Lista de substituição nutrição

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CIASC
NUTRIÇÃO
Lista de Substituição
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 Acadêmico(a)-estagiário(a) 		 Professor(a) orientador(a)
 do curso de Nutrição 				 de estágio
	PÃES, CEREAIS, RAÍZES E TUBÉRCULOS
1 PORÇÃO = 150 Kcal
	HORTALIÇAS 
1 PORÇÃO = 15 Kcal
	Alimentos
	Medida caseira
	Vegetal A - PREFIRA
	PREFIRA
	Abobora verde com casca
	6 colheres de sopas rasas
	Arroz integral cozido
	4 colheres de sopa
	Acelga picada
	1 prato de sobremesa 
	Batata doce cozida
	1 ½ colher de servir
	Agrião
	1 prato de mesa (cheio)
	Cará, inhame cozido/ amassado
	3 ½ colheres 
	Alface comum picada
	1 prato de mesa (cheio)
	Mandioca cozida
	3 colheres de sopa
	Alface romana picada
	1 prato de mesa (cheio)
	CONSUMA COM ATENÇÃO
	Almeirão cru picado
	1 prato de sobremesa
	Arroz branco cozido
	4 colheres de sopa
	Berinjela
	1 unidade de tamanho pequeno
	Batata-inglesa cozida
	1 ½ unidade
	Bertalha
	1 prato de mesa
	Biscoito tipo aveia e mel
	6 unidades
	Brócolis cozido
	1 pires dos de chá
	Macarrão cozido
	3 ½ colheres de sopa
	Chicória picada
	1 prato de sobremesa
	Flocos de milho tipo polentina/ milharina
	2 ½ colheres de sopa
	Couve picada
	1 prato de sopa
	Farofa de farinha de mandioca
	½ colher de servir
	Couve-flor cozida
	1 pires de chá
	Farinha de milho
	4 colheres 
	Escarola picada
	1 prato dos de mesa
	Farinha de mandioca
	3 colheres de sopa
	Espinafre cru
	1 prato dos de sobremesa
	Pãozinho caseiro
	½ unidade
	Mostarda cozida
	5 colheres de sopa cheias
	Pão de forma tradicional tipo Pullmam
	2 fatias
	Mostarda crespa cru picada
	1 prato dos de mesa 
	Pão de queijo
	1 unidade
	Palmito em conserva picado
	1 prato dos de sobremesa
	Pão francês
	1 unidade
	Pepino cru com casca
	1 unidade de tamanho pequeno
	Pão hot-dog
	1 ½ unidade
	Pimentão verde cru em cubos
	5 colheres de sopa cheias
	Pão tipo bisnaguinha
	4 unidades
	Rabanete
	8 unidades de tamanho médio
	Pipoca sem sal
	2 ½ xícaras de chá
	Repolho cozido
	8 colheres de sopa cheias
	Polenta sem molho
	2 fatias 
	Repolho cru picado
	1 prato dos de sobremesa
	Purê de batatas
	2 colheres de servir
	Serralha
	1 prato dos de sobremesa
	Torrada fibras tipo fibra tost
	4 unidades 
	Tomate
	1 unidade de tamanho pequeno ou 5 colheres de sopas cheias 
	Torrada glúten
	5 unidades
	Vegetal B - CONSