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Bulking para ectomorfos

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foco mental e desempenho durante exercícios de resistência enquanto desempenho de resistência
aumenta quando glicogênio suficiente está presente (Pizza, 1995). Como hipoglicemia, músculo
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os níveis de glicogênio podem permanecer elevados consumindo carboidratos adequados e
manutenção de níveis estáveis ​​de insulina / açúcar no sangue.
Acúmulo de prótons (H +) no músculo
Durante o exercício, os níveis de pH do sangue e do músculo esquelético podem se tornar ácidos devido a
acumulação de íons hidrogênio (H +), denominada acidose metabólica. Para estabilizar
um nível de pH ácido, o corpo deve neutralizar o excesso de ácidos. As duas principais maneiras pelas quais
O corpo faz isso retirando cálcio (e outros minerais) dos ossos e glutamina dos
músculo esquelético. Esses dois mecanismos corretivos têm consequências negativas para o
corpo.
O músculo esquelético contém as maiores reservas de glutamina do corpo. A glutamina se liga a
H + para criar amônio, que é excretado do corpo. Em face do metabolismo
acidose e níveis elevados de H +, a quebra do músculo esquelético e a liberação de glutamina são
aumentou e pode levar à perda de proteína muscular, além de causar fadiga. O acúmulo
de H + no sangue e músculo esquelético é a causa da sensação de queimação que você sente
durante o exercício (ou seja, extensões das pernas de alta rep)
Agora que temos um entendimento básico dos fatores metabólicos que causam fadiga
durante o exercício, podemos discutir quais suplementos podem ser usados ​​para retardar o aparecimento de
fadiga e melhorar o desempenho.
Suplementar para diminuir a fadiga durante o exercício
A coisa mais importante que se pode fazer para diminuir a fadiga durante o exercício é
consuma macronutrientes alimentares adequados (proteínas, carboidratos e gordura) e consuma o suficiente
tempo de descanso / recuperação. Feito isso, a suplementação dos seguintes suplementos pode
ser usado para retardar a fadiga e melhorar o desempenho.
• BCAA
Creatina
• Malato de citrulina
Beta-alanina
*** Observe que existem outros suplementos viáveis ​​que podem ser usados, mas este artigo será
concentre-se nesses quatro suplementos.
Aminoácidos Acorrentados (BCAA)
Os BCAA (leucina, isoleucina e valina) são diferentes dos outros 17 aminoácidos.
ácidos por serem metabolizados principalmente no músculo esquelético (Layman, 2003) e
metabolizado a uma taxa muito mais baixa no fígado (Norton, 2005). Estudos mostram que o BCAA
ingestão durante o exercício atrasa a fadiga devido à limitação da quantidade de triptofano que pode
atravessar o BBB (Bromstrand, 2006). Além da intervenção alimentar, o BCAA
a suplementação demonstrou poupar glicogênio muscular durante o exercício (Bromstand,
2006).
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A fadiga e a perda de proteínas podem ser diminuídas com a suplementação com BCAA, que
aumenta a síntese de novo da glutamina no interior do músculo esquelético, permitindo que o H + seja
removido do músculo (Houston, 2001). Vemos que a suplementação de BCAA pode
atrasar o início da fadiga, superando três das cinco causas metabólicas da fadiga:
aumento do triptofano plasmático: concentrações de BCAA, depleção de glicogênio muscular e
acúmulo de prótons (H +) nos músculos.
Creatina
A suplementação de creatina é usada para fornecer ao corpo mais creatina,
aumentar a capacidade do corpo de fosfocreatina e ATP ressintetizar através da
Sistema PCr. A depleção de fosfocreatina é um dos fatores metabólicos que levam à fadiga.
Se você pode aumentar a quantidade de creatina nos seus músculos, eles devem ter
mais creatina para usar na ressíntese de fosfocreatina, atrasando o início da fadiga.
Pesquisa mostrou suplemento monohidratado de creatina para diminuir a perda de ATP
durante um desempenho anaeróbico intenso e ao mesmo tempo aumentar o trabalho realizado.
Esse aprimoramento no desempenho anaeróbico da suplementação de creatina monohidratada
foi demonstrado em homens e mulheres (Tarnopolsky, 2000). O músculo esquelético tem um
armazenamento limitado de creatina. Portanto, a suplementação com creatina aumenta sua capacidade
para formar ATP e, portanto, aumenta a energia disponível para o exercício (Casey et al. 1996
E 2000).
Citrulina-Malato
Foi demonstrado que a citrulina-malato aumenta a taxa de ATP oxidativo
produção durante o exercício e a taxa de reposição de fosfocreatina após o exercício
(Bendahan, 2002). Aumentando a taxa de produção de ATP e produção de fosfocreatina
ajudaria a retardar a fadiga.
O citrulino-malato também possui propriedades anti-fadiga devido à sua capacidade de diminuir
níveis de amônia / H + e previnem contra acidose metabólica (Callis, 1991). Diminuindo o
sensação de fadiga (ou seja, sensação de queimação) permitiria que se exercitasse mais e
representantes adicionais.
Beta-Alanina
A beta-alanina é um dos dois aminoácidos (sendo a histidina o outro) que
a proteína carnosina. A carnosina é um importante tampão metabólico no músculo esquelético
(Suzuki, 2002), o que significa que ajuda a manter o equilíbrio ácido-base na presença de
alto H
+
(íons hidrogênio). A disponibilidade de beta-alanina é o fator limitante
síntese de carnosina muscular (Hill, 2007). Suplementação de beta-alanina aumenta músculo
níveis de carnosina e ajuda a diminuir os níveis de H + do músculo. A suplementação de beta-alanina tem
demonstrou diretamente diminuir a fadiga neuromuscular (Stout, 2006).
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Juntando tudo
Existem pelo menos cinco fatores metabólicos que podem causar fadiga durante o exercício:
• Aumento das concentrações plasmáticas de triptofano: BCAA
• Diminuição dos níveis de fosfocreatina muscular
• Hipoglicemia (baixos níveis de glicose no sangue)
• Depleção de glicogênio muscular
• Acúmulo de prótons (H +) nos músculos
Referência: Newsholme, 1992
Depois de atender às suas necessidades alimentares, você pode incorporar suplementos específicos para adiar
fadiga e melhorar o desempenho, lutando contra os fatores metabólicos acima. Nisso
artigo aprendemos que os suplementos recomendados atrasam a fadiga e melhoram
desempenho por:
• BCAA - diminuição dos níveis sanguíneos de triptofano, poupando glicogênio muscular,
aumento da produção de glutamina de novo para retirar H + do músculo esquelético.
• Creatina - aumento da fosfocreatina e ressíntese de ATP
• Malato de citrulina - aumentando a produção de ATP e fosfocreatina
reabastecimento, retardando a fadiga, diminuindo as concentrações de amônia / H +
• Beta-alanina - diminuindo os níveis de H + do músculo, retardando a fadiga neuromuscular
A combinação desses suplementos com uma dieta bem estruturada pode permitir que você exercite mais
intensamente atrasando a fadiga e melhorando o desempenho.
Recomendação de suplementação pré-treino
• 5-10 gramas de BCAA
• 2-5 gramas de creatina monohidratada
• 3 gramas de citrulina-malato
• 2 gramas de beta-alanina
Meu atual regime de suplementação pré-treino
• 1 porção de Scivation VasoCharge
o Cuida da creatina, citrulina-malato e beta-alanina
recomendação
• 2 porções de Scivation Xtend
o Cuida da recomendação da BCAA
o Se você usar o Primal EAA pré-treino, não precisará adicionar mais
BCAA de Xtend.
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Xtend + VasoCharge = Nutrição pré-treino + Potenciadores de desempenho
Referências:
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ.
Efeito da glutamina oral no armazenamento de carboidratos no corpo inteiro durante a recuperação de exercícios exaustivos. J
Appl Physiol. Junho de 1999; 86 (6): 1770-7.
Bromstand, E. Um papel dos aminoácidos de cadeia ramificada na redução da fadiga central.
J Nutr. Fevereiro de 2006; 136 (2): 544S-547S.
Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, Bellet H, Saumade R. Atividade do citrato de malato na base ácido
equilíbrio e amônia no sangue e níveis de aminoácidos. Estudar no animal e no homem. Arzneimittelforschung.
Junho de 1991; 41 (6): 660-3.
Casey, A. Greenhaff, PL A suplementação dietética de creatina desempenha um