ATIVIDADE-FÍSICA-PARA-CRIANÇAS-ADOLESCENTES-E-GESTANTES-2

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SUMÁRIO 
1 ATIVIDADE FÍSICA PARA CRIANÇAS, ADOLESCENTES E GESTANTES
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1.1 Benefícios da Atividade Física para Crianças ...................................... 6 
1.2 Principais Benefícios das Atividades para Crianças ............................. 6 
2 ATIVIDADES PARA RESISTÊNCIA DE CRIANÇAS .................................. 7 
2.1 Atividades para Flexibilidade de Crianças ............................................ 8 
2.2 Atividades para Força de Crianças ...................................................... 8 
3 ATIVIDADE FÍSICA NA GESTAÇÃO .......................................................... 9 
3.1 Exercício Físico e Gravidez ................................................................ 10 
3.2 Riscos dos Treinos Intensos Durante a Gravidez .............................. 12 
3.3 O Peso ao Longo da Gravidez ........................................................... 13 
3.4 O aumento de peso na gravidez depende de vários fatores como: ... 14 
3.5 Para Onde Vai o Peso Durante a Gravidez ........................................ 15 
3.6 Aumento de peso aconselhado na gravidez ....................................... 16 
3.7 Como Calcular o Índice de Massa Corporal ....................................... 17 
3.8 Quantos Quilos se Pode Engordar na Gravidez ................................. 17 
3.9 Quantos quilos se pode engordar numa gravidez de gêmeos ........... 17 
3.10 Alimentação e Exercício Físico na Gravidez ................................... 17 
3.11 Musculação Para Gestantes ........................................................... 18 
3.12 Benefícios da Musculação para Grávidas ....................................... 21 
4 EXERCÍCIOS PARA PRATICAR NA GRAVIDEZ ..................................... 22 
4.1 Musculação ........................................................................................ 24 
4.2 Musculação com Restrições ............................................................... 24 
4.3 CAMINHADA ...................................................................................... 25 
 
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4.4 Corridas Leves ................................................................................... 26 
4.5 Pilates ................................................................................................. 27 
4.6 Natação. ............................................................................................. 28 
4.7 Hidroginástica ..................................................................................... 29 
4.8 Bicicleta Normal e Ergométrica .......................................................... 30 
4.9 Yoga ................................................................................................... 31 
5 BENEFÍCIOS DO YOGA PARA A MÃE E PARA O BEBÉ: ...................... 33 
5.1 Quando e Onde Deve a Gestante Começar a Praticar Yoga ............. 33 
6 ALONGAMENTO ...................................................................................... 33 
7 TREINAMENTO FUNCIONAL .................................................................. 34 
7.1 Ginástica Pré-Natal ............................................................................ 35 
8 ALGUMAS VANTAGEM DA PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO DURANTE 
A GRAVIDEZ: ............................................................................................................ 35 
8.1 Desportos que poderá praticar: .......................................................... 36 
8.2 O Que é o Períneo? ........................................................................... 37 
8.3 Qual a Importância de Fortalecer este Músculo? ............................... 38 
8.4 Em que Consistem os Exercícios de Kegel ........................................ 39 
9 MEDICAÇÃO NA GRAVIDEZ ................................................................... 40 
9.1 Suplementos Nutricionais Na Gravidez .............................................. 41 
10 EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO ....................................................... 46 
10.1 Meditar e Relaxar. Momentos mais que perfeitos só para si........... 46 
11 A IMPORTÂNCIA DE RELAXAR NA GRAVIDEZ.................................. 46 
11.1 Recomendações Importantes ......................................................... 47 
12 PRINCIPAIS CUIDADOS A TER EM CONTA PARA UMA GRAVIDEZ 
SAUDÁVEL E TRANQUILA NO 1º TRIMESTRE ...................................................... 48 
 
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13 PASSOS E DICAS PARA UMA GESTAÇÃO DE QUALIDADE E 
SAUDÁVEL 51 
13.1 Momentos e Hábitos de Bem-Estar que Também Fazem (Muito) Bem 
a Sua Saúde 53 
14 GESTAÇÃO E O TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR ................ 54 
15 GESTAÇÃO ........................................................................................... 56 
16 PAPEL DO EXERCÍCIO FÍSICO NA GESTAÇÃO ................................ 57 
16.1 Benefícios do treinamento regular .................................................. 58 
BIBLIOGRAFIA ............................................................................................... 61 
 
 
 
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1 ATIVIDADE FÍSICA PARA CRIANÇAS, ADOLESCENTES E GESTANTES 
 
Fonte: www.medicalnewstoday.com 
Hoje em dia, a maioria dos pais se preocupa em oferecer uma atividade física 
aos seus filhos. Cada vez mais, têm se falado na necessidade de ter um estilo de vida 
saudável e na importância de seguir uma dieta balanceada e praticar atividade física 
para ter uma boa saúde. 
Apesar disto, cresce a cada ano, o número de crianças e adolescentes obesos. 
Uma das causas do problema é sem dúvida o sedentarismo. Muitos moram em 
condomínios e fazem apenas os exercícios da Educação Física do colégio. Não 
existem mais as brincadeiras de rua como esconde-esconde, pega-pega, entre outras, 
onde se queimavam muitas calorias. 
Tudo gira em torno do computador e do vídeo game. Com isto a criança gasta 
menos energia e pode ser uma candidata a obesidade. Crianças e adolescentes que 
possuem pais obesos têm mais chances de desenvolverem o problema, além de 
colesterol alto, diabetes e hipertensão. 
 
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Algumas crianças obesas também enfrentam outro problema: a vergonha por 
ser gordo, preferindo não ir à academia ou não fazer atividade física em grupo. Por 
causa disto, vem crescendo o número de crianças e adolescentes adeptos ao 
Personal Trainer. 
Ter um professor particular parece ser uma boa ideia. Além de fazer um 
trabalho direcionado a cada caso, levando em conta as diferenças e necessidades de 
cada um, se desenvolve o gosto pela atividade física. Muitos pais, por não terem 
tempo de praticar atividades físicas ou jogos com seus filhos, têm procurado a ajuda 
destes profissionais da área de Educação Física. 
Mas também nesta fase, é muito importante principalmente para o seu 
desenvolvimento geral, que a criança ou adolescente se integre a grupos e faça um 
trabalho coletivo com brincadeiras, jogos, disputas, gincanas, etc. Atividades em 
clubes, parques, acampamentos ou mesmo na escola devem fazer parte da vida de 
crianças e adolescentes. Isto, com certeza poderá evitar que se tornem adultos 
obesos. 
Relacionamos abaixo algumas sugestões de atividades físicas de acordo com 
a faixa etária: 
 1 ano em diante: natação, atividades de recreação. 
 5 anos em diante: ballet, atividades de recreação. 
 8 anos em diante: basquetebol, voleibol, futebol, tênis, caminhada, 
alongamentos, artes marciais, atividades de recreação. 
 10 anos em diante: todas as anteriores além de corrida leve e circuitos. 
 12 anos em diante: todas as anteriores e exercícios com pesos 
como musculação (leve). 
Mas atenção! Também as crianças e adolescentes deverão passar por uma 
avaliação física antes de iniciar a atividade física.Para isto, os pais devem consultar 
o pediatra e pedir uma prescrição das atividades mais indicadas a cada caso. As 
atividades indicadas acima, são apenas sugestões. 
 
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1.1 Benefícios da Atividade Física para Crianças 
As crianças ao longo de seu desenvolvimento devem ser bastante ativas, para 
que tenha um crescimento saudável. Crianças que estabelecem padrões de vida 
saudáveis, com bons hábitos em uma idade jovem, terão seus benefícios por toda 
fase da sua vida. 
1.2 Principais Benefícios das Atividades para Crianças 
 Crescimento e desenvolvimento saudável 
 Melhor autoestima 
 Ossos, músculos e articulações mais fortes. 
 Melhor postura e equilíbrio 
 Um coração mais forte 
 A faixa de peso saudável 
 Melhor interação social com os amigos 
 Aprender novas habilidades enquanto se diverte 
 Melhor foco e concentração durante as aulas 
As atividades têm que ser como brincadeiras para crianças. Os pais devem 
fornecer apoio e orientação sobre como começar a atividade física. Pergunte a eles 
se querem ser parte de uma equipe ou fazer uma atividade individual, se inscrever em 
uma aula ou fazer a sua atividade com um amigo ou membro da família. 
As crianças precisam se sentir motivadas a desfrutar das suas 
atividades. Manter um registro das atividades pode ajudá-las a traçar seu progresso, 
enquanto elogios e recompensas para cada pequeno passo alcançado pode ajudar a 
mantê-los motivados. 
Durante as atividades físicas, as crianças devem: 
 Incluir um aquecimento, como parte de cada sessão da atividade. 
 Beber água antes, durante e depois das atividades físicas. 
 Usar protetor solar, bonés e óculos de sol em dias mais quentes. 
 Usar o tamanho certo de equipamento de proteção 
 
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 Começar em um nível que corresponda ao seu condicionamento físico 
atual. 
E os benefícios das atividades físicas para crianças vão além do crescimento e 
desenvolvimento saudável 
2 ATIVIDADES PARA RESISTÊNCIA DE CRIANÇAS 
 
Fone: www.cdigoiania.com.br 
Atividades de resistência ou aeróbicas – atividades que envolvam movimento 
contínuo de grandes grupos musculares – aumento da frequência cardíaca, acelerar 
o metabolismo, e gastar energia. Eles são importantes para o desenvolvimento de um 
coração e pulmões saudáveis. Atividade de resistência pode ser muito divertida e não 
é obrigatório que sejam competitivas. Ajude seus filhos a escolher as atividades certas 
para eles. 
Principais atividades para resistência para crianças: 
 Futebol, basquete, vôlei, queimada; 
 
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 Ciclismo, Patinação, skate; 
 Natação, dança, tênis, artes marciais; 
 Caminhada, corrida, pular corda, jogos em grupos, etc. 
2.1 Atividades para Flexibilidade de Crianças 
Atividades que estimulam as crianças a dobrar, esticar e alcançar promove a 
flexibilidade. Ter flexibilidade adequada permite que as crianças participem de 
atividades diárias, sem dor ou restrição dos seus músculos ou articulações. 
Ser flexível promove a boa postura, reduz a rigidez e dores musculares, aumenta o 
relaxamento e minimiza o risco de lesões. 
Principais Atividades para Flexibilidade de Crianças: 
 Jogo ativo em um playground; 
 Cavar no jardim ou na praia, varrer folhas; 
 Ginástica, dança, parede de escalada; 
 Yoga, saltos, alongamento durante brincadeiras, etc. 
2.2 Atividades para Força de Crianças 
Trabalhando contra uma resistência ajuda as crianças a construir músculos 
mais fortes. Força muscular adequada permite que as crianças possam lidar com as 
exigências da vida diária sem estresse excessivo em suas articulações e músculos. 
Atividades que desenvolvam a força promove os ossos fortes, músculos e boa 
postura, melhora a capacidade de levantar objetos de manobras e os obstáculos e 
aumentar o crescimento e desenvolvimento saudável. 
Exemplos de atividades de força para crianças: 
 Levantar e carregar coisas como mantimentos, lixo e resíduos de jardim. 
 Subir escadas 
 Ginástica 
 Atividades Playground: barras de macaco, subir escadas, postes de 
escala 
 
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 Calistênicos usando seu próprio peso corporal como exercícios de 
musculação de resistência ou supervisionado utilizando tubos, bandas e 
pesos de mão. 
3 ATIVIDADE FÍSICA NA GESTAÇÃO 
 
Fonte: www.espacogestante.com.br 
A influência da nutrição e atividade física no período gestacional vem 
recebendo destaque por sua importância na promoção da qualidade de vida e saúde 
da mamãe e bebe. 
A gravidez é um período de intensas modificações no organismo da mulher e 
mudanças nos hábitos alimentares e atividade física podem afetar a quantidade de 
energia necessária para o desenvolvimento fetal, portanto o acompanhamento 
nutricional da gestante garante um aporte energético necessário para o controle 
adequado de ganho de peso materno e fetal, evitando uma possível competição 
biológica que comprometa o bem-estar de ambos. 
 
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As alterações fisiológicas que acontecem na gestação, interferem no 
metabolismo de todos os nutrientes. É necessária a reposição adequada na dieta 
de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas A, C, D, E, K, B1, B2, B6, B12, niacina, 
ácido fólico, ácido pantotênico, cálcio, fósforo, ferro, magnésio, zinco, cobre, selênio, 
sódio, potássio, cloro e iodo. 
A gravidez e o exercício alteram o gasto energético, assim como a homeostase 
cardiovascular e respiratória, e a gestante ativa necessita consumir ao menos 300 
calorias por dia a mais do que as 300 calorias já recomendadas para a gestante 
estrófica (IMC entre 18,5 -24,9) não ativa, no segundo e terceiro trimestre gestacional. 
Outro ponto importante é a hidratação, que deve estar bem monitorada sempre. 
A falta de água no organismo pode levar a quadros de hipertermia ou desidratação, 
interferindo negativamente na saúde da mamãe e do bebê. Se hidratar bem durante 
a gestação e na prática da atividade física, é ideal para suprir toda expansão de água 
corporal, mantendo a temperatura do corpo basal. 
Na elaboração do cardápio da mamãe, é necessário o entendimento do dia a 
dia da gestante, seus hábitos alimentares e atividade física que pratica. Essas 
informações associadas a fatores como peso pré-gestacional, peso atual, estágio da 
gravidez, condição física, intensidade e duração do treino, darão condições para o 
nutricionista desenvolver um trabalho personalizado. 
Devido a individualidade biológica do ser humano, quanto mais personalizada 
a dieta e o programa de treinamento, melhor será o potencial de desenvolvimento 
fisiológico da gestante e do bebê. 
A gestação é uma fase especial onde a mulher busca o melhor para seu bebê. 
Essa motivação intrínseca representa um excelente momento para melhorar hábitos 
alimentares e qualidade de vida. 
3.1 Exercício Físico e Gravidez 
As mudanças do seu corpo, cuidados com a sua saúde e alimentação, 
sexualidade na gravidez, consultas da gravidez, sinais de alerta na gravidez, sinais de 
início do trabalho de parto 
 
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Caminhar é um ótimo exercício na gravidez. Aproveite para passear ao ar livre, 
numa zona verde ou com ar puro. 
Se lhe der prazer e não houver nenhum problema com a gravidez, continue a 
praticar o seu desporto habitual, embora possa ter que moderar a intensidade. A 
atividade física melhora a circulação sanguínea e diminui alguns incómodos da 
gravidez, como a prisão de ventre e a fadiga; ajuda a diminuir o estresse e as tensões 
físicas e emocionais. 
Faça períodos de descanso suficientes e nunca tente alcançar os limites da sua 
capacidade de esforço; evite grandes esforços. 
Não permaneça longos períodos de tempo em pé ou sentada; alterne estas 
posições.Repouse por períodos, com as pernas elevadas, sobretudo quando as sentir 
inchadas ou cansadas. 
 
 
Fonte: www.efdeportes.com 
A atividade física para a gravidez deve ser leve e relaxante e pode ser realizada 
diariamente, mas sempre respeitando as limitações da mulher. As melhores atividades 
físicas para a gravidez incluem caminhada, hidroginástica; natação; yoga; bicicleta 
ergométrica e exercícios de alongamento. 
Estes tipos de exercícios ajudam a controlar o ganho de peso, não prejudicam 
os joelhos e melhoram o sistema cardiovascular, sendo benéficos para a mãe e para 
 
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o bebê. Veja um bom exemplo de exercício físico que pode ser realizado na gravidez 
em: Treino de caminhada para gestantes. 
No entanto qualquer atividade física desde que seja bem orientada pode ser 
realizada durante a gestação, respeitando sempre os limites da mulher e a sua 
capacidade física, sendo que quem já praticava atividade física antes de engravidar 
tem mais opções de atividades que a mulher que era sedentária e que só começou a 
fazer exercícios depois que descobriu a gravidez. 
Nos casos em que a grávida está fazendo alguma atividade física e apresenta 
pelo menos um destes sinais de alerta deve parar imediatamente o exercício e 
consultar o obstetra para saber se pode continuar fazendo atividade física na 
gestação. Além disso, caso a gestante tenha alguma das doenças referidas na 
segunda imagem, a atividade física não está totalmente proibida, mas pode ser 
restrita. Por isso, nestes casos, é também importante consultar o obstetra. 
3.2 Riscos dos Treinos Intensos Durante a Gravidez 
Os treinos intensos devem ser evitados durante a gestação porque podem 
prejudicar o desenvolvimento fetal. A atividade física durante a gravidez traz muitos 
benefícios, mas no caso das atletas é preciso diminuir o ritmo para não prejudicar a 
saúde do bebê. 
Nas mulheres que são atletas e tem um treino mais intenso é normal não ter 
menstruação e por isso a gravidez pode ser descoberta após alguns meses de 
gestação. Neste caso, assim que a atleta saiba que está grávida é importante informar 
o treinador para que os treinos sejam adequados porque o excesso de atividade física 
pode favorecer o trabalho de parto antes da data prevista. Após o nascimento do bebê 
também é importante dosar bem os treinos para que eles não prejudiquem a produção 
de leite materno. 
A grávida pode fazer atividade física no início da gravidez? 
A atividade física pode ser praticada desde o início da gravidez desde que seja 
orientada por um preparador físico e se a aula for especialmente direcionada para 
grávidas. Contudo, recomenda-se conversar com o médico antes de iniciar qualquer 
atividade física, pois existem algumas contraindicações dos exercícios durante a 
 
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gravidez, que incluem a gravidez de gêmeos e o risco de parto pré-maturo, por 
exemplo. 
Apesar disso, quando a atividade física é realizada corretamente durante a 
gravidez, respeitando as limitações da mulher, ela traz mais benefícios que malefícios, 
tanto para a mãe, quanto para o bebê. 
 
 
Fonte: www.medmedicinadotrabalho.com.br 
3.3 O Peso ao Longo da Gravidez 
O aumento de peso ao longo da gravidez varia de mulher para mulher e de 
gravidez para gravidez. 
O seu peso será vigiado em todas as consultas e, caso o seu médico considere 
necessário, será reencaminhada para uma consulta de nutrição. 
Assim, pode viver a sua gravidez com tranquilidade, segura de que tudo está a 
correr bem consigo e com o seu bebé. 
 
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3.4 O aumento de peso na gravidez depende de vários fatores como: 
Os seus hábitos alimentares (antes e durante a gravidez). 
A sua condição física antes de engravidar (se tinha peso a menos, normal ou 
em excesso). 
Se a gravidez é única ou de gémeos. 
O desenvolvimento do próprio bebé, placenta e líquido amniótico. 
Contudo, existem valores médios que pode ter como referência. Por norma, 
não se registam grandes variações de peso durante o primeiro trimestre de gravidez, 
podendo mesmo haver alguma perda de peso devido a enjoos matinais mais severos 
ou a uma quebra de apetite. 
Desde que se mantenha devidamente hidratada e que o bebé receba 
os nutrientes essenciais para se desenvolver de forma adequada, não tem que se 
preocupar com a falta de aumento de peso nesta fase. 
O aumento do peso poderá distribui-se da seguinte forma, considerando o ritmo de 
crescimento esperado do bebé: 
1º trimestre: 1,5 kg a 2 kg. 
2º trimestre: 3 kg. 
3º trimestre: 6 kg. 
No final da gravidez, ao seu peso habitual, deverá somar: 
Bebé: 3,5 kg (média). 
Útero, placenta e líquido amniótico: 3,5 kg (média). 
Gordura de reserva (importante para a amamentação): 3 kg (média). 
Após o parto, a perda de peso não é sempre percepcionada de imediato devido 
a um possível edema da zona abdominal e das pernas. A recuperação da forma física 
anterior à gravidez demora sempre alguns meses e está condicionada pelos cuidados 
com a forma física e hábitos alimentares que manteve durante a gravidez. 
 
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Fonte: www.efdeportes.com 
3.5 Para Onde Vai o Peso Durante a Gravidez 
O ganho de peso na gravidez deve situa-se entre os 9 a 12,5 kg. Caso esteja 
grávida de gémeos, o peso será de certo superior, considerando que estão dois ou 
mais bebés em desenvolvimento. 
Ficam aqui alguns valores de referência de para onde vai o peso que ganha durante a 
gravidez: 
2,5-4,5kg bebé 
450gr placenta 
900gr líquido amniótico 
1kg útero e músculos maternos 
1,8 kg volume do sangue materno 
1-1,5kg tecido mamário 
2-3,5kg depósito de gordura para a amamentação 
Durante a gravidez, deve encarar o ganho de peso como consequência natural 
enquanto suporte à vida que se está a desenvolver dentro de si. 
Neste período precisa, em média, de mais 300 calorias por dia que poderão ser 
facilmente adquiridas com 2 fatias de pão integral, 1 copo de leite e 1 peça de fruta. 
 
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É fundamental adoptar um regime alimentar correto e equilibrado, que satisfaça 
as suas próprias necessidades nutricionais e energéticas e que permita, 
simultaneamente, o saudável crescimento do bebé. 
3.6 Aumento de peso aconselhado na gravidez 
O aumento ideal de peso na gravidez depende o peso que a mulher tinha à data da 
concessão e da sua altura (índice de massa corporal). 
O peso saudável da gravidez varia de mulher para mulher. O aumento ideal de 
peso na gravidez depende do peso que a mulher tinha à data da concessão e da sua 
altura (índice de massa corporal). 
O aumento de peso aconselhado também varia caso esteja grávida de um feto 
ou de gémeos. De qualquer das formas, o mito de “comer por dois” não se aplica a 
qualquer um dos casos. 
A Direção-Geral da Saúde recomenda um aumento de peso entre os 10 e os 
15 kg durante a gravidez. 
A vigilância do peso é um procedimento de rotina e será pesada em todas 
as consultas pré-natais. Se o peso aumentar para além do aconselhado, poderá ser 
encaminhada para uma consulta de nutrição onde será definida uma dieta adaptada 
às suas necessidades nutricionais e gestação. 
EXEMPLO: 
Se o seu IMC for inferior a 18,5 tem peso a menos: deve aumentar entre 12,5 
a 18 kg 
Se o seu IMC se situar entre 18,6 – 24,9 está com um peso saudável: deve 
aumentar entre 10 a 15 kg 
Se o seu IMC se situar entre 25 – 29,9 está com excesso de peso: deve 
aumentar entre 7 a 11,5 kg 
Se o seu IMC se situar entre 30,0 – 34,9 sofre de obesidade: não deve 
aumentar mais de 6 kg 
 
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3.7 Como Calcular o Índice de Massa Corporal 
O IMC é calculado com base na divisão da massa corporal (em quilogramas) 
pelo quadrado da altura (emmetros) IMC = peso / (altura x altura) por exemplo, se 
pesa 57 kg e mede 1,52 m, o seu IMC é 26. 
3.8 Quantos Quilos se Pode Engordar na Gravidez 
O ganho de peso na gravidez varia segundo o índice de massa corporal (IMC) 
materno anterior à gestação, o número de fetos e outras circunstâncias específicas 
da mãe e da própria gravidez. 
Nos primeiros três meses da gravidez, o peso aumenta cerca de 2 kg. A partir 
do 4º mês, a mãe deve engordar, em média, 0,5 kg por semana, para uma gravidez 
saudável. 
3.9 Quantos quilos se pode engordar numa gravidez de gêmeos 
Apesar de a gravidez de gémeos ser mais exigente para o corpo da mãe e as 
necessidades de energia acrescidas, recomenda-se não ganhar mais do que 5 quilos 
em relação a uma gravidez de um só bebé. No final da gestação, a mãe não deverá 
ganhar mais do que 15 a 20 kg. 
Na maior parte dos casos, o peso aumenta sobretudo no segundo e no terceiro 
trimestres da gravidez. No caso de uma gravidez de gémeos, no primeiro trimestre o 
peso aumenta entre 2 a 3 kg, no segundo, entre 8 a 10 kg e no terceiro, entre 5 a 7 
kg. 
3.10 Alimentação e Exercício Físico na Gravidez 
Para uma gravidez saudável, é fundamental seguir uma alimentação 
equilibrada e procurar a ajuda de um nutricionista caso esteja a ganhar peso a mais. 
O exercício físico, complementado com alguns cuidados como descansar o 
suficiente, abandonar hábitos nocivos, como o tabagismo, e manter uma boa postura, 
 
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irão ajudar a minimizar o risco de complicações e o desconforto provocado pelo 
aumento do volume da barriga lá mais para o fim da gestação. 
Exemplo de acordo com o imc materno antes da gestação: 
Se IMC inferior a 18,5 tem peso a menos: deve aumentar de peso entre os 12,5 
a 18 kg. 
Se IMC entre 18,6 – 24,9 está com peso saudável: deve aumentar de peso 
entre os 10 a 15 kg. 
Se IMC entre 25 – 29,9 está com excesso de peso: deve aumentar de peso 
entre os 7 a 11,5 kg. 
Se IMC entre 30,0 – 34,9 sofre de obesidade: não deve aumentar mais de 6 kg. 
3.11 Musculação Para Gestantes 
 
Fonte: clinicafemi.com.br 
Continuar com um programa de treinamento de musculação durante o período 
gestacional é uma pergunta frequente para mulheres nesse período e também para 
aquelas que planejam engravidar. 
 
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Fato é que para a realização de qualquer atividade física é recomendado uma 
avaliação médica. Para uma gestante que já pratica exercícios, a musculação nesse 
caso só trará benefícios quando realizada com cautela dentro de uma periodização e 
uma gestação de baixo risco. Entendendo a individualidade biológica, que varia de 
pessoa para pessoa, cada caso é um caso, e o bom senso funciona na maioria deles. 
Para uma gestante é necessário que não haja grandes alterações na frequência 
cardíaca, um aumento significativo dessa, assim a intensidade do treinamento deverá 
ser diminuída, e isso pode ser alterado na relação volume x intensidade, ou seja, na 
carga utilizada (contra – resistência) e o tempo de intervalo entre as séries. O 
treinamento deverá ser medido e calculado de acordo com o condicionamento físico 
de cada uma, respeitando assim o aumento abdominal. 
Atualmente muitos ainda acreditam que a atividade física deve ser suspensa 
nos três primeiros meses de gestação, porém já foi comprovado que os exercícios não 
têm influência na indicativa de abortos espontâneos, motivo pelo qual a restrição da 
atividade era feita na maioria das mulheres. Atividades que exijam impacto, como a 
corrida, ou esportes coletivos como basquete, entre outros, deverão ser extintos 
durante o período gestacional, visto o grande risco de acidentes. Nos meios de 
comunicação atualmente têm se difundido uma matéria de treinamento de alta 
intensidade com cargas para gestantes, o que pode ser altamente perigoso 
comprometendo o período gestacional. 
Se a gestante nunca praticou atividade física, iniciar um programa de atividade 
física durante a gravidez não é recomendado, salvo indicações médicas para a saúde 
da gestante. A musculação quando realizada de maneira segura pode ser 
extremamente eficaz nos benefícios durante a gestação, como: melhora da circulação 
sanguínea diminuição de edema, diminuição da sobrecarga nas articulações, 
diminuição das dores lombares e musculares. Além desses benefícios, quando 
realizada durante o período gestacional, a atividade física irá promover o retorno mais 
rapidamente da estética após o parto. 
Qual período gestacional a atividade física deverá ser interrompida? Salvo caso 
de restrição médica, a atividade física poderá ser realizada até nas semanas finais de 
gestação, respeitando sempre as limitações físicas e fisiológicas de cada gestante. 
 
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Em muitas gestantes, os médicos recomendam interromper os exercícios no 8° mês 
de gestação, visto as chances de imprevistos nesse período. 
A Gravidez é um período que necessita de muitos cuidados, de uma 
alimentação correta e, principalmente, de exercícios físicos. Muitas mulheres se 
esquecem da saúde nessa época, pois acreditam que devem simplesmente alimentar 
o bebê em seus ventres, abusando assim, da alimentação, comendo de tudo e de 
forma exagerada. A maioria das gestantes engordam muito nesse período e isso não 
somente faz mal para a nova mamãe, mas para o seu bebê também. 
Uma grande preocupação das gestantes em relação a qualquer tipo de 
exercício físico é a ocorrência de problemas, como abortos, má formação, 
nascimentos prematuros etc., entretanto, muitos estudos mostram que quando a 
grávida pratica exercícios regulares, moderados e sempre sob a supervisão do médico 
e de um profissional do esporte somente benefícios podem acontecer. 
Os exercícios físicos em relação às gestantes são classificados em três tipos: 
atividades de baixo, médio ou alto risco, este último que são atividades 
desfavoráveis. O primeiro tipo de atividade, de baixo risco, é assim classificado por 
comportar riscos baixíssimos para a grávida e para seu bebê. Nesse grupo estão 
incluídos a caminhada, a hidroginástica, a bicicleta ergométrica, a natação, entre 
outras. A musculação está incluída no grupo de atividades de risco médio, assim como 
ginástica aeróbica, tênis, squash, entre outros. Este grupo de exercícios deve ser feito 
sempre sob orientação e supervisão de um médico. 
Os exercícios de risco alto, contraindicados para as gestantes, são os esportes 
de contato físico, como lutas e esportes em equipe, como futebol, vôlei, além daqueles 
de forte impacto, como hipismo. Estes têm grande possibilidade de traumatizar e 
lesionar devido a quedas, as quais podem causar problemas para a gestação e, 
consequentemente, para a criança. 
Os esportes de baixo e médio impacto podem e devem ser praticados. A 
musculação, quando direcionada pelo médico, principalmente quando a gestante já 
praticava anteriormente à gravidez, traz muitos benefícios à saúde da mulher e de seu 
filho (a). 
Muitas mudanças fisiológicas e anatômicas ocorrem no corpo da mulher 
durante o período da gravidez. Portanto, a musculação entra como exercício para 
 
21 
 
auxiliar a mulher a passar por essas mudanças, não somente na área física, mas, 
também, psicológica, tendo visto que as mudanças hormonais, que ocorrem no corpo, 
são as principais queixas das grávidas. O exercício físico libera várias substâncias 
responsáveis por proporcionar bem-estar, portanto colaboram para que a gestação 
seja menos traumática, para a mãe e para o bebê. 
3.12 Benefícios da Musculação para Grávidas 
 
Fonte: i9fitness.net 
Outros grandes benefícios proporcionados pela musculação são a melhoria da 
circulação do sangue, diminuindo os inchaços nos pés; diminuição da sobrecargadas 
articulações, causada pelo peso; diminuição de dores lombares e musculares; entre 
outros. 
O profissional que fizer o acompanhamento da gestante deve ter em mãos os 
exames e recomendações que o médico/tenha feito sobre a prática de exercícios. É 
necessário que o médico tenha feito uma série de exames para ver se a gestante pode 
praticar musculação. Além disso, o profissional que acompanhará a prática deve fazer 
uma avaliação física completa para ver a atual situação da futura mamãe. 
 
22 
 
Algumas dicas que devem ser seguidas na hora dos exercícios com peso são: 
sempre fazer alongamentos, principalmente da área lombar e da musculatura interna 
das pernas e dos peitorais; deve-se evitar algumas posições, como de barriga para 
baixo, pois podem pressionar vasos sanguíneos e dar desconforto à gestante; as 
roupas e calçados devem ser adequados, não apertando a área abdominal; não 
praticar posições que provoquem muita força no abdômen; dê preferência a exercícios 
que fortaleçam músculos da pelve, diafragma e abdômen, pois estes serão muito 
utilizados no parto, portanto necessitam estar mais fortalecidos para ajudar à gestante 
nessa hora tão difícil; não praticar exercícios em excesso. 
Sempre consulte o médico, caso ocorra algo fora do normal. Faça todos os 
exames e não deixe de praticar os exercícios, no mínimo três vezes por semana, com 
acompanhamento de um profissional. Cuide da alimentação e sempre se hidrate. A 
combinação de alimentação correta, hidratação e exercícios manterão a gestante e o 
bebê saudáveis durante todo o período de gestação. 
4 EXERCÍCIOS PARA PRATICAR NA GRAVIDEZ 
Gravidez não é motivo para deixar o sedentarismo se instalar. Pelo contrário, a 
prática de exercícios físicos pode trazer muitos benefícios à gestante. Mexer o corpo 
melhora o preparo físico cardiopulmonar, diminui as dores e incômodos comuns 
à gestação, melhora o equilíbrio e até mesmo prepara a gestante para o parto e o pós-
parto. Mas antes é necessário consultar o ginecologista para que ele diga se 
a atividade física está liberada, já que algumas condições como pressão alta e 
placenta baixa restringem a prática de exercícios. "Também é importante ressaltar que 
não importa o exercício que a gestante esteja fazendo, a frequência cardíaca nunca 
deve passar de 140bpm, para garantir a segurança dela e do bebê. 
A maioria dos equipamentos de ginástica fornece o monitor de batimentos 
cardíacos. Mas existem aparelhos que podem ser usados no pulso para medir a 
frequência cardíaca e garantir a segurança da gestante. A seguir, conheça os 
melhores exercícios para as futuras mamães. 
Se você está grávida e anda reclamando de dores na lombar e falta de 
disposição, pode estar faltando uma atividade física na sua rotina. Os benefícios de 
 
23 
 
praticar exercícios durante a gestação vão muito além do controle de peso, chegando 
à melhora da postura e das condições cardiocirculatórias, à prevenção de diabetes 
gestacional e ao alívio do estresse e tensões. Colocar o corpo em movimento libera 
mais endorfina e traz sensação de bem-estar para a futura mamãe. “Atividade física é 
super indicada para gestantes, salvo os casos em que a paciente tenha alguma 
patologia, sangramento, começo de aborto, placenta baixa, hipertensão ou outros 
problemas”. 
Geralmente, a indicação é incluir os exercícios a partir do primeiro trimestre de 
gravidez, com liberação prévia do obstetra. Entre as modalidades mais recomendadas 
pelos médicos estão aquelas de baixo impacto, como hidroginástica, ioga e pilates. 
“Caminhar meia hora por dia também é ótimo, pois vai melhorar muito a função 
cardiorrespiratória da gestante”, recomenda o médico. 
Deve-se ficar em alerta, pois algumas atividades são contraindicadas. É o caso 
de esportes de contato, como futebol, vôlei e basquete, por conta do risco de choques 
contra a barriga. Segundo ela, as grávidas também devem evitar andar de bicicleta, a 
alteração do centro de gravidade, ocorrida durante a gestação, pode causar quedas. 
Na lista de proibições constam ainda andar a cavalo e de patins e mergulhar. 
Outra recomendação importante antes de iniciar qualquer atividade física é 
vestir roupas leves, usar um calçado confortável, alimentar-se adequadamente e 
tomar bastante líquido para hidratar, tanto antes como depois dos exercícios. Também 
é imprescindível respeitar os limites do corpo. A qualquer alteração ou desconforto, 
suspenda a prática e consulte o obstetra. 
 
24 
 
4.1 Musculação 
 
Fonte: www.gravidaseantenadas.com.br 
Apesar de parecer incompatível com a gestação, a musculação pode, sim, ser 
adotada na gravidez, especialmente se a mulher já praticava a modalidade. Mas não 
é liberada por todos os médicos e é preciso consultar o ginecologista. 
“Se bem orientada é uma atividade muito interessante, uma vez que fortalece 
musculaturas responsáveis pelo controle postural, mas há sempre a necessidade de 
realizar ajustes, conforme a individualidade de cada gestante”. 
4.2 Musculação com Restrições 
A prática não é uma das mais recomendadas para gestantes, pois a 
modalidade prioriza o fortalecimento dos músculos externos quando a grávida deveria 
se preocupar com os músculos internos, pois são eles que garantem mais 
estabilidade. Mas se a mulher já fazia musculação antes da gravidez e quiser 
continuar com o exercício, não há problemas, desde que sejam seguidas as 
 
25 
 
recomendações médicas. "É necessária a retirada das séries de abdominais do treino, 
que são contraindicação absoluta para as gestantes, e diminuição da carga e de 
repetições das séries". 
4.3 CAMINHADA 
 
Fonte: br.pinterest.com 
Esse é o ótimo começo para as futuras mamães. Segundo os especialistas, a 
caminhada melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta o fluxo sanguíneo 
para os músculos e diminui o estresse. A caminhada pode ser feita com tranquilidade, 
mas respeitando certos limites. "A superfície deve ser regular, a frequência cardíaca 
deve estar dentro do recomendado e a temperatura ambiente deve estar abaixo de 
38°C", explica a fisioterapeuta. 
 
26 
 
Caso a caminhada seja na esteira, a gestante deve certificar-se de que a área 
das pisadas é larga o suficiente para que não haja desequilíbrio após o terceiro 
trimestre de gestação, quando a mulher precisa manter as pernas mais abertas para 
caminhar. A frequência e a duração da atividade vão depender da condição de cada 
gestante. Os benefícios já podem ser observados na caminhada feita três vezes por 
semana durante 40 minutos. 
Caminhar em esteira ou ao ar livre é um exercício sem impacto, liberado para 
gestantes que não faziam exercícios. É uma das modalidades mais recomendadas 
pelos médicos, por ser uma atividade simples, que não requer um nível de aptidão 
elevado. Além disso, o ritmo regular da prática ajuda a manter a forma física sem 
sobrecarregar os joelhos. O ideal é caminhar pelo menos meia hora por dia. 
4.4 Corridas Leves 
Mulheres que já praticavam corrida antes da gestação podem continuar com o 
hábito durante os primeiros meses de gravidez, desde que corrida seja bem leve e 
respeite a frequência cardíaca adequada. Porém, por ser uma atividade de impacto 
com maior risco de quedas, a prática é recomendada apenas para o primeiro trimestre 
de gestação. "Durante o período gestacional ocorrem mudanças no centro de 
gravidade e aumento da massa corpórea, e isso vai alterar a postura, a marcha e o 
equilíbrio da mulher”. Por conta disso, o melhor a fazer é procurar um médico antes 
de começar a correr para excluir os riscos. Recomenda-se a corrida leve de duas a 
três vezes por semana durante 30 minutos.27 
 
4.5 Pilates 
 
Fonte: doutorrecomenda.com.br 
Apesar de ser uma das atividades mais indicada para as gestantes, a futura 
mamãe deve respeitar seus limites na aula de pilates. Existem diversos exercícios que 
são contraindicados para gestantes por conta da posição e do esforço que exigem. O 
correto, portanto, é buscar um fisioterapeuta que seja especializado na modalidade 
para gestantes. 
"Um dos maiores benefícios do pilates é que ele trabalha o músculo do 
assoalho pélvico e a respiração, fatores essenciais para que o parto seja mais 
tranquilo". O exercício vai inclusive ajudar na redução da diástase abdominal, que 
acontece quando os músculos abdominais se separam por estarem sustentando muito 
peso ou por terem se esticado muito - uma complicação comum na gravidez e no pós-
parto. A recomendação para a gestante é praticar pilates de duas a três vezes por 
semana durante uma hora. 
O pilates é uma das modalidades mais praticadas pelas mulheres grávidas. No 
entanto, ao contrário do que se pensa, esta não é uma atividade indicada para 
mulheres sedentárias antes de engravidar, ou que nunca fizeram pilates antes. 
 
