VITAMINAS - FUNÇÕES, FONTES E IDR
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VITAMINAS - FUNÇÕES, FONTES E IDR


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FUNÇÕES E FONTES DOS MICRONUTRIENTES
VITAMINAS + IDR¹
A
RETINOL
Visão, pele, ossos, dentes e
sistema reprodutivo.
Ovos, cenoura, batata
doce, abóbora,
espinafre.
RECOMENDAÇÃO:
ADULTO: 600 mcg/dia
CRIANÇA: 450 a 500 mcg/d
B1
TIAMINA
Auxilia na produção de
energia a partir dos
alimentos, atua no sistema
nervoso.
Soja, tomate, espinafre.
RECOMENDAÇÃO:
ADULTO: 1,2 mg/dia
CRIANÇA: 0,5 a 0,9 mg/dia
B2
RIBOFLAVINA
Auxilia na produção de
energia a partir dos
alimentos. Age na saúde da
pele, cabelo, sangue e
cérebro.
Laticínios, carnes,
vegetais de folhas
verdes.
RECOMENDAÇÃO:
ADULTO: 1,3 mg/dia
CRIANÇA: 0,5 a 0,9 mg/dia
B3
NIACINA
Auxilia na produção de
energia a partir dos
alimentos, atua no sistema
nervoso.
Carne vermelha,
frango, camarão,
abacate, amendoim.
RECOMENDAÇÃO:
ADULTO: 16 mg/dia
CRIANÇA: 6 a 12 mg/dia
B6
PIRIDOXINA
Auxilia a produção de
células vermelhas do
sangue, melhora o sono,
apetite e humor.
Frango, tofu, banana,
peixes.
RECOMENDAÇÃO:
ADULTO: 1,3 mg/dia
CRIANÇA: 0,5 a 1 mg/dia
B7
BIOTINA
Auxilia na produção de
energia a partir dos
alimentos e participa da
quebra da glicose.
Grãos integrais, ovos,
amêndoas, peixes.
RECOMENDAÇÃO:
ADULTO: 25 mcg/dia
CRIANÇA: 8 a 20 mcg/dia
B9
ÁCIDO
FÓLICO
Vital para a formação de
novas células e síntese do
DNA.
Legumes, vegetais
verdes escuros.
RECOMENDAÇÃO:
ADULTO: 400 mcg/dia
CRIANÇA: 160 a 300 mcg/d
B12
COBALAMINA
Atua na quebra dos ácidos
graxos e aminoácidos.
Auxilia o organismo na
produção de células
vermelhas do sangue.
Laticínios, carne, peixe,
ovos.
RECOMENDAÇÃO:
ADULTO: 2,4 mcg/dia
CRIANÇA: 0,9 a 1,8 mcg/dia
C
Atua como antioxidante e
melhora o sistema
imunológico.
Frutas cítricas, tomate,
espinafre.
RECOMENDAÇÃO:
ADULTO: 45 mg/dia
CRIANÇA: 30 a 35 mg/dia
D
CALCIFEROL
Fortalecimento dos ossos e
dentes. Regula o
funcionamento do DNA.
Gema do ovo, peixe
gordo, fígado e
exposição solar.
RECOMENDAÇÃO:
ADULTO: 5 mcg/dia
CRIANÇA: 5 mcg/dia
E
TOCOFEROL
Antioxidante, estabilização
das membranas celulares.
Nozes, abacate, tofu,
grãos integrais.
RECOMENDAÇÃO:
ADULTO: 10 mg/dia
CRIANÇA: 5 a 7 mg/dia
K
Essencial para a
coagulação sanguínea e
regulação do cálcio no
organismo.
Vegetais verdes
escuros.
RECOMENDAÇÃO:
ADULTO: 65 mcg/dia
CRIANÇA: 15 a 25 mcg/dia
LEGENDA
LIPOSSOLÚVEL
HIDROSSOLÚVEL
¹ Fonte: ANVISA - REGULAMENTO TÉCNICO SOBRE A INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDAD A (IDR) DE PROTEÍNA, VITAMINAS E
MINERAIS.