Cálculos nutricionais

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COMO CALCULAR E MODELOS DE PLANOS ALIMENTARES PARA 
PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA
MÓDULO 1
• Respostas Fisiológicas Induzidas pelo Treinamento Físico
• Por que meu treino não funciona? 
• A diferença entre um treino para hipertrofia e um treino para definição
• Diferença entre um fisiculturista e maratonista
INTRODUÇÃO
• Intervenções Nutricionais para Praticantes de Atividade 
Física
1. Adesão ao Treinamento e Dor Muscular
2. Restrição Calórica e Ajuste do Macros
• Como calcular a redução de peso ou a restrição calórica?
• Como calcular o quanto de energia ele precisa?
3. Cardápio e suplementos para iniciantes
• Como calcular um cardápio 
• Modelos de dietas (cetogênica, paleo e dieta da zona)
4. Jejum intermitente é interessante? Como é feito em praticantes de 
atividade física
• Adaptações realizadas durante o treinamento em jejum
• Jejum e emagrecimento
• Jejum, manipulação de nutrientes e adaptação ao treino de resistência
5. Exercício altera apetite?
INTRODUÇÃO
RESPOSTAS FISIOLÓGICAS INDUZIDAS PELO 
TREINAMENTO FÍSICO 
POR QUE MEU TREINO NÃO FUNCIONA?
QUAL É A SUA PRIORIDADE?
A DIFERENÇA ENTRE
BIÓTIPOS
Ectomorfo Mesomorfo Endomorfo
Eliud Kipchoge
33 anos
56 kg
1,67m 
42.195m – 2h03m05s (20,6 Km/h) 
Harry Aikines-Aryeetey
29 anos
87 kg
1,80m 
100m – 10s08 (35,7 Km/h) 
• VO2max: 70 ml O2/kg/min (dos 17 aos 29 anos) 
• VO2 a 16km/h: 205 ml/kg/km (aos 17 anos) 175 
ml/kg/km (aos 29 anos) Redução de 15% do 
gasto energético para a mesma intensidade 
• Mudança
• Coração
• Hemoglobina
• Mitocôndria 
CO2
O2
CO2 METABÓLICO
Glicogênio Glicose Piruvato
Ácido Graxo Acil Coa
PCR ATP
ATP
ADP
ADP
H
+
Pi
CTE
Krebs
Lynen
ATP
Piruvato
Acetil Coa
FADH2
NADH
GTP
C02
O2
H2O
NAD
+
FAD
ATP + H2O ADP + Pi + H+
H2 CO3+ HCO3
CO2 NÃO METABÓLIZADO
Glicogênio Glicose Piruvato
Ácido Graxo Acil Coa
ATP
ADP
ADP
H+
Pi
Krebs
Lynen
ATP
Piruvato
Acetil Coa
FADH2
NADH
GTP
C02
LDH
Lactato
CO2 + H2O
CTE
O2
H2O
NAD
+
FAD
-
MCT4
ATP + H2O ADP + Pi + H+
H2 CO3CO2 + H2O
ATP + H2O ADP + Pi + H+
Glicogênio Glicose Piruvato
Ácido Graxo Acil Coa
ATP
ADP
ADP
H+
Pi
CTE
Krebs
Lynen
ATP
Piruvato
Acetil Coa
FADH2
NADH
GTP
C02
O2
H2O
NAD
+
FAD
LDH
Lactato
MCT4
HCO3 + H+
PCR ATP
Anidrase
Carbônica
-
Agora, indivíduos submetidos aos mesmos 
estímulos, terão sempre resultados semelhantes?
Então, se os objetivos são diferentes, os estímulos 
também devem ser diferentes.
INTERVENÇÕES NUTRICIONAIS PARA
PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA
ADESÃO AO 
TREINAMENTO E 
DOR MUSCULAR
• Dor Muscular Tardia 
• Exposição a repetidas contrações musculares excêntricas de alta 
intensidade ou ao novo exercício 
• Aumenta após o exercício 
• Pico da dor entre 24 a 72h 
• Dor e rigidez muscular 
• Afeta quase todo praticante de atividade física, de todas as idades, 
mesmo em atividades de pequeno esforço 
• É desencadeada por uma sequência de alterações bioquímicas após 
o dano muscular e não apenas por um dano isolado
Força Máxima
Inchaço
Rigidez Muscular
Temperatura
Corporal
Velocidade
De Encurtamento
Alteração no comprimento 
Muscular Ideal
RECUPERAÇÃO
• Recuperação pode levar até 2 semanas 
• Está relacionado a infiltração celular e acumulo de moléculas 
inflamatórias 
• Existe adesão inicial do paciente ao treino?
• Sofrimento com as dores está maior que o resultado?
• Quais estratégias nutricionais estão na sua prescrição 
para reduzir as dores musculares tardias? 
Reavaliações periódicas do paciente: PR, 1 RM?
Sua dieta esta periodizada?
Mesma modalidade com estímulos 
completamente diferentes!
Treinos diferentes, dietas diferentes?
RESTRIÇÃO CALÓRICA E AJUSTE DE MACROS
• = Função fisiológica deficiente, incluindo, mas não limitado
• Taxa metabólica 
• Função menstrual 
• Saúde óssea 
• Imunidade 
• Síntese de proteínas 
• Saúde cardiovascular 
DEFICIÊNCIA DE ENERGIA RELATIVA NO ESPORTE
Gasto
Ingestão
Excessivo
Provoca
Hormonal
Metabólica
Funcionais
Transtornos Alimentares
Acomete esportes que 
necessitem da perda 
ponderal para 
melhorar o 
desempenho
Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
QUANTO PODEMOS RESTRINGIR
250 a 500kcal → dependendo da fase de treinamento 
1KG de gordura +- 7000 kcal
DISPONIBILIDADE ENERGÉTICA
Total de energia disponível para o corpo realizar todas as outras funções 
após a subtração do gasto energético do exercício 
DE = 45kcal/kg
✓ Balanço Energético Ótimo 
✓ Saúde Ótima 
DE: < 30kcal/kg
✓ Perda das Funções Metabólicas
Termogênese induzida pela dieta 
Ingestão energética Composição (macro) Padrão Alimentar
RESTRIÇÃO CALÓRICA
Low Energy Diet
800 a 1200 kcal/d
Very Low Energy Diet
400 a 800 kcal/d
2 Modelos
• Estratégia usada a muito tempo
Mais líquidas substituindo as 
refeições
RESTRIÇÃO CALÓRICA SEVERA
Perda de massa
Muscular
Intolerância
ao Frio
Fadiga Enxaqueca
Câimbras Constipação Queda de
Cabelos
RESTRIÇÃO CALÓRICA SEVERA
Morte
DIETAS RESTRITAS EM CHO
Benefícios em Curto Período
✓ Perda de Peso
✓ Composição Corporal
Pontos Negativos
✓ HAS
✓ CT, HDL-c, TG
✓ Glicemia
Poucos estudos avaliam: Efeitos Psicológico da Dieta
Depressão Ansiedade Distúrbio do Humor
Agressividade
Desorientação
CARDÁPIO E SUPLEMENTOS PARA INICIANTES
(TIMING, VALE A PENA SUPLEMENTAR?)
✓A recuperação e o reparo dos tecidos
✓Aumentar a síntese de proteínas musculares
✓Melhorar os estados de humor após o alto volume ou o 
exercício intenso
O timing da ingestão de energia e a distribuição dos 
macronutrientes pode aumentar
✓As reservas de glicogênio endógeno aumentam com uma 
dieta rica em CHO (8-12g de CHO/Kg/d).
✓ Para uma recuperação rápida de glicogênio (< 4h de 
recuperação), deve-se considerar: 
✓ 1,2g/kg/h → fontes de CHO de Alto IG ( > 70) + cafeína (3-8mg/kg) OU
✓ CHO (0,8g/kg/h) + proteína (0,2 – 0,4g/kg/h).
✓ INTRA TREINO contendo CHO (30-60g de CHO/h) em uma 
solução de 6-8% a cada 10-15 minutos durante todo o 
exercício, particularmente em exercícios que ultrapassam 70 
minutos. 
✓Quando a ingestão de CHO é inadequada, a adição de PTN 
pode ajudar a aumentar o desempenho, melhorar o dano 
muscular, promover a euglicemia e facilitar a resíntese do 
glicogênio. 
COMO CALCULAR CARBOIDRATO
COMO CALCULAR PROTEÍNA
✓A ingestão diária de PTN, de preferencia uniformemente 
espaçada (a cada 3h), primordial para indivíduos iniciantes. 
✓A ingestão de aminoácidos essenciais (aproximadamente 10g) 
em forma livre ou como parte de ingestão de PTN de 20-40g, 
mostrou que estimula a síntese de proteína muscular. 
✓ Refeições pré e pós treino (CHO + PTN ou PTN isolada) podem 
funcionar como uma estratégia eficaz para o aumento de 
força e melhora na composição corporal. Quantidade e 
timing das refeições podem alterar a necessidade de 
proteínas no pós-treino, porém pós-treino contendo boas 
fontes proteínas estimulam a síntese de proteína muscular. 
✓ SEM TREINO, a frequência das refeições influencia pouco na 
perda de peso e na composição corporal. 
DIETAS ANTI-INFLAMATÓRIAS
Dietas
Anti-Inflamatórias
HDL
Câncer
Recuperação
DOMSPESO
TG
Insulina
LDL
J Am Coll Nutr. 2015;34 Suppl 1:14-21. doi: 10.1080/07315724.2015.1080105.
J Am Coll Nutr. 2015;34 Suppl 1:10-3. doi: 10.1080/07315724.2015.1080101.
DIETAS ANTI-INFLAMATÓRIAS
Dietas
Anti-Inflamatórias
RAZÃO
AA:EPA
RAZÃO
TG/HDL
HBA1 C40:30:30POLIFENÓIS
ÁGUA
2,5g omega3 ao dia
1:2
<1 MG/DL
Melhor Proporção
Ativação AmpK e SIRT 1 500 a 1000mg/dia
5%
Barry Sears, Phd - Journal of the American College of Nutrition. Vol. 34. No. S1. 14-21 (2015)
✓Dieta cetogênica sem restrições de energia de 6 
semanas teve um impacto ligeiramente negativo no 
desempenho físico. 
✓Supõe ainda que uma dieta cetogênica não afeta a 
aptidão física de uma maneira clinicamente relevante 
que prejudicaria as atividades do cotidiano e 
treinamento aeróbico. 
✓No entanto, uma dieta cetogênica pode ser motivo de 
preocupação em atletas competitivos. 
✓Necessidade de ensaios de longo prazo com foco em 
distribuições de subclasses de lipídeos.
DIETAS CETOGÊNICA
Cuide da ingestão energética 
Cuide da massa magra
Todas podem ser eficientes na perda de peso e gordura
Para todos?
Intensidade do treino? 
Objetivos? 
Modalidade? 
Dia anterior?
COMO CALCULAR UM CARDÁPIO 
O QUE CONSIDERAR NA MONTAGEM DAS ESTRATÉGIAS
✓ Hipertrofia e Glicogênio 
Hepático
✓ Conforto do Estomago
✓ Esvaziamento Gástrico
Estratégia Usada - Plano
✓ Treino 2 vezes ao dia
✓ Treino em jejum
✓ Treino com pouco Carb.
✓ Low Carb durante a recup.
✓ Poucas horas de sono
✓ Dieta LCHF
Treino Leve Treino Intenso Sistema Digestivo
✓ Nutrição e Corrida ✓ Treino e Absorção Intestinal
✓ Treinamento em 
um estado 
desitradato
Treino e desitrat.
✓ Suplementação 
de bicarbonato
✓ Suplementação 
beta-alanina
Outra
Priorized nutrition = the strategic combined use of exercise training and nutrition, or nutrition
only, with the overall aim to obtain adaptations that support exercise performance.
CARBOIDRATOS
Moderado
Muito Alto
Necessidades diárias de energia e recuperação para atletas
Programa de exercício moderado
1h por dia
Leve Atividades de baixa intensidade ou baseadas em habilidades
Atividade
Meta diária de consumo de 
carboidratos
3-5 g/kg/day
5-7 g/kg/day
Alto
Programa de endurance
1-3h por dia de moderada-alta intensidade 6-10 g/kg/day
Comprometimento extremo
4-5h por dia de moderada-alta intensidade 8-12 g/kg/day
Nutrition and Athletic Performance – Joint Position Statement American College of Sports Medicine,
Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada. MSSE 2016
TIPO DE TREINAMENTO BEM ESPECIFICADO
Recomendação Nutricional para Treinos
Recomendação
de carboidrato
depende da duração
e intensidade
0
30 min
60 min
75 min
2h 3h
2.5h
Pequena
Quantidade 30 g/h 60 g/h 90 g/h
>60 g/h
Múltiplos
Carboidratos transportáveis
<60 g/h
Simples ou Múltiplos
Carboidratos transportáveis
Recomendação 
de Carboidrato
Tipo de 
Carboidrato
3 semanas de treinamento intenso e déficit de energia, 
aumentam a capacidade aeróbica, independente da 
dieta. 
A adaptação a uma dieta LCHF aumenta as taxas de 
oxidação de gordura corporal, durante o exercício em 
diversas intensidades de exercício. 
A adaptação a uma dieta LCHF prejudica o 
desempenho em atletas de resistência, apesar de uma 
melhora significativa na capacidade aeróbica. 
Aumentou o pico de VO2 Max em todos os grupos
LCHF apresentou aumento na capacidade de oxidação de gordura durante o 
exercício
LCHF aumentou o consumo de oxigênio em velocistas de performance
HCHO e PCHO melhor tempo em provas de 10km
PORÉM!!
Geralmente o mais rápido e não o atleta 
com menos gordura!
Quem vence a corrida?
PROTEÍNAS E LIPÍDIOS 
RECOMENDAÇÕES
PROTEÍNA
PROTEÍNAS E LIPÍDIOS 
PROTEÍNA
E LIPÍDIOS
PROTEÍNA
E LIPÍDIOS
Caseína 40g antes de deitar 
Dieta com baixa quantidade de gordura pode influenciar 
negativamente os níveis de testosterona em homens
Quantidade de fonte de proteína para prover 40g no pré-sono
Alimento Quantidade
Ovos Cozidos 7 ovos
Leite sem gordura 5 Copos (1025 ml)
Iogurte sem gordura 5 Copos (1176 ml)
Peito de frango 2 porções (176g)
Bife 2 Porções (168f)
Proteína Concentrada em Água 3 Medidas (60g)
Proteína Concentrada em Leite Desnatado 2 Medida em 300ml
ESTRATÉGIAS EM 
COMPETIÇÃO
ESTRATÉGIAS EM 
COMPETIÇÃO
Característica
Força Geral
Volume de Treinamento
→ Treinos mais Longos
→ Mais Treinos por Semana
→ Cargas Elevadas
→ > Capacidade Lática
→ < Tempo de recuperação
→ Redução do Glic. Musc.
PTN (1,5-2g/kg/dia)
→ 1.6g/kg/dia
Recomendação SuplementosEstratégias
CHO (6 -12k/kg/dia)
→ > Necessidade
→ 8g/kg/dia ou depende do Objetivo
→ Pré e Pós-treino
→ Restauração Glicogênio
→ Ingestão durante o 
treino
→ Mix de CHO
→ Timing
→ Antes de deitar
→ Distribuir ao longo do 
dia
LIP (1g/kg/dia) → AGMI
→ 30g/h OU 60g/h
→ 
→ Recovery 4:1 pós
→ Whey
→ Beta Alanina
→ Creatina
→ Glutamina
→ Cafeína
Vitaminas do complexo B + minerais(esp. Cálcio magnésio manganês, ferro e zinco) para o fornecimento de energia!
ESTRATÉGIAS PARA COMPETIÇÃO
Característica
Polimento Antes da Competição
Manutenção de Intensidade
Volume Reduzido
Alático
Glicogênio Insuficiente
Ganho de Peso com 
Redução de Volume
PTN (1,5-2g/kg/dia)
→ 2g/kg/dia
Recomendação SuplementosEstratégias
CHO (6 -10k/kg/dia)
→ Necessidade real de CHO 
diminui
→ Glicogênio suficiente
→ 6g/kg/dia
→ Pré e Pós-treino
→ Restauração Glicogênio
→ Durante o treino
→ NÃO
→ Pós
→ Antes de deitar
→ Distribuir ao longo do 
dia
→ Suporte a Lesões
LIP (1g/kg/dia) → AGMI
→ Menor necessidade 
CHO
→ Potência
→ Recovery 4:1
→ Creatina
→ Whey
→ Beta Alanina
→ Glutamina
→ Competição
→ Cafeína
ESTRATÉGIAS PARA COMPETIÇÃO
CAFÉ
MANHÃ
1º PASSO
1-4g CHO/Kg
2h = 2g
HGI / LGI
Proteína ?
0,25G PTN/Kg/MM
0,30g PTN/Kg
Carboidrato? Recovery
30 – 60G CHO/h
TRABALHO
08:00 10:00 12:00 14:00 16:00 18:00 20:00 22:00 23:00
IN
T
R
A
T
R
E
IN
O
JANTAR
Recovery? 4:1?
PRÉ PÓS
ALMOÇO
PRÉ-TREINO PÓS-TREINO
1º
Sono
08:00 10:00 12:00 14:00 16:00 18:00 20:00 22:00 23:00
1º PASSO
REFEIÇÃO
0,3g/Kg / refeição
TRABALHO
IN
T
R
A
T
R
E
IN
O
CAFÉ
MANHÃ
JANTAR
PRÉ PÓS
ALMOÇO
PRÉ-TREINO PÓS-TREINO
2º PASSO DISTRIBUIR PROTEÍNA PROTEÍNA
40g PTN
21g PTN 21g PTN 21g PTN 21g PTN
2º
Sono
08:00 10:00 12:00 14:00 16:00 18:00 20:00 22:00 23:00
1º PASSO
TRABALHO
IN
T
R
A
T
R
E
IN
O
CAFÉ
MANHÃ
JANTAR
PRÉ PÓS
ALMOÇO
PRÉ-TREINO PÓS-TREINO
2º PASSO DISTRIBUIR PROTEÍNA PROTEÍNA
40g PTN
3º PASSO CALORIAS NÃO NITROGENADAS
Kcal n Nit Kcal n Nit Kcal n Nit
21g PTN 21g PTN 21g PTN 21g PTN
3º
Sono
08:00 10:00 12:00 14:00 16:00 18:00 20:00 22:00 23:00
DIETA ISOCALÓRICA OU 
HIPERCALÓRICA
1º PASSO
TRABALHO
IN
T
R
A
T
R
E
IN
O
CAFÉ
MANHÃ
JANTAR
PRÉ PÓS
ALMOÇO
PRÉ-TREINO PÓS-TREINO
2º PASSO DISTRIBUIR PROTEÍNA PROTEÍNA
40g PTN
3º PASSO CALORIAS NÃO NITROGENADAS
4º PASSO DIST. KCAL E AJUSTE DA 
DIETA
> 2800Kcal
> 1.6 a 2g/Kg PTN
Kcal n Nit Kcal n Nit Kcal n Nit
21g PTN 21g PTN 21g PTN 21g PTN
4º
Sono
08:00 10:00 12:00 14:00 16:00 18:00 20:00 22:00 23:00
5º
1º PASSO
TRABALHO
IN
T
R
A
T
R
E
IN
O
CAFÉ
MANHÃ
JANTAR
PRÉ PÓS
ALMOÇO
PRÉ-TREINO PÓS-TREINO
2º PASSO DISTRIBUIR PROTEÍNA PROTEÍNA
3º PASSO CALORIAS NÃO NITROGENADAS
4º PASSO DIST. KCAL E AJUSTE DA DIETA
5º PASSO SUPLEMENTAÇÃO
CREATIN
A
6g – 10 semanas
100mg/Kg MCM/diaCreatina
300MG/Kg MCM/dia (4 doses)
75 a 150mg/Kg MCM/dia (1 a 2 doses)
Sono
08:00 10:00 12:00 14:00 16:00 18:00 20:00 22:00 23:00
Sono
5º
1º PASSO
TRABALHO
IN
T
R
A
T
R
E
IN
O
CAFÉ
MANHÃ
JANTAR
PRÉ PÓS
ALMOÇOPRÉ-TREINO PÓS-TREINO
2º PASSO DISTRIBUIR PROTEÍNA PROTEÍNA
3º PASSO CALORIAS NÃO NITROGENADAS
4º PASSO DIST. KCAL E AJUSTE DA DIETA
5º PASSO SUPLEMENTAÇÃO
Beta-Alanina
B-
ALANINA
1,7g
B-
ALANINA
1,7g
B-
ALANINA
1,7g
B-
ALANINA
1,7g
100mg/Kg/dia (4 doses)
JEJUM INTERMITENTE É INTERESSANTE? 
COMO É FEITO EM PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA
Glicose
Piruvato
Ácido Graxo Acil Coa
Krebs
Lynen
Piruvato
Acetil Coa
FADH2
NADH
GTP
C02Lactato
ATP
Oxaloacetato
Citrato
Glicose
Piruvato
Ácido Graxo Acil Coa
Krebs
Lynen
Piruvato
Acetil Coa
FADH2
NADH
GTP
C02
ATP
Oxaloacetato Citrato
Corpos Cetônicos
Acetoacetato, B-hidroxibutirato e acetona
O jejum pode levar à cetoacidose 
como ocorre no DMII?