28 
 
A modalidade ajuda no fortalecimento muscular e na região pélvica – 
importante para o parto normal –, melhora a distribuição do peso corporal, alivia 
desconfortos lombares e amplia o ganho de força para tarefas do dia a dia. 
“Precisamos acompanhar a evolução da gestação para fazer a adequação dos focos 
do trabalho, bem como conhecer profundamente o repertório de movimentos para 
adaptá-los com o máximo de rendimento”. 
4.6 Natação. 
 
Fonte: www.quartodebebe.net 
Nadar também está entre as melhores opções para as gestantes que querem 
se exercitar, pois o impacto e o risco de lesões são menores na água. Por ser uma 
atividade que exige certo preparo físico, a preferência é para as mulheres que já 
faziam algum tipo de atividade física antes de engravidar. 
Nada impede que as atletas de primeira viagem invistam nessa modalidade, 
desde que respeitem os próprios limites. "Na natação a gestante precisa soltar e puxar 
a respiração em um determinado ritmo, o que somado as alterações posturais pode 
causar desconforto". Nesses casos, recomenda-se a mudança de atividade ou a 
diminuição do ritmo. A frequência deve ser de duas a três vezes por semana durante 
30 minutos. 
 
29 
 
4.7 Hidroginástica 
A hidroginástica também está entre as melhores atividades para as gestantes. 
Os exercícios da modalidade relaxam e diminuem o estresse, o risco de quedas é 
mínimo e a chance de sofrer algum tipo de lesão muscular ou articular é muito baixa. 
 
 
Fonte: www.funcel.org.br 
A temperatura da água não pode estar acima de 31°C, porque pode levar a 
vasodilatação e aumento da pressão sanguínea, favorecer desmaios e provocar o 
aumento excessivo da temperatura do bebê. Além disso, o pH da água tem que estar 
entre 7,2 e 7,6 - se estiver fora desses valores perde a eficácia na eliminação de 
bactérias, favorecendo irritações nos olhos e aumentando o risco de infecção urinária. 
Para se certificar que o pH está correto, é importante se informar sobre o tratamento 
da piscina na qual faz as aulas. 
Gestantes podem fazer hidroginástica de duas a três vezes na semana durante 
uma hora por dia. 
A hidroginástica ainda é a atividade mais indicada pelos médicos. Seus 
benefícios para as gestantes, principalmente no último trimestre, são diversos, pois é 
 
30 
 
nesta fase que muitas sofrem com o inchaço nas pernas. No entanto, há de se tomar 
cuidado com o local escolhido para a prática, pois as aulas devem ser específicas 
para grávidas. 
“A hidro é um exercício físico com intensidade moderada, porém a 
flutuabilidade da água ajuda a aliviar o peso extra da gestação e a diminuir o impacto. 
A sua prática também contribui para amenizar as dores do parto, reduzindo assim a 
necessidade de anestesia”. 
4.8 Bicicleta Normal e Ergométrica 
 
Fonte: forum.saude.doutissima.com.br 
 
31 
 
A melhor forma de pedalar quando se está grávida é na bicicleta ergométrica. 
O ideal é fazer os exercícios numa bicicleta com encosto para não sobrecarregar a 
lombar e manter o tronco na posição ereta - ao segurar no guidão a coluna fica 
arqueada, favorecendo dores e lesões musculares. Além disso, pedalando na 
ergométrica o quadril oscila menos do que em uma bicicleta normal, o risco de quedas 
também é menor. "A gestante deve estar bem posicionada e a bicicleta regulada, 
tomando cuidado com a angulação do joelho, que não deve esticar todo e nem dobrar 
muito". A frequência deve ser de duas a três vezes por semana, durante 40 minutos. 
4.9 Yoga 
 
Fonte: www.boqnews.com 
Segundo os especialistas, as posturas da yoga alongam e tonificam os 
músculos, relaxam as articulações e aumentam a flexibilidade corporal, ajudando a 
gestante a se adaptar às transformações físicas da gravidez. 
O alongamento que a yoga proporciona é um dos benefícios mais importantes 
para a gestante, já que seu centro de equilíbrio muda e ela passará a forçar músculos 
 
32 
 
que antes não usava tanto, diminuindo as dores na coluna. Os exercícios de 
respiração da yoga aumentam a circulação da gestante - fazendo com que o 
organismo funcione melhor para mãe e para o bebê. "Os movimentos estimulam o 
cérebro a produzir endorfinas que melhoram o humor da grávida e impulsionam o 
funcionamento dos rins, minimizando a retenção de líquidos". 
A prática deve ser feita no mínimo duas vezes por semana. Os exercícios 
básicos poderão ser executados diariamente por 10 a 15 minutos e podem ser feitos 
à noite, ajudando a gestante a ter um sono mais tranquilo. 
A prática da ioga é ótima para deixar a gestante mais flexível, além de tonificar 
os músculos e melhorar o equilíbrio e a circulação. A modalidade trabalha com 
técnicas de respiração e relaxamento que podem ser extremamente úteis na hora do 
parto, além de aliviar o estresse. 
“Por ser uma atividade física de baixo impacto, a ioga é bastante indicada para 
gestantes, mas deve ser sempre bem orientada, preferencialmente com o 
acompanhamento de um profissional”. 
O Yoga ajuda a futura mamã a viver a gravidez de forma saudável e atua como 
um complemento à preparação para o parto, ajudando a que todo este processo seja 
vivido com maior serenidade: 
Yoga para gestantes: gravidez saudável e feliz! 
Benefícios da prática do Yoga para a mãe e para o bebé 
Quando e onde deve a gestante começar a praticar Yoga? 
O Yoga Sámkhya é uma prática filosófica milenar adequada para pessoas 
saudáveis de todas as idades e as gestantes não são exceção. 
Sendo a gestação um processo muito natural e especial torna-se ainda mais 
importante para a futura mamã manter-se saudável, serena e confiante, transmitindo 
esse bem-estar ao seu bebé. 
Durante os 9 meses de gestação a gestante passa por alterações hormonais, 
emocionais, físicas e energéticas e é natural que possam surgir alguns incómodos. 
O Yoga atua como um complemento à preparação para o parto, ajudando a 
que todo este processo seja vivido com maior serenidade e também, a evitar e 
controlar a maioria dos desconfortos típicos, antevendo um parto rápido, natural, não 
traumático, nem para a mãe nem para o bebé. 
 
33 
 
5 BENEFÍCIOS DO YOGA PARA A MÃE E PARA O BEBÉ: 
Mantém a gestante saudável e ágil durante toda a gravidez; 
Proporciona um maior equilíbrio físico, hormonal, energético e emocional; 
Aumenta a autoconfiança, ajudando a gestante a aumentar a sua capacidade 
de suportar situações difíceis de forma lúcida, rigorosa e sem stress; 
Ajuda a gerir a ansiedade antes, durante e depois do parto;Reforça os laços afetivos com o feto (e mais tarde com o bebé); 
Contribui para um parto o mais natural possível; 
Ajuda a recuperar mais facilmente no pós-parto. 
5.1 Quando e Onde Deve a Gestante Começar a Praticar Yoga 
Idealmente a gestante deveria começar a praticar Yoga pelo menos 2 anos 
antes da concessão. 
Caso nunca tenha praticado Yoga deverá pedir autorização ao seu médico 
obstetra e procurar orientação de um professor de Yoga com especialização em Yoga 
para gestantes. 
O local ideal para praticar Yoga é um Áshrama, centro filosófico dedicado 
exclusivamente à prática do Yoga. Deverá procurar uma Escola que tenha qualidade 
não só nas condições físicas que oferece, mas principalmente na formação dos seus 
professores. 
Para além da formação de base em Yoga, o professor deverá ter a 
especialização em aulas do Yoga para Gestantes, podendo a futura mamã idealmente 
integrar uma turma específica para Gestantes. 
6 ALONGAMENTO 
Para aumentar a flexibilidade e relaxar os músculos já tão sobrecarregados 
pelas mudanças posturais na gravidez, o alongamento é muito importante para as 
gestantes. A prática também proporciona maior agilidade e elasticidade do corpo, 
ajudando a prevenir lesões. “O alongamento deve fazer parte de todo programa para 
 
34 
 
gestantes, mas também deve haver o cuidado com o excesso, pois os ligamentos e 
articulações neste período estão mais sensíveis pelos hormônios”. 
 
 
Fonte: portalbebes.net 
7 TREINAMENTO FUNCIONAL 
O treinamento funcional é composto por um “combinado” de exercícios com o 
uso de diversos tipos de equipamento, visando proporcionar maior equilíbrio, força, 
resistência, flexibilidade e coordenação. Já há profissionais no mercado que 
desenvolvem um programa de treinamento funcional específico e adaptado às 
gestantes – retirando, é claro, exercícios arriscados e de instabilidade. 
 
35 
 
“Na gravidez, a orientação deve ser sempre a segurança da gestante, não só 
pela superfície estável, mas também pelo grau de dificuldade ou ação do exercício”. 
7.1 Ginástica Pré-Natal 
A prática regular de exercício físico contribui para uma gravidez repleta de 
bem-estar físico e mental. 
O exercício físico melhora o estado físico geral, favorece a circulação 
sanguínea, relaxa o corpo e a mente, aumenta a tonicidade e a elasticidade muscular 
e ainda ajuda a combater a fadiga. 
Tudo isto será importante para o parto e para a ajudar na recuperação da forma 
física depois do nascimento do seu bebé. 
8 ALGUMAS VANTAGEM DA PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO DURANTE A 
GRAVIDEZ: 
Queima calorias, o que ajuda a controlar o seu peso. 
Ajuda no bom funcionamento dos intestinos que, na gravidez e no período pós-
parto, podem ficar mais “preguiçosos”. 
Fortalece os músculos das zonas abdominal, lombar e pernas, o que ajuda a 
suportar o crescente peso da barriga. 
Melhora a postura e o equilíbrio corporal. 
O seu corpo fica mais flexível o que a ajudará no momento do parto. 
Ao fortalecer os músculos, ficará mais relaxada e com mais energia ao mesmo 
tempo que combate a fadiga e a tensão emocional. 
Melhora a capacidade cardiovascular e o controle da respiração, o que a 
poderá ajudar no momento do parto. 
A recuperação pós-parto é mais rápida pois os músculos estão mais 
fortalecidos. 
 
 
36 
 
 
Fonte: www.tuasaude.com 
8.1 Desportos que poderá praticar: 
Natação e hidroginástica. 
Caminhada. 
Correr (sem esforço). 
Andar de bicicleta (em terreno liso). 
Danças de salão. 
Yoga. 
Pilates. 
 
Desportos a evitar: 
 
Ski. 
Desportos de combate e de alto impacto. 
Equitação. 
Aeróbica. 
Qualquer desporto onde exista o risco de queda. 
 
37 
 
Levantamento de pesos. 
 
Dicas 
Se antes de engravidar não praticava nenhum exercício físico, comece com 
pequenas caminhadas e vá aumentado progressivamente o tempo do passeio. Verá 
que se vai sentir muito bem e cheia de energia! 
Para além do exercício físico ao longo da gravidez, pode frequentar um curso 
de preparação para o parto, onde treinará exercícios de respiração e relaxamento que 
podem contribuir para uma melhor experiência do parto. 
Antes de iniciar o seu programa de exercício físico, consulte o seu médico 
assistente que a aconselhará sobre a melhor prática de acordo com o seu historial 
clínico. 
EXERCÍCIOS DE KEGEL 
O períneo desempenha um papel fundamental no parto. A sua elasticidade facilita o 
nascimento do bebé e evita futuros incómodos como a incontinência urinária. Saiba como fazer 
os exercícios de Kegel. 
8.2 O Que é o Períneo? 
O períneo designa a região e conjunto de músculos localizada na base da pélvis 
entre a vulva e o ânus. O períneo tem como função manter os órgãos internos pélvicos 
na sua posição habitual. Esta região abrange três áreas: a uretra, a vagina e o ânus. 
 
38 
 
 
Fonte: br.pinterest.com 
8.3 Qual a Importância de Fortalecer este Músculo? 
Durante a gravidez e parto, a pressão exercida pelo peso do bebé e pela 
dilatação, pode provocar um rasgão ou obrigar a fazer uma incisão (episiotomia) nesta 
área de forma a ampliar o canal de parto para facilitar o nascimento. Quanto maior for 
a resistência e a elasticidade muscular, menor a probabilidade de sofrer danos durante 
o parto. 
A recuperação pós-parto também é beneficiada uma vez que o exercício 
localizado melhora a circulação sanguínea, o que contribui para diminuir o tempo de 
cicatrização de uma eventual sutura e ajuda a prevenir problemas de incontinência 
urinária (frequentemente provocada pelo enfraquecimento dos músculos do 
pavimento pélvico, músculos responsáveis pelo suporte dos órgãos pélvicos e pelo 
controlo da micção). 
 
39 
 
Quando começar? 
 
O mais cedo possível. Após o parto deve continuar a fazer estes exercícios. 
8.4 Em que Consistem os Exercícios de Kegel 
Estes exercícios são muito simples e fáceis de fazer em qualquer altura do dia, 
desde que tenha disponibilidade para tal. Pode, inclusive, aproveitar a ida à casa de 
banho para se exercitar (deve fazer os exercícios sempre com a bexiga vazia). 
Siga as instruções, tendo em mente que o tempo de contração deve ser 
superior ao de descontração, em cada uma das séries de exercícios que executar: 
Contraia os músculos da zona pélvica (como se estivesse a impedir uma 
micção). 
Conte devagar até 5 mantendo a contração firme. 
Relaxe lentamente os músculos. 
Repita esta sequência 10 vezes. 
Durante as aulas de preparação para o parto também será incentivada a 
praticá-los e poderá ser aconselhada a hidratar toda a área através da aplicação de 
óleo de amêndoas doces. A hidratação favorece a elasticidade e a resistência dos 
tecidos. 
 
40 
 
9 MEDICAÇÃO NA GRAVIDEZ 
 
Fonte:conselhosdemae.com.br 
A decisão de fazer determinada medicação é exclusiva do seu médico porque 
só ele sabe avaliar corretamente se os benefícios esperados são superiores aos riscos 
para si ou para o seu bebé. 
Os medicamentos podem ter um efeito nocivo sobre o bebé a qualquer 
momento da gravidez. A decisão de fazer determinada medicação é exclusiva do seu 
médico porque só ele sabe avaliar corretamente se os benefícios esperados são 
superiores aos riscos para si ou para o seu bebé. 
 
O uso indevido de medicamentos durante a gravidez pode, entre outras consequências 
nocivas para o bebé: 
 
Provocar malformações congénitas durante o primeiro trimestre (período de 
maior risco: 3ª semana da gravidez à 11ª semana da gravidez), altura em que se 
recomenda total abstinência de medicação, à exceção de casos devidamente 
identificados pela equipa médica. 
Alterar o crescimentodo feto ou ter toxicidade para certos tecidos no 2º 
trimestre da gravidez e no 3º trimestre da gravidez. 
 
41 
 
Causar efeitos adversos sobre o desenrolar do parto e/ou sobre o recém-
nascido após o nascimento se tomados perto do termo ou durante o parto. 
Se está a pensar engravidar, se suspeita que possa estar grávida ou se está 
grávida, nunca se auto medique nem tome determinado medicamento só porque uma 
amiga em condições semelhantes o está a fazer. 
Em caso de dúvida em relação a um medicamento que esteja a tomar ou antes 
de iniciar um tratamento deve sempre contatar o seu médico. 
9.1 Suplementos Nutricionais Na Gravidez 
Apesar de frequente, a suplementação nutricional na gravidez deve ser sempre 
supervisionada pelo seu médico. A importância do ácido fólico, cálcio, iodo e outros nutrientes 
na gravidez saudável. 
 
VITAMINA D E CÁLCIO 
 
A vitamina D e o cálcio podem ser administrados se houver não exposição 
solar, ingestão inadequada de cálcio ou hipertensão arterial. 
 
IODO 
 
A suplementação em iodo está indicada no caso de bócio endémico (aumento 
do volume da glândula da tiroide). O iodo é um oligoelemento, micronutriente. Significa 
isto, que é necessário ao funcionamento do organismo, ao seu metabolismo, em 
múltiplas funções, e que se obtém a partir do consumo de alimentos que o contenham. 
Uma das principais funções do iodo no organismo prende-se com a síntese 
das hormonas da tiroide. As hormonas da tiroide estão envolvidas em múltiplas 
funções reguladoras do funcionamento do organismo e a sua carência poderá 
comprometer diversas funções. 
O iodo é um oligoelemento essencial à vida. Uma vez que não é sintetizado 
pelo organismo, deverá ser obtido a partir de fontes alimentares. O iodo é acumulado 
na glândula tiroide, tendo como função a biossíntese das hormonas da tiroide. Estas 
 
42 
 
hormonas são responsáveis pela regulação do metabolismo celular, nomeadamente 
da taxa de metabolismo basal e temperatura corporal, e desempenham um papel 
determinante no crescimento e desenvolvimento dos órgãos, especialmente do 
cérebro. 
Preocupada com esta questão a Direção-Geral da Saúde (DGS) avançou em 
2013 com uma orientação em que recomendou a ingestão de um suplemento diário 
de iodeto de potássio (150 a 200 microgramas) às mulheres que estão a pensar 
engravidar, às grávidas e às que estão a amamentar. Comer mais peixe e produtos 
do mar e consumir sal iodado em vez do sal comum são as melhores soluções para 
combater as carências deste elemento, explicam os autores da publicação “Iodo – 
Importância para a Saúde e o Papel da Alimentação” (13 de dezembro de 2014). 
 
OUTROS NUTRIENTES 
 
Os restantes nutrientes não devem ser suplementados, exceto em situações 
particulares. Caberá ao seu médico decidir o que é mais adequado para si. 
A qualidade e a variedade da alimentação são dois aspetos fundamentais para 
manter um aporte equilibrado dos principais nutrientes ao seu organismo. 
 
TALASSOTERAPIA: BENEFÍCIOS DA ÁGUA DO MAR 
 
A talassoterapia é um tratamento que combina a utilização da água do mar, o 
ar marinho e substâncias extraídas do mar, como algas, lamas e areia. 
A água do mar é uma “sopa” nutritiva, rica e fortificante. Fonte de elementos 
vitais é composta por mais de 100 oligoelementos (elementos químicos cuja presença 
é indispensável à vida), como o magnésio, iodo, lítio, zinco, cobre, selénio e cálcio. 
Nos últimos anos, a procura desta terapia tem vindo a aumentar em Portugal, 
apesar de algumas pessoas ainda confundirem Talassoterapia com Termas. As 
propriedades biológicas, composição química e benefícios para a saúde da água do 
mar são evidentes e argumentos mais do que suficientes para quem experimenta 
repetir. 
 
 
43 
 
BENEFÍCIOS DA TALASSOTERAPIA: 
 
As propriedades da água do mar e os benefícios revigorantes que exerce sobre 
o corpo e a mente tornaram-na numa das primeiras terapias usadas para fins 
estéticos, a Talassoterapia (utilização combinada da água do mar, ar marinho, algas, 
lamas e areia). 
 
