100-RECEITAS-FIT

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PARA AJUDAR NA CRIAÇÃO DE MARMITAS
Receitas
SaudáveisSaudáveis1000 
Negócio 
Fit
Escondidinho de Batata-Doce com Frango .........................................................01
Carne com Legumes Light ....................................................................................02
Receita de Salpicão de Frango .............................................................................03
Salada de Macarrão com Frango ..........................................................................03
Receita de Wrap de Frango com Abacaxi ............................................................04
Panqueca de Omelete ............................................................................................04
Salada de Lentilha com Cenoura e Acelga ..........................................................05
Frango Rápido de Panela ......................................................................................05
Salada no Pote .......................................................................................................06
Receita de Arroz de Couve-Flor Fit ......................................................................06
Bife à Parmegiana Light ........................................................................................07
Frango Recheado com Espinafre e Ricota ..........................................................08
Sanduíche de Peito de Peru com Abacate ...........................................................09
Sardinha ao Forno ..................................................................................................10
Hambúrguer de Sardinha .......................................................................................10
Omelete Caipira ......................................................................................................11
Lasanha de Abobrinha Dukan ...............................................................................12
Wrap Mediterrâneo .................................................................................................13
Torta Integral de Legumes .....................................................................................13
Receita de Torta de Frango na Marmita ...............................................................14
Receita de Nuggets de Frango com Legumes Fit ...............................................15
Receita de Hamburguer Fit ....................................................................................16
Strogonoff Light de Frango ...................................................................................16
Tomate Recheado....................................................................................................17
Salada de Maionese Especial ................................................................................17
Salada Simples .......................................................................................................18
Salada de Atum ......................................................................................................18
Torta Integral de Atum ...........................................................................................19
Berinjela a Parmegiana ......................................................................................... 20
Bolinho de Batata Doce ........................................................................................ 20
Farofa de Berinjela ................................................................................................ 21
Bolinho de Brócolis Assado .................................................................................21
Escondidinho Fit de Batata Doce com Frango ...................................................22 
 
Índice 1
Índice
Negócio 
Fit
Almôndegas de Soja com Molho de Tomate Caseiro .........................................23
Rocambole de Lentilha Recheado ........................................................................24
Pastel de Açafrão ...................................................................................................25
Strogonoff Vegano de Grão de Bico e Palmito ...................................................26
Macarrão Diferente Feito De Abobrinha Italiana .................................................27
Torta Fit Proteica de Cenoura e Queijo ................................................................28
Creme de Milho com Ricota ..................................................................................28
Moqueca de Ovo Low Carb ...................................................................................29
Panqueca Fit com Farinha de Arroz .....................................................................29
Feijoada Vegetariana ..............................................................................................30
Chips de Mandioca .................................................................................................30
Omele de Forno ......................................................................................................31
Macarrão Integral com Molho de Carne com Espinafre .....................................32
Coxas de Frango Assadas com Arroz ..................................................................32
Peito de Frango com Vegetais e Ervas .................................................................33
Fricassê Light Especial ..........................................................................................34
Hambúrguer de Frango com Molho Inglês............................................................35
Panqueca Low Carb á base de Farinha de Linhaça.............................................36
Receitas de Almôndega Fit de Frango..................................................................37
Almôndega Fit com Cenoura.................................................................................37
Kafta com Molho de Iogurte...................................................................................38
Caldeirada Vegetariana...........................................................................................38
Salada Colorida com Requeijão.............................................................................39
Carne de Soja Caseira.............................................................................................39
Croquete de Milho...................................................................................................40
Pate de Berinjela.....................................................................................................40
Salsichas de Soja....................................................................................................41
Suflê Jardineira........................................................................................................41
Peito de Frango Recheado com Cream Cheese e Espinafre..............................42
Patê de Azeitonas....................................................................................................42
Frango Grelhado ao Molho de Mandioquinha com Ervas Finas.........................43
Requeijão Saudável.................................................................................................43
Empadão de Grão de Bico......................................................................................44
Salpicão Low Carb..................................................................................................44
 
Índice 2
Índice
Negócio 
Fit
Torta Vegetariana.....................................................................................................45
Carne com Abóbora Gratinada ..............................................................................45
Macarrão Colorido ao Alho e Óleo ........................................................................46
Salada de Frango e Fusilli .....................................................................................46
Ervilhas com Ovos Escalfados..............................................................................47Omelete de Forno....................................................................................................47
Frango á Milanesa de Aveia ..................................................................................48
Rocambole de Carne Moída e Legumes...............................................................48
Baião de Dois Magrinho ........................................................................................49
Creme de Tomate....................................................................................................49
Peito de Frango de Panela.....................................................................................50
Purê de Legumes ...................................................................................................50
Salada de Frango ...................................................................................................51
Crepe de Espinafre ................................................................................................51
Lombinho de Porco Grelhado...............................................................................52
Lasanha Vegetariana..............................................................................................52
Peito de Frango Recheado com Abobrinha e Tomate ........................................53
Ovos de Codorna Temperados..............................................................................53
Patê de Frango com Abacate.................................................................................54
Maionese Feita com Biomassa de Banana Verde................................................54
Quibe de Abóbora ..................................................................................................55
Bolinhas de Frango com Espinafre e Cenoura....................................................55
Strogonoff de Carne de Soja..................................................................................56
Omelete de Alho-Poró.............................................................................................56
Panqueca de Beterraba e Cenoura........................................................................57
Bolinho Salgado Protéico com Alho-Poró............................................................58
Espaguete de Legumes ao Pesto de Manjericão.................................................58
Frango ao Molho Tropical.......................................................................................59
Crepioca Pizza.........................................................................................................59
Batata Recheada.....................................................................................................60
Ovo Mexido Light ...................................................................................................60
Saint Peter ..............................................................................................................61
Bolinhos de Peixe Assado ....................................................................................61
 
Índice 3
Ingredientes
• 1,5 kg de peito de frango cortado 
em cubos;
• 1 cebola picada;
• 1 dente de alho;
• azeite de oliva;
• 1 pimentão verde pequeno picado;
• 3 colheres de sopa de salsinha picada;
• 1 xícara de molho de tomate caseiro;
• cúrcuma a gosto;
• 1 kg de batata-doce;
• sal a gosto;
• queijo parmesão ralado na hora.Modo de preparo
Negócio 
Fit
01
Escondidinho De
Batata-doce Com Frango 
Ingredientes
Modo de preparo
Negócio 
Fit
02
Carne com Legumes Light
• 4 bifes de carne magra cortada em tiras;
• 1/2 maço de brócolis (japonês);
• 1/2 xícara de vagem (cada uma cortada em 
3 partes);
• 2 cenouras cortadas em rodelas finas;
• 1/2 cebola em pedaços médios;
• 1/2 vidro de champignon;
• 1 colher de sopa de gengibre picado 
bem miúdo;
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim;
• 1 colher de sopa de gergelim branco;
• 1 pacotinho de caldo de carne em pó;
• Molho de soja e temperos à gosto.
Tempere a carne picada com pelo menos 2 horas de antecedência com shoyu (molho de soja) 
e pimenta moída na hora (pode temperar do seu gosto).Cozinhe em água fervente por apenas 
5 minutos a vagem, o brócolis e a cenoura (já picados). Escorra e reserve. Numa panela 
antiaderente coloco o óleo de gergelim (pode ser o comum) e adiciono a carne, em seguida a 
cebola e o gengibre (opcional). Somo os legumes e o champignon (com cogumelos frescos 
fica uma delícia).
Polvilho o caldo de carne em pó e cerca de 1/4 de copo de molho de soja. Acrescento um 
tiquinho de água para não ficar muito forte. Deixo os líquidos evaporarem. Acerto o sal e a 
pimenta se necessário.
Coloco por cima o gergelim e prontinho! Carninha magra em 5 minutos! Pode fazer com 
frango também que fica bem bom!
Negócio 
Fit
03
Receita de 
Salpicão de Frango
Salada de 
Macarrão com Frango
• 1 peito de frango cozido e desfiado;
• 1 cenoura ralada no ralo fino;
• 1 maçã verde fatiada em rodelas finas;
• 3 colheres (sopa) de salsinha picada;
• 1 xícara (chá) de salsão cortado em fatias 
finas ou em pedacinhos;
• 1/2 de xícara de nozes picadas;
• Suco de 1 limão;
• 1 pote de iogurte natural desnatado 
(aproximadamente 160 ml);
• 1 colher (sobremesa) de curry;
• 1 dente de alho;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 2 colheres (sopa) de uvas passas (opcional);
• Sal e pimenta a gosto.
No liquidificador ou no processador, bata o iogurte, o suco de limão, o sal, a pimenta, o alho, 
o curry e o azeite;
Em um recipiente junte os ingredientes batidos, as nozes, as uvas passas, a maçã, o salsão 
e o peito de frango desfiado;
Misture bem e mantenha o salpicão de frango refrigerado até a hora de servir.
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• ½ pacote de macarrão parafuso ou 
penne integral;
• 1 peito de frango cozido e desfiado;
• 1 dente de alho amassado;
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva;
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã;
• 1 tomate sem pele e sem sementes, 
cortado em cubinhos;
• 2 colheres (sopa) de manjericão 
fresco picado;
• 1 colher (sopa) semente de linhaça;
• Sal e pimenta a gosto.
Cozinhe o macarrão conforme a orientação do fabricante, escorra e reserve em 
um recipiente até esfriar;
Em um recipiente coloque o alho amassado, o azeite, o vinagre de maçã, o tomate, 
o manjericão, o frango desfiado e adicione o macarrão frio;
Misture tudo e armazene a salada de macarrão simples na geladeira 
até a hora de servir.
Negócio 
Fit
04
Receita de Wrap de 
Panqueca de Omelete
Frango com Abacaxi
Ingredientes
Ingredientes
• 2 fatias de tofu;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 1 pão sírio ou pão integral tipo tortilla;
• 1 filé de peito de frango pequeno;
• 1 fatia de abacaxi picado;
• 2 ou 3 folhas de alface;
• Sal e temperos a gosto.
No liquidificador ou processador bata o tofu com o azeite, o sal e os temperos até 
obter uma pasta;
Tempere e grelhe o frango e depois corte em iscas. Reserve;
Grelhe o abacaxi picado na mesma frigideira que grelhou o frango, para extrair o sabor;
Passe o tofu batido em um lado do pão, coloque as iscas de peito de frango, o abacaxi 
grelhado e as folhas de alface e enrole;
Se desejar troque o abacaxi por manga (sem grelhar).
