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Alimentação saudável: dicas para você conseguir manter
No decorrer de nossos dias possuímos muitas ocupações, e frequentemente não dispomos de tempo para nós mesmos nem mesmo para conseguirmos uma alimentação saudável. Mas é necessário ter cuidado, pois é indispensável cuidar da nossa saúde, e não temos que radicalizar para tal fim. Siga a leitura, e verifique 9 orientações para você garantir uma alimentação saudável!
1. Alimente-se Pausadamente
Alimentar-se rapidamente ocasiona aquela impressão de peso, de sono, e aumenta a vontade de comermos mais e mais do que necessitamos. Para livrar-se disso, desligue aparelhos nos horários das principais refeições( almoço e janta ), pois estes podem estourar a ansiedade e fazer você comer rapidamente. E habitualmente, almoce na companhia de alguém, para que consigam conversar e apreciar a comida, tornando sua refeição mais aprazível.
2. Beba, no mínimo, 2 litros de água por dia
Necessitamos de água pois nosso sangue é formado por 90% dela, e nosso corpo pode diferenciar entre 50% e 75%, assim cada vez que desperdiçamos líquido (suor, etc), é obrigatório substituir. Além disso, a água faz uma faxina em todo nosso organismo, hidrata nossa pele, e é por ela que vitaminas e minerais aparecem nas células de todo nosso corpo.
3. Diminua os níveis de açúcar
O açúcar refinado é um composto que vem da cana-de-açúcar, no entanto, toda porção apropriada dele foi eliminada, restando apenas as calorias. Diminuir quer dizer parar de ingerir uma porção de calorias inúteis para nosso organismo. Tente também substituir a versão refinada pelo mascavo, por exemplo, que não passou pelo método de refinamento, e ainda retém os padrões nutricionais.
4. Dê prioridade aos alimentos integrais
Da mesma maneira ocorre com a farinha branca, isto é, após um método de refinamento, todo a utilidade nutricional dela foi eliminada, sobrando somente o carboidrato.
Prefira as seleções integrais do macarrão, arroz, pão, etc, que ainda envolvem os nutrientes naturais. E fique esperto(a) para não ser enganado, pois o exclusivo tipo de farinha na lista de ingredientes do produto deve ser “Farinha de Trigo Integral”. Se houver outro tipo de farinha de trigo, o produto não é 100% integral.
5. Tenha alimentos orgânicos em sua alimentação
Estes são favoritos pois são feitos sem uso de agrotóxicos e conservantes, que são substâncias danosas para o nosso organismo. Se por acaso não encontra nestas versões, toda vez que for escolher frutas, verduras e legumes, pense em como você as encontraria se estivesse colhendo direto do pé. Se presenteassem a você um tomate muito vermelho, muito redondo, de casca lisa e brilhante, fique atento!
6. Garanta lanches saudáveis
Ao saímos de casa as vontades tendem a surgir, já que é muito mais acessível encontrar um lanche industrializado do que alguma coisa sadia. Por esse motivo, prepare lanches saudáveis que você possa carregar com você, por exemplo um mix de castanhas, que são simplesmente transportadas em saquinhos, ou um sanduíche integral, frutas, dentre outros, deixando de comer baboseiras por aí.
7. Coma primeiramente a salada
No almoço e no jantar habitualmente inicie suas refeições com a salada, principalmente as saladas frias de folhas verdes, pois são ricas em nutrientes e vitaminas, e são maiores fontes de fibras que darão saciedade, então ao chegar no prato fundamental, impedirá que você extrapole o seu limite de fome. E sempre que for selecionar a salada, quanto mais colorida estiver, melhor!
8. Consuma frutas diariamente
As frutas são os melhores alimentos, pois são ricas em fibras, vitaminas, minerais, e dominam continuamente de maneira favorável em nosso organismo. Consuma, no mínimo, 3 porções por dia, e toda vez que possível diversificando as frutas. Dessa forma você conseguirá aproveitar de todos os privilégios que elas apresentam.
9. Faça de 4 a 6 refeições por dia
Assim sendo, você afasta picos de fome no decorrer do dia, o que te proporcionaria comer mais do que o devido na próxima refeição. Agindo desta forma, seu organismo ficará sempre bem forte, e você comerá apenas o essencial. Recorde que, fazendo mais refeições ao dia, com porções adequadas ao seu peso faz toda diferença.
 
O que é alimentação saudável?
Uma alimentação saudável deve ser baseada em hábitos alimentares que manifestem a definição social e cultural dos alimentos como motivo básico teórico. Neste contexto, é obrigatório desempenhar estas práticas bem como incentivar a produção e o consumo de alimentos saudáveis regionais (como legumes, verduras e frutas), sempre induzindo aos aspectos habituais e afetivos relativos às normas alimentares.
Responsabilidade do setor público:
O setor público precisa encarregar-se de promover mudanças sócio–ambientais, em nível coletivo, para beneficiar as escolhas saudáveis no nível individual. A obrigação repartida entre sociedade, setor lucrativo e setor público é o rumo para a criação de modos de vida que tenham como finalidades centrais a melhoria da saúde e a precaução das doenças.
Principais características de uma alimentação saudável:
1. Atendimento e valorização as práticas alimentares culturalmente distinguidas: o alimento tem significados culturais diversos que devem ser estimulados. A autoridade alimentar deve ser sustentada por meio deste cumprimento.
2. A proteção de aquisição, sabor e custo acessível. Uma alimentação saudável não é cara, pois serve de base em alimentos in natura e produzidos regionalmente. O apoio e o estímulo à agricultores familiares e cooperativas para a produção e a comercialização de produtos saudáveis como legumes, verduras e frutas é uma importante possibilidade para que além da melhorada da qualidade da alimentação, incentive geração de renda para comunidades. As práticas de marketing muitas vezes associam a alimentação saudável ao gasto de alimentos industrializados exclusivos e não beneficiam os alimentos não processados e menos refinados como, por exemplo, a mandioca que é um (tubérculo) alimento saboroso, muito nutritivo, típico e de fácil produção em várias regiões brasileiras e tradicionalmente saudável.
3. Variada: Motivar o consumo de diversos tipos de alimentos que ofereçam os diferentes nutrientes fundamentais para o organismo, evitando a apatia alimentar que limita o acesso de todos os nutrientes necessários a uma alimentação adequada.
4. Colorida: como forma de proporcionar variedade principalmente em termos de vitaminas e minerais, e também a apresentação agradável das refeições, reforçando o fomento ao aumento do consumo de alimentos saudáveis como legumes, verduras e frutas e tubérculos em geral.
5. Harmoniosa: em termos de quantidade e qualidade dos alimentos utilizados para o valor de uma nutrição adequada observando os aspectos culturais, afetivos e comportamentais.
- Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
- Inclua diariamente 6 porções do grupo dos cereais(arroz, milho, trigo pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê prioridade aos grãos integrais e aos alimentos naturais.
- Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
- Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
- Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
- Faça, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique esperto aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.
- Esqueça refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
- Reduzaa quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
- Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
- Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.