REFORÇO DO SISTEMA IMUNITÁRIO 
 
As defesas naturais do nosso corpo são reforçadas com um estilo de vida 
saudável. O consumo excessivo de açúcar, cafeína, álcool, poucas horas de sono, 
acumulação de stress, tabaco, falta de exercício, são causas que podem fragilizar o 
sistema imunitário facilitando infeções. 
A talassoterapia usa a água aquecida a 32ºC / 36ºC, temperatura proximidade 
à do nosso corpo, para favorecer a absorção dos oligoelementos através da pele. O 
estímulo provocado no organismo pelas propriedades terapêuticas do banho aumenta 
o número dos glóbulos vermelhos e brancos o que contribui para reforçar as defesas 
naturais do corpo contra os agentes patogénicos. Os maus hábitos acumulados no 
dia-a-dia podem ser combatidos através da adoção de hábitos mais saudáveis e da 
depuração e purificação do corpo. 
 
RELAXAMENTO MUSCULAR E EFEITO ANALGÉSICO 
 
O cálcio, zinco, silício e magnésio presentes na água do mar, nas lamas e nas 
algas fazem com que sejam um excelente tratamento para doenças como a artrite, 
osteoporose, reumatismo, gota, nevralgia entre outros males. 
 
PELE 
 
Os elementos altamente nutritivos e desintoxicantes dos oligoelementos da 
água salgada, algas e lamas purificam e tonificam a pele, melhoram a drenagem 
linfática e ativam a circulação sanguínea periférica. Estes efeitos tornam a pele mais 
 
44 
 
lisa e firme a cada tratamento, ajudando a tratar a celulite e outras imperfeições da 
pele. 
Os sais minerais da água do mar e o sol regeneram e ajudam a pele a libertar-
se das impurezas acumuladas durante as estações mais frias. O efeito drenante da 
água salgada melhora o tónus muscular e tem um efeito revigorante enquanto purifica 
e hidrata a pele. 
Os banhos de mar frequentes também melhoram o bronzeado, tornando-o mais 
uniforme e duradouro. Não se esqueça de proteger a pele com protetor solar sempre 
que sair da água! O facto de estar na água não quer dizer que a pele possa ficar 
desprotegida uma vez que os raios UV também passam pela água. 
 
ALÍVIO DA TENSÃO, REDUÇÃO DOS NÍVEIS DE STRESS E AUMENTO DA ENERGIA 
 
Os cuidados estéticos, as massagens e estímulos provocados pelos jatos 
posicionados para pontos energéticos do corpo, os banhos ricos em sais minerais e 
os óleos aromáticos criam um ambiente propício para relaxar e a afastar as tensões 
acumuladas no dia-a-dia. No final do tratamento, sentirá uma sensação de grande 
“leveza”, relaxamento e bem-estar. 
Também pode beneficiar das vantagens do sal marinho em casa. Encha a 
banheira com água morna e deite uma mão cheia de sal marinho. Relaxe durante 20 
minutos. Vai sentir-se revigorada! 
Se está grávida, deve falar com o seu médico antes de fazer Talassoterapia. 
Alguns especialistas desaconselham esta terapia durante a gravidez. 
O estímulo sobre os sistemas nervoso e circulatório, somado ao efeito dos iões 
negativos do ar marinho, produzem uma sensação de bem-estar físico e relaxamento. 
Os tratamentos com água salgada são, por isso, uma excelente alternativa para 
diminuir o stress e promover a boa disposição. Se aliarmos estes benefícios naturais 
da água do mar a dias de descanso e férias, a sensação de bem-estar e boa 
disposição disparam! 
 
TÓNUS MUSCULAR 
 
 
45 
 
Quando caminha dentro de água ou nada faz mais esforço o que acaba por se 
tornar num bom exercício físico. A ondulação e a quebra da água salgada no corpo 
massajam e tonificam os músculos, promovem a drenagem linfática e fazem um ligeiro 
efeito esfoliante na pele, melhorando o seu aspeto e nível de hidratação.A presença de cálcio, zinco, silício e magnésio na água do mar torna-a num 
excelente tratamento para doenças como a artrite, osteoporose e o reumatismo. 
Fazer praia, aproveitar o sol e mergulhar lentamente no mar, ajuda a minimizar 
as dores musculares, renova as forças e traz muitos outros benefícios para a saúde. 
 
CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA 
 
Passear na zona de rebentação do mar tem benefícios evidentes sobre a 
circulação sanguínea periférica das pernas ao estimular a circulação, o relaxamento 
muscular e a resistência dos tecidos. 
O exercício físico e a estimulação provocada pelas ondas aumentam o fluxo 
sanguíneo da camada superficial da pele, o que aumenta a oxigenação das células 
proporcionando uma sensação de bem-estar e de leveza. 
 
METABOLISMO 
 
O iodo presente na água estimula na tiroide, glândula responsável pela 
regulação do sistema metabólico. 
Ao entra na água do mar, mais fria do que o ambiente exterior, a diferença 
térmica estimula o seu corpo: o ritmo metabólico aumenta, a circulação sanguínea 
intensifica-se e os seus sentidos ficam mais alerta. Tudo isto contribui para que se 
sinta mais animada e positiva. 
 
46 
 
10 EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO 
10.1 Meditar e Relaxar. Momentos mais que perfeitos só para si. 
Recolha-se num sítio calmo, arejado e agradável. Se gostar, ponha uma música 
tranquila que não a distraia nem interfira com os exercícios. 
Procure uma posição confortável, geralmente, deitada de costas, use roupas 
largas em que se sinta à vontade e com os movimentos livres, calce umas meias ou 
fique descalça. 
Feche os olhos, concentre-se exclusivamente no momento presente e esvazie 
a mente de todos os pensamentos e preocupações. 
Respire calma e profundamente com a boca fechada, inspirando pelo nariz e 
expirando com vigor pela boca enquanto liberta a fadiga ou a ansiedade que possa 
sentir. Repita até se sentir calma e totalmente descontraída. 
Descontraia o corpo começando por relaxar o rosto, percorrendo e visualizando 
mentalmente a testa, as faces, os olhos, as orelhas, o nariz, os lábios e o queixo. 
Passe para nuca, o pescoço, os ombros, os braços, os dedos das mãos, um a um, as 
pernas os pés. Mantenha a respiração lenta e cadenciada enquanto percorre o seu 
corpo mentalmente, muito devagar. 
À medida que respira, calma e profundamente, visualize situações positivas, 
para si, para o seu bebé e para o seu companheiro. Imagine as experiências que vai 
vivenciar em breve, sempre com serenidade, consciência e muita alegria. 
Deixe-se adormecer! 
11 A IMPORTÂNCIA DE RELAXAR NA GRAVIDEZ 
A prática de atividades que proporcionem bem-estar e um estado de espírito 
equilibrado pode ser realizada em qualquer altura da sua vida. 
A gravidez, para além de ser fisicamente exigente é também um momento em 
que poderá sentir um turbilhão de emoções. 
 
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Uma das formas mais eficazes de aliviar as tensões e o stress do dia a dia e 
enfrentar os problemas com serenidade é aprender a ter consciência das suas 
emoções e das necessidades do seu corpo durante a gravidez. 
Há diversos tipos de exercícios de relaxamento que pode fazer em casa ou 
num estúdio/ginásio. Para obter resultados, deverá praticar as técnicas de 
relaxamento de forma contínua. O ideal seria conseguir meditar, pelo menos, uma 
hora por dia. 
As aulas de preparação para o parto, numa fase mais tardia da gravidez, 
também a ajudarão a conhecer o que a espera, a antecipar as emoções que poderá 
vir a sentir e a aprender as técnicas de postura e respiração que deverá adoptar em 
cada uma das fases do trabalho de parto. Tudo isto poderá contribuir para aumentar 
o seu nível de segurança e a sensação de domínio das situações. 
Entre as atividades que pode praticar, encontram-se a meditação e o treino de 
pensamentos positivos, a yoga ou as massagens. 
Se preferir, compre um livro ou um vídeo e pratique em casa, com o seu 
companheiro. Esta partilha poderá também aumentar a autoconfiança do seu 
companheiro e prepará-lo para o momento em que estiver ao seu lado na sala de 
parto. 
11.1 Recomendações Importantes 
Para usufruir dos benefícios proporcionados pelo exercício físico, recomenda-
se que a prática seja realizada de duas a cinco vezes na semana, de 45 a 60 minutos 
diários. Além disso, é importante se aquecer por, ao menos, dez minutos antes de 
iniciar a atividade. Controlar a frequência cardíaca durante a prática também é 
importantíssimo. Ela deve estar entre 50 e 70% da frequência máxima estipulada pelo 
obstetra. 
Vale lembrar ainda que é necessário se alimentar antes e depois dos 
exercícios, assim como conversar com o professor sobre a disposição sentida no dia, 
fator determinante para a escolha da atividade. 
A liberação para se exercitar após o parto também deve ter o aval médico. 
Normalmente, os exercícios podem ser retomados um mês após o parto normal ou 
 
48 
 
cerca de 45 dias no caso de cesariana e todos os cuidados seguidos ao longo da 
gravidez precisam ser mantido por seis meses após o nascimento do bebê. 
12 PRINCIPAIS CUIDADOS A TER EM CONTA PARA UMA GRAVIDEZ 
SAUDÁVEL E TRANQUILA NO 1º TRIMESTRE 
Uma boa alimentação, assim como um estilo de vida saudável, são 
essenciais durante esta fase inicial da gravidez. Estima-se que no trimestre de 
gravidez o ganho ponderal de peso seja entre 1 a 2.5kg. 
A alimentação deve ser equilibrada, rica em frutas e vegetais, assim como em 
lacticínios e cereais, todos essenciais para uma dieta rica e saudável. 
As porções de alimentos a ter na dieta não deve ser diferente daquelas que 
se tinham antes da gravidez. A prática de uma alimentação saudável e 
equilibrada deverá, de facto, estar presente ao longo da vida toda. 
A água é essencial para que seja mantida uma boa hidratação ao longo do 
dia. A desidratação pode aumentar o risco de cãibras assim como, aumentar o risco 
de parto prematuro. 
Para as apreciadoras de café, embora o seu consumo não esteja 
proibido, recomenda-se que não sejam tomados mais do que dois cafés por dia, pois 
um consumo superior pode aumentar o risco de aborto espontâneo. 
Em relação às bebidas alcoólicas, desaconselha-se o seu consumo durante 
a gravidez pois são um fator de risco para as malformações fetais. 
 
 
49 
 
 
Fonte: nutrisilviatsutsumi.blogspot.com.br 
Recomenda-se a suplementação com ferro durante a gravidez 
(reduz significativamente a incidência de anemia materna e o risco de baixo peso 
ao nascimento). 
Durante o início da gravidez, o exercício físico, desde que moderado, 
traz inúmeros benefícios tanto para a mulher como para o feto. Entre 
outras vantagens, a prática desportiva: 
Melhora a tonicidade muscular 
Promove o bem-estar 
Potência a diminuição do tempo do trabalho de parto 
Recomenda-se a prática de exercício físico diário, por período não superior a 
30 minutos. 
As caminhadas, assim como a natação, hidroginástica, ioga ou pilates 
são exercícios apropriados durante esta fase inicial da gravidez, para ajudar 
a controlar o aumento de peso e melhorar o sistema cardiovascular. 
Tenha em atenção que deverá ingerir bastantes líquidos durante a prática 
de exercício físico, para evitar a desidratação. Também deverá ter sempre consigo 
 
50 
 
uma barra de cereais, pois a ingestão de calorias tem que ser suficiente para 
satisfazer o aumento das necessidades da gravidez e as exigências do exercício. 
Note, por fim, que é recomendável consultar sempre o seu médico antes de 
iniciar qualquer tipo de exercício físico. 
Sem dúvida que uma das maiores preocupações de quem está grávida são 
as mudanças no seu corpo, bem como a incerteza de qual o resultado finaldepois do 
nascimento do bebé. 
Será que vou ficar flácida? 
Será que a minha barriga vai voltar ao que era? 
São algumas questões comuns, para as quais muitas vezes não se tem 
resposta, apesar de existirem estratégias que nos permitem alcançar esses objetivos. 
Além de uma boa alimentação e a inclusão do exercício físico, surge muitas 
vezes a questão do uso de cinta, quer na gravidez quer no pós-parto, mas apesar de 
poder ser uma aliada em certos casos, muitas vezes desconhecemos se a devemos 
realmente usar ou não. 
 
 
Fonte: www.tuasaude.com 
 
51 
 
Existe ainda muita controvérsia nos estudos que demonstram os benefícios, ou 
não, do uso de cinta. É certo que durante a gravidez esta poderá ser uma ajudante no 
alívio das dores lombares e no suporte do peso do bebé na barriga, no entanto, se 
não utilizada corretamente poderá aumentar demasiado a compressão no abdómen 
podendo mesmo comprometer a circulação. 
Já no período pós-parto, é um mito pensar que a cinta faz a barriga 
“desaparecer”, uma vez que foi comprovado que não auxilia a involução uterina, 
podendo mesmo levar à flacidez devido à pressão constantemente exercida que 
diminui a capacidade de contração muscular, tornando os músculos “mais 
preguiçosos”. 
Contudo, a cinta não deixa de ser uma ajuda na subida da autoestima, sendo 
que deixa a silhueta mais definida na mulher após o parto. A preferência recai 
nas cintas mais ajustáveis e flexíveis, mas a sua escolha deve, no entanto, ser feita 
com o auxílio de um profissional de saúde, que avaliará da melhor forma a sua 
necessidade para o uso de uma cinta, e por qual deverá optar. 
O importante é manter-se confortável e sobretudo informada acerca do leque 
de hipóteses que poderá adotar para o alivio da dor (massagem, correção postural, 
exercício físico, exercícios na água, aplicar calor na zona da dor…), bem 
como exercícios que poderão ajudá-la a recuperar a sua forma e a fortalecer os seus 
músculos. 
13 PASSOS E DICAS PARA UMA GESTAÇÃO DE QUALIDADE E SAUDÁVEL 
10 passos para uma gestação saudável 
 
A gravidez é um período de grandes mudanças e preocupações, com as 
alterações no seu corpo, com a saúde do bebé ou com o parto, medos, sonhos 
diferentes, oscilação de estados de humor, a relação com o seu companheiro também 
pode mudar. 
Tudo isto é normal e partilhado por muitas outras mulheres e casais na sua 
situação. Faz parte do processo de gravidez e das grandes alterações hormonais e 
emocionais que estão a acontecer. 
 
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1. Seja simpática para si própria. Se alguém lhe oferecer ajuda, não hesite: 
aceite! 
2. Descanse sempre que precisar. Não “roube” o seu tempo de sono. Faça uma 
sesta. 
3. Alimente-se bem, com produtos saudáveis para si e para o bebé. Beba 
bastante água. 
4. Faça exercício. Aconselhe-se com o seu médico assistente. 
5. Mantenha a sua vida sexual ativa, exceto se isso lhe tiver sido 
desaconselhado pelo seu médico. 
6. Converse com o seu companheiro, outros familiares ou amigos de confiança. 
Partilhe as suas dúvidas e preocupações. 
7. Guarde algum tempo para si: dê um passeio, tome um banho de imersão, 
descanse no sofá com a sua atividade preferida. 
8. Procure não assumir novas responsabilidades neste período. Aprenda a 
dizer NÃO. 
9. Tente afastar-se das pessoas ou situações que lhe causam stress. 
10. Aceite as mudanças que acontecem dentro de si e desista de querer 
controlar tudo. 
 
6 formas de cuidar de si durante a gravidez 
 
Na gravidez, cuide do seu corpo mime-se como nunca. O seu bem-estar vai 
ajudá-la a viver a gestação com energia, boa disposição e muita saúde, para si e para 
o seu bebé. 
Durante os 9 meses da gestação o corpo das futuras mamãs muda para se 
adaptar ao crescimento do bebé: as alterações hormonais provocam o aumento dos 
seios e frequentes mudanças de humor, a barriga dificulta os movimentos, 
o cansaço vai-se acumulando e os medos misturam-se com sonhos e fantasias de 
como será o bebé. 
Cuidar do seu corpo e adotar hábitos saudáveis são formas de se mimar e de 
se preparar para as grandes alterações que o seu corpo irá sofrer ao longo da 
gravidez. Mas os cuidados durante estes 9 meses também irão condicionar a forma 
 
53 
 
como o seu corpo recupera das exigências da gestação no pós-parto, melhoram o seu 
bem-estar geral e a sua saúde. 
A autoimagem que as mamãs têm do seu corpo e a forma como se sentem 
fisicamente depois da gravidez também são uma forma de se sentirem bem e otimistas 
num momento de grande exigência como são os primeiros meses após o parto. 
Prevenir as estrias, as manchas cutâneas e o relaxamento excessivo dos 
tecidos são apenas alguns dos cuidados que ajudam a manter a pele bonita e bem 
cuidada. 
Usar cremes bem hidratantes, beber muita água ao longo do dia, fazer exercício 
físico adequado e usar roupa confortável que garanta um bom suporte das costas e 
peito são gestos básicos que transmitem bem-estar e ajudam a recuperar a forma 
física rapidamente após a gravidez. 
13.1 Momentos e Hábitos de Bem-Estar que Também Fazem (Muito) Bem a Sua 
Saúde 
Banho spa 
Relaxa e ajuda a esquecer preocupações. 
Recarrega energias. 
Mima o seu bebé. 
 
Massagens 
Alivia o sistema venoso dos membros inferiores. 
Estimula a circulação sanguínea. 
Reduz o inchaço das pernas e tornozelos. 
Reduz o desconforto provocado pela tensão mamária. 
Proporciona uma sensação de relaxamento geral. 
 
Cuidados específicos 
A textura e aromas dos produtos cosméticos têm uma ação relaxante. 
Protegem a pele contra as agressões externas, hidratando-a. 
Aumentam a elasticidade da pele prevenindo estrias. 
 
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Ajudam na preparação dos seios para a amamentação. 
 
Exercício físico 
Melhora o estado físico geral. 
Favorece a circulação sanguínea. 
Relaxa corpo e mente. 
Aumenta a tonicidade e a elasticidade muscular. 
Ajuda a combater a fadiga. 
 
Alimentação equilibrada 
Fornece todos os nutrientes e energia necessários ao crescimento do bebé. 
Satisfaz as necessidades aumentadas de vitaminas e minerais. 
Proporciona o adequado desenvolvimento da placenta e líquido amniótico. 
Ajuda na regulação do trânsito intestinal. 
Permite um controlo eficaz do aumento de peso. 
Hábitos de vida saudáveis 
Contribuem para a criação de um meio equilibrado ao saudável 
desenvolvimento do bebé. 
Previnem alguns incómodos e complicações na gravidez. 
São uma herança valiosa que irá transmitir ao seu bebé. 
14 GESTAÇÃO E O TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR 
A gravidez cria demandas especiais à mulher em decorrência das 
necessidades calóricas, proteicas, minerais, e vitamínicas do feto em 
desenvolvimento e, é claro, do ambiente fisiologicamente estável necessário para o 
processamento desses nutrientes. É levando em conta este quadro que a 
implementação de um programa de condicionamento físico deve ser avaliada. 
A atividade física já ganhou muitos adeptos em todo o mundo por causa dos 
inúmeros benefícios apresentados à saúde. Sendo assim, por que não a praticar em 
um período tão importante na vida de uma mulher: a gestação. A prática de atividades 
 
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físicas por mulheres gestantes sempre se constituiu em um assunto bastante 
divergente. 
 
 
Fonte: www.gilmarachaves.com.br 
Historicamente, muitas dúvidas e questões foram levantadas sobre o tema, já 
que as gestantes apresentavam preocupações quanto a ocorrência de nascimentos 
prematuros, receios de abortos, baixo desenvolvimento do feto, lesões 
musculoesqueléticas, entre outras, em função da prática de exercícios. 
Pesquisas recentes demonstraram que a