Baixe o app para aproveitar ainda mais
Esta é uma pré-visualização de arquivo. Entre para ver o arquivo original
NUTRIÇÃO APLICADA AO PERSONAL TRANNNER Renata Leite Tavares Nutricionista Mestre em Ciências da Nutrição Especialista em Nutrição Esportiva Assuntos a serem abordados Introdução a Nutrição Esportiva Macronutrientes e micronutrientes Hidratação Avaliação nutricional Necessidades nutricionais Suplementação Fatores relacionados ao desempenho PERFORMANCE TREINAMENTO REPOUSO GENÉTICA PSICOLÓGICOS NUTRIÇÃO Por que a nutrição esportiva é importante? MACRONUTRIENTES Carboidratos O que são carboidratos? Biomoléculas mais abundantes do planeta Alimentos de fonte vegetal Base da dieta na maior parte do mundo Oxidação dos carboidratos é a principal via metabólica fornecedora de energia na maioria das células não-fotossintética. Apresentam fórmula (CH2O)n. Quais as funções dos carboidratos? CLASSIFICAÇÃO 8 CLASSIFICAÇÃO 9 Aldeído Aldeído Cetona CARBOIDRATOS SIMPLES Amido x Glicogênio CARBOIDRATOS COMPLEXOS ÍNDICE GLICÊMICO Habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com algum alimento referência (glicose ou pão branco). > 85 60 - 85 < 60 Índice glicêmico Por que evitar alimentos de alto IG? Além disso... Complexos (polissacarídeos): maior densidade nutricional; fornecem vitaminas do complexo B fornecem fibras favorecem a obtenção de uma dieta balanceada; apresentam um MENOR índice glicêmico; Simples (mono e dissacarídeos): contrário do anterior apresentam MAIOR índice glicêmico CARGA GLICÊMICA Indicador de qualidade e quantidade de carboidrato, a partir de uma determinada porção consumida desse nutriente pela dieta Efeito glicêmico da dieta como um todo, pois avalia a porção de carboidrato dos alimentos e o seu IG CG = porção do carboidrato disponível x IG/100. Carga glicêmica Determinação da % de carboidrato que cada alimento fornece na refeição Multiplicação do valor da primeira etapa pelo IG de cada alimento Somatória dos valores obtidos na segunda etapa ALIMENTO QUANTI-DADE CHO (g) CONTRI-BUIÇÃO % IG ALIMENTO IG % Cenoura crua Azeite Arroz branco Feijão Frango grelhado Polenta Maçã Sucode laranja 90 2,5 135 60 120 80 110 200 9,13 0 32,67 12,67 0 60,67 16,78 20,80 5,98 0 21,39 8,3 0 39,73 10,99 16,62 16 - 87 41 - 99 34 51 0,96 - 18,61 3,4 - 39,33 3,74 8,48 TOTAL 152,71g 100% - 74,52 METABOLISMO DOS CARBOIDRATOS Controle hormonal Glicogenólise Gliconeogêse Exercício 1 Diferenciar alimentos de índice glicêmico baixo e alto explicar porque se deve evitar o consumo de alimentos de elevado IG quando se objetiva emagrecer. MACRONUTRIENTES Proteínas O que são proteínas? Nutriente vital, pois está presente em todas as células Bioquimicamente, são polímeros de aminoácidos unidos por ligações peptídicas Característica importante: presença de NITROGÊNIO Combinações ente 20 tipos de aminoácidos proteína Funções específicas Estrutura das proteínas Todos os aminoácidos possuem a mesma estrutura geral, sendo o R diferente para cada aminoácido 29 Aminoácidos Unidades fundamentais das proteínas Aminoácidos Não há reserva de proteínas/aminoácidos no organismo; Os aminoácidos são utilizados para manter o turnover proteico; O excesso de proteínas é armazenado na forma de tecido adiposo Turnover proteico Processo contínuo de síntese e degradação das proteínas, mantendo o equilíbrio na concentração de aminoácidos livres nas células e fluidos corporais. BALANÇO NITROGENADO Diferença entre o consumo e a excreção total Pode ser positivo ou negativo Negativo: não pode ser suportado pelo organismo por implicar na perda de componentes essenciais. Rotas de entrada: - oriundos das proteínas dietéticas; - da quebra das proteínas teciduais; - na síntese de aa não-essenciais Rotas de saída: - secreção intestinal; - incorporação dos aa nas proteínas teciduais; - oxidação: perda no N via suor e urina; - via carbono na respiração ou incorporação nos estoques energéticos (CHO e gorduras) Turnover proteico Turnover proteico Aminoácidos Peptídeos União de aminoácidos através da reação entre a carboxila de um aminoácido que se liga a amina de outro aminoácido, formando água. Número Nome 2aa Dipeptídeo 3 aa Tripeptídeo 4 aa Tetrapeptídeo + 10 aa Polipeptídeo Proteínas União de 50 aminoácidos ou mais. Processo digestivo Funções das proteínas Funções das proteínas Funções das proteínas Anabolismo x Catabolismo Síntese proteica Catabolismo proteico Quando acontece o anabolismo? Condição Síntese Degradação Repouso 33 26,5 Exercitado 28,4 40,9 Pós-exercício 40,3 35,4 Metabolismo das proteínas no exercício físico TAXA DE TURNOVER PROTEICO NO EXERCÍCIO FÍSICO Metabolismo das proteínas no exercício físico Síntese proteica Suprimida