GABA GLUTAMATO
JEJUM E EMAGRECIMENTO
✓Melhora da composição corporal em ambos os grupos.
Variable
Fed Fasted
Pre Post Pre Post
Body mass, kg 77 ± 12 77 ± 13 79 ± 15 79 ± 15
Total fat mass, kg* 30.3 ± 7.9 29.7 ± 7.9 32.3 ± 10.3 31.7 ± 10.2
Total lean mass, kg 43.5 ± 8.2 44.1 ± 7.8 42.8 ± 5.5 43.3 ± 5.5
Percent body fat* 40.9 ± 5.8 40.1 ± 5.4 42.3 ± 8.1 41.6 ± 7.8
Abdominal fat mass, kg* 2.65 ± 0.5 2.63 ± 0.5 2.76 ± 0.9 2.66 ± 0.9
Abdominal percent fat* 47.7 ± 6.3 47.1 ± 6.4 48.2 ± 7.8 46.7 ± 8.1
Leg lean mass, kg* 15.3 ± 3.1 15.7 ± 3.1 14.7 ± 1.4 15.1 ± 1.9
Gynoid lean mass, kg* 6.4 ± 1.1 6.6 ± 1.0 6.4 ± 0.8 6.5 ± 0.7
Fasting plasma glucose, mmol/l 4.5 ± 0.6 4.4 ± 0.5 5.0 ± 0.8 4.7 ± 0.8
Fasting plasma insulin, pmol 41 ± 15 59 ± 20 54 ± 50 68 ± 66
Glucose AUC, mmol/l 3 h* 752 ± 143 720 ± 120 748 ± 63 691 ± 136
Insulin AUC, μIU/ml 3 h
4325 ±
2301
5020 ± 1945 6292 ± 4670 6224 ± 4001
ISI(HOMA) 13.9 ± 5.2 10.4 ± 4.0 12.9 ± 7.8 11.2 ± 6.3
ISI(composite) 7.4 ± 1.1 5.7 ± 1.9 6.3 ± 3.1 5.9 ± 3.6
ISI(Cederholm) 70 ± 18 69 ± 18 71 ± 20 78 ± 30
Table 2. Health adaptations
JEJUM, MANIPULAÇÃO DE NUTRIENTES E ADAPTAÇÃO AO 
TREINO DE RESISTÊNCIA
O treinamento em jejum melhorou o 
controle glicêmico durante o exercício 
prolongado. 
Entretanto, não houve diferença entre 
os grupos na performance de 
endurance.
Lanche da 
tarde
1-1, 5h
(70% VO2max)
Maltodextrina
1h
1-1, 5h
Mesma intensidade de FAST
1g/Kg MALTO/h (10%)
6 Semanas | 4x Semana
TREINOS E DIETAS IDENTICOS!!
20 Homens – 22 Anos
Avaliaram: FED vs FASTED
2h bike a 65% VO2 max
Refeição Padrão
Fornecidas pelos pesquisadores
Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol 2010;110:236-
245.
Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel PJ.
Apesar das adaptações fisiológicas apresentadas,
Não houve diferença de desempenho entre os
grupos no teste de performance.
EXERCÍCIO ALTERA APETITE?
BALANÇO ENERGÉTICO COMPOSIÇÃO DA DIETA APETITE
ÁLCOOL E EXERCÍCIO
ÁLCOOL E RECUPERAÇÃO
Reduz síntese da proteína
Reparação e adaptação muscular prejudicada
Reduz força da parte superior
Bem como pico de energia
Reduz funções cognitivas no dia seguinte
Baixa na performance e aumento no risco de lesões
Qualidade do Sono
Pode interferir na qualidade do sono
Reduz síntese do glicogênio muscular
Principalmente porque as diretrizes para a síntese rápida
Do glicogênio não são seguidas
Efeitos Negativos
✓ Na recuperação e adaptação
✓ Dificuldade de Evolução
Reduz níveis de hidratação
✓ Reduz em até 2,3%
2,3%
Aumenta retenção de líquido
✓ Aumento de peso
✓ Desconforto
✓ Queda de Rendimento
Depleção de Vitaminas
✓ Vitaminas do Complexo B
✓ Vitamina C
Ingestão Indevida de Calorias
✓ Ingere calorias mais do que necessário
Nos vemos no próximo módulo
Bons Estudos!! =)
Contato e suporte
contato@nutrialineguerra.com.br