Ficha de treino - Iniciante 1 - Ênfase em pernas

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Treino A Treino B
Leg Anterior Costas
Exercicio SxR Técnica Avançada Exercicio SxR Técnica Avançada
Agachamento Smith 4x15 Pulley Triangulo 3 X 3/7 .3/7
Leg Press 2x3/7 .3/7 Chin Up 4 x 10
Bulgarian Squat 3x10-15 Barra Australiana 3 x 12 FC
Cadeira Extensora unilateral 4x10 Vel 1/3 Rosca barra W 4x12 Mtut
Panturrilha em pé 3x10-15 Rosca Hammer Dumbell 3x12 FC
Ab infra solo 3x10-15 Supra Banco 3x15
Ab infra torre 3x10 Supra corda polia 3x12 FC
Ficha de academia I
FC = Falha Concêntrica
Treino de grau intermediário. 
Ficha de academia I
Treino C Treino D
DESCANÇO Peito
Exercicio SxR Técnica Avançada Exercicio SxR Técnica Avançada
Supino reto barbell 3x3/7 .3/7
Dumbbell press inclinado 2x 8-15 FC
Cruxifixo Maquina 3x 8-15 FC
Elevação Lateral 3x8-15 Ultima Drop set
Triceps testa 3x8-12
Tríceps Pulley corda 3x12 Ultima Drop set
Panturrilha em Leg press 3x10-15
Panturrilha sentado 3x10-15
Ficha de academia I
Treino E Treino E
Leg Posterior Reforço
Exercicio SxR Técnica Avançada Exercicio SxR Técnica Avançada
Leg Press 3x15 Mtut Flexão de Braço 3x8-15
Agachamento sumo Halter 4x12 Serrote Unilateral 3x10-15
Elevação de quadril 4x12 Cruxifixo inverso 3x6-12 Ultima Drop Set
Crab Walk 4x12 Remada alta com rotação externa 3x6-12
Abdução Caneleira 3x12 Pico Rosca simutanea banco Inclindo 4x6-12
Mesa Flexora 3x15 Tríceps dip 4x6-12
Stiff 3x10 Supra Banco Declinado 4x15
Ab infra 4x15 Supra corda polia 3x15