no exercício, dependente da duração e intensidade do EF cria no músculo condições CATABÓLICAS Energia destinada ao processo de contração muscular Redução na [insulina] Na recuperação pós-exercício, a taxa de síntese foi superior ao momento pré-exercício direciona para a SÍNTESE Degradação proteica Maior degradação de proteínas hepáticas e musculares não-contráteis Dependa da intensidade e duração do EF Mensura-se o desgaste muscular contrátil pelos níveis de 3-metil-histidina (plasma ou urina) Metabolismo das proteínas no exercício físico Estimuladapor Inibida por Insulina aumentada Exercício físico Gh ↓ ingestãode proteínas Leucina e outrosaa ↓ do estado energético intracelular SÍNTESE PROTEÍCA Estimuladapor Inibida por Emresposta ao jejum Infusão de leucina Exercíciofísico Ingestão de proteínas GlicocorticóideseGlucagon InfusãoTCM DEGRADAÇÃO PROTEÍCA Qualidade da proteína Constituição dos aminoácidos Avaliação da qualidade proteica: comparação entre o perfil de aa e a necessidade do ser humano Proteína que possui todos os aminoácidos essenciais: proteína completa Aa encontrado em menor quantidade: aa limitante Alimento Aminoácido limitante Arroz Lisina Feijão Metionina ecisteína Qualidade da proteína Biodisponibilidade dos aminoácidos Cocção ou digestão podem afetar a digestibilidade das proteínas Desnaturação: presença de ácido, sal ou calor podem alterar as ligações iônicas. Em excesso, diminuem a qualidade da proteína Proteína vegetal: encapsuladas em paredes celulares de carboidratos, podendo diminuir sua digestibilidade Presença de enzimas que podem dificultar a sua digestão Conclusão... Apesar de contribuir pouco com o fornecimento de energia no treinamento físico, a proteína é essencial em todas as fases da vida Há ainda alguns mitos sobre a utilização das proteínas no exercício físico O excesso de ingestão proteica não aumenta massa magra A hipertrofia é um resultado atingido com associação entre treinamento + alimentação + descanso adequados A proteína só consegue exercer seu papel de síntese muscular se com adequação nas necessidades energéticas totais, pois do contrário as proteínas serão utilizadas como fonte de energia, prejudicando sua função estrutural Exercício 2 Em relação aos quesitos digestibilidade e qualidade nutricional, explique qual fonte de proteína (animal ou vegetal) seria melhor aproveitada e metabolizada pelo nosso organismo. MACRONUTRIENTES Gorduras / lipídeos Introdução A população leiga retira lipídeos da dieta Atletas de elite o enxergam como fonte inesgotável de energia Juntamente com as proteínas constituem a principal fonte de energia durante a atividade física, oxidados em conjunto Variam em função da intensidade e duração da atividade física A ingestão de lipídeos não pode ser negligenciada Vitaminas lipossolúveis AG essenciais O que são lipídeos? Pequenas moléculas extraídas de seres animais ou vegetais Caraterística básica: insolubilidade em água Compostos por C, H e O Maior proporção de H em relação às moléculas de O Divididos em 3 grupos: Lipídeos simples: Ácidos graxos Lipídeos compostos: Fosfolipídeos, glicolipídeos, lipoproteínas Lipídeos variados: Esterois e vitaminas A, D, E, K Estrutura e função Fornecem 9 kcal/g: energia O excesso é armazenado nas células adiposas sobrevivência por semanas ou meses na privação de alimentos Gordura estrutural: não são utilizadas como fonte de energia durante o jejum mantem órgãos nos lugares, protegem contra lesões Gordura subcutânea: isolante térmico Estrutura e função Gordura dietética Essencial para digestão, absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis e compostos fitoquímicos Reduz secreção gástrica, lentificando o processo digestivo Em alimentos: textura cremosidade e maciez Classificação dos AG Ácidos graxos trans Nosso organismo não é capaz de sintetizar ω-3 (AG linoleico) e ω-6 (AG linolênico) Componentes das membranas celulares, precursores de hormônios, atividade plaquetária e coagulação sanguínea Podem ser consumidos em sua forma final ou seus precursores Proporção de consumo ω-6: ω-3 2:1 ou 3:1 Ácidos graxos essenciais Fontes alimentares de ω-6 e ω-3 Produz substâncias pro-inflamatórias EPA DHA União de 3 AG + 1 glicerol Principal forma de gordura dietética Forma de armazenamento de gordura no tecido adiposo Triglicerídeos Termo aplicado para uma família de partículas cuja finalidade é transportar lípideos entre órgãos e tecidos. Lipoproteínas Lipoproteínas Colesterol Colesterol Colesterol Mobilização e utilização como fonte energética na atividade física Intramuscular Tecido adiposo Lipoproteínas séricas Consumo alimentar Depende de: Nível de treinamento Características do exercício