Livro de receitas dieta Cetogênica e low carb

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Sumário 
Introdução ..................................................................................................................................... 3 
Alimentos Que Você Deve Comer Na Dieta Cetogênica ............................................................... 4 
01. Espaguete de abobrinha com molho pesto de castanhas ...................................................... 5 
02. Crostinis de grãos e sementes ................................................................................................. 7 
03. Crostini doce ............................................................................................................................ 8 
04. Filé Mignon Ao Molho De Vinho ............................................................................................. 9 
05. Pão de ervas low carb com creme de amêndoas .................................................................. 10 
06. Espaguete de cenoura e palmito com molho natural de tomates ........................................ 13 
07. Escondidinho de abóbora com couve flor ............................................................................. 14 
Escondidinho de abóbora com couve flor ................................................................................... 15 
08. Sorvete Cetogênico ............................................................................................................... 16 
09. Lasanha de berinjela simples ................................................................................................ 17 
10. Canoas de abobrinha ............................................................................................................. 18 
11. Carne moída à moda árabe ................................................................................................... 19 
12. Arroz de couve-flor ................................................................................................................ 21 
13. Sopa de abóbora e manjericão ............................................................................................. 22 
14. Pão Paleo super ultra rápido ................................................................................................. 23 
15. Massa Paleo deliciosa ............................................................................................................ 24 
16. Espaguete de abobrinha com molho de tomate ................................................................... 25 
17. Omelete de forno .................................................................................................................. 26 
18. Rocambole de carne com legumes ....................................................................................... 27 
19. Frango barbecue com ovos e salada de repolho .................................................................. 29 
20. Creme de couve-flor .............................................................................................................. 32 
21. Farofa de quinoa ................................................................................................................... 33 
 
 
 
 
3 
 
Introdução 
A dieta cetogênica é uma dieta que restringe a ingestão de carboidratos, priorizando alimentos 
ricos em gordura, que compartilha muitas semelhanças com a dieta low-carb. 
Em resumo, você vai diminuir a sua ingestão de carboidratos e substituí-la por gordura. A 
redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose, em que 
a gordura fornece a maior parte da energia para o corpo. 
Quando isso acontece, seu corpo torna-se incrivelmente eficiente na queima de gordura. Ela 
também transforma gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro. 
Outro benefício importante: dietas cetogênicas podem causar grandes reduções nos níveis de 
açúcar no sangue e insulina. Isto, juntamente com as cetonas aumentadas, traz vários 
benefícios para a saúde. 
Vários estudos mostram que este tipo de dieta pode, inclusive, te ajudar a perder peso e 
melhorar a sua saúde. 
Dietas cetogênicas podem até ter benefícios contra doenças como diabetes, câncer, epilepsia e 
Alzheimer. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 
 
Alimentos Que Você Deve Comer 
Na Dieta Cetogênica 
 
Priorize A Ingestão De Proteínas E Boas Gorduras 
Você deve basear a maioria de suas refeições em torno destes alimentos: 
• Carne: Carne vermelha, bife, presunto, bacon, frango e peru. 
• Peixe gordo: Como salmão, truta, atum e cavala. 
• Ovos: Prefira os orgânicos (ovo caipira). 
• Manteiga. 
• Queijo: Queijo não processado (cheddar, cabra ou mussarela). 
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de chia, etc. 
• Óleos saudáveis: Principalmente azeite extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate. 
• Abacate. 
• Vegetais Low-Carb: A maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc 
• Condimentos: Você pode usar sal marinho ou sal rosa do himalaia, pimenta e várias ervas e 
especiarias saudáveis. 
A dica é basear a sua dieta principalmente em alimentos de verdade e não processados. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5 
 
01. Espaguete de abobrinha com 
molho pesto de castanhas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6 
 
Espaguete de abobrinha com molho pesto de 
castanhas 
Ingredientes 
Tomate confit 
• 2 xícaras (chá) de tomates cereja 
• 5 dentes de alhos descascados e inteiros 
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra 
virgem 
• Tomilho fresco – Q.B 
• Alecrim – Q.B 
• 1 pitada de pimenta do reino moída 
• 1 pitada de flor de sal 
Molho pesto de castanhas 
• 1 xícara (chá) de castanha de caju crua 
sem sal 
• ½ xícara (chá) de água 
• 2 dentes de alho descascados 
• 1 xícara (chá) de manjericão 
• ½ xícara (chá) de salsinha 
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra 
virgem 
• 1 pitada de sal do himalaia 
• 1 pitada de pimenta do reino moída 
Espaguete de abobrinha 
• 2 abobrinhas orgânicas 
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra 
virgem 
• 1 dente de alho amassado 
• 1 pitada de sal do himalaia 
• 1 pitada de pimenta do reino moída 
 
