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Aula nutrição aplicada ao personal trainner

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NUTRIÇÃO APLICADA AO PERSONAL TRANNNER
Renata Leite Tavares
Nutricionista
Mestre em Ciências da Nutrição
Especialista em Nutrição Esportiva
Assuntos a serem abordados
Introdução a Nutrição Esportiva
Macronutrientes e micronutrientes
Hidratação
Avaliação nutricional
Necessidades nutricionais
Suplementação
Fatores relacionados ao desempenho
PERFORMANCE
TREINAMENTO
REPOUSO
GENÉTICA
PSICOLÓGICOS
NUTRIÇÃO
Por que a nutrição esportiva é importante?
MACRONUTRIENTES
Carboidratos
	 O que são carboidratos?
Biomoléculas mais abundantes do planeta
Alimentos de fonte vegetal 
Base da dieta na maior parte do mundo 
Oxidação dos carboidratos é a principal via metabólica fornecedora de energia na maioria das células não-fotossintética. 
Apresentam fórmula (CH2O)n. 
	 Quais as funções dos carboidratos?
 
CLASSIFICAÇÃO
8
 
CLASSIFICAÇÃO
9
Aldeído
Aldeído
Cetona
CARBOIDRATOS SIMPLES
Amido x Glicogênio
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
ÍNDICE GLICÊMICO
Habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com algum alimento referência (glicose ou pão branco).
> 85
60 - 85
< 60 
Índice glicêmico
Por que evitar alimentos de alto IG?
Além disso...
Complexos (polissacarídeos):
maior densidade nutricional;
fornecem vitaminas do complexo B
fornecem fibras
favorecem a obtenção de uma dieta balanceada;
apresentam um MENOR índice glicêmico;
Simples (mono e dissacarídeos):
contrário do anterior
apresentam MAIOR índice glicêmico
CARGA GLICÊMICA
Indicador de qualidade e quantidade de carboidrato, a partir de uma determinada porção consumida desse nutriente pela dieta
Efeito glicêmico da dieta como um todo, pois avalia a porção de carboidrato dos alimentos e o seu IG
CG = porção do carboidrato disponível x IG/100.
Carga glicêmica
Determinação da % de carboidrato que cada alimento fornece na refeição
Multiplicação do valor da primeira etapa pelo IG de cada alimento
Somatória dos valores obtidos na segunda etapa
ALIMENTO
QUANTI-DADE
CHO (g)
CONTRI-BUIÇÃO %
IG ALIMENTO
IG %
Cenoura crua
Azeite
Arroz branco
Feijão
Frango grelhado
Polenta
Maçã
Sucode laranja
90
2,5
135
60
120
80
110
200
9,13
0
32,67
12,67
0
60,67
16,78
20,80
5,98
0
21,39
8,3
0
39,73
10,99
16,62
16
-
87
41
-
99
34
51
0,96
-
18,61
3,4
-
39,33
3,74
8,48
TOTAL
152,71g
100%
-
74,52
METABOLISMO DOS CARBOIDRATOS
Controle hormonal
Glicogenólise
Gliconeogêse
Exercício 1
Diferenciar alimentos de índice glicêmico baixo e alto explicar porque se deve evitar o consumo de alimentos de elevado IG quando se objetiva emagrecer. 
MACRONUTRIENTES
Proteínas
	 O que são proteínas?
Nutriente vital, pois está presente em todas as células
Bioquimicamente, são polímeros de aminoácidos unidos por ligações peptídicas
Característica importante: presença de NITROGÊNIO
Combinações ente 20 tipos de aminoácidos  proteína
Funções específicas
	 Estrutura das proteínas
	 Todos os aminoácidos possuem a mesma estrutura geral, sendo o R diferente para cada aminoácido
29
	Aminoácidos
	 Unidades fundamentais das proteínas
	Aminoácidos
Não há reserva de proteínas/aminoácidos no organismo;
Os aminoácidos são utilizados para manter o turnover proteico;
O excesso de proteínas é armazenado na forma de tecido adiposo
	 Turnover proteico
Processo contínuo de síntese e degradação das proteínas, mantendo o equilíbrio na concentração de aminoácidos livres nas células e fluidos corporais.
BALANÇO NITROGENADO 
Diferença entre o consumo e a excreção total
Pode ser positivo ou negativo
Negativo: não pode ser suportado pelo organismo por implicar na perda de componentes essenciais.
Rotas de entrada:
		- oriundos das proteínas dietéticas;
		- da quebra das proteínas teciduais;
		- na síntese de aa não-essenciais
Rotas de saída:
		- secreção intestinal;
		- incorporação dos aa nas proteínas teciduais;
		- oxidação: perda no N via suor e urina;
		- via carbono na respiração ou incorporação nos estoques energéticos (CHO e gorduras)
	 Turnover proteico
	 Turnover proteico
	Aminoácidos
	 Peptídeos
União de aminoácidos através da reação entre a carboxila de um aminoácido que se liga a amina de outro aminoácido, formando água.
Número
Nome
2aa
Dipeptídeo
3 aa
Tripeptídeo
4 aa
Tetrapeptídeo
+ 10 aa
Polipeptídeo
	 Proteínas
União de 50 aminoácidos ou mais.
	 Processo digestivo
	Funções das proteínas
	Funções das proteínas
	Funções das proteínas
	Anabolismo x Catabolismo
Síntese proteica
Catabolismo proteico
Quando acontece o anabolismo?
Condição
Síntese
Degradação
Repouso
33
26,5
Exercitado
28,4
40,9
Pós-exercício
40,3
35,4
	Metabolismo das proteínas no exercício físico
TAXA DE TURNOVER PROTEICO NO EXERCÍCIO FÍSICO
	Metabolismo das proteínas no exercício físico
Síntese proteica
Suprimida no exercício, dependente da duração e intensidade do EF  cria no músculo condições CATABÓLICAS
Energia destinada ao processo de contração muscular
Redução na [insulina]
Na recuperação pós-exercício, a taxa de síntese foi superior ao momento pré-exercício  direciona para a SÍNTESE
Degradação proteica
Maior degradação de proteínas hepáticas e musculares não-contráteis
Dependa da intensidade e duração do EF
Mensura-se o desgaste muscular contrátil pelos níveis de 3-metil-histidina (plasma ou urina)
	Metabolismo das proteínas no exercício físico
Estimuladapor
Inibida por
Insulina aumentada
Exercício físico
Gh
↓ ingestãode proteínas
Leucina e outrosaa
↓ do estado energético intracelular
SÍNTESE PROTEÍCA
Estimuladapor
Inibida por
Emresposta ao jejum
Infusão de leucina
Exercíciofísico
Ingestão de proteínas
GlicocorticóideseGlucagon
InfusãoTCM
DEGRADAÇÃO PROTEÍCA
Qualidade da proteína
Constituição dos aminoácidos
Avaliação da qualidade proteica: comparação entre o perfil de aa e a necessidade do ser humano
Proteína que possui todos os aminoácidos essenciais: proteína completa
Aa encontrado em menor quantidade: aa limitante
Alimento
Aminoácido limitante
Arroz
Lisina
Feijão
Metionina ecisteína
Qualidade da proteína
Biodisponibilidade dos aminoácidos
Cocção ou digestão podem afetar a digestibilidade das proteínas
Desnaturação: presença de ácido, sal ou calor podem alterar as ligações iônicas. Em excesso, diminuem a qualidade da proteína
Proteína vegetal: encapsuladas em paredes celulares de carboidratos, podendo diminuir sua digestibilidade
Presença de enzimas que podem dificultar a sua digestão
Conclusão...
Apesar de contribuir pouco com o fornecimento de energia no treinamento físico, a proteína é essencial em todas as fases da vida
Há ainda alguns mitos sobre a utilização das proteínas no exercício físico
O excesso de ingestão proteica não aumenta massa magra
A hipertrofia é um resultado atingido com associação entre treinamento + alimentação + descanso adequados
A proteína só consegue exercer seu papel de síntese muscular se com adequação nas necessidades energéticas totais, pois do contrário as proteínas serão utilizadas como fonte de energia, prejudicando sua função estrutural
Exercício 2
Em relação aos quesitos digestibilidade e qualidade nutricional, explique qual fonte de proteína (animal ou vegetal) seria melhor aproveitada e metabolizada pelo nosso organismo.
MACRONUTRIENTES
Gorduras / lipídeos
	 Introdução
A população leiga retira lipídeos da dieta
Atletas de elite o enxergam como fonte inesgotável de energia
Juntamente com as proteínas constituem a principal fonte de energia durante a atividade física, oxidados em conjunto
Variam em função da intensidade e duração da atividade física
A ingestão de lipídeos não pode ser negligenciada
Vitaminas lipossolúveis
AG essenciais
	 O que são lipídeos?
Pequenas moléculas extraídas de seres animais ou vegetais
Caraterística básica: insolubilidade em água
Compostos por C, H e O
Maior proporção de H em relação às moléculas de O
Divididos em 3 grupos:
Lipídeos simples: Ácidos graxos
Lipídeos compostos: Fosfolipídeos, glicolipídeos, lipoproteínas
Lipídeos variados: Esterois e vitaminas A, D, E, K
	 Estrutura e função
Fornecem 9 kcal/g: energia
O excesso é armazenado nas células adiposas  sobrevivência por semanas ou meses na privação de alimentos
Gordura estrutural: não são utilizadas como fonte de energia durante o jejum  mantem órgãos nos lugares, protegem contra lesões
Gordura subcutânea: isolante térmico
	 Estrutura e função
Gordura dietética
Essencial para digestão, absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis e compostos fitoquímicos
Reduz secreção gástrica, lentificando o processo digestivo
Em alimentos: textura  cremosidade e maciez
	 Classificação dos AG
Ácidos graxos trans
Nosso organismo não é capaz de sintetizar
ω-3 (AG linoleico) e ω-6 (AG linolênico)
Componentes das membranas celulares, precursores de hormônios, atividade plaquetária e coagulação sanguínea
Podem ser consumidos em sua forma final ou seus precursores
Proporção de consumo
ω-6: ω-3  2:1 ou 3:1
	 Ácidos graxos essenciais
Fontes alimentares de ω-6 e ω-3 
Produz substâncias pro-inflamatórias
EPA
DHA
União de 3 AG + 1 glicerol
Principal forma de gordura dietética
Forma de armazenamento de gordura no tecido adiposo
	 Triglicerídeos
Termo aplicado para uma família de partículas cuja finalidade é transportar lípideos entre órgãos e tecidos. 
	 Lipoproteínas
	 Lipoproteínas
	 Colesterol
	 Colesterol
	 Colesterol
Mobilização e utilização como fonte energética na atividade física
Intramuscular
Tecido adiposo
Lipoproteínas séricas
Consumo alimentar
Depende de:
Nível de treinamento
Características do exercício
Reservas intramusculares
Refeição pré-treino
Consumo intra-treino...
