Cálculo de estimativa de gasto energético

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Dados do atleta
Homem, 39 anos, 84,9 kg, 184 cm, Atividade ocupacional 30% 
Possui 17,7% de gordura corporal (adequado)
Objetivo: aumentar a massa muscular 
Realiza o treino de musculação 4 x semana, com 50min de duração cada sessão de treino	
Inquérito Alimentar
CAFÉ DA MANHÃ 8h 	
160 mL café preto + 2 col. chá rasas açúcar mascavo 	
2 ft pão light com 1 col. sopa rasa requeijão light 	
1 ft queijo lanche + 1 ft chester 	
1 ft media de mamão
ALMOÇO 12h15min
Salada verde, tomate, cenoura (em torno de 1 xícara)	
8 col sopa rasas arroz + 1 ½ concha média feijão 	
Abóbora refogada – 3 colheres sopa 	cheias
Peixe ou peito de frango grelhados 130g 	
Chá ou suco clight 
Cafezinho com 1 col. chá açúcar mascavo	
LANCHE 16h
Nem sempre come; quando come pode ser 1 maçã ou 1 torrada com ovo e suco de laranja	
19h – Treino de musculação
JANTAR 20h30min 	
2 sanduíches pão light (c/ 1 col.sopa requeijão light e 1 ft frios magros/sanduíche)
150 ml Iogurte light + 3 colheres sopa rasas granola 	
Suco clight – 1 copo	
CEIA 22h30min
2 cachos de uva médios
Análise e comentários da alimentação do atleta
Tendo em vista o objetivo do atleta, ganho de massa muscular, foi avaliado o seu gasto energético. Os valores encontrados foram muito abaixo das necessidades nutricionais do paciente. Isso pode ser explicado pelo número reduzido de refeições já que pela análise do inquérito ele apresenta uma ideia de escolhas adequadas.
Os valores de lipídeos encontrados foram muito baixos (apenas 43 gramas) e tendo a saturada como principal tipo de gordura (deve ser priorizado o consumo de gorduras mono e poli-insaturadas). Sabemos que além dos lipídeos oferecerem energia, vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais, ela tem sido relacionada com o aumento de testosterona, hormônio importante na construção de massa muscular.
A recomendação de ingestão proteica para atletas de treino de força varia de 1,2 a 1,7g/kg/dia (consumo de 1,1g/kg/dia). Valores abaixo da indicação podem comprometer o ganho de massa muscular, uma vez que a falta de aminoácidos livres pode desencadear um balanço energético negativo. Para isso essa ingestão proteica desse atleta deve ser aumentada e organizada de modo a criar um ambiente favorável para a síntese proteica. 
Além disso, é de grande importância um consumo elevado de carboidratos para manter níveis adequados de glicogênio e evitar degradação proteica e oxidação de aminoácidos. No exercício de contrarresistência calculamos de 500 a 1000kcal a mais do gasto energético total do indivíduo ativo, a afim de obter hipertrofia muscular. Nesse caso, em que o atleta consome uma quantidade muito reduzida de calorias, só o acréscimo das 500kcal já se torna uma grande diferença para o plano alimentar. Assim, nessa primeira proposta foi optado por oferecer esse valor mínimo, que pode ser aumentado conforme a adaptação do paciente. 
Somado a isso, não serão oferecidos suplementos alimentares, pois buscamos nesse primeiro momento uma educação no que tange a saber escolher alimentos e retirar deles todo nutriente necessário para um plano alimentar satisfatório. Como esse atleta apresenta micronutrientes em déficit (fibras e cálcio) trabalharemos com a necessidade de inclusão de alimentos integrais, vegetais e frutas e laticínios e outras fontes de cálcio.
Por fim, para cálculo do inquérito alimentar, foram elaboradas duas tabelas. A primeira contendo todos alimentos descritos. A segunda faz a média daquelas refeições em que há mais de uma opção (frango e peixe, por exemplo)
Cálculo de estimativa de gasto energético
Harris & Benedict	
TMB= 66,47 + (13,75 x M) + (5 x E) – (6,76 x I)
TMB= 66,47 + 13,75 x 84,9 +5 x 184 – 6,76 x 39
TMB= 66,47 + 1167,37 + 920 – 263,64
TMB= 1890,2 
GET sedentário = 1890,2 x 1,3 = 2457,27
GET ativo = 0,110 x 84,9 x 200 = 1867,8/7 = 266,82 kcal/dia 
VET total = 2724,09 + 500 = 3225kcal 
VET do plano alimentar = 3240kcal
QAVE do inquérito alimentar
	QAVE
	 %
	kcal
	g
	g/kg
	CHO
	60
	1158
	289,64
	3,41
	PTN
	20
	387
	96,76
	1,1
	LIP
	20
	388
	43,13
	0,5
VET= 1933kcal
	
	Valor encontrado
	Recomendação
	Fibras
	28g
	38g/dia
	Cálcio
	789mg
	1000 a 2500mg/dia
	Ferro
	9,65mg
	8 a 45mg/dia
	Gordura Poli
	6,76g – 3%
	<10% do VET
	Gordura Mono
	7,83g – 3%
	<20% do VET
	Gordura Saturada
	12,74g – 6%
	<7% do VET
QAVE do plano alimentar
	QAVE
	 %
	kcal
	g
	g/kg
	CHO
	60
	1913
	478,34
	5,6
	PTN
	18
	606
	151,6
	1,7
	LIP
	22
	722
	80,2
	0,9
VET = 3240kcal
	
	Valor encontrado
	Recomendação
	Fibras
	38g
	38g/dia
	Cálcio
	1096mg
	1000 a 2500mg/dia
	Ferro
	15,87mg
	8 a 45mg/dia
	Gordura Polinsaturada
	17,34g – 4%
	<10% do VET
	Gordura Mono
	30,05g – 8%
	<20% do VET
	Gordura Saturada
	15,9g – 4%
	<7% do VET
Plano alimentar
	CAFÉ DA MANHÃ
	 (8h)
	Pão integral – 2 fatiasSanduiche
Requeijão Light – Colher rasa de sopa
Ricota – 1 fatia média
Mamão papaia – 1 fatia média 
Maçã – 1 unidade pequena
Quinua - 1 colher de sopa cheia
Café preto – 1 xícara
Açúcar mascavo – 2 colheres de chá rasas
*Sugestão de consumo: utilizar a quinua junto do mamão e/ou maçãs picadas
	 cOLAÇÃO (10h)
 
	
	Iogurte desnatado – Unidade (180mL)
Granola – 2 colheres de sopa rasas
Banana prata – 2 unidades médias
Aveia em flocos - 2 colheres de sopa cheias
	Almoço(12h15)
	
	Arroz integral – 3 colheres de arroz cheias
Feijão – 1 ½ concha média
Abóbora cozida – 3 colheres de sopa cheias
Frango grelhado – Filé de peito médio
Tomate – 2 rodelas médias
Alface – 2 folhas médias
Cenoura ralada – 2 colheres de sopa cheias
Suco de laranja integral – 1 copo grande cheio (240mL)
Azeite de Oliva – 1 colher de sopa cheia
Óleo de canola (preparo da refeição) – 1 colher de sopa cheia
Cafezinho – 1 xícara
Açúcar mascavo – 1 colher de chá rasa
	Lanche(15h)
	
	Iogurte desnatado (180mL)
Barra de cereal – Unidade
*Optar por barras que o cereal esteja em primeiro lugar na composição
	Pré treino(17H30)
	
	Pão integral – 2 fatiasSanduiche
Requeijão light – 1 colher de sopa rasa 
Ovo cozido – 1 unidade
Frango grelhado desfiado – 2 colheres de sopa cheias
	Janta/Pós treino(20H30)
	
	Atum ao natural – 1 lata
Macarrão cozido – 2 escumadeiras médias cheias
Cebola picada – 3 colheres de sopa cheias
Tomates em cubo – 3 colheres de sopa cheias
Alface – 2 folhas grandes
Cenoura ralada – 2 colheres de sopa cheias
Suco de laranja integral – 1 copo grande cheio (240mL)
Azeite de Oliva – 1 colher de sopa cheia
Sobremesa: 2 cachos pequenos de uva
*Sugestão de preparação: utilizar o atum, os tomates em cubo e a cebola junto ao macarrão. Não é necessário acréscimo de óleo e/ou sal. 
	Ceia(22H30)
	
	Leite desnatado – 1 copo pequeno cheio (165mL)
Mel – 2 colheres de chá
Castanha do Pará – 3 unidades
Referências
PINHEIRO, Ana Beatriz Vieira; LACERDA, Ana Beatriz Vieira – Tabela para avaliação de consumo alimentar e medidas caseiras 
PHILIPPI, Sonia Tucunduva – Tabela de composição de alimentos
BIESEK, Sonia; ALVES, Leticia Azen; GUERRA Isabela – Estratégias de Nutrição e Suplementação no esporte 
Dietary Reference Instakes DRI’s