- Dicas para uma Hipertrofia Perfeita

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Conteúdo
Os principais erros cometidos por iniciantes nas academias de musculação ......3
Conheça a pirâmide para ganho de massa muscular .............................................. 10
Conheça a pirâmide da queima de gordura ............................................................... 16
Por que queimar gordura corpórea? ........................................................................ 16
1- Base da piramide: Estabeleça um déficit calórico ........................................... 17
2- Meio da pirâmide: Manipule seus macronutrientes .......................................18
3 – Meio da pirâmide: Manipule adequadamente o seus níveis de atividades 
físicas e seu treinamento ............................................................................................19
4- Topo da pirâmide: Suplemente pouco, utilize apenas o fundamental ........21
Conheça 20 dicas de musculação para ganho de massa muscular ...................... 22
Guia de ingestão de água para praticantes de musculação ................................... 35
Por que é importante manter-se hidratado com água principalmente? ..........35
Quanto de água precisamos diariamente? ............................................................. 36
A perda de eletrólitos é realmente tão relevante? ............................................... 37
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Os principais erros 
cometidos por iniciantes 
nas academias de 
musculação
1- Fazer as coisas por fazer
Muitas pessoas entraM na academia por questões não somente 
estéticas, mas de saúde, para melhorar sua qualidade de vida, entre outros 
itens. Entretanto, nem sempre entram por vontade própria e, mesmo quando 
entram, muitos tem uma repugnância pela musculação e acreditam que será 
simplesmente fazer por fazer e pronto, que terá resultados.
Entretanto, consideremos que a musculação é um esporte adaptativo, ou seja, 
temos de considerar que dia-a-dia ela deve receber um estímulo mais intenso 
para continuar gerando adaptações no corpo e gerar resultados solidificados.
Porém, se você tem essa propensão de não gostar da musculação e faz por fazer, 
sem o devido afinco, certamente você passará a não ter resultados e achará tudo 
aquilo em vão e não gostará ainda mais desse esporte.
Obviamente, ninguém é obrigado a gostar de musculação (gostando as coisas 
ficam melhores), mas você necessita ter comprometimento para essa prática. 
Nada adiantará fazer por fazer, pois isso será ainda pior: Você estressará 
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sua mente e não irá gerar resultados. Ainda, você poderá se prejudicar, pois 
musculação requer concentração e se você não está devidamente concentrado 
no que está fazendo, certamente poderá ter problemas.
Muitos atletas, por exemplo, odeiam fazer exercícios aeróbios, mas quando 
necessário, fazem, pois sabem que aquilo terá sua importância. Assim, fazem não 
por fazer, mas sabendo que por trás do “sofrimento” haverá uma glória maior.
Se você realmente quer resultados na musculação, comece a pensar em fazê-la 
com o máximo de si… Encontre alguma motivação ou alguma coisa que te faça 
querer seguir em frente de maneira cada vez mais intensa. Faça por si mesmo e 
dedique-se sempre!
2- Achar que é necessário 
muito tempo na academia
a nossa Mente é muito propensa a acreditar que quanto mais, melhor… 
Sempre pecamos pelo excesso, se formos bem perceber: corremos demais na 
vida, comemos demais, dormimos demais, nos preocupamos demais e etc.
Entretanto, é óbvio que isso não pode e nem deve ser aplicado a tudo, entre 
essas coisas, na musculação.
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A musculação é uma prática a qual requer sim momentos de intensidade total 
e máxima dedicação. Entretanto, não confunda isso com ficar tempo demais 
praticando musculação.
Muitas pessoas acreditam que para ter bons resultados na musculação é 
necessário passar horas e horas treinando. Entretanto, isso foge ao inverso 
do que gera resultados na musculação: sabe-se que sua prática prolongada 
pode trazer prejuízos os quais variam desde simples overeachings até o próprio 
overtraining. Esses aspectos envolvem a perda de massa muscular, dificuldade na 
queima de gordura corpórea, lesões, entre outros.
Talvez, muitas pessoas refutem a prática da musculação justamente por essa 
crença de que é necessário ficar horas e horas lá praticando a modalidade e com 
isso desanimam em pensar de perder 2h ou 3h de seu dia.
Se você realmente quer resultados sólidos, 40-60 minutos de prática intensa 
de 3-5X por semana são mais do que suficientes. Porém, não adianta passar 40 
minutos na academia batendo papo, correto?
3- Achar que por praticar musculação 
pode comer tudo sem regras
MuiTAS PESSOAS cONFuNdEM praticar musculação e se alimentar bem, com 
comer feito um porco. Assim como muitas mulheres grávidas “comem por dois”, 
o que já é um erro, muitas pessoas querem comer feito um mutante quando 
começam a praticar musculação. E é óbvio que isso não é interessante, visto que 
se estamos com uma alimentação excessiva, praticando ou não esportes, com 
certeza teremos prejuízos, estéticos e de saúde.
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http://dicasdemusculacao.org/ganhar-massa-muscular-sdf
A prática da musculação requer sim uma maior alimentação, principalmente se 
o seu objetivo for o ganho de massa muscular. Porém, esses alimentos a mais 
devem vir em quantidades corretas e de boas fontes. Não adianta absolutamente 
nada você fazer um treino, por mais intenso que seja ele, e se alimentar errado. 
A MuScuLAÇÃO NÃO dEVE cOMPENSAR uMA MÁ ALiMENTAÇÃO. A boa 
alimentação e a pratica de exercícios físicos devem ser sinérgicos!
Portanto, equilibre sua alimentação, promova nutrientes sólidos e saudáveis 
ao corpo e você verá como seus resultados, sua performance e mesmo sua 
qualidade de vida aumentarão substancialmente.
4- Querer utilizar cargas inadequadas
QuANdO PENSAMOS NA musculação, temos de ter em mente que o equilíbrio 
e o ajuste das coisas é que realmente farão com que tenhamos bons ganhos.
Muitas pessoas quando entram nas academias para praticar musculação, 
entendem o uso de cargas de maneira totalmente errada. Por exemplo: 
Muitas usam cargas elevadas demais, as quais as fazem trabalhar o exercício 
de maneira errada, ou seja, em má forma. com isso, geram prejuízos em seus 
resultados, correm o risco de gerar lesões e ainda passam ridículo quando fazem 
alguma besteira.
Já outras, acham que usar cargas demais as farão ficar necessariamente 
musculosas e começam a querer utilizar cargas sempre submáximas (abaixo do 
que se aguenta), o que não gerará bons resultados.
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Portanto, jamais temos que temer ou que exagerar na carga. use sempre o que 
for suficiente para máxima intensidade e em boa forma!
5- Achar que sabe tudo
QuANdO ENTRAMOS EM algo novo e logo aprendemos uma coisinha ou outra, 
já achamos que sabemos tudo até vermos que ainda temos coisas infinitas para 
aprender. e assim é a vida.
A musculação sofre com pessoas céticas (que não acreditam nas coisas sem 
ver com os próprios olhos), sejam elas iniciantes ou avançados. Falando 
especificamente dos iniciantes, sem sombra de duvidas logo nas primeiras 
semanas eles já querem fazer tudo por sua conta, querem modificar os 
treinamentos passados, começam a ler esse ou aquele blog na internet e já 
acham que sabem de tudo sobre tudo.
Porém, a realidade é que até mesmo atletas em nível avançado possuem 
“coachs”, imagine nós, velhos mortais…
Muitas vezes já se acham até suficientemente capazes de instruir ou “dar dicas” 
para outra pessoa, quando na realidade mal sabem aplicar seus conceitos 
consigo mesmos.
