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O treinamento de força exerce um papel de grande importância para 
os esportes, para hipertrofia muscular, condicionamento físico geral, 
prevenção e tratamento de diversas doenças como diabetes, doenças 
cardiovasculares, hipertensão, obesidade, entre outras. 
A maioria dos métodos desenvolvidos para o treinamento de força 
na musculação foram feitos de forma empirica, ou seja, sem o 
respaldo ciêntifico. Muitos desses métodos foram elaborados por 
treinadores e atletas, principalmente do fisiculturismo. Ainda hoje, 
existem poucos estudos em cima desses métodos de treinamento e 
não se pode falar que um método é superior ao outro, o que tem que 
se pensar é: para quem aplicar, quando aplicar e como aplicar cada 
método para alcançar o resultado almejado. 
 
 
 
 
 
 
 
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Essas são as perguntas que devem ser levantadas antes de aplicar 
algum método de treinamento. 
Por exemplo, quem for executar esse método tem que estar apto para 
isso, não pode ser um iniciante no treinamento com pesos, deve ser 
intermediário ou avançado. A segunda questão citada acima, foi 
quando aplicar algum método? Bom, tem que analisar que fase da 
periodização você ou seu cliente se encontra! 
Você está em uma fase de treinos mais intensos do ponto de vista 
metabólico, ou está trabalhando com treinos com caráter tensional? 
Em que momento da dieta você ou seu cliente se encontra, no 
cutting ou bulking? Está comendo uma boa quantidade de 
carboidratos ou essa quantidade está reduzida? Tudo isso tem que 
ser levado em consideração na hora de escolher algum método de 
treino. 
E a terceira questão que eu mencionei acima foi, como aplicar cada 
método para alcançar o resultado almejado? Bom, eu disse isso, 
porque dependendo do método utilizado você poderá dar mais 
enfâse no beneficio que você deseja alcançar. 
 
 
 
 
 
 
 
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Por exemplo, você quer aumentar a hipertrofia muscular, ou você 
quer aumentar com maior destaque a força muscular ou ainda você 
quer melhorar a resistência muscular com maior enfâse. Então, 
dependendo do objetivo, um método pode ser mais indicado do que 
outro, em um determinado momento. 
Então antes de aplicar qualquer método pense primeiramente nessas 
três questões importantes: 
- A pessoa que vai adotar tal método como estratégia de treino, está 
apta fisicamente e clinicamente para esse determinado método de 
treino? 
- Em que momento da periodização eu devo aplicar cada método? 
Lembre-se de levar em consideração a fase da dieta em que se 
encontra, e a fase da periodização do treino. 
- Qual é o resultado que se deseja alcançar com determinada 
metodologia. (Aumento da força, maior hipertrofia muscular, 
aumento da resistência muscular). 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Outro ponto fundamental é que nenhum método pode ser aplicado a 
longo prazo, é importante que se possa adequar os métodos 
conforme as questões que foram listadas acima, sendo assim, você 
irá evitar a estagnação dos resultados, evitará também o overtraining 
diminuindo os riscos lesões. 
Lembre-se nenhum método único de treino deve ser considerado o 
melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Conheça alguns dos 
principais métodos de treinos utilizados no meio da musculação. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Este método de treino é baseado em realizar as repetições até a 
exaustão (fadiga). As repetições serão finalizadas quando houver 
uma falha concêntrica do movimento, ou seja, quando o padrão do 
movimento estiver comprometido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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A falha concêntrica do ponto de vista fisiológico é quando ocorre a 
fadiga gradual das fibras musculares, incapacitando o músculo de 
recrutar mais fibras, e isso é bom, porque chegando nessa falha 
concêntrica é sinal que foram recrutadas muitas fibras musculares 
tanto as do tipo 1 (contração lenta) quanto as do tipo 2 (contração 
rápida). 
Geralmente, nessa metodologia de treino são realizadas 3 á 4 séries, 
com o máximo possível de repetições, para que consiga exaurir o 
músculo. O intervalo varia de acordo com o objetivo, ou seja, se a 
ênfase for aumento máximo da força é dado 3 minutos, se a ênfase 
for aumento da resistência muscular é dado 30 á 45 segundos e se a 
ênfase for hipertrofia é dado 1 á 2 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Esse método consiste em executar o exercício com a perfeita técnica 
do movimento, até que ocorra a falha concêntrica, e logo em 
seguida, o padrão de movimento é alterado com a finalidade de 
realizar mais algumas repetições. Lembrando que essa técnica não é 
simplesmente realizar um movimento de forma errada. A mudança 
no padrão de movimento só deve ser feita quando, for impossível a 
execução correta, ou seja, deve-se manter o movimento correto no 
inicio do exercício e quando não suportar mais a carga, altera-se o 
padrão de movimento. Desta maneira, aumenta a tensão muscular, 
aumenta o recrutamento de unidades motoras e de fibras musculares, 
gerando um maior ´´desgaste muscular´´. 
 
 
 
 
 
 
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É essencial que o praticante tenha um perfeito conhecimento da 
técnica correta, e também noção dos aspectos biomecânicos dos 
exercícios, pois as alterações no padrão motor só deverão ser 
aplicadas em momentos adequados, controlando bem a intensidade 
para que ocorra a quebra de plato. 
É de suma importância ressaltar que a mudança do padrão de 
movimento implica na biomecânica do movimento, alterando o 
sistema de alavancas podendo solicitar diferentes grupamentos 
musculares potencializando ou diminuindo o esforço de trabalho do 
músculo alvo. 
Com a quantidade de métodos que existem, é desnecessário utilizar 
o método de repetições roubadas com pessoas iniciantes e 
intermediários em questão de treinamento. Pode ser aplicado para 
pessoas avançadas nos treinamentos. E mesmo assim, a escolha dos 
exercícios tem que ser bem criteriosa. Não se exponha 
perigosamente com esse método em exercícios como agachamento, 
terra, supino com barra livre. Use sempre o bom senso. Nesse 
método, geralmente é recomendado que se faça 3 séries de 10 á 15 
repetições com intervalo de 1 á 2 minutos. 
 