Modo de preparo
Modo de preparo
• 1 colher (chá) de azeite de oliva 
• 2 unidades de ovo batidos 
• 3/4 xícara (chá) de ricota fresca 
amassada 
• 2 colheres (sopa) de quinoa 
(ou quinua) cozida 
• 1 colher (sopa) de Nozes picadas
Bata os ovos e junte o sal. Unte uma frigideira antiaderente pequena com o azeite e 
leve ao fogo. Cubra o fundo com o ovo e doure dos dois lados. 
Recheie com a ricota já misturada com os outros ingredientes. Adicione sal a gosto. 
Enrole a panqueca.
Negócio 
Fit
05
Salada de Lentilha com 
Cenoura e Acelga
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• 12 col. (sopa) de lentilha
• 1 talo de salsão
• 2 dentes de alho
• 1 cebola média
• 1 col. (chá) de sal marinho 
(ou sal rosa,se possível)
• 4 copos (800 ml) de água filtrada
• 1 cenoura média sem casca, cortada 
em cubos 
• 1 prato (sobremesa) de acelga cortada 
em tiras bem finas
• 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
Em uma panela funda, coloque a lentilha, o salsão, o alho, a cebola, o sal e a água. 
Leve ao fogo e cozinhe até a lentilha ficar al dente. Escorra a água e acrescente a cenoura 
e a acelga e deixe no fogo brando por mais três minutos. Acerte o sal, coloque o azeite e sirva.
Frango Rápido de Panela
Tempere o frango com metade do alho e reserve. Na panela de pressão, aqueça 1 fio do 
azeite e junte 1 cebola e o restante do alho. Refogue só até a cebola ficar transparente. 
Acrescente o frango, o sal, a pimenta e o vinho. Espere o frango ficar totalmente branco 
e adicione a água. Tampe a panela e, assim que a válvula começar a chiar, deixe 
cozinhar por 15 minutos em fogo baixo. Espere sair todo o vapor antes de abrir a panela. 
Separe em três porções. Refogue uma delas com o restante da cebola e o tomate 
(guarde as outras porções para a abobrinha recheada e a salada no pote).
• 450 peito de frango (sem o osso e cortado 
em pedaços médios) 
• 3 dentes de alho picados (ou esmagados) 
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 
• 1 1/4 cebola em tiras 
• 1/2 xícara (café) de vinho branco 
• 1/2 copo de Água (100 ml) 
• 1/2 tomate tiras, sem pele e semente 
• sal e pimenta-do-reino a gosto
Negócio 
Fit
06
Salada no Pote
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
Prepare primeiro o molho: junte os ingredientes, 
bata com auxílio de um garfo até ficar 
homogêneo e coloque no fundo do pote. 
Acrescente o restante dos ingredientes começando 
pelos mais densos: beterraba, cenoura, 
quinua, ovo de codorna, frango, rúcula, alface e croûton.
• 1/2 unidade de cenoura ralada 
(ou cortada em tiras) 
• 1/4 unidade de beterraba cortada em tiras 
• 3 colheres (sopa) de quinoa (ou quinua) cozida 
com abóbora assada cortada em cubinhos 
• 2 unidades de ovo de codorna cozidos 
• 3 colheres (sopa) de frango refogado e cortado 
em lascas 
• 1 colher (sopa) de crouton integral 
• 1 colher (sopa) de mostarda dijon (francesa) 
(Início da lista de ingredientes para o molho) 
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem 
• 1 colher (sopa) de suco de laranja coado 
• 1 colher (chá) de mel . 
• 1 colher (sopa) de crouton integral 
• rúcula (Folhas de rúcula e alface americana) 
• sal a gosto
Ingredientes
• 1 maço de couve flor;
• 1 cebola picada;
• 50g de presunto em cubos;
• salsinha a gosto;
• sal a gosto.
Lave a couve flor, separe e corte tudo em pedaços pequenos. Cozinhe a couve flor 
até ficar “al dente”. Escorra a água e reserve. Em uma panela, coloque o presunto e 
deixe dourar em um pouco de azeite. Tempere com o sal e adicione a couve flor nessa 
panela e misture bem. Por último, coloque a salsinha à gosto. Pronto! Basta congelar 
para levar na sua marmita.
Receita de Arroz de 
Couve-Flor Fit
Negócio 
Fit
07
Bife à Parmegiana Light
Ingredientes
Modo de preparo
• 6 bifes de alcatra 
• 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo 
• 2 unidades de clara de ovo levemente batidas 
• 1 1/2 xícara (chá) de farinha de rosca light 
• 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva 
• 1 dente de alho picado 
• 1 lata de tomate pelado 
• 1 xícara (chá) de queijo mussarela light ralada 
grosseiramente 
• 3 colheres (sopa) de queijo parmesão light 
ralado fino 
• alho amassado a gosto 
• azeite de oliva para untar 
• sal a gosto 
• sal e salsa picada a gosto
Tempere a carne com o sal e o alho.
Reserve por 30 minutos.
Passe os bifes na farinha de trigo.
Depois na clara e, posteriormente, na farinha de rosca, cobrindo-os bem.
Transfira para uma assadeira untada com azeite e leve ao forno, preaquecido em temperatura média 
(170 ºC a 190 ºC), por 4 minutos, vire-os e deixe mais 4 minutos.
Retire do forno e reserve.
Cobertura: leve ao fogo uma panela com o azeite.
Refogue o alho e junte o tomate pelado.
Tempere com o sal e a salsa.
Cubra os bifes com o molho quente.
Por cima, disponha a mussarela e o queijo ralado.
Leve ao forno novamente por cinco minutos apenas para aquecer.
Retire do forno e sirva em seguida.
Dica: você pode preparar a mesma receita com filés de peito de frango ou, se preferir, com confra-filé.
Negócio 
Fit
08
Frango Recheado 
com Espinafre e Ricota
Ingredientes
Modo de preparo
FRANGO: Em uma vasilha, coloque os peitos de frango e tempere com o suco de limão, 
o alho, a cebola, o óleo vegetal, o molho de soja, o sal e o açúcar. Misture bem e deixe 
marinando por 1 hora.
RECHEIO: Em uma panela, aqueça o óleo vegetal. Junte o alho e a cebola e deixe dourar. 
Em seguida, adicione o espinafre, tempere com o sachê de tempero para frango ou legumes 
e deixe refogar.
Acrescente a farinha de trigo, polvilhando-a, e cozinhe por mais um minuto. Retire do fogo 
e deixe esfriar.
Em seguida, adicione a ricota, misturando bem. Corrija o sal, tempere com pimenta-do-reino 
e se desejar, acrescente um pouco de creme de leite. Reserve.
MONTAGEM: Retire os peitos de frango da marinada e abra cada um ao meio, sem separar as 
partes, para que se forme uma "bolsa". Coloque o recheio de ricota e espinafre dentro de cada 
peito e feche firmemente com palitinhos de madeira.
Em uma frigideira revestida com teflon, coloque metade do óleo vegetal (2 colheres de sopa) e 
deixe aquecer bem. Ponha 2 peitos de frango e deixe que fritem e dourem primeiro de um lado 
e depois de outro, sempre pincelando com o molho da marinada. Repita a operação com os 
outros dois peitos de frango.
Retire do fogo, coe o molho em peneira de inox e reserve. Transfira o frango para um pirex, 
adicione o conhaque e a água.
Para terminar o cozimento interno do frango, regue os peitos com o molho da marinada e 
leve-os para assar em forno preaquecido à 180ºC por 10 minutos ou em micro-ondas por 
aproximadamente 4 minutos - parando de minuto em minuto para verificar o cozimento 
interno com o auxilio de um palito de madeira. Depois de assados, coloque-os em um 
refratário e sirva quente. 
Frango
• 4 peitos de frango limpos 
• Suco de 1 limão 
• 2 dentes de alho picados 
• Sal a gosto
• 3 colheres de sopa de óleo vegetal 
• 1 colher de sopa de molho de soja 
• 4 colheres de sopa de óleo vegetal para fritar
• 1/2 xícara de água 
• 3 colheres de sopa de conhaque 
• 1 colher de chá de açúcar
Recheio
• 3 colheres de sopa de óleo vegetal 
• 1 dente de alho picado 
• 1/2 cebola picada 
• 1/2 maço de espinafre cozido e picado 
• 1/2 sachê de tempero em pó para frango 
• 1 colher de sopa de farinha de trigo
• 1/2 xícara de ricota fresca amassada 
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 4 colheres de sopa de creme de leite light 
Negócio 
Fit
09
Sanduíche de Peito de Peru 
com Abacate
Ingredientes
Modo de preparo
Descasque e corte o abacate em fatias finas. Espalhe algumas gotas de limão sobre as fatias 
para não escurecerem. Reserve.
Toste as fatias de pão rapidamente para ficarem crocantes e douradas. Em seguida, espalhe 
1 colher de sobremesa de maionese em cada fatia (apenas em um lado de cada fatia).
Em seguida, coloque uma ou mais folhas de alface sobre 2 fatias de pão, logo em cima da parte 
com maionese. Disponha também algumas rodelas de tomate e tiras finas de cebola, previamente 
cortadas.
Coloque duas fatias de peito de peru por cima da salada, seguidas de algumas fatias de abacate. 
Se quiser, acrescente aí duas tiras de bacon tostado na frigideira e finalize com uma fatia de queijo.
Cubra tudo com as duas fatias de pão reservadas, com o lado da maionese virado para o queijo. 
Corte o sanduíche no sentido diagonal e sirva a seguir.
• 1 avocado maduro (ou 1/2 abacate 
pequeno maduro)
• 4 fatias de pão integral
• 4 fatias de peito de peru
• 2 fatias de queijo muçarela
• 1 tomate
• 1 cebola roxa
• Folhas de alface lisa
• Maionese
• 4 tiras de baco
Negócio 
Fit
10
Sardinha ao Forno
Hambúrguer de Sardinha
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• 2 latas de sardinha em óleo (125 g cada lata)
•3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 3 dentes de alho fatiados
• 2 xícaras (chá) de brócolis ninja cozido
• 1 mandioquinha média cortada em rodelas 
e cozida
• 10 azeitonas pretas
• 2 ovos cozidos cortados em rodelas
• 1/2 xícara (chá) de tomate cereja cortado 
em 4 partes
• 1 cebola média cortada em rodelas finas
• Sal e pimenta do reino a gosto
Preaqueça o forno em temperatura média (180°C). Escorra as sardinhas, retire as 
espinhas e reserve.
