Bulking para ectomorfos

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Bulking para ectomorfos
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Índice
Capítulo 1 - Introdução
Capítulo 2 - Explicação dos fenótipos: o que faz de um ectomorfo um ectomorfo?
Capítulo 3 - Estratégias de dietas para os ectomorfos ganharem peso
Capítulo 4 - Programa de treinamento com pesos mais difíceis
Capítulo 5 - A importância do treinamento cardiovascular durante todo o ano
Capítulo 6 - Obtendo calorias suficientes durante o dia para crescer: Power MRP
Capítulo 7 - Nutrição com exercícios anabolizantes
Capítulo 8 - Suplementação para diminuir a fadiga durante o exercício
Capítulo 9 - Colocando tudo em ação
Capítulo 10 - Lista de alimentos de alto desempenho
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Capítulo 1
- Introdução
É fácil criar um programa de volume para alguém que não luta para ganhar
peso, mas e quanto a um programa para quem ganha muito? Que estratégias de volume devem
Segue? Eles precisam comer ou treinar de maneira diferente de um mesomorfo ou endomorfo que
ganha peso mais facilmente? A resposta é "sim" devido a fatores fisiológicos e metabólicos
diferenças entre esses três fenótipos.
A distinção simplista entre os três fenótipos diferentes quando se trata de
mudanças na composição corporal é:
• Ectomorfo - naturalmente magro e com dificuldade em ganhar peso (ambos os músculos
e gordura).
• Mesomorfo - construído naturalmente e tem a tendência de ganhar peso com facilidade, mas
também pode perder peso com bastante facilidade.
• Endomorfia - naturalmente pesada e fácil de ganhar peso (mais gorda
do que músculo) e dificuldade em perdê-lo.
Na maioria dos casos, mesomorfos e endomorfos precisam ingerir menos alimentos que um ectomorfo.
para ganhar peso.
Gostaria de salientar que não gosto do termo "dieta volumosa". Alguns
os fisiculturistas acham que precisam comer tudo o que estão à vista para ganhar peso enquanto "aumentam".
Eu não concordo com essa abordagem. Em vez disso, prefiro chamar uma dieta voltada para ganhar
músculo uma dieta de "massa magra". O peso corporal pode ser dividido em dois grupos básicos, gordura
massa e massa magra. A massa gorda inclui as reservas de gordura corporal (tecido adiposo) enquanto magra
massa inclui músculo esquelético, osso e outros órgãos. O objetivo é ganhar massa magra e
massa não gorda.
Quando um fisiculturista faz uma dieta hipercalórica, seu objetivo não é apenas ganhar peso,
que poderia ser massa gorda e magra, mas ganhar massa magra. As estratégias
descrito neste livro ajudará os ectomorfos a ganhar massa magra, não gorda. As estratégias neste
Os livros são desenvolvidos especificamente para ectomorfos que estão tendo problemas para ganhar peso. isto
pode ser muito frustrante treinar duro e comer direito e não progredir. Talvez o maior
um obstáculo para o crescimento de ectomorfos está recebendo calorias suficientes. Este livro descreverá
estratégias para obter calorias suficientes para que os ectomorfos cresçam. Este livro também lhe dará
a receita para um excelente shake caseiro, acessível e de substituição de refeições, bem como
shake pós-treino que é garantido para ajudá-lo a adicionar massa de qualidade.
Se você está lutando para ganhar peso e sente que tudo está perdido, este livro
poderia ser apenas a solução. Ganhadores duros não têm medo! É hora de ganhar um pouco de músculo!
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Capítulo 2
- Explicação dos fenótipos: o que faz um ectomorfo um ectomorfo?
O termo fenótipo é definido como “O fator físico ou bioquímico observável
características de um organismo, conforme determinado tanto pela composição genética quanto pela
influências ”. (dictionary.com). O tipo / estrutura do corpo pode ser dividido em três
fenótipos:
• Ectomorfo - estrutura óssea estreita e naturalmente magra, dificilmente ganha
peso
• Mesomorfo - ombros largos, naturalmente construídos, podem ganhar ou perder peso relativamente
igualmente
• Endomorfo - estrutura óssea larga e naturalmente pesada, ganha peso facilmente
Existe uma clara distinção física visível entre os três fenótipos, mas o que não é
visível e frequentemente ignorada são as diferenças bioquímicas e metabólicas entre os três
fenótipos.
Um ectomorfo tem um metabolismo rápido e precisa de mais calorias para manter um determinado
peso, em seguida, um endomorfo. Este metabolismo elevado / aumento da necessidade de calorias pode
devido a vários fatores, incluindo taxa metabólica de repouso (RMR), níveis hormonais
(ou seja, tireóide), sensibilidade à insulina, capacidade de oxidação de gordura, entre outros. Nós não seremos
examinando os aspectos bioquímicos que fazem com que os ectomorfos exijam mais calorias, mas
em vez disso, abordaremos como estabelecer um programa de dieta e treinamento voltado para
ganhadores. ”
A principal razão pela qual os "ganhadores duros" não ganham peso é UNDER
COMENDO. Na maioria dos casos, aumentar sua ingestão calórica levará ao ganho de peso. Ninguém
deveria sempre dizer “sou um ganhador duro e é isso!” porque, na realidade, você só precisa comer
Mais. É possível que todos ganhem músculos para importar qual é a sua genética
predisposição pode ser, apenas pode ser mais difícil para alguns do que outros. Vamos entrar na dieta
estratégias para ECTOMORPHS ganhar peso.
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Capítulo 3
- Estratégias de dieta para ectomorfos para ganhar peso
Simplificando, você terá que comer muito para crescer! Não há maneira de contornar
que. O principal fator que determina se você ganha ou perde peso é o seu valor calórico
ingestão (quantas calorias você come). Se você ingerir mais calorias do que queima (hipercalórico)
dieta) você ganhará peso e se queimar mais calorias do que consome (dieta hipocalórica)
você vai perder peso. Quando você come exatamente a mesma quantidade de calorias que queima, é
chamada de dieta calórica de manutenção. Ectomorfos que tentam ganhar músculos precisam comer um
dieta hipercalórica como qualquer pessoa que queira ganhar peso.
Um cálculo simples para determinar sua ingestão calórica de manutenção é tomar seu
peso corporal e multiplique por 15; isso fornece suas calorias totais a serem consumidas a cada
dia. Por exemplo, uma pessoa de 200 libras consumiria 3.000 calorias por dia. Agora este é um
maneira muito básica de determinar sua ingestão calórica de manutenção. Um bom ponto de partida para
ectomorfos é definir suas calorias para 500 calorias durante a manutenção. Lembre-se que você
quer ganhar massa magra, não gorda. Seria fácil ganhar peso apenas comendo junk food
o dia todo, mas você provavelmente ganharia um pedaço de gordura com o músculo que ganha.
Em vez disso, recomendo comer alimentos bons, limpos e ricos em nutrientes. Se você não ganhar peso
em 500 calorias durante a manutenção, aumente mais suas calorias.
Dicas para comer diariamente
1. Coma proteína magra a cada refeição - boas proteínas incluem frango, carne magra e
peru, atum e outros peixes, ovos (também tem gordura) e claras de ovos e proteínas
suplementos.
2. Coma carboidratos não processados ​​- a maior parte do seu consumo de carboidratos deve estar no
carboidratos de baixa qualidade, não processados ​​e com baixo índice glicêmico, como aveia, batata doce,
arroz, massas integrais, pães e cereais.
3. Coma frutas e legumes todos os dias - Frutas e legumes contêm
vitaminas, minerais e muitos nutrientes vitais para uma boa saúde geral, bem-estar e
crescimento.
4. Coma gorduras boas a cada refeição (exceto após o treino) - A gordura da dieta é muito
importante para o bom funcionamento do corpo e produção de hormônios. A maioria das pessoas tem
uma visão desequilibrada da gordura da dieta e, portanto, a limita. Boas fontes de gordura
incluem amêndoas e manteiga de amêndoa, amendoim e manteiga de amendoim, abacate, semente de linho
e azeite e ovos.
5. Não coma até sentir vontade de vomitar - Ao tentar ganhar
peso, alguns ganhadores duros comem a ponto de vomitar. Isso não é saudável ou
necessário. Em vez de fazer refeições ENORMES, recomendo comer de 6 a 7 tamanhos decentes
refeiçõesque fazem você se sentir cheio, mas não recheado e coberto.
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6. Cozinhe as refeições com antecedência - Tenha os alimentos já cozidos e prontos para ir quando estiverem
o tempo de comer torna a obtenção de calorias suficientes muito mais fácil e menos onerosa.
7. A proporção de macronutrientes para o volume é de 50:30:20 carboidratos: proteínas: gorduras - deve-se
sempre obtenha 1-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, este é o seu principal
objetivo. Acima disso, carboidratos e gorduras boas compõem a maior parte de suas calorias.