Sem sombra de dúvidas, sempre temos muito a aprender, e limitar esse 
aprendizado é necessariamente comprometer nossos resultados, físicos, 
estéticos, funcionais e intelectuais.
Se você sempre quer ter ganhos progressivos, então terá de sempre estar em 
constante aprendizados. Quando não caracterizamos esses pontos,certamente 
iremos ter prejuízos. TOdOS APRENdeMos aLGo!
6- Não descansar adequadamente
MuiTAS VEzES AchAMOS que quanto mais melhor. Porém, na musculação, 
normalmente isso é o inverso, a não ser que estejamos falando de disciplina, 
força de vontade e etc, esses nunca são demais.
Porém, quanto ao treinamento em si, quanto mais não é melhor! isso porque 
o corpo precisa de descanso, físico e mental. Ele necessita restabelecer todas 
as suas funções e dar um “restart” todos os dias. Quando não conseguimos 
descansar, seja entre uma sessão de treinos e outra, não temos progresso, pois o 
corpo não consegue promover seus aspectos de adaptação.
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Todas as sínteses, todos os reparos e todo o metabolismo do corpo exigem 
TEMPO e, não dando esse tempo, ele não as fará.
O excesso de treinamento também é associado com quadros e supressão do 
sistema imunológico, degradação da massa muscular, supressão da atividade 
hormonal endógena anabólica, aumento na produção e secreção de hormônios 
catabólicos, entre outro.
Portanto, se você não descansar, pouco a pouco irá sentir os efeitos em seu 
treino, seu corpo e em seu dia-a-dia.
Portanto dê, pelo menos, 48h de descanso ao seu músculo antes de treiná-lo 
novamente. durma bem todos os dias e descanse a mente também, fazendo 
coisas que lhe agradem.
7- Considerar demais o uso de 
suplementos alimentares
SiM, SuPLEMENTOS ALiMENTARES podem auxiliar nos ganhos do praticante 
de musculação. Porém, muitos ainda acreditam que “sem suplementos não 
conseguem resultados” e pior: começam a abusar do uso dos suplementos e 
colocá-los no lugar de uma boa alimentação sólida. Ora! Você já viu algum atleta 
profissional fazendo isso? Aliás, por mais que você não queira ser um atleta 
profissional, é neles que temos de buscar as melhores referências possíveis.
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O problema é que as pessoas não entendem que os suplementos, como o nome 
diz, é para suprir alguma necessidade que esta deficiente em sua alimentação. 
Eles não são pilulas mágicas ou pós mágicos. Parece até que estão comprando 
uma fórmula mágica que os fará ter os melhores resultados de suas vidas.
Quando pensamos no uso de suplementos, temos de pensar no que falta em 
nossa dieta. Se não temos dieta, então falta tudo, logo é necessário primeiro ter 
uma dieta adequada. Se não faltam itens e você acha que falta, então comece 
a buscar auxílio profissional. Muitas vezes vale mais a pena gastar com um bom 
profissional do que com excessos de suplementos.
8- Não respeitar sua genética
Muitos iniciantes quereM ser como fulano, como ciclano, mas deixam 
de considerar suas possibilidades genéticas. Assim, passam a sempre estar 
frustrados por não chegarem a ser igual outra pessoa.
A realidade é que você tem uma genética própria e jamais será como outro, mas 
poderá ter ganhos tão positivos quanto, porém de maneiras diferentes.
Querer ser exatamente como outra pessoa é suicídio na musculação e você ficará 
cada vez mais frustrado por não conseguir. Seja você mesmo (a) sempre!
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Conheça a pirâmide 
para ganho de 
massa muscular
Um bebê necessita de que para se desenvolver? Alimento… uma pessoa necessita de que (entre outras coisas) para viver bem? Boa alimentação… 
Pois bem, não poderíamos começar de maneira diferente se não falando 
justamente sobre a alimentação…
Mas, o que seria uma alimentação super compensatória? Basicamente, é uma 
nutrição a qual forneça substratos capazes de não tão somente auxiliar na 
nutrição do corpo e na reposição dos gastos energéticos, mas que tenha a 
capacidade de dar além do que o corpo gasta, justamente para que ele possa 
sintetizar a massa muscular no período de recuperação.
Entre outras palavras, quando supercompensamos a alimentação, estamos 
buscando com esse “excesso” (que deve ser adequado) estimular o corpo e 
fornecer nutrientes para o corpo promover “aumentos”, ou seja, um aumento na 
capacidade de retenção de glicogênio, um aumento no tecido muscular, aumento 
nas capacidades neurológicas entre outras muitas.
Entretanto, apesar da nutrição super compensatória ser um dos principais itens 
no ganho de massa muscular, é interessante salientar a importância de que ela 
seja devidamente ajustada com suas necessidades individuais. isso porque, 
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se você supercompensar excessivamente o corpo, certamente irá ter prejuízos, 
como ganho de gorduras.
Portanto, ajuste a sua alimentação. Sem sombra de dúvidas, você deve considerar 
para isso as suas necessidades fisiobiológicas individuais e, acima disso, deve 
considerar um controle dietético capaz de repor itens de maneira equilibrada.
Meio 1 da pirâmide: Treinamento 
breve, infrequente e árduo
os três piLares do treinamento devem ser justamente a sua capacidade de 
ser breve, simples, eficaz, ser infrequente, tanto nas sessões de treino, quanto 
na repetição da mesma sessão e claro, árduo, afinal, não iremos ganhar massa 
muscular treinando de maneira “chula”. Quando falamos nesses três, pontos, 
podemos explica-los da seguinte forma:
 » Treinamento breve: O treinamento deve ser curto, suficiente para promover 
estímulos ao corpo para supercompensações no período de descanso. 
Treinamentos breves são capazes de otimizar questões hormonais, são 
capazes de aumentar a resposta anabólica do corpo e previne que ambientes 
catabólicos (altos em cortisol, glucagon etc) ocorram, prejudicando assim o 
ganho de massa muscular. Outro ponto a se salientar sobre o treinamento 
breve é a sua capacidade de manter o foco do indivíduo e reduzir sua 
fadiga neurológica, responsável grandemente pela “fadiga”. Um treino 
de 40 a 60 minutos bem feito é suficiente nessa fase, e você deve nesse 
período realmente fazer por onde e promover o máximo de estímulo ao 
músculo e ao sistema neuromotor.
 » Treinamento infrequente: É no período de descanso, não de treinamento, 
que o corpo se desenvolve e promove as supercompensações necessárias 
para o aumento da massa muscular. Porém, se não proporcionamos 
esse descanso ou repetimos demais uma sessão de treinamentos para 
um grupamento muscular, com certeza teremos prejuízos em nosso 
desenvolvimento. Portanto, regule bem suas sessões de treino. Na fase 
de offseason, treinos de 4-5X semanais para indivíduos já em boa forma 
são mais do que suficientes. Mas, se você tiver dificuldades de resposta 
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para aumento da massa muscular, 3 vezes semanais podem ser mais 
indicadas (especialmente para indivíduos ectomorfos) ou que pratiquem 
outras modalidades específicas.
 » Treinamento árduo: o treinamento árduo também é mais do que importante. 
Se estamos comemos bem, descansamos bem, então temos de treinar 
bem e com o máximo de intensidade. Porém, intensidade NÃO QUER 
DIZER AUMENTO DE VOLUME, mas sim, aumento no quanto se pode 
fazer com seu “máximo potencial” num curto período de tempo. Para 
isso, margens baixas de repetições podem ser vantajosas (de 5-8, por 
exemplo) treinamento intenso tem a capacidade ainda de aumentar a 
produção e secreção de hormônios muito anabólicos, como a testosterona 
e o próprio GH. Portanto, siga esses três patamares fundamentais de 
treinamento e, certamente você se surpreenderá.
