EXERCÍCIOS FÍSICOS E HÁBITOS SAUDÁVÉIS PARA IDOSOS DENTRO DA FISIOTERAPIA

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EXERCÍCIOS FÍSICOS E HÁBITOS SAUDÁVÉIS PARA IDOSOS DENTRO DA FISIOTERAPIA 
Exercícios físicos e hábitos saudáveis para idosos dentro da fisioterapia
Resumo
Com o avanço dos anos, observa-se uma diminuição da massa muscular e da velocidade de contração muscular, reduzindo também a massa óssea, aumentando com isso o risco de fraturas. A intervenção fisioterapêutica específica dessa faixa etária, usufrui de aplicação de exercícios físicos gerando efeitos positivos na saúde do idoso e sua qualidade de vida, como a potencialização das capacidades físicas: força, flexibilidade, equilíbrio, potência aeróbia e outros, além de minimizar o risco de quedas e acidentes.
Em estudo descritivo, do tipo revisão integrativa, norteado pela questão: qual o conhecimento produzido acerca da perspectiva de idosos sobre o envelhecimento saudável? Realizado nas bases de dados SCOPUS. Info Site (SCOPUS), Cumulative Index to Nursing. Allied Heslth Literatine (CINAHL), Medical Literature Analysis and Retrieval System Online (MEDLINE), Literatura Latino – Americana e do Caribe em Ciências da Saúde (LILACS), EMBASE, WEB OF SCIENCE e no diretório de revistas Scientific Eletronic Librany Online (SCIELO), publicados no período entre 2005 e 2016. Resultado: onze artigos foram considerados elegíveis para esta revisão. Estes permitiram identificar que o envelhecimento saudável está relacionado a diferentes dimensões de saúde: biológica (adoção de hábitos e comportamentos saudáveis como auto responsabilidade), psicológica (sentimentos de otimismo e felicidade), espiritual (fé e religiosidade) e social (reciprocidade no apoio social e capacidade de viver com autonomia e independência). Conclusão a síntese de conhecimento acerca do envelhecimento saudável sobre a perspectiva do idoso poderá subsidiar ações de profissionais que atuam junto a esse público de modo a estimular e valorizar os determinantes sociais envolvidos, transpondo orientações voltadas exclusivamente para adoção de hábitos e comportamentos inerentes ao estilo de vida para envelhecer de modo saudável.
Palavras – chave:
Exercícios, Saúde do Idoso, Alimentação
INTRODUÇÃO
Os idosos representam 12% da população mundial, com previsão de duplicar esse quantitativo até 2050 e triplicar em 2100. A maior longevidade pode ser considerada uma história de sucesso para a humanidade. Esses anos extras de vida permitem à população planejar o futuro de modo distinto das gerações anteriores, dependendo de um elemento central: a saúde.
O envelhecimento está associado a alterações nas estruturas cardíacas e pulmonares que tendem a ser individualizadas, como o aumento da massa cardíaca, leve aumento da espessura da parede do ventrículo esquerdo, bem como o septo interventricular, mantendo os índices ecocardiográficos normais. Há uma diminuição da contratação da musculatura cardíaca, sendo frequentes também os distúrbios elétricos cardíacos com diferentes graus de bloqueio e de arritmias. Quanto às artérias elas sofrem alterações na distensibilidade, elasticidade e dilatação. Esses distúrbios formam o quadro que se denomina ‘’ coração senil’’ que tem como consequência fundamental a diminuição na capacidade de trabalho cardíaco.
As alterações no sistema respiratório abrangem mudanças nas cartilagens costais, nas articulações costoesternais, nos pulmões e no nariz, onde promovem aumento progressivo das cartilagens.
Contrariamente ao aumento do número de fibras elásticas, os pulmões perdem elasticidade com envelhecimento, por modificações na composição das fibras elásticas e conjuntivas. Ocorre diminuição na superfície alveolar em decorrência do enfraquecimento muscular, da fibrose e da calcificação das estruturas do tórax.
Com o aumento da idade, observa-se uma diminuição na velocidade de controle muscular e uma atrofia das fibras que compõem esses músculos, havendo assim uma perda de massa muscular total e um aumento na gordura subcutânea e intramuscular, denominado Sarcopenia. O envelhecimento implica, em menor grau, em uma perda da mineralização óssea, podendo causar osteoporose. A alimentação incorreta e a falta de exercícios físicos aceleram e agravam o processo. As quedas, em particular, são mais frequentes nessa etapa da vida e, com isso, os indivíduos idosos quando caem apresentam maiores riscos de lesões. O motivo engloba diversos fatores como diminuição do equilíbrio, alterações na postura e na marcha.
O exercício físico em idades avançadas atua na manutenção da função para conservar ativos todos os sistemas que formam o organismo como: Sistema Muscular, Sistema nervoso e Sistema Osteoarticular. A atividade física proporciona o cuidado e a prevenção de enfermidades, retardando ou atenuando o envelhecimento, atuando diretamente na promoção da saúde e na prevenção de agravos, tais como: distúrbios osteomusculares, doenças cardiovasculares, obesidade, entre outros.
Observa-se também melhora na capacidade respiratória, na reserva cardíaca, no tempo de reação, na força muscular, entre outras. Essas melhoras refletem também nas capacidades intelectuais, como vivacidade intelectual e estado de desenvolvimento psíquico superior. A prática regular de exercícios físicos se consegue o fortalecimento da musculatura, melhora do equilíbrio e da estabilidade postural, reduzindo assim o risco de quedas.
10 PASSOS PARA MANTER UMA VIDA SAUDÁVEL NA TERCEIRA IDADE
1 – Faça exercícios
Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividades físicas todos os dias e evite bebidas alcóolicas e fumo. Além da alimentação, atividade física é importante para manter um peso saudável.
2 – Água é essencial
Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo. Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados não devem substituir a água. 
3 – Diminuir o sal
Diminuir a quantidade de sal na comida. O consumo diário deve ser, no máximo 1 colher de chá.
4 – Fuja dos industrializados
Evite refrigerantes, sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas. Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas e opte por bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa.
5 – Uma pequena porção de azeite está liberada
Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Consuma preferencialmente alimentos assados, cozidos, ensopados e grelhados.
6 – Laticínios e carnes devem estar no cardápio
Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação. Carne, aves, peixes e ovos também fazem parte de uma alimentação nutritiva. Os peixes são ricos em gorduras polunsaturadas, dentre elas destaca-se o ômega 3.
7 – Não deixe o arroz e feijão de lado
Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos cinco vezes por semana. Essa combinação é completa de proteínas. Varie os tipos de feijão usados. Use também outros tipos de leguminosos, como soja, grão-de-bico, ervilha seca, lentilha, fava.
8 – Ingira legumes, frutas e verduras
Consuma no mínimo três porções de legumes e verduras e três porções de legumes e verduras e três porções de frutas por dia. São ricos em vitaminas, minerais e fibras e contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de várias doenças. Sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores.
9 – Foque nos cereais, tubérculos e nas raízes
Consuma diariamente seis porções do grupo dos cereais, tubérculos e raízes. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. Distribua esses alimentos nas principais refeições diárias, pois são ricos em carboidratos, importante fonte de energia.
10 – Coma mais e melhor
Faça pelo menos três refeições e dois lanches saudáveis ao dia. Aprecie a refeição, mastigando bem os alimentos e diminua o volume de cada uma.
Exercíciospara idosos
O tempo para exercícios de força é curto e as vantagens são muitas. Seis minutos já são suficientes para uma rotina saudável e eficiente de atividades físicas. Os exercícios são:
Exercícios para aumentar a força no abdômen
As contrações abdominais geram força nos músculos abdominais e reduzem as dores nas costas. Execute este exercício em 3 passos:
Respire fundo e contraia os músculos abdominais;
Segure a contração abdominal por três respirações;
Por fim, solte a contração. Repita por 10 vezes.
Exercícios para ombro em idosos
Conhecido por flexão de parede, este movimento de força auxilia na flexibilidade dos braços e na respiração.
Distancie-se cerca de três pisadas na parede;
Com os pés alinhados aos ombros, incline o corpo para frente e coloque as mãos espalmadas na parede;
Atenção: sua coluna deve estar sempre reta, na posição de plancha, sem arquear.
Incline o corpo em direção à parede e, em seguida, empurre para traz. Repita por 10 vezes.
Exercícios para lombar em idosos
Este é um ótimo exercício para hérnia de disco e hérnia lombar, pois a inclinação pélvica fortalece e alonga os músculos desta região. É um movimento simples para idosos, mas muito poderoso.
Respire fundo, empurre as nádegas, e incline os quadris levemente para frente. Mantenha a posição e conte até três, com calma;
Agora faça o movimento ao contrário, incline o quadril para trás e segure por três segundos. Repita de 8 a 12 vezes.
Exercício para fortalecer as mãos e dedos
A contração das mãos e dos dedos é um dos exercícios mais simples da lista e pode ser feito a qualquer momento para melhorar na pegada e força manual dos idosos.
Usando uma bolinha de tênis, uma toalha ou um pano dobrado, pressione o objeto por até 5 segundos com o máximo de força;
Solte-o e abra as mãos o máximo que conseguir por mais 5 segundos.
Considerações finais
A partir de alguns dados, pude concluir que o exercício físico é dado como fator importante na vida do idoso, tendo boa alimentação, diminuindo o risco de doenças e ter vida saudável.
Referências
Viva Bem.uol.com.br