Suplementação na Prática Esportiva

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Lidiane Gomes
Nutricionista
SUPLEMENTAÇÃO 
NA PRÁTICA 
ESPORTIVA
Introdução
Suplementos alimentares são produtos com a finalidade de adicionar à dieta, nutrientes
ou substâncias em situações específicas, como suplementos vitamínicos e ou minerais
(Portaria n.32/1998) e os Alimentos para Atletas (RDC n.18/2010). São também
chamados de recursos ergogênicos (ergo” - trabalho e “gen” – produção, portanto, o
termo “recurso ergogênico” quer dizer a aplicação de um recurso ou procedimento capaz
de aprimorar a capacidade de trabalho ou desempenho físico).
O uso de suplementos não tem efeito ¨milagroso¨, na verdade estes irão ajudar seu
organismo a alcançar tal objetivo, mas não tem efeito repentino. Servem para promover
hipertrofia e recuperação muscular, disposição para o treino ou até mesmo suprir uma
deficiência de algum nutriente, destes suplementos devem ser prescritos por um
profissional nutricionista.
Glutamina
Whey protein
Cafeína
Creatina
SUPLEMENTOS MAIS USADOS NA
PRÁTICA ESPORTIVA
BCAA
Creatina
É uma amina, normalmente encontrada em alimentos de origem animal, produzida
no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina e
armazenada nos músculos, coração e em outras células.
No músculo é armazenada na forma de creatina fosfato (CP), essa substância
serve como uma porção bem pequena de energia, mas suficiente para segundos
de ação, ou seja, em atividades que exigem ação brusca e de curta duração.
A suplementação com creatina não desenvolve os músculos diretamente, mas
promove meios indiretos, onde por sua vez, o individuo consegue se exercitar com
mais intensidade.
A creatina pode promover retenção hídrica, devido ao aumento da concentração
de creatina intracelular, induzindo ao fluxo de líquido para o interior da célula, com
isso o indivíduo pode apresentar um ganho de 0,5 a 1 Kg de peso.
Doses elevadas de creatina podem ocorrer retenção hídrica, cãibras musculares,
podem causar danos ao fígado e aos rins, sendo assim não é indicada para quem
já tem doença renal preexistente, mas para pessoas sadias parece não afetar a
função renal. Orientasse beber mais água. 
Principais Fontes Alimentares de Creatina:Principais Fontes Alimentares de Creatina:
 