Em uma panela, aqueça em fogo médio o azeite e doure o alho. Reserve.
Em um refratário, distribua o brócolis, a mandioquinha, as azeitonas, o ovo cozido, o tomate 
cereja, a cebola e a sardinha escorrida. Regue com o refogado de alho reservado e tempere 
com sal e pimenta do reino.
Leve ao forno por 15 minutos e sirva em seguida.
• 2 latas de sardinha com óleo (125 g cada)
• 1 ovo
• 1 cenoura grande ralada em ralo fino
• 1/2 cebola média picada
• 3 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 1 xícara de chá de aveia em flocos 
• 2 colheres de sopa de cheiro verde picado
• 1 colher de chá de orégano
• Sal a gosto
• Azeite ou o óleo da sardinha 
Numa tigela, junte as sardinhas escorridas, o ovo, a cenoura, a cebola, a farinha de linhaça e a aveia. 
Misture bem para desmanchar o peixe em pequenos pedaços. Acrescente o cheiro verde, o orégano e 
tempere com sal a gosto.Trabalhe a massa com as mãos até ficar homogênea.Divida a massa em 
8 porções e modele os hambúrgueres. Leve para grelhar em fogo brando, numa frigideira antiaderente, 
com um fio de azeite ou com o óleo da própria sardinha. Frite os hambúrgueres virando-os para que 
dourem dos dois lados. Sirva em seguida da maneira que preferir.
Negócio 
Fit
11
Omelete Caipira
Ingredientes
Modo de preparo
Em um recipiente, dissolva o caldo de galinha no leite quente e reserve.
Em outro recipiente, bata os ovos com o auxílio de um garfo e acrescente 
o caldo de galinha dissolvido no leite. Por último, junte o milho verde, o 
queijo e a salsa.
Em uma frigideira grande, aqueça a manteiga e despeje a mistura de ovos. 
Doure até que a parte de cima esteja cozida. Dobre a omelete ao meio ou 
vire-a com o auxílio de um prato. Deixe dourar e sirva a seguir, 
acompanhada de salada.
• 1 tablete de caldo de galinha
• 4 colheres (sopa) de leite
• 5 ovos
• 1 xícara (chá) de milho verde em 
conserva escorrido
• 1/2 xícara (chá) de queijo minas fresco picado
• 1 colher (sopa) de salsa picada
• 1 colher (sopa) de mantei
Negócio 
Fit
12
Ingredientes
Modo de preparo
Lasanha de 
Abobrinha Dukan
• 2 abobrinhas médias
• 3 tomates médios
• 1 cebola média
• 2 dentes de alho
• 1 sachê de molho de tomate pronto 
• light (sem gordura)
• 12 fatias de peito de peru light
• 200 g de ricota light (sem gordura)
• 200 g de queijo cottage light (sem gordura)
• Sal a gosto
• Pimenta do reino a gosto
Corte as abobrinhas cruas em fatias longitudinais (use o descascador de legumes para as 
fatias ficarem bem finas e no formato do legume). Reserve.
Corte também os tomates e a cebola em rodelas finas. Faça o mesmo com os dentes de alho. 
Reserve.
Esfarele a ricota em uma tigela e misture com o orégano. Reserve.
Em uma travessa refratária, forre o fundo com algumas rodelas de tomate. Em seguida, 
espalhe algumas rodelas de alho e esparrame um pouco de molho de tomate.
Agora, faça uma camada com as fatias de abobrinha (lembre-se de salpicar um pouco de 
sal por cima delas).
Cubra com um pouco de ricota esfarelada e, por cima, monte uma camada de peito de peru 
e outra de queijo cottage. Repita as camadas mais uma vez, até terminar os ingredientes. 
Finalize com uma camada de tomate salpicado com orégano.
Cubra a travessa com filme-plástico e leve ao micro-ondas por cerca de 35 minutos em 
potência média. Ao final deste tempo, confira se as abobrinhas estão cozidas. 
Se for necessário, deixe cozinhar por mais alguns minutos. Sirva bem quentinho.
Negócio 
Fit
13
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
Wrap Mediterrâneo
• 2 potes de iogurte Nestlé Grego Light 
(90 g cada)
• 3 colheres (sopa) de azeitonas pretas 
sem caroço picadas
• 1 colher (chá) de azeite
• 1 colher (chá) de orégano fresco
• 1 pitada de pimenta do reino
Em um recipiente, misture o iogurte com as azeitonas pretas, o azeite, o orégano e a 
pimenta-do-reino até formar uma pasta homogênea.
Distribua uma porção desta pasta na parte central de cada pão folha integral e arrume sobre 
ele os tomates secos, a rúcula e a mozarela de búfala.
Enrole, fechando as bordas e formando um canudo. Corte cada unidade em 3 partes 
e sirva a seguir.
Torta Integral de Legumes
• 1 xícara de leite desnatado
• 2 xícaras de farinha de trigo integral
• 2 unidades de tomate
• 1 unidade de berinjela (cozida ao vapor)
• 1 unidade de alho poró
• 1 unidade de abobrinha (cozida ao vapor)
• 6 unidades de ovo
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1 unidade de cebola
• Pimenta do reino a gosto
• Sal a gosto
Para fazer uma torta integral de legumes, comece por picar os legumes e verduras.
Refogue a cebola e o alho poró em uma frigideira com o azeite. Assim que dourarem,
junte o tomate e os demais legumes e deixe refogar. Tempere com sal e pimenta do 
reino a gosto e reserve.
Negócio 
Fit
14
Ingredientes
Modo de preparo
Receita de Torta de Frango 
na Marmita
Para a Massa:
 • 1 xícara de farinha de trigo (140 gramas)
 • 1 xícara de amido de milho (maisena)
 • 1½ xícaras de leite (360 mililitros)
 • ½ xícara de óleo ou azeite
 • 3 ovos médios
 • 1 colher de sopa de fermento em pó
 • 1 pitada de sal
Sugestão de Recheio:
 • 1 peito de frango cozido ou grelhado
 • 4 mãos cheias de espinafre fresco
 • 1 xícara de queijo ralado
 • 1 colher de chá de manteiga
 • pimenta do reino
 • sal
No liquidificador bata os ingredientes da massa, deixando o fermento para o fim.
Distribua metade da massa pelas marmitas (a quantidade indicada rende 4 
marmitas de 250 ml), sem precisar untar.
Sobre a massa comece colocando os ingredientes do recheio. Neste caso 
usei frango grelhado e desfiado, mas você pode usar frango cozido ou ate 
mesmo um recheio de frango caseiro. Se quiser acrescente também queijo ralado, 
para ficar cremoso.
Em seguida refoguei o espinafre numa frigideira com a manteiga, pimenta e sal 
até murchar, e coloquei sobre o frango. Novamente esta é apenas uma sugestão, 
você pode rechear com os ingredientes que preferir e que tiver em casa.
Quando terminar de rechear sua torta salgada na marmita cubra com a restante 
massa, deixando cerca de 1 cm livre até à borda da marmita (porque a torta irá 
crescer). Finalize a gosto - eu polvilhei queijo ralado, oréganos e sementes de 
gergelim.
Leve a torta de frango na marmita ao forno a 160ºC por 20-30 minutos ou até 
dourar e está pronta! Deixe esfriar completamente para tampar. Pode congelar 
(sem a tampa de cartão) ou vender em seguida. Bom trabalho!
Negócio 
Fit
15
Ingredientes
Modo de preparo
Receita de Nuggets de Frango 
com Legumes Fit
• 500g de peito de frango;
• ½ cebola;
• 100g de cenoura ralada;
• 100g de abobrinha ralada;
• 100g de alho-poró picado;
• sal a gosto;
• pimenta a gosto;
• açafrão a gosto;
• 1 dente de alho picado;
• linhaça a gosto.
Coloque o peito de frango com a cebola em um processador e vá adicionando os temperos a gosto até 
obter uma massa consistente. Em seguida coloque os legumes ralados em uma panela com água 
fervente e deixe até ficarem levemente cozidos. Escorra bem e esprema em papel toalha para tirar 
excesso de água. Adicione esses legumes ralados na massa, envolvendo bem.
Modele as bolinhas como quiser e passe na linhaça empanando bem. Espalhe azeite em uma forma e 
coloque os nuggets separadamente na forma e leve para assar a 
180 graus até dourar.
Negócio 
Fit
16
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
Receita de 
Hambúrguer Fit
• 1 kg de patinho moído;
• 1 cenoura ralada;
• ½ beterraba ralada;
• 1 cebola ralada;
• 6 colheres de sopa de salsinha picada;• 6 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 6 colheres de sopa de linhaça;
• 1 colher de sopa de sal.
Misture todos os ingredientes em um bowl com as mãos até obter uma massa compacta. 
Modele os hambúrgueres e coloque em forma untada com azeite. Leve ao forno por 
30 minutos ou até dourar. Espere esfriar e congele.
Strogonoff Light de Frango
• 800 g de peito de frango em tiras;
• 1/2 colher de sopa de farinha de trigo;
• 2 colheres de sopa de óleo de canola;
• 1 tomate grande picado;
• 1 colher de chá de mostarda;
• Sal a gosto;
• 1 cebola média bem picada;
• 1 xícara de chá de água quente;
• 2 copos de iogurte natural desnatado.
Em uma frigideira de tamanho médio refogue a cebola até ficar translúcida, então acrescente o 
frango e, logo em seguida os pedaços de tomate. Tampe e deixe cozinhar. Então, adicione a 
mostarda, sal e água e misture. Deixe por mais alguns minutos com a tampa fechada até o frango 
amaciar. Adicione a farinha, misture bem até ganhar consistência e então o iogurte. Mexa bem até 
incorporar. Sirva em seguida acompanhado de batata doce rústica ou arroz integral.
Negócio 
Fit
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Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
Tomate Recheado
• 1 cebola picada;
• 1 colher de chá de tomilho fresco;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 3 colheres de sopa de salsa picada;
• 4 tomates grandes;
• 60 g de farinha de rosca;
• 150 g de queijo minas em cubos;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto.
Misture a cebola, a salsa, o tomilho, a farinha de rosca e o azeite. Misture bem e envolva 
o queijo em cubos. Lave os tomates e corte as tampas e reserve.Retire as sementes do 
tomate e tempere as cavidades por dentro com azeite, sal e pimenta. Coloque a mistura 
do recheio dentro dos tomates. Tampe os tomates e coloque em assadeira untada com 
azeite. Leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos. Sirva!
