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Bulking para ectomorfos

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papel no metabolismo do músculo esquelético
e desempenho? American Journal of Clinical Nutrition, vol. 72, nº 2, 607S-617s, agosto de 2000
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	Page 36
Capítulo 9
- Colocando tudo em ação
Agora que você tem todas essas informações, é hora de colocá-las em AÇÃO! eu sou
indo para listar possíveis programações de refeições para um levantador de manhã e à noite e exercícios
horários.
Horário das refeições
Morning Lifter
Refeição 1- Alimentos sólidos
Agitação Pré / Pós Treino
Refeição 2- Alimentos sólidos
Refeição 3- Potência MRP
Refeição 4- Alimentos sólidos
Refeição 5- Potência MRP
Refeição 6 - Alimentos sólidos
Levantador da noite
Refeição 1- Potência MRP
Refeição 2- Alimentos sólidos
Refeição 3- Potência MRP
Refeição 4- Alimentos sólidos
Agitação Pré / Pós Treino
Refeição 5- Alimentos sólidos
Refeição 6 - Alimentos sólidos
Horários de exercícios
Opção 1
Segunda - Push A + 15-20 minutos pós-treino cardio de baixa intensidade
Terça-feira - Puxe A + 15-20 minutos após o treino cardio de baixa intensidade
Quarta-feira - Dia de folga / descanso
Quinta-feira - Push B + 15-20 minutos pós-treino cardio de baixa intensidade
Sexta-feira - Puxe B + 15-20 minutos após o treino cardio de baixa intensidade
Sábado - Dia de folga / descanso
Domingo - Dia de folga / descanso
opção 2
Segunda- Push A
Terça-feira - Puxe A
Quarta-feira - HIIT
Quinta-feira - Push B
Sexta-feira - Puxe B
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Sábado - HIIT
Domingo - Dia de folga / descanso
* Se você escolher a opção 2, deve tratar o HIIT como um treinamento com pesos
sobre nutrição do treino, mas reduza o macronutriente dos shakes pré e pós treino
quantidades pela metade.
Calorias diárias
• Sua ingestão calórica inicial é de 15 * seu peso corporal + 500
• Se você pesa 160 libras, sua ingestão calórica inicial seria 2400 (160 * 15) + 500
= 3100 calorias.
• Usando a proporção recomendada de 50:30:20 (carboidratos: proteína: gordura), você consumiria
o Carboidratos = 387 gramas
o Proteína = 232 gramas
o Gordura = 69 gramas
• Mais carboidratos devem ser consumidos durante o treino do que em outros momentos do
dia.
• Os MRPs de potência podem ser usados ​​para atender aos seus requisitos de calorias, conforme descrito em
Capítulo 6.
• Antes e durante os shakes devem ser implementados conforme descrito no capítulo 7.
• Não vou dizer para você comer tantos gramas de proteína e carboidratos na refeição 1
e muitos na refeição 2. Em vez disso, seu foco principal deve ser atingir
ingestão calórica direcionada e quantidades de macronutrientes, escolhendo alimentos saudáveis
da “Seleção de nutrientes de alto desempenho” no capítulo 10.
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Capítulo 10
- Lista de Alimentos de Alto Desempenho
Seleção de nutrientes de alto desempenho
Amidos (igual a 1 porção de Carbohydrate)
12-15 gramas de carboidratos
PÃES
* Bagel - trigo integral, farelo de aveia, 9 grãos (3,5 polegadas)
½ ou 42g
* Pão - trigo integral, farelo de aveia, 9 grãos
1 fatia ou 32g
* Pão Ezequiel (grãos germinados SEM FARINHA)
1 fatia
* Muffin de trigo integral inglês
½ ou 33g
* Pão Pita de trigo integral (6,5 polegadas de diâmetro)
½ ou 32g
* Tortilla de trigo integral, 6 polegadas de diâmetro
1 ou 35g
CEREAIS E GRÃOS
* Cevada (perolada) (seca)
1,25 colheres de sopa ou 15,6g
* Kashi Medley
1/3 xícara ou 19,8 g
* Creme de trigo regular ou rápido (seco)
1,5 colheres de sopa ou 16,7g
* Granola, baixo teor de gordura (marca Heartland)
2,5 colheres de sopa ou 16,5 g
* Nozes-uva (pós marca)
2,5 colheres de sopa ou 16,5 g
* Querida
¾ colheres de sopa ou 15,8g
* Painço (seco)
1,5 colher de sopa ou 18,75 g
* Farelo de Aveia (seco)
3,5 colheres de sopa ou 20,5 g
* Aveia (Quaker Instant / Old Fashion, seco)
¼ xícara ou 20g
* Macarrão, trigo (macarrão, gravata borboleta, conchas etc), (cozido)
1/3 xícara ou 46g
* Grão de quinoa (seco)
1,75 colheres de sopa ou 18,6g
* Arroz, grão longo marrom (cozido)
1/3 xícara ou 64,35 g
* Aveia em flocos
¼ xícara ou 20,25g
* Aveia cortada em aço, seca
1/8 xícara ou 20g
VEGETAIS AMILÁCEOS
* Batata assada (sem pele)
63,8 g ou 2,25 onças
* Batata-doce assada (assada sem pele)
56,7 g ou 2 onças
* Inhame
(cozido, sem pele)
56,7 g ou 2 onças
FEIJÕES SECOS E LENTILHAS
Também conta como uma porção de carne
* Feijão preto (S&W - enlatado)
106g ou 3,75 onças
* Rim Vermelho, Feijão Pinto (Gigante Verde - enlatado)
85g ou 3 onças
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Frutas (igual a 1 porção de Carbohydrate)
12-15 gramas de carboidratos
* Maçã, (com casca)
3,25 onças ou 92g
* Banana (descascada)
2,25 onças ou 64g
* Mirtilos (frescos)
3,5 onças ou 99g
* Toranja (descascada)
6,5 onças ou 184 g
* Uvas
3 onças ou 85g
* Manga (fresca)
3 onças ou 85g
* Laranja (descascada)
3,5 onças ou 99g
* Abacaxi
4 onças ou 113g
* Pêssego (fresco)
4,55 onças ou 127,5 g
* Pêra (fresca)
3 onças ou 85g
* Mamão (fresco)
5 onças ou 141,75 g
* Passas (sem sementes)
2 colheres de sopa ou 18,5 g
* Morangos (frescos)
6,5 onças ou 184 g
* Melancia (fresca)
5 onças ou 141,75 g
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Leite (igual a 1 porção de proteína e 1 porção de carboidratos)
12-15 gramas de carboidratos
6-8 gramas de proteína
LEITE E LEITE MUITO BAIXO
* Leite desnatado (0 gramas de gordura)
1 xícara ou 8 Floz
* 1% de leite
1 xícara ou 8 Floz
* Iogurte natural sem gordura
¾ xícara ou 6 onças
* Yoplait / Dannon Light Fruit iogurte
6 oz (1 recipiente)
LEITE DE BAIXO GORDO
Também conta como 1 porção de gordura
* 2% de leite
1 xícara ou 8 oz
* Iogurte natural com baixo teor de gordura
¾ xícara

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