 
 
 
 
Preparo 
Tomate confit 
• Em uma assadeira, espalhe os tomates e 
o alho 
• Regue com o azeite 
• Distribua o tomilho, o alecrim, a pimenta 
e o sal 
• Leve para assar em forno preaquecido 
(200ºC) até os tomatinhos murcharem por 
cerca de 30 minutos 
Molho pesto de castanhas 
• Colocar as castanhas de caju de molho 
em água até cobrir por cerca de 6 horas. 
Escorrer e reservar. 
• Em um processador, coloque as 
castanhas de caju com a água e o dente de 
alho 
• Em seguida, acrescente o restante dos 
ingredientes e bata até obter uma textura 
bem lisa. 
Dica: Se desejar acrescente suco de meio 
limão siciliano ou limão rosa 
Espaguete de abobrinha 
• Corte a abobrinha em fatias bem fininhas 
• Em uma panela, aqueça o azeite e doure 
o alho picadinho 
• Desligue o fogo e adicione as tirinhas de 
abobrinha 
• Tempere com o sal e pimenta 
• Sirva com o molho pesto e os tomatinhos 
confit.
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02. Crostinis de grãos e sementes 
 
Crostini de granola salgada 
Ingredientes 
• ¼ xícara (chá) de biomassa de banana 
verde 
• ½ xícara (chá) de farinha de linhaça 
dourada 
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra 
virgem 
• 3 colheres (sopa) de granola caseira 
salgada 
• 1 colher (chá) de pimenta caiena 
• 1 colher (chá) de sal do himalaia 
 
 
Preparo 
• Em um recipiente, misture a biomassa 
com a farinha de linhaça, o azeite, a 
granola, a pimenta caiena e o sal 
• Misture bem até formar uma massinha 
• Abra a massa em uma assadeira até ficar 
bem fininha 
• Leve para assar em forno preaquecido(180ºC) por cerca de 15 minutos ou até 
ficar crocante.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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03. Crostini doce 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
• ¼ xícara (chá) de biomassa de banana 
verde 
• ½ xícara (chá) de farinha de coco 
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra 
virgem 
• 3 tâmaras picadinhas 
• 1 colher (chá) de canela em pó 
• 1 colher (sopa) de açúcar de coco 
• 1 colher (sopa) de chocolate amargo 
ralado 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Preparo 
• Em um recipiente, misture a biomassa 
com a farinha de coco, o azeite, as 
tâmaras, a canela, o açúcar de coco e o 
chocolate amargo. 
• Misture bem até formar uma massinha. 
• Abra a massa em uma assadeira até ficar 
bem fininha. 
• Leve para assar em forno preaquecido 
(180ºC) por cerca de 15 minutos ou até 
ficar crocante. 
 
 
 
 
 
 
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04. Filé Mignon Ao Molho De Vinho 
 
Ingredientes: 
• 2 colheres (sopa) de manteiga 
(temperatura ambiente) (ou banha) 
• Sal a gosto 
• 1 peça de filé mignon (cerca de 1 kg) 
• 1 xícara (chá) de vinho tinto seco 
• Outros temperos a gosto 
 
 
 
 
 
 
 
 
Preparo: 
• Misturar a manteiga, o tempero, o sal e 
besunte a carne. 
• Deixar descansar por 10 minutos. 
• Aquecer uma frigideira e dourar a carne, 
virando-a de vez em quando. 
• Tampar a frigideira parcialmente e deixar 
cozinhar por cerca de 20 minutos, 
pingando água caso esteja muito seco. 
• Cortar a carne em fatias finas e reservar. 
• Na mesma frigideira, despejar o vinho 
tinto e mexa lentamente, raspando o 
fundo. 
• Deixar ferver por 5 minutos ou até o 
molho reduzir e ficar espesso. 
• Despejar sobre a carne. 
• Servir. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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05. Pão de ervas low carb com creme 
de amêndoas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Pão de ervas low carb com creme de amêndoas 
Ingredientes 
Pão de ervas low carb 
• 1 xícara (chá) de farinha de amêndoas 
• 1 xícara (chá) de farinha de coco 
• ½ xícara (chá) de gergelim 
• ½ xícara (chá) de linhaça dourada 
• ½ xícara (chá) de tomilho 
• ½ xícara (chá) de alecrim 
• 1 colher (sopa) de fermento em pó 
• 1 colher (chá) de sal do himalaia 
• ½ xícara (chá) de óleo de coco 
• 1 xícara (chá) de biomassa de banana 
verde 
• 3 ovos inteiros 
• 3 gemas 
• 3 claras em neve 
• Azeite ou óleo de coco – para untar 
 