Alimento Quantidade de Creatina (g/kg)
Bacalhau ------------------------- 3
Arenque ---------------------------6,5-10
Linguado---------------------------2
Salmão----------------------------4,5
Carne de boi-----------------------4,5
Carne de porco---------------------5
Leite-------------------------------0,1
FonteFonte : Balson et al., 1994
BCAA 
Leucina, isoleucina e valina compõem os aminoácidos de cadeia ramificada e
precisam ser ingeridos via alimentação, popularmente chamados de BCAA. Estes
são armazenados e “quebrados” nos músculos esqueléticos.
O consumo antes e após o exercício não propicia melhora do rendimento, mas
pode diminuir a fadiga, prevenir a degradação proteica nos músculos e promover
a síntese proteica. O objetivo do BCAA é aumentar a tolerância do atleta ao
treinamento e não apenas melhorar seu desempenho. Contudo participam de
processos bioquímicos que durante o exercício tende a uma demanda maior
desses aminoácidos.
A fadiga em exercícios de longa duração como de endurance está relacionado à
queda dos estoques de glicogênio muscular e hepático.
O consumo dos BCAA’s pode se tornar
prejudicial, dependendo da dose
administrada, devido ao aumento das
concentrações sanguíneas e musculares de
amônia, que atua como agente de fadiga. 
O sistema imune diminui no exercício físico
intenso ou no período de competições. Sendo
assim o BCAA’s podem servir como fonte
para a formação da glutamina no tecido
muscular.
Glutamina
É o aminoácido mais abundante no organismo, onde a maior parte é armazenada
nos músculos. É a principal fonte para as células imunológicas, poupa proteína,
estimula a formação de glicogênio e aumenta a síntese proteica.
Contudo, em algumas condições, como trauma, septicemia e câncer, e,
eventualmente, no esforço físico extremo, a concentração intracelular e do plasma
desse aminoácido diminui em até 50%.
O período de recuperação é importantíssimo, pois exercícios prolongados ou
treinamento exaustivo alteram os processos de produção e liberação da glutamina
pelos músculos esqueléticos, diminuindo a disponibilidade desse aminoácido para
as células do sistema imunológico, provocando a queda do sistema imune,
tornando os atletas mais suscetíveis a processos infecciosos.
Whey Protein é uma proteína que provém do soro do leite (considerado melhor
fonte de proteínas), de alto valor biológico, ou seja, apresenta boa absorção e é a
mais rica fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Fornece ao corpo o
nível perfeito de aminoácidos para a força, recuperação e construção celular.
Existem 3 formas de Whey Protein:
• ConcentradoConcentrado – Contém até 80% de proteínas, além de carboidratos, vitaminas
e minerais.
• HidrolisadoHidrolisado – As proteínas se encontram mais hidrolisadas, ou seja, as
proteínas passaram por um processo de “quebra”, auxiliando na absorção mais
rápida, porém pode conter pouca quantidade de gordura e carboidratos.
• IsoladoIsolado – Contém apenas proteína na sua composição, sem gordura e sem
lactose.
Estudos mostram que há uma queda na concentração de aminoácidos
intracelulares e nos músculos após exercícios. Por isso, a ingestão de proteínas ou
aminoácidos imediatamente após o exercício, pode promover a síntese de
proteínas nos músculo.
O Whey Protein é capaz de amenizar o processo de fadiga, que gera estresse
oxidativo ao organismo e melhorar o sistema imune.
Whey Protein
Cafeína
A tolerância da cafeína pode variar entre os indivíduos, mas pode apresentar efeitos
colaterais, principalmente se o consumo for excessivo pode provocar rubor facial,
ansiedade, nervosismo, tremor das mãos, insônia e até mesmo arritmias cardíacas e
perda de memória, aumento da produção de calor em repouso, aumentando a
temperatura corporal, e isso pode vir a prejudicar a performance de exercícios
realizados sob altas temperaturas, além de náuseas e dores de estômago. Por
aumentar a diurese, a cafeína teoricamente pode promover desidratação. 
O ideal que pessoas hipertensas façam a consulta com seu médico antes de iniciar a
utilização de cafeína. 
É uma substância encontrada em vários alimentos e tem como objetivo de aumentar a
potência física e mental. Estimula a o Sistema Nervoso Central, diurese, lipólise (quebra
de gordura) e secreção de ácido gástrico. A cafeína está presente, principalmente, no
café e em outras fontes alimentares, como: chás, refrigerantes à base de cola e
chocolate.
 
A cafeína pode ter efeito poupador de glicogênio durante a atividade física, por eleva
os níveis de ácidos graxos livres (gordura).
Estimula o aumento do estado de alerta, da circulação sanguínea e do funcionamento
cardíaco. Pode estimular a liberação de cálcio promovendo a contração muscular.
CURIOSIDADE
Uma medida do suplemento é eficaz?
Não necessariamente uma medida ou uma dose do suplemento irá
ser eficaz, isso pode variar conforme a gramatura e dos
componentes do produto.
O rótulo me orienta consumir uma medida, mas a gramatura varia
entre um produto e outro, pode ser que esteja consumindo pouco ou
até consumindo em excesso. Por isso o ideal é ser acompanhado por
um profissional nutricionista.
Nenhum suplemento irá te
fornecer a energia que precisa
se não houver alimentação e
nutrição.
O ideal é ser acompanhado por
um profissional nutricionista,
este está apto para prescrever
e orientar quanto ao (s)
suplemento (s) mais indicado
(s) de acordo com sua
modalidade esportiva, horários
treinos e rotina, bem como na
elaboração de um plano
alimentar individualizado, com
foco nos objetivos e alcance de
metas.
Lidiane Gomes
Nutricionista+55 21 99483-2880
@nutrilidianegomes
Lidiane Gomes Nutricionista
ALVES, Letícia Azen. Recursos ergogênicos nutricionais. Revista mineira de
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS