80% de proteína ao invés de 50% do exemplo anterior). 
 
3- Olhe a qualidade dessas proteínas. Muitos wheys vem com albumina e 
proteina de soja em quantidades parecidas ou ate maiores do que as do 
soro do leite (whey protein). Não que essas sejam ruins, porem elas tem 
uma absorção mais lenta não justificando a principal característica do 
whey que é a sua rápida biodisponibilidade. 
 
58 
 
 
4-Verifique seu aminograma. A quantidade de aminoácidos (leucina, 
valina, glutamina etc) também importa e muito. Alem de ajudarem na 
recuperação, alguns estudam indicam que a leucina também aumenta a 
resposta da insulina, tornando assim ainda mais essencial sua presença, 
pelo menos em períodos pós-treino. 
 
Olhem também esse aminograma por dose. Já vi várias marcas colocarem 
o aminograma por 100gr se proteína, não por dose, passando assim a 
impressão de serem ricas em aminoácidos, quando não são. 
 
É o mesmo raciocínio que falei acima sobre as proteínas. 
 
5-A quantidade de carboidratos, açúcares e gorduras. Isso vai variar muito 
da dieta e do horário que se toma. Se for apenas em períodos pós treino, 
onde o carboidrato não acumula gordura, não fará diferença. 
 
Agora se você toma o whey ao acordar, por exemplo, em uma dieta com 
restrição de carbos (sempre com orientação nutricional, por favor), então 
um whey zero carbo talvez seja mais ideal. 
 
Sobre açúcares e gorduras: eu procuro evitar açúcar o tempo todo não só 
no whey e gorduras. Realmente não vi nenhuma marca com grandes 
quantidades, porem é sempre bom olhar, principalmente se há saturadas 
ou trans. 
 
 
 
 
 
59 
 
Reconhecendo um bom hipercalórico 
 
Essa vai para os que têm dificuldade em ganhar peso e gostam de jogar, 
junto a dieta, massas hiperproteicas. 
 
Vou falar aqui alguns fatores importantes antes de sair comprando a 
primeira coisa que te empurrarem. 
 
Esqueçam o rótulo. Nada de "Ah, aquela massa é massa 7500, aquela é 
11500, então vou pegar a segunda porque11 é maior que 7". Nada disso. 
O ideal é sempre comparar a tabela nutricional. 
 
 
O que comparar nela: 
 
1- Quantidade de calorias. Uma massa boa vai, obviamente, ter uma boa 
quantidade de calorias por dose. Atenção a pegadinha dos fabricantes. 
Dividam sempre as calorias pelo numero e tamanho do scoop. Uma massa 
de 1000kcal em 8 scoops será menos calórica que uma de 700kcal em 4, 
obviamente. 
 
2 - Qualidade das calorias. É muito fácil e barato fazer uma massa 
extramente calórica, porém vinda de carboidratos menos complexos, como 
maltodextrina. Isso faz com quem ocorram picos de insulina que nem 
sempre, são bem vindos, dependendo da hora e do que irá fazer a seguir. 
Verifiquem na tabela nutricional se o primeiro dos carboidratos é malto, ou 
algo mais complexo, como cevada ou aveia. 
 
3 - Quantidade e qualidade das proteínas. Mesmo raciocínio dos 
carboidratos. Calculem a quantidade (por scoop e tamanho desse scoop) 
de proteínas e verifiquem a fonte no rótulo. Quais vêm primeiro. Se é a 
proteína isolada do leite, se é caseína, albumina, soja. Lembrando que a 
whey protein é a matéria prima mais cara. 
 
60 
 
4 - Quantidade de fibras. Essa quantidade vai dizer muito sobre a 
qualidade dos carboidratos adicionados no produto. Quanto mais fibra, 
maior o índice de carbos complexos e menor o pico de insulina. 
 
5 - Quantidade de açúcar. É muito fácil colocar o rótulo de massa 30000 e 
encher o produto de açúcar para torná-lo mais barato. Porém são calorias 
vazias, sem grande utilidade no anabolismo muscular. Se for pra tomar 
açúcar, sai mais barato comprar no supermercado. 
 
6 - Quantidade de gorduras. É necessário ingerir gorduras na dieta, porém 
há uma quantidade máxima, principalmente para as saturadas. Se você já 
segue uma rotina alimentar com a quantidade adequada de gorduras, 
tome cuidado ao escolher um hipercalórico e não ultrapassar essa 
quantidade. 
 
7 - Sódio. Produtos com excesso de sódio nunca são bem vindos. Seu 
excesso está associado a AVC e mortes por infartos. Deve haver um 
consumo de sódio na dieta, porém é necessário lembrar que os próprios 
alimentos já possuem esse mineral. 
 
Esses são os itens principais. Os meus hipercalóricos preferidos são 
mesmo os importados. Dos nacionais, vi poucos realmente bons. 
 
Vale lembrar também que deverão ser usados quando é necessária uma 
ingestão calórica maior, mas o ideal é sempre tentar essa resolver 
ingestão com a alimentação. 
 
 
 
 
 
 
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Multivitamínicos: você não precisa deles! 
 
 
Apesar do título chamativo, o que quero alertar aqui é que, é possível sim 
atingir suas necessidades nutricionais sem ingerir suplementos, ainda mais 
sem indicação médica-nutricional. 
 
Não é porque a propaganda do Luciano Hulk diz que é necessário, que é. 
 
Você pode ter uma ingestão completa consumindo leites, carnes, e 
variando vegetais, frutas e verduras, durante a semana, sendo estes 
principalmente as de época, diminuindo a ingestão de agrotóxicos. 
 
Claro que alguns multivitamínicos têm função nutricional, porém são 
necessárias análises e exames antes de avaliar. Um fator importante, que 
poucos dão atenção, é que o excesso de um mineral pode atrapalhar na 
absorção de outro, como cálcio e fósforo, por exemplo. 
Portanto, faça tais exames e verifique se precisa mesmo ou se pode 
investir esse dinheiro em suplementos necessários ou melhores alimentos. 
 
 
 
 
BCAA - Precisa? E quanto? 
 
Esse é um dos suplementos com respostas mais controversas. 
Enquanto alguns estudos sugerem melhora na síntese proteica, 
recuperação muscular e diminuição do catabolismo muscular, outros 
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mostram que mesmos grandes quantidades não geraram diferenças 
significativas. 
Eu acho cedo para torná-lo um suplemento indicado de forma genérica 
como é hoje, porém acredito que seja muito útil em situações aonde há 
desbalanço proteico ou um nível baixo de aminoácidos essenciais. 
Caso seu nutricionista te indique, como reconhecer um de qualidade, 
dentre tantas opções? 
Resposta: Concentração por dose. Bcaa é a união dos aminoácidos 
Leucina, Isoleucina e Valina que, em conjunto, atuam na diminuição da 
fadiga e na manutenção da massa muscular. A sua qualidade se dará pelo 
tanto desses três aminoácidos que teremos por dose, verificados 
facilmente no seu rótulo. 
Por exemplo, o bcaa da dymatize em pó,de 300 gramas, que consta POR 
DOSE de 5 gramas: 2,5gr de leucina, 1,25gr de valina e 1,25gr de 
isoleucina, rendendo 60 doses no total (300/5 = 60). 
Particularmente, esse é um dos meus preferidos, embora haja diversos 
outros bons no mercado. 
Por que eu coloquei 'por dose' em letra maiúscula? Porque algumas 
marcas andam fazendo uma falsa propaganda de que contem quantidades 
absurdas desses 3 aminoácidos e, quando você olha o rótulo, tem mesmo 
um número alto, porém em doses absurdas. 
Um exemplo são alguns em cápsulas, que contêm as mesmas 5 gramas, 
porém é necessário tomar 12 cápsulas para chegar nessas 5 gramas. Em 
um pote com 120 capsulas, renderá apenas 10 doses. 
Percebem a diferença? Sobre a diferença entre em pó e em capsulas, 
alguns estudos sugerem que em pó absorve mais rápido, porém em 
capsulas há muito mais praticidade, obviamente. 
Eu, particularmente, não vejo diferença nos resultados, apenas prefiro os 
em pó porque geralmente rendem mais. Agora para melhor controle da 
63 
 
quantidade ideal, o melhor seria em cápsula, isso caso a pessoa não saiba 
ou não consiga pesar a dose necessária. 
 
 
 
 
Suplementação em dias sem treino 
 
Pré-treinos: Desnecessários em dias sem treino, afinal, senão vai treinar, 
perdem toda sua função. 
Bcaas, glutaminas, aminoácidos em geral: Isso vai variar de dieta pra 
dieta. Algumas dietas hipocalóricas contêm esses suplementos com o 
objetivo de manter a massa magra restringindo as calorias diárias. Porém, 
como em dias sem treino nosso gasto energético é menor, torna-se 
desnecessário o uso na maioria das vezes. 
Creatina: Seu efeito é dado pelo acúmulo de creatina no corpo. Necessário 
tomar todos os dias, embora algumas pessoas ainda insistam em utilizá-la 
como se fosse pré treino. 
Wheys, caseínas, albuminas, hipercalóricos: pensem nesses suplementos 
como uma complementação da sua dieta. Não são necessários caso não 
vá treinar, porém, podem ser usados sem problema, respeitando seu gasto 
calórico nesses dias e suas necessidades de cada macronutriente. 
Multivitamínicos e óleo de peixe: Sua ingestão assim como sua dosagem, 
é muito variável. Comumente, usa-se todos os dias, porém, podem haver 
exceções. Lembrando que quem irá adequar qualquer suplemento em sua 
dieta é um nutricionista 
 
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CAPÍTULO 6: MITOS DA NUTRIÇÃO 
 
Neste capítulo abordarei assuntos que geram dúvidas e que, 
frequentemente ouço pessoas falarem, principalmente em academias e na 
internet sobre, de forma equivocada, se baseando mais em paradigmas do 
que em ciência. 
Alguns são um tanto quanto polêmicos, dado o fato de que podem mudar 
uma visão que você teve a vida toda a respeito porém, te garanto, se 
pesquisar a respeito, em fontes confiáveis, verá que o conteúdo descrito 
aqui é verídico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Proteínas fazem mal aos rins? 
 
Não. Estudos recentes (Poortmans e Dellalieux,2000 e Martin; Armstrong e 
Rodriguez, 2005) mostram que o excesso de proteína não afeta o 
funcionamento