	 Metabolismo
	 Lipólise
Mais “prático”
Porém, a quantidade de gordura armazenada é limitada
Depende do tipo de exercício e fibra muscular
	 TG intramusculares
	 Gordura dietética
QM e VLDL possuem maior quantidade de TG
Na prática, a prática de atividade física após refeições é desaconselhável
	 β-oxidação
Exercício 3
Enumere a sequência de eventos que ocorrem para oxidação das gorduras.
( ) União das moléculas de AG com albumina para transporte nos vasos sanguíneos
( ) Nas fibras musculares, os AG ativados entram nas mitocôndrias 
( ) Oxidação dos AG formando acetil-CoA, que irão entrar no Ciclo de Krebs
( ) TG sofre ação do Hormônio Lipase Sensível, resultando em 3 moléculas de AG + 1 molécula de glicerol
MICRONUTRIENTES
Vitaminas e minerais
	 O que são vitaminas?
Compostos orgânicos distintos de gordura, carboidratos e proteínas
Componentes naturais dos alimentos, geralmente presentes em pequena quantidade
Não são sintetizados pelo corpo nas quantidades adequadas para suprir as necessidades
Essenciais para a função fisiológica normal
Causam síndrome de deficiência específica pela inadequação ou ausência
	 Classificação
De acordo com a solubilidade:
Vitaminas lipossolúveis
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitaminas hidrossolúveis
Vitamina C
Complexo B
	 O que são minerais?
Essenciais para o bom funcionamento do organismo
Necessidades específicas ainda não foram determinadas para todos os minerais
Representam ~5% do peso corporal, sendo 50% Ca, 25% P e 25% o restante (Mg, Na, K, Cl, Fe, Zn, I, Cu, Cr...)
Biodisponibilidade
Formação de sabões, interação entre minerais, fatores fisiológicos GI
Classificação – de acordo com a necessidade
Macrominerais (≥100 mg/dia)
Microminerais (<15 mg/dia)
Minerais ultratraço (mcg)
	 Minerais antioxidantes
O exercício intensifica a produção de radicais livres:
↑ Respiração e °T corporal
Lesão tecidual
Estudos controversos: 
Suplementos antioxidantes ↓ lesão tecidual e ↑ desempenho
Suplementação:
Carência nutricional  melhora no rendimento
Alimentação adequada  não há necessidade
	 Minerais antioxidantes
	 Outros minerais
Funções importantes para o praticante de atividade física:
Contração muscular
Ritmo cardíaco, 
Transporte de O2, 
Transmissão de impulsos nervosos, 
Sistema imune
Tecido ósseo
Alimentação adequada  bom desempenho
Carência nutricional  desempenho prejudicado
Rodriguez NR; DiMarco NM; Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 109 (3), 509-27, 2009.
“Suplementos vitamínicos e minerais não são necessários se o atleta apresentar dieta equilibrada”
Conclusão...
HIDRATAÇÃO
	 Água corporal
Maior componente do corpo
Diminui com a idade e composição corporal
Não há grandes variações do volume durante o dia
	 Funções
Essencial para todos os tecidos
Disponibilidade de solutos para função celular
Meio necessário para reações
Processos fisiológicos: digestão, absorção e excreção
Sistema circulatório: transporte de substâncias
Componente estrutural: dá forma às células
Manutenção da °T corporal
Evaporação: reidratação
Perda de 20%  desidratação
Sobrevivência em clima ameno
Adulto: 10 dias
Criança: 5 dias
	 Distribuição
	 Balanço hídrico
Ingestão de água
Controle primário: sede
Desidratação celular
Diminuição do volume extracelular
Fontes
Líquido  ~1,2 L/dia
Alimentos  ~1 L
Água metabólica  oxidação dos alimentos (~350 mL)
Intoxicação hídrica
Ingestão > Excreção
Diluição osmolar e inchaço celular
Cefaleia, náusea, cegueira, convulsões
	 Balanço hídrico
Eliminação de água
Perda sensível
Rins: urina
95% de água
1 a 1,5 litro/dia
TGI: fezes 
70% de água
100 a 200 ml/dia – Atenção! Diarreia 
Perda insensível – contínua, inconsciente
Pulmões: expiração
250 a 350 ml – fortemente influenciada pelo exercício
Pele: suor (esfria o organismo ̴ 150 ml)
	 Balanço hídrico
Eliminação de água
Controle: rins
Desidratação: maior reabsorção hídrica  urina mais concentrada
Sinais: cefaleia, fadiga, diminuição do apetite, tontura
	 Hidratação do atleta
Maximização do desempenho
Proteção à saúde e bem-estar
Ingestão suficiente antes, durante e após o exercício
Benefícios dependem de:
Volume ingerido
Tempo de esvaziamento
Estoque de glicogênio
Itens a ser considerados:
	 Hidratação do atleta
	 Hidratação do atleta
	 Hidratação do atleta
	 Desidratação do atleta
Exercício 4
Qual a concentração ideal de dissolução de carboidrato para reidratação de atletas?
Por que não pode ser superior?
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL
É um fator importante para a elaboração e adesão à dieta.