Creme de amêndoas 
• 1 xícara (chá) de amêndoas inteiras 
• Água filtrada para hidratar (Q.B.) 
• 1/3 xícara (chá) de água 
• 1 colher (chá) de sal do himalaia 
• 1 colher (chá) de vinagre de maçã 
• 1 colher (chá) de suco de limão 
Creme de castanhas – Receita extra! 
• 1 xícara (chá) de castanha de caju 
• Água filtrada para hidratar (Q.B.) 
• 1 xícara (chá) de água filtrada 
• 2 dentes de alho 
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra 
virgem 
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã 
• 1 xícara (chá) de cenoura ralada 
Preparo 
Pão de ervas low carb 
• Em um recipiente, misture a farinha de 
amêndoas, a farinha de coco, o gergelim, 
linhaça dourada, o tomilho, o alecrim, o 
fermento e o sal. 
• Acrescente o óleo de coco e a biomassa 
de banana verde. 
• Por último, adicione os ovos inteiros, em 
seguida as gemas e, então, adicione 
delicadamente as claras em neve 
• Despeje em uma forma untada com 
azeite ou óleo de coco. 
• Leve para assar em forno preaquecido 
(180 ºC) por cerca de 45 minutos ou até 
que ao espetar um palito este saia limpo 
• Retire do forno e espere esfriar por cima 
de uma grelha para não suar o pão. 
 
 
 
 
Creme de amêndoas 
• Deixe as amêndoas na água filtrada por 
cerca de 8 horas ou de um dia para o 
outro. 
• Descarte esta água e adicione água 
quente e deixe por 5 minutos 
• Com cuidado, retire as cascas das 
amêndoas e descarte esta água quente 
• Em seguida, bata no liquidificador com a 
água filtrada, o sal, vinagre e limão. Bata 
bem até ficar cremoso. 
 
 
 
 
Creme de amêndoas 
• Deixe as amêndoas na água filtrada por 
cerca de 8 horas ou de um dia para o outro. 
• Descarte esta água e adicione água 
quente e deixe por 5 minutos 
• Com cuidado, retire as cascas das 
amêndoas e descarte esta água quente 
• Em seguida, bata no liquidificador com a 
água filtrada, o sal, vinagre e limão. Bata 
bem até ficar cremoso. 
 
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Creme de castanhas – Receita extra! 
• 1 xícara (chá) de castanha de caju 
• Água filtrada para hidratar (Q.B.) 
• 1 xícara (chá) de água filtrada 
• 2 dentes de alho 
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra 
virgem 
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã 
• 1 xícara (chá) de cenoura ralada 
Creme de castanhas – Receita extra! 
• Deixe as castanhas na água filtrada por 
cerca de 8 horas ou de um dia para o 
outro. 
• Descarte esta água e bata as castanhas 
no liquidificador com a outra parte de água 
filtrada. 
• Adicione todos os ingredientes no 
liquidificador e bata até homogeneizar e 
ficar cremoso. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Creme de tofu - Receita extra! 
• 1 xícara (chá) de tofu 
• 1 limão espremido 
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra 
virgem 
• 1 colher (chá) de sal do himalaia 
• 1 dente de alho 
• ½ xícara (chá) de salsinha picada 
• ½ xícara (chá) de rúcula picada 
• ½ xícara (chá) de manjericão picado 
 
Creme de tofu - Receita extra! 
• Em um liquidificador, bata todos os 
ingredientes até obter um creme. 
• Reserve em um recipiente na geladeira 
por cerca de 30 minutos. 
 
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06. Espaguete de cenoura e palmito 
com molho natural de tomates 
 
Ingredientes 
 
Molho natural de tomates 
• 6 tomates italianos maduros 
• 2 cebolas picadas 
• 2 dentes de alho picados 
• Manjericão (Q.B) 
• Orégano (Q.B) 
• 1 colher (chá) de sal do himalaia ou f 
• ½ xícara (chá) de água 
 
Espaguete de cenoura e palmito 
• 2 cenouras 
• 3 palmitos pupunha frescos 
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra vi 
• 3 dentes de alho 
• 1 cebola roxa picada 
• 1 colher (chá) de sal do himalaia 
• 1 pitada de pimenta do reino moída 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
Molho natural de tomates 
• 6 tomates italianos maduros 
• 2 cebolas picadas 
• 2 dentes de alho picados 
• Manjericão (Q.B) 
• Orégano (Q.B) 
• 1 colher (chá) de sal do himalaia ou flor 
de sal 
• ½ xícara (chá) de água 
 
