GINASTICA AULA 5

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13/03/2019
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P r o f . D r . C l a u d i o M e l i b e u B e n t e s , P h D
@claudiomelibeu
Unidade 3 – Aptidão Neuromuscular
METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE 
ACADEMIA
A u l a 5 – 1 3 / 0 3 / 2 0 1 9
#Unidade 3 – Atividades Neuromusculares
3.1. Conceito e modalidades
3.2. Treinamento de Força (treinamento resistido, exercícios contra 
resistência; treinamento contra resistido; exercícios localizados)
3.2.1. Tipos: Força Hipertrófica (Hipertrofia), Força Dinâmica 
(Geral), Potência e Resistência da Força (Muscular Localizada)
3.2.2. Inter relação das variáveis de prescrição
3.2.3. Recomendações gerais para o treinamento de força 
relacionado à saúde, qualidade de vida e bem estar
3.3. Metodologia dos Exercícios Localizados
3.3.1. Métodos de Treinamento aplicados à Ginástica Localizada
3.3.2. Planejamento e Periodização aplicados à Ginástica 
Localizada
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Relembrando...
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Exercícios de força (localizados)
• Ginástica Localizada/GAP
(Glûteo, Abdomen e Pernas)
• Aero Local
#Aptidão Física
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). 
ACSM Position Stand. Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: 
Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc, 43, 1334-1359.
Composição Corporal
Neuromuscular
Cardiovascular
Prof. Dr. Claudio M. Bentes, Ph.D.
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Neuromotor
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#Impactos do envelhecimento
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). ACSM Position Stand. 
Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports 
Exerc, 43, 1334-1359.
Prof. Dr. Claudio M. Bentes, Ph.D.
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Alterações neuromusculares
• Redução da taxa de reciclagem de proteínas e da resposta regenerativa aos danos musculares;
• Diminuição da massa muscular (sarcopenia) e, consequentemente, da força e da potência 
musculares;
• Redução da eficácia dos sistemas e mecanismos relacionados ao controle motor com diminuição da 
função neuromuscular.
#Impactos do envelhecimento
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). ACSM Position Stand. 
Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports 
Exerc, 43, 1334-1359.
Prof. Dr. Claudio M. Bentes, Ph.D.
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Alterações neuromusculares
• Redução da taxa de reciclagem de proteínas e da resposta regenerativa aos danos musculares;
• Diminuição da massa muscular (sarcopenia) e, consequentemente, da força e da potência 
musculares;
• Redução da eficácia dos sistemas e mecanismos relacionados ao controle motor com diminuição da 
função neuromuscular.
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Prof. Dr. Claudio M. Bentes, Ph.D. 7
Alterações no desempenho das habilidades motoras básicas, nas Atividades da Vida Diária (AVD’s)
• Diminuição da força e da potência musculares, da mobilidade, da coordenação motora e do equilíbrio;
• Redução da eficácia dos sistemas e mecanismos relacionados ao controle motor;
• Comprometimento da função neuromuscular: dificuldade nas AVD’s, na marcha e na associação de múltiplas 
tarefas.
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ACSM ESPECÍFICO (2002 e 2009)
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• Identificação das variáveis
– Intensidade de carga
– Número de repetições e séries
– Escolha dos exercícios 
– Ordem
– Intervalo
– Frequência
– Etc.
– 2002 e 2009.
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ACSM 2009
2.2. Critérios Gerais para a Prescrição de Exercícios
2.2.2. Lógica do Treinamento
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ORGANIZAÇÃO
DO PROGRAMA
FATORES
INFLUENCIADORES
TREINAMENTOANÁLISE
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Brainstorming
Quais são as perguntas para fazer 
uma grande análise das 
necessidades?
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Planejamento do Programa
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As variáveis oferecem:
• Descrição geral de uma sessão.
• Elaborar sessões isoladas.
• Resultam em respostas fisiológicas especificas
• Causam impacto orgânico.
Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2017). Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed Editora.
Escolha do Exercício
(mono ou multi-articulares, 
tipo de contração, 
equipamento
Ordem dos Exercícios
(Sequências dos 
exercícios)
Intensidade do 
Treinamento
(Carga utilizada, potência 
vs. força máxima)
Volume do Treinamento
(frequência semanal, 
número de séries, 
trabalho total, número de 
repetições)
Intervalo de 
Recuperação
(entre séries, sessões e 
exercícios)
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Volume do Treinamento
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Volume do Treinamento
Ratamess, N. A., Alvar, B. A., & Evetoch, T. K. (2009). Progression models in resistance training for 
healthy adults. American college of sports medicine. Med Sci Sports Exerc, 41(3), 687-708.
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Pode afetar as adaptações subsequentes ao treinamento.
baseia-se em vários fatores como:
• volume e intensidade
• seleção dos exercícios
• nível de condicionamento ou status do atleta
• capacidade de recuperação
Volume do treinamento – Frequência Semanal
(Variáveis metodológicas)
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Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2017). Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed Editora.
Número de vezes que determinados exercícios ou grupos musculares são
treinados por semana.
O aumento da frequência permite maior volume e especialização ou maior 
opção de exercícios por grupo muscular.
Recomendações do Colégio americano de 
medicina esportiva
Nível Avançado de experiência
16Ratamess, N. A., Alvar, B. A., & Evetoch, T. K. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. American
college of sports medicine. Med Sci Sports Exerc, 41(3), 687-708.
Dependerá da fase de 
preparação e do desporto
Frequência Semanal
De 4 a 6 vezes da semanas
Volume do Treinamento
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Volume Total x Frequência Semanal (Evidência)
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Equacionalização do Volume do Treinamento
• 3 vezes na semana vs. 6 vezes na semana
• Necessidades do atleta/cliente e adaptação individualizada
• Cenário que há ou não necessidade
Colquhoun et al. (2018). Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance 
Training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(5), 1207-1213.
Volume Total x Hipertrofia Muscular (Evidência)
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Intensidade de carga
C
O
N
TR
O
LE
 
P
R
ES
C
R
IÇ
Ã
O
% de 1RM
Ex. 80% de 1RM
RM alvo
Ex. 10RM
Zona-alvo de RM
Ex. 8-12RM
Percepção Subjetiva de Esforço
Ex. Escala de BORG, OMNI-RES
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INTENSIDADE DE CARGA
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INTENSIDADE DE CARGA
TESTE DE 1RM (Padrão-ouro):
• Teste de 1RM no supino (ACSM, 2005)
• Metodologia:
– Familiarização
– Padronização
– Aquecimento
– Técnica
– Intervalo
– Número de tentativas
– Segurança
– Retestes
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American College of Sports Medicine (2005)
INTENSIDADE DE CARGA
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INTENSIDADE DE CARGA
• Uma Repetição Máxima no StrongMan
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Zydrunas Savickas (Recorde Mundial 1155 pounds/524kg)
INTENSIDADE DE CARGA
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• Uma Repetição Máxima no Powerlifting
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Eddie Hall (Recorde Mundial atual 1102 pounds/500kg)
INTENSIDADE DE CARGA
• Uma Repetição Máxima no LPO
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Behdad Salimi (Recorde Olímpico atual 216kg)
INTENSIDADE DE CARGA
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• Percentual de 1RM vs. repetições
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INTENSIDADE DE CARGA
Fleck & Simão (2008)Relação inversa: intensidade carga vs. repetições
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• Dr. Squat x Tom Platz (1990)
– Especificidade
Agachamento 1RM: 389kg x 348kg
Máx com ~60%1RM: 11RM x 23RM
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INTENSIDADE DE CARGA
• Continuum teórico das repetições máximas
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INTENSIDADE DE CARGA
Fleck & Simão (2008)
Zonas de treinamento em um continuum de repetições com ênfase em 
diferentes objetivos
Repetições Força/potência Hipertrofia Resistência
1-3 Alto Baixo Baixo
4-6 Alto Moderado Moderado
7-12 Moderado Alto Moderado/Alto
13-20 Baixo Moderado-alto Alto
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• Força:
– Iniciantes e intermediários: 60-70% 1RM, 8-12 reps 
– Avançados: 80-100% 1RM 
• Hipertrofia:
– Iniciantes e intermediários: 70-85% 1RM, 8-12 reps 
– Avançados: 70-100% 1RM, 1-12 reps
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INTENSIDADE DE CARGA
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Ganhos em força 60%1RM – 12RM
80%1RM – 8RM
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Ganhos em força em atletas
Carga (%1RM)
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INTENSIDADE DE CARGA
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– 21 estudos
– <60%1RM>
– 14 força
– 10 hip.
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• Conclusões parciais
– Força:
• O ACSM (2009) corrobora a literatura
– Hipertrofia:
• Volume total
• Tempo sob tensão
• Fadiga muscular
• Dano muscular
• Resposta endócrina
• Resposta metabólica
• Hiperemia ("muscle pump”)
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INTENSIDADE DE CARGA
Número de Séries
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• Série = Conjunto de repetições
– Relação direta com o volume total
“O número ideal de séries para desenvolver força e hipertrofia permanece 
controverso”
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NÚMERO DE SÉRIES
42
NÚMERO DE SÉRIES
Arthur Jones e
Mike Mentzer (HIT)
Joe Weider
Arnold Schwarzenegger (HVT)
Até 8 sets/grupamento Até 50 sets/grupamento
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• Evidências insuficientes para afirmar que séries
múltiplas resultavam em ganhos de força ou
hipertrofia superiores
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• Ganhos em força
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NÚMERO DE SÉRIES
Fleck & Kraemer (2006)
1998
43
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• Força:
– Iniciantes: 1-3 séries 
– Avançados e intermediários: Séries múltiplas
• Hipertrofia:
– Iniciantes e intermediários: 1-3 séries 
– Avançados: 3-6 séries 
45
NÚMERO DE SÉRIES
• Séries únicas
– Eficazes para iniciantes 
– Manutenção em treinados
• Séries Múltiplas
– Ganhos adicionais em treinados
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Ganhos em força
• Força
– Meta-análise de 14 estudos
– 2-3 séries 46% > séries únicas 
– Indivíduos treinados e destreinados
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• Hipertrofia
– Meta-análise de 8 estudos
– Séries múltiplas 40% > séries únicas 
– Indivíduos treinados e destreinados
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• Hipertrofia
– Meta-análise de 15 estudos
– 2 estudos em treinados
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Repetindo...
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Ganhos em força
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• Conclusões parciais
– Força, hipertrofia:
• Relação inversa séries x intensidade não se aplica
• Recomendações número de séries por exercício
• Por grupamento:
– Iniciantes: 1-6 séries
– Intermediários: 6-12 séries 
– Avançados: 8-30 séries
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NÚMERO DE SÉRIES
Escolha dos exercícios
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ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
Tipos
Peso 
corporal
(CCF)
Peso livre
(Barra, halter)
Máquina
(RDI)
Máquina
(RDV)
Uniarticular
(Isolado)
Unilateral
• Força:
– Uni- e bilaterais, uni- e multiarticulares, ênfase em multiarticulares iniciantes, 
intermediários e avançados 
– Pesos livres e máquinas para iniciantes e intermediários, ênfase em pesos livres 
avançados 
• Hipertrofia:
– Ênfase em multiarticulares iniciantes, intermediários e avançados
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ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
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• 3 estudos crônicos originais 
– 2 em destreinados (10 semanas, EM US Bíceps)
– 1 em “treinados” (8 semanas, CSA CIRC Braço)
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Objetivos:
Verificar a influência da 
ordem dos exercícios 
sobre a força muscular de 
homens não treinados
58
Métodos:
G1: SH, PF, desenvolvimento 
(DS), RB e RT 
G2: Ordem inversa
GC: Grupo controle
3 séries de 8-12RM
3x semana, 8 semanas
Teste 1RM (Padrão-ouro)
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Ganhos em força
*
*
• Conclusões parciais
– Força:
• Ênfase em multi-articulares
– Hipertrofia:
• Iniciantes não é necessária a inclusão de isolados para bíceps 
• Intermediários e treinados inclusão de todos os tipos de exercícios
• Para hipertrofia “seletiva” é necessário isolar
• Hipótese sobre a remada curvado vs. rosca unilateral para bíceps*
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ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
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Ordem dos exercícios
Sequência durante a sessão
• Sequencial
• Multi → monoarticulares
• Prioridade
• Sistemas
– Agonista-antagonista
– Pré-exaustão
– Alternada (superset)
– Alt. por segmento
– Circuito
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ORDEM DOS EXERCÍCIOS
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• Pode afetar
– Carga e desempenho dos exercícios durante sessão 
– Os ganhos em força e hipertrofia
• Recomendações 
– Fleck & Kraemer (1987; 1997; 2004)
– ACSM (2002; 2009)
– Sempre progredir de grandes para pequenos grupamentos 
– Sforzo & Touey (1996)???
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ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• Força:
– Grandes grupamentos antes de pequenos 
– Multiarticulares antes de monoarticulares
– Exercícios mais intensos antes de menos intensos 
– Alternado por segmento e agonista-antagonista 
• Hipertrofia:
– Mesmas recomendações
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ORDEM DOS EXERCÍCIOS
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Ganhos em força
*
*
• Conclusões parciais
– Maior desempenho nos exercícios iniciais
– Maiores ↑ na força e hipertrofia
– Potencialização pós-ativação
• Recomendações gerais
– Ordenar os exercícios com base na prioridade
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ORDEM DOS EXERCÍCIOS
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Intervalo de recuperação
• Baseado nos objetivos do programa:
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INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
>3’ – Força e Potência
30”-2’ – Hipertrofia e 
RML
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Ótimo 
recrutamento 
neural
Recuperação
neural
Recuperação 
energética
Manutenção 
da carga
Manutenção 
do volume
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INTERVALO PARA FORÇA E POTÊNCIA
INTERVALOS LONGOS
3-5 minutos
Fadiga
Dano 
muscular
Resposta 
hormonal
Resposta 
Metabólica
“Pump”
Hiperemia
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INTERVALO PARA HIPERTROFIA
INTERVALOS LONGOS 
OU CURTOS?
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• Força:
– 2-3 min para exercícios básicos (multiarticulares)
– 1-2 min para auxiliares (uniarticulares) 
• Hipertrofia:
– Iniciantes e intermediários: 1-2 min
– Avançados: 2-3min para cargas elevadas e 1-2min para moderadas
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INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
Revisão sistemática de 23 estudos
– 14 em iniciantes e 9 em treinados
– Ganhos em força elevados com intervalos curtos ≤60s
– Maiores ganhos com longos >2min em treinados 
– Iniciantes 60-120s 
– Treinados >2min
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• Conclusões parciais
– Desempenho:
• 50%-90% de 1RM
– 3-5min ↑ número de repetições 
– Reduções = exercícios mono e multiarticulares para 10RM
– Reduções > para multi vs. monoarticulares com 3RM
– Ganhos em força:
• 3-5 minutos ↑ ganhos de força absoluta
– Experiência prévia
– Nível de condicionamento
– Manutenção do desempenho 
• >5 minutos atletas
– Powerlifters
74
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
73
74
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• Hipertrofia
– 30 a 60 segundos
– Maiores aumentos do GH de forma aguda
– Apenas 1 estudo avaliando hipertrofia
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INTERVALO P
• Hipertrofia– 30-60 segundos não são superiores!
– Maiores aumentos do GH de forma aguda
– Piora da relação T/C de forma aguda
– Apenas 2 estudos avaliando hipertrofia
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INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
Estudo Amostra Protocolo Medida Resultado
Ahtiainen et al. JSCR 
(2005)
H treinados 2’ vs. 5’
12 sem
CSA RMI =
Souza Jr. et al. JSCR 
(2010)
H treinados 2’ vs. 2’→30”
8 sem
CSA RMI =
Piirainen et al. JSCR 
(2011)
H não treinados 55” vs. 2’
7 sem
Bioimpedância =
Fink et al. IJSM (2017) H não treinados 30” vs. 2’30”
8 sem
CSA RMI =
Buresh et al. JSCR 
(2009) 
H não treinados 1’ vs. 2’30”
10 sem
Pes hidrostática (PH)
Circunferência (CIC)
Vantagem intervalo curto 
PH e longo CIC
Hill-Hass et al. JSS 
(2007)
M não treinadas 20” vs. 1’20”
5 sem
CIC Vantagem intervalo curto
Villanueva et al. EJAP 
(2015)
H idosos não 
treinados
1’ vs. 4’
6 sem
DEXA Vantagem intervalo curto
Prestes et al. JSCR 
(2017)
H/M treinados 20” vs. 2-3’
6 sem
US Vantagem intervalo curto
Schoenfeld et al. JSCR 
(2016)
H treinados 1’ vs. 3’
8 sem
US Vantagem intervalo longo
• Revisão sistemática de 6 estudos
– 5 em iniciantes e 1 em treinados
– Curto ≤60s e longo >60s
– Curtos e longos eficientes para hipertrofia
– Único estudo em treinados – longo melhor
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77
78
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• Recomendações finais
– 3-5 minutos para manutenção do desempenho
– 3-5 minutos ou mais para ganhos em força e potência 
– 20 segundos a 3 minutos para hipertrofia muscular
– 20-60 segundos resultam no aumento da RML
– De acordo com o nível de condicionamento
80
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
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80
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Frequência de treinamento
• Número de sessões em um período determinado
• Número de vezes que um músculo é treinado
– Principais influências:
• Disponibilidade de tempo
• Objetivo
• Volume e intensidade do treinamento
• Nível de condicionamento
• Temporada esportiva
82
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
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82
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• Força:
– Iniciantes: Programa único 2-3 sessões
– Intermediários: 3-4 sessões
– Avançados: 4-6 sessões
• Hipertrofia:
– Iniciantes: Programa único 2-3 sessões
– Intermediários: 4 sessões em programas “fracionados” 
– Avançados: 4-6 sessões em programas “fracionados” 
83
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• Volume total de treinamento:
– frequência x exercícios x séries x repetições
84
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
1 vez por semana
Exercícios Séries Repetições
Supino 3 10
Agachamento 3 10
Puxada 3 10
Leg press 3 10
3 vezes por semana
Exercícios Séries Repetições
Supino 1 10
Agachamento 1 10
Puxada 1 10
Leg press 1 10
83
84
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43
Objetivos:
Verificar a influencia de 
diferentes frequências com 
mesmo volume de 
treinamento na massa 
muscular e força de 
mulheres e homens não 
treinados
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Métodos:
G1: 2 x semana, 3 x 10 repetições 
(60-90% 1RM)
G2: 3 x semana, 2 x 10 repetições
Equalizou o volume de 
treinamento
6 semanas
86
Ganhos em força
85
86
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Hipertrofia
88
87
88
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45
– 10 estudos
– 3 estudos em treinados
89
90
89
90
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• Hipertrofia
– Meta-análise de 15 estudos
– 2 estudos em treinados
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• Força muscular
– Meta-análise de 22 estudos
– 3 estudos em treinados
92
91
92
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• Conclusões parciais
– Volumes iguais com frequências diferentes resultam nos mesmos ganhos
– Relacionada ao volume e intensidade
– Relacionada ao nível de treinamento
• ↑ nível de condicionamento - ↓ frequência
– Relacionado ao tipo e objetivo do treinamento
• Exemplos: Levantadores olímpicos (6x); Basistas (3x); Fisiculturistas (1x)
– DMIT (24-96 horas)
93
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
Considerações Finais
93
94
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RESUMO DO CONTEÚDO
FORÇA POTÊNCIA HIPERTROFIA RESISTÊNCIA
(70-100% 1RM)
1-12RM
30-80% 1RM
6-10 Explosivos
60-90% 1RM
4-20RM
20-70% 1RM
>15RM
1-20 sets por grupamento
Exercícios básicos, 
pesos livres
Exercícios básicos, 
pesos livres
Exercícios básicos, auxiliares,
isolados, pesos livres, 
máquinas
Exercícios básicos, auxiliares,
isolados, pesos livres, máquinas, 
unilaterais
Ordem prioritária
Intervalos longos 
(3-10min)
Intervalos longos
(~3min)
Intervalos curtos a 
intermediários 
(30s a 3min ou AS)
Intervalos curtos 
(30s a 2min)
1-6 sessões semanais ou 1-3 x mesmo grupamento/semana
• A qualidade e continuidade dos resultados:
– A adequada manipulação das variáveis
– Uso de métodos e sistemas diferenciados e adequados aos 
objetivos
– Periodização bem estruturada e específica
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CONSIDERAÇÕES FINAIS
Periodização linear Periodização ondulatória
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13/03/2019
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Doutor Claudio Melibeu Bentes, PhD
Professor Assistente Estácio
Pesquisador Convidado (UFRJ/Fiocruz)
Agradecimentos
Aos presentes
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Claudio Melibeu
Instagram
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e-mail
claudio.bentes@estacio.br
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