As prescrições devem ser flexíveis, de modo a serem passíveis de se transformar em hábito alimentar regular
	 Avaliação nutricional
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL
Frequência de consumo alimentar
Hábitos alimentares
Análise da ingestão calórica, de macro e micronutrientes
	AVALIAÇÃO FÍSICA
Idade
Sexo
Composição corporal alvo
Doenças
Sinais e sintomas
Exames bioquímicos
Hábitos alimentares
Cultura do esporte
Consulta nutricional
96
COMPOSIÇÃO CORPORAL
 Peso, altura e IMC
Perimetria
97
COMPOSIÇÃO CORPORAL
 Dobras cutâneas
Bioimpedância
PERIMETRIA
98
A PARTIR DOS RESULTADOS DA COMPOSIÇÃO CORPORAL
 Estabelece perfis fisiológicos.
 Informações para estimar a composição corporal ideal/alvo.
 Mínimo de Gordura em atletas:
♀: 5% 
		(ASCM, 1985).
♂: 12-16%
		(Lohman, 1992).
99
% gordura para a população geral
Exames bioquímicos
Hemograma 
Sódio     
Potássio     
Ácido Úrico     
Uréia     
Creatinina     
Glicemia de Jejum 
Proteína C Reativa
LDH
 CK    
   
SOD/MDA
TGP     
 TGO    
Colesterol total  e frações    
Triglicérides     
 TSH     
Gama GT 
Urina 
Parasitológico de fezes
101
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
Fatores que influenciam as necessidades nutricionais
Hidratação antes do exercício
	 Hidratação durante o exercício
	 Hidratação após o exercício
Principal combustível usado na contração muscular. 
Energia obtida a uma velocidade 3x maior do que pelas gorduras.
Reservas limitadas  consumo durante exercícios de longa duração.
Baixo consumo entre atletas.
Objetivos do consumo adequado de carboidratos
Manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio.
Aumentar massa livre de gordura.
	 Carboidratos
SITUAÇÃO
INGESTÃO RECOMENDADA
Recuperação diária / substratos necessários com programa moderado (isto é < 1h de exercício de baixa intensidade).
5 – 7g/Kg / dia
Recuperação diária / substratos necessários para atletas de endurance (isto é 1 – 3h de exercício de moderada a alta intensidade).
7 – 10g/Kg / dia
Recuperação diária / substratos necessários para atletas com programas extremos (isto é >4 – 8h de exercício de alta intensidade tal como Tour de France.
10 – 12g/Kg / dia
	 Carboidratos
Antes do treino
Considerar o tempo de digestão necessária para a refeição.
Evitar o desconforto gástrico com refeições pobres em fibras e ricas em carboidratos. 
IG moderado (60-85)
De 1 a 4h antes 
1h antes = 1g/kg.
4h antes = 4g/kg.
 Suplementação:
ATENÇÃO! Diluição de solução
109
Refeição pré-treino 
Consumir alimentos antes do esforço aumenta o desempenho
Prepara o indivíduo para o esforço que se seguirá sendo importante que ele não se sinta com fome nem incomodado com o excesso de alimento
Deve ser suficiente em fluídos para manter a hidratação
Apresentar baixo conteúdo de gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o desconforto gastrointestinal
Rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar o estoques de glicogênio muscular e hepático
Moderada em proteínas
110
Durante o treino
Quantidade:
0,7g/kg/h ou 30-70g de carboidrato por hora
6-8% de diluição.
Tipo de carboidrato:
Alto IG.
Possui altas taxas de oxidação: sacarose, maltose e maltodextrinas. 
111
Refeição durante o treino
Suplementação de carboidratos depende de: 
Tempo e intensidade do exercício (duração ≥ 90 minutos com intensidade de moderada a alta);
Tempo de ingestão de carboidratos: deve ser iniciada logo após o começo da atividade a intervalos regulares de 15-20 minutos;
Tipo de carboidrato: Frutose não é tão indicada por estar associada à distúrbios gastrointestinais e menor taxa de absorção
Bebidas desportivas (6-8%) aumentam o desempenho em atividades com duração igual ou superior a 90 minutos acima de 65% do VO2máx.
As pesquisas atuais apoiam o benefício dessa prática, especialmente para indivíduos que se exercitam pela manhã
	Após jejum noturno quando: ↓ [glicogênio hepático] 	 			
112
Imediatamente após
Carboidratos de alto IG
Entre 0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro horas.
24 horas seguintes
A recuperação continua neste período, porém com velocidade de ressíntese bem mais lenta.
Preocupação maior com carboidratos complexos para manter a oferta da glicose constante.
Restauração total: 20 horas.
TIPO:
Simples + Complexos
Carboidrato + Ptn (proporção de 4:1)
Após o treino
O RDA (Recommended Dietary Allowances) de proteínas para adultos sedentários é de 0.8g/kg/dia. 
A recomendação para atletas é de aproximadamente 1.0 a 1,7g/kg/dia, dependendo da intensidade e volume do treinamento (Butterfield 1991; Lemon 1991,1998; Kreider 1993, 1999).
Atletas engajados em eventos de força: 1,7 a 1,8g de proteina/kg de peso (Tirapegui 2005).
Um consumo adicional acima de 2,4g de proteina/kg de peso evidencia um aumento na oxidação dos aa.
	 Proteínas
Objetivo
Aumento de massa muscular: 
		1,6 a 1,7g/kg/dia
Esportes de resistência:
		1,2 a 1,6g/kg/dia
Treinos intensos: 
	1,5 a 2,0g/kg/dia (manutenção do balanço protéico positivo)
	 Proteínas
Ganho massa muscular
Aumento desempenho
 Comprometimento da ingestão de carboidrato
 Possível hepato e nefrotoxicidade
 Desidratação
Cardoso e Weffort (2004); McArdle et al. (2003)
Quanto maior o consumo...