 
 
 
 
 
 
Espaguete de cenoura e palmito 
• 2 cenouras 
• 3 palmitos pupunha frescos 
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra 
virgem 
• 3 dentes de alho 
• 1 cebola roxa picada 
• 1 colher (chá) de sal do himalaia 
• 1 pitada de pimenta do reino moída 
 
Preparo 
Molho natural de tomates 
• Corte os tomates ao meio e descarte as 
sementes 
• Leve os tomates para o liquidificador e 
acrescente o restante dos ingredientes 
• Bata bem até obter uma misture 
homogênea 
• Transfira para uma panela e leve ao fogo 
médio por cerca de 20 minutos para apurar 
o molho 
• Caso seja necessário adicione um pouco 
mais de água se quiser o molho mais 
líquido. 
 
Dica: Se desejar, separe uns pedacinhos do 
tomate para acrescentar quando o molho 
estiver na panela. Assim você terá um 
molho com pedacinhos de tomates. 
 
Espaguete de cenoura e palmito 
• Corte a cenoura e o palmito em fatias 
bem fininhas 
• Em uma panela, aqueça o azeite, doure o 
alho picadinho e a cebola picada 
• Refogue as tirinhas de cenoura e palmito 
• Tempere com o sal e a pimenta 
• Sirva com o molho de tomate. 
 
Dica: você pode cozinhar os palmitos antes 
de cortar em fatias fininhas. 
 
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07. Escondidinho de abóbora com 
couve flor 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Escondidinho de abóbora com couve flor 
 
Ingredientes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
Massa 
• 2 xícaras (chá) de abóbora japonesa 
cozida e amassada 
• 2 xícaras (chá) de couve flor cozida e 
amassada• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra 
virgem 
• 1 cebola picada 
• ½ gengibre picado ou ralado 
• 1 pitada de sal do himalaia 
• 1 pitada de pimenta do reino moída 
• 1 limão rosa espremido 
Recheio 
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra 
virgem 
• ½ cebola picada 
• 1 dente de alho amassado 
• 200 g de patinho moído 
• Salsinha (Q.B.) 
• 1 colher (chá) de sal do himalaia 
• 1 pitada de pimenta do reino moída 
• 1 colher (sopa) de azeitona picadinha 
 
Preparo 
Massa 
• Em um liquidificador ou processador, 
bata a abóbora amassada com a couve flor. 
• Em seguida, em uma panela, aqueça o 
azeite e refogue a cebola e o alho. 
• Adicione o gengibre, a abóbora e a couve 
flor batidas. 
• Tempere com o sal, a pimenta e o limão. 
• Refogue por cerca de 5 minutos 
• Desligue o fogo e reserve para preparar o 
recheio. 
 
Recheio 
• Em uma panela, aqueça o azeite e 
refogue a cebola e o alho. 
• Em seguida, adicione o patinho. 
• Deixe refogar até dourar. 
• Tempere com a salsinha, o sal, a pimenta 
e a azeitona. 
• Cozinhe por alguns instantes. 
• Retire do fogo e separa para a 
montagem. 
 
Montagem 
• Em um refratário, disponha uma camada 
do purê de abóbora com couve flor. 
• Coloque o recheio e depois finalize com 
mais uma camada do purê. 
• Leve ao forno preaquecido (180 ºC) por 
cerca de 15 minutos para dourar. 
• Decore com ervas e sirva. 
 
Dica: Se desejar adicione um pouco de 
queijo branco ou o de sua preferência por 
cima do escondidinho e leve ao forno para 
gratinar. 
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08. Sorvete Cetogênico 
 
Ingredientes (3 porções) 
1 xícara e meia de leite de coco 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes (3 porções) 
• 1 xícara e meia de leite de coco 
• ¼ de xícara de creme de leite 
• ¼ 5 colheres de manteiga 
• ¼ de xícara de pecans trituradas 
• 25 gotas de Stevia 
• 1 pitada de goma xantana 
 
Preparo 
• Aquecer a manteiga numa frigideira em 
fogo baixo e mexer até que ela comece a 
derreter. 
• Quando a manteiga estiver ficando 
dourada/amarronzada, acrescentar o 
creme de leite, a Stevia e as pecans, e 
mexer bem. 
• Adicionar o leite de coco, a mistura da 
frigideira e a goma xantana a um 
recipiente. 
• Utilizar um mixer para misturar tudo 
bem. 
• Colocar essa mistura numa sorveteira e 
utilizá-la de acordo com as instruções de 
uso. 
• Servir. 
 
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09. Lasanha de berinjela simples 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
• 2 berinjelas médias, descascadas e 
cortadas em fatias finas 
• 2 tomates grandes, sem pele, cortados 
em rodelas finas 
• 2 tomates sem pele e sem sementes, 
picadinhos 
• 1/2 cebola média ralada 
• 1 colher (chá) de manjericão 
• 1 colher (café) de orégano 
• 1 colher (sopa) de óleo de girassol 
• 100 g de ricota amassadinha 
• 4 colheres (sopa) de queijo parmesão 
ralado 
• Sal a gosto 
 
Preparo 
• Coloque 1/2 colher (sopa) de óleo em 
uma frigideira antiaderente. Frite as fatias 
de berinjela e vá colocando-as num 
refratário untado. 
• Coloque uma camada de berinjelas, uma 
de ricota, uma de tomate cortado em 
rodelas, seguindo outra de berinjela até 
terminar, de preferência com a camada de 
berinjelas. 
• Faça um molho refogando a cebola, o 
tomate as ervas e os temperos. Se 
necessário, acrescente um pouco de água. 
• Despeje o molho por cima da lasanha e 
polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno 
por 15 minutos. 
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10. Canoas de abobrinha 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
• 2 ovos 
• 2 colheres (sopa) de requeijão cremoso 
• Parmesão ralado para polvilhar 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
• 3 colheres (sopa) de óleo de coco 
• 2 dentes de alho espremidos 
• 300 g de carne moída (patinho) 
• Sal e pimenta-do-reino 
• ½ colher (chá) de orégano 
• ½ colher (sopa) de raspas de limão 
• 3 abobrinhas médias cortadas ao meio no 
sentido do comprimento 
• 2 ovos 
• 2 colheres (sopa) de requeijão cremoso 
• Parmesão ralado para polvilhar 
 
Preparo 
• Aqueça o óleo em fogo médio e refogue o 
alho. Acrescente a carne e refogue até ficar 
bem soltinha. Fora do fogo, tempere com 
sal e pimenta-do-reino a gosto, o orégano e 
as raspas. 
• Retire parte da polpa das metades de 
abobrinha, formando "canoas" (cuidado 
para não perfurar as cascas), e misture a 
polpa picada ao recheio de carne, 
juntamente com os ovos levemente 
batidos e o requeijão. 
• Recheie as "canoas", disponha em 
refratário, cubra com papel-alumínio e leve 
ao forno médio preaquecido (180ºC) por 20 
minutos. 
• Retire o papel, polvilhe o parmesão e leve 
de volta ao forno até gratinar. 
 
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11. Carne moída à moda árabe 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Carne moída à moda árabe 
Ingredientes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
• 1 berinjela média com casca 
• 1 colher (sopa) de óleo 
• 1 cebola picada 
• 4 dentes de alho picados 
• ¼ de xícara (chá) de extrato de tomate 
• ½ pimenta dedo-de-moça com sementes 
picadinha 
• Sal, pimenta síria e cominho a gosto 
• 500 g de carne bovina moída 
• 420 g de polpa de tomate 
• 6 ovos 
• Azeite para regar 
• Salsa picadinha para salpicar 
Preparo 
• Espete a berinjela com um garfo longo e, 
com cuidado, coloque-a diretamente na 
chama do fogão, virando sempre, até a 
casca tostar, por cerca de 10 minutos. 
• Deixe amornar e retire a casca. Reserve a 
polpa. 
• Em uma frigideira, aqueça o óleo e 
refogue a cebola e o alho. 
• Adicione o extrato de tomate, a pimenta 
dedo-de-moça, sal, pimenta síria e 
cominho a gosto e a carne e misture até 
secar (uns 15 minutos). 
• Acrescente as polpas de tomate e de 
berinjela assada, misture, abaixe o fogo, 
tampe a frigideira e deixe cozinhar por 
cerca de 20 minutos ou até o molho 
encorpar. 
• Adicione os ovos um a um sobre a carne e 
mexa levemente nas claras com um garfo 
para que elas penetrem no molho. 
• Tampe a frigideira e deixe cozinhar por 
cerca de 5 minutos, apenas para cozinhar 
as claras e deixar as gemas levemente 
cozidas. 
• Regue com azeite, salpique salsa a gosto 
e sirva. 
 
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12. Arroz de couve-flor 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Ingredientes 
Arroz de couve-flor 
• 700 g de couve-flor limpa separada em 
buquês 
• ½ colher (sopa) de azeite de oliva 
• 4 dentes de alho picados 
• 2 cebolas picadas 
• 1 xícara (chá) de água fervente 
• Sal a gosto 
 
Preparo 
Arroz de couve-flor 
• Pulse a couve-flor no processador até 
ficar com aparência de grãos de arroz. 
Reserve. 
• Aqueça o azeite em fogo médio e refogue 
o alho e a cebola por 2 minutos. 
• Acrescente a couve-flor processada, a 
água e sal a gosto, tampe, abaixe o fogo e 
deixe cozinhar por 10 minutos ou até a 
água secar. 
• Sirva em seguida. 
 
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13. Sopa de abóbora e manjericão 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
• 1/2 moranga grande (1 kg) 
• 3 colheres (sopa) de óleo 
• 1 cebola pequena, picada 
• 5 dentes de alho, picados 
• 1 litro de caldo de legumes 
• 1 xícara (chá) de folhas pequenas de 
manjericão 
• Sal, se necessário. 
Preparo 
• Com uma faca afiada, descasque a 
moranga, retire as sementes e corte-a em 
cubos. 
• Aqueça o óleo em fogo alto na panela de 
pressão e doure a cebola e o alho. 
Acrescente a abóbora picada, o caldo e o 
manjericão, misture e deixe ferver. 
• Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe 
por 20 minutos, marcados após o início da 
fervura. 
• Apague o fogo e espere a pressão esgotar 
naturalmente para abrir a panela. 
• Amasse os pedaços de abóbora com as 
costas de uma concha,acerte o sal e sirva a 
sopa imediatamente. 
 
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14. Pão Paleo super ultra rápido 
Ingredientes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
• 1/3 xícara de farinha de amêndoas 
• 1-2 colheres de chá de fermento em pó 
• 1/4 colher de chá de sal 
• 1 ovo batido 
• 2-4 colheres de sopa de azeite 
• 1-2 colheres de sopa de farinha de coco 
 
Preparo 
• Separe todos os ingredientes em um só 
lugar. 
• Unte a caneca. 
• Coloque os ingredientes em uma caneca 
e misture tudo com um garfo. 
• Agora vamos para a próxima etapa mais 
importante. 
• Coloque a caneca com a mistura no 
micro-ondas por nove minutos em potência 
alta. 
• Deixe o pão esfriar por cerca de cinco 
minutos. 
• Corte o pão em fatias semi-finas. 
• Aprecie o seu pão Paleo ultra-rápido 
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15. Massa Paleo deliciosa 
Ingredientes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
• 1-2 pitadas de sal marinho 
• 1 colher de sopa de óleo de abacate 
• 1 batata-doce cortada em tiras 
• 2-4 punhados de espinafre orgânico 
• 1/4 a 1 xícara de sementes de abóbora 
• 3-4 colheres de sopa de Vinagre 
balsâmico 
• 1 cebola cortada em tiras 
• 1 a 2 colheres de chá de alho em pó 
 
Preparo 
• Separe todos os ingredientes em um só 
lugar. 
• Refogue a cebola com o óleo de abacate 
usando uma panela em fogo médio. 
• Depois que a cebola começar a ficar 
ligeiramente transparente, misture o 
restante 
dos ingredientes, exceto as sementes de 
abóbora e o espinafre. 
• Deixe os ingredientes cozinhando por 8 
minutos até notar que a batata-doce está 
ficando macia. 
• Só falta mais uma coisa. 
• Adicione o espinafre e continue 
cozinhando e mexendo até que comece a 
murchar. 
• Tire do fogo e adicione as sementes de 
abóbora. 
• Sirva. 
 
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16. Espaguete de abobrinha com 
molho de tomate 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
• 1 kg de abobrinha (+/- 5 médias) 
• 1 cebola roxa picada (140 g) 
• 1 colher (sopa) de alho picado 
• 1 kg de tomate italiano sem pele cortado 
em cubos 
• Bouquet garni: tomilho, louro e alecrim. 
• Sal, açúcar e pimenta-do-reino moída a 
gosto. 
• 1 fio de azeite 
• 200 g de tomate cereja 
• 30 g de manjericão 
• Queijo coalho ralado, manjericão e azeite 
a gosto para finalizar. 
 
Preparo 
• Passe as abobrinhas por um cortador de 
legumes em tiras finas para que fiquem no 
formato de espaguete e reserve. 
• Numa panela em fogo médio refogue 1 
cebola roxa picada com 1 colher (sopa) de 
alho picado sem deixar dourar. Adicione 1 
kg de tomate italiano sem pele cortado em 
cubos, o bouquet garni e deixe reduzir o 
excesso de água, até formar um molho 
(concassé de tomate). Acerte o tempero 
com sal, açúcar e pimenta-do-reino moída 
a gosto. Apague o fogo e reserve. 
• Numa frigideira aqueça 1 fio de azeite e 
acrescente 200 g de tomate cereja e 30 g 
de manjericão. Adicione o molho, o 
espaguete de abobrinha, misture. Apague o 
fogo e sirva em seguida em um prato, 
finalizando com queijo coalho ralado, 
folhas de manjericão e azeite a gosto. 
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17. Omelete de forno 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
• 10 ovos 
• ½ xícara (chá) de leite 
• 2 colheres (sopa) de água 
• Sal e pimenta-do-reino 
• 2 a 3 recheios a gosto (tomate, cheiro-
verde, azeitona, peito de peru, blanquet, 
queijo, presunto, salame, bacon, linguiça, 
milho, ervilha) 
• Manteiga para untar 
 
Preparo 
• Misture os ovos com o leite, a água e sal 
e pimenta-do-reino a gosto até ficar 
homogêneo (não bata). 
• Em fôrmas de metal para cupcake ou 
fôrmas de empada untadas com manteiga, 
distribua a mistura de ovos, deixando cerca 
de 1 dedo de borda livre, e acrescente os 
recheios de sua preferência. 
• Leve ao forno médio preaquecido (200°C) 
por 13 minutos, se gostar da omelete 
cremosa, ou por 20 minutos, se preferir 
mais firme. Desenforme e sirva em seguida. 
 
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18. Rocambole de carne com legumes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Rocambole de carne com legumes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
• 1 peça de peito bovino (1 kg) 
• 3 dentes de alho picados 
• 1 pacote (65 g) de preparado para creme 
de cebola 
• 2 talos de salsão (aipo) em tirinhas 
• 1 cenoura em palitos 
• 150 g de bacon em tiras 
• 3 fatias de pão de fôrma trituradas 
• Folhas de 1 maço pequeno de escarola 
• 1 omelete de 2 ovos cortada em tiras 
• 1 cebola grande em gomos 
• 3 colheres (sopa) de óleo 
• 2 xícaras (chá) de suco de laranja 
• 3 xícaras (chá) de água 
• Sal 
Preparo 
• Abra a peça de carne em manta e 
tempere com o alho e metade do 
preparado para creme de cebola. Reserve. 
• Em uma tigela, misture o salsão com a 
cenoura e o bacon. Polvilhe com o restante 
da sopa de cebola, misture e junte as 
migalhas de pão. 
• Distribua a escarola sobre a manta de 
carne e espalhe as tiras de omelete, a 
farofa de vegetais e bacon e a cebola. 
Enrole a partir do lado maior, feche as 
extremidades com palitos de madeira e 
amarre o rolo de carne com barbante 
culinário. 
• Aqueça o óleo em uma panela grande e 
frite a carne, em fogo médio, até dourar de 
todos os lados. Adicione o suco de laranja e 
a água e verifique o sal. 
• Cozinhe em fogo baixo, com a panela 
tampada e virando de vez em quando, por 
1 hora e 30 minutos ou até amaciar. 
 
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19. Frango barbecue com ovos e 
salada de repolho 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Frango barbecue com ovos e salada de repolho 
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Ingredientes 
Barbecue 
• 1 cebola roxa em meias-luas 
• 1 cebola roxa em cubos pequenos 
• 2 dentes de alho bem picados 
• 1 fio de azeite de oliva 
• 500 g de polpa de tomate 
• 1 xícara (chá) de melado de cana 
• ½ xícara (chá) de molho de soja (shoyu) 
• 1 pedaço de gengibre descascado (2 cm) 
• Suco e raspas de 1 limão-siciliano 
• Sal e pimenta-do-reino 
 
Salada de repolho 
• 4 colheres (sopa) de maionese 
• 6 colheres (sopa) de azeite de oliva 
• Suco de ½ limão-siciliano 
• Sal e pimenta-do-reino a gosto 
• ½ repolho-roxo médio em tiras finas 
• ½ repolho-branco médio em tiras finas 
• 1 cenoura pequena ralada no ralo grosso 
 
OBS: CONTINUA NA PÁGINA POSTERIOR 
Preparo 
Barbecue 
• Refogue as cebolas e o alho no azeite até 
caramelizar bem, mas sem dourar demais. 
Junte a polpa de tomate e deixe levantar 
fervura, mexendo de vez em quando. 
• Acrescente o melado e o shoyu, misture 
bem e deixe levantar fervura novamente. 
Adicione o gengibre, o suco e as raspas de 
limão e sal e pimenta-do-reino a gosto, 
misture bem e deixe cozinhar, em fogo 
baixo, por 30 a 40 minutos. Reserve. 
 
 
 
Salada de repolho 
• Misture os ingredientes em uma 
saladeira e reserve na geladeira. 
 
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Frango barbecue com ovos e salada de repolho 
OBS: CONTINUAÇÃO DA PÁGINA ANTERIOR 
 
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Ingredientes 
Ovos 
• 6 ovos cozidos 
• 1 abacate maduro 
• 1 cebola roxa pequena em cubinhos 
• 1 tomate maduro sem sementes em 
cubinhos 
• Suco e raspas de ½ limão-siciliano 
• 1 colher (sopa) de coentro fresco picado 
• 1 ou 2 pimentas dedo-de-moça sem 
sementes bem picadinhas 
• Sal e pimenta-do-reino a gosto 
 
Frango 
• 1 kg de peito de frango em tiras (tempere 
com sal e pimenta-do-reino a gosto) 
• 1 fio de azeite 
 
Preparo 
Ovos 
• Corte os ovos ao meio no sentido do 
comprimento e transfira as gemas para 
uma tigela (reserve as claras).• Adicione o abacate às gemas e amasse 
bem com um garfo até formar uma pasta 
rústica e uniforme. Junte os demais 
ingredientes, misture bem e reserve na 
geladeira por pelo menos 30 minutos. 
• Recheie as claras com uma colherada do 
guacamole e reserve na geladeira. 
 
 
Frango 
• Em uma frigideira, grelhe as tiras de 
frango, aos poucos, em 1 fio de azeite bem 
quente até dourarem. 
• Devolva todas as tiras de frango à 
frigideira, em fogo médio, e vá juntando o 
molho barbecue até envolvê-las bem. 
Cozinhe por mais 10 minutos. 
• Para servir, disponha uma porção da 
salada com as claras recheadas por cima e, 
ao lado, as tiras de frango com barbecue. 
 
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20. Creme de couve-flor 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Ingredientes 
• 4 xícaras (chá) de água fervente 
• 500 g de couve-flor em buquês 
• 10 dentes de alho sem casca cortados ao 
meio 
• Sal e pimenta-do-reino 
• 50 g de parmesão ralado (e mais para 
polvilhar) 
• Cebolinha ou salsa picadinha para 
salpicar 
 
Preparo 
• Leve a água com a couve-flor e o alho ao 
fogo, com a panela tampada, até amaciar 
(uns 10 minutos). 
• Transfira a mistura para o copo do 
liquidificador, junte sal e pimenta-do-reino 
a gosto e o parmesão e bata até ficar 
homogêneo. Sirva em seguida, polvilhado 
com parmesão e salpicado com cebolinha 
ou salsa a gosto. 
 
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21. Farofa de quinoa 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Ingredientes 
• 1 xícara (chá) de quinoa 
• 100 g de bacon em cubinhos 
• 4 dentes de alho picadinhos 
• 1 cebola grande picadinha 
• 1 cenoura grande ralada no ralo grosso 
• 50 g de castanha de caju picadinha 
• 50 g de azeitonas verdes picadas 
• Cebolinha verde picadinha 
• 1 colher (sopa) cheia de manteiga 
• 6 ovos 
Preparo 
• Cozinhe a quinoa em água fervente com 
sal por cerca de 7 minutos ou até ficar al 
dente. 
• Escorra em uma peneira e leve ao fogo 
baixo, em uma frigideira, por cerca de 5 
minutos ou até secar, mexendo de vez em 
quando (não seque demais para não 
endurecer). Retire e reserve. 
• Na mesma frigideira, frite o bacon na 
própria gordura até ficar dourado e 
sequinho. Adicione o alho e a cebola e 
refogue até dourar levemente. Junte a 
cenoura, a castanha, a azeitona e cebolinha 
a gosto e misture rapidamente até a 
cenoura murchar (cerca de 2 minutos). 
Reserve. 
• Em frigideira antiaderente preaquecida, 
derreta a manteiga e despeje os ovos, 
mexendo com cuidado para que fiquem 
pedaços médios. Tempere com sal e 
pimenta-do-reino a gosto. Adicione a 
quinoa e o refogado de bacon e sirva em 
seguida. 
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https://www.youtube.com/watch?v=KGBr62Q967M
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https://www.youtube.com/watch?v=KGBr62Q967M
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ESPERAMOS QUE TENHAM GOSTADO DE NOSSA PUBLICAÇÃO 
E QUE TENHAM UMA VIDA REPLETA DE PAZ E MUITA SAÚDE!!! 
 
MUITO OBRIGADO!!! 
 
 
 
 
 
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