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Fase 1 - Como montar a dieta perfeita para modelar o seu corpo

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e o ômega-6, indispensáveis, por exemplo, na produção de eicosanoides. Deve-
se, inclusive, atentar-se para o consumo de Ômega-3, que possui propriedades 
anti-inflamatórias, antioxidantes e, claro, participa de maneira ergogênica de 
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alguns pontos no metabolismo. Normalmente, os ácidos graxos de cadeia longa e 
muito longa são os que dão origens aos ômegas.
Recomenda-se ao praticante de musculação, um consumo médio de 20-
25% pelo menos em sua dieta de lipídios, sendo dessa quantidade, algo em 
torno de 10% saturado. Procure utilizar lipídios de fontes como oleaginosas e 
carnes e procure evitar lipídios de alimentos processados ou lipídios trans que 
estão associados com a obesidade, a resistência à insulina, a arteriosclerose e 
outras doenças.
Evite os lipídios em momentos próximos ao treino: Por causarem retardamento 
no esvaziamento gástrico, podem prejudicar a digestão que deve ser rápida 
imediatamente antes e depois do treino de musculação.
Algumas boas fontes de lipídios saturados que podem ser escolhidas pelos 
praticantes de musculação são tais quais as derivadas de carnes e ovos, óleo 
de côco, óleo de palma e outros. Já de caráter insaturada, boas fontes são as 
oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, macadâmia), o azeite de oliva, os 
peixes de água gelada (salmão, bacalhau) e outros.
As Proteínas
TAlVEz O mACrONuTrIENTE mais importante e que mereça melhor ênfase, 
as proteínas!
São biomoléculas compostas normalmente por carbono, hidrogênio, 
oxigênio e nitrogênio (pela base nitrogenada) e apresentam aspectos desde 
energéticos a construtores (estruturais – músculo, hormônios etc.) e outros. 
Apresentam 4 kcal/g.
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Sendo constantemente degradadas e sintetizadas em nosso corpo num processo 
chamado de “turn over proteico”, as proteínas são primordialmente importantes 
na dieta de um praticante de musculação ou de um atleta, bem como na vida 
de qualquer pessoa, variando as quantidades de acordo com as necessidades 
nutricionais de cada um.
As proteínas podem receber inúmeras classificações de acordo com sua ligação 
com outro composto, com sua função, com sua característica molecular 
entre outras.
Na realidade, as proteínas são formadas por um monômero chamado 
aminoácido, o qual é formado por uma base nitrogenada, uma carboxila e um 
radical. Cada qual, com características e, por hora função diferente, participa 
de vias específicas no metabolismo. Alguns são requeridos com mais ou menos 
intensidade.
É o caso, por exemplo, do l-leucina, aminoácido essencial que não produzimos e 
necessitamos consumir da dieta.
Esse aminoácido, por sua vez, ainda é de extrema importância para o praticante 
de musculação por ser fonte energética durante a atividade física.
Por falar em aminoácidos essenciais, devemos saber que estes, bem como os não 
essenciais ou condicionalmente essenciais podem receber várias classificações de 
acordo com sua polaridade, forma molecular, função etc.
Em suma, o que mais nos é importante é saber a diferença entre 3 classificações 
básicas de aminoácidos:
 » Aminoácidos essenciais: Não produzidos no corpo, necessitando ser 
consumidos da dieta.
 » Aminoácidos não essenciais: Produzido no corpo através de moléculas.
 » Aminoácidos condicionalmente essenciais: Normalmente não requerido
frequentemente, mas, requeridos em casos fisiológicos específicos, como em 
alguma doença.
Como citado, os aminoácidos são como tijolos os 
quais constroem um muro, ou seja, a proteína.
São através de suas ligações, chamadas 
peptídicas que dentro de uma sequência 
previamente estabelecida pelo DNA/RNA 
que eles desempenham diferentes funções 
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metabólicas variando essas desse a composição de tecidos, a formação de 
hormônios peptídicos e mesmo do estímulo à insulina.
Sabe-se que esse é o macronutriente mais importante na dieta de um 
bodybuilder e é o que deve estar em quantidades suficientes e que não só 
supram as necessidades, mas, estejam em quantidades devidas e adequadas para 
eventuais necessidades.
A quantidade de proteína a ser ingerida varia de acordo com a referência, 
entretanto, sabe-se hoje que essa quantidade é muito variável e específica 
para cada um. Essas quantidades podem ser desde 1,2g/kg a 6g/kg ou mais, 
principalmente quando há fármacos envolvidos no processo.
Elas devem advir principalmente de fontes de alto valor biológico. Em geral, essas 
fontes são as derivadas de animais, desde carnes, a ovos e o leite, claro!
O consumo adequado de proteínas garantirá um balanço nitrogenado positivo e, 
consequentemente um ambiente muito mais anabólico.
Conheça 5 boas fontes de proteínas 
para o ganho de massa muscular
As proteínas que iremos mostrar aqui, não são somente fontes de 
proteínas, mas a configuração dessas proteínas e aminoácidos é 
extremamente diferencial. Isso sem contar, que elas também possuem 
compostos (micro e macronutrientes) que poderão auxiliar largamente 
nesse nosso objetivo.
 1- Proteínas derivadas do LEITE
Apesar de existirem atualmente muitas as teorias as quais são contra o consumo 
de leite e de seus derivados, apesar de também serem muitos os mitos a respeito 
desse poderoso alimento, a ciência vem demonstrando que essa é uma fonte 
de proteínas INIGUALÁVEL. Em primeiro lugar, as proteínas derivadas do leite 
são de alto valor biológico e alto PDCAAs. Além disso, o leite é riquíssimo no 
aminoácido l-leucina, o principal associado com o estímulo da síntese proteica.
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Esse poderoso alimento possui também uma osmolaridade PERFEITA para o 
corpo, exibindo uma aspecto digestivo muito bom. Como se não fosse suficiente, 
seus minerais também contribuem largamente para a hidratação do corpo, o que 
é essencial quando o assunto é o ganho de massa muscular. De de outra forma, 
o cálcio, o sódio e mesmo outros desses minerais presentes no leite, auxiliarão 
a manter seu corpo com níveis hídricos adequados e, consequentemente com 
maior ambiente anabólico.
O cálcio disponível no leite é o de melhor 
biodisponibilidade ao corpo humano, ou seja, é o mais 
eficiente. Esse mineral está associado não somente à 
saúde do osso e a osteogênese, mas está intimamente 
ligado com as transmissões nervosas como um todo 
e com a própria contração muscular. Níveis baixos 
de cálcio e sódio no corpo podem prejudicar a força, 
a potência muscular e também o durabilidade da 
contração muscular.
Quando integral, é fonte de vitaminas lipossolúveis e ainda de lipídios de cadeia 
média e longa (em menores quantidades) que fornecem energia para o corpo, e 
fontes de colesterol, essencial substrato para a produção de testosterona.
Os benefícios do leite e de seus derivados não param por aí e ultrapassam o 
entendimento científico: Não se sabe o porque, mas sabe-se que as proteínas do 
leite, de uma maneira geral tem a capacidade de síntese muscular muito maior do 
que qualquer outra proteína, sendo ela de alimentos ou laboratorial. Esse aspecto 
é muito relevante quando vemos pessoas que querem ganhar massa muscular, 
mas restringem o consumo do leite por questões relacionadas a mitos.
Existem muitos alimentos derivados de leite ainda, que possuem baixíssimos 
teores de carboidratos, como é o caso dos queijos. A parte da gordura, em fases 
de offseason, ainda será altamente eficiente no fornecimento de calorias e de 
colesterol, para produção da testosterona. Já em fase de cutting, você pode 
usar derivados mais magros e com baixos teores de glicídios também, como é o 
caso do queijo tipo cottage, que praticamente não tem gorduras ou ainda, não 
possuem gorduras nas versões “fat-free”.
Portanto, a não ser que você seja intolerante