	 Proteínas
“Exceder o limite superior das diretrizes ingestão de proteínas não oferece nenhum outro benefício e simplesmente promove o aumento do catabolismo dos aminoácidos e oxidação de proteínas”
	 Proteínas
1,4 a 2,0g/kg/dia
Suplementar proteínas pode ser uma forma segura e convencional para ingerir proteínas de alto valor biológico;
O período certo do consumo, de acordo com a sessão de exercício, possui várias vantagens, inclusive aumento de massa livre de gordura e melhoria na recuperação;
Ingestão de aminoácido isolados ou BCAA têm mostrado benefícios na performance (↑ da síntese proteica);
Pessoas que se exercitam precisam consumir mais proteínas que sedentários.
	 Consenso do ISSN (2011) 
	 Gorduras
20%-30% do VET
Limites de ingestão para gorduras saturadas; 
Ácido linoléico: 14-17g para homens e 11-12g para mulheres;
Ácido linolênico: 1,6g para homens e 1,1g para mulheres
	 Gorduras
Dietas com um consumo e lipídios um pouco acima do normal aumenta a concentração de testosterona em relação à dietas com baixo teor de gordura
	 Consenso do ISSN (2011) 
Deve-se ter um cuidado especial em relação aos lipídios antes de uma competição, já que sua digestibilidade é menor e sua presença no estômago retarda o esvaziamento gástrico
Consumo de Gorduras por atletas de Força:
Por darem muita ênfase em alimentos de origem animal devido ao conteúdo proteico destes, acabam consumindo muita gordura saturada;
As implicações para a saúde deste alto consumo de gordura saturada não são vistas imediatamente;
Substituir o consumo de gorduras por carboidratos têm um efeito favorável no balanço nitrogenado;
	 Gorduras
Exercício 5
Descreva resumidamente como deve ser feita a hidratação com suplementação de carboidrato, considerando os momentos pré, intra e pós-treino.
Exercício 6
Comente sobre o consumo de carboidrato DURANTE o treino:
Quando é necessário utilizar?
Existe alguma consideração em relação à diluição?
Como deve ser realizado, em relação a tempo e volume ingerido?
SUPLEMENTAÇÃO
O comportamento humano de buscar recursos ergogênicos para melhorar o desempenho físico teve origem na era antiga da Grécia.
GRIVETTI; APPLEGATE, 1997
	 Suplementos nutricionais
DEFINIÇÃO
“Produto que contém ingredientes dietéticos com finalidade de complementar a dieta habitual. Pode incluir vitaminas, minerais, ervas e extratos ou concentrados de plantas ou alimentos” 
DSHEA, 1994
PRESCRIÇÃO
Lei 8.234/91 regulamenta a profissão do nutricionista e atribui a este profissional a prescrição de suplementos nutricionais de acordo com as necessidades individuais.
	 Suplementos nutricionais
Autores- ano
Taxa de prevalência
Objetivo
Tipo de suplemento mais usado
Indicação
ARAÚJO; ANDREOLO; SILVA, 2002
34%
Hipertrofia
Proteínas e aminoácidos
Nutricionistas e educadores físicos
GOMES et al., 2008
52 %
Hipertrofia
Proteínas
Educadores físicos
OLIVER; LEÓN; HERNÁNDEZ,
2008
56,1 %
Hipertrofia
Proteínas
Amigos
EL KHOURY;ANTOINE-JONVILLE, 2012
36,3%
Hipertrofia
Proteínas
Educadoresfísicos
	 Estudos com prevalência de uso de suplementos nutricionais
ANVISA - Alerta aos Consumidores
“Atenção aos produtos que prometem de forma rápida e fácil a perda de peso, hipertrofia, melhora na estética ou outros benefícios à saúde”
Publicidade – promessas enganosas
Conhecer a legislação vigente é a forma de entender os reais benefícios e a segurança no uso dos suplementos
Exercício 7
Em relação às ferramentas ergogênicas, marque V (verdadeiro) ou F (falso)
( ) Correspondem a qualquer tipo de ferramente utilizada para melhorar a performance
( ) Não pode ser considerada uma ferramenta ergogênica o acompanhamento psicológico ou psiquiátrico que vise, por exemplo, a diminuição da ansiedade de um atleta
( ) O uso de anabolizantes não é considerada ferramenta ergogênica, pois é uma forma de dopagem
( ) Podem ser classificados
em: mecânicos, psicológicos, farmacológicos e nutricionais
	 Suplementos nutricionais
SUPLEMENTOS PARA HIPERTROFIA
APARENTEMETE EFICIENTES
Aparentemente Eficientes
HIPERTROFIA
Hipercalóricos 
Premissa
Aumento de peso,sendo30-50%de MMeo restante na forma de gordura corporal.
Evidência Científica
Pode auxiliar no ganhomuscular, mas acompanha um aumento de gorduracorporal.
Não é uma abordagem recomendada para o ganho de peso
Indicações: anorexia “não-intencional” (bloqueio de apetite- intensidade do treino) ou anorexia “intencional” (transtornos alimentares)
Recomendação
ACSM:recuperação do pesoincorporação de energia adicional à dieta (500-1000 kcal/dia).
Composição nutricional: relação de 4:1 (60% CHO, 15% PTN)
Aparentemente Eficientes
DESEMPENHO
Creatina 
Sintetizada no fígado, pâncreas e rins e não no músculo, porém a maior quantidade (95%) é encontrada nos músculos;
Encontrada de forma abundante nas carnes de boi e peixes;
As fibras musculares tipo IIB possuem de 5-15% a mais que as fibras do tipo I;
Teoria: melhoria da performance em exercícios de alta intensidade, intermitentes com múltiplas etapas e exercício que contenham sprints repetitivos;
Aumentar ressíntese de ATP (Sistema ATP-CP), hipertrofia muscular, prevenção de microlesões musculares, proteção contra espécies reativas de oxigênio.
Aparentemente Eficientes
HIPERTROFIA
Creatina
Premissa
Aumento de forçae massa muscular (MM)
Evidência Científica
É o mais eficazsuplemento ergogênico para atletas;
↑ MMe da capacidade para treino de alta intensidade
Aumento 2-5 vezes maior da muscular durante com 4-12 semanas de treinamento;
Melhora a capacidade de executar exercícios de alta intensidade, melhor adaptação ao treino, hipertrofia muscular e redução no aparecimento de lesão.
Nada temsidoconfirmadosobreseusefeitoscolaterais(curtoelongoprazo).
Aparentemente Eficientes
HIPERTROFIA
Creatina
Recomendação
Estratégia 1:
SATURAÇÃO:20-30g/dia ou 0,3g/kg/dia (5 a 7 dias).
MANUTENÇÃO:2 a 5g/dia ou 0,03g/kg/dia.
Estratégia 2:
0,03g/kg/dia diariamente
Resultados: Aumento da massa corpórea: 0,7-1,8kg/semana (até 3kg).
+ CHO:↑retençãomuscular decreatina
Aparentemente Eficientes
HIPERTROFIA
Proteínas 
Premissa
Rápidarecuperação e melhores adaptações ao treinamento;
Assegurar uma ingestão de proteínas de alto valor biológico.
Consumoacima do recomendadoparece nãopromover maiores ganhos em força ou MM
Evidência Científica
Foco das pesquisas é determinar osefeitosdosdiferentes tipos de proteínas/ tempo de absorçãosobre as respostas fisiológicas, hormonais e imunológicas às adaptações de treinamentonão há evidências científicas que os diferentes tipos comprovem um melhor ou pior efeitoergogênico;
Aingestão de proteínas ou BCAA antes ou pós-treino pode aumentar a sínteseprotéica(observado em indivíduos destreinados)
Recomendação
Atletas eesportistas- 1,4 a 2,0 g/ kg/dia
Proteínas (Hiperproteicos) 
Maior requerimento de proteínas pelos atletas e esportistas é devido:
A necessidade de reparação dos danos à fibra muscular induzidos pelo exercício;
O uso de pequenas quantidades de proteínas como fonte de energia para o exercício;
a necessidade de proteína adicional para suportar o ganho de massa magra
Whey protein: digerido mais rapidamente e é rico em BCAA;
Soy protein: mais rica em glutamina e arginina, com taxa de absorção intermediária;
Caseína: absorção mais lenta. 
HIPERTROFIA
Aparentemente Eficientes
HIPERTROFIA
Aminoácidos Essenciais (AAE)
Premissa
Estimulam a síntese proteica
Evidência Científica
Oconsumo deAAE + HC imediatamente após treinoresistido promove aumento na síntese proteica e melhoras significativas nas adaptações de treinamento;
Essesefeitos sobre a síntese proteica, provavelmente,podem ser atribuídos aoteor de BCAA
Entre os AAE, os BCAA estimulam a síntese aguda de proteínas, ajudam naressíntesedo glicogênio, retardam o aparecimento da fadiga e ajudam a manter a função mental ativa em exercício aeróbios prolongados
Recomendação
3 a 6 g/dia antes ou após o treino
APARENTEMENTE INEFICIENTES
 Aparentemente ineficientes
HIPERTROFIA
Pró- hormônios 
Premissa
Precursores da testosterona:
Promove o ganho de massa livre e gordura
Previne o catabolismo muscular
Estimula a lipólise
Evidência Científica
Estudos não mostram efeitos em pessoas com produção hormonal normal.
Efeitos adversos ( ginecomastia,alterações do perfil lipídico e comportamentais,etc);
Usobanido por muitas organizações esportivas
Recomendação
Não utilizar
 Aparentemente ineficientes
HIPERTROFIA
Esteroides anabólicos
Premissa
Promoveanabolismo e ganho de força;
Diminuiçãodo catabolismo;
Melhora recuperação.
Evidência Científica
Pesquisastêm demonstradoo ganho de força e MM, porém associados a efeitos adversos;
Efeitos adversos:alterações hepáticas, disfunções hormonais, dislipidemias, aumento do risco de DCV e mudanças comportamentais.
