Informação ACSM sobre HIIT

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Informação ACSM sobre ...
Intervalo de alta intensidade
A popularidade do treinamento intervalado de alta intensidade está em ascensão. Sessões de treinamento intervalado de alta intensidade são comumente chamadas de exercícios HIIT. Esse tipo de treinamento envolve repetidos períodos de esforço de alta intensidade, seguidos por tempos de recuperação variados.
Um programa completo de atividade física
Um programa completo de atividade física inclui exercícios aeróbicos e exercícios de força, mas não necessariamente na mesma sessão. Essa mistura ajuda a manter ou melhorar a aptidão cardiorrespiratória e muscular e a saúde e função gerais. A atividade física regular trará mais benefícios à saúde do que exercícios esporádicos de alta intensidade; portanto, escolha os exercícios que você provavelmente desfrutará e que poderá incorporar à sua programação.
As recomendações de atividades físicas do ACSM para adultos saudáveis, atualizadas em 2011, recomendam pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada (trabalhando duro para suar, mas ainda capaz de manter uma conversa) cinco dias por semana, ou 20 minutos a mais atividade vigorosa três dias por semana. Combinações de atividade de intensidade moderada e vigorosa podem ser realizadas para atender a essa recomendação.
Exemplos de exercícios aeróbicos típicos são:
• caminhar
• Corrida
• Subida de escada
• Ciclismo
• Remo
• Esqui de fundo
• Natação
Além disso, o treinamento de força deve ser realizado no mínimo dois dias por semana, com 8 a 12 repetições de 8 a 10 exercícios diferentes que visam todos os principais grupos musculares. Este tipo de treinamento pode ser realizado usando peso corporal, faixas de resistência, pesos livres, bolas medicinais ou aparelhos de musculação.
Os intensos períodos de trabalho podem variar de 5 segundos a 8 minutos e são realizados entre 80% e 95% da frequência cardíaca máxima estimada de uma pessoa, o número máximo de vezes que seu coração bate em um minuto sem se esforçar demais. Os períodos de recuperação podem durar igualmente enquanto os períodos de trabalho e geralmente são realizados em 40% a 50% da frequência cardíaca máxima estimada de uma pessoa. O treino continua com os períodos alternados de trabalho e alívio, totalizando 20 a 60 minutos.
Quais são os benefícios do HIIT?
O treinamento HIIT demonstrou melhorar:
• aptidão aeróbica e anaeróbica
• pressão sanguínea
• saúde cardiovascular
• sensibilidade à insulina (que ajuda os músculos em exercício a usar mais prontamente a glicose como combustível para gerar energia)
• perfis de colesterol
• gordura abdominal e peso corporal enquanto
• manutenção da massa muscular.
Por que o treinamento HIIT é tão popular?
O treinamento HIIT pode ser facilmente modificado para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e condições especiais, como sobrepeso e diabetes. Os exercícios HIIT podem ser realizados em todos os modos de exercício, incluindo ciclismo, caminhada, natação, treinamento aquático, treinamento elíptico cruzado e em muitas aulas em grupo. Os exercícios HIIT oferecem benefícios semelhantes aos dos exercícios de resistência contínuos, mas em períodos mais curtos. Isso ocorre porque os exercícios HIIT tendem a queimar mais calorias do que os exercícios tradicionais, especialmente após o treino. O período pós-exercício é chamado de EPOC, que significa excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Isso geralmente ocorre cerca de 2 horas após uma sessão de exercícios em que o corpo está se restaurando aos níveis pré-exercício e, portanto, usando mais energia. Devido à natureza contrátil vigorosa dos exercícios de HIIT, o EPOC geralmente tende a ser modestamente maior, adicionando cerca de 6 a 15% mais calorias ao gasto geral de energia do treino.
Como você desenvolve um programa de exercício HIIT?
Ao desenvolver um programa HIIT, considere a duração, intensidade e frequência dos intervalos de trabalho e a duração dos intervalos de recuperação. A intensidade durante o intervalo de trabalho de alta intensidade deve variar ≥ 80% da sua frequência cardíaca máxima estimada. Como um bom indicador subjetivo, o intervalo de trabalho deve parecer que você está se exercitando "muito" a "muito difícil". Usando o teste de conversação como guia, seria como manter uma conversa, com dificuldade. A intensidade do intervalo de recuperação deve ser de 40 a 50% da sua frequência cardíaca máxima estimada. Essa seria uma atividade física que se sentiria muito confortável, a fim de ajudá-lo a se recuperar e se preparar para o seu próximo intervalo de trabalho.
A relação do intervalo de trabalho e recuperação é importante. Muitos estudos usam uma proporção específica de exercício para recuperação para melhorar os diferentes sistemas de energia do corpo. Por exemplo, uma proporção de 1: 1 pode ser um trabalho árduo de 3 minutos (ou alta intensidade) seguido de uma sessão de recuperação de 3 minutos (ou baixa intensidade). Esses exercícios com intervalo de 1: 1 geralmente variam de 3, 4 ou 5 minutos, seguidos por um tempo igual na recuperação. Outro protocolo de treinamento HIIT popular é chamado de "método de treinamento com intervalo de primavera". Com esse tipo de programa, o exercitador realiza cerca de 30 segundos de 'esforço de sprint ou quase completo', seguido de 4 a 4,5 minutos de recuperação. Esta combinação de exercício pode ser repetida 3 a 5 vezes. Esses esforços de trabalho de maior intensidade são tipicamente sessões mais curtas (30 segundos com treinamento de intervalo de sprint).
Quais são as preocupações de segurança com o treinamento HIIT?
Pessoas que vivem estilos de vida bastante sedentários ou períodos de inatividade física podem ter um risco aumentado de doença coronariana para exercícios de alta intensidade. História familiar, tabagismo, hipertensão, diabetes (ou pré-diabetes), níveis anormais de colesterol e obesidade aumentarão esse risco. A liberação médica de um médico pode ser uma medida de segurança apropriada para qualquer pessoa com essas condições antes de iniciar o HIIT ou qualquer treinamento físico. Antes de iniciar o treinamento HIIT, uma pessoa é incentivada a estabelecer um nível básico de condicionamento físico. Essa base é algumas vezes chamada de "nível básico de condicionamento físico". Um nível básico de condicionamento físico é o treinamento aeróbico consistente (3 a 5 vezes por semana, durante 20 a 60 minutos por sessão, com intensidade um tanto dura) por várias semanas, produzindo adaptações musculares, que melhoram o transporte de oxigênio para os músculos. Estabelecer uma forma adequada de exercício e força muscular é importante antes de se envolver em HIIT regular para reduzir o risco de lesão musculoesquelética.
Independentemente da idade, sexo e nível de condicionamento físico, uma das chaves para a participação segura do treinamento HIIT é que todas as pessoas modifiquem a intensidade do intervalo de trabalho para um nível desafiador preferido. A segurança na participação deve sempre ser a principal prioridade, e as pessoas devem se concentrar mais em encontrar suas próprias intensidades ideais de treinamento, em vez de acompanhar outras pessoas.
Quantas vezes por semana você pode fazer um treino HIIT?
Os exercícios HIIT são mais exaustivos que os exercícios de resistência em estado estacionário. Portanto, muitas vezes é necessário um período de recuperação mais longo. Talvez comece com um treino de HIIT por semana, com os outros exercícios sendo em estado estacionário. À medida que se sentir pronto para mais desafios, adicione um segundo treino HIIT por semana, certificando-se de espalhar os exercícios HIIT por toda a semana. O treinamento final com intervalo de mensagens HIIT tem sido parte integrante dos programas de treinamento atlético por muitos anos, porque uma variedade de atividades esportivas e recreativas exigem breves rajadas de movimento em altas intensidades. O treinamento com intervalos está se tornando um método de treinamento cada vez mais reconhecidoe popular. A incorporação do treinamento intervalado em um programa de condicionamento geral otimizará o desenvolvimento da aptidão cardiorrespiratória, além de vários outros benefícios à saúde. Experimente o HIIT.
Manter-se ativo compensa!
Aqueles que são fisicamente ativos tendem a viver vidas mais longas e saudáveis. Pesquisas mostram que atividades físicas moderadas - como 30 minutos por dia de caminhada rápida - contribuem significativamente para a longevidade. Mesmo uma pessoa com fatores de risco como pressão alta, diabetes ou até um hábito de fumar pode obter benefícios reais ao incorporar atividade física regular em sua vida diária. Como muitos dietistas descobriram, o exercício pode ajudá-lo a manter uma dieta e perder peso. Além disso, o exercício regular pode ajudar a baixar a pressão arterial, controlar o açúcar no sangue, melhorar os níveis de colesterol e construir ossos mais fortes e densos.
O primeiro passo
Antes de iniciar um programa de exercícios, faça um teste de condicionamento físico ou aumente substancialmente seu nível de atividade, responda às seguintes perguntas. Este questionário de prontidão para atividade física (PAR-Q) ajudará a determinar se você está pronto para iniciar uma rotina ou programa de exercícios.
• O seu médico já disse que você tem um coração condição ou que você deve participar de atividades físicas atividade apenas como recomendado por um médico?
• Você sente dor no peito durante a atividade física?
• No mês passado, você teve dor no peito quando não estavam fazendo atividade física?
• Você perde o equilíbrio devido à tontura? Você já perder consciência?
• Você tem um problema ósseo ou articular que pode ser piorado por uma mudança na sua atividade física?
• O seu médico está prescrevendo medicamentos para a sua pressão arterial ou uma condição cardíaca?
• Você conhece algum motivo para não participar em atividade física?
Se você respondeu sim a uma ou mais perguntas, se você tem mais de 40 anos e foi recentemente inativo ou se está preocupado com sua saúde, consulte um médico antes de fazer um teste de aptidão física ou aumentar substancialmente sua atividade física. Se você respondeu não a cada pergunta, é provável que possa começar a se exercitar com segurança.
Antes do Exercício
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, incluindo as atividades descritas nesta brochura, os indivíduos devem procurar avaliação e autorização médica para participar da atividade. Nem todos os programas de exercícios são adequados para todos, e alguns programas podem resultar em lesões. As atividades devem ser realizadas em um ritmo confortável para o usuário. Os usuários devem interromper a participação em qualquer atividade de exercício que cause dor ou desconforto. Nesse caso, a consulta médica deve ser obtida imediatamente.