Salada De 
Maionese Especial
• 2 peitos de frango médio desfiado
• metade de 1 repolho picado
• 2 lata de seleta
• 6 dúzias de batatas e 2 cenouras cozidas
• 1 xícara (chá) de bacon meio fritinho
• 1 e 1/2 xícara (chá) de uvas-passa
• 1 cebola picada (se prefirir)
• 2 maçãs picadas
• 600g de maionese
Após desfiar o frango e fatiar o legumes, junte todos os ingredientes em um pote e acrescente a 
maionese.
Negócio 
Fit
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Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
Salada Simples
Salada de Atum
• 300 g de brócolis
• 1 cenoura ralada
• 1 tomate grande ou 6 tomates cerejas
• 1 ovo cozido picado (opcional)
• ½ pimentão amarelo ou vermelho
• Azeite, limão, salsa, orégano e pimenta 
para temperar
Modo de preparo: Cozinhar o brócolis no vapor por cerca de 5 minutos e refogar rapidamente 
todos ingredientes com azeite e ervas para temperar.
• 1 lata de atum, de preferência conservado 
em água ou azeite
• 1 xícara de feijão branco ou quinoa cozida
• 2 tomates grandes ou 10 tomates cerejas
• 3 folhas de alface
• ½ xícara de rúcula
• 4 colheres de sopa de cenoura picada
• Limão, salda, orégano e azeite para temperar
 
Drenar o atum e misturar todos os ingredientes frescos. 
De preferência, não adicionar sal para temperar, para evitar a retenção de líquidos.
Negócio 
Fit
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Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
Beringela à Parmegiana
• 3 beringelas
• 500 g de carne moída
• 200 g de mussarela ralada
• sal e orégano a gosto
Corte as beringelas ao meio e recheie-as com a carne refogada e o queijo ralado.
Coloque sal a gosto e orégano.
Coloque as beringelas em uma assadeira e leve ao forno médio (180° C) até que 
o queijo esteja derretido.
• 1 batata doce grande
• 1 lata de atum ralado
• 1/2 pote de requeijão cremoso light
• salsa fresca a gosto
• sal e temperos secos a gosto
Bolinho de Batata Doce 
com Atum
Em uma panela com água, leve ao fogo e cozinhe a batata doce sem a casca.
Quando estiver macia, amasse bem.
Escorra o óleo do atum e misture com a batata.
Acrescente os demais ingredientes, misture e faça bolinhos com as mãos.
Unte uma forma com óleo ou manteiga e disponha os bolinhos.
Leve ao forno médio (180º C), preaquecido, por cerca de 40 minutos ou até 
os bolinhos ficarem dourados.
Negócio 
Fit
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Ingredientes
Modo de preparo
Torta Integral de Atum
MASSA:
• 2 ovos
• 2 xícara de trigo integral
• 1 xícara de leite
• 1/2 xícara de óleo de girassol
• 1 xícara de aveia fina
• 1 colher (sopa) de fermento
• sal a gosto
RECHEIO:
• 1 cebola picada
• 1 tomate picado
• 2 ovos cozidos picados
• 2 lata de atum natural moído
• 1 colher de cheiro-verde
• sal e pimenta a gosto
MASSA:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador menos o fermento e bata tudo 
até ficar bem homogêneo.
Depois acrescente o fermento e bata rapidamente só para misturar a massa 
com o fermento.
RECHEIO:
Misture todos os ingredientes numa tigela e mexa ate todos se encorporarem.
Em uma forma média unte com azeite coloque metade da massa espalhe o 
recheio todo por ela, acrescente o restante da massa, polvilhe se quiser orégano 
por cima para dar um gostinho especial.
Leve ao forno médio por mais ou menos 40 a 45 minutos.
Bom apetite!
Negócio 
Fit
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Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
Bolinho de Brócolis 
Assado
Farofa de Berinjela
• 1 berinjelas
• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (chá) de açúcar
• 1 pacote de farinha de milho
Corte a berinjela em duas.
Coloque para assar com o sal e o açúcar, até ela ficar durinha, não deixe queimar.
Em um liquidificador, bata a berinjela e a farinha de milho, até parecer farofa.
• 1 cabeça de brócolis
• 2 dentes de alho
• 1/4 copo de farinha de rosca
• 1 ovo
• 1/4 copo de queijo de sua preferência 
(usei prato)
• sal e pimenta a gosto
Cozinhe o brócolis em uma panela com água e uma pitada de sal por 2 minutos.
Após cozinhar, pique o brócolis para que fique parecendo farinha.
Numa bacia, misture todos os ingredientes.
Faça pequenas bolinhas com a massa e coloque-as em uma forma antiaderente.
Leve para assar em forno médio (180° C) por cerca de 10 a 15 minutos.
Sirva-se.
Negócio 
Fit 22
Ingredientes
Modo de preparo
Escondidinho Fit de 
Batata Doce com Frango
• 500 g frango em cubos
• 500 g batata doce cozida
• 1 pote creme de ricota ou 1 caixa de 
creme de leite
• pimenta-do-reino a gosto
• 1 cebola média
• 1 tomate grande
• molho tomate
• leite
• 1 colher (sopa) rasa de margarina
tempero em pó
azeite
sal a gosto
Cozinhe a batata doce e faça um purê (amasse 1 dente alho, adicione a batata 
cozinha e amassada, 1 colher rasa de margarina e um pouco de leite; 
misture tudo ).
Refogue o frango em cubos com 500 g com cebola, tomate, sal a gosto, 
pimenta-do-reino e tempero.
Adicione um pouco de molho de tomate e deixe cozinhar um pouco.
Então, acrescente o creme de ricota ou creme de leite e o tempero a gosto.
Em seguida, em um refratário, intercale uma camada fina de purê de batata doce 
com o molho de frango respeitando a ordem batata, frango, batata, frango e 
finalizando com a batata.
Pincele por cima da batata azeite e leve ao forno por 20 minutos em fogo 
preaquecido 200º C.
Se tiver a opção grill no seu forno melhor ainda, pois assim cria uma casquinha 
crocante por cima.
Negócio 
Fit 23
Ingredientes
Modo de preparo
Almôndegas De Soja Com 
Molho De Tomate Caseiro
MASSA:
2 e 1/2 xícaras de resíduo de soja 
(resíduo que sobra depois de fazer o 
leite de soja)
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de cebola picada
óleo de girassol
sal a gosto
MOLHO:
1 xícara de tomates picados
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
2 colheres (sopa) de cebola picada
3 colheres (sopa) de óleo de girassol
sal e alho a gosto
3 xícaras de água
MASSA:
Em um recipiente, misture os ingredientes da massa, molde os bolinhos e 
coloque em uma assadeira, leve ao forno até dourar.
PARA O MOLHO:
Aqueça o óleo e refogue o alho, a cebola e o tomate, mexendo sempre.
Acrescente o sal e a água.
Tampe a panela, abaixando o fogo após a fervura.
Cozinhe por 5 minutos.
Desligue o fogo e adicioneo cheiro-verde.
Mantenha as almôndegas na assadeira e ponha o molho por cima.
Sirva em seguida
Negócio 
Fit 24
Ingredientes
Modo de preparo
Rocambole De 
Lentilha Recheado 
• 1 xícara (de chá) de lentilha crua
• 1 e 1/2 xícara (de chá) de água
• 2 folhas de louro
• 1/4 de xícara (de chá) de quinoa em grãos
• 3 colheres (de sopa) de azeite
• 5 dentes de alho bem picados
• 1 xícara (de chá) de cebola bem picada
• 2 colheres (de sopa) de suco de limão
• 1 colher (de sopa) de orégano desidratado
• 1/2 colher (de chá) de cominho (opcional)
• 1/2 xícara (de chá) de aveia em flocos
• 1/2 xícara (de chá) de farinha de trigo integral
• sal a gostoRECHEIO:
• 2 xícaras de molho de tomate conforme 
• o seu gosto (para a montagem)
• 1 xícara (de chá) de purê de batatas 
conforme o seu gosto
• 6 unidades de vagem grandes
• 6 palitos de cenoura
• papel manteiga, papel alumínio ou plástico
• óleo
Coloque a lentilha em uma vasilha, cubra com o dobro de água e deixe de molho 
por 8 horas.Escorra, lave bem e coloque em uma panela, juntamente com 
1 e 1/2 xícara de água e as folhas de louro e deixe cozinhar.
Enquanto isso, coloque a quinoa em uma vasilha pequena, cubra com água quente e 
deixe de molho por 2 minutos. Escorra lave bem e reserve.
Em seguida, adicione o azeite, o alho, a cebola, o suco de limão, o cominho, o orégano 
e tempere com sal a gosto.
Misture bem e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos, mexendo sempre para não queimar.
Desligue e acrescente a farinha de trigo integral, a aveia em flocos, misture bem e 
deixe esfriar completamente, para não atrapalhar a montagem (vai levar cerca de uma 
hora e meia). Enquanto isso, prepare o molho de tomate e o purê conforme o seu gosto.
Também cozinhe 6 unidades de vagem e 6 palitos grandes de cenoura em água fervente por 
5 minutos. Escorra e reserve. Preaqueça o forno a 240º C e coloque uma folha de papel 
manteiga com cerca de 40 cm sobre 
uma superfície limpa. Distribua a mistura de lentilha e quinoa até formar um retângulo com 
cerca de 30 cm x 20 cm e aperte bem, ajeitando as laterais.
Dê 2 cm de distância da borda e distribua uma camada de purê.
Disponha a vagem e a cenoura sobre ele e em seguida enrole o rocambole.
Procure deixar o rocambole bem firme e para isso aperte bem.
Unte uma assadeira antiaderente com uma colher de sopa de óleo, disponha o rocambole 
sobre ela, ajeite as laterais e pincele óleo sobre toda a superfície dele.
Leve para assar por 30 minutos a 240º C e em seguida retire do forno.
Cubra o rocambole com metade do molho e deixe a outra parte para a hora que for servir.
Devolva ao forno por mais 10 minutos e está pronto.
Regue com azeite para servir.
Negócio 
Fit 25
Ingredientes
Pastel de Açafrão 
RECHEIO:
Prepare primeiramente o recheio: esprema bem o tofu e reserve.
Refogue a cebola no óleo até ficar transparente e adicione os outros ingredientes.
Desligue o fogo e acerte o tempero.
MASSA:
Misture as farinhas, o sal e o açafrão e faça um buraquinho no meio.
No centro, coloque o óleo e água morna e misture bem até ficar no ponto de abrir 
com o rolo.
Abra a massa bem fininha e corte usando cortador em formato redondo.