Recomendação
Não utilizar
 Aparentemente ineficientes
HIPERTROFIA
Tribulus terrestris
Premissa
Extratode uma planta capaz de estimulara síntese do LH:
Aumenta a síntese de testosterona;
Promove ganhosde força e MM
Evidência Científica
Vários estudos recentes não demonstraram efeitos na composição corporal ou força
Recomendação
Não utilizar
 Aparentemente ineficientes
HIPERTROFIA
L-arginina
Premissa
Precursor do óxido nítricoaumento da MM;
Evidência Científica
Em todos os estudos realizados, os resultados não mostraram que a L-arginina aumenta os níveis séricos de óxido nítrico, mas não de MM;
Recomendação
Não utilizar
 Aparentemente ineficientes
HIPERTROFIA
L-arginina
ARGININA
ÓXIDO NÍTRICO
VASODILATADOR
NO SINTASE
Mais O2 e nutrientes para célula muscular
Mais estudos são necessários para melhorar o entendimento
SUPLEMENTOS PARA EMAGRECIMENTO
APARENTEMENTE EFICIENTES
Aparentemente Eficientes
EMAGRECIMENTO
Compostos de baixa caloria
Premissa
Redução depeso(< 1000 kcal/dia -↑Ptne ↓ HC eLip)
Evidência Científica
8 semanas (12,6% de perda de massa corporal, sendo 23,8% de gordura e 5,2% de MM) em indivíduos com excesso de peso;
Com exercícios resistido(12 semanas) promoveu perda de peso corporalpreservandoa MM
Observação
Curto prazo - mantémo peso perdido por 1-2 anos
Recupera a maiorparteentre 2- 5 anos
Recomendação
Modificação comportamentalassociada aprogramas de exercícios.
Aparentemente Eficientes
EMAGRECIMENTO
Compostos de baixa caloria
Perda de peso entre 40-50% resulta em maior perda de tecido magro, com consequente redução no gasto energético de repouso
Aumento no consumo de proteínas durante perda de peso preserva a parte magra do corpo num maior grau em relação ao alto consumo de carboidratos
São procedimentos emergenciais, logo, após a redução de peso, os indivíduos devem melhorar os hábitos alimentares e se engajar num programa de exercícios físicos
Aparentemente Eficientes
EMAGRECIMENTO
Termogênicos (efedrina, cafeína)
Premissa
Estimulam o metabolismo, aumentando o GEcomconsequente perda de peso
Evidência Científica
Efedrina promoveu perda de peso (0,9 Kg/mês), porém associada com efeitos psiquiátricosecardíacos;
Efedrina/cafeínamostrou que72mg/dia de efedrina+240mg/d de cafeína ( 8 semanas) reduziu 9 kg de massa corporale 2,1% de gordura com poucos efeitos colaterais.
Observação
A FDA proibiu a venda desuplementos contendoefedrina;
Recomendação
Cafeína – 210 a 420 mg/dia
Aparentemente Eficientes
EMAGRECIMENTO
Cafeína
BAIXO CONSUMO (85 – 200mg):
Redução do sono e fadiga.
Sensação de bem estar, vigor e euforia.
Aumento do alerta mental, da produtividade e da capacidade para manter um esforço intelectual por períodos prolongados.
Fluxo mais rápido e claro do pensamento.
Diurese.
Relaxamento da musculatura lisa.
Ativação da secreção gástrica.
Aumento da pressão sanguínea.
Dilatação das artérias coronárias.
Aparentemente
Eficientes
EMAGRECIMENTO
Cafeína
>250mg: pode ocorrer intoxicação. Efeitos leves: nervosismo, irritabilidade, insônia e distúrbios gastrintestinais. 
>400mg: disforia e aumento da ansiedade.
>1,5g (= 12 xícaras): úlcera péptica, delírio, coma, convulsões e arritmias.
>50mg/kg de peso: fatal.
Recomendação: 
A dose ótima para o desempenho em provas de resistência está na faixa entre 3 a 6 mg de cafeína/kg de peso.
APARENTEMENTE INEFICIENTES
EMAGRECIMENTO
Quitosana
Premissa
Inibe a absorção de gordura e reduz o colesterol
Pesquisa
Esse efeito foi verificado em animais, mas não confirmado em estudos com humanos;
Estudos mostraram resultados insignificantes doefeito daquitosanasobre a absorção de gordura: apenas 9,9kcal/dia
Cerca de 7 meses para homens perderem 1 kg e totalmente ineficaz para mulheres
Recomendação
Não utilizar
 Aparentemente ineficientes
 Aparentemente ineficientes
EMAGRECIMENTO
L-Carnitina 
Premissa
Aumenta o transporte de AG docitosolpara mitocôndria com consequente aumento no metabolismo.
Evidência Científica
Estudos demonstraram que a sua suplementação não provocou nenhum efeito na composição corporal de indivíduos treinados ou com sobrepeso;
A suplementação de 2g/dia durante 8 semanas não afetou massa gorda, composição corporal e marcadores do metabolismo em mulheres com sobrepeso
Recomendação
Não utilizar
 Aparentemente ineficientes
EMAGRECIMENTO
L-Carnitina 
Citoplasma:
AG +CoAAcil-CoA
Acil-CoA+CARNITINAAcil-carnitina+CoA
↓
Mitocôndria
Mitocôndria:
Acil-carnitina+CoAAcil-CoA+CARNITINA
↓
Matriz mitocondrial
Β-oxidação
 Aparentemente ineficientes
EMAGRECIMENTO
Ervas diuréticas 
Premissa
Meio natural para promover a perda de peso
Evidência Científica
Há evidências limitadas que essas ervas podem afetar a diurese em animais;
- Estudos encontraram indicativos de que as ervas diuréticas promoviam uma pequena desidratação (cerca de 0,3%/ dia).
Recomendação
Não utilizar
 Aparentemente ineficientes
EMAGRECIMENTO
Piruvato de Cálcio
Premissa
Supressão doapetite;
Redução de peso e gordura corporal
Evidência Científica
A maioria dos estudos não demonstraramefeito sobre a composição corporal;
Pode afetar negativamente o perfil lipídico.
Recomendação
Não utilizar
SUPLEMENTOS QUE ATUAM NO DESEMPENHO
APARENTEMENTE EFICIENTES
Aparentemente Eficientes
DESEMPENHO
Água e Bebidas esportivas
Premissa
Previne a desidratação durante exercício (contém eletrólitos e HC em quantidades seguras)
Evidência Científica
A ingestão de bebidas esportivas durante exercícios previne a desidratação, melhora o desempenho e a função do SNC.
Perda de 2% do peso corporal já indica necessidade de maior hidratação.
Recomendação
Diluição de 6 a 8%,ingerira cada 15 minutos (duração > 1 hora)
Aparentemente Eficientes
DESEMPENHO
Carboidratos
Premissa
Um dos melhores auxílios ergogênicos
Evidências Científicas
A ingestão adicional de pequena quantidadeproteínas 30-60 minutos antes do exercício e o uso de bebidas esportivas durante o exercício pode↑ disponibilidade de HC, melhorandoo desempenho;
O consumo deHC+ptnimediatamente após o exercício promove síntese proteica eressíntesede glicogênio.
Recomendação
55-65% do VET ou 5-8g/kg/diapara manter as reservas de CHO.
Aparentemente Eficientes
DESEMPENHO
Creatina 
Premissa
Promove melhora dodesempenhoem exercícios de alta intensidade e curtosintervalos
Evidência Científica
- Suplementação com creatina durante o treinamento, associado a HC aumentou os estoques de glicogênio;
- A ingestão de 20gde creatina durante 5 dias melhorou a resistência e a capacidade anaeróbia de atletas de elite
Recomendação
É segura pelas evidências científicas
Aparentemente Eficientes
DESEMPENHO
Bicarbonato de sódio 
Premissa
Retirada do excesso de CO2 produzido durante o exercício de alta intensidade
Serve comotamponadorsanguíneo
Evidência Científica
Ingestão de bicarbonato (0,3g/kg, 60-90 minutos antes do exercício ou 5g 2x/dia durante 5 dias) tem apresentado um efetivo positivo na retirada da acidez durante exercícios de alta intensidade com 1-3 minutos de duração
Estudos com nadadores de elite demonstraram melhoria no desempenho esportivo;
Pode provocar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas
Recomendação
0,3g/kg60-90 minutos antes do exercício
Aparentemente Eficientes
DESEMPENHO
Cafeína
Premissa
Estimulante natural;
Eficaz efeito ergogênico
Evidência Científica
A ingestão de cafeína 30-90 minutos antes do treino melhora a performance;
O consumo de cafeína pode contribuir para a desidratação;
Efeito é menor em quem consome alimentos ricos em cafeína cotidianamente
Recomendação
3-9 mg/kg
Aparentemente Eficientes
DESEMPENHO
β-alanina
Premissa
Componente dacarnosina(dipeptídioencontrado em grande quantidade nos músculos esqueléticos, sendo um dos primeiros substratos disponíveis para os músculos)
Evidência Científica
Suplementação oral de beta alanina durante 28 dias aumenta os níveis decarnosina, com consequente aumento da capacidade de trabalho muscular e redução do tempo de fadiga
Aumento da força, aumento de massa livre de gordura, redução de fatiga e aumento do volume de treino
Recomendação
Não existe consenso
Aparentemente Eficientes
DESEMPENHO
Proteínas e HC após o treino
Premissa
Aumenta as reservas de glicogênio e a síntese proteica;
Melhora as adaptações do treino
Pesquisa
Estudos mostram que aingestãoimediatamente após o exercício melhora as adaptações de treinamento:
CHO+PTN imediatamente após o exercício duplica adaptações de treinamento em comparação a se esperar 2 horas para a ingestão;
CHO+PTN após o exercício promove muito mais ganho de força do que ingerindo creatina com carboidrato durante o exercício.
Recomendação
4:1 (carboidratos/proteínas)
APARENTEMENTE INEFICIENTES
 Aparentemente ineficientes
DESEMPENHO
Glutamina
Premissa
Influencia a síntese proteica e ajuda na melhoria do sistema imunológico
Pesquisa
Atualmente não existem pesquisasque apontem que a glutamina possui efeito direto sobre o desempenho
Recomendação
Não utilizar
É NECESSÁRIO SUPLEMENTAR ?
“Uma alimentação balanceada e de qualidade, a não ser em situações especiais, é suficiente para atender às necessidades nutricionais de um praticante de exercícios físicos que busca a manutenção da saúde, o que dispensaria o uso de suplementos alimentares”
NÓBREGA, et al., 2009
	 Suplementos nutricionais
CONCLUSÃO
	O suco de cereja reduziu os sintomas de dores musculares induzidas pelo exercício extenuante entre os corredores. 
"Se pudermos dar a cada indivíduo a quantidade exata de NUTRIENTE e EXERCÍCIO, que não seja INSUFICIENTE nem EXCESSIVA, teremos encontrado o caminho MAIS SEGURO para a SAÚDE" 
 (Hipócrates 460-377 a.C)
NUTRIÇÃO APLICADA AO PERSONAL TRAINNER
Renata Leite Tavares
Nutricionista – CRN 9837
renataltav@gmail.com
Exercício 8
Explique os dois possíveis mecanismos de suplementação de creatina. Qual a diferença entre eles?
Exercício 9
Por que os atletas ou esportistas apresentam um maior requerimento proteico?
Exercício 10
Comente sobre a eficácia do uso de compostos de baixa calorias para a perda de peso.

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