Meio 2 da pirâmide: Suplemente 
de maneira inteligente
SuPLEMENTOS SÃO NEcESSÁRiOS para o desenvolvimento muscular? Não são 
essenciais, mas auxiliam bastante e podem ser boas estratégias para maximizar as 
respostas do corpo e/ou facilitar a nutrição.
Suplementos podem ser importantes no período de ganho de massa muscular 
por sinalizarem pontos convenientes para tal ou mesmo para suprirem pontos os 
quais fica difícil de suprir em uma dieta, mesmo que ela seja hipercalórica.
 » Em primeira instância: quando falamos em sinalização por parte da 
alimentação e/ou da suplementação, falamos em formas de fazer com 
que o corpo responda de maneira mais precisa háalguns estímulos 
específicos. É o caso da resposta do corpo de inibição de miostatina 
e aumento dos processos m-TOR quando usamos whey protein. A 
sinalização por meio de suplementos pode ser feita de inúmeras formas 
e com inúmeros suplementos, visando diferentes objetivos. Por exemplo, 
os BCAAs podem ser usados para inibir a fadiga central pelo aumento de 
competitividade com o aminoácido L-Triptofano, ou podem ser usados para 
aumento nas concentrações de L-Glutaminas no corpo. Da mesma forma, 
poderíamos pensar no uso de whey protein com caseína após o treino para 
um blend de altíssimo PDCAA.
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 » A segunda forma: a fim de suprir necessidades as quais a dieta não 
consegue suprir é por meio do uso de suplementos os quais possam 
facilitar a alimentação. Veja: Quando estamos em offseason, muitas 
vezes fica desconfortável comer demais ou até mesmo impossível visto 
as capacidades gástricas individuais. Sobrecarregar o sistema gastrointestinal 
é muitas vezes mais prejudicial do que trocar alimentos por suplementos. 
Nesse caso, podem ser usados suplementos como os hipercalóricos, 
hiperprotéicos etc. Além disso, temos de pensar na suplementação como 
forma de otimizar nossa saúde, visto que com más condições de saúde, 
certamente não conseguiremos obter bons resultados. Neste caso, pode-
se pensar em suplementos tais quais o ômega-3, a própria L-Glutamina, 
os multivitamínicos entre outros.
Todavia, apesar dos suplementos serem importantes, o foco do offseason devem 
ser os alimentos. Aproveite que você é “livre” para comer uma variedade e 
quantidade maior de comida e proporcione o máximo de benefícios ao corpo, 
sempre visando suas necessidades individuais e sempre procurando nutrir não 
somente o corpo, mas, a mente também.
Topo 1 da pirâmide: Abaixe um pouco 
a ingestão de fibras alimentares
pronto! Muito nutricionista vai querer escrachar esse artigo quando ler 
isso. Porém, poucos desses que irão criticar tem prática com esportes e vivencia 
o que esportista ou atletas vivem. Portanto, vamos explicar…
Fibras alimentares são importantíssimas na dieta, não tenha dúvidas disso. Elas 
são importantes tanto quando solúveis quanto insolúveis.
No primeiro caso, elas têm a capacidade de atenuar a velocidade de digestão 
e melhorar a resposta glicêmica do corpo, tem a capacidade de promover uma 
redução da absorção excessiva de lipídios e ajudar na saciedade também.
No segundo caso, elas além de ajudarem na saciedade, tem a capacidade 
de promover um fluxo intestinal maior, contribuindo para menor esforço 
da parede intestinal e ainda, quando fermentadas nos colonócitos, tem a 
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capacidade de nutri-los e é por isso que elas são consideradas, por exemplo, 
anticancerígenas.
um consumo médio das idRs (ingestão diária recomendada) de fibras 
alimentares, giram e torno de 30-35g/dia para a população brasileira, mas há 
culturas que usam quantidades superiores a estas já.
de uma forma ou de outra, podemos perceber que, quando estamos em uma 
dieta hipercalórica, é fácil até demais passar essas quantidades, pelo próprio 
volume de alimentos, especialmente de carboidratos. Ainda, muitas pessoas tem 
o costume de ingerirem alimentos integrais e/ou muito fibrosos os quais fazem 
com que esse aumento seja ainda maior.
Suponhamos que, por exemplo, você consuma cerca de 100g de aveia por 
dia, cerca de 200g de arroz integral pesado cru por dia e cerca de 80g de 
macarrão integral (também pesado cru) por dia. Em uma conta rápida, temos 
aproximadamente 9g de fibras alimentares da aveia, cerca de 12g de fibras 
do arroz e cerca de 6g de fibras do macarrão integral, totalizando um número 
próximo a 27g só com esses alimentos. Aí você pensa que as maiores fontes 
de fibras alimentares ainda são verduras e legumes, sendo que eles são 
essenciais na dieta.
imagine o que isso causará: Em primeiro lugar, desconfortos gastrointestinais. 
Em segundo, uma dificuldade em sentir fome e se alimentar adequadamente em 
cada refeição. E, em terceiro e não menos importante, esse excesso pode resultar 
em mal absorção de micronutrientes e causar também uma constipação intestinal 
daqueles “bravas”.
Fibras alimentares, como citado, devem estar em sua dieta, mas promover formas 
de reduzí-las no offseason não trará déficit nessas quantidades, mas sim, um 
equilíbrio. Portanto, tente ao máximo dar preferência a alimentos mais facilmente 
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digeridos pelo corpo (isso não quer dizer o consumo de açúcares simples). Você 
verá como seus resultados serão melhores.
Topo da pirâmide: Ingira água
SABEMOS QuE A água é o que menos deve faltar no corpo e isso não seria 
diferente em offseason.
Apesar de dificilmente estarmos desidratados nessa fase, é conveniente lembrar 
que devemos nos atentar ao bom consumo de água. Primeiramente, porque 
estamos comendo mais e ingerindo mais minerais, como o sódio. Segundo, 
porque nossos músculos precisam de água para aumentar seu tamanho e se 
manter em um ambiente devidamente anabólico.
A água auxiliará a manter todas as funções do corpo adequadamente, auxiliará 
na digestão, entre outros pontos. Porém, é importante lembrar que excessos de 
água podem causar desconfortos gastrointestinais (se combinada com grandes 
quantidades de alimentos) e poderá dificultar sua ingestão alimentar. Portanto, 
equilíbrio sempre.
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Conheça a pirâmide da 
queima de gordura
Por que queimar gordura corpórea?
SABE-SE QuE O aumento de gordura corpórea prejudica a saúde, trazendo 
doenças, como aumento da pressão, problemas cardiorespiratórios, e é 
considerado uma doença crônica não transmissível. Além disso, ela traz prejuízos 
de ordem psicológica e mesmo social, visto que o indivíduo tende a ter uma baixa 
autoestima e que ele poderá sofrer preconceitos sociais.
Ainda, reduzir gordura corpórea pode ser esteticamente importante para aqueles 
que buscam melhores condições de aparência e, sem sombra de dúvidas, 
músculos aparentes necessariamente precisarão de baixo percentual de gordura 
para exibirem sua beleza no que é considerado “belo” hoje em dia, é claro.
Mas, independentemente de qual ou quais sejam seus objetivos, se você quer 
queimar gordura e não sabe por onde começar, certamente esse guia o trará às 
claras e possibilitará um melhor entendimento de como devem ocorrer as coisas. 
Vamos aprendê-lo?