Coloque no centro da massa aproximadamente 50 g ou 1/4 de xícara do recheio e 
aperte as bordas com um garfo, cuidado para não perfurar a massa (se preferir, 
você pode usar forminhas plásticas disponíveis em lojas de artigos para cozinha; 
elas cortam e fecham a massa).
Leve os pastéis ao forno preaquecido em temperatura média até ficarem 
ligeiramente dourados na parte de baixo.
MASSA:
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 1 xícara de farinha de trigo comum
• 1/4 de xícara de óleo de canola ou milho
• 1 colher (chá) de açafrão ou cúrcuma
• 1/2 colher (chá) de sal marinho água 
morna para dar o ponto
RECHEIO:
• 2 xícaras de tofu firme
• 1 e 1/2 xícara de cenoura ralada
• 1 espiga de milho pequena debulhada
• 1/4 xícara de cebola
• 1/4 de xícara de azeitonas verdes ou 
pretas em rodelas
• 1/2 pimenta-dedo-de-moça fresca pequena 
(se desejar)
• 1/4 de xícara de cebolinha
• 1/2 colher (chá) de curry
• 1 colher de óleo para refogar
• sal a gosto
Modo de preparo
Negócio 
Fit 26
Ingredientes
Modo de preparo
Strogonoff Vegano De 
Grão De Bico E Palmito
• 1 xícara de grão de bico (cru)
• 4 folhas de louro
• 1 xícara de cogumelo paris fresco
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de semente de mostarda
• 6 dentes de alho picados
• 1 cebola grande picada
• 1 vidro de palmito cortado em rodelas
• 2 xícaras de polpa de tomate
• 1/2 xícara de água
• Cebolinha a gosto
• 200 g de creme de leite de caju
• 1 colher (sopa) de sal
PREPARO DO GRÃO DE BICO:
Deixe o grão de bico de molho, imerso em água por pelo menos 8 horas.
Escorra e coloque o grão de bico em uma panela de pressão.
Encha a panela de água, de forma com que fique uma camada de água de pelo 
menos 5 centímetros acima do grão de bico.
Adicione as folhas de louro.
Leve ao forno e deixe ferver por 20 minutos após iniciar a pressão.
Deixe esfriar e reserve.
PREPARO DO CREME DE LEITE DE CAJU:
Em um liquidificador, adicione a castanha de caju e a água, e bata por 3 minutos 
até formar um creme.
Reserve.
PREPARO DO COGUMELO PARIS:
Lave os cogumelos e corte em fatias finas.
Leve ao fogo em uma frigideira pré-aquecida por 5 minutos, até que o cogumelo 
solte a água.
Escorra e reserve.
PREPARO DO STROGONOFF:
Em uma panela grande pré aquecida, coloque o azeite e as sementes de mostarda.
Frite até que elas comecem a dourar, ou até que comecem a "saltar".
Adicione o alho e a cebola e refogue por 3 minutos.
Acrescente o grão de bico, o palmito picado e os cogumelos, deixando em fogo 
baixo por aproximadamente 5 minutos.
Mexa delicadamente para o grão de bico e palmito não desmancharem.
Acrescente a polpa de tomate e a água.
Adicione o sal e deixe cozinhar, em fogo baixo, por 10 minutos.
Desligue o fogo e acrescente o creme de leite de caju e a cebolinha.
PARA O CREME DE LEITE DE CAJU:
• 100 g de semente de caju torrada sem sal
• 100 ml de água
Negócio 
Fit 27
Ingredientes
Modo de preparo
Macarrão Diferente 
Feito De Abobrinha Italiana
• 2 abobrinhas italianas médias
• 1 lata de molho de tomate
• 4 dentes de alho
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 2 cebolas roxas picadinhas
• 1/2 pimentão verde picadinho
• Salsa, cebolinha, sal e orégano a gosto
• 1 caixa de creme de leite sem soro
• 1 xícara de água
• Presunto e mussarela a gosto
Em uma panela, doure a cebola no azeite, e quando estiver transparente, adicione o 
alho amassado.
Acrescente o pimentão e refogue por mais um minuto, e adicione o molho de tomate de 
sua preferência (a bolonhesa, etc).
Adicione a água e o sal, e leve ao fogo baixinho.
Em seguida, lave as abobrinhas e use um ralador para fazer fios longos (use o fio grosso).
Após isso, passe a abobrinha pela água fervente durante 2 minutos e escorra, e em seguida, 
interrompa o cozimento com água e gelo, escorrendo novamente e reservando.
Volte ao molho e adicione o creme de leite, o presunto e o cheiro verde e misture delicadamente.
Em seguida, acrescente então a abobrinha e a mussarela, misture e polvilhe orégano.
Sirva bem quente.
Negócio 
Fit 28
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
Torta Fit Proteica De 
Cenoura E Queijo
• 18 ovos
• 1 cenoura
• sal a gosto
• salsa a gosto
• 3 colheres (sopa) de farinha de trigo 
enriquecida com ferro
• queijo light
Descasque a cenoura e corte-a em rodelas.
Junte todos os ingredientes no liquidificador, exceto o queijo light.
Bata até obter uma mistura homogênea.
Coloque a mistura em uma assadeira untada com óleo e acrescente o queijo light 
picado grosseiramente.
Asse em fogo baixo até que a superfície doure.
Creme De 
Milho Com Ricota
• 1 lata de milho verde em conserva
• 250 g de ricota
• 1/2 cebola picada
• sal e pimenta a gosto
• água
• azeite
Em um liquidificador, bata o milho e utilize um pouco da água, para formar uma pasta.
Em seguida, adicione a ricota e bata novamente até formar um creme.
Em uma panela, doure a cebola no azeite eacrescente o creme.
Use o sal e pimenta a gosto.
Negócio 
Fit 29
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
Moqueca De Ovo 
Low Carb
• 1 colher de azeite ou manteiga ghee
• 1/2 cebola picado
• 1 dente de alho picado
• 1/2 pimentão picado
• 1 tomate picado
• 1 xícara de molho de tomate caseiro 
(o industrial não serve, pois tem açúcar)
• 4 ovos
• 1 pitada de coentro
• sal, e temperos a gosto
Em uma frigideira grande, doure o alho e as cebolas.
Adicione o pimentão, o tomate e deixe ferver. Acrescente o molho de tomate e 
deixe encorpar.
Faça "buracos" molho com a colher, e vá adicionando os ovos rapidamente 
(separados cada um num buraco).
Tampe a frigideira, e baixe o fogo.
Tempere, veja se os ovos estão no ponto de seu gosto e desligue.
Panqueca Fit Com 
Farinha De Arroz
• 1 xícara de farinha de arroz
• 1 xícara de farinha de aveia
• 1 xícara de leite
• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco
• 30g de queijo parmesão
Em um liquidificador junte os ovos, o leite, as farinhas e o óleo de coco até formar uma 
massa homogênea. Em seguida, adicione o queijo parmesão e o sal a bata mais um pouco.
Em uma frigideira bem quente, untada com óleo de coco, distribua uma concha 
da massa e doure ela dos dois lados. Recheie as panquecas com carne moída já preparada 
e um pouco de queijo mussarela.
Coloque no forno por alguns minutos até o queijo derreter e sirva.
Negócio 
Fit 30
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
Feijoada Vegetariana
• 500 g de feijão branco
• 1 cenoura
• 1 beterraba
• 1 batatinha
• 1 cebola
• cheiro-verde a gosto
• queijo opcional a gosto
Cozinhe o feijão com todos os ingredientes.
Está pronto.
Chips De Mandioca
• 300 g de mandioca
• sal a gosto
• pimenta-do-reino a gosto
• azeite para untar
Descasque e lave bem a mandioca.
Em seguida, com o auxílio de uma faca ou cortador de legumes, corte a mandioca 
em fatias bem finas.
Após, unte um tabuleiro com azeite e disponha as fatias de mandioca sem sobrepô-las.
Leve ao forno a 180º C por aproximadamente 40 minutos ou até que estejam douradas 
e crocantes.
Negócio 
Fit 31
Modo de preparo
Ingredientes
Omelete De Forno
RECHEIO:
• 1/2 cebola
• 1 lata de seleta de legumes
• 1 tomate sem sementes
• 100 g de mussarela picada ou ralada
• 100 g de presunto picado ou ralado
• 1 xícara de couve-flor picada e cozida
• 1/2 lata de milho
• cheiro verde a gosto
MASSA:
• 6 ovos
• 1 colher (sopa) de fermento
• sal a gosto
RECHEIO:
Misture tudo e disponha em uma assadeira untada 
com manteiga.
MASSA:
Bata tudo com um garfo e jogue sobre o recheio.
Leve para assar em forno preaquecido a 180º C até que, ao espetar o palito, 
o mesmo saia limpo.
Negócio 
Fit 32
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
Macarrão Integral Com 
Molho De Carne Com Espinafre
• 250g de talharim integral caseiro 
(pode ser feito com qualquer tipo de massa)
• 1 colher (sopa) de margarina light
• 200g de carne bem picadinha (alcatra, 
acém, músculo, patinho)
• 1 cebola grande picada
• 2 tomates picados
• 1 xícara (chá) de salsinha picada
• 1 colher (sopa) de caldo de carne em pó
• 1 pacote de espinafre congelado 
(pode usar o fresco)
• 1 caixinha de creme de leite light
• Pimenta-do-reino e sal a gosto
Cozinhe o macarrão em água, óleo e sal até que fique al dente.
Escorra, reserve.
Em uma panela, derreta a margarina e frite a carne, junte o caldo de carne e deixe dourar bem.
Junte a cebola e deixe murchar. Junte o tomate e a salsinha, deixe soltar a água. Acrescente o 
espinafre, misture bem. Coloque pimenta e acerte o sal.
Abaixe o fogo, e junte o creme de leite. Deixe ferver por 2 minutos. Desligue.
Coloque a massa numa travessa e espalhe o molho por cima.
Polvilhe parmesão ralado para servir.
Coxas de Frango Assadas 
com Arroz
• 6 coxas de frango sem pele
• 1/2 xícara de arroz
• 2 xícaras de caldo de frango quente 
• 2 colheres de manteiga (opcional)
• Uma cenoura grande
• 350 g de ervilha (frescas ou em lata)
• Sal e pimenta a gosto
• Papel alumínio
Preaqueça o forno a 200 °С. Se preferir cozinhar sem o caldo de frango, unte a assadeira com óleo. 
Se for usar o caldo, coloque o arroz no fundo da assadeira.