Reservas intramusculares Refeição pré-treino Consumo intra-treino... Metabolismo Lipólise Mais “prático” Porém, a quantidade de gordura armazenada é limitada Depende do tipo de exercício e fibra muscular TG intramusculares Gordura dietética QM e VLDL possuem maior quantidade de TG Na prática, a prática de atividade física após refeições é desaconselhável β-oxidação Exercício 3 Enumere a sequência de eventos que ocorrem para oxidação das gorduras. ( ) União das moléculas de AG com albumina para transporte nos vasos sanguíneos ( ) Nas fibras musculares, os AG ativados entram nas mitocôndrias ( ) Oxidação dos AG formando acetil-CoA, que irão entrar no Ciclo de Krebs ( ) TG sofre ação do Hormônio Lipase Sensível, resultando em 3 moléculas de AG + 1 molécula de glicerol MICRONUTRIENTES Vitaminas e minerais O que são vitaminas? Compostos orgânicos distintos de gordura, carboidratos e proteínas Componentes naturais dos alimentos, geralmente presentes em pequena quantidade Não são sintetizados pelo corpo nas quantidades adequadas para suprir as necessidades Essenciais para a função fisiológica normal Causam síndrome de deficiência específica pela inadequação ou ausência Classificação De acordo com a solubilidade: Vitaminas lipossolúveis Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K Vitaminas hidrossolúveis Vitamina C Complexo B O que são minerais? Essenciais para o bom funcionamento do organismo Necessidades específicas ainda não foram determinadas para todos os minerais Representam ~5% do peso corporal, sendo 50% Ca, 25% P e 25% o restante (Mg, Na, K, Cl, Fe, Zn, I, Cu, Cr...) Biodisponibilidade Formação de sabões, interação entre minerais, fatores fisiológicos GI Classificação – de acordo com a necessidade Macrominerais (≥100 mg/dia) Microminerais (<15 mg/dia) Minerais ultratraço (mcg) Minerais antioxidantes O exercício intensifica a produção de radicais livres: ↑ Respiração e °T corporal Lesão tecidual Estudos controversos: Suplementos antioxidantes ↓ lesão tecidual e ↑ desempenho Suplementação: Carência nutricional melhora no rendimento Alimentação adequada não há necessidade Minerais antioxidantes Outros minerais Funções importantes para o praticante de atividade física: Contração muscular Ritmo cardíaco, Transporte de O2, Transmissão de impulsos nervosos, Sistema imune Tecido ósseo Alimentação adequada bom desempenho Carência nutricional desempenho prejudicado Rodriguez NR; DiMarco NM; Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 109 (3), 509-27, 2009. “Suplementos vitamínicos e minerais não são necessários se o atleta apresentar dieta equilibrada” Conclusão... HIDRATAÇÃO Água corporal Maior componente do corpo Diminui com a idade e composição corporal Não há grandes variações do volume durante o dia Funções Essencial para todos os tecidos Disponibilidade de solutos para função celular Meio necessário para reações Processos fisiológicos: digestão, absorção e excreção Sistema circulatório: transporte de substâncias Componente estrutural: dá forma às células Manutenção da °T corporal Evaporação: reidratação Perda de 20% desidratação Sobrevivência em clima ameno Adulto: 10 dias Criança: 5 dias Distribuição Balanço hídrico Ingestão de água Controle primário: sede Desidratação celular Diminuição do volume extracelular Fontes Líquido ~1,2 L/dia Alimentos ~1 L Água metabólica oxidação dos alimentos (~350 mL) Intoxicação hídrica Ingestão > Excreção Diluição osmolar e inchaço celular Cefaleia, náusea, cegueira, convulsões Balanço hídrico Eliminação de água Perda sensível Rins: urina 95% de água 1 a 1,5 litro/dia TGI: fezes 70% de água 100 a 200 ml/dia – Atenção! Diarreia Perda insensível – contínua, inconsciente Pulmões: expiração 250 a 350 ml – fortemente influenciada pelo exercício Pele: suor (esfria o organismo ̴ 150 ml) Balanço hídrico Eliminação de água Controle: rins Desidratação: maior reabsorção hídrica urina mais concentrada Sinais: cefaleia, fadiga, diminuição do apetite, tontura Hidratação do atleta Maximização do desempenho Proteção à saúde e bem-estar Ingestão suficiente antes, durante e após o exercício Benefícios dependem de: Volume ingerido Tempo de esvaziamento Estoque de glicogênio Itens a ser considerados: Hidratação do atleta Hidratação do atleta Hidratação do atleta Desidratação do atleta Exercício 4 Qual a concentração ideal de dissolução de carboidrato para reidratação de atletas? Por que não pode ser superior? AVALIAÇÃO NUTRICIONAL É um fator importante para a elaboração e adesão à dieta. As prescrições devem ser flexíveis, de modo a serem passíveis de se transformar em hábito alimentar regular Avaliação nutricional AVALIAÇÃO NUTRICIONAL Frequência de consumo alimentar Hábitos alimentares Análise da ingestão calórica, de macro e micronutrientes AVALIAÇÃO FÍSICA Idade Sexo Composição corporal alvo Doenças Sinais e sintomas Exames bioquímicos Hábitos alimentares Cultura do esporte Consulta nutricional 96 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso, altura e IMC Perimetria 97 COMPOSIÇÃO CORPORAL Dobras cutâneas Bioimpedância PERIMETRIA 98 A PARTIR DOS RESULTADOS DA COMPOSIÇÃO CORPORAL Estabelece perfis fisiológicos. Informações para estimar a composição corporal ideal/alvo. Mínimo de Gordura em atletas: ♀: 5% (ASCM, 1985). ♂: 12-16% (Lohman, 1992). 99 % gordura para a população geral Exames bioquímicos Hemograma Sódio Potássio Ácido Úrico Uréia Creatinina Glicemia de Jejum Proteína C Reativa LDH CK SOD/MDA TGP TGO Colesterol total e frações Triglicérides TSH Gama GT Urina Parasitológico de fezes 101 RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS Fatores que influenciam as necessidades nutricionais Hidratação antes do exercício Hidratação durante o exercício Hidratação após o exercício Principal combustível usado na contração muscular. Energia obtida a uma velocidade 3x maior do que pelas gorduras. Reservas limitadas consumo durante exercícios de longa duração. Baixo consumo entre atletas. Objetivos do consumo adequado de carboidratos Manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio. Aumentar massa livre de gordura. Carboidratos SITUAÇÃO INGESTÃO RECOMENDADA Recuperação diária / substratos necessários com programa moderado (isto é < 1h de exercício de baixa intensidade). 5 – 7g/Kg / dia Recuperação diária / substratos necessários para atletas de endurance (isto é 1 – 3h de exercício de moderada a alta intensidade). 7 – 10g/Kg / dia Recuperação diária / substratos necessários para atletas com programas extremos (isto é >4 – 8h de exercício de alta intensidade tal como Tour de France. 10 – 12g/Kg / dia Carboidratos Antes do treino Considerar o tempo de digestão necessária para a refeição. Evitar o desconforto gástrico com refeições pobres em fibras e ricas em carboidratos. IG moderado (60-85) De 1 a 4h antes 1h antes = 1g/kg. 4h antes = 4g/kg. Suplementação: ATENÇÃO! Diluição de solução 109 Refeição pré-treino Consumir alimentos antes do esforço aumenta o desempenho Prepara o indivíduo para o esforço que se seguirá sendo importante que ele não se sinta com fome nem incomodado com o excesso de alimento Deve ser suficiente em fluídos para manter a hidratação Apresentar baixo conteúdo de gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o desconforto gastrointestinal Rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar o estoques de glicogênio muscular e hepático Moderada em proteínas 110 Durante o treino Quantidade: 0,7g/kg/h ou 30-70g de carboidrato por hora 6-8% de diluição. Tipo de carboidrato: Alto IG. Possui altas taxas de oxidação: sacarose, maltose e maltodextrinas. 111 Refeição durante o treino Suplementação de carboidratos depende de: Tempo e intensidade do exercício (duração ≥ 90 minutos com intensidade de moderada a alta); Tempo de ingestão de carboidratos: deve ser iniciada logo após o começo da atividade a intervalos regulares de 15-20 minutos; Tipo de carboidrato: Frutose não é tão indicada por estar associada à distúrbios gastrointestinais e menor taxa de absorção Bebidas desportivas (6-8%) aumentam o desempenho em atividades com duração igual ou superior a 90 minutos acima de 65% do VO2máx. As pesquisas atuais apoiam o benefício dessa prática, especialmente para indivíduos que se exercitam pela manhã Após jejum noturno quando: ↓ [glicogênio hepático] 112 Imediatamente após Carboidratos de alto IG Entre 0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro horas. 24 horas seguintes A recuperação continua neste período, porém com velocidade de ressíntese bem mais lenta. Preocupação maior com carboidratos complexos para manter a oferta da glicose constante. Restauração total: 20 horas. TIPO: Simples + Complexos Carboidrato + Ptn (proporção de 4:1) Após o treino O RDA (Recommended Dietary Allowances) de proteínas para adultos sedentários é de 0.8g/kg/dia. A recomendação para atletas é de aproximadamente 1.0 a 1,7g/kg/dia, dependendo da intensidade e volume do treinamento (Butterfield 1991; Lemon 1991,1998; Kreider 1993, 1999). Atletas engajados em eventos de força: 1,7 a 1,8g de proteina/kg de peso (Tirapegui 2005). Um consumo adicional acima de 2,4g de proteina/kg de peso evidencia um aumento na oxidação dos aa. Proteínas Objetivo Aumento de massa muscular: 1,6 a 1,7g/kg/dia Esportes de resistência: 1,2 a 1,6g/kg/dia Treinos intensos: 1,5 a 2,0g/kg/dia (manutenção do balanço protéico positivo) Proteínas Ganho massa