Se você está consumindo 3.000 calorias, isso equivale a:
uma. Carboidratos = 375 gramas
b. Proteína = 225 gramas
c. Gordura = 67 gramas
8. Coma a maior parte dos carboidratos ao redor do treino - o levantamento de peso aumenta a
necessidade de glicose no corpo; portanto, faz sentido comer carboidratos ao redor do seu corpo.
exercite-se.
9. Se você não está ganhando peso, precisa aumentar suas calorias - embora algumas
as pessoas podem ganhar músculo com 3.000 calorias, talvez você precise comer 4.000
ou até 5.000 calorias por dia para crescer. É importante monitorar sua
% de peso e gordura corporal, para que você possa saber se precisa ou não aumentar sua
Ingestão calórica.
10. Uma refeição fraudulenta aqui e ali não o matará - se você fizer 6 refeições por dia,
significa que você está comendo 42 refeições por semana. Tomar uma ou duas refeições "off" não
te matar e posso me refrescar psicologicamente. Se você quiser desfrutar de uma refeição
com seus amigos e familiares, tudo bem e incentivado.
Agora que você sabe como comer todos os dias, é hora de entrar no estímulo para
crescimento, o treino!
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Capítulo 4
- Programa de treinamento com pesos pesados
Para crescer, você precisa ficar MAIS FORTE! A melhor maneira de conseguir isso
é com elevadores compostos pesados. Neste ponto do seu desenvolvimento, realmente não há necessidade de
faça exercícios de isolamento conforme for necessário para criar uma massa sólida. Os exercícios principais que você deseja
furar são:
• Peito
o Supino (plano, inclinado, recusado)
o DB Press (nivelado, inclinado, recusado)
o Dips
• Voltar
o Deadlift / Deadlift de rack
o Linha dobrada / Linha T-Bar
o Pull-Ups / Lat-Pulldown
• Ombros
o Imprensa Militar
o Limpe e pressione
o Laterais laterais do DB
• Armadilhas
o Encolher os ombros com barbell
o DB Shrug
• tríceps
o Fechar o aperto do supino
o supino reverso
o Crusher do crânio
• Bíceps
o Barbell Curl
o DB Curl
o Onda inversa
• Quads
o Agachamento
o Leg Press
o Hack Squats
• Presuntos
o Levantamento da perna rígida
o Boas manhãs
o Cachos nas pernas
• Vitelos
o Aumento da panturrilha (sentado e em pé)
o Aumento da panturrilha de burro
o Leg Press panturrilha levanta
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Programa de massa Ectomorph
• Seu objetivo principal é aumentar o peso que você levanta / repetições concluídas a cada treino!
Fase de carga (4-8 semanas)
Push A- Segunda-feira
Pull A- Terça-feira
Supino
3 X 4-8
Bent Over Row
3 X 4-8
Imprensa militar
3 X 4-8
Lat-Pulldown
3 X 4-8
Close Grip Bench
3 X 4-8
DB Shrug
3 X 4-8
Agachamentos
3 X 4-8
DB Curl
3 X 4-8
Aumento da panturrilha
3 X 4-8
Deadlift da perna dura
3 X 4-8
Push B- Quinta-feira
Pull B-Friday
Incline DB Press
3 X 4-8
Deadlift (Completo ou Rack)
3 X 4-8
DB Shoulder Press
3 X 4-8
Puxar para cima
3 X 4-8
Crusher Crânio
3 X 4-8
Encolher de ombros
3 X 4-8
Leg Press
3 X 4-8
Onda com barra
3 X 4-8
Leg Press Calf Raise
3 X 4-8
Deitada na perna
3 X 4-8
*** Este treino também pode ser feito:
Seg, Qua, Sex, Sáb ou Dom.
instruções
1. Escolha um peso que permita obter pelo menos 4 repetições, mas não mais que 8 repetições.
2. Se você conseguir 8 repetições com um determinado peso, aumente a carga.
3. Descanse 2 minutos entre as séries.
4. Os exercícios podem ser trocados da lista acima para cada grupo muscular, se desejado.
5. Siga a rotina acima por 4-8 semanas (recuperação pendente) e depois recarregue por 1 semana.
6. A semana de deload consiste em 2 séries de 10 repetições por exercício por grupo muscular.
Semana de recarga (1 semana)
Push A- Segunda-feira
Pull A- Terça-feira
Supino
2 X 10
Bent Over Row
2 X 10
Imprensa militar
2 X 10
Lat-Pulldown
2 X 10
Close Grip Bench
2 X 10
DB Shrug
2 X 10
Agachamentos
2 X 10
DB Curl
2 X 10
Aumento da panturrilha
2 X 10
Deadlift da perna dura
2 X 10
Push B- Quinta-feira
Pull B-Friday
Incline DB Press
2 X 10
Deadlift (Completo ou Rack)
2 X 10
DB Shoulder Press
2 X 10
Puxar para cima
2 X 10
Crusher Crânio
2 X 10
Encolher de ombros
2 X 10
Leg Press
2 X 10
Onda com barra
2 X 10
Leg Press Calf Raise
2 X 10
Deitada na perna
2 X 10
*** Este exercício também pode ser realizado: seg, qua, sex, sáb ou dom.
instruções
1. Os exercícios podem ser trocados da lista acima para cada grupo muscular, se desejado.
2. Exercícios de isolamento que não constam da lista podem ser usados ​​durante esta semana.
3. Pare todos os conjuntos com 1 repetição de falha.
4. Descanse 1-2 minutos entre as séries.
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capítulo 5
- A importância do treinamento cardiovascular durante todo o ano
O treinamento cardiovascular de resistência AKA melhora a capacidade do coração de bombear
sangue e aumenta a captação de oxigênio nas células. Uma pessoa “em forma” também queima mais gordura em repouso
e durante o exercício do que uma pessoa imprópria. Fisiculturistas usam treinamento cardiovascular principalmente
como um meio de aumentar o gasto calórico, aumentando a perda de gordura ou diminuindo a gordura
ganho. Ao fazer cardio durante todo o ano, você aumentará a capacidade do seu corpo de queimar gordura a
descanso e exercício. Vamos discutir que tipo de cardio fazer.
Cardio de baixa intensidade moderada nos dias de treinamento com pesos
Como mencionado na introdução, os culturistas usam principalmente o cardio como meio de aumentar
seu gasto calórico (o treinamento cardiovascular tem muitos outros benefícios à saúde, mas
não abordaremos esses benefícios aqui). O uso de cardio de baixa intensidade, realizado pré-
ou após o treinamento com pesos, permite queimar mais calorias sem prejudicar a recuperação.
O cardio de baixa intensidade não é tão extenuante para o corpo quanto o cardio de alta intensidade ou
treinamento intervalado de intensidade (HIIT). Seria muito difícil alguém completar um HIIT
sessão pré treinamento com pesos, pois diminuiria seu desempenho ao levantar pesos
ou para concluir a sessão após o treinamento com pesos, pois isso seria muito cansativo.
Queremos manter o corpo saudável e sem lesões. Se você se machucar, então o seu
os exercícios sofrerão ou cessarão por completo. Portanto, acho que é mais prático executar
cardio de intensidade baixa a moderada nos dias de treinamento com pesos. Agora pode-se realizar sua
cardio separado do treinamento com pesos, mas para a maioria isso significaria duas viagens ao
academia, o que é impraticável; Daí a minha recomendação para realizar cardio pré ou pós
treinamento com pesos. Para ectomorfos, recomendo 15 a 20 minutos de exercícios aeróbicos de baixa intensidade
feito após o treino.
Se você optar por fazer seu cardio antes ou depois do treinamento com pesos é uma questão pessoal
preferência. Lembre-se, seu objetivo principal é bater com força na sala de musculação. Se fazendo
cardio pré musculação diminui seu desempenho, então seria melhor para você
faça pós treino. Se você achar que está cansado demais para fazer cardio após o treinamento com pesos ou
simplesmente achar que você está entediado demais e o suficiente não termina sua sessão de cardio, seria
é melhor você fazer seu cardio-treinamento com pesos.
Treinamento de alta intensidade / intervalo de alta intensidade em dias sem treinamento com pesos
O cardio de alta intensidade enfatiza os sistemas de energia aeróbica e anaeróbica. o
sistema de energia anaeróbica é o que é estressado durante o treinamentocom pesos. Colocando muito
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O estresse no sistema anaeróbico e a recuperação são uma das razões pelas quais eu não
recomendo realizar treinamento com pesos e HIIT no mesmo dia. Obviamente rodando em
10 km / h queima mais calorias do que o tempo de 15 km / h, mas é preciso equilibrar suas
atividades para permitir a recuperação adequada.
Existem dois tipos principais de cardio de alta intensidade: Contínuo e Intervalo
Treinamento. O cardio de alta intensidade contínuo funcionaria a alta velocidade no
esteira ou aparelho elíptico por um longo período (ou seja, mais de 5 minutos). Intervalo de treinamento
envolve períodos alternados de trabalho e descanso (ou níveis mais baixos de trabalho). Por exemplo,
executando um sprint de 100 metros e depois voltando ao início, descansando e repetindo
constituem HIIT. O HIIT é mais intenso que o cardio contínuo de alta intensidade e muito
mais intenso que o cardio de baixa intensidade. Se você optar por fazer o HIIT, faça-o apenas de folga
dias.
