Aula[3]_Meditacao[2016]

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RELAXAMENTO E MEDITAÇÃO
AULA 3
Gisele Gomes Reichel
Nutricionista e Mestre em Saúde
Esp. Acupuntura e V.S.A.
Instrutora de Yoga, Mestra Reiki
Técnicas de Relaxamento 
e Visualização
 Usados nos processos de cura na China, no século
XVII a.C, Egito, Tibet, Grécia, África, pelos esquimós
e índios do norte e sul americanos.
 Asclépio, Aristóteles e Hipócrates utilizavam a
visualização para o diagnóstico das doenças e
tratamentos .
 A imagem mental é um processo psicobiológico
natural ao homem.
Efeitos das Técnicas de Relaxamento 
e Visualização 
 auxilia no controle da dor e do estresse; 
 promove o repouso físico e psicológico; 
 repõem as energias do corpo, promove o equilíbrio físico 
e mental; 
 melhora a capacidade de concentração e favorece a 
cura;
 contribui ao autoconhecimento e amplia a consciência; 
 estimula e fortalece o sistema imunológico na 
recuperação da saúde e do bem-estar
Visualização - IMAGENS MENTAIS
Visualizar ou imaginar é produzir
imagens mentais – um recurso que não há
restrição tempo-espaço.
Ao desenhar, imaginar ou representar algo
que está vivendo, aspectos inconscientes, são
revelados e torna-os conscientes.
(Simões, 2004)
Visualização - IMAGENS MENTAIS
 Aumenta a possibilidade de:
 reconhecer, identificar, compreender;
 ressignificar conteúdos num processo de reorganização e
resolução de conflitos trazidos à consciência.
 Imagens e símbolos psíquicos para solucionar conflitos
nos aspectos:
 físicos, emocionais, sensoriais, mentais e
comportamentais.
(Simões, 2004).
Estudos Científicos
 Técnicas de Relaxamento Mental e Visualização,
associadas à cirurgia, resultam em uma
minimização da dor, possibilitam um menor tempo
cirúrgico e favorecem uma maior estabilidade dos
sinais vitais (LANG et al, 2000).
 Imagens Mentais são recurso eficiente tanto para
acessar aspectos profundos do mundo interior,
quanto para incentivar a criatividade no
enfrentamento de problemas (Sant’Anna, 2005)
Relaxamento 
 Técnica de relaxamento é entendida
como um processo mental consciente:
 autorregulação da atenção,
com alterações fisiológicas integradas.
RELAXAMENTO –
Respiração Diafragmática
• Concentre o ar inspirado na parte inferior dos pulmões
• Coloque uma mão abaixo do umbigo e outra em cima 
do estômago
• Dirija o ar para a parte inferior do abdômen, 
levantando a mão que está abaixo do umbigo
• Continue a inspirar, levantando em seguida a mão que 
está em cima do estômago
• Por fim, deixe o ar chegar à parte superior dos pulmões
• Faça essa inspiração em três tempos
MEDITAÇÃO
 Pilares da Prática de Meditação:
Respiração
MEDITAÇÃO
Concentração Relaxamento
MEDITAÇÃO
MEDITAR significa alcançar uma harmonia e/ou 
sintonia entre o CORPO e a MENTE:
 auxiliar na postura;
 incentivar a concentração e promover equilíbrio 
psicossomático;
 reduzir a ansiedade, o nervosismo e melhorando a 
oxigenação dos tecidos; 
 reduzir a frequência cardíaca e respiratória; 
Relaxamento Muscular Progressivo 
Desenvolvida pelo médico americano JACOBSON em 1920.
• Através de exercícios de contração muscular realizada de
forma progressiva, numa série de 16 grupos de músculos
do corpo.
 Estudos identificou:
 redução da ansiedade com relaxamento da tensão
muscular.
Técnica de Jacobson
 Grupo 1: FECHE A MÃO DIREITA. Sinta a tensão na mão e antebraço. Solte e repita
 Grupo 2: EMPURRE O COTOVELO DA DIREITA contra a cadeira ou contra o chão. Sinta a tensão
que isto causa nos biceps. Quando se sentir bem, largue a tensão e note a diferença. Repita
 Grupo 3: FECHE A MÃO ESQUERDA. Sinta a tensão na mão e antebraço. Solte e repita
 Grupo 4: EMPURRE O COTOVELO DA ESQUERDA contra a cadeira ou contra o chão = Grupo 2.
 Grupo 5: LEVANTE AS SOBRANCELHAS e faça rugas na testa. Solte e repita
 Grupo 6: FECHE OS OLHOS COM FORÇA e levante o nariz. Solte e repita
 Grupo 7: CERRE OS DENTES COM UMA FORÇA MÉDIA e puxe os cantos da boca para trás,
Relaxe
 Grupo 8: TENSIONE O PESCOÇO, puxando o QUEIXO PARA O PEITO sem deixar tocar, Relaxe
 Grupo 9: Inspire, SUSPENDA A RESPIRAÇÃO E PUXE OS OMBROS PARA TRÁS até as escápulas
se tocarem. Sinta a tensão nos ombros, peito e costas. Solte e Relaxe – repita até sentir-se relaxado.
 Grupo 10: Inspire e deixe os MÚSCULOS DO ABDOMEM DUROS, Expire e Relaxe.
Técnica de Jacobson
 Grupo 11: Contraia os músculos da COXA DA DIREITA. Solte.
 Grupo 12: Empurre os dedos do PÉ DIREITO para cima de
forma a que a pantorrilha fique dura.
 Grupo 13: Vire o PÉ DIREITO para dentro e encolha o pé, com
os dedos para baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na
parte do meio do pé.
 Grupo 14: Contraia os músculos da coxa da Esquerda. Solte.
 Grupo 15: Empurre os dedos do PÉ ESQUERDO para cima de
forma a que a panturrilha fique dura.
 Grupo 16: Vire o PÉ ESQUERDO para dentro e encolha o pé
com os dedos para baixo = Grupo 13
Relaxamento Autógeno de Schultz
 JOHANES H. SCHULTZ psiquiatra e psicanalista na Alemanha, entre
1926 e 1932, cria a Terapia Autógena - método de relaxamento.
 Nível Básico (Unterstufe) - relaxamento psíquico e corporal:
(1) estabelecer uma tranqüilidade inicial,
(2) relaxar o tônus muscular (sensação de peso),
(3) estimular a circulação sangüínea (sensação de calor nos membros)
(4) regulação da respiração,
(5) regulação dos batimentos cardiacos,
(6) aprofundamento do relaxamento (concentração no plexo solar) e
(7) tranquilização da cabeça e dos pensamentos.
Relaxamento Autógeno de Schultz
 NÍVEL AVANÇADO (Oberstufe) - usar a imaginação para 
o autoconhecimento e o desenvolvimento pessoal:
(1) a visualização de uma cor qualquer,
(2) a visualização de toda a gama de cores,
(3) a visualização de objetos concretos,
(4) visualização de abstrações (ex. alegria, felicidade) 
através de alegorias ou símbolos,
(5) visualização de emoções através de situações que as 
caracterizem,
(6) visualização de pessoas específicas e
(7) perguntas ao inconsciente.
Técnica de Schultz
PRIMEIRO PASSO: Vivência da Respiração. 
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir
a frase 3 vezes)
 Respiro calma e tranquilamente, respiro tranquilamente
(repetir de 5 e 8 vezes).
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir
3 vezes)
 Respiro calma e tranquilamente, respiro tranquilamente
(repetir entre 5 e 8 vezes).
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir
3 vezes)
Técnica de Schultz
SEGUNDO PASSO: Vivência da sensação de peso nos braços. 
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir 3 vezes)
 Sinto meu braço direito pesado, relaxado... pesado,
relaxado...(repetir 5 vezes).
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir 3 vezes)
 Sinto meu braço esquerdo pesado, relaxado... pesado,
relaxado...(repetir 5 vezes)
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir 3 vezes)
 Sinto meus braços pesados, relaxados... pesados, relaxados...
(repetir 5 vezes)
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir 3 vezes)
Técnica de Schultz
TERCEIRO PASSO: Vivência da sensação de peso nas pernas e todo o corpo. 
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir 3 vezes)
 Sinto minha perna direita pesada, relaxada... pesada, relaxada...(repetir 5 X)
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir 3 vezes)
 Sinto minha perna esquerda, relaxada... pesada, relaxada... (repetir 5 vezes)
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir 3 vezes)
 Sinto minhas pernas pesadas, relaxadas... pesadas, relaxadas... (repetir 5vezes)
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir 3 vezes)
 Sinto meus braços e minhas pernas pesados, relaxados... pesados, relaxados...
(repetir 5 vezes)
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir 3 vezes)
 Sinto meu corpo todo pesado, relaxado... pesado, relaxado... (repetir 5 vezes)
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir 3 vezes)
Técnica de TA de Schultz
QUARTO PASSO: Vivência da sensação de calor corporal. 
IMAGINE que está tomando um banho de sol, com o sol bem quente aquecendo seu
corpo, ou que está dentro de uma banheira com água quente.
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir 3
vezes).
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir 3
vezes)
 Sinto meu corpo todo pesado, relaxado e morno...
pesado, relaxado e morno... (repetir 5 vezes)
 Estou calmo e tranquilo... tranquilo... tranquilo... (repetir 3
vezes)
Referencias
 BACCI, Ingrid. Livre-se facilmente da dor crônica: técnicas simples de autocura da dor.
Trad. SOUSA de, Gilson César Cardoso. São Paulo: Cultrix, 2007, 224p.
 GOSWAMI, Amint. O médico Quântico: orientação de um físico para saúde e a cura.
Trad. CALLONI, Euclides Luiz e WOSGRAU, Cleusa Margô. São Paulo: Cultrix, 2006;
pág. 105-277.
 LANG, E.V.; BENOTSCH, E.G.; FICK, L..J; LUTGENDORF, S.; BERBAUM, M.L.; LOGAN, H.;
SPIEGEL, D. – Adjunctive non – pharmacological analgesia for invasive medical
procedures: a randomised trial. In: The Lancet, 355 (9214): 1486 – 90, 2000.
 PAM e SMITH, Gordon. Meditação um repertório das melhores técnicas. Trad.
BARCELLOS, Waldéa. Rio de Janeiro: Rocco, 1992, 119p.
 SANT’ANNA, Paulo Afrânio. Uma contribuição para a discussão sobre as imagens
psíquicas no contexto da psicologia analítica. Psicologia USP, São Paulo, v. 16, n. 3,
2005. p. 15-44.
 SIMÕES, M.J.P. O uso de imagens mentais na resolução de conflitos – abordagem
transpessoal e das neurociências. In MACIEIRA, R.( Org.). – Despertando a Cura: Do
Brincar ao Sonhar – Aspectos Psíquicos e Espirituais da Cura Existencial, Ed. Livro Pleno,
S. Paulo, 2004.
Música – como surgiu?
“Pitágoras, por exemplo, partindo de uma ideia dos
antigos egípcios, desenvolveu uma teoria segundo
a qual cada planeta, movendo-se no espaço, emitia
um determinado som. Cada som correspondia a
uma nota, e todas elas, em conjunto, formariam uma
escala, constituindo a música das esferas, que
refletiria a ordem universal”
(JEANDOT, 1997, p.13).
Musicaterapia - aplicabilidade
 A música é usada nas diversas terapias existentes: 
 terapia familiar, terapia individual, terapia em grupo,
 hidroterapia, autoterapia, hipnose, psicoterapia e etc...
 A música assume lugar de destaque com seus efeitos 
benéficos: 
 auxiliam no tratamento de dores, 
 nos transtornos bipolares, 
 regressões de memória, 
 prevenção do estresse, 
 na depressão e outras.
Musicaterapia
A música colabora nos processos funcionais do
indivíduo:
 crescimento, autoconhecimento, 
 provoca mudanças internas e externas, 
 transforma comportamentos, 
 nas emoções humanas amenizando doenças 
somáticas e psicossomáticas.
Musicaterapia
 A música mexe com o corpo e a alma; mexe com 
os sentimentos; mexe com as emoções. 
 Proporciona benefício na saúde humana:
 tanto mental como física; 
 do pré-natal até ao doente terminal;
 no cuidado das pessoas idosas;
 na área hospitalar para cuidados dos pacientes;
 Para tratar dependentes químicos e alcoólicos, etc.
Relaxamento com Música
 Benefícios do Relaxamento e do trabalho da
Respiração com Música, são:
 Torna mais lenta e profunda a respiração;
 Previne enfermidades cardíacas;
 Combate o nervosismo;
 Combate à insônia ao relaxar os músculos do tórax e 
ombros;
(SALAZAR, 1993, p.14-15)
Relaxamento com Música
 Benefícios do Relaxamento e do trabalho da
Respiração com Música, são:
 Combate às cefaleias ao relaxar os músculos do pescoço;
 Aumenta a resistência às excitações sensoriais;
 Previne enfermidades psicossomáticas;
 Combate o Stress;
 Permite o domínio das forças afetivas;
 Auxilia no bom funcionamento da fisiologia”.
(SALAZAR, 1993, p.14-15)
Exercícios para controle de Dores de Cabeça e Stress
1- Tencione e distenda todos os músculos do corpo sobre os quais tenha controle. 
Após a última distensão, permaneça relaxado.
2 - Inspire ............................1,2,3,4
 Retenha...........................1,2,3,4
 Expire ..............................1,2,3,4
 Retenha............................1,2,3,4
Repita essa respiração rítmica por cinco vezes, coloque uma música estilo “new
age” – tranquila.
4 - Permita que todos os seus pensamentos se afastem, à medida que se 
desaparece o som.
Exercícios para controle de Dores de Cabeça e STRESS
5- Imagine como a música sincroniza seu ritmo cardíaco. Visualize as 
ondas sonoras deslocando-se lentamente dentro do coração.
6 – Imagine como a música sincroniza seu ritmo respiratório. Visualize 
as ondas sonoras deslocando-se lentamente dentro dos pulmões.
7 – Imagine como a música sincroniza seu ritmo cerebral. Visualize as
ondas sonoras deslocando-se lentamente dentro do sistema nervoso.
Imaginação e música, unidos em vibrante harmonia estarão dirigidos,
em concentração, à região da cabeça.
8a – Visualize as ondas sonoras deslocando-se lentamente de forma
centralizada para têmporas, nuca e olhos para aliviar a DOR DE
CABEÇA.
(SALAZAR, 1993, pp.79 – 82).
Exercícios para controle de Dores de Cabeça e STRESS
8b - Imagine uma tela de computador e anote nela todos os agentes causadores
de seu atual stress.
Em continuação, apague da tela os agentes causadores do seu stress.
Agora, imagine na tela cenas onde você se vê com pleno controle do stress.
Agora, concentre-se na música, para entrar no terreno da serenidade.
Conserve esse estado de relaxamento por um tempo mínimo de 21 segundos.
9 – Efetue uma breve retrospecção, para tomar consciência de todo o experimento,
e realize cinco inspirações e expirações profundas.
10 – Mova pouco a pouco as articulações dos pés, mãos e cabeça. “Abra as
pálpebras”
(SALAZAR, 1993, pp.79 – 82).
Referencias
 JEANDOT, Nicole. Explorando o Universo da Música.
São Paulo:Scipione, 1997.
 SALAZAR, Fernando Bañol. Biomúsica. , São
Paulo:Cone, 1993.
 WATSON, Andrew; DRURY,Nevill. Musicoterapia –
Um caminho Holístico para a Harmonia Interior. São 
Paulo: Groud, 1990.