Métodos e Treinamentos de Sistema de Força e Hipertrofia

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Métodos e Treinamentos de Sistema de Força e 
Hipertrofia 
POSTADO POR BRANCO EM 5 - JULHO - 2011 
O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, 
na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se 
chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera 
muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro. 
 
Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os 
vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre 
muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que 
não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais 
positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas 
variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento. 
 
O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é 
através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente 
planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada 
direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e 
este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado. 
 
Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e 
possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus 
resultados. 
 
Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente e no 
momento adequado, pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se 
destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método. Isto é, qual a tarefa que será 
trabalhada por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e 
outros). 
 
MÉTODO ISOTÔNICO 
 
Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da 
força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada 
um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o 
desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura 
esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos. 
 
No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O 
descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do 
esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento 
da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse 
um dos melhores métodos para esse desenvolvimento. 
 
A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o 
percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima. 
 
O método isotônico pode ser subdividido em: 
 
1 – Método das Múltiplas Séries – Força, hipertrofia, resistência muscular e potência 
 
Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de 
aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma 
carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há 
regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios. 
 
Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa 
muscular, resistência muscular, potência ou força máxima. 
 
Se o objetivo do treinamento for hipertrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries 
de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo 
no nível de adaptação do atleta – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 
segundos a no máximo 2 minutos. 
 
No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior 
ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga 
superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. 
Este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no 
treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes. 
 
2 – Método da Pirâmide – força e hipertrofia 
 
A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. 
 
Pirâmide Crescente 
 
Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a 
preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e 
aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir 
o número de repetições ao longo da série. 
 
É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com 
cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas 
elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as 
séries finais. 
 
Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais 
para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, 
também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis 
controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito 
divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a 
hipertrofia (Gentil, 2005). 
 
A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de 
alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em 
utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir 
como preparação psicomotora. 
 
Pirâmide Truncada Crescente 
 
Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita 
chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa 
força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985). 
 
Pirâmide Decrescente 
 
Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições 
como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. 
Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, 
na maior parte dos casos. 
 
Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A 
utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer 
estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, 
seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para 
hipertrofia. 
 
Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para 
metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo. 
 
Pirâmide Truncada Decrescente 
 
Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 
100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o 
número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985) 
 
3 – Método Bi-Set – (hipertrofia) 
 
Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo 
muscular. O objetivo deste método é gerarum aumento da congestão sangüínea (aumento do 
fluxo sanguíneo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. 
 
Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-
exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, 
um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a 
execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e 
cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o 
tempo sob tensão e prolongando o estresse metabólico. O maior tempo sob tensão seria 
interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além 
do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de 
nutrientes. 
 
Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo 
entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas. 
 
4 – Método Tri-Set – (hipertrofia) 
 
Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo 
grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. 
 
Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir 
porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo 
muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou 
diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções. 
 
O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sanguíneo na região) e 
desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries 
pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória. 
 
Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo 
entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, 
após três exercícios sem pausa.Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, 
onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de 
musculação. 
 
5 – Método Super-Set – (hipertrofia) 
 
Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular 
(hipertrofia). 
 
Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de 
forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. 
Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e 
depois a terceira. 
 
Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 
minutos após os quatro exercícios diretos.- Agonísta / Antagonista – (força e hipertrofia) 
 
Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos 
musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). 
Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios 
de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo 
antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem. 
 
A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, 
supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-
contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade 
na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção 
do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos. 
 
Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante 
observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de 
executá-los um após o outro, imediatamente. 
 
Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará 
para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e 
preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os 
exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao 
primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo 
exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os 
exercícios. 
 
Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de 
treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no 
metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, 
diferente da maioria dos treinos. 
 
6 – Método do Treinamento em Circuito – (condicionamento físico e resistência 
muscular) 
 
É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método 
consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 
15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve 
ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). 
 
O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e 
pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a 
denominação duas séries, utilizamos duas passagens). 
 
Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na 
montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para 
membros superiores e exercícios para membros inferiores.Neste método, utiliza-se em média 1 a 
3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre 
exercícios. 
 
7 – Método da Pré-Exaustão – (força e hipertrofia) 
 
Consiste em realizar um exercício de isolamento (uni articular) seguido de um exercício 
composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um 
embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar 
a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. 
 
Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para 
grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos bi articulares, causariam sua menor 
ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia 
de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor 
ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos 
músculos acessórios. 
 
O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de 
alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos 
sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de 
funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em 
consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a 
menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão 
motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, 
primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes. 
 
Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, 
produzindoas mesmas alterações fisiológicas. 
 
Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 
minutos entre as séries.Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só 
há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e 
preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros. 
 
8 – Método da Exaustão – (força, hipertrofia e resistência muscular) 
 
Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas 
quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), 
portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido. 
 
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo 
de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior 
que 3 minutos para força máxima. 
 
9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) – (força e hipertrofia) 
 
Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de 
mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio 
executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o 
movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá 
prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, 
etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. 
 
A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a 
força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o 
exercício e sim o tornará mais fácil.Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar 
cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar 
auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade 
de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. 
 
O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros 
fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é 
interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, 
para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em 
parâmetros metabólicos. 
 
Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é 
recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com 
repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas. 
 
Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:- Devido a 
sua alta intensidade, potencial de over training e lesões em ligamentos e tendões, não é 
recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 
semanas); É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande 
número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e 
seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui; Os intervalos de 
descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 
minutos entre as séries;- só deve ser usado em alunos avançados.O objetivo deste método é o 
aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de 
actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da 
contração muscular), o que promove uma grande fricção interna. 
 
Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e 
quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de 
líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia. 
 