Cardio para Ectomorfos
Como você tem problemas para ganhar peso, precisa limitar o cardio. Você deve
ainda faz cardio, mas nem uma tonelada. Eu recomendo 15-20 minutos de cardio de baixa intensidade
feito após o treino em dias de treinamento com pesos OU HIIT em dias de folga, NÃO AMBOS . Cardio
aumenta a partição de nutrientes, o que significa que aumenta a entrega / utilização de
nutrientes no músculo sobre a gordura. Isso pode levar a maiores ganhos de massa muscular e
diminuição dos ganhos de massa gorda. Apenas não exagere no cardio, pois pode
impedir seu progresso. Fazer cardio pode ajudá-lo a crescer enquanto estiver comendo
calorias suficientes. O próximo capítulo fornecerá uma solução fácil para obter o suficiente
calorias.
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Capítulo 6
- Obter calorias suficientes durante o dia para crescer: Power MRP
Um dos maiores obstáculos para ganhar peso é comer o suficiente
Comida. Se você não está ganhando músculo, precisa ingerir mais calorias. Como eu disse no
introdução, não acredito na dieta volumosa do tipo “coma tudo o que você vê”, mas sim
comer grandes quantidades de alimentos saudáveis. Você deve comer para ganhar peso! Aqui estão alguns
maneiras de obter calorias suficientes para crescer.
Você pode não ter apetite para comer 6-7 refeições sólidas por dia, portanto, para
as calorias que você precisa, você pode implementar shakes. Agora não estou falando apenas de um soro de leite
shake de proteína, mas sim uma refeição na forma de um shake. Aqui está uma lista de ingredientes para uma
shake de alto teor calórico, nutritivo e ACESSÍVEL:
• Proteína de soro de leite em pó
• Aveia
• Leite Desnatado
• Manteiga de amendoim
• mel ou banana
Depois de ter os ingredientes, você pode escolher quantas calorias deseja que o batido
escolhendo as receitas abaixo. Este shake pode ser usado por 2-3 de suas refeições diárias
refeições. A quantidade de cada ingrediente pode ser ajustada para alterar o conteúdo calórico total
do shake. As receitas estão listadas em incrementos de 100 calorias a partir de 500 calorias e
estão próximos da proporção recomendada de 50:30:20 macronutrientes.
500 calorias
Porções
Ingrediente
Montante
Proteína
Carboidratos
Calorias de gordura
Proteína de soro
1 colher
3
0 0
0 0
84
Aveia
1/2 xícara
0,5
2
0,5 156,5
Leite desnatado
1.5 Copos
1.5
1.5
0 0
132
Manteiga de amendoim
1 COLHER DE SOPA
0,5
0 0
1,5 81,5
Querida
1 COLHER DE SOPA
0 0
1
0 0
60
TOTAL
Gramas / Calorias
38,5
67,5
10 514
600 calorias
Porções
Ingrediente
Montante
Proteína
Carboidratos
Calorias de gordura
Proteína de soro
1.5 Scoops
4.5
0 0
0 0
126
Aveia
3/4 xícara
0,5
3
0,5 216,5
Leite desnatado
1.5 Cup
1.5
1.5
0 0
132
Manteiga de amendoim
1 COLHER DE SOPA
0,5
0 0
1,5 81,5
Querida
1 COLHER DE SOPA
0 0
1
0 0
60
TOTAL
Gramas / Calorias
49.
82,5
10 616
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700 calorias
Porções
Ingrediente
Montante
Proteína
Carboidratos
Gordura
Calorias
Proteína de soro
1.5 Scoops
4.5
0 0
0 0
126
Aveia
3/4 xícara
0,5
3
0,5
216,5
Leite desnatado
2 Taças
2
2
0 0
176
Manteiga de amendoim
2 COLHERES DE SOPA
0,5
0 0
3
149
Querida
1 COLHER DE SOPA
0 0
1
0 0
60
TOTAL
Gramas / Calorias
52,5
90
17,5 727,5
800 calorias
Porções
Ingrediente
Montante
Proteína
Carboidratos
Gordura
Calorias
Proteína de soro
2 colheres
6
0 0
0 0
168
Aveia
1 copo
0,5
4
0,5
276,5
Leite desnatado
2 Taças
2
2
0 0
176
Manteiga de amendoim
2 COLHERES DE SOPA
0,5
0 0
3
149
Querida
1 COLHER DE SOPA
0 0
1
0 0
60
TOTAL
Gramas / Calorias
63.
105
17,5 829,5
900 calorias
Porções
Ingrediente
Montante
Proteína
Carboidratos
Calorias de gordura
Proteína de soro
2 colheres
6
0 0
0 0
168
Aveia
1 copo
0,5
4
0,5 276,5
Leite desnatado
2 Taças
2
2
0 0
176
Manteiga de amendoim
2,5 TBSP
0,5
0 0
3,5 171,5
Querida
2 COLHERES DE SOPA
0 0
2
0 0
120
TOTAL
Gramas / Calorias
63.
120
20 912
1000 calorias
Porções
Ingrediente
Montante
Proteína
Carboidratos
Calorias de gordura
Proteína de soro
2.5 Scoops
8
0 0
0 0
224
Aveia
1 copo
0,5
4
0,5 276,5
Leite desnatado
2 Taças
2
2
0 0
176
Manteiga de amendoim
3 TBSP
0,5
0 0
4,5 216,5
Querida
2 COLHERES DE SOPA
0 0
2
0 0
120
TOTAL
Gramas / Calorias
77
120
25 1013
Um exemplo de agendamento diário de refeições pode ser:
Refeição 1 = Alimentos Sólidos
Refeição 2 = Potência MRP
Refeição 3 = Refeição com Alimentos Sólidos
Refeição 4 = Shake Pós-Treino
Refeição 5 = Alimentos sólidos
Refeição 6 = Potência MRP
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Aumentando o efeito anabólico do poder MRP
A adição de BCAA / Leucina às refeições demonstrou aumentar o aumento de proteínas
síntese vista da refeição. Eu recomendo adicionar 1-2 colheres de Scivation Xtend ou 1-2
Colheres de Primaforce Bulk BCAA no seu Power MRP para obter mais anabolismo, que é
sempre uma coisa boa! Discutiremos mais o BCAA no próximo capítulo.
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Capítulo 7
- Nutrição com exercícios anabolizantes
Fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para crescer antes, durante e após o treino pode
levar a um progresso acelerado. Enquanto todas as refeições que você come são importantes, exercícios adequados
nutrição não pode ser negligenciada. Como um ectomorfo lutando para ganhar peso, o pré,
durante e períodos pós-treino são os horários principais para estimular aminoácidos e insulina
níveis para aumentar a síntese de proteínas, diminuir a quebra de proteínas e colocar seu corpo em
um estado anabólico.
Se você leu alguns dos meus outros trabalhos, você sabe que eu não recomendo
usando carboidratos de alto índice glicêmico como nutrição para todas as pessoas. As estratégias neste
capítulo são recomendados para os ectomorfos que lutam para ganhar peso; eu não recomendo
essa estratégia para endomorfos. Primeiro vamos discutir pré e durante a nutrição do treino.
Arsenal de Munição Anabólica ™
UMA
3 ™
Todos os atletas desejam se destacar. Nessa busca pela excelência, os atletas buscam maneiras de
melhorar seu treinamento e desempenho. Hoje existe uma infinidade de rotinas de treinamento
e exercícios, programas nutricionais e suplementos alimentares. Isso faz a peneiração
todas as opções disponíveis são uma tarefa difícil e muitas vezes frustrante. E outra vez
porém, examinar revistas científicas em vez da última revista muscular prova
produz os melhores resultados. Por quê? Porque a informação apresentada nestes
os estudos são baseados em dados e observações reais e têm respaldo. Neste capítulo, nós
examinará um plano de suplementos e nutrição cientificamente desenvolvido para promover
um ambiente anabólico que garantirá crescimento e avanço.
Rotatividade de Proteínas
Antes de discutirmos o plano alimentar para o anabolismo, uma compreensão de como
músculo cresce e fica mais forte deve ser ganho. Todo o tecido do corpo (pele, cabelo, músculo,
etc.) passa por um processo de rotatividadeou renovação. Com a pele, o tecido velho morre e é
substituído por uma nova pele. Esse processo de renovação é acelerado se o tecido sofrer uma
forma de estímulo ou sobrecarga. Continuando com a pele, os dedos de um guitarrista servem como
bom exemplo. Quando alguém começa a tocar violão, as pontas dos dedos são
suave. Isso torna doloroso jogar contra cordas de aço. A reprodução frequente causa a pele em
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as pontas dos dedos, onde entram em contato com as cordas da guitarra, para ficarem duras
e calejado. A pele velha e macia foi substituída por uma camada resistente e durável,
permitindo que o guitarrista toque com facilidade e conforto. Sem rotatividade,
nenhuma pele não teria se formado. O mesmo processo se aplica ao tecido muscular.