Estabeleça um déficit calórico
Manipule seus 
macronutrientes
Manipule adequadamente 
o seus níveis de atividades 
físicas e seu treinamento
Suplemente pouco, utilize 
apenas o fundamental
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1- Base da piramide: Estabeleça 
um déficit calórico
MuiTAS VEzES VEMOS pessoas associando a queima de gordura 
necessariamente com a redução de um macronutriente específico, normalmente 
os carboidratos ou os lipídios. Acontece que isso até pode ser uma verdade em 
partes, mas dificilmente você conseguirá queimar gordura satisfatoriamente 
apenas se preocupando com esses pontos. O mais importante a se fazer para 
que o corpo possa utilizar energia estocada no corpo em forma de gordura é 
dando menos calorias do que ele precisa, ou seja, remetendo-o necessariamente 
a um déficit calórico.
O déficit calórico é importante, pois é através dele que conseguimos produzir 
efeitos no corpo os quais ligam a eventos lipolíticos, ou seja, de utilização da 
gordura corpórea como fonte de energética. E, somente após termos um déficit 
calórico adequado é que podemos começar a pensar na manipulação dos 
macronutrientes.
Entretanto, para que possamos estabelecer nosso déficit calórico, primeiramente 
precisamos saber quais são nossos gastos diários. E, para isso, você primeiro 
precisa calcular ou analisar a sua taxa metabólica basal (quantidade de energia 
que o corpo recruta para manter-se em estado de repouso, executando suas 
funções fisiológicas normalmente) e, após isso, seus gastosdiários. Somados 
esses valores, temos o valor energético total (VET) o qual estabelecerá o quanto 
gastamos e necessitamos consumir diariamente para nos mantermos em 
nosso peso atual. Obviamente então, se seu objetivo e perder peso, você deve 
consumir calorias em um número menor do que este. Mas, quanto?
Se propormos um déficit calórico muito elevado, sacrificaremos a massa 
muscular e deixaremos o metabolismo lento, dificultando assim a queima de 
gordura, e ainda podemos causar prejuízos à saúde.
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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http://dicasdemusculacao.org/perder-peso-pd
http://dicasdemusculacao.org/ganhar-massa-muscular-sdf
http://dicasdemusculacao.org/ganhar-massa-muscular-sdf
A maioria dos estudos e dos especialistas concordam que você deva ter um 
déficit calórico de aproximadamente 400-600 calorias diariamente. Entretanto, 
esse número pode variar muito de acordo com seu estado fisiológico, sua 
individualidade biológica, com seus objetivos e com a resposta do seu corpo. há 
pessoas que respondem bem com um simples déficit de 300Kcal e conseguem 
perder peso com isso. Porém outras, com 500Kcal ainda tem dificuldades na 
perda de gordura.
Portanto, vise uma meta de aproximadamente 500-1000 Kcal por dia, no 
máximo (lembrando que essa quantidade tende a diminuir com o passar 
das semanas), e não ultrapasse muito isso não, pois certamente não estará 
consumindo gordura, mas sim, massa muscular.
2- Meio da pirâmide: Manipule 
seus macronutrientes
APóS ESTABELEcER O déficit energético, aí temos de propor o que iremos 
manipular em nossos macronutrientes, pois isso será vital ao processo de 
redução de gordura corpórea. isso porque não adianta consumirmos 500Kcal 
a menos do que necessitamos, mas consumirmos todas as calorias diárias em 
carboidratos, por exemplo. certamente, não teremos uma resposta positiva do 
corpo. E é por isso que a metade, quase a base da pirâmide, é essa manipulação, 
mostrando o quão importante ela é.
Manipular os macronutrientes, entre outras palavras, significa regular a 
distribuição entre as quantidades de carboidratos, proteínas e lipídios em sua 
dieta, assim como os momentos de consumo de determinados macronutrientes.
Quando falamos em manipular os macronutrientes, devemos entender que 
isso deve ser algo muito individual. isso porque, há pessoas que têm maiores 
sensibilidades à insulina e respondem a níveis dietéticos com maiores teores 
de carboidratos, outras com menores teores, pois são menos sensíveis à 
insulina. Ainda, alguns indivíduos conseguem poupar sua massa muscular 
com quantidades médias ou baixas de proteínas. Outros não. O consumo de 
lipídios também é muito particular: Algumas pessoas mantém bem o peso 
com o consumo dos lipídios, outras, passam a ganhar peso 
excessivamente.
Portanto, como podemos observar, tudo em primeiro lugar 
dependerá das necessidades individuais de cada um.
Não podemos negligenciar esse balanço de macronutrientes, 
pois inúmeros eventos fisiológicos estão relacionados á 
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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eles: Controle da insulina, estímulo à síntese e secreção de GH, otimização dos 
níveis energéticos durante o treinamento, melhora da sensibilidade á insulina, entre 
outros vários.
Assim, muitas vezes também é necessário testar qual o seu ratio ideal para cada 
momento e cada objetivo o qual você busque.
3 – Meio da pirâmide: Manipule 
adequadamente o seus níveis de 
atividades físicas e seu treinamento
SABE-SE QuE, APóS a dieta, talvez o que mais vá interferir em sua redução de 
gordura corpórea é o seu treinamento. isso porque, o mesmo exerce a função 
não somente de fazê-lo gastar mais calorias, mas tem a função de promover 
efeitos fisiológicos e físicos os quais tornarão essa perda eficaz, além de melhorar 
a qualidade de vida como um todo.
No que tange os eventos físicos, ele melhora suas capacidades cardiovasculares, 
respiratórias, musculoesqueléticas, entre outras. Já os fatores relacionados com 
as funções metabólicas e fisiológicas, estão envolvidos o estímulo hormonal, o 
estímulo ao aumento da massa muscular e/ou preservação da mesma, o incremento 
no EPOC (consumo de oxigênio pós-treino) e etc.
Entretanto, o exercício físico necessariamente tem que estar devidamente 
ajustado com as suas necessidades e com sua dieta. Pessoas que possuem dietas 
relativamente mal estruturadas e decidem praticar atividades físicas, podem não 
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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ter bons resultados. Mesmo que seu treino e sua dieta estejam devidamente 
interessantes e bem estruturados, se eles não tiverem sinergia entre si, o 
planejamento não será eficiente. Por exemplo, imagine um indivíduo que está 
restrito ao extremo em sua dieta e, em contrapartida, pratica atividades físicas 
muito intensas e duradouras… certamente, ele entrará em quedas metabólicas, 
prejudicará sua recuperação e até mesmo poderá perder quantidades 
significativas de massa muscular.
Para ajustar adequadamente seu treino, inúmeras são as formas, porém algumas 
boas dicas podem ser:
 » O uso de exercícios multiarticulares e/ou compostos. Eles estimularão 
maiores quantidades de fibras musculares e mais músculos ao mesmo tempo, 
poupando o tempo de treinamento;
 » Séries com intensidade máxima e pesadas (trabalhar leve somente porque 
está em dieta hipocalórica é jogar o seu treinamento no lixo!);
 » descanse menos entre as séries e use métodos que poupam tempo nos 
treinamentos, como as superséries. diminuir o tempo de treino é essencial 
para torná-lo ainda mais produtivo;
 » Não exagere de treinamentos aeróbios. uma boa dica de treinamentos 
aeróbios e que hoje são muito bem elucidadas pelas bases científicas é o 
treinamento intervalado de alta intensidade (hiiT);
 » É importante que você saiba: o exercício aeróbio antes do treinamento 
com pesos (com menos de 8h de antecedência) poderá prejudicar 
significativamente o mesmo. isso porque, o treinamento aeróbio irá promover 
um esgotamento de glicogênio muscular e, sabe-se que a musculação utiliza 
o glicogênio como fonte de energia. desta forma, é recomendado que o 
treinamento com pesos seja sempre priorizado;
 » caso você decida por realizar aeróbios em jejum, isso deve ser feito 
com cuidado. Primeiramente por questões de saúde, relacionadas com a 
hipoglicemia, por exemplo. Em segunda instância, porque os resultados 
podem variar de acordo com a resposta do seu corpo e com o tipo de 
estímulo dado (não é recomendado trabalhar em alta intensidade nem por 
períodos prolongados nesses tipos de treinamentos).