Por coma do arroz, coloque as coxas e tempere-as com sal e pimenta.
Descasque a cenoura, corte-a em rodelas e coloque-a também sobre o arroz.
Espalhe pela assadeira pedaços de manteiga, despeje o caldo quente, cubra a assadeira com 
papel alumínio e leve ao forno preaquecido. Asse por 50 minutos, retire a assadeira e adicione a ervilha.
Deixe descansar por 3 a 4 minutos e sirva.
Negócio 
Fit 33
Peito de Frango com 
Vegetais e Ervas
• 6 filés de frango;
• 1/2 colher (sopa) de alho triturado ou picado (para a Marinada);
• 1 colher (sopa) de vinagre branco ou suco de limão (para a Marinada);
• 2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu) (para a Marinada);
• 1 colher (sopa) de azeite ou óleo de soja (para a Marinada);
• 1 colher (sopa) de água (para a Marinada);
• 1/2 colher (sopa) de colorau (colorífico) (para a Marinada);
• 2/3 colher (sopa) de tempero completo (sal, alho e pimenta) (para a Marinada);
• 1 colher (sopa) de mostarda comum (para a Marinada);
• Manteiga e Azeite para grelhar;
• Vegetais de sua preferência, picadinhos;
Em um recipiente, misture todos os ingredientes da marinada,adicione os filés de 
sobrecoxa e tempere à gosto;
Deixe descansar na geladeira por 30 minutos e reserve o caldo da marinada;
Grelhe o frango em frigideira quente com um pouco de manteiga e um fio de azeite. 
Não precisa ficar completamente cozido porque ainda vai ao forno;
Transfira o frango para um recipiente refratário ou assadeira;
Regue com a marinada que ficou reservada. Ao redor do frango, coloque os vegetais 
de sua preferência e regue com um fio de azeite;
Cubra com papel alumínio e leve ao forno em 200º até os legumes ficarem macios 
(entre 10 e 20 minutos).
Retire o papel alumínio e volte ao forno só para corar.
Dica: legumes pré cozidos (e congelados) devem ser colocado apenas na hora 
de corar o frango.
Ingredientes
Modo de preparo
Negócio 
Fit 34
Fricassê Light Especial
• 200g de frango cozido e desfiado;
• 1 raminho de salsinha, preferencialmente orgânica;
• Floretes de brócolis, preferencialmente orgânico;
• 2 dentes de alho picadinhos;
• 1 espiga de milho verde, preferencialmente orgânico;
• 2 colheres de azeite de oliva extra virgem;
• nozes picadas;
• pimenta negra;
• sal light;
• orégano seco ou fresco;
• tomilho seco ou fresco.
PARA O MOLHO:
• 200g de couve flor cozida, preferencialmente orgânica;
• 6 colheres cottage sem lactose;
• 5 fatias de queijo de búfala ou 8 bolinhas cortadas de búfala;
• 100 ml de água mineral;
• Noz moscada;
• Pimenta negra.
Cozinhar a couve flor no vapor. Em seguida bater os ingredientes do molho branco. Reservar.
Enquanto isso, refogar o frango com a cebola, o alho e os temperos.
Após, colocar o frango em um refratário e cobrir com o molho branco reservado. Acrescentar o azeite 
de oliva extra virgem e as nozes picadas por cima do preparo.
Levar ao forno pré-aquecido até gratinar.
Ingredientes
Modo de preparo
Negócio 
Fit 35
Hambúrguer de Frango 
com Molho Inglês
• 260g de peito de frango pequeno, sem pele e sem osso, cortado em cubos;
• 100g de cebola média picada;
• ½ colher (sopa) de sal;
• 1 colher (sopa) de molho inglês;
• 1 clara de ovo;
• 1 colher (sopa) de orégano;
• Azeite.
Coloque em um processador o peito de frango, a cebola, o sal, o molho inglês, a clara e o orégano. 
Processe até formar uma pasta.
Divida a pasta em quatro porções.
Unte uma superfície lisa com um pouco de azeite e dê forma aos hambúrgueres com um diâmetro de 
aproximadamente oito centímetros.
Aqueça a grelha em fogo alto (entre 200ºC a 220ºC).
Pincele um pouco de azeite nos hambúrgueres e reduza para fogo médio.
Asse os hambúrgueres até ficarem douradinhos (pro aproximadamente dois minutos cada lado).
Pronto! Agora é só montar seu sanduíche do jeitinho que você gosta ou servir com uma saladinha.
IngredientesModo de preparo
Negócio 
Fit
Massa
• 1 ovo;
• 30 ml de água;
• 10 ml de creme de leite;
• 10 gramas de farinha de castanha ou 
amêndoas ou linhaça;
• 1 pitada de sal;
• 1 colher de chá de semente de chia.
Recheio
• 140 gramas de escarola ou espinafre;
• 1 colher de sopa de óleo;
• 1/4 de cebola picada;
• 1 pitada de orégano;
• 2 pitadas de sal;
• 50 gramas de ricota fresca.
36
Panqueca Low Carb á Base 
de Farinha De Linhaça
Massa
1 Em um bowl ou vasilha, coloque ovo, água, creme de leite. Misture.
2 Acrescente a farinha, sal e semente de chia e mexa bem, como se fosse fazer omelete. 
3 Utilize o papel toalha para untar a frigideira com óleo.
4 Aqueça a frigideira e coloque a massa.
5 Para virar de um lado para outro, é importante ter duas panquequeiras do mesmo tamanho. 
Como a massa é delicada, deste modo não corre o risco de quebrar ao manusear. 
6 Não deixe a massa muito dourada.
Recheio
1 Na frigideira, aqueça o óleo, acrescente alho e cebola e doure.
2 Adicione o espinafre, o orégano e sal.
3 Mexa por aproximadamente 30 segundos e desligue o fogo.
4 Coloque o espinafre temperado junto com a ricota dentro da massa da panqueca, feche e cubra 
com o molho de sua preferência.
4 Adicione queijo parmesão ralado a gosto.
Ingredientes
Modo de preparo
Negócio 
Fit
• 200 gramas de peito de frango moído;
• 2 claras de ovos;
• 2 colheres de sopa de aveia;
• 1 colher de sobremesa de cebolinha picada;
• 1 dente de alho moído;
• 1/2 cebola picada em cubinhos;
• sal marinho a gosto.
• 200 gramas de peito de frango moído;
• 2 claras de ovos;
• 2 colheres de sopa de aveia;
• 1 colher de sobremesa de cebolinha picada;
• 1 dente de alho moído;
• 1/2 cebola picada em cubinhos;
• sal marinho a gosto.
37
Receita de Almôndega 
Fit de Frango
Almôndega Fit com Cenoura
O preparo é super simples, basta você adicionar todos os ingredientes em um bowl e misturar até 
formar uma massa homogênea. Separe porções da massa de frango com uma colher de sopa e 
modele os bolinhos com as mãos úmidas. 
Disponha em uma assadeira anti-aderente e levemente untada. Asse em forno médio pré-aquecido 
até dourar. Vire do outro lado na metade do tempo para dourar por igual. 
Sirva com molho de tomate!
O preparo é super simples, basta você adicionar todos os ingredientes em um bowl e misturar até 
formar uma massa homogênea. Separe porções da massa de frango com uma colher de sopa e 
modele os bolinhos com as mãos úmidas. 
Disponha em uma assadeira anti-aderente e levemente untada. Asse em forno médio pré-aquecido 
até dourar. Vire do outro lado na metade do tempo para dourar por igual. 
Sirva com molho de tomate!
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
Negócio 
Fit 38
Kafta com Molho de Iogurte
MASSA
No processador, triture a cebola, as folhas de hortelã, o sal, a pimenta, o cominho e o suco de limão;
Misture bem a carne nesse tempero, cubra com plástico filme e leve a geladeira por 30 minutos;
Em palitos para churrasco, molde as kaftas;
Em uma grelha, aqueça o azeite e grelhe as kaftas dos dois lados.
MOLHO
Em uma tigela, misture bem o iogurte, o suco, as raspas de limão, o sal, a pimenta, a páprica e o azeite;
Sirva as kaftas com o molho, as folhas de salsa, hortelã e a cebola fatiada em rodelas.
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• 1 kg de carne magra moída
• 1 cebola picada – 120 g
• Folhas de 2 ramos de hortelã picadas
• Sal e pimenta Síria a gosto
• 1 colher (chá) de cominho
• Suco de 1/2 limão
• Azeite para grelhar
• 2 potes de iogurte natural – 320 g (molho)
• Suco de 1/2 limão (molho)
• Raspas de 1/2 limão (molho)
• Sal e pimenta do reino a gosto (molho)
• 1 colher (café) de páprica picante (molho)
• 2 colheres (sopa) de azeite (molho)
• Cebola roxa – 60 g (acompanhamento)
• Salsa (acompanhamento)
• Hortelã (acompanhamento)
• 10 g de cebola
• 1 dente de alho
• 1/4 de pimento verde
• 100g de tomate
• 1 cubo de caldo de carne
• 1 colher (chá) de natas
• 70 g de massas integrais
• óleo, sumo de limão, alecrim, manjericão 
e pimenta q.b.
Caldeirada Vegetariana
Pique a cebola e o dente de alho. Leve a dourar num pouco de óleo; junte o alho e o
pimento verde e deixe fritar, durante 5 minutos. De seguida, corte o tomate em cubos e
adicione-o ao refogado. Tempere com sumo de limão, alecrim, manjericão e pimenta a seu
gosto. Junte 1 colher (sopa) de água e o cubo de caldo de carne e deixe cozer, por 15
minutos. Finalmente, triture e acrescente as natas. Sirva acompanhado das massas integrais.
Negócio 
Fit 39
Salada Colorida com Requeijão
Comece por cortar a endívia, os rabanetes e as batatas em pedacinhos. Depois, para
preparar um molho, dietético com o óleo, sal, pimenta, sumo de limão e ervas aromáticas
bem picadas, a gosto. Acompanhe a salada com o molho e o requeijão temperado com sal,
uma pitada de paprica e pimenta.
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• 1 endívia ou couve chinesa
• 1 molho pequeno de rabanetes
• 2 batatas pequenas cozidas
• 1 colher (sopa) de molho dietético 
para saladas
• 1 colher (chá) de óleo
• 1/2 requeijão magro
• sal, pimenta, paprica, sumo de limão e 
ervas aromáticas frescas.
• 1 litro de soja seca. 
Carne de Soja Caseira
Ferva com água e sal, por 10 min. Lave e jogue fora a água. Parta os grãos, socando-os depressa. 