O tecido muscular, assim como a pele, está sendo constantemente revertido. A taxa na qual
esse retorno ocorre é governado pela síntese e quebra de proteínas. Por sua vez,
síntese protéica e quebra de proteínas são reguladas pela dieta, estilo de vida
versos ativos) e genética
[31]
. Assim como o guitarrista deve aplicar um estímulo com o
cordas de aço, um atleta deve estimular seus músculos para acelerar esse processo.
Rotatividade de proteínas = Síntese de proteínas - Repartição das proteínas
O objetivo do exercício, principalmente o treinamento resistido, é aumentar as proteínas
síntese, tornando positiva a rotatividade de proteínas. Além de aumentar a síntese protéica,
o treinamento com pesos também aumenta a quebra de proteínas. Quando um exercício de treinamento de resistência é
realizadas, as células musculares usadas para criar a força necessária para atingir o desejado
movimento pode ser danificado. Essas células musculares precisam ser reparadas e feitas
mais forte. Aumentando progressivamente o peso levantado e a força necessária para mover o
peso, o corpo é programado para pensar que deve se preparar para os mais pesados
cargas de trabalho. Portanto, as células musculares danificadas são fortalecidas com a adição de
proteínas para eles.
Quando você para de levantar pesos, não há mais estímulo para manter o músculo
células em seu novo nível fortalecido. Voltando ao exemplo do guitarrista, quando um
guitarrista pára de tocar violão por um período de tempo, os calos que foram formados
estão removidos. O corpo sente que não há mais necessidade da dura camada de pele e
substituiu-o por uma pele mais fraca. A coisa exata acontece com o tecido muscular. É por isso que
quando se para de levantar pesos, seus músculos param de crescer e diminuem de tamanho
e força. Essa é apenas uma breve visão geral da rotatividade de proteínas.
Deve ficar claro que, a fim de preparar continuamente o corpo para fortalecer os músculos
células, fazendo com que elas cresçam, é preciso sobrecarregar o músculo. Mas o que acontece quando
ocorre sobrecarga e não há materiais adequados para criar o novo músculo? Músculo é
perdido!
Rotatividade de proteínas = Síntese de proteínas - Repartição das proteínas
Se a quantidade de músculos quebrados exceder a quantidade que pode ser substituída, as proteínas
a rotatividade é negativa e há uma perda líquida de músculo. Isso é contraproducente para o que
o atleta está tentando realizar seu treinamento.
Para garantir que o trabalho duro de um atleta e o tempo gasto no exercício sejam desperdiçados, as proteínas
a rotatividade deve permanecer positiva. Para conseguir isso, requisitos nutricionais precisos devem
seja conhecer.
	Page 17
Proteína
A palavra proteína vem da palavra grega que significa "de primordial importância".
A nomeação deste macronutriente contendo nitrogênio é extremamente adequada, especialmente
ao considerar sua necessidade durante um período extenuante, como exercícios. As proteínas são as
compostos orgânicos mais abundantes no corpo [32]. Sua principal função é o crescimento e
reparo do tecido corporal (anabolismo). As proteínas também podem ser usadas como energia através de catabolismo
reações como a gliconeogênese . Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas.
Os aminoácidos são constituídos por um radical amino (NH2) e um grupo carboxila (COOH).
O que diferencia os aminoácidos são as cadeias laterais.
Uma molécula de proteína é composta de longas cadeias de aminoácidos ligados entre si
por ligações amida ou ligações peptídicas. Quando dois aminoácidos estão ligados, um
dipeptídeo é formado. Três aminoácidos ligados juntos produzem um tripéptido. Quando 50
ou mais aminoácidos estão ligados, um polipeptídeo é formado, criando uma proteína
molécula [41]. Uma combinação quase infinita de ligações de aminoácidos pode existir. o
A combinação de aminoácidos rege as propriedades da proteína.
Os aminoácidos podem ser divididos em dois grupos, aminoácidos essenciais (EAA) e
aminoácidos não essenciais (NEAA). O EAA deve ser consumido através da dieta, porque
o corpo não pode ser sintetizado no corpo a uma taxa suficiente para atender às demandas [32].
A NEAA pode ser sintetizada no corpo a partir de outros nutrientes proteicos e não proteicos.
Aminoácidos Essenciais Aminoácidos Não Essenciais
Histidina
Isoleucina *
Leucina *
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Theronine
Thyptophan
Valine *
* Indica aminoácidos da cadeia cerebral
Alanina
Arganina
Asparagina
Ácido aspártico
Cisteína
Ácido glutâmico
Glutamina
Glicina
Proline
Serine
Tirosina
Os aminoácidos têm um impacto muito forte no crescimento muscular. Aminoácidos específicos e
combinações de aminoácidos também têm propriedades especiais. Combinações de diferentes
carboidratos também criam propriedades especiais.
Carboidratos
Os carboidratos são substâncias orgânicas solúveis em água. A fórmula para um
o carboidrato é (CH 2 O) N, onde N pode ter de três a sete átomos de carbono. A glicose é a
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fonte de energia primária do corpo. Pode ser direcionado usado pela célula para energia, armazenado como
glicogênio para uso posterior, ou convertido em gordura e armazenado como energia. Mais especificamente,
a glicose é um monossacarídeo, o que significa que não pode ser decomposta em unidades mais simples. De outros
monossacarídeos incluem frutose e galactose. A ligação de dois açúcares simples
cria um dissacarídeo. Exemplos de dissacarídeos são sacarose (glicose e frutose),
maltose (glicose e glicose) e lactose (glicose e galactose). Estes
monossacarídeos e dissacarídeos são conhecidos como açúcares simples. Então três ou mais açúcares
unidos, um polissacarídeo é formado. Exemplos de polissacarídeo ou complexo
carboidratos, são fibras, glicogênio e amido. O glicogênio não está presente em grandes quantidades
nos alimentos que comemos, por isso deve ser criado.
O glicogênio é formado por moléculas de glicose alinhadas em cadeias. Essas cadeias
pode conter centenas, mais de dez mil moléculas de glicose. O glicogênio em
nosso corpo é criado a partir da glicose que consumimos em nossas dietas. Essa glicose se torna
"Preso" no fígado e músculos, onde é sintetizado como armazenado para uso posterior como
glicogênio. O fígado pode conter cerca de 100 gramas de glicogênio, enquanto cerca de 325 gramas de
glicogênio é armazenado no músculo. A quantidade de glicose não armazenada circulando no sangue é
apenas cerca de 15 a 20 gramas [32, 33]. Esse processo de criação de glicogênio no fígado é
chamada glicogênese . Quando a glicose é necessária como fonte de energia, o glicogênio armazenado
no fígado é reconvertida em glicose através de um processo chamado glicogenólise .
Quando as reservas de glicogênio são baixas, a glicose pode ser derivada de outros nutrientes, como
como proteína. Essa criação de glicose a partir de nutrientes não glicêmicos é chamada gliconeogênese .
A gliconeogênese é regulada pelo hormônio catabólico cortisol, que é um dos
piores inimigos do atleta. Muitas mudanças ocorrem no corpo durante o exercício. A fim de
Para criar o ambiente mais anabólico, precisamos entender essas mudanças.
O que acontece durante um treino?Gostaria de observar que minha referência ao exercício será sobre o treinamento de força
e não treinamento de resistência. Os efeitos do treinamento de resistência na renovação das proteínas são
um pouco diferente dos efeitos do treinamento de força.
Após uma sessão de exercícios, duas coisas principais ocorreram. Um é o esgotamento de
glicogênio muscular. E o outro é um aumento na quebra de proteínas. Síntese proteíca
não sofreu nenhuma alteração no status pré-treino ou um ligeiro aumento.
Lembre-se de quando alguém levanta pesos, eles danificam as células musculares. Quando essas células são
danificados, eles são removidos. Devido ao elevado nível de quebra de proteínas e à
nível quase inalterado de síntese protéica, a rotatividade de proteínas é negativa, o que significa que
em um estado catabólico [41]. Níveis baixos de glicogênio também podem colocar um em estado catabólico.
Baixo glicogênio
O exercício faz com que a glicogenólise ocorra. O glicogênio armazenado no fígado
e músculo é liberado, quando necessário, para ser usado na produção de adenosina
trifosfato (ATP) ou energia. O ATP é o combustível do corpo para todos os processos que requerem energia.
ATP composto por uma molécula de adenina e ribose (denominada adenosina) e
três fosfatos (constituídos por átomos de fósforo e oxigênio). A energia é armazenada no
ligações que ligam os dois fosfatos mais externos. Quando o fosfato mais externo - fosfato
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o vínculo está quebrado, a energia é liberada. O que resta é uma molécula chamada adenosina
difosfato, que possui uma molécula de adenosina e dois fosfatos. Esta molécula de ADP
pode se tornar ATP usando energia de alimentos e do sistema ATP-PC (creatina-
fosfato). Por exemplo, a energia criada pela divisão das ligações entre glicose
moléculas podem ser usadas para regenerar o ATP do ADP. O corpo armazena apenas cerca de 85
gramas de ATP a qualquer momento [32]. Devido a esse armazenamento limitado, a demanda por
a glicose para criar ATP é acelerada quando se levanta pesos.
