Protocolo de Treino - Camila de Paula Vieira - abril de 2019

Prévia do material em texto

‘ 
 
PROTOCOLO DE TREINO RESISTIDO 
NOME: CAMILA DE PAULA VIEIRA 
PESO: 62 
ALTURA: 1,64 
BF: 
IDADE: 24 ANOS 
VALIDADE DO 
TREINO: 
60 dias 
PROTOCOLO 
NÚMERO: 
01 
DESCRIÇÃO DO OBJETIVO: 
• EMAGRECIMENTO: REDUÇÃO DE FORMA GERAL DO SEU PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL 
PARA COMEÇAR O TRABALHO 
 
CARACTERÍSTICAS DO TREINO: 
 
• USO DE CADÊNCIAS PARA AUMENTAR O TEMPO DE TENSÃO; 
• BI-SET PARA AUMENTAR A DENSIDADE DE TREINO COMPENSANDO VOLUME REDUZIDO; 
• INTERVALO MAIS CURTO. 
 
DIVISÃO SEMANAL DE TREINO: 
 
SEGUNDA TERÇA 
 
QUARTA 
 
QUINTA SEXTA SÁBADO 
 
 
 
DOMINGO 
 AERÓBICO AERÓBICO AERÓBICO 
MEMBROS 
INFERIORES 01 
MEMBROS 
SUPERIORES 01 
ABDOMINAL MEMBROS 
INFERIORES 02 
ABDOMINAL MEMBROS 
SUPERIORES 
02 
ABDOMINAL 
 AERÓBICO AERÓBICO 
 ‘ 
 
GRUPO MUSCULAR: MEMBROS INFERIORES - 01 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 01 
 
EXTENSORA + 
PASSADA COM 
DESLOCAMENTO 
 
OBSERVAÇÃO: BI-SET: FAZER OS DOIS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
2 SÉRIES AQ 20 A 25 REP (EXTENSORA) 45 SEG 
1ª 12 A 9 (EXTENSORA) 4-0-2-0)> TROCA PARA PASSADA > 12 A 9 45 SEG 
2ª 12 A 9 (EXTENSORA) 4-0-2-0)> TROCA PARA PASSADA > 12 A 9 45 SEG 
3ª 12 A 9 (EXTENSORA) 4-0-2-0)> TROCA PARA PASSADA > 12 A 9 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 02 
 
LEG PRESS 45 + LEG 
PRESS 45 PÉS 
JUNTOS 
 
OBSERVAÇÃO: BI-SET: FAZER OS DOIS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 12 A 9 (LEG)(4-0-2-0) > TROCA PARA PÉS JUNTOS > FALHA 45 SEG 
 ‘ 
 
2ª 12 A 9 (LEG)(4-0-2-0) > TROCA PARA PÉS JUNTOS > FALHA 45 SEG 
3ª 12 A 9 (LEG)(4-0-2-0) > TROCA PARA PÉS JUNTOS > FALHA 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 03 
 
LEG PRESS 
HORIZONTAL + 
AGACHAMENTO 
FRONTAL ANILHA 
 
OBSERVAÇÃO: BI-SET: FAZER OS DOIS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 12 A 9 (4-0-2-0) (LEG HOR) > TROCA PARA AGACHAMENTO > 12 A 9 45 SEG 
2ª 12 A 9 (4-0-2-0) (LEG HOR) > TROCA PARA AGACHAMENTO > 12 A 9 45 SEG 
3ª 12 A 9 (4-0-2-0) (LEG HOR) > TROCA PARA AGACHAMENTO > 12 A 9 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 04 
 
AGACHAMENTO 
LIVRE COM HALTER 
OU BARRA + 
AGACHAMENTO 
PESO DO CORPO 
 
OBSERVAÇÃO: BI-SET: FAZER OS DOIS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
 ‘ 
 
1ª 12 A 9 (4-0-2-0) (AGACHAMENTO) > TROCA PARA PESO DO CORPO > 
FALHA 
 
2ª 12 A 9 (4-0-2-0) (AGACHAMENTO) > TROCA PARA PESO DO CORPO > 
FALHA 
 
3ª 12 A 9 (4-0-2-0) (AGACHAMENTO) > TROCA PARA PESO DO CORPO > 
FALHA 
 
GRUPO MUSCULAR: MEMBROS INFERIORES - 02 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 01 
 
FLEXORA SENTADA 
+ PASSADA COM 
DESLOCAMENTO 
 
OBSERVAÇÃO: : BI-SET: FAZER OS DOIS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
2 SÉRIES AQ 20 A 25 REP (FLEXORA) 45 SEG 
1ª 12 A 9 (FLEXORA)(4-0-2-0) > TROCA PARA PASSADA > 12 A 9 45 SEG 
2ª 12 A 9 (FLEXORA)(4-0-2-0) > TROCA PARA PASSADA > 12 A 9 45 SEG 
3ª 12 A 9 (FLEXORA)(4-0-2-0) > TROCA PARA PASSADA > 12 A 9 
ORDEM: EXERCÍCIO 
NUM: 02 
 ‘ 
 
 LEG HORIZONTAL 
SUMO + 
STIFF 
 
 
 
OBSERVAÇÃO: BI-SET: FAZER OS DOIS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 12 A 9 (4-0-2-0) (SUMO) > TROCA PARA STIFF > 12 A 9 45 SEG 
2ª 12 A 9 (4-0-2-0) (SUMO) > TROCA PARA STIFF > 12 A 9 45 SEG 
3ª 12 A 9 (4-0-2-0) (SUMO) > TROCA PARA STIFF > 12 A 9 45 SEG 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 03 
 
FLEXORA DEITADA 
MÁQUINA + 
AFUNDO STEP NA 
FRENTE 
 
OBSERVAÇÃO: : BI-SET: FAZER OS DOIS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
 ‘ 
 
1ª 12 A 9 (4-0-2-0) (DEITADA) > TROCA PARA AFUNDO > 10 A 12 CADA 
PERNA 
45 SEG 
2ª 12 A 9 (4-0-2-0) (DEITADA) > TROCA PARA AFUNDO > 10 A 12 CADA 
PERNA 
45 SEG 
3ª 12 A 9 (4-0-2-0) (DEITADA) > TROCA PARA AFUNDO > 10 A 12 CADA 
PERNA 
45 SEG 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 04 
 
AGACHAMENTO 
SUMO + ABDUTORA 
MÁQUINA 
 
OBSERVAÇÃO: BI-SET: FAZER OS DOIS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 12 A 9 (4-0-2-0) (AGACHAMENTO) > TROCA PARA ABDUTORA > 10 A 
12 
45 SEG 
2ª 12 A 9 (4-0-2-0) (AGACHAMENTO) > TROCA PARA ABDUTORA > 10 A 
12 
45 SEG 
3ª 12 A 9 (4-0-2-0) (AGACHAMENTO) > TROCA PARA ABDUTORA > 10 A 
12 
45 SEG 
 
 
 ‘ 
 
GRUPO MUSCULAR: MEMBROS SUPERIORES - 01 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 01 
 
DESENVOLVIMENTO 
FECHADO HALTER + 
TRÍCEPS FRANCÊS + 
DESENVOLVIMENTO 
ABERTO 
 
OBSERVAÇÃO: TRI-SET: FAZER OS TRÊS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA + 1 MIN NA ESTEIRA NA MAIOR VELOCIDADE QUE 
AGUENTAR NO FINAL DAS TRÊS SÉRIES. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 12 A 9 (4-0-2-0) (DESENV.FECHADO) > TROCA PARA FRANCES > 10 A 
12 (FRANCES)> TROCA PARA DESENV. ABERTO > 10 A 12 
45 SEG 
2ª 12 A 9 (4-0-2-0) (DESENV.FECHADO) > TROCA PARA FRANCES > 10 A 
12 (FRANCES)> TROCA PARA DESENV. ABERTO > 10 A 12 
45 SEG 
3ª 12 A 9 (4-0-2-0) (DESENV.FECHADO) > TROCA PARA FRANCES > 10 A 
12 (FRANCES)> TROCA PARA DESENV. ABERTO > 10 A 12 
45 SEG 
1 TIRO ESTEIRA: 1 MIN NA MAIOR VELOCIDADE QUE AGUENTAR 
 ‘ 
 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 02 
 
SUPINO INCLINADO 
+ CRUCIFIXO 
INCLINADO + 
ELEVAÇÃO 
FRONTAL 
 
OBSERVAÇÃO: TRI-SET: FAZER OS TRÊS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA + 1 MIN NA ESTEIRA NA MAIOR VELOCIDADE QUE 
AGUENTAR NO FINAL DAS TRÊS SÉRIES. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 12 A 9 (4-0-2-0) (SUPINO) > TROCA PARA CRUCIFIXO > 10 A 12 
(CRUCIFIXO> TROCA PARA ELEVAÇÃO > 10 A 12 
45 SEG 
2ª 12 A 9 (4-0-2-0) (SUPINO) > TROCA PARA CRUCIFIXO > 10 A 12 
(CRUCIFIXO> TROCA PARA ELEVAÇÃO > 10 A 12 
45 SEG 
3ª 12 A 9 (4-0-2-0) (SUPINO) > TROCA PARA CRUCIFIXO > 10 A 12 
(CRUCIFIXO> TROCA PARA ELEVAÇÃO > 10 A 12 
45 SEG 
1 TIRO ESTEIRA: 1 MIN NA MAIOR VELOCIDADE QUE AGUENTAR 
ORDEM: EXERCÍCIO 
NUM: 03 
 ‘ 
 
 SUPINO RETO + 
ELEVAÇÃO LATERAL 
+ TRÍCEPS TESTA 
 
 
OBSERVAÇÃO: TRI-SET: FAZER OS TRÊS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA + 1 MIN NA ESTEIRA NA MAIOR VELOCIDADE QUE 
AGUENTAR NO FINAL DAS TRÊS SÉRIES. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 12 A 9 (4-0-2-0) (SUPINO) > TROCA PARA ELEV > 10 A 12 > TROCA 
PARA TESTA > 10 A 12 
45 SEG 
2ª 12 A 9 (4-0-2-0) (SUPINO) > TROCA PARA ELEV > 10 A 12 > TROCA 
PARA TESTA > 10 A 12 
45 SEG 
3ª 12 A 9 (4-0-2-0) (SUPINO) > TROCA PARA ELEV > 10 A 12 > TROCA 
PARA TESTA > 10 A 12 
45 SEG 
1 TIRO ESTEIRA: 1 MIN NA MAIOR VELOCIDADE QUE AGUENTAR 
 ‘ 
 
GRUPO MUSCULAR: MEMBROS SUPERIORES - 02 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 01 
 
PULLDOWN + 
REMADA SUPINADA 
+ ROSCA DIRETA 
 
OBSERVAÇÃO: TRI-SET: FAZER OS TRÊS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA + 1 MIN NA ESTEIRA NA MAIOR VELOCIDADE QUE 
AGUENTAR NO FINAL DAS TRÊS SÉRIES. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
 ‘ 
 
2 SÉRIES 
AQUECIMENTO 
30 REP(PULLDOWN) 45 SEG 
1ª 12 A 9 (4-0-2-0) (PULLDOWN) > TROCA PARA REMADA > 10 A 12 > 
TROCA PARA ROSCA > 10 A 12 
45 SEG 
2ª 12 A 9 (4-0-2-0) (PULLDOWN) > TROCA PARA REMADA > 10 A 12 > 
TROCA PARA ROSCA > 10 A 12 
45 SEG 
3ª 12 A 9 (4-0-2-0) (PULLDOWN) > TROCA PARA REMADA > 10 A 12 > 
TROCA PARA ROSCA > 10 A 12 
45 SEG 
1 TIRO ESTEIRA: 1 MIN NA MAIOR VELOCIDADE QUE AGUENTAR 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 02PUXADA ABERTA + 
CRUCIFIXO 
INVERTIDO + ROSCA 
MARTELO 
 
 ‘ 
 
OBSERVAÇÃO: TRI-SET: FAZER OS TRÊS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA + 1 MIN NA ESTEIRA NA MAIOR VELOCIDADE QUE 
AGUENTAR NO FINAL DAS TRÊS SÉRIES. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 12 A 9 (4-0-2-0) (ABERTA) > TROCA PARA CRUCIFIXO > 10 A 12 > 
TROCA PARA ROSCA > 10 A 12 
45 SEG 
2ª 12 A 9 (4-0-2-0) (ABERTA) > TROCA PARA CRUCIFIXO > 10 A 12 > 
TROCA PARA ROSCA > 10 A 12 
45 SEG 
3ª 12 A 9 (4-0-2-0) (ABERTA) > TROCA PARA CRUCIFIXO > 10 A 12 > 
TROCA PARA ROSCA > 10 A 12 
45 SEG 
1 TIRO ESTEIRA: 1 MIN NA MAIOR VELOCIDADE QUE AGUENTAR 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 03 
 
PUXADA SUPINADA 
+ REMADA 
PRONADA BARRA + 
ROSCA SENTADO 
 
 ‘ 
 
 
 
OBSERVAÇÃO: TRI-SET: FAZER OS TRÊS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA + 1 MIN NA ESTEIRA NA MAIOR VELOCIDADE QUE 
AGUENTAR NO FINAL DAS TRÊS SÉRIES. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 12 A 9 (4-0-2-0) (SUP) > TROCA PARA REMADA > 10 A 12 > TROCA 
PARA ROSCA > 10 A 12 
45 SEG 
2ª 12 A 9 (4-0-2-0) (SUP) > TROCA PARA REMADA > 10 A 12 > TROCA 
PARA ROSCA > 10 A 12 
45 SEG 
3A 12 A 9 (4-0-2-0) (SUP) > TROCA PARA REMADA > 10 A 12 > TROCA 
PARA ROSCA > 10 A 12 
45 SEG 
1 TIRO ESTEIRA: 1 MIN NA MAIOR VELOCIDADE QUE AGUENTAR 
 ‘ 
 
 
GRUPO MUSCULAR: ABDOMINAL 
ORDEM: EXERCÍCIO 
 
NUM: 01 
 
ABDOMINAL SUPRA PESO 
ADDOMINAL INFRA SOLO 
PRANCHA ISOMETRIA 
OBSERVAÇÃO: BI-SET: FAZER OS DOIS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA. 
SÉRIES REPETIÇÕES / CADÊNCIA / TÉCNICAS INTERVALO 
1ª 10 A 15 (SUPRA) > TROCA PARA INFRA > 12 A 9 > TROCA PARA 
PRANCHA > 20 A 25 SEG 
45 SEG 
2ª 10 A 15 (SUPRA) > TROCA PARA INFRA > 12 A 9 > TROCA PARA 
PRANCHA > 20 A 25 SEG 
45 SEG 
3ª 10 A 15 (SUPRA) > TROCA PARA INFRA > 12 A 9 > TROCA PARA 
PRANCHA > 20 A 25 SEG