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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http://dicasdemusculacao.org/hiit-um-treinamento-aerobico-intervalado-de-alta-intensidade/
4- Topo da pirâmide: Suplemente 
pouco, utilize apenas o fundamental
MuiTAS PESSOAS VALORizAM demais o uso de suplementos alimentares e/
ou ergogênicos. Especialmente pessoas em fase de dieta hipocalórica acham que 
necessitam suplementar muito para evitar a perda de massa muscular ou porque 
sua dieta está restrita, podem ficar deficientes de um ou mais nutrientes.
A verdade é que suplementos alimentares e/ou ergogênicos podem ser 
interessantes, mas se usados com iNTELiGÊNciA. isso inclui o tipo de 
suplemento que é usado, como é usado, o quanto é usado e o momento o qual é 
usado. Tudo isso interferirá grandemente de maneira positiva ou negativa.
Para que você erre menos, a dica é suplementar com o básico, eficiente e 
simples. Para isso, opte pelo que há de mais certo. Neste caso, podemos 
recomendar que os seguintes suplementos possam ser considerados:
 » Aminoácidos (creatina, BcAAs e L-Glutamina) a fim de promover ações 
anti catabólicas, estimularem a síntese proteica e favorecerem o sistema 
imunológico;
 » Ácidos graxos essenciais (especialmente o ômega-3), pois além de terem 
funções relacionadas com o sistema imunológico, estimulam a síntese 
hormonal endógena e auxiliam na saúde de uma maneira geral;
 » Multivitamínicos, pois apesar de dietas hipocalóricas normalmente 
conteremboas quantidades de vegetais, ela pode ficar deficiente em alguns 
micronutrientes, devido ao déficit energético como um todo e a maior 
restrição alimentar. Especialmente, preocupe-se com o cálcio e com a 
cianocobalamina, além do ferro.
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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Conheça 20 dicas de 
musculação para ganho 
de massa muscular
1- Ingestão proteica adequada
AS PROTEíNAS TALVEz estejam entre os macronutrientes de maior importância 
ao praticante de musculação. Mais ainda, são os nutriente fundamental para 
a vida, tanto que, por seu próprio nome temos a designação de “protos” ou, 
“elemento primário”. diante desse grau de importância, torna-se claro o porque 
devemos ter uma boa ingestão protéica a fim de garantir minimamente os 
processos metabólicos corpóreos.
Especificamente ao praticante de atividades físicas, são as proteínas as 
responsáveis pela reparação dos tecidos microlesionados, são elas as 
responsáveis pela supercompensação nos tecidos após esses estímulos, são 
responsáveis pela formação de hormônios, enzimas e outros e ainda, são grandes 
aliadas do sistema imunológico que comumente é oprimido pela atividade física.
Portanto, não se esqueça de garantir uma boa ingestão protéica ao corpo. 
Normalmente, algo em torno de 1,2-2g de proteínas por kg corpóreo já são 
suficientes.
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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2- Ingira boas porções de vegetais
TALVEz OS VEGETAiS tenham sua importância negligenciada e/ou desconhecida 
pela maioria dos esportistas. Acreditando que apenas um multivitamínico pode 
suprir adequadamente as necessidades do corpo e que esses alimentos são 
perdas de tempo, muitos simplesmente os excluem da dieta.
Ocorre que, vegetais possuem benefícios ímpares e importantes: Auxiliam em 
um melhor transido intestinal e, consequentemente, com um intestino limpo, 
na melhor produção de serotonina, auxiliam no controle glicêmico, auxiliam na 
redução da absorção excessiva de lipídios, fornecem vitaminas e minerais com 
alta biodisponibilidade e sem riscos de superdosagens, melhoram a saciedade 
entre outros.
Portanto, consuma de 1-3 porções de vegetais em sua dieta diariamente. Você, 
certamente notará as diferenças.
3- Evite carboidratos refinados na dieta
OS cARBOidRATOS REFiNAdOS, normalmente são aqueles processados, 
como farinhas, amidos, açúcares (o próprio açúcar branco de mesa) etc. 
Esses são carboidratos com fácil digestão, os quais não geram um aporte 
energético contínuo ao corpo, são alimentos que podem aumentar as chances 
do desenvolvimento de resistências à insulina, aumento de adiposidade, 
entre outros.
Portanto, dê preferência aos carboidratos mais naturais possíveis e complexos 
como os advindos, por exemplo, do arroz, das batatas, tubérculos e raízes, ou 
mesmo de carboidratos parcialmente refinados.
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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4- Coma para aumentar a massa muscular
uM dOS MAiORES erros da maioria dos indivíduos é não saber quando 
realmente necessitam reduzir o seu percentual de gordura em um processo 
de corte ou simplesmente por quererem ter um corpo definido sem levar em 
consideração a quantidade de massa muscular que tem.
imaginemos, por exemplo, um atleta de fisiculturismo em offseason com 130kg. 
da mesma forma, ele entra em preparação e consegue subir no palco com 
113kg com uma ótima forma. Por outro lado, um individuo, mas, dessa vez 
obeso, possui os mesmos 130kg e então reduz seu peso para 100kg ou mesmo 
113kg, como no exemplo do fisiculturista. Qual o resultado? Ele ainda terá 
aparência de gordo, simplesmente por que não ouve uma consolidação prévia de 
massa muscular. Assim, obviamente ele terá uma aparência menor, mas, como 
supracitado ainda obesa.
Portanto, é indispensável se alimentar para construir massa muscular para, 
posteriormente ter o que definir no processo de corte. Lembre-se ainda 
que, a massa muscular é responsável por acelerar o metabolismo, assim, ela 
naturalmente auxiliará na redução da gordura corporal.
5- Treine de maneira breve a intensa
hÁ MuiTOS iNdiVíduOS que tem por hábito desprender horas e um tempo 
precioso nos ginásios de musculação. Entretanto, o que poucos sabem é que essa 
é uma prática mais prejudicial do que benéfica. isso porque, O impacto hormonal, 
em especial, gerado por treinos longos pode causar maior catabolismo muscular 
além de interferir NEGATiVAMENTE no uso da gordura como energia. Além disso, 
um treinamento muito demorado faz com que você perca o foco principal e ainda, 
não consiga realizar um treinamento realmente árduo, entrando em um platô de 
estagnação.
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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6- Esqueça “lanchinhos” entre as refeições
hÁ u hÁBiTO que realmente é muito peculiar e considero pífio: O fato de achar 
que entre as “principais refeições” (café da manhã, almoço e jantar) tenham de 
existir “lanchinhos” ao invés de REFEiÇÕES realmente equilibradas. E é por isso 
que muitos tornam hábito o fato de comerem uma “frutinha” nesse horário ou 
mesmo uma bolachinha ou uma barra de cereais.
Todas as refeições possuem objetivos e importância única. Assim, deve seguir 
padrões realmente de REFEiÇÕES, com comida sólida e, principalmente que 
atenda nossas dEMANdAS NuTRiciONAiS e não unicamente psicológicas e/
ou sociais.