O treinamento de força é uma forma de exercício anaeróbico, que significa liberar energia
as reações acontecem sem oxigênio. Sem oxigênio presente, o corpo deve confiar na
ATP-PC e glicólise anaeróbica para obter a energia necessária para regenerar o ATP. o
O problema é que o sistema de energia ATP-PC é muito limitado. Fornece energia para músculos
contração durante exercícios de curta intensidade e alta intensidade, geralmente com duração inferior a cinco
segundos [33]. Portanto, a energia exige a regeneração do ATP durante o peso
O treinamento vem principalmente do sistema de glicólise anaeróbica, significando glicogênio muscular
é o combustível primário de um atleta durante exercícios intensos [34]. Essa necessidade elevada de glicose
leva ao esgotamento extremo dos estoques de glicogênio muscular e glicose no sangue. Estudos mostram
que o intenso treinamento de força esgota as reservas de glicogênio muscular muito mais do que o anterior
foi pensado [35-38].
Foi demonstrado que baixos níveis de glicogênio causam diminuição da intensidade, foco mental,
e desempenho durante o exercício [1-11]. O oposto exato ocorre quando suficiente
glicogênio está presente, à medida que a resistência aumenta [12]. Mais preocupante para os levantadores de peso é que
baixos níveis de glicogênio muscular significam força reduzida [39, 40]. Pior ainda é o fato de que
baixos níveis de glicogênio aumentam a quebra de proteínas musculares [14, 15]. Esses achados mantêm
verdadeiro para treinamento de resistência e força [2, 6, 7, 8]. Esse aumento de proteína
O colapso está no topo do que é causado pelo próprio exercício.
Repartição das proteínas
Durante o exercício, atividades catabólicas causam a quebra de proteínas e tecidos musculares
baixa. Quanto maior a intensidade do treino, maior será a resposta catabólica.
Isto é devido ao aumento na produção de catecolaminas e glicocorticóides . Do
A principal preocupação para nós é o cortisol glicocorticóide. O cortisol é um hormônio muito catabólico, pois
aumenta a quebra de proteínas musculares [42, 43]. O cortisol regula a síntese de glicose a partir de
aminoácidos através do processo de gliconeogênese [32]. Outra razão pela qual exercitar
com baixos níveis de glicogênio é uma má idéia, pois o tecido muscular magro será perdido. A fim de
recuperação adequadamente, os níveis de cortisol devem ser controlados.
Objetivos de recuperação
Pelo exposto, deve ser óbvio que, após o treinamento, precisamos:
1. Restaurar rapidamente as reservas de glicogênio
2. Diminua rapidamente a quebra de proteínas
3. Aumente rapidamente a síntese de proteínas
Como isso pode ser feito? Ao comer carboidratos e proteínas. Estudos mostraram que, no
ausência de alimentos, a quebra de proteínas excedeu a síntese de proteínas após um treino [56, 57,
58] A maioria dos atletas conhece os efeitos positivos de consumir uma refeição pós-treino. O corpo
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é preparado para a absorção de nutrientes após um treino. Então, uma maneira, e a mais popular, de
O que foi feito acima é consumir um shake pós-treino. Existem muitos comerciais
pós disponíveis para esse fim. Este é um bom começo, mas estou aqui para mostrar uma das
as configurações nutricionais dos exercícios mais eficientes. Essa configuração não apenas promoverá extrema
anabolismo, mas também irá parar o catabolismo antes de começar. este
A configuração nutricional do treino envolve consumir três batidos: um batido pré-treino, um
durante o shake de treino e um shake pós-treino.
Nutrição Anabólica
Para que esses shakes sejam eficazes, eles precisam conter proteínas e
carboidratos. E não apenas qualquer tipo de proteína ou tipo de carboidrato, mas específico
formulários.
Aminoácidos e Exercício
Apenas seis dos 20 aminoácidos são diretamente metabolizados pelos músculos. Esses seis
aminoácidos são alanina, aspartato, glutamato, isoleucina, leucina e valina [44, 45].
Esses seis aminoácidos são metabolizados a taxas aceleradas durante o exercício [45]. Eles são
também intermediários que regeneram o ciclo de energia aeróbica-TCA [45]. Isto não é bom
para anabolismo muscular, porque seus níveis celulares afetam muito o crescimento. Portanto, quando
a oferta está esgotada, o crescimento sofre. Desses seis aminoácidos, alanina, aspartato e
glutamato não é essencial, mas isoleucina, leucina e valina são o ramo essencial
aminoácidos de cadeia (BCAA), que desempenham um papel ainda maior no metabolismo energético e
crescimento muscular.
Os BCAA são de extrema importância. Os BCAAs passam diretamente para o circulatório
sistema, contornando o fígado, o que lhes permite ser usados ​​para a síntese protéica rápida.
Estudos mostraram que o BCAA fornece diretamente o nitrogênio necessário para criar e exportar
concentrações de alanina e glutamina produzidas pelo músculo [44, 46,47,48]. Por causa de
isso, as concentrações de BCAA são reduzidas em qualquer tipo de exercício. Um estudo mostrou que
As concentrações de BCAA foram reduzidas em 30% com exercícios aeróbicos e 8-20%
exercício anaeróbico / aeróbico [46]. A maior redução nas concentrações de BCAA foi observada
em exercícios anaeróbicos, como treinamento com pesos [49]. Dos três BCAA, a leucina é de
maior importância durante o exercício.
A transaminação do nitrogênio da leucina em alanina é dobrada durante o exercício
[45] A leucina é o único aminoácido capaz de ser completamente oxidado no
Ciclo aeróbico TCA. E, novamente, como a leucina é um EAA, isso não é bom para os músculos
crescimento. Foi demonstrado que a leucina estimula diretamente a síntese de proteínas e os músculos
rotatividade [50, 51]. E sem leucina, as taxas de síntese de proteínas são prejudicadas [52]. Fazer
pior, a leucina tem a meia-vida mais curta de todos os aminoácidos no pool livre de 45
minutos. Isso é comparado às meias-vidas de 5 a 10 horas dos outros aminoácidos [46]. Isto é
constantemente sendo oxidado, deixando pouco para síntese protéica.Os níveis de leucina precisam ser
aumentado antes que a síntese proteica possa se sobressair.
Deveria ser óbvio, examinando as informações acima, que a proteína
A fonte utilizada contém grandes quantidades de EAA, especialmente BCAA, e com ainda mais
ênfase na leucina. Para atender a essas necessidades, uma proteína completa - que continha
	Page 21
todo o EAA-- é necessário. Para que esse shake seja o mais eficaz possível, ele precisa
contêm uma proteína de absorção rápida. Portanto, proteínas em pó como caseína e leite
isolados são desencorajados por causa de suas baixas taxas de digestão. A proteína do ovo é outra
opção, mas ainda é absorvido muito lentamente. Essas proteínas de digestão lenta podem criar uma
ambiente no intestino que compete com os músculos pelo fluxo sanguíneo. Isso deixa
nós com proteína de soro de leite. O mais rapidamente absorvido pela família do soro de leite é o soro hidrolisado.
O soro hidrolisado é uma das proteínas mais rapidamente digeridas disponíveis. Hidrolisado
o soro de leite tem um excelente perfil de aminoácidos. Aqui está o perfil de aminoácidos (listado em mgs) de
25 gramas de um pó típico de proteína de soro de leite hidrolisado (alguns irão variar):
Nome do Aminoácido Perfil do Aminoácido
Alanina
1115
Arginina
407,5
Ácido aspártico
2550
Cistina
525
Ácido glutâmico
4095
Glicina
367,5
Histidina
363,75
Isoleucina
1562,5
Leucina
2236.25
Lisina
2268,75
Metionina
440
Fenilalanina
491,25
Proline
1363
Serine
1027,5
Treonina
1727,5
Triptofano
337,5
Tirosina
1435
Valine
1326,25
Ácidos Amio totais: 23639,25 mg (23,63925 gramas)
EAA total:
10753,75 mg (10,75375 gramas) ~ 45,5%
Total NEAA:
12885,5 mg (12,8855 gramas) ~ 54,5%
BCAA total:
5125 mg (5,125 gramas) ~ 21,7%
Como você pode ver, a proteína de soro de leite hidrolisada é próxima de 50% de EAA e 50% de NEAA.
Para obter a quantidade de EAA e BCAA que precisamos para garantir o crescimento, uma grande
porção deste soro de leite precisa ser consumida.
	Page 22
NEAA não são necessários
Pesquisas demonstraram repetidamente que o NEAA não é necessário para
estimular a síntese protéica quando os EAA são consumidos [16, 17, 18]. Um estudo mostrou
consumir NEAA não aumentou a síntese protéica, enquanto consumir EAA aumentou
fato aumenta a síntese protéica [18]. Uma porção única de seis gramas de EAA é mais do que duas vezes
tão eficaz quanto duas porções de seis gramas de aminoácidos mistos (EAA e NEAA) em
aumento da síntese proteica [17, 19]. Foi observado um aumento de 200% na síntese de proteínas
devido ao EAA disponível após o exercício resistido [22].
Foi demonstrado que o exercício após a ingestão de uma bebida EAA mantida
níveis intracelulares de NEAA. Isso mostrou que a disponibilidade de NEAA não limitava as proteínas
síntese. O pool intracelular de aminoácidos foi aumentado com EAA
suplementação, mas não com suplementação de EAA + NEAA [16], significando quando
EAA são consumidos, eles vão para as células. Isso se deve em parte à velocidade de absorção do EAA.
Os EAA são os mais rapidamente absorvidos de todos os aminoácidos [20]. Todos esses fatos mostram que metade dos
Os aminoácidos que consumimos da proteína do soro de leite são necessários para aumentar a concentração anabólica.
atividade. Todos esses benefícios foram vistos apenas com a ingestão de 6 gramas de EAA. Ver
o que acontece quando os carboidratos são ingeridos e, por sua vez, a insulina é liberada.
Resumo das taxas de síntese protéica quando comparadas ao repouso
Aumento de 50% da hiperinsulinemia [59]
Aumento de 100% do exercício resistido [21]
Aumento de 150% da disponibilidade de aminoácidos [22]
Aumento de 200% da disponibilidade de aminoácidos após o exercício resistido [22]
Aumento de 400% da hiperinsulinemia e disponibilidade de aminoácidos após resistência
exercício [20]
Eu recomendo consumir uma combinação de aminoácidos de forma livre e ação rápida
carboidratos antes e durante o treino. A fonte de carboidratos deve ser de ação rápida,
carboidratos com alto índice glicêmico, como dextrose, maltodextrina ou amido de milho ceroso. Milho ceroso
O amido é relativamente novo para o público em geral, mas tem recebido ótimas críticas. Enquanto
pode não haver muitos estudos apoiando seu uso com dextrose, feedback anedótico
mostra que o amido de milho ceroso fornece melhores bombas e plenitude muscular sobre a dextrose.
Minha experiência pessoal com amido de milho ceroso concorda com essa anedota
comentários.
O Arsenal de Munições Anabólicas (A
3
)
Essas refeições devem ser consumidas na forma líquida, pois os alimentos sólidos demoram mais tempo.
digerir.
Pré-treino
0,125 gramas X TBW no EAA
	Page 23
0,25 gramas X TBW em carboidratos de alto índice glicêmico
Durante o treino
0,1-0,17 gramas X TBW em BCAA
0,25 gramas X TBW em carboidratos de alto índice glicêmico
Exemplo
Um fisiculturista de 160 libras libras (kg) está tentando aumentar até 180 libras. Seu pré e durante o treino
nutrição incluiria:
Pré-treino
0,125 gramas X TBW em Aminoácidos Essenciais = 22,5 gramas
0,25 gramas X TBW em carboidratos de alto índice glicêmico = 45 gramas
Durante o treino
0,1-0,17 gramas X TBW em BCAA = 18-30 gramas
0,25 gramas X TBW em carboidratos de alto índice glicêmico = 45 gramas
O shake perfeito antes e durante o treino pode ser criado usando produtos da
Linhas Scivation e Primaforce - Primal EAA, Carb Slam e Xtend ou Bulk BCAA.
Usando nossos números de exemplo acima, nosso shake pré-treino conteria:
• 1 colher de EAA Primitivo
• 1,5 colheres de Carb Slam
Nosso shake durante o treino conteria:
• 4-8 Scoops Scivation Xtend ou Primaforce Bulk BCAA
• 1,5 colheres de Carb Slam
	Page 24
EAA Primimal + Carb Slam = Nutrição Anabólica Pré-treino!
Ao consumir um shake pré e durante o treino, você prepara seu corpo para
crescimento antes mesmo de começar a levantar pesos e esse efeito é sustentado por todo o seu
treino e pós-treino. Por isso, você só precisa comer o seu próximo horário
após o treino, que deve conter alguns carboidratos com baixo índice glicêmico, como
aveia, arroz ou batata doce.
Mais sobre BCAA
Em resumo, os papéis metabólicos do BCAA incluem:
• Substrato para produção de energia
• Substrato para síntese de proteínas
• Precursor para a formação de outros aminoácidos
o Principalmente alanina e glutamina
• Sinais metabólicos (principalmente leucina)
o Estimula a síntese de proteínas através da secreção / ativação da insulina do
Caminho do PI3K
o Estimula a síntese de proteínas através da ativação do mTOR
o Estimula a expressão de leptina nos adipócitos através da ativação do mTOR
O que tudo isso significa é a ingestão de BCAA, estimulando o crescimento do corpo (proteínas
síntese). Todas essas ações são benéficas para um atleta e não devem ser negligenciadas.
Existem inúmeras pesquisas apoiando a suplementação de BCAA. Eu sinto que seria muito mais
	Page 25
benéfico, tanto em termos de desempenho / resultados quanto em termos de dinheiro, ir para a "velha escola" e
suplemento com BCAA do que comprar todos os suplementos de hype atuais no mercado
hoje.
Custo x benefício
Quando se trata disso, todos estão preocupados com o custo de suas
suplementos. Alguns estão dispostos a pagar um pouco mais por suplementos de qualidade, enquanto outros
não são. Inicialmente, as pessoas olham para essa configuração e acham que não é rentável ou podem obter
os mesmos benefícios, apenas tomando proteína de soro de leite. Embora a proteína de soro de leite seja boa, deve ser
claro que consumir EAA de forma livre, especialmente leucina, tem muito mais vantagens.
Alguns também dizem que eles podem apenas aumentar a quantidade de proteína de soro de leite necessária para obter
mais do EAA e BCAA. Ao fazer isso, agora você está gastando mais dinheiro, o que
foi sua principal preocupação. No final, obteremos o máximo de "retorno do investimento" de
esta configuração. Ao contrário de outrosplanos, essa configuração aumenta o anabolismo enquanto diminui
catabolismo. Se o desempenho máximo é importante para você, você usará
o que foi mostrado para funcionar melhor. Por que pagar por algo que não oferecerá o melhor
resultados? Outros suplementos benéficos serão discutidos no próximo capítulo, mas os itens acima
nutrição de treino é o que eu considero vital.
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Glossário
Catecolaminas - Várias secreções, ou subprodutos de secreções, do grande supra-renal
que afetam o sistema nervoso simpático.
Desaminação - O grupo amino é removido do aminoácido, deixando um esqueleto de carbono
que pode ser dissolvido em glicose de gordura.
Glicocorticóides - Qualquer um de um grupo de hormônios esteróides, por exemplo cortisona, que são
produzido pelo córtex adrenal. Eles contribuem para proteínas, carboidratos e gorduras
metabolismo e têm propriedades anti-inflamatórias.
Glicogênio - Cadeias de glicose armazenadas no corpo para uso posterior.
Glicogênese - A formação de glicose em glicogênio no fígado.
Glicogenólise - A formação de glicose a partir de glicogênio armazenado.
Transaminação - A sintetização de aminoácidos não essenciais no corpo a partir de
aminoácidos essenciais, carboidratos e lipídios (gorduras) da dieta e / ou carbono, oxigênio e
hidrogênio.
	Page 29
Capítulo 8
- Suplementação para diminuir a fadiga durante o exercício
Fadiga é definida como “A capacidade reduzida ou incapacidade total de um
organismo a funcionar normalmente devido a estimulação excessiva ou esforço prolongado
(dictionary.com). ”Com relação ao exercício, a fadiga pode ser considerada o ponto em que
seu desempenho diminuiu ou você não pode mais executar. Exemplos de fadiga em
relação ao exercício seria:
• Incapacidade de realizar outro representante durante um conjunto de supino
• Incapacidade de continuar correndo durante uma corrida de 5k
• Incapacidade de manter a velocidade de pico durante um sprint de 100 m
Pode-se prolongar o tempo até a fadiga, fornecendo substratos / nutrientes ao corpo
exercite-se. Vamos examinar as causas metabólicas da fadiga durante o exercício e
discutir como a suplementação precisa pode diminuir o início da fadiga durante o exercício,
permitindo que você treine com mais intensidade.
Causas de fadiga durante o exercício
Newsholme et al. (1992) propuseram que existem pelo menos cinco fatores metabólicos
que podem causar fadiga durante o exercício:
• Aumento das concentrações plasmáticas de triptofano: BCAA
• Diminuição dos níveis de fosfocreatina muscular
• Hipoglicemia (baixos níveis de glicose no sangue)
• Depleção de glicogênio muscular
• Acúmulo de prótons (H +) nos músculos
Referência: Newsholme, 1992
Qualquer um desses fatores metabólicos da fadiga pode causar uma melhora no desempenho do seu treino.
Sofra. Examinaremos cada um desses fatores metabólicos e, em seguida, abordaremos como
superá-los através da suplementação.
Proporção plasmática de triptofano: BCAA
Acredita-se que os níveis de 5-hidroxitriptamina (5-HT) no cérebro sejam uma contribuição
fator de fadiga. O transporte do aminoácido triptofano, precursor do 5-HT, através
a barreira hematoencefálica (BBB) ​​é a etapa de limitação da taxa na síntese de 5-HT. Assim sendo,
níveis plasmáticos aumentados de triptofano podem levar à fadiga. O amino-ramificado-acorrentado
Os ácidos (BCAA) são transportados através do BBB pela mesma transportadora que o triptofano.
Durante o exercício, a proporção plasmática de triptofano: BCAA aumenta (o triptofano aumenta
e BCAA diminui), levando à fadiga.
	Page 30
Níveis de fosfocreatina muscular
O corpo precisa de um suprimento contínuo de energia para executar e sobreviver. Tudo de
os processos que requerem energia do corpo usam a energia potencial armazenada nas ligações de
adenosato de trifosfato (ATP). O sistema fosfocreatina (PCr) é um anaeróbico (não
não requer oxigênio), sistema alático (não produz ácido lático) que restaura rapidamente
Níveis de ATP.
Embora essa reação seja muito rápida, ela tem baixa capacidade, o que significa que não pode produzir
uma tremenda quantidade de energia. Portanto, está em maior demanda durante alta intensidade,
exercícios de curta duração, como treinamento de resistência e sprints. A energia máxima capaz
a ser produzido a partir desta reação ocorre após cerca de 10 segundos. Após esses 10 segundos,
energia para a ressíntese de ATP deve ser obtida dos nutrientes armazenados. Porque a resistência
treinamento depende fortemente do sistema PCr para produção de energia, esgotamento de
os níveis de fosfocreatina podem diminuir o desempenho (ou seja, o número de repetições que você pode
completo).
Hipoglicemia
Hipoglicemia são baixos níveis de glicose no sangue causados ​​por uma baixa ingestão de carboidratos ou
secreção excessiva de insulina (insulina faz com que a glicose [carboidratos] no sangue seja armazenada) e
é comumente experimentado durante o exercício. Quando os níveis de glicose no sangue caem abaixo do normal
níveis durante o exercício, muitas vezes fica fatigado. Isto é devido à glicose ser um primário
combustível durante o exercício, especialmente exercícios de alta intensidade. Hipoglicemia pode ser superada
consumir carboidratos adequados e manter insulina / açúcar no sangue estáveis
níveis antes e depois do treino.
Depleção de glicogênio muscular
O glicogênio é a glicose armazenada no corpo na forma de cadeias de glicose. Estes
cadeias podem conter centenas a milhares de moléculas de glicose. O glicogênio em nossa
O corpo é criado a partir da glicose e de outros nutrientes que consumimos em nossas dietas. este
a glicose fica "presa" no fígado e nos músculos, onde é sintetizada e armazenada
para uso posterior. O fígado pode conter cerca de 100 gramas de glicogênio, enquanto o músculo pode armazenar
cerca de 325 gramas. A quantidade de glicose não armazenada circulando no sangue é apenas
cerca de 15 a 20 gramas (Katch e McArdle, 1988) (Powers e Howley, 2001).
O glicogênio armazenado no fígado é liberado, quando necessário, para ser usado no
produção de ATP. O glicogênio armazenado no músculo esquelético é usado para produzir ATP para
esse músculo para usar. Foi demonstrado que baixos níveis de glicogênio causam diminuição da intensidade,foco mental e desempenho durante exercícios de resistência enquanto desempenho de resistência
aumenta quando glicogênio suficiente está presente (Pizza, 1995). Como hipoglicemia, músculo
	Page 31
os níveis de glicogênio podem permanecer elevados consumindo carboidratos adequados e
manutenção de níveis estáveis ​​de insulina / açúcar no sangue.
Acúmulo de prótons (H +) no músculo
Durante o exercício, os níveis de pH do sangue e do músculo esquelético podem se tornar ácidos devido a
acumulação de íons hidrogênio (H +), denominada acidose metabólica. Para estabilizar
um nível de pH ácido, o corpo deve neutralizar o excesso de ácidos. As duas principais maneiras pelas quais
O corpo faz isso retirando cálcio (e outros minerais) dos ossos e glutamina dos
músculo esquelético. Esses dois mecanismos corretivos têm consequências negativas para o
corpo.
O músculo esquelético contém as maiores reservas de glutamina do corpo. A glutamina se liga a
H + para criar amônio, que é excretado do corpo. Em face do metabolismo
acidose e níveis elevados de H +, a quebra do músculo esquelético e a liberação de glutamina são
aumentou e pode levar à perda de proteína muscular, além de causar fadiga. O acúmulo
de H + no sangue e músculo esquelético é a causa da sensação de queimação que você sente
durante o exercício (ou seja, extensões das pernas de alta rep)
Agora que temos um entendimento básico dos fatores metabólicos que causam fadiga
durante o exercício, podemos discutir quais suplementos podem ser usados ​​para retardar o aparecimento de
fadiga e melhorar o desempenho.
Suplementar para diminuir a fadiga durante o exercício
A coisa mais importante que se pode fazer para diminuir a fadiga durante o exercício é
consuma macronutrientes alimentares adequados (proteínas, carboidratos e gordura) e consuma o suficiente
tempo de descanso / recuperação. Feito isso, a suplementação dos seguintes suplementos pode
ser usado para retardar a fadiga e melhorar o desempenho.
• BCAA
Creatina
• Malato de citrulina
Beta-alanina
*** Observe que existem outros suplementos viáveis ​​que podem ser usados, mas este artigo será
concentre-se nesses quatro suplementos.
Aminoácidos Acorrentados (BCAA)
Os BCAA (leucina, isoleucina e valina) são diferentes dos outros 17 aminoácidos.
ácidos por serem metabolizados principalmente no músculo esquelético (Layman, 2003) e
metabolizado a uma taxa muito mais baixa no fígado (Norton, 2005). Estudos mostram que o BCAA
ingestão durante o exercício atrasa a fadiga devido à limitação da quantidade de triptofano que pode
atravessar o BBB (Bromstrand, 2006). Além da intervenção alimentar, o BCAA
a suplementação demonstrou poupar glicogênio muscular durante o exercício (Bromstand,
2006).
	Page 32
A fadiga e a perda de proteínas podem ser diminuídas com a suplementação com BCAA, que
aumenta a síntese de novo da glutamina no interior do músculo esquelético, permitindo que o H + seja
removido do músculo (Houston, 2001). Vemos que a suplementação de BCAA pode
atrasar o início da fadiga, superando três das cinco causas metabólicas da fadiga:
aumento do triptofano plasmático: concentrações de BCAA, depleção de glicogênio muscular e
acúmulo de prótons (H +) nos músculos.
Creatina
A suplementação de creatina é usada para fornecer ao corpo mais creatina,
aumentar a capacidade do corpo de fosfocreatina e ATP ressintetizar através da
Sistema PCr. A depleção de fosfocreatina é um dos fatores metabólicos que levam à fadiga.
Se você pode aumentar a quantidade de creatina nos seus músculos, eles devem ter
mais creatina para usar na ressíntese de fosfocreatina, atrasando o início da fadiga.
Pesquisa mostrou suplemento monohidratado de creatina para diminuir a perda de ATP
durante um desempenho anaeróbico intenso e ao mesmo tempo aumentar o trabalho realizado.
Esse aprimoramento no desempenho anaeróbico da suplementação de creatina monohidratada
foi demonstrado em homens e mulheres (Tarnopolsky, 2000). O músculo esquelético tem um
armazenamento limitado de creatina. Portanto, a suplementação com creatina aumenta sua capacidade
para formar ATP e, portanto, aumenta a energia disponível para o exercício (Casey et al. 1996
E 2000).
Citrulina-Malato
Foi demonstrado que a citrulina-malato aumenta a taxa de ATP oxidativo
produção durante o exercício e a taxa de reposição de fosfocreatina após o exercício
(Bendahan, 2002). Aumentando a taxa de produção de ATP e produção de fosfocreatina
ajudaria a retardar a fadiga.
O citrulino-malato também possui propriedades anti-fadiga devido à sua capacidade de diminuir
níveis de amônia / H + e previnem contra acidose metabólica (Callis, 1991). Diminuindo o
sensação de fadiga (ou seja, sensação de queimação) permitiria que se exercitasse mais e
representantes adicionais.
Beta-Alanina
A beta-alanina é um dos dois aminoácidos (sendo a histidina o outro) que
a proteína carnosina. A carnosina é um importante tampão metabólico no músculo esquelético
(Suzuki, 2002), o que significa que ajuda a manter o equilíbrio ácido-base na presença de
alto H
+
(íons hidrogênio). A disponibilidade de beta-alanina é o fator limitante
síntese de carnosina muscular (Hill, 2007). Suplementação de beta-alanina aumenta músculo
níveis de carnosina e ajuda a diminuir os níveis de H + do músculo. A suplementação de beta-alanina tem
demonstrou diretamente diminuir a fadiga neuromuscular (Stout, 2006).
	Page 33
Juntando tudo
Existem pelo menos cinco fatores metabólicos que podem causar fadiga durante o exercício:
• Aumento das concentrações plasmáticas de triptofano: BCAA
• Diminuição dos níveis de fosfocreatina muscular
• Hipoglicemia (baixos níveis de glicose no sangue)
• Depleção de glicogênio muscular
• Acúmulo de prótons (H +) nos músculos
Referência: Newsholme, 1992
Depois de atender às suas necessidades alimentares, você pode incorporar suplementos específicos para adiar
fadiga e melhorar o desempenho, lutando contra os fatores metabólicos acima. Nisso
artigo aprendemos que os suplementos recomendados atrasam a fadiga e melhoram
desempenho por:
• BCAA - diminuição dos níveis sanguíneos de triptofano, poupando glicogênio muscular,
aumento da produção de glutamina de novo para retirar H + do músculo esquelético.
• Creatina - aumento da fosfocreatina e ressíntese de ATP
• Malato de citrulina - aumentando a produção de ATP e fosfocreatina
reabastecimento, retardando a fadiga, diminuindo as concentrações de amônia / H +
• Beta-alanina - diminuindo os níveis de H + do músculo, retardando a fadiga neuromuscular
A combinação desses suplementos com uma dieta bem estruturada pode permitir que você exercite mais
intensamente atrasando a fadiga e melhorando o desempenho.
Recomendação de suplementação pré-treino
• 5-10 gramas de BCAA
• 2-5 gramas de creatina monohidratada
• 3 gramas de citrulina-malato
• 2 gramas de beta-alanina
Meu atual regime de suplementação pré-treino
• 1 porção de Scivation VasoCharge
o Cuida da creatina, citrulina-malato e beta-alanina
recomendação
• 2 porções de Scivation Xtend
o Cuida da recomendação da BCAA
o Se você usar o Primal EAA pré-treino, não precisará adicionar mais
BCAA de Xtend.
	Page 34
Xtend + VasoCharge = Nutrição pré-treino + Potenciadores de desempenho
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	Page 36
Capítulo 9
- Colocando tudo em ação
Agora que você tem todas essas informações, é hora de colocá-las em AÇÃO! eu sou
indo para listar possíveis programações de refeições para um levantador de manhã e à noite e exercícios
horários.
Horário das refeições
Morning Lifter
Refeição 1- Alimentos sólidos
Agitação Pré / Pós Treino
Refeição 2- Alimentos sólidos
Refeição 3- Potência MRP
Refeição 4- Alimentos sólidos
Refeição 5- Potência MRP
Refeição 6 - Alimentos sólidos
Levantador da noite
Refeição 1- Potência MRP
Refeição 2- Alimentos sólidos
Refeição 3- Potência MRP
Refeição 4- Alimentos sólidos
Agitação Pré / Pós Treino
Refeição 5- Alimentos sólidos
Refeição 6 - Alimentos sólidos
Horários de exercícios
Opção 1
Segunda - Push A + 15-20 minutos pós-treino cardio de baixa intensidade
Terça-feira - Puxe A + 15-20 minutos após o treino cardio de baixa intensidade
Quarta-feira - Dia de folga / descanso
Quinta-feira - Push B + 15-20 minutos pós-treino cardio de baixa intensidade
Sexta-feira - Puxe B + 15-20 minutos após o treino cardio de baixa intensidade
Sábado - Dia de folga / descanso
Domingo - Dia de folga / descanso
opção 2
Segunda- Push A
Terça-feira - Puxe A
Quarta-feira - HIIT
Quinta-feira - Push B
Sexta-feira - Puxe B
	Page 37
Sábado - HIIT
Domingo - Dia de folga / descanso
* Se você escolher a opção 2, deve tratar o HIIT como um treinamento com pesos
sobre nutrição do treino, mas reduza o macronutriente dos shakes pré e pós treino
quantidades pela metade.
Calorias diárias
• Sua ingestão calórica inicial é de 15 * seu peso corporal + 500
• Se você pesa 160 libras, sua ingestão calórica inicial seria 2400 (160 * 15) + 500
= 3100 calorias.
• Usando a proporção recomendada de 50:30:20 (carboidratos: proteína: gordura), você consumiria
o Carboidratos = 387 gramas
o Proteína = 232 gramas
o Gordura = 69 gramas
• Mais carboidratos devem ser consumidos durante o treino do que em outros momentos do
dia.
• Os MRPs de potência podem ser usados ​​para atender aos seus requisitos de calorias, conforme descrito em
Capítulo 6.
• Antes e durante os shakes devem ser implementados conforme descrito no capítulo 7.
• Não vou dizer para você comer tantos gramas de proteína e carboidratos na refeição 1
e muitos na refeição 2. Em vez disso, seu foco principal deve ser atingir
ingestão calórica direcionada e quantidades de macronutrientes, escolhendo alimentos saudáveis
da “Seleção de nutrientes de alto desempenho” no capítulo 10.
	Page 38
Capítulo 10
- Lista de Alimentos de Alto Desempenho
Seleção de nutrientes de alto desempenho
Amidos (igual a 1 porção de Carbohydrate)
12-15 gramas de carboidratos
PÃES
* Bagel - trigo integral, farelo de aveia, 9 grãos (3,5 polegadas)
½ ou 42g
* Pão - trigo integral, farelo de aveia, 9 grãos
1 fatia ou 32g
* Pão Ezequiel (grãos germinados SEM FARINHA)
1 fatia
* Muffin de trigo integral inglês
½ ou 33g
* Pão Pita de trigo integral (6,5 polegadas de diâmetro)
½ ou 32g
* Tortilla de trigo integral, 6 polegadas de diâmetro
1 ou 35g
CEREAIS E GRÃOS
* Cevada (perolada) (seca)
1,25 colheres de sopa ou 15,6g
* Kashi Medley
1/3 xícara ou 19,8 g
* Creme de trigo regular ou rápido (seco)
1,5 colheres de sopa ou 16,7g
* Granola, baixo teor de gordura (marca Heartland)
2,5 colheres de sopa ou 16,5 g
* Nozes-uva (pós marca)
2,5 colheres de sopa ou 16,5 g
* Querida
¾ colheres de sopa ou 15,8g
* Painço (seco)
1,5 colher de sopa ou 18,75 g
* Farelo de Aveia (seco)
3,5 colheres de sopa ou 20,5 g
* Aveia (Quaker Instant / Old Fashion, seco)
¼ xícara ou 20g
* Macarrão, trigo (macarrão, gravata borboleta, conchas etc), (cozido)
1/3 xícara ou 46g
* Grão de quinoa (seco)
1,75 colheres de sopa ou 18,6g
* Arroz, grão longo marrom (cozido)
1/3 xícara ou 64,35 g
* Aveia em flocos
¼ xícara ou 20,25g
* Aveia cortada em aço, seca
1/8 xícara ou 20g
VEGETAIS AMILÁCEOS
* Batata assada (sem pele)
63,8 g ou 2,25 onças
* Batata-doce assada (assada sem pele)
56,7 g ou 2 onças
* Inhame
(cozido, sem pele)
56,7 g ou 2 onças
FEIJÕES SECOS E LENTILHAS
Também conta como uma porção de carne
* Feijão preto (S&W - enlatado)
106g ou 3,75 onças
* Rim Vermelho, Feijão Pinto (Gigante Verde - enlatado)
85g ou 3 onças
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Frutas (igual a 1 porção de Carbohydrate)
12-15 gramas de carboidratos
* Maçã, (com casca)
3,25 onças ou 92g
* Banana (descascada)
2,25 onças ou 64g
* Mirtilos (frescos)
3,5 onças ou 99g
* Toranja (descascada)
6,5 onças ou 184 g
* Uvas
3 onças ou 85g
* Manga (fresca)
3 onças ou 85g
* Laranja (descascada)
3,5 onças ou 99g
* Abacaxi
4 onças ou 113g
* Pêssego (fresco)
4,55 onças ou 127,5 g
* Pêra (fresca)
3 onças ou 85g
* Mamão (fresco)
5 onças ou 141,75 g
* Passas (sem sementes)
2 colheres de sopa ou 18,5 g
* Morangos (frescos)
6,5 onças ou 184 g
* Melancia (fresca)
5 onças ou 141,75 g
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Leite (igual a 1 porção de proteína e 1 porção de carboidratos)
12-15 gramas de carboidratos
6-8 gramas de proteína
LEITE E LEITE MUITO BAIXO
* Leite desnatado (0 gramas de gordura)
1 xícara ou 8 Floz
* 1% de leite
1 xícara ou 8 Floz
* Iogurte natural sem gordura
¾ xícara ou 6 onças
* Yoplait / Dannon Light Fruit iogurte
6 oz (1 recipiente)
LEITE DE BAIXO GORDO
Também conta como 1 porção de gordura
* 2% de leite
1 xícara ou 8 oz
* Iogurte natural com baixo teor de gordura
¾ xícara