muscular Aumento desempenho Comprometimento da ingestão de carboidrato Possível hepato e nefrotoxicidade Desidratação Cardoso e Weffort (2004); McArdle et al. (2003) Quanto maior o consumo... Proteínas “Exceder o limite superior das diretrizes ingestão de proteínas não oferece nenhum outro benefício e simplesmente promove o aumento do catabolismo dos aminoácidos e oxidação de proteínas” Proteínas 1,4 a 2,0g/kg/dia Suplementar proteínas pode ser uma forma segura e convencional para ingerir proteínas de alto valor biológico; O período certo do consumo, de acordo com a sessão de exercício, possui várias vantagens, inclusive aumento de massa livre de gordura e melhoria na recuperação; Ingestão de aminoácido isolados ou BCAA têm mostrado benefícios na performance (↑ da síntese proteica); Pessoas que se exercitam precisam consumir mais proteínas que sedentários. Consenso do ISSN (2011) Gorduras 20%-30% do VET Limites de ingestão para gorduras saturadas; Ácido linoléico: 14-17g para homens e 11-12g para mulheres; Ácido linolênico: 1,6g para homens e 1,1g para mulheres Gorduras Dietas com um consumo e lipídios um pouco acima do normal aumenta a concentração de testosterona em relação à dietas com baixo teor de gordura Consenso do ISSN (2011) Deve-se ter um cuidado especial em relação aos lipídios antes de uma competição, já que sua digestibilidade é menor e sua presença no estômago retarda o esvaziamento gástrico Consumo de Gorduras por atletas de Força: Por darem muita ênfase em alimentos de origem animal devido ao conteúdo proteico destes, acabam consumindo muita gordura saturada; As implicações para a saúde deste alto consumo de gordura saturada não são vistas imediatamente; Substituir o consumo de gorduras por carboidratos têm um efeito favorável no balanço nitrogenado; Gorduras Exercício 5 Descreva resumidamente como deve ser feita a hidratação com suplementação de carboidrato, considerando os momentos pré, intra e pós-treino. Exercício 6 Comente sobre o consumo de carboidrato DURANTE o treino: Quando é necessário utilizar? Existe alguma consideração em relação à diluição? Como deve ser realizado, em relação a tempo e volume ingerido? SUPLEMENTAÇÃO O comportamento humano de buscar recursos ergogênicos para melhorar o desempenho físico teve origem na era antiga da Grécia. GRIVETTI; APPLEGATE, 1997 Suplementos nutricionais DEFINIÇÃO “Produto que contém ingredientes dietéticos com finalidade de complementar a dieta habitual. Pode incluir vitaminas, minerais, ervas e extratos ou concentrados de plantas ou alimentos” DSHEA, 1994 PRESCRIÇÃO Lei 8.234/91 regulamenta a profissão do nutricionista e atribui a este profissional a prescrição de suplementos nutricionais de acordo com as necessidades individuais. Suplementos nutricionais Autores- ano Taxa de prevalência Objetivo Tipo de suplemento mais usado Indicação ARAÚJO; ANDREOLO; SILVA, 2002 34% Hipertrofia Proteínas e aminoácidos Nutricionistas e educadores físicos GOMES et al., 2008 52 % Hipertrofia Proteínas Educadores físicos OLIVER; LEÓN; HERNÁNDEZ, 2008 56,1 % Hipertrofia Proteínas Amigos EL KHOURY;ANTOINE-JONVILLE, 2012 36,3% Hipertrofia Proteínas Educadoresfísicos Estudos com prevalência de uso de suplementos nutricionais ANVISA - Alerta aos Consumidores “Atenção aos produtos que prometem de forma rápida e fácil a perda de peso, hipertrofia, melhora na estética ou outros benefícios à saúde” Publicidade – promessas enganosas Conhecer a legislação vigente é a forma de entender os reais benefícios e a segurança no uso dos suplementos Exercício 7 Em relação às ferramentas ergogênicas, marque V (verdadeiro) ou F (falso) ( ) Correspondem a qualquer tipo de ferramente utilizada para melhorar a performance ( ) Não pode ser considerada uma ferramenta ergogênica o acompanhamento psicológico ou psiquiátrico que vise, por exemplo, a diminuição da ansiedade de um atleta ( ) O uso de anabolizantes não é considerada ferramenta ergogênica, pois é uma forma de dopagem ( ) Podem ser classificados em: mecânicos, psicológicos, farmacológicos e nutricionais Suplementos nutricionais SUPLEMENTOS PARA HIPERTROFIA APARENTEMETE EFICIENTES Aparentemente Eficientes HIPERTROFIA Hipercalóricos Premissa Aumento de peso,sendo30-50%de MMeo restante na forma de gordura corporal. Evidência Científica Pode auxiliar no ganhomuscular, mas acompanha um aumento de gorduracorporal. Não é uma abordagem recomendada para o ganho de peso Indicações: anorexia “não-intencional” (bloqueio de apetite- intensidade do treino) ou anorexia “intencional” (transtornos alimentares) Recomendação ACSM:recuperação do pesoincorporação de energia adicional à dieta (500-1000 kcal/dia). Composição nutricional: relação de 4:1 (60% CHO, 15% PTN) Aparentemente Eficientes DESEMPENHO Creatina Sintetizada no fígado, pâncreas e rins e não no músculo, porém a maior quantidade (95%) é encontrada nos músculos; Encontrada de forma abundante nas carnes de boi e peixes; As fibras musculares tipo IIB possuem de 5-15% a mais que as fibras do tipo I; Teoria: melhoria da performance em exercícios de alta intensidade, intermitentes com múltiplas etapas e exercício que contenham sprints repetitivos; Aumentar ressíntese de ATP (Sistema ATP-CP), hipertrofia muscular, prevenção de microlesões musculares, proteção contra espécies reativas de oxigênio. Aparentemente Eficientes HIPERTROFIA Creatina Premissa Aumento de forçae massa muscular (MM) Evidência Científica É o mais eficazsuplemento ergogênico para atletas; ↑ MMe da capacidade para treino de alta intensidade Aumento 2-5 vezes maior da muscular durante com 4-12 semanas de treinamento; Melhora a capacidade de executar exercícios de alta intensidade, melhor adaptação ao treino, hipertrofia muscular e redução no aparecimento de lesão. Nada temsidoconfirmadosobreseusefeitoscolaterais(curtoelongoprazo). Aparentemente Eficientes HIPERTROFIA Creatina Recomendação Estratégia 1: SATURAÇÃO:20-30g/dia ou 0,3g/kg/dia (5 a 7 dias). MANUTENÇÃO:2 a 5g/dia ou 0,03g/kg/dia. Estratégia 2: 0,03g/kg/dia diariamente Resultados: Aumento da massa corpórea: 0,7-1,8kg/semana (até 3kg). + CHO:↑retençãomuscular decreatina Aparentemente Eficientes HIPERTROFIA Proteínas Premissa Rápidarecuperação e melhores adaptações ao treinamento; Assegurar uma ingestão de proteínas de alto valor biológico. Consumoacima do recomendadoparece nãopromover maiores ganhos em força ou MM Evidência Científica Foco das pesquisas é determinar osefeitosdosdiferentes tipos de proteínas/ tempo de absorçãosobre as respostas fisiológicas, hormonais e imunológicas às adaptações de treinamentonão há evidências científicas que os diferentes tipos comprovem um melhor ou pior efeitoergogênico; Aingestão de proteínas ou BCAA antes ou pós-treino pode aumentar a sínteseprotéica(observado em indivíduos destreinados) Recomendação Atletas eesportistas- 1,4 a 2,0 g/ kg/dia Proteínas (Hiperproteicos) Maior requerimento de proteínas pelos atletas e esportistas é devido: A necessidade de reparação dos danos à fibra muscular induzidos pelo exercício; O uso de pequenas quantidades de proteínas como fonte de energia para o exercício; a necessidade de proteína adicional para suportar o ganho de massa magra Whey protein: digerido mais rapidamente e é rico em BCAA; Soy protein: mais rica em glutamina e arginina, com taxa de absorção intermediária; Caseína: absorção mais lenta. HIPERTROFIA Aparentemente Eficientes HIPERTROFIA Aminoácidos Essenciais (AAE) Premissa Estimulam a síntese proteica Evidência Científica Oconsumo deAAE + HC imediatamente após treinoresistido promove aumento na síntese proteica e melhoras significativas nas adaptações de treinamento; Essesefeitos sobre a síntese proteica, provavelmente,podem ser atribuídos aoteor de BCAA Entre os AAE, os BCAA estimulam a síntese aguda de proteínas, ajudam naressíntesedo glicogênio, retardam o aparecimento da fadiga e ajudam a manter a função mental ativa em exercício aeróbios prolongados Recomendação 3 a 6 g/dia antes ou após o treino APARENTEMENTE INEFICIENTES Aparentemente ineficientes HIPERTROFIA Pró- hormônios Premissa Precursores da testosterona: Promove o ganho de massa livre e gordura Previne o catabolismo muscular Estimula a lipólise Evidência Científica Estudos não mostram efeitos em pessoas com produção hormonal normal. Efeitos adversos ( ginecomastia,alterações do perfil lipídico e comportamentais,etc); Usobanido por muitas organizações esportivas Recomendação Não utilizar Aparentemente ineficientes HIPERTROFIA Esteroides anabólicos Premissa Promoveanabolismo e ganho de força; Diminuiçãodo catabolismo; Melhora recuperação. Evidência Científica Pesquisastêm demonstradoo ganho de força e MM, porém associados a efeitos adversos; Efeitos adversos:alterações hepáticas, disfunções hormonais, dislipidemias, aumento do risco de DCV e mudanças comportamentais. Recomendação Não utilizar Aparentemente ineficientes HIPERTROFIA Tribulus terrestris Premissa Extratode uma planta capaz de estimulara síntese do LH: Aumenta a síntese de testosterona; Promove ganhosde força e MM Evidência Científica Vários estudos recentes não demonstraram efeitos na composição corporal ou força Recomendação Não utilizar Aparentemente ineficientes HIPERTROFIA L-arginina Premissa Precursor do óxido nítricoaumento da MM; Evidência Científica Em todos os estudos realizados, os resultados não mostraram que a L-arginina