Espere secar e torre até se tornar dourado. Ponha-a na água e a esprema bem, com as mãos. 
Assim ela se torna mole, hidratada, com consistência de carne moída. Para sanduíches, espaguete 
“à bolonhesa”, bolinhos, salsichas, croquetes, etc . 
Negócio 
Fit 40
Croquete de Milho
Passe o milho, sem a água, pelo liquidificador, para moê-lo. Leve a refogar a margarina e a cebola. 
Quando estiver dourada, misture o milho e deixe refogar um pouco. Tempere a seu gosto. Junte a 
farinha dissolvida no leite e mexa até engrossar. Retire do fogo, misture o queijo e deixe arrefecer. 
Dê forma aos os croquetes, passe-os pelo pão ralado, pelo leite de soja, e novamente pelo pão ralado. 
Frite em bastante óleo. Sirva como aperitivo.
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• 1 lata de milho 
• 2 colheres de sopa de cebola picada 
• 1 colher de sopa de margarina 
• 1 chávena de leite de soja 
• 1 colher de sopa de farinha de trigo 
• 2 colheres de sopa de queijo ralado 
• sal, pimenta e outros temperos a gosto 
• pão ralado (farinha de rosca)
• Leite de soja
• 2 berinjelas com casca 
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 cebola picadinha 
• 2 tomates 
• 1 colher (chá) de queijo ralado (opcional) 
• 1 colher (sopa) de maisena
Pate de Berinjela
Cozinhe em água e sal as berinjelas com casca. Passe por peneira. Faça um refogado com azeite, 
cebola picadinha e tomates. Junte as berinjelas passadas por peneira e sal. Coloque o queijo ralado e 
engrosse com a maisena. Utilize este patê em biscoitos, torradas ou como recheio de sanduíches.
Negócio 
Fit 41
Salsichas De Soja
Misture os ingredientes e enrole bolinhas compridas, com o formato de salsichas pequenas. Asse e 
faça um molho ralo de tomate. Tempere-o e cozinhe as salsichas no molho durante alguns minutos. 
Pode-se fazer no formato de almôndegas.
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• 1 xícara de soja cozida e moída 
• 1 xícara de pão ralado (farinha de rosca)
• 1 colher de sopa de farinha de trigo 
(se precisar, acrescente um pouco mais)
• 1 xícara de queijo flamengo ralado ou fresco 
• 1 ovo, para dar liga
• 1 cebola pequena ralada 
• 3 dentes de alho amassados 
• meia colher de chá de noz-moscada 
• 1 colher de sopa de concentrado de tomate 
• 1 colher de sopa de molho de soja 
• sal a gosto
• 6 batatas (médias)
• 4 cenouras
• 2 chuchu
• 1 fatia de abóbora
• 4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 3 ovos (apenas as claras, batidas em neve) 
• 1/2 L de leite
• sal e pimenta do reino a gosto
Suflê Jardineira
Descasque os legumes com atenção e cozinhe em água e sal. Retire da água, escorra bem e coloque 
no liquidificador com todos osoutros ingredientes, menos as claras. Bata bem. Retire do liquidificador, 
despeje a mistura em uma tigela e acrescente delicadamente as claras em neve. Coloque a massa em 
um refratário para suflê, untado levemente com óleo. Polvilhe com farinha de rosca e leve ao forno para 
assar por cerca de 20 minutos. Sirva quente.
Negócio 
Fit 42
Peito de Frango Recheado com
Cream Cheese e Espinafre
Patê de Azeitonas
Pique a cebola e o alho. Coloque os peitos de frango para marinar em uma tigela com cebola, alho, 
azeite e vinagre e acrescente por cima raminhos de alecrim e ponha no freezer por algumas horas. 
Passado este tempo, corte ao meio em forma de borboleta cada peito de frango e bata com um martelo 
de cozinha. Atenção: cuidado para não deixar muito fino, nem muito grosso. Tempere com sal e 
pimenta e reserve.
RECHEIO:
Misture os espinafres com cream cheese, um fio de azeite, sal e pimenta. Se necessário, use palitos 
para fechar e evitar que abram. Numa frigideira bem quente, frite os peitos de frango com um pouco 
de azeite até que fiquem dourados (cerca de 5 minutos). Leve-os ao forno a 200ºC por 10 minutos 
e sirva.
Bater no liquidificador ½ copo de azeitonas 
descaroçadas, juntamente com o dobro do seu 
volume em torradas de pão integral, previamente 
amolecidas em água bem quente. Podem-se 
juntar: salsinha, tomate (sem casca, devido ao 
excesso de agrotóxicos), orégano, manjericão, 
alho, cebola,um pouco de azeite e umas gotas 
de limão, espremidas no momento de comer. 
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• 4 de peitos de Frango
• 1 Cebola
• 1 Alho
• Azeite
• Vinagre
• Ramo de Alecrim
• Sal
• Pimenta
• Espinafres cozidos (escorridos e espremidos, 
sem excesso algum de água)
• 1/2 pacote de Cream Cheese
• Palitos
Negócio 
Fit 43
Frango Grelhado ao Molho de 
Mandioquinha com Ervas Finas 
Requeijão Saudável
Tempere o filé de frango com a cebola, alho, tempero misto e sal rosa. em uma frigideira unte-a com 
óleo de coco e em fogo baixo deixe o filé de frango e tampe a frigideira.. quando estiver bem douradinha 
repita como outro lado e reserve. Amasse com o garfo a mandioquinha e acrescente o iogurte grego 
com a cebolinha, salsinha e manjericão e sal rosa. Na mesma frigideira refolgue esse molho por uns 
3 minutinhos e coloque sobre o filé de frango! Combinação perfeita para uma janta!
Deixe a castanha de molho por 8 horas. Escorra aágua do molho e reserve. Bata no liquidificador a 
castanha, acrescente 200ml da água, os demais ingredientes e bata ate ficar cremoso.
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• 1 filé de frango 
• 50g de mandioca cozida
• 1 Colher de Sopa de iogurte grego sem sabor 
• cebolinha e salsinha
• 5 folhas de manjericão
• Sal rosa do himalaia
• tempero misto cebola desidratada 
• alho desidratado
• óleo de coco para untar 
• 1200g de castanha-de-caju
• 2 dentes de alho
• 1 Colher de sopa de vinagre de maça
• salsinha fresca a gosto
Negócio 
Fit
Rende 18 unidades
Valor Nutricional
44
Empadão de Grão de Bico
Salpicão Low carb
Coloque o grão de bico cozido no processador juntamente com o azeite e 1/2xic do caldo do cozimento 
do frango e bata até obter uma massa compacta e homogênea, se necessário vá acrescentando mais 
caldo, mas aos poucos para não perder o ponto. 
Montagem: Unte e enfarinhe uma forma de fundo falso pequena. Disponha a massa no fundo e nas 
laterais e reserve pelo menos 1/3 da massa para cobrir o empadão. Acrescente o recheio de frango e 
faça uma bola da massa restante. Coloque-a entre 2 pedaços de papel filme e vá abrindo com o auxílio 
de um rolo em um formato circular até alcançar o tamanho ideal para cobrir o empadão, coloque o 
circulo com cuidado por cima do recheio e pincele uma gema de ovo.. leve ao forno pré-aquecido a 
180°C por aproximadamente 30-35 minutos ou até ficar bem dourado.
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• 300g de gão de bico cozido
• 4 Colher de sopa de azeite de oliva
• Caldo do cozimento do frango
• sal rosa do himalaia a gosto 
• 1 gema de ovo para pincelar
RECHEIO: frango desfiado já temperado 
• 400ml de creme de leite pasteurizado 
(não é os decaixinha, é mais natural)
• 1 peito de frango desfiado
• 1 cenoura grande ralada
• 50g de azeitona
• 1 maça verde 
• sal rosa do himalaia 
• 1 dente de alho
• 1 abobrinha pequena ralada
• 2 colher de sopa de azeite de oliva
• salsinha e cebolinha a gosto
 
Bata o creme de leite, o azeite de oliva e o alho. Reserve!!! misture todo o restante dos ingredientes e 
acrescente o creme de leite, quanto mais molhadinho você preferir mais se adiciona o creme de leite, 
ajustando sempre o sal.
Negócio 
Fit 45
Torta vegetariana
Carne com Abóbora Gratinada
Para a massa, bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o trigo e o fermento. Coloque o 
líquido num recipiente e acrescente o trigo e o fermento, mexa até formar uma massa homogênea.
Para o recheio, refogue todos os legumes e talos na cebola e no alho.
Acrescente os demais temperos, até incorporar. Acrescente uma pitada de sal. Numa forma untada,
acrescente metade da massa e em seguida adicione o recheio e cubra com o restante da massa. Deixe
assar em forno médio preaquecido até dourar.
Tempere a carne moída com sal e frite no óleo quente, mexendo sempre.
Depois de fritar, acrescente a cebola, o alho e os tomates. Deixe refogar e junte a salsa, a cebolinha e 
a pimenta. Acrescente uma xícara (chá) de água. Assim que começar a ferver, acrescente a abóbora. 
Tampe a panela e deixe em fogo baixo até que a abóbora fique macia. Pegue um refratário, espalhe o 
refogado e cubra com as claras em neve. Polvilhe a farinha de rosca com o queijo ralado. Leve para 
gratinar em forno preaquecido.
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
MASSA
• ½ xícara de azeite extra virgem
• 2 ovos
• 1 xícara de leite
• 1 xícara de água
• 2 e ½ xícaras de farinha de trigo
• 2 colheres de sopa de fermento
RECHEIO
• Legumes diversos, talos e folhas
diversos.
• Alho, orégano e cebola a gosto.
• Tempero verde a gosto
• 2 colheres (sopa) de óleo de milho ou girassol
• 400 g de carne de primeira moída
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 3 tomates maduros picados
• Salsa e cebolinha picada a gosto
• Sal e pimenta-do-reino
• 2 xícaras de abóbora cortada em cubos
• 2 claras em ponto de neve
• 1 colher (sobremesa) de farinha de rosca 
para polvilhar
• 1 colher (sobremesa) de queijo ralado
Negócio 
Fit 46
Macarrão Colorido ao Alho e óleo
Salada de Frango e Fusilli
Refogue rapidamente em azeite e alho espremido: a cenoura, a abobrinha e o nabo, ralados no ralador 
grosso. Acrescente essa mistura ao macarrão cozido “al dente”
Temperar os bifes com alho, pimenta-preta, limão e sal. De seguida, grelhar os bifes e cozer a massa. 
Num recipiente de servir, colocar a massa, os bifes cortados em pedaços, os tomates cherry cortados 
ao meio, os cogumelos e as azeitonas. Temperar com azeite, limão e orégãos e servir
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• 1 pacote (500 g) de macarrão
• 2 cenouras grandes
• 2 nabos grandes
• 2 abobrinhas grandes
• 2 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 bifes de frango
• 80g de massa fusilli
• 8 tomate cherry
• Azeitonas q.b.
• 1 lata pequena de cogumelos laminados
• Alho, pimenta-preta, limão e sal
• Azeite e orégãos.
Negócio 
Fit 47
Ervilhas com Ovos Escalfados
Omelete de Forno
Num tacho colocar o azeite, a cebola, o alho, o tomate, o pimento, um pouco de água e deixar refogar. 
Acrescentar mais água e adicionar as ervilhas, o sal e a pimenta, deixar cozinhar. Assim que as ervilhas 
estiveram praticamente cozidas, adicionar os ovos e deixar cozinhar. Servir polvilhado com coentros 
picados.
Cozinhe as sardinhas na pressão e desfie. Esfarele o queijo ricota e misture às sardinhas. Bata as 
claras em neve, depois acrescente as gemas, o sal de ervas, a aveia e o fermento, misturando 
delicadamente. Em um refratário de vidro untado com azeite, coloque ovos batidose o recheio por 
cima, levando ao forno, preaquecido a 180°C, por 20 a 30 minutos.
Dica 1: Não quebre os ovos diretamente nas receitas. Verifique-os um a um antes de utilizá-los,
pois algum pode estar alterado e comprometer toda a receita.
Dica 2: O recheio utilizado na omelete pode ser substituído por frango desfiado ou carne moída. Dê
preferência aos recheios com baixo teor de sódio, evitando o uso de alimentos embutidos,
tais como presunto, peito de peru defumado, blanquet, salsicha, e alimentos em conserva.
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• 4 ovos
• 200g de ervilhas congeladas
• 1 colher sopa de azeite
• 1 tomate maduro
• 1 cebola pequena
• 1 dente de alho
• Pimento, sal, pimenta e coentros q.b.
• 12 ovos de galinha
• 4 sardinhas cozidas na pressão
• 250 g de queijo ricota
• 1⁄2 xícara de aveia em flocos finos
• 1⁄2 cebola branca média
• 1⁄2 tomate médio
• 1 1⁄2 colher de sopa de azeite de oliva
• 1⁄2 colher de chá de sal de ervas
Negócio 
Fit 48
FRANGO À MILANESA DE AVEIA
Tempere os filés com sal, limão, óleo e mostarda. Deixe pegar o gosto por pelo menos 30 minutos. 
Passe os filés na clara e depois na aveia. Forre uma forma com papel manteiga e distribua os filés. 
Deixe no forno médio por 40 minutos.
Em um recipiente adicione a cenoura ralada (fina), cebola e alho picados, misture bem, agregue a 
carne moída, por fim adicione o tempero verde e o sal. Abra a “massa” sobre o papel alumínio, recheie 
com as fatias de queijo, brócolis e berinjela.
Enrole a “massa” com o auxílio do papel alumínio, feche as bordas e leve ao forno médio por 
aproximadamente 40 minutos, para finalizar abra o papel alumínio e deixe dourar por mais 10 minutos.
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• 4 filés de frango (300g)
• 1 xícara de farinha de aveia ou aveia 
em flocos finos
• 2 claras de ovo
• 1 colher de chá de sal
• 2 dentes de alho
• Suco de 1 limão
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de óleo
MASSA
• 1kg de carne moída crua
• 1 cenoura crua grande
• 1 cebola grande
• 1 dente de alho
• 2 colheres (sopa) de tempero verde
• Sal a gosto
RECHEIO
• 100g de queijo fatiado
• 100g de brócolis*
• 100g de berinjela bem picada
*O Brócolis pode ser substituído por vagem, 
espinafre, rúcula.
Rocambole De Carne 
Moída E Legumes 
Negócio 
Fit 49
Baião de Dois Magrinho
Deixe o feijão cozinhar ao dente na pressão com o sal de ervas. Em seguida, acrescente os demais 
temperos e o arroz, que será cozido no caldo do feijão. Caso seja necessário, adicione mais água. 
Quando o arroz e feijão estiverem cozidos, adicione o queijo minas frescal, o creme de leite light, o 
coentro e a cebolinha.
Aqueça o azeite em uma frigideira grande em 
temperatura média e refogue a cebola até ficar 
transparente. Junte os tomates e o açúcar e continue 
cozinhando por mais cinco minutos. Acrescente a água, 
a casca de parmesão e o tomilho e cozinhe por cerca 
de 25 minutos. Em seguida, remova a casca de 
parmesão e o tomilho.Bata a mistura em um processador 
de alimentos ou mixer de mão e coe o creme com uma peneira sobre uma panela. Misture o creme
de leite e a manteiga e tempere com sal e pimenta. Para servir, espalhe o queijo parmesão e as 
cebolinhas sobre o creme. Sirva com o acompanhamento que preferir.
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• 2 1⁄3 xícaras de feijão-carioca
• 2 xícaras de arroz integral
• 3 1⁄2 litros de água
• 3⁄4 de xícara de creme de leite light
• 360 g de queijo minas frescal
• 1 1⁄2 tomate grande
• 1⁄2 pimentão grande
• 1 cebola grande
• 3 dentes de alho
• Cebolinha a gosto
• Coentro a gosto
• 1 pitada de pimenta do reino
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de sal de ervas
• 2 colheres (sopa) de Azeite (30ml)
• 1 Cebola média picada
• 2 dentes de Alho triturados
• 12 Tomates grandes picados
• 2 colheres (sopa) de Açúcar mascavo (30ml)
• 1/2 xícara (chá) de Água (125ml)
• Casca de Parmesão (opcional)
• 4 ramos de Tomilho
• 1/4 de xícara (chá) de Creme de Leite com 
35% de gordura (60ml)
• 2 colheres (sopa) de Manteiga (30ml)
• Sal e Pimenta a gosto
Recheio
• 100g de queijo fatiado
• 100g de brócolis*
• 100g de berinjela bem picada
*O Brócolis pode ser substituído por vagem, 
espinafre, rúcula.
Creme de tomate
Negócio 
Fit 50
Peito de Frango de Panela
Arrume os filés em uma só camada no fundo de uma panela. Junte o caldo de galinha e água o 
suficiente para cobri-los. Adicione os demais ingredientes e tampe. Leve os ao fogo para ferver. 
Diminua a chama ao mínimo e cozinhe por 10 minutos, até o caldo reduzir e o frango ficar douradinho. 
Retire do fogo e mantenha a panela tampada até o momento de servir. Sirva acompanhado de salada 
de repolho.
Cozinhe a cenoura numa panela com água até ficar macia. Escorra, corte em pedaços, coloque no 
liquidificador e acrescente 2 colheres de margarina e a pimenta. Bata até obter uma mistura homogênea. 
Cozinhe a batata-doce numa panela com água até ficar macia. Escorra-a, descasque e passe no 
espremedor. Coloque na panela, acrescente 2 colheres de margarina, o leite e a pimenta. Cozinhe em
fogo brando, mexendo sempre com uma colher de pau até obter uma mistura macia e homogênea. 
Reserve. Coloque o espinafre numa panela, sem água, e cozinhe rapidamente (3 a 4 minutos), somente 
até amaciar. Escorra e esprema o espinafre para retirar o excesso de líquido. Coloque no liquidificador 
e acrescente o restante da margarina e a cebola. Bata até obter uma mistura homogênea. Sirva os
purês para acompanhar carnes e assados.
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• 5 filés de frango
• 1 xícara (chá) de caldo de galinha
• ½ xícara (chá) de
• aipo picadinho
• 1 cebola grande
• ½ colher (chá) de tomilho seco
• 1 folha de louro
• sal a gosto
• 6 grãos de pimentado-reino
• 1 ramo de salsinha
• ½ xícara (chá) de cenoura picada
• 1 pimentão vermelho e 1 verde picadinhos
• 21kg de cenoura
• 6 colheres (sopa) de
• margarina light pimenta-do-reino a gosto
• 500 g de batata doce
• ¾ de xícara (chá) de leite desnatado
• adoçante, se necessário
• 2 maços médios de espinafre limpo
• 1 cebola média picada
Purê de Legumes
Negócio 
Fit 51
Salada de Frango
Leve o frango para cozinhar em uma panela com água, sal, salsão e alho. Quando estiver macio, 
escorra, espere esfriar e corte em cubinhos. Em uma saladeira, coloque o frango, a cenoura, a vagem, 
a cebola, o cheiro-verde e polvilhe com a pimenta. Mexa delicadamente, acrescente o suco de limão, a 
maionese e torne a mexer. Leve à geladeira até a hora de servir.
Cozinhe a cenoura numa panela com água até ficar macia. Escorra, corte em pedaços, coloque no 
liquidificador e acrescente 2 colheres de margarina e a pimenta. Bata até obter uma mistura homogênea. 
Cozinhe a batata-doce numa panela com água até ficar macia. Escorra-a, descasque e passe no 
espremedor. Coloque na panela, acrescente 2 colheres de margarina, o leite e a pimenta. Cozinhe em
fogo brando, mexendo sempre com uma colher de pau até obter uma mistura macia e homogênea. 
Reserve. Coloque o espinafre numa panela, sem água, e cozinhe rapidamente (3 a 4 minutos), somente 
até amaciar. Escorra e esprema o espinafre para retirar o excesso de líquido. Coloque no liquidificador 
e acrescente o restante da margarina e a cebola. Bata até obter uma mistura homogênea. Sirva os
purês para acompanhar carnes e assados.
Ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo
• 400 g de peito de frango sem pele
• 2 talos de salsão
• 2 dentes de alho
• sal a gosto
• 150 g de cenoura cozida em cubos
• 150 g de vagem cozida em pequenos pedaços
• 1 cebola pequena cortada fininho
• 1 colher (sobremesa) de cheiro-verde picado
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 1 xícara (chá) de maionese light 
• pimenta-do-reino moída na hora
• 21kg de cenoura
• 6 colheres (sopa) de
• margarina light pimenta-do-reino a gosto
• 500 g de batata doce
• ¾ de xícara (chá) de leite desnatado
• adoçante, se necessário
• 2 maços médios de espinafre limpo
• 1 cebola