 
 
 
 
 
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Esse método funciona da seguinte forma: É 
realizado um exercício monoarticular (onde se 
utiliza uma única articulação) primeiramente e 
em seguida outro exercício multiarticular 
(onde se utiliza mais de uma articulação). O 
objetivo principal desse método é dar ênfase no músculo alvo 
isolando ele no primeiro exercício, por isso, se deve começar sempre 
com o exercício monoarticular, indepedentemente de qual músculo 
esteja trabalhando. Por exemplo, se o músculo alvo for o peitoral, 
comece com o crucifixo que é um exercício monoarticular e depois 
faça o supino que é um exercício multiarticular. 
 
 
 
 
 
 
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Agora, se você começar o exercício com o supino reto, isso poderá 
fadigaro músculo do tríceps, resultando assim em uma intensidade 
menor para o músculo alvo, no caso o peitoral. 
Na técnica da pré-exaustão, geralmente são executadas 2 á 4 séries 
de 6 á 20 repetições, dando um intervalo de 1 á 2 minutos entre as 
séries. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Essa metodologia de treino pode ser usada de duas maneiras 
diferentes. A primeira forma de se usar é trabalhando os músculos 
antagonistas. Funciona assim, é realizado uma série até a falha, 
seguida de um exercício diferente, sendo ele para a musculatura 
antagonista. 
 
Por exemplo, é realizado uma rosca direta para o bíceps braquial, em 
seguida pode se fazer um pulley tríceps para o tríceps, que nesse 
caso é o antagonista do bíceps e vice versa. 
 
 
 
 
 
 
 
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A outra forma de se fazer é realizando vários exercícios para o 
mesmo grupamento muscular. Por exemplo, é realizado 4 exercícios 
ou mais sem intervalo, ou seja, os exercícios são realizados em 
seguida, um após o outro, até completar o total de exercícios sem 
pausa. Terminado o último exercício, é dado um intervalo de 1 á 2 
minutos, para então dar inicio a segunda série e depois a terceira. 
 
Nesse método, normalmente utiliza-se 3 séries de 10 á 12 repetições 
com intervalo de 1 á 2 minutos. 
Este método permite um treino mais efetivo e rápido, mas deve ser 
usado por pessoas bem treinadas, pela alta solicitação muscular e 
energética que esse método proporciona. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O método Bi-Set consiste na realização de dois exercícios 
consecutivos, sem intervalo, para o 
mesmo grupo muscular. Esse método tem 
como objetivo, promover o aumento do 
fluxo de sangue na musculatura. Por 
exemplo, o praticante faz um barra fixa 
para trabalhar dorsais, ocorre a falha 
concêntrica do movimento, então, faz-se 
uma remada baixa até a falha também. 
 
Sendo assim, um determinado número de unidades motoras na barra 
fixa não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do 
movimento, porém a mudança para um exercício com padrões 
motores diferentes (com intesidade adequda) permitiria a 
continuação do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e 
prolongando o estresse metabólico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O tempo prolongado de tensão no músculo seria bem interessante 
para aproveitar os estímulos tensionais proporcionando uma boa 
hipertrofia. Já a contração mais prolongada, proporciona maior 
acúmulo de metabólitos, aumenta a circulação e promove maior 
disponibilidade de nutrientes. 
Neste método é comum a utilização de 3 á 4 séries, com 10 á 20 
repetições e com intervalo de 1 á 2 minutos entre as séries. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Esse método consiste na realização de 
3 exercícios em sequência, sem 
intervalos entre eles, para o mesmo 
grupo muscular. Sua base é similar à 
do bi-set, só que com um estímulo 
ainda mais prolongado. 
Os exercícios podem ser agrupados 
para estimular o mesmo grupo muscular, com o objetivo de 
enfatizar diferenciadas regiões ou 
porções da mesma musculatura, 
procurando sempre isolar as porções do 
grupo muscular trabalhado. Esse 
método é muito usado para grupos 
musculares que possuem 2 ou 3 
porções. 
O objetivo desse método é aumentar o 
fluxo sanguíneo na região que está sendo 
trabalhada, atingindo todas as porções do 
músculo alvo. 
 
 
 
 
 
 
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Além disso, ocorre o maior recrutamento de unidades motoras, 
maior estresse tensional e metabólico, promovendo um ambiente 
mais hipertrófico. 
 
Neste método é comum a utilização de 3 á 4 séries, com 10 á 20 
repetições, e com intervalo de 1 á 2 minutos entre as séries 
consecutivas. 
 
A utilização desse método só é viavel nos horários de pouca 
movimentação na sala de musculação. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Esse método talvez seja um dos mais 
utilizados nas academias. O método 
drop-set consiste na realização do 
movimento com uma técnica perfeita, 
até que ocorra a falha concêntrica, a 
partir da falha concêntrica, a carga de 
trabalho é reduzida em 20% e continua com o 
exercício mantendo a boa técnica, até que ocorra uma nova 
falha concêntrica. 
Quando se executa exercícios em intensidades altas, ocorre uma 
progressiva e normal queda na ativação de unidades motoras, até 
que a ativação das fibras disponíveis não são suficientes para dar 
continuidade no movimento, levando à interrupção do exercício. 
A diminuição da carga durante o drop-set têm a finalidade 
justamente de ´´driblar´´ a fadiga muscular, ajustando o esforço 
físico às possibilidades momentâneas da musculatura, gerando um 
trabalho relativo intenso por mais tempo. 
 
 
 
 
 
 
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O drop-set, permite manter um grande número de unidades motoras 
trabalhando em esforços máximo e por longos períodos, auxiliando 
nos ganhos de força e de hipertrofia. 
 
Neste método, é comum a utilização média de 3 á 4 séries, com um 
mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a falha 
nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 á 3 minutos 
entre as séries 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O método da pirâmide pode ser usado de duas maneiras diferentes, a 
crescente e a decrescente. Vamos falar um pouco sobre elas a seguir: 
-Pirâmide Crescente 
 
 
 
 
 
 
 
 
A pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o 
número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação 
deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com 
cargas altas. 
 
 
 
 
 
 
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Essa prática 
da pirâmide, sugere como preparação para o uso de cargas elevadas, 
por meio do aquecimento da musculatura, deixando ela apta para as 
séries finais onde se aumenta a carga. 
Talvez, a aplicação mais recomendada da pirâmide seria como 
suporte didático, como por exemplo, pessoas que estejam treinando 
com repetições altas há muito tempo , e que por algum motivo, tem 
dificuldade em utilizar cargas elevadas. Nesse caso a pirâmide 
ajudaria no processo de evolução de carga. 
-Pirâmide Decrescente 
A pirâmide decrescente consiste em realizar poucas repetições com 
cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do 
número de repetições. As repetições serão executadas até a fadiga ou 
próximo dela. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Essa metodologia é uma das que tem, o maior amparo da fisiologia. 
Quando se utiliza cargas mais elevadas no começo da série, ocorre 
um aproveitamento do estado neural para fornecer estímulos 
tensionais. 
As séries seguintes, que tem características metabólicas, seriam 
iniciadas com maior estresse bioquímico, o que pode ter um efeito 
bem satisfatório para hipertrofia. É recomendado que se faça 3 á 4 
séries de 6 á 20 repetições dependendo do estímulo (tensional ou 
metabólico) com intervalo de 1 á 3 minutos. 
Este método de treinamento seria viável para adaptar na transição de 
treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a 
treinar com repetições baixas por longos períodos de tempo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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4Nesse método de repetições forçadas, o praticante 
executa o movimento até que ocorra a falha 
concêntrica momentanêa. Depois que acontece a 
falha, o professor auxilia na fase 
concêntrica do movimento 
mantendo a cadência 
naturalmente, e deixa o praticante 
executar a fase excêntrica sozinho. Essa 
ajuda só deve ocorrer nos momentos que 
a falha concêntrica ocorrer, a partir daí, 
acontece o auxílio com a força 
necessária, para que o movimento prossiga 
naturalmente. Se não for assim, o método não 
intensificará o exercício, podendo ainda diminuir a sua eficácia. 
Durante a fase excêntrica do movimento, a capacidade do músculo 
suportar cargas elevadas é maior, e isso ocorre com uma certa 
facilidade, mesmo com uma menor quantidade de unidades motoras 
sendo ativadas. 
 
 
 
 
 
 
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Quando se utiliza esse auxílio na fase concêntrica o exercício se 
estende por mais tempo, ainda que não haja mais possibilidade de 
exercer o movimeno completo na fase concêntrica, isso irá 
proporcionar uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. 
Já a fase excêntrica, além de proporcionar maior tensão, promove 
também outras alterações fisiológicas como acúmulo de metabólitos 
e maiores rompimentos de fibras. Nesse sentido, é interessante 
utilizar cargas elevadas e períodos mais longos de intervalos nesse 
método, aproveitando o máximo componente tensional, já que 
ocorre baixo impacto nos parâmentros metabólicos. 
É recomendado que se faça 2 á 3 séries de 6 á 10 repetições com 
intervalo de 1 á 2 minutos. 
Esse método por ser muito intenso, permite uma maior 
desintegração das pontes cruzadas de miosina e de actina 
(componentes internos das fibras musculares), aumenta também o 
desgaste muscular e o aporte de sangue local, propiciando um 
ambiente muito anabólico. 
 
 
 
 
 
 
 
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O método de treino em 
circuito é muito utilizado com iniciantes dentro da musculação. Isso 
porque, esse método deve ser executado de forma moderada de 40 a 
60% de 1 RM (repetição máxima). O treino em circuito consiste em 
praticar variados exercícios seguidos, sem intervalo de descanso, ou 
com um intervalo bem curto de aproximadamente 15 segundos. 
Geralmente são utilizados 6 ou até mais exercícios, com um 
intervalo de aproximadamente 1 minuto após finalizar o ultimo 
exercício do circuito. Depois repete esse circuito novamente, 
podendo ser realizado 2 á 4 passagens de 12 á 20 repetições de 
acordo com o nível de treinabilidade do praticante. Outra estratégia 
que é muito utilizada nesse método é alternar os exercícios por 
segmento coporal, ou seja, pode alternar exercícios para membros 
superiores e membros inferiores. Esse método auxilia na melhora do 
condicionamento físico geral e na resistência muscular. 
 
 
 
 
 
 
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O metódo da fadiga 
excêntrica ou série 
negativa é altamente 
intenso. Esse método 
consiste em 
potencializar a fase 
excêntrica do movimento, ou seja, a fase concêntrica do movimento 
é auxiliada pelo professor e a fase excêntrica o praticante faz 
sozinho. A fadiga excêntrica leva o treino a níveis elevados de 
intensidade, pois, a fase excêntrica gera mais microlesões nos 
músculos e aumenta o dano tecidual, proporcionando uma 
hipertrofia satisfatória. Geralmente o número de repetições são 
baixas nesse método 3 á 6 repetições, 2 á 4 séries por treino com 
intervalo de 2 á 5 minutos. Lembrando que esse método de treino é 
indicado para pessoas bem treinadas e não para iniciantes. 
 
 
 
 
 
 
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É a forma mais tradicional do 
treinamento com pesos, sendo 
mais indicado para os iniciantes ou 
como complemento de outras 
atividades. Esse método consiste 
em fazer um exercício para cada 
segmento corporal, alternando 
entre membros superiores e 
membros inferiores. Geralmente é 
realizado 3 séries de 10 á 12 repetições com intervalo de 30 
segundos á 1 minuto. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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As vantagens desse método 
-Fácil aplicação por ser um treinamento básico; estimulação de 
todos os segmentos corporais em uma única sessão de treino. 
As desvantagens desse método: 
-Não permite a especialização do treinamento, é monótono e as 
sessões são muito longas. 
O método de treino alternado por segmento é indicado para 
iniciantes, pessoas que estão retornando ao treino, manutenção do 
condicionamento físico, condicionamento físico geral e aumento do 
gasto calórico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O método de série única é bem tranquilo e não 
tem muito segredo. Esse método consiste em realizar uma única 
série para cada grupo muscular. É indicado para pessoas que estão 
iniciando no treinamento com pesos (musculação). 
O objetivo deste método é o condicionamento físico. Geralmente é 
usado o protocolo de 1 série de 8 á 12 repetições com intervalo de 1 
minuto. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O método de séries múltiplas consiste em realizar 
mais de uma série por grupo muscular. O praticante 
executa varias séries com a mesma carga, geralmente 
3 séries. Porém, não há uma regra exata no que diz 
respeito a quantidade de séries, repetições e 
exercícios. 
Essas variáveis de treino serão adequadas conforme o 
objetivo que se deseja alcançar com o treinamento, 
seja com enfâse em aumento da massa muscular, 
resistência muscular, potência ou força máxima. Por 
exemplo, se o objetivo do treino for aumentar a 
hipertrofia muscular, então, deve-se utilizar em média 
de 2 á 4 séries de 8 á 12 repetições, com cargas 
próximas às repetições máximas ( 70 a 90%) com 
intervalo de 1 á 2 minutos no máximo. 
 
 
 
 
 
 
 
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Porém, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de 
séries deve ser de 4 á 6, variando entre 2 á 6 repetições e com carga 
igual ou superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um 
intervalo de pelo menos 3 minutos. Lembrando, que tudo isso vai 
depender do nível de treinabilidade do praticante. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O método super lento ou super 
slow consiste em realizar 
repetições de forma muito 
lenta, levando de 15 á 30 segundos para completar um ciclo de 
movimento. A proposta original de Ken Hutchins, é a realização de 
repetições cadenciadas, com 5 segundos para fase excêntrica e 5 
segundos para fase concêntrica. Com isso, o músculo permanece 
bastante tempo sob tensão, gerando uma boa resposta hipertrófica. 
É recomendado que se faça 2 á 3 séries de 8 á 12 repetições com 
intervalo de 1 á 2 minutos. 
É importante que se use cargas moderadas (60 a 70%) para esse 
método, pois, cargas extremamente baixas podem não gerar uma boa 
resposta para ganhos significativos de força, apesar que, pode ser 
bem interessante para o aumento da hipertrofia muscular. Tudo vai 
depender do objetivo e da necessidade do praticante. 
 
 
 
 
 
 
 
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O método agonísta e antagonista consiste em 
realizar dois exercícios combinados, 
trabalhando sempre um determinado 
músculo agonista e antagonista. Por 
exemplo, o praticante executa uma extensão 
dos joelhos na cadeira extensora, e logo em 
seguida, executa a flexão dos joelhos na 
cadeira flexora, trabalhando assim, os 
músculosagonistas e antagonistas. Nesse 
caso citado, quando se realiza a cadeira 
extensora, o quadríceps é o agonista e os 
isquiotibiais o antagonista, e quando se 
executa a cadeira flexora as coisas se 
invertem, os isquios tibiais assume o 
papel de agonista e o quadríceps passa a 
ser o antagonista na ação. 
 
 
 
 
 
 
 
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Esse método pode ser realizado sem intervalo de descanso entre uma 
combinação e outra, isso quando, o objetivo for a manutenção 
elevada do estresse metabólico, ou ainda, pode ser dado um 
intervalo curto de descanso, quando o intuito for produzir maiores 
estimulos tensionais. Nesse método, geralmente, utiliza-se 3 
passagens em cada exercício, com 8 á 12 repetições sem intervalo, 
ou com intervalo pequeno de 30 á 45 segundos. Esse método é 
muito vantajoso na questão de otimização de tempo e pode 
promover um impacto metabólico e tensional na mesma sessão de 
treino, dependendo do objetivo e da necessidade do praticante. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O método da pausa / descanso consiste em realizar o movimento até 
que ocorra a falha concêntrica, após a falha é dado uma pausa de 5 á 
15 segundos, em seguida retoma o movimento novamente até que 
ocorra uma nova falha concêntrica. É só repetir esse processo até 
atingir o objetivo proposto em questões de repetições, tempo, 
número de pausas e séries. É recomendado que se faça 3 á 4 séries 
de 12 á 20 repetições com intervalo de 1 minuto. 
As pausas curtas ou incompletas são usadas com intuito de 
restabelecer parcialmente o estado fisiológico neural e metabólico, 
permitindo que o exercício se prolongue aumentando a quantidade 
de estímulos. Este método de treino, é muito usado para auxiliar 
praticantes a se adaptarem a um treino com característica mais 
metabólica, sem diminuir muito as cargas de trabalho, 
principalmente aqueles que só treinam com estímulos tensionais e 
não gostam de diminuir as cargas. Como todo o treino, tem que 
saber quais são os reais objetivos e as necessidades do praticante. 
 
 
 
 
 
 
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O método de repetições parciais consiste 
em realizar contrações curtas (estáticas ou 
dinâmicas) e em seguida prosseguir com o 
movimento completo. 
Quando se inicia o exercício o 
recrutamento de unidades motoras fica 
restrito, principalmente as fibras de 
contração lenta, para depois serem recrutadas as fibras de contração 
rápida. Mas, quando ocorre a contração muscular em condições de 
hipóxia (diminuição de oxigênio) e acidose as fibras de rápida 
contração é que são preferencialmente ativadas. 
Sendo assim, quando se aplica movimentos curtos (isométricos ou 
dinâmicos) restingindo o fluxo de sangue, ocorre uma diminuição da 
oferta de oxigênio, que vai ativar as fibras de contração rápida logo 
no começo do exercício. Tudo isso, vai gerar um maior estresse 
metabólico e maior concentração de metabólitos, potenciaizando os 
ganhos de massa muscular (hipertrofia). É recomendado que se faça 
2 á 3 séries de 10 á 15 repetições com intervalo de 30 segundos á 1 
minuto. 
 
 
 
 
 
 
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O método de treinamento com oclusão vascular consiste na 
realização de exercícios com restrição parcial do fluxo sanguíneo 
para a musculatura que está sendo estimulada. Quando ocorre a 
restrição do fluxo de sangue, acontece uma diminuição do oxigênio 
no músculo chamada de ´´hipóxia´´, além disso, aumenta também a 
concentração de metabólitos, gerando um maior estresse metabólico, 
induzindo ao aumento da hipertrofia muscular. 
Esse método é realizado com baixas cargas (20 a 50% de 1RM) 
justamente por ter um estresse metabólico bem elevado, com isso, a 
capacidade de produzir força momentânea fica diminuída 
consideravelmente. 
Esse tipo de treino chama atenção por ter um alto estresse 
metabólico com cargas bem baixas, resultando em ótimos resultados 
com um menor estresse articular, como normalmente ocorre com 
cargas elevadas dentro da musculação. 
 
 
 
 
 
 
 
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A forma de aplicação desse método não é tão simples. Os estudos 
apontam que para obter resultados de forma segura e eficiente, o 
treino precisa ser realizado com manguitos infláveis e com pressões 
adequadas, e esse equipamento é o que dificulta a aplicação desse 
método dentro da sala de musculação. 
Alguns praticantes desse método adaptam elásticos, para deixar mais 
fácil a aplicação, porém, ocorre um grande fator limitante, que é 
quantificar a pressão adequada do elástico, para que não ocorra 
prejuízos a saúde do praticante. 
Existem estudos com a mais varidas pressões do manguito, desde 50 
mmHg até 240 mmHg. Por questões de segurança é recomendado 
que essa pressão fique até 140 mmHg. 
É sempre muito importante o acompanhamento de um bom 
Profissional de Educação Física, pois, existem vários estudos com 
diferentes pressões do manguito para o treino com oclusão. A 
prática indevida desse método de treino pode acarretar prejuízos 
circulatórios e cardíacos. Do mais, quando bem executado o treino 
com oclusão, os benefícios são excelentes. 
 
 
 
 
 
 
 
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O método FST-7, que é a sigla de 
Fascia Stretch Training , que 
significa Treinamento de Extensão 
ou Estiramento da Fáscia em 
português. O FST-7 consiste em 
alongar a musculatura depois de 
um determinado exercício, supondo o alongamento da fáscia 
muscular, abrindo um espaço maior para que os músculos possam 
ocupar aquela região, melhorando a hipertrofia e o aspecto visual. 
Só que esse processo não acontece, que fique bem claro. 
A fáscia muscular é um tecido conjuntivo fibroso e bem espesso, 
que fica abaixo da pele envolvendo os músculos e outros órgãos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Para essa metodologia é realizado 7 séries de 8 á 12 repetições de 
um exercício isolado (monoarticular), com uma pausa de 30 
segundos. Por exemplo, em um treino de pernas, o praticante faz 
diversos exercícios que englobam vários grupos musculares, como o 
agachamento, leg press e o terra. Estes são exercícios 
multiarticulares, ou seja, mais de uma articulação participa do 
movimento ativando vários grupos musculares. Ao final de um 
treino com vários exercícios multiarticulares, deve-se fazer um 
exercício isolado como por exemplo, a cadeira extensora, onde só a 
articulação do joelho participa do movimento, ativando apenas o 
quadríceps. Então, para a cadeira extensora, é realizado 7 séries de 8 
á 12 repetições e nos intervalos de descanso, é realizado o 
alongamento com o objetivo de ´´estirar´´ a fáscia muscular (Só que 
essa suposição não ocorre, porém, o método funciona por outros 
mecanismos fisiológicos). Lembrando que essa metodologia é muito 
intensa e só deve ser praticada por pessoas avançadas dentro do 
treinamento e sempre com orientação de um profissional de 
Educação Física qualificado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O método GVT é simples, ele 
consiste em realizar 10 séries 
de 10 repetições para cada 
grupo muscular, com intervalo 
de no minimo 60 segundos e no máximo 90 
segundos. Será realizado apenas um exercício 
para cada grupo muscular, por isso, é importante que se 
escolha os exercícios básicos (compostos), pois esses 
exercícios ativam vários grupos musculares ao 
mesmo tempo (agachamento, leg press, terra, 
supino, remada, etc). 
Esse método de treino é muito volumoso, e é 
interessante quecomece o exercício com 50 á 
60% da carga máxima e evolua as cargas progressivamente. 
Talvez no começo, possa parecer que a carga esteja leve, 
porém, na sexta ou sétima repetição vai estar bastante dificil. 
 
 
 
 
 
 
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A execução do movimento é muito importante, para a fase negativa 
(excêntrica) deve se manter uma cadência de 4 segundos e para fase 
positiva (concêntrica) 2 segundos. 
Esse método de treino não é indicado para iniciantes. Todo exercício 
físico sempre deve ser conduzido por um bom profissional de 
Educação Física. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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A prescrição do treinamento de 
força dentro da musculação, 
depende basicamente da utilização correta de 
3 fatores: Montagem de programa de treino, Carga de 
treino e Método de treino. 
A montagem de programa de treino é onde o professor irá 
determinar a ordem em que será realizada os exercícios dentro da 
sessão de treino, e essa questão, possuí uma grande relação com a 
cinésiologia e a biomecânica. 
A carga de treino tem haver com as variáveis agudas do 
treinamento que podem influenciar a homeostase definindo as 
respostas agudas e as adaptações crônicas. A carga é definida por 
intervalos, séries, repetições, número de exercícios, peso 
(sobrecarga), velocidade, entre outras variáveis. 
 
 
 
 
 
 
 
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O método de treino tem haver com o tipo de treino que será 
aplicado na sessão de treino. Pode ser considerado como estratégias 
de manipulação da carga aguda e estão relacionadas aos efeitos 
fisiológicos de cada sessão de treino. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O conceito de força pode ser definido do ponto de vista fisiológico e 
do ponto de vista físico. Do ponto de vista fisiológico, força pode ser 
definida como a capacidade de produzir tensão pelo músculo ou 
grupo de músculos. Já do ponto de vista físico, força pode ser 
definida como algo capaz de modificar o estado de repouso ou 
movimento do corpo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sendo assim a força pode ser explicada como a capacidade de um 
músculo ou grupo de músculos em gerar força em condições 
específicas como amplitude, ângulo articular, velocidade, grupo 
muscular, tipo de movimento, tipo de músculo, tipo de contração, 
entre outros, sendo o produto da ação muscular, ativada e controlada 
por vias neurais. 
Quando falamos fisicamente, a força é um vetor de quantidade 
caracterizada por direção, magnitude, sentido e ponto de aplicação. 
Na biomecânica do movimento, a força pode ser subdividida em 
externas e internas. As forças internas diz respeito as forças 
exercidas por uma parte do corpo em relação a outra, por exemplo, 
osso com osso, tendão com osso, entre outros. As forças externas 
são representadas por forças entre o corpo de uma pessoa e o meio 
ao qual se encontra exposto. É importante saber, que as aplicações 
das forças podem provocar diferentes respostas no sistema 
biológico, por conta do seu efeito de rotação em cada articulação, 
podendo influenciar os diferentes tipos e técnicas de exercício. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Primeiramente temos que entender, que todo o treino tem 
características tensionais e metabólicas ao 
mesmo tempo. O que podemos modular é 
o estímulo que queremos enfatizar em 
cada sessão treino. 
O treino com caráter metabólico promove 
grandes implicações no organismo 
favorecendo alguns benefícios como 
aumento da hipertrofia, força e resistência 
muscular. Os estímulos metabólicos são 
caracterizados por altas repetições, cargas 
menos elevadas e com intervalo curto de 
descanso entre as séries. 
As alterações metabólicas promovidas por 
esse tipo de treino são importantes para o aumento da hipertrofia. 
Com esse estímulo metabólico, o músculo é trabalhado por muito 
mais tempo, por conta do alto número de repetições, e isso, causa 
um aumento da vascularização do tecido muscular. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O elevado número de repetições promove um maior estresse 
bioquimico, e as pausas incompletas impedem que as vias 
energéticas se reestabeleçam por completo. Toda essa sobrecarga 
metabólica tem grande contribuição para o ganho de volume 
muscular, por conta da elevação dos substratos energéticos 
localizados no sarcoplasma. E além do mais, estímulos metabólicos 
aumentam o dano tecidual, ou seja, aumenta o rompimento de fibras 
musculares que posteriormente, com o descanso e dieta adequada, 
favorece a reparação do tecido, promovendo o ganho de massa 
muscular. 
Já o treino com caráter tensional, é caracterizado por cargas bem 
elevadas, baixas repetições e um 
tempo de intervalo maior, 
podendo chegar até 5 minutos. Os 
estímulos tensionais aumentam o 
recrutamento de unidades motoras 
e a tensão no músculo, 
favorecendo o aumento da força e 
hipertrofia. Outra adaptação 
importante desse estímulo é o 
aumento da síntese de proteínas 
contráteis, pois isso, promove 
aumento das miofibrilas situadas 
nas fibras musculares. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Quando se trabalha com cargas muito elevadas, ocorre um aumento 
da tensão nos músculos, além das articulações, ligamentos e tendões. 
Esse tipo de estímulo necessita de maiores intervalos de 
recuperação, para que ocorra a recomposição das vias energéticas 
por completo. 
 
Esse tipo de estímulo parece ser o mais indicado para o aumento da 
força máxima, mas é claro, que os treinos metabólicos também 
devem estar engajados dentro de uma boa periodização de treino. 
Devemos lembrar, que existem ainda muitas outras variáveis de 
treino que implica no ganho de hipertrofia muscular, como por 
exemplo, volume, intensidade, repetições, velocidade de execução, 
intervalo de descanso, amplitude de movimento, entre outras. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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A repetição é uma variável bastante usada 
em pesquisas de treinamento, ela modula os estímulos no treino 
juntamente com outras variáveis. Por exemplo, para treinamento 
com caráter mais metabólico são utilizadas repetições altas e a carga 
(peso) é mais baixa, quando o treino tiver caráter mais tensional 
serão utilizadas repetições baixas e a carga (peso) será mais alta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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A variável intensidade não se aplica somente a carga de trabalho 
imposta nos exercícios, e sim, à um conjunto de fatores quando 
associados irão proporcionar maior intensidade ao exercício. Os 
principais fatores são a velocidade, a amplitude, o intervalo de 
descanso, os métodos de treinamento, juntamente com a carga de 
trabalho. Essas questões são fundamentais quando se trata de 
intensidad. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O volume de treino pode ser medido pela quantidade total de 
trabalho realizado em uma única sessão de treino, em uma semana 
de treino, em um mês de treino ou mais. Questões como o número 
de sessões de treino, duração da sessão, a quantidade de séries e 
repetições, e a quantidade de exercícios realizados interfere de forma 
direta no volume de treinamento. Esse volume de treinamento pode 
ser modulado quando se controlaa quantidade de exercícios que irão 
ser realizados na sessão, além do número de séries que irão ser 
realizadas por exercícios e até o número de repetições realizadas por 
cada série. O volume de treino deve ser aplicado na dose correta, 
pois o excesso de treino pode ocasionar resultados insatisfatórios, e 
mais do que isso, pode levar a um quadro de supertreinamento ou 
overtraining como é popularmente conhecido. Esse processo ocorre 
por conta dos altos volumes de treinamento e poucos períodos de 
recuperação. 
 
 
 
 
 
 
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A velocidade de execução também é uma 
variavel de treino muito importante. O 
simples fato de fazer o exercício mais 
lento ou mais rápido, já muda o estímulo 
ofertado para o músculo. A variação de 
lento e rápido pode ser introduzido no 
treino, lembrando que o movimento 
executado de forma lenta aumenta a 
tensão no músculo com menos impacto nas articulações, já o 
movimento rápido também vai gerar tensão no músculo, porém, com 
grande impacto articular. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O intervalo é o tempo que é dado 
entre o final de uma série e o 
inicio de outra série. Essa varíavel 
é de suma importância e tem que 
ser respeitada rigorosamente. O 
intervalo depende do tipo de treino 
que está sendo executado, ou do 
estímulo que deseja ofertar ao 
organismo. Por exemplo, treinos 
mais tensionais onde se utiliza 
cargas mais elevadas, o tempo de 
descanso tem que ser maior , podendo chegar até 5 minutos em um 
treino de força máxima, isso porque, o organismo precisa 
restabelecer fisiologicamente as vias energéticas para a próxima 
série. Já para um treino com estímulos metabólicos os intervalos são 
curtos de 30 á 60 segundos no máximo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Existem muitos mecanismos envolvidos no processo de hipertrofia 
muscular, desde eventos como a Transcrição de RNA, 
Mecanotransdução, 
Osmolaridade, 
Polimorfismo, Dano 
Muscular, AKT, mTOR, 
PI3K, AMPK, MAPK, 
GH, IGF-1, Testosterona, 
Insulina, Miostatina, 
Células Satélite, entre 
outros. 
De uma forma bem 
simples, podemos considerar hipertrofia muscular, como o aumento 
do volume de um músculo, ou aumento do volume das fibras que 
compõem esse músculo. A hipertrofia é uma adaptação que o 
treinamento de força promove. Alguns fatores podem influenciar a 
hipertrofia e a força muscular, como por exemplo, a idade, gênero, 
genética, nutrição e tipo de treinamento. 
 
 
 
 
 
 
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Existem fatores determinantes para o ganho de força muscular e são 
eles: os mecanismos neurais e psicológicos; e os mecanismos 
anatômicos e fisiológicos. 
 
 
 
 
- Maior aumento na excitabilidade dos neurônios motores. 
- Maior eficiência nos padrões de recrutamento neural. 
- Maior ativação do sistema nervoso central (SNC). 
- Melhor sincronização das unidades motoras e maiores ritmos de 
acionamento. 
- Inibição do órgão tendinoso de golgi. 
- Embotamento dos reflexos inibitórios neurais 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O aumento do fluxo dos neurônios motores promove aumentos 
rápidos e significativos na força muscular. 
 
- Aumento no recrutamento de unidades motoras. 
- Diminuição do recrutamento da musculatura antagonista. 
- Diminuição da inibição neural do recrutamento de unidades 
motoras. 
- Aumento da coordenação inter e intramuscular. 
O treinamento de força promove algumas adaptações neurais como 
por exemplo, a maior ativação dos agonistas, ativação apropriada 
dos sinergistas, diminuição da ativação dos antagonistas. 
 
 
 
 
 
 
 
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Uma das adaptações do treinamento de força em fatores anatômicos 
e fisiológicos é o aumento da secção transversa do músculo. Quando 
se tem fibras hipertrofiadas a disponibilidade de pontes cruzadas 
aumentam para a produção de força em uma contração máxima, 
sendo assim, ocorre um aumento na capacidade de geração de força 
quando comparada com fibras normais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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- Aumento do tamanho das fibras musculares. 
- Aumento da força muscular. 
- Aumento no metabolismo basal. 
- Aumento do conteúdo mineral ósseo e da densidade do osso. 
 -Aumento das reservas intracelulares de ATP, Fosfocreatina, 
Glicogênio. 
- Melhora do tecido conjuntivo ( aumenta a força dos ligamentos e 
tendões). 
- Diminuição do percentual de gordura e aumento da massa magra. 
Existem também fatores determinantes para a hipertofia muscular e 
são eles: fatores mecânicos, fatores hormonais e fatores metabólicos. 
 
 
 
 
 
 
 
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Os fatores mecânicos ocorrem com a reparação do tecido após o 
dano muscular. Esse dano tecidual ocorre principalmente nos 
alongamentos, ou seja, na fase excêntrica do movimento e atinge, 
principalmente, as fibras de contração rápida do que as de contração 
lenta. É mais comum ocorrer o dano tecidual no sarcolema, discos Z, 
tubúlos T, miofibrilas e citoesqueleto. Esse dano nos tecidos gera 
um processo inflamatório que ativas as células satélite, e quando 
ocorre a ativação, a diferenciação e a proliferação dessas células 
ocorre um processo denominado de hipertrofia miofibrilar. 
 
 
 
 
 
 
 
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Os fatores hormonais decorrentes do treinamento de força, 
estimulam alguns mecanismos que ativam hormônios importantes 
para que ocorra o processo de hipertrofia. O treino de força aumenta 
a secreção de testosterona e GH (hormônio do crescimento), que por 
sua vez estimula os fatores de crescimento semelhante a insulina 
(IGF), que são moduladores da síntese proteica. Quanto mais intenso 
for o treinamento, maior será a liberação do GH. O GH age em 
células satélites específicas, como a IL-15 (Interleucina 15) e o IGF-
1 (fator de crescimento semelhante a insulina tipo 1) e essas células 
estimulam a proliferação, diferenciação e fusão das células satélites. 
 
 
 
 
 
 
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A miostatina (GDF8) é uma fator de crescimento que limita o 
aumento do tecido muscular, ou seja, o excesso de miostatina 
provoca uma diminuição do crescimento normal dos músculos. A 
miostatina age sobre as células satélites limitando a sua proliferação. 
Existem ferramentas para desativar e depletar a miostatina, e há 
também anticorpos que inibe a sua ação. Tem alguns estudos em 
animais que inibiram a miostatina e eles ficaram magros e 
musculosos. Com humanos saudáveis ainda não foi estabelecido 
nada, porém, existem remédios que parece ter beneficíos para 
pessoas com distrofia muscular e doenças que causam caquexia 
como por exemplo, a AIDS. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Os fatores metabólicos também são muito importantes para o 
processo de hipertrofia muscular. A oclusão do fluxo sanguineo 
parece ser uma fator determinante para os ganhos de força e 
hipertrofia. A restrição do fluxo de sangue estimula a hipóxia (falta 
de oxigênio para os tecidos), a fadiga local, promovendo um 
ambiente mais ácido. A oclusão aumenta a síntese proteica. 
 
 
 
 
 
 
 
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Treinar com cargas baixas, com pausas curtas e até a falha 
concêntrica, aumentao estresse metabólico, aumentando a hipóxia 
que induzirá o dano tecidual e consequentemente a hipertrofia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A estrutura muscular é formada pelo músculo propriamente dito, 
pelas fibras musculares, tendão, membrana, feixe de fibras, 
miofibrilas, capilares, sarcômero, o filamento grosso, a molécula de 
actina, a molécula de miosina e a cabeça de miosina. 
 
 
 
 
 
 
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O volume da célula do músculo é composta por três componentes: 
- As miofibrilas (equivalem até 90% do volume total). 
- O retículo sarcoplasmático. 
- E as mitocôndrias. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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- Produzir movimento (por exemplo, postura, locomover) 
- Contratilidade (contração) 
- Aumenta a resistência a stress nos ossos. 
- O músculo é o unico tecido do corpo humano capaz de produzir 
força. 
- Auxilia nas funções vitais como respiração. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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A unidade motora nada mais é do que um nervo motor, com o seu 
corpo nervoso e núcleo localizado na matéria cinza da ´´medula 
espinhal´´ formando um longo axônio até chegar aos músculos, onde 
se ramifica e inerva muitas fibras musculares. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Vamos abordar somente as fibras do tipo 1 e tipo 2 que são as mais 
relevantes para esse momento. As fibras musculares ou miócitos são 
as células que constituem os músculos. As fibras musculares tem 
algumas particularidades diferentes, que se forem entendidas, pode 
facilitar no processo de montagem do programa de treinamento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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físico. 
 
 
 
- Fibras vermelhas (Por conta da alta quantidade de mioglobina e 
mitocôndrias) 
- Possui velocidade de contração lenta. 
- Possui alta resistência a fadiga. 
- A força que a unidade motora possuí é baixa. 
- Possui alta capacidade oxidativa (utiliza o oxigênio como principal 
fonte energética). 
- Possui baixa capacidade glicolítica. 
 
 
 
 
 
 
 
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- Fibras brancas 
- Possui velocidade de contração rápida. 
- Possui baixa resistência a fadiga. 
- A força que a unidade motora possui é alta. 
- Possui baixa capacidade oxidativa. 
- Possui alta capacidade glicolítica (utiliza a fosfocreatina e a 
glicose). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Os principais tipos de contrações são: a concêntrica, excêntrica, 
isométrica, isocinética, isotônica. 
A contração concêntrica ocorre no trabalho dinâmico quando a 
força vence a resistência que é imposta pelo peso (carga) e a 
gravidade, ou seja, o músculo desenvolve tensão suficiente para 
vencer a resistência. Nesse tipo de contração o músculo se encurta e 
gera o movimento. 
 
A contração excêntrica também ocorre no trabalho dinâmico, só 
que o músculo não desenvolve força suficiente para vencer a carga 
(peso) externa. Nesse tipo de contração o músculo se encontra 
alongado e tem como um dos propósitos desacelerar o movimento 
de uma articulação. 
 
 
 
 
 
 
 
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A contração isométrica ocorre no trabalho estático, o músculo não 
produz movimento, ele gera tensão necessária somente para suportar 
a carga. Nesse tipo de contração o músculo se encontra com o seu 
comprimento constante, ou seja, não é alterado o comprimento do 
músculo. 
A contração isocinética ocorre no trabalho dinâmico, o músculo 
produz movimento. E esse movimento é realizado com uma 
velocidade constante na articulação, ou seja, a velocidade com que é 
realizada o encurtamento e o alongamento do músculo é a mesma. 
A contração isotônica também ocorre no trabalho dinâmico. Esse 
termo é usado para definir a contração muscular em que a tensão é 
mantida o tempo todo no músculo. Pela variação do momento de 
força conforme cada amplitude de movimento articular, este tipo de 
contração é verificado em movimentos da articulação, ou seja, 
existem ângulos articulares em que a tensão é maior, principalmente 
aqueles ângulos onde se ´´tira o ponto´´ neutro da articulação. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Esse e-book tem o propósito de contribuir com o crescimento 
profissional do Personal Trainer, mostrando alguns dos principais 
métodos de treinamento resistido e esclarecendo alguns conceitos de 
força, hipertrofia e variáveis do treinamento com pesos. 
Esperamos ter ajudado, sucesso e até breve! 
Aguardem novidades! 
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RODOLFO WILLIAM 
CREF: 074365-G/SP 
Personal Trainer 
-Prof. Esp. em Fisiologia do Exercício e Prescrição de 
Treinamento(Instituto La Veritá) 
-Programas de Treinamento p/ Emagrecimento e/ou Aumento 
de Massa Muscular(FEFISO); 
-Musculação: Metodologia Básica à Avançada(FEFISO); 
-Entre outros simpósios palestras e cursos relacionados à área 
de esporte e saúde. Atua em academias e centros esportivos com 
atendimentos personalizados em treinamento físico com 
especialidade no emagrecimento e ganho de massa muscular e 
para grupos especiais. 
 
 
 
 
 
 
 
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THIAGO PEREIRA 
CREF: 094134-G/SP 
Personal Trainer 
 
Bacharel em Educação Física 
Pós Graduado em Fisiologia do Exercício e Prescrição do 
Treinamento para Grupos Especias; Obesidade, Diabetes, 
Cardiopata, Hipertenso, Idoso, Dislipidêmico, Câncer (Gama 
Filho). 
Pós Graduado em Atividade Física Adaptada e Saúde (FMU) 
Pós Graduado em Treinamento Resistido na Saúde, na Doença e 
no Envelhecimento (HCFMUSP) 
Atua em academias e centros esportivos com atendimentos 
personalizados em treinamento físico com especialidade no 
emagrecimento, obesidade, diabetes, idosos, cardiopatas e 
hipertensos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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