aumenta os níveis séricos de óxido nítrico, mas não de MM; Recomendação Não utilizar Aparentemente ineficientes HIPERTROFIA L-arginina ARGININA ÓXIDO NÍTRICO VASODILATADOR NO SINTASE Mais O2 e nutrientes para célula muscular Mais estudos são necessários para melhorar o entendimento SUPLEMENTOS PARA EMAGRECIMENTO APARENTEMENTE EFICIENTES Aparentemente Eficientes EMAGRECIMENTO Compostos de baixa caloria Premissa Redução depeso(< 1000 kcal/dia -↑Ptne ↓ HC eLip) Evidência Científica 8 semanas (12,6% de perda de massa corporal, sendo 23,8% de gordura e 5,2% de MM) em indivíduos com excesso de peso; Com exercícios resistido(12 semanas) promoveu perda de peso corporalpreservandoa MM Observação Curto prazo - mantémo peso perdido por 1-2 anos Recupera a maiorparteentre 2- 5 anos Recomendação Modificação comportamentalassociada aprogramas de exercícios. Aparentemente Eficientes EMAGRECIMENTO Compostos de baixa caloria Perda de peso entre 40-50% resulta em maior perda de tecido magro, com consequente redução no gasto energético de repouso Aumento no consumo de proteínas durante perda de peso preserva a parte magra do corpo num maior grau em relação ao alto consumo de carboidratos São procedimentos emergenciais, logo, após a redução de peso, os indivíduos devem melhorar os hábitos alimentares e se engajar num programa de exercícios físicos Aparentemente Eficientes EMAGRECIMENTO Termogênicos (efedrina, cafeína) Premissa Estimulam o metabolismo, aumentando o GEcomconsequente perda de peso Evidência Científica Efedrina promoveu perda de peso (0,9 Kg/mês), porém associada com efeitos psiquiátricosecardíacos; Efedrina/cafeínamostrou que72mg/dia de efedrina+240mg/d de cafeína ( 8 semanas) reduziu 9 kg de massa corporale 2,1% de gordura com poucos efeitos colaterais. Observação A FDA proibiu a venda desuplementos contendoefedrina; Recomendação Cafeína – 210 a 420 mg/dia Aparentemente Eficientes EMAGRECIMENTO Cafeína BAIXO CONSUMO (85 – 200mg): Redução do sono e fadiga. Sensação de bem estar, vigor e euforia. Aumento do alerta mental, da produtividade e da capacidade para manter um esforço intelectual por períodos prolongados. Fluxo mais rápido e claro do pensamento. Diurese. Relaxamento da musculatura lisa. Ativação da secreção gástrica. Aumento da pressão sanguínea. Dilatação das artérias coronárias. Aparentemente Eficientes EMAGRECIMENTO Cafeína >250mg: pode ocorrer intoxicação. Efeitos leves: nervosismo, irritabilidade, insônia e distúrbios gastrintestinais. >400mg: disforia e aumento da ansiedade. >1,5g (= 12 xícaras): úlcera péptica, delírio, coma, convulsões e arritmias. >50mg/kg de peso: fatal. Recomendação: A dose ótima para o desempenho em provas de resistência está na faixa entre 3 a 6 mg de cafeína/kg de peso. APARENTEMENTE INEFICIENTES EMAGRECIMENTO Quitosana Premissa Inibe a absorção de gordura e reduz o colesterol Pesquisa Esse efeito foi verificado em animais, mas não confirmado em estudos com humanos; Estudos mostraram resultados insignificantes doefeito daquitosanasobre a absorção de gordura: apenas 9,9kcal/dia Cerca de 7 meses para homens perderem 1 kg e totalmente ineficaz para mulheres Recomendação Não utilizar Aparentemente ineficientes Aparentemente ineficientes EMAGRECIMENTO L-Carnitina Premissa Aumenta o transporte de AG docitosolpara mitocôndria com consequente aumento no metabolismo. Evidência Científica Estudos demonstraram que a sua suplementação não provocou nenhum efeito na composição corporal de indivíduos treinados ou com sobrepeso; A suplementação de 2g/dia durante 8 semanas não afetou massa gorda, composição corporal e marcadores do metabolismo em mulheres com sobrepeso Recomendação Não utilizar Aparentemente ineficientes EMAGRECIMENTO L-Carnitina Citoplasma: AG +CoAAcil-CoA Acil-CoA+CARNITINAAcil-carnitina+CoA ↓ Mitocôndria Mitocôndria: Acil-carnitina+CoAAcil-CoA+CARNITINA ↓ Matriz mitocondrial Β-oxidação Aparentemente ineficientes EMAGRECIMENTO Ervas diuréticas Premissa Meio natural para promover a perda de peso Evidência Científica Há evidências limitadas que essas ervas podem afetar a diurese em animais; - Estudos encontraram indicativos de que as ervas diuréticas promoviam uma pequena desidratação (cerca de 0,3%/ dia). Recomendação Não utilizar Aparentemente ineficientes EMAGRECIMENTO Piruvato de Cálcio Premissa Supressão doapetite; Redução de peso e gordura corporal Evidência Científica A maioria dos estudos não demonstraramefeito sobre a composição corporal; Pode afetar negativamente o perfil lipídico. Recomendação Não utilizar SUPLEMENTOS QUE ATUAM NO DESEMPENHO APARENTEMENTE EFICIENTES Aparentemente Eficientes DESEMPENHO Água e Bebidas esportivas Premissa Previne a desidratação durante exercício (contém eletrólitos e HC em quantidades seguras) Evidência Científica A ingestão de bebidas esportivas durante exercícios previne a desidratação, melhora o desempenho e a função do SNC. Perda de 2% do peso corporal já indica necessidade de maior hidratação. Recomendação Diluição de 6 a 8%,ingerira cada 15 minutos (duração > 1 hora) Aparentemente Eficientes DESEMPENHO Carboidratos Premissa Um dos melhores auxílios ergogênicos Evidências Científicas A ingestão adicional de pequena quantidadeproteínas 30-60 minutos antes do exercício e o uso de bebidas esportivas durante o exercício pode↑ disponibilidade de HC, melhorandoo desempenho; O consumo deHC+ptnimediatamente após o exercício promove síntese proteica eressíntesede glicogênio. Recomendação 55-65% do VET ou 5-8g/kg/diapara manter as reservas de CHO. Aparentemente Eficientes DESEMPENHO Creatina Premissa Promove melhora dodesempenhoem exercícios de alta intensidade e curtosintervalos Evidência Científica - Suplementação com creatina durante o treinamento, associado a HC aumentou os estoques de glicogênio; - A ingestão de 20gde creatina durante 5 dias melhorou a resistência e a capacidade anaeróbia de atletas de elite Recomendação É segura pelas evidências científicas Aparentemente Eficientes DESEMPENHO Bicarbonato de sódio Premissa Retirada do excesso de CO2 produzido durante o exercício de alta intensidade Serve comotamponadorsanguíneo Evidência Científica Ingestão de bicarbonato (0,3g/kg, 60-90 minutos antes do exercício ou 5g 2x/dia durante 5 dias) tem apresentado um efetivo positivo na retirada da acidez durante exercícios de alta intensidade com 1-3 minutos de duração Estudos com nadadores de elite demonstraram melhoria no desempenho esportivo; Pode provocar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas Recomendação 0,3g/kg60-90 minutos antes do exercício Aparentemente Eficientes DESEMPENHO Cafeína Premissa Estimulante natural; Eficaz efeito ergogênico Evidência Científica A ingestão de cafeína 30-90 minutos antes do treino melhora a performance; O consumo de cafeína pode contribuir para a desidratação; Efeito é menor em quem consome alimentos ricos em cafeína cotidianamente Recomendação 3-9 mg/kg Aparentemente Eficientes DESEMPENHO β-alanina Premissa Componente dacarnosina(dipeptídioencontrado em grande quantidade nos músculos esqueléticos, sendo um dos primeiros substratos disponíveis para os músculos) Evidência Científica Suplementação oral de beta alanina durante 28 dias aumenta os níveis decarnosina, com consequente aumento da capacidade de trabalho muscular e redução do tempo de fadiga Aumento da força, aumento de massa livre de gordura, redução de fatiga e aumento do volume de treino Recomendação Não existe consenso Aparentemente Eficientes DESEMPENHO Proteínas e HC após o treino Premissa Aumenta as reservas de glicogênio e a síntese proteica; Melhora as adaptações do treino Pesquisa Estudos mostram que aingestãoimediatamente após o exercício melhora as adaptações de treinamento: CHO+PTN imediatamente após o exercício duplica adaptações de treinamento em comparação a se esperar 2 horas para a ingestão; CHO+PTN após o exercício promove muito mais ganho de força do que ingerindo creatina com carboidrato durante o exercício. Recomendação 4:1 (carboidratos/proteínas) APARENTEMENTE INEFICIENTES Aparentemente ineficientes DESEMPENHO Glutamina Premissa Influencia a síntese proteica e ajuda na melhoria do sistema imunológico Pesquisa Atualmente não existem pesquisasque apontem que a glutamina possui efeito direto sobre o desempenho Recomendação Não utilizar É NECESSÁRIO SUPLEMENTAR ? “Uma alimentação balanceada e de qualidade, a não ser em situações especiais, é suficiente para atender às necessidades nutricionais de um praticante de exercícios físicos que busca a manutenção da saúde, o que dispensaria o uso de suplementos alimentares” NÓBREGA, et al., 2009 Suplementos nutricionais CONCLUSÃO O suco de cereja reduziu os sintomas de dores musculares induzidas pelo exercício extenuante entre os corredores. "Se pudermos dar a cada indivíduo a quantidade exata de NUTRIENTE e EXERCÍCIO, que não seja INSUFICIENTE nem EXCESSIVA, teremos encontrado o caminho MAIS SEGURO para a SAÚDE" (Hipócrates 460-377 a.C) NUTRIÇÃO APLICADA AO PERSONAL TRAINNER Renata Leite Tavares Nutricionista – CRN 9837 renataltav@gmail.com Exercício 8 Explique os dois possíveis mecanismos de suplementação de creatina. Qual a diferença entre eles? Exercício 9 Por que os atletas ou esportistas apresentam um maior requerimento proteico? Exercício 10 Comente sobre a eficácia do uso de compostos de baixa calorias para a perda de peso.
Compartilhar