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Bulking para ectomorfos

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Gostaria de observar que minha referência ao exercício será sobre o treinamento de força
e não treinamento de resistência. Os efeitos do treinamento de resistência na renovação das proteínas são
um pouco diferente dos efeitos do treinamento de força.
Após uma sessão de exercícios, duas coisas principais ocorreram. Um é o esgotamento de
glicogênio muscular. E o outro é um aumento na quebra de proteínas. Síntese proteíca
não sofreu nenhuma alteração no status pré-treino ou um ligeiro aumento.
Lembre-se de quando alguém levanta pesos, eles danificam as células musculares. Quando essas células são
danificados, eles são removidos. Devido ao elevado nível de quebra de proteínas e à
nível quase inalterado de síntese protéica, a rotatividade de proteínas é negativa, o que significa que
em um estado catabólico [41]. Níveis baixos de glicogênio também podem colocar um em estado catabólico.
Baixo glicogênio
O exercício faz com que a glicogenólise ocorra. O glicogênio armazenado no fígado
e músculo é liberado, quando necessário, para ser usado na produção de adenosina
trifosfato (ATP) ou energia. O ATP é o combustível do corpo para todos os processos que requerem energia.
ATP composto por uma molécula de adenina e ribose (denominada adenosina) e
três fosfatos (constituídos por átomos de fósforo e oxigênio). A energia é armazenada no
ligações que ligam os dois fosfatos mais externos. Quando o fosfato mais externo - fosfato
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o vínculo está quebrado, a energia é liberada. O que resta é uma molécula chamada adenosina
difosfato, que possui uma molécula de adenosina e dois fosfatos. Esta molécula de ADP
pode se tornar ATP usando energia de alimentos e do sistema ATP-PC (creatina-
fosfato). Por exemplo, a energia criada pela divisão das ligações entre glicose
moléculas podem ser usadas para regenerar o ATP do ADP. O corpo armazena apenas cerca de 85
gramas de ATP a qualquer momento [32]. Devido a esse armazenamento limitado, a demanda por
a glicose para criar ATP é acelerada quando se levanta pesos.
O treinamento de força é uma forma de exercício anaeróbico, que significa liberar energia
as reações acontecem sem oxigênio. Sem oxigênio presente, o corpo deve confiar na
ATP-PC e glicólise anaeróbica para obter a energia necessária para regenerar o ATP. o
O problema é que o sistema de energia ATP-PC é muito limitado. Fornece energia para músculos
contração durante exercícios de curta intensidade e alta intensidade, geralmente com duração inferior a cinco
segundos [33]. Portanto, a energia exige a regeneração do ATP durante o peso
O treinamento vem principalmente do sistema de glicólise anaeróbica, significando glicogênio muscular
é o combustível primário de um atleta durante exercícios intensos [34]. Essa necessidade elevada de glicose
leva ao esgotamento extremo dos estoques de glicogênio muscular e glicose no sangue. Estudos mostram
que o intenso treinamento de força esgota as reservas de glicogênio muscular muito mais do que o anterior
foi pensado [35-38].
Foi demonstrado que baixos níveis de glicogênio causam diminuição da intensidade, foco mental,
e desempenho durante o exercício [1-11]. O oposto exato ocorre quando suficiente
glicogênio está presente, à medida que a resistência aumenta [12]. Mais preocupante para os levantadores de peso é que
baixos níveis de glicogênio muscular significam força reduzida [39, 40]. Pior ainda é o fato de que
baixos níveis de glicogênio aumentam a quebra de proteínas musculares [14, 15]. Esses achados mantêm
verdadeiro para treinamento de resistência e força [2, 6, 7, 8]. Esse aumento de proteína
O colapso está no topo do que é causado pelo próprio exercício.
Repartição das proteínas
Durante o exercício, atividades catabólicas causam a quebra de proteínas e tecidos musculares
baixa. Quanto maior a intensidade do treino, maior será a resposta catabólica.
Isto é devido ao aumento na produção de catecolaminas e glicocorticóides . Do
A principal preocupação para nós é o cortisol glicocorticóide. O cortisol é um hormônio muito catabólico, pois
aumenta a quebra de proteínas musculares [42, 43]. O cortisol regula a síntese de glicose a partir de
aminoácidos através do processo de gliconeogênese [32]. Outra razão pela qual exercitar
com baixos níveis de glicogênio é uma má idéia, pois o tecido muscular magro será perdido. A fim de
recuperação adequadamente, os níveis de cortisol devem ser controlados.
Objetivos de recuperação
Pelo exposto, deve ser óbvio que, após o treinamento, precisamos:
1. Restaurar rapidamente as reservas de glicogênio
2. Diminua rapidamente a quebra de proteínas
3. Aumente rapidamente a síntese de proteínas
Como isso pode ser feito? Ao comer carboidratos e proteínas. Estudos mostraram que, no
ausência de alimentos, a quebra de proteínas excedeu a síntese de proteínas após um treino [56, 57,
58] A maioria dos atletas conhece os efeitos positivos de consumir uma refeição pós-treino. O corpo
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é preparado para a absorção de nutrientes após um treino. Então, uma maneira, e a mais popular, de
O que foi feito acima é consumir um shake pós-treino. Existem muitos comerciais
pós disponíveis para esse fim. Este é um bom começo, mas estou aqui para mostrar uma das
as configurações nutricionais dos exercícios mais eficientes. Essa configuração não apenas promoverá extrema
anabolismo, mas também irá parar o catabolismo antes de começar. este
A configuração nutricional do treino envolve consumir três batidos: um batido pré-treino, um
durante o shake de treino e um shake pós-treino.
Nutrição Anabólica
Para que esses shakes sejam eficazes, eles precisam conter proteínas e
carboidratos. E não apenas qualquer tipo de proteína ou tipo de carboidrato, mas específico
formulários.
Aminoácidos e Exercício
Apenas seis dos 20 aminoácidos são diretamente metabolizados pelos músculos. Esses seis
aminoácidos são alanina, aspartato, glutamato, isoleucina, leucina e valina [44, 45].
Esses seis aminoácidos são metabolizados a taxas aceleradas durante o exercício [45]. Eles são
também intermediários que regeneram o ciclo de energia aeróbica-TCA [45]. Isto não é bom
para anabolismo muscular, porque seus níveis celulares afetam muito o crescimento. Portanto, quando
a oferta está esgotada, o crescimento sofre. Desses seis aminoácidos, alanina, aspartato e
glutamato não é essencial, mas isoleucina, leucina e valina são o ramo essencial
aminoácidos de cadeia (BCAA), que desempenham um papel ainda maior no metabolismo energético e
crescimento muscular.
Os BCAA são de extrema importância. Os BCAAs passam diretamente para o circulatório
sistema, contornando o fígado, o que lhes permite ser usados ​​para a síntese protéica rápida.
Estudos mostraram que o BCAA fornece diretamente o nitrogênio necessário para criar e exportar
concentrações de alanina e glutamina produzidas pelo músculo [44, 46,47,48]. Por causa de
isso, as concentrações de BCAA são reduzidas em qualquer tipo de exercício. Um estudo mostrou que
As concentrações de BCAA foram reduzidas em 30% com exercícios aeróbicos e 8-20%
exercício anaeróbico / aeróbico [46]. A maior redução nas concentrações de BCAA foi observada
em exercícios anaeróbicos, como treinamento com pesos [49]. Dos três BCAA, a leucina é de
maior importância durante o exercício.
A transaminação do nitrogênio da leucina em alanina é dobrada durante o exercício
[45] A leucina é o único aminoácido capaz de ser completamente oxidado no
Ciclo aeróbico TCA. E, novamente, como a leucina é um EAA, isso não é bom para os músculos
crescimento. Foi demonstrado que a leucina estimula diretamente a síntese de proteínas e os músculos
rotatividade [50, 51]. E sem leucina, as taxas de síntese de proteínas são prejudicadas [52]. Fazer
pior, a leucina tem a meia-vida mais curta de todos os aminoácidos no pool livre de 45
minutos. Isso é comparado às meias-vidas de 5 a 10 horas dos outros aminoácidos [46]. Isto é
constantemente sendo oxidado, deixando pouco para síntese protéica.