Conheça mais sobre o assunto:
 » http://dicasdemusculacao.org/refeicao-ou-lanche-qual-e-o-ideal-para-
o-praticante-de-musculacao/
7- Pratique aeróbios com moderação
PARA O GANhO de massa muscular, é evidente que a melhor estratégia não 
seja, propriamente dita o aumento das atividades aeróbias. Porém, em um 
momento ou outro (offseason ou fase de corte), aeróbios bem associados e nas 
proporções corretas podem gerar benefícios. Através deles, citamos a melhora 
a sensibilidade da insulina, aumento da capacidade cardiovascular, melhora no 
condicionamento físico em geral, redução do percentual de gordura corpórea etc.
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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http://dicasdemusculacao.org/refeicao-ou-lanche-qual-e-o-ideal-para-o-praticante-de-musculacao/
http://dicasdemusculacao.org/refeicao-ou-lanche-qual-e-o-ideal-para-o-praticante-de-musculacao/
Você pode optar, em offseason, por exemplo, por uma rotina de 3 dias semanais 
intercalados e entre trabalhos de intensidade e trabalhos de volume. Por 
exemplo, na primeira semana, trabalhe um dia de alta intensidade, um dia off, 
um dia de baixa intensidade, um dia off, um dia de alta intensidade e dois off. Na 
próxima semana, referencie segunda0feira para trabalhos de volume, terça off, 
quarta, intensidade, quinta off, sexta volume, sábado e domingo off novamente.
Portanto, sabendo dosar, teremos como ótimo aliado aos exercícios com pesos, 
os aeróbios.
8- Suplemente com ômega-3
Muitos se preocupaM com a suplementação proteica, com a suplementação 
ergogênica, com a suplementação estimulante, entre outras. Porém, o que 
poucos desconsideram é a suplementação de alguns ácidos graxos essenciais, 
entre eles, em especial o ômega-3. Além do ômega-7, ômega-9 e outros, o 
ômega-3 é um dos ácidos graxos que menos conseguimos de forma natural na 
alimentação, além de que, sua relação com os níveis de consumo de Ômega-6 o 
tornam ainda mais diminuto na dieta.
O ômega-3 possui, entre outras funções, a capacidade antioxidante, é matéria 
prima para a produção de ecosanoides não posso, aumenta os níveis de lipólise, 
bem como os níveis de produção hormonal endógena, aumenta a capacidade de 
recuperação neuromuscular entre outras. cerca de uma dosagem de Ômega-3 
que forneça ao menos 1600mg de EPA já começam a fazer efeito no corpo. 
Aliás, é indispensável que estejamos falando de antes de ômega-3 advindas de 
peixes, não de vegetais como é o caso da linhaça.
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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9- Evite o consumo de álcool
SEM SOMBRA dE dúvidas, apesar de muito repetir, vale a pena relembrar de 
que o álcool é um dos agentes legalizados mais prejudiciais ao corpo: A curto 
prazo ele pode levar a desidratações, cansaso, excesso e fata de apetite.A 
longo prazo, ele pode causar problemas hepáticos, dependência aumento de 
adiposidade visceral e subcutânea a ainda, danificar a parece gástrica, tendo a 
chance então do desenvolvimento de algumas doenças tais quais a gastrite ou 
mesmo uma úlcera. Portanto, se há algo que deva ser abolido da dieta, esse 
é o álcool.
10- Evite o estresse em todos 
os aspectos da vida
GRANdES NOMES dO fisiculturismo chegaram onde chegaram, mas, tem algo 
muito comum e, por hora peculiar em comum: Todos eles, de alguma forma, 
vivem a vida procurando leva-la na “esportiva”, sem ficar se preocupando com 
coisas fúteis, as quais não podem a princípio serem solucionadas. Esse tipo de 
pessoa é aquela que aceita críticas, que busca melhorar e que, principalmente, 
possui um altíssimo controle.
O estresse é um dos principais fatores para a liberação de muitos hormônios 
catabólicos, a começar o cortisol e, para agravar ainda mais a adrenalina e a 
noradrenalina.
Portanto, seja o mais sensato e relaxado possível. Você verá como sua 
recuperação, sua qualidade e seus resultados serão melhores, fisicamente e 
psicologicamente.
11- Durma adequadamente
MuiTOS cOMEM AdEQuAdAMENTE e, muito bem; muitos também treinam e 
periodizam seus sistemas de treinamento de maneira impecável, mas, há algo que 
renunciam e, talvez isso seja uma das coisas mais importantes.
O sono serve para recuperar funções e estruturas físicas bem como mentais, 
psicológicas e outras. Quando dormimos, em primeiro lugar, relaxamos a mente, 
nos desligamos de pensamentos e, muitas vezes pensamentos repetitivos, os 
quais costumamos ter durante o dia. Em segundo lugar, damos um start up em 
parte do sistema nervoso central, como uma espécie de resset que damos no 
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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computador para eliminar “excesso de alguns dados temporários” excessivamente 
guardados/acumulados.
Além dos fatores mentais, sem sombra de dúvidas é no sono que acontecem 
muitos eventos físicos os quais estão diretamente associados com o anabolismo. 
Ele permite uma recuperação física, permite um bom estímulo a síntese protéica, 
permite a liberação, bem como a produção de inúmeros hormônios anabólicos 
tais quais a testosterona, o Gh, fatores de crescimento e outros além de, claro, 
permitir uma polpação de gastos energéticos que realizamos no dia-a-dia.
Não importa necessariamente o quanto você durma em horas, mas sim, a 
qualidade das horas dormidas. Pode ser que um indivíduo que durma dez horas 
por noite, de maneira ruim, perca em benefícios para alguém que durma cinco ou 
seis horas de maneira adequada e com qualidade.
É importante, por fim, lembrar que você deve, especialmente dormir em um 
ambiente escuro, pois, o corpo é diretamente influenciado pelos níveis de 
claridade de determinado local.
12- Consuma frutas adequadas
MuiTOS cONdENAM O consumo de frutas o que, da verdade, possui 
justificativas plausíveis. E há de se dizer que, frutas em excesso realmente 
NÃO são nada interessantes. Elas possuem como um de seus carboidratos 
principais a frutose que é facilmente convertida em gordura. Esse carboidratos 
hoje é associado com o aumento de dislipidemias, com o aumento de 
adiposidade corpórea, com o aumento em resistências à insulina, agravamento 
de doenças cardiovasculares, bem como no desenvolvimento, agravamento e 
desenvolvimento de doenças metabólicas como o diabetes entre outras.
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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Porém, se utilizadas adequadamente e, claro, se utilizadas boas frutas, 
certamente você poderá obter diversos benefícios.
há de se citar, por exemplo, o consumo de frutas como o abacate, que possui 
baixíssimos níveis de frutose, altos teores de fibras e lipídios, há de se citar 
o grapefruit com ótimo potencial antioxidante e termogênico, bem como as 
blueberries, altamente antioxidantes, as framboesas que, além de antioxidantes, 
possuem cetonas que estão diretamente associadas com a queima de gordura 
corpórea, o cacau, também rico em lipídios e fibras alimentares, entre outras.
Portanto, conheça sempre bem o benefício das frutas e aprenda adequá-las 
na dieta. Lembre-se ainda que, os melhores momentos para consumo desses 
alimentos é pela manhã, pois, garantem um reabastecimento hepático de 
glicogênio com menores chances do desenvolvimento de adiposidade corpórea 
e, consequentemente, gerando pouco ou nenhum malefício.
13- Varie os tipos de proteínas na dieta
SE hÁ uM grande erro de muitos indivíduos esse é se privar de alimentos 
e, principalmente, não dar atenção a necessidade que o corpo tem para que 
disponhamos uma maior gama de nutrientes a ele para um posterior melhor 
aproveitamento o qual possa garantir que ele desempenhe suas funções de 
maneira adequada e, principalmente, com o máximo de eficácia.
um doas grandes erros, em especial dos praticantes de musculação é se privar 
de consumir muitas fontes proteicas, dando penas atenção ao consumo de peito 
de frango e, quanto muito, um pouco de carne bovina em alguns dias da semana.
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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infelizmente, isso faz com que o corpo careça não só por uma diversidade 
proteica, mas, principalmente por uma diversidade de nutrientes os quais podem 
ser consumidos nesses alimentos.
Em especial, até mesmo a síntese proteica torna-se prejudicada caso não 
disponhamos uma gama de aminoácidos diferentes ao corpo. Entre as fontes 
proteicas que podemos bem aproveitar, podemos citar as carnes brancas, como 
os peixes, o frango, o peru (não o embutido), a codorna entre outros. Esses são 
alimentos ricos em protéinas magras, em selênio e, no caso dos peixes, em iodo, 
fundamental para a glândula tireoide. Peixes ainda que, possuem Ômega-3, 
podem ajudar mais ainda nesse processo, pois esse é um ácido graxo associado 
com melhoras na prevenção de doenças cardiovasculares, cerebrais, com danos 
oxidantes às células, com o aumento da termogênese entre outros benefícios. 
Poremos pensar no consumo de carnes vermelhas como a bovina e a suína, que 
são ricas em lipídios, inclusive o colesterol, que auxiliam grandemente na síntese 
endógena de hormônios esteroides como a testosterona, possuem bons teores 
de cianocobalamina e, no caso da carne vermelha, de ferro tipo heme, o melhor 
absorvido pelo corpo humano. Pode-se pensar ainda nos derivados de leite, 
como queijos, coalhada, iogures, os próprios suplementos alimentares como 
whey protein e a caseína que possuem altos teores, em especial de L-Leucina, um 
dos principais sinalizadores da síntese proteica, são ricos em cálcio e também em 
vitaminas lipossolúveis e, por fim, em ovos, que são ricos em proteínas de maior 
valor biológico entre os alimentos e, quando consumidos inteiros, apresentam 
altos teores de BcAAs, altos teores de vitaminas lipossolúveis como o tocoferol, 
ferro, colina (diretamente associada com aspectos cognitivos) entre outros.
Portanto, saiba diversificar esse consumo diariamente e tenha o máximo 
aproveitamento em seu corpo.
14- Evite o açúcar branco de 
mesa, ou, a SACAROSE
a sacarose é um dissacarídeo composto por dois principais carboidratos, a 
glicose e a frutose, unidos por uma ligação glicosídica α1->2. isso quer dizer que, 
quando hidrolisado, esse dissacarídeo liberará no corpo essas duas moléculas.
Bem, o consumo de sacarose além de ser associado com um carboidrato de fácil 
digestão, que não fornece micronutrientes e tampouco fibras alimentares, libera 
frutose no corpo, a qual já comentamos superiormente sobre seus malefícios. 
Além disso, a glicose quando liberada em excesso no corpo pode estar associada 
com os mesmos malefícios da frutose, principalmente se o corpo já estiver 
saturado de glicogênio.
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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hoje, a sacarose está adicionada em diversos alimentos como pães, enlatados, 
molhos e outros e, portanto, merece atenção para seu consumo nesses também.
Tente evitar ao máximo o consumo desse carboidrato e dê preferência sempre a 
carboidratos complexos que tem melhores impactossobre o corpo.
15- Faça treinamentos de força
OS TREiNAMENTOS dE força muitas vezes são esquecidos pela maioria dos 
praticantes de musculação. Muitos acham que não podem desenvolver um físico 
musculoso e tampouco um físico trincado e definido. Mas esse é um grande erro!
Os treinamentos de força possibilitam um aumento considerável de massa 
muscular e podem ser ótimos aliados ao período de definição muscular!
Os treinamentos de força são, primordialmente glicolíticos. dessa forma 
garantem um aproveitamento máximo de glicose pelas células musculares e 
estimulam uma melhor captação da mesma nos períodos de recuperação, o que 
é excelente para fazer com que o músculo e não o tecido adiposo se beneficiem 
com esse macronutriente.
Em segunda instância, os treinamentos de força aumentam a massa muscular (e 
não simplesmente drenam líquido ao sarcoplasma e ao interstício), favorecendo 
a hipertrofiamiofibrilar que é duradoura, bem como causando um aumento 
metabólico naturalmente induzido por esse aumento na massa muscular.
Por fim, os treinamentos de força, muito auxiliam em estímulos à testosterona 
e ao hormônio Gh, favorecendo o anabolismo. Além disso, por serem 
relativamente curtos, poupam excessos de cortisol e outros hormônios altamente 
catabólicos, como o glucagon.
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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http://dicasdemusculacao.org/hipertrofia-muscular-sdf
16- Beba água o suficiente
A ÁGuA É um dos nutrientes mais essenciais, se não o mais essencial para que 
seja ingerido pelos animais e por outros seres vivos.
Ela constitui quase 70% do corpo e, para o atleta/esportista deve suprir não 
só as necessidades vitais, mas ainda, as causadas pelas perdas durante e após 
o exercício. Portanto, você deve garantir que seu corpo esteja devidamente 
hidratado para que possa exercer as inúmeras funções metabólicas e também 
ter subsídios para excretar compostos que estejam em excesso, sejam tóxicos ou 
não sejam usados no corpo.
Recomenda-se para manutenção corpórea 35-40ml de água por kg corpóreo. 
Entretanto, as perdas pela atividade física devem ser consideradas e inteiradas 
nesse valor.
17- Modere o sódio, mas 
não o corte da dieta
uM GRANdE ERRO é cortar o sódio da dieta, por achar que o mesmo 
retém água. Na verdade, apesar da hiperosmolaridade, existem outros tantos 
compostos muito mais hiperosmóticos do que o sódio, tal qual a glicose.
dessa forma, devemos considerar que o sódio, se estiver em falta, irá ocasionar 
rebote e aumento do hormônio Adh ou Antidiuretic hormone, o que auxiliará 
na retenção hídrica que é de onde queremos fugir. Portanto, considere esse 
fator além do que, o sódio é essencial na absorção de glicose e, dentro do corpo, 
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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exerce muitas funções, desde o balanço hídrico, até a ativação dos potenciais de 
membrana, ativação de bomba presentes em células diversas entre outras.
Em média, um consumo para uma pessoa sedentária pode chegara 3000mg de 
sódio, porém, para um atleta ou praticante de esportes, esse valor pode ser um 
pouco maior, não havendo necessariamente uma regra, mas sim, prevalecendo o 
bom senso.
18- Consuma pouco ou nenhum 
embutido na dieta
EMBuTidOS POdEM SER alimentos práticos, saborosos e até mesmo 
interessantes em alguns casos. Entretanto, esses devem ser alimentos evitados, 
principalmente na fase em que se busca definição muscular.
Os embutidos são altamente ricos em sódio, em primeiro lugar. São ricos também 
em inúmeros aditivos químicos e conservantes além de que, são alimentos em 
que há muita mistura de pequenas proteínas de baixo valor biológico, além de 
gorduras e restos de carne e pele animal.
19- Diminua o uso de estimulantes
MuiTOS iNdiVíduOS PAREcEM não reagi bem com a falta de estimulantes, 
sejam eles quais forem: cafeína, sinefrina, efedrina e outros tantos…
Porém, muitos desconhecem o quão ruim esses compostos podem ser no corpo, 
principalmente se utilizados a longo prazo!
Verdade seja dita que eles possuem inúmeras boas funções, principalmente 
quando associados com programas de redução de gordura corpórea. 
incontestavelmente, por serem fores estimulantes à catecolaminas e, 
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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consequentemente a lipólise, esses compostos ainda são diuréticos, 
termogênicos e promovem uma real estimulação do sistema nervoso central 
“pilhando” o indivíduo que assim faz uso.
Entretanto, o uso crônico de suplementos ou substâncias estimulantes pode 
causar efeitos colaterais totalmente inversos ao que desejamos: Eles podem 
causar quedas hormonais de hormônios anabólicos como a testosterona, podem 
levar a quadros de síndrome do pânico, depressão, estado contínuo de alerta, 
dificuldade no sono, aumento da ansiedade entre outros.
Além disso, nos quesitos físicos, esses compostos podem se tornar 
extremamente catabólicos: Lembre-se que eles também promovem a liberação 
de glucagon, de cortisol (pelo aumento do estresse) e podem fazer sua sofrida 
massa muscular ser simplesmente aniquilada.
Portanto, toda vez que for considerar o uso desses produtos, lembre-se desses 
pontos e coloque em uma balança a necessidade de um estímulo momentâneo e, 
nada mais, frete a problemas muito mais graves e sérios.
20- Realize refeições do lixo
O uSO dE “refeições do lixo” pode ser estrategicamente muito bom, uma vez 
que isso possibilita ao corpo e a mente um novo estímulo.
Quando se está em dieta hipocalórica por longos períodos, a tendência é que o 
metabolismo comece a ficar preguiçoso e, por consequência, comece a perder 
sua máxima velocidade e eficácia. dessa forma, necessitamos muitas vezes dar 
um choque no mesmo para que ele continue funcionando adequadamente, como 
uma espécie de “carga na bateria”. Para isso, o uso de refeições do lixo pode ser 
bastante interessante. Logicamente, não sou a favor do uso de “dias do lixo” , mas 
sim, de uma refeição ou outra que somem uma boa quantidade de calorias e que, 
ao mesmo tempo possa ser capaz de deixa-lo se permitir a realizar desejos os 
quais estão relacionados com a alimentação.
Sem sombra de dúvidas, não é apenas a parte física do corpo que se beneficia 
com o uso dessa estratégia, mas ainda, a própria mente que é o fator mais 
importante para se manter um planejamento com o máximo de foco.
Portanto, reserve um ou dois dias a cada quinze dias, por exemplo, para realizar 
uma refeição comendo o que gosta. hamburguers, pizza, sorvetes gordos, carnes 
gordas e coisas dessa natureza, são as melhores opções. Evite doces simples 
como balas pirulitos, jujubas e outras bombas de açúcar puro ou, simplesmente, 
consuma-os com moderação.
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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Guia de ingestão de 
água para praticantes 
de musculação
Por que é importante manter-se 
hidratado com água principalmente?
A ÁGuA É conhecida como o solvente universal, sendo praticamente o solvente 
de quaisquer substâncias. Não é por acaso que cerca de 69% do corpo de um 
adulto seja formado por água. A água possui uma importância tão extrema ao 
corpo que não é possível viver 5 ou 6 dias sem água e não entrar em algum tipo 
de colapso ou até mesmo ao óbito.
Ela desempenha inúmeras funções no corpo, sendo que entre as mais 
importantes estão:
 » O transporte de nutrientes aos músculos e demais tecidos do corpo;
 » componente cerebral, plasmático, muscular e até mesmo de ossos e 
cartilagens;
 » Auxilia na digestão e na manutenção da absorção de inúmeros nutrientes;
 » Remove toxinas e itens não utilizados pelo corpo para que possam ser 
eliminados;
 » Regula a temperatura corpórea, através da sudorese;
 » hidrata a pele, olhos, boca e outros tecidos do corpo.
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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Quando não se está hidratado o suficiente, essas funções tendem a ser reduzidas 
e isso afeta não somente a performance (o primeiro item a ser afetado), mas 
pode afetar a saúde dos indivíduos.
um exercício moderado de musculação pode fazer com que o indivíduo perca, em 
média, 3% de seu peso corpóreosomente por desidratação. Agora, imaginemos 
um treinamento intenso e/ou um treinamento aeróbio. imaginemos ainda um 
treinamento sob condições não vantajosas, como frio extremo, calor extremo ou 
umidade prejudicada. A tendência a níveis ainda maiores de desidratação podem e 
devem ser considerados, devendo então haver ainda mais atenção.
Portanto devemos ficar atento ao consumo de água durante todo o dia e 
também durante o treino de musculação. Levar a sua própria garrafinha de água 
pode ser uma boa estratégia para sempre ter esse liquido a sua mão.
Quanto de água precisamos diariamente?
É diFíciL PREciSAR ao certo as quantidades de água que uma pessoa deva 
ingerir durante o dia, pois as perdas são variáveis. da mesma forma, utilizar o 
mecanismo de sede pode ser um marcador não muito interessante para apontar 
a desidratação, pois podem ocorrer distúrbios nessa sinalização.
Recomendações de 2L de água por dia, oito copos, entre outros, são diretrizes 
que podem ser usadas, mas segundo a College of Sports Medicine, para atletas o 
ideal é ingerir por dia 35ml de água por quilo corpóreo, sendo que esse valor 
pode e deve ser aumentado em casos de perda de água em atividades físicas.
Além disso, pode-se considerar o uso de eletrólitos para reposição, pois não 
somente a água é perdidas, mas inúmeros outros nutrientes.
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
36
A perda de eletrólitos é 
realmente tão relevante?
A MAiORiA dAS pessoas não tem perdas tão significativas de eletrólitos, 
principalmente quando falamos de esportes anaeróbios, como a musculação. Já 
em esportes aeróbios, as perdas podem ser mais relevantes, principalmente em 
esportes outdoor.
Apesar da necessidade de repor eletrólitos essenciais como o sódio, o potássio, o 
cloreto, o cálcio e o magnésio, níveis inadequados dessa reposição (tanto para mais 
quanto para menos) podem ser prejudiciais. Quando para mais podem elevar os 
níveis plasmáticos e a pressão arterial, podem causar distúrbios gastrointestinais, 
entre outros problemas. Quando para menos, esses eletrólitos podem ser 
insuficientes e causarem uma possível desidratação. Níveis baixos de eletrólitos 
podem causar desde problemas leves como náuseas, vômitos, tonturas e dores de 
cabeça, como problemas graves tais quais o desmaio e até mesmo a morte.
Esses eletrolitos podem ser repostos com suplementação ou com ingestão 
de bebidas repositoras. Porém para fazer uso destes dois itens citados, é 
impressindivel que seja feito com acompanhamento profissional e nunca 
por conta própria, pois como dito, o excesso e mal uso poderão lhe trazer 
complicações também. Portanto, ter um preciso acompanhamento é fundamental 
para garantir-se hidratado não somente em líquidos, mas em eletrólitos também.
as dicas para uma Hipertrofia Perfeita
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	Os principais erros cometidos por iniciantes nas academias de musculação
	Conheça a pirâmide para ganho de massa muscular
	Conheça a pirâmide da queima de gordura
	Por que queimar gordura corpórea?
	1- Base da piramide: Estabeleça um déficit calórico
	2- Meio da pirâmide: Manipule seus macronutrientes
	3 – Meio da pirâmide: Manipule adequadamente o seus níveis de atividades físicas e seu treinamento
	4- Topo da pirâmide: Suplemente pouco, utilize apenas o fundamental
	Conheça 20 dicas de musculação para ganho de massa muscular
	Guia de ingestão de água para praticantes de musculação
	Por que é importante manter-se hidratado com água principalmente?
	Quanto de água precisamos diariamente?
	A perda de eletrólitos é realmente tão relevante?