10 – Método Blitz – (hipertrofia) 
 
No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um 
grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. 
 
É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação 
científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo 
muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em 
alguns casos. 
 
Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, 
com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número 
de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas 
próximas a 1RM (repetições máximas). 
 
11 – Método Drop-Set – (força e hipertrofia) 
 
O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos: 
 
1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica; 
 
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; 
 
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. 
 
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. 
 
Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras 
até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para 
prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-
set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades 
momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo 
(Gentil, 2005). 
 
Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em 
esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto 
de hipertrofia. 
 
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras 
execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 
minutos entre as séries. 
 
12 – Método de Repetições Roubada – (força e hipertrofia) 
 
Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em 
seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas 
repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em 
conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes 
diante do risco aumentado de lesões. 
 
O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de 
maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de 
execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja 
mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito 
conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, 
pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades 
suficientes para vencer o ponto de quebra. 
 
Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma 
escala temporal. 
 
A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a 
vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o 
exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas 
incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas,o que pode reduzir 
o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando 
a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que 
provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido. 
 
Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e até 
desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em 
alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação 
é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da 
questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se 
expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não 
seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras. 
 
13 – Método da Fadiga Excêntrica – (hipertrofia e força) 
 
Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para 
se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam 
repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, 
utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade 
de sustentar a fase excêntrica. 
 
A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por 
qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-
se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se 
limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado 
geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. 
 
Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries 
por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, 
conhecidas como micro ciclo de choque. 
 
Algumas observações práticas em relação a esse método: 
 
Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas); 
Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares); 
 
Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios 
multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho 
dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o 
volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento 
e lesões articulares; 
 
Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; 
 
Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino; 
 
Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos. 
 
14 – Método Superlento ou Super Slow – (resistência muscular e hipetrofia) 
 
Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 
segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, 
conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase 
excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005). 
 
Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente 
baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a 
utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais 
completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas 
reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de 
excitabilidade. 
 
A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova 
baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência 
muscular. 
 
Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e 
enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão 
subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os 
ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º). 
 
Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas 
(em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam 
sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para 
trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos. 
 
15 – Método Ondulatório – (força, hipertrofia e potência) 
 
Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e 
repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições. 
 
A explicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo 
o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e 
maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as 
alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e 
acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma. 
 
O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente 
potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que 
há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de 
proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o 
processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações 
neurais (força e potência). 
 
Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas 
fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, 
para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de 
repetições baixas com cargas máximas. 
 
Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros 
grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando 
o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 
repetições, e suas variações crescente e decrescente, levando em consideração o ajuste das 
cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste. 
 
Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito 
altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um 
planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é 
recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da 
potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005). 
 
16 – Método da Pausa/Descanso – (força e resistência a fadiga) 
 
Este método é executado da seguinte forma: 
Realizar o movimento até a falha concêntrica; 
 
Dar uma pausa de 5 a 15 segundos; 
 
Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica; 
 
Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, 
fadiga). 
 
As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e 
neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de 
estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos 
com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reaçõesfavoráveis à retomada do 
exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica. 
 
Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, 
principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número 
elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos 
habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode 
promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da 
carga absoluta. 
 
O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, 
por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos. 
 
17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular) 
 
O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou 
dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. 
 
Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo 
das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é 
contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose. Este princípio não se aplica e as 
unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao 
realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega 
de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no 
início do movimento. 
 
Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes 
estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo 
de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. 
Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, 
facilitando a obtenção de hipertrofia. 
 
Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém 
elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares. 
 
18 – Método Set 21 – (resistência muscular) 
 
O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases: 
 
Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º); 
 
Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração 
completa; 
 
Executar o movimento completo. 
 
Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho 
específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso 
muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase 
seguinte. 
 
Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 
21 às evidências fisiológicas conhecidas. 
 
Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: 
 
Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra; 
 
Movimento completo; 
 
Contração nos ângulos próximos ao alongamento. 
 
Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado 
unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos 
posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de 
a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a 
progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições 
parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das 
repetições parciais em um único método. 
 
O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, 
mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos 
uniarticulares com padrões circulares. 
 
19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica – (força) 
 
Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se 
executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível 
fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares 
possíveis. 
 
Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa 
capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao 
prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço 
relativamente alto com maiores estímulos para as fibras. 
 
Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 
segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média 
de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. 
 
MÉTODO ISOMETRICO 
 
No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou 
submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares 
para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão. 
 
Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado 
ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento 
de determinada articulação. 
 
As principais desvantagens do método isométrico são: 
 
Como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de 
trabalho; 
 
Não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica. 
 
MÉTODO ISOCINÉTICO 
 
No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo 
muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que 
possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, 
que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato 
que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. 
 
É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade 
melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de 
treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, 
como, por exemplo, a natação. 
 
MÉTODO PILOMÉTRICO 
 
Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo 
através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No 
exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada 
ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de 
estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa 
fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente 
um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-
potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998). 
 
O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais 
objetivada.Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto 
vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a 
partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as 
pernas e várias outras modificações. 
 
O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma 
maior fidelidadeo biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 
8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985). 
 
CONCLUSÃO 
 
Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos 
é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular. 
 
Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao 
progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência 
revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente 
efetivo o tempo todo. 
 
Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de 
treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos 
objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar. 
 
O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, 
na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se 
chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera 
muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro. 
 
Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os 
vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre 
muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que 
não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais 
positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas 
variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento. 
 
O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é 
através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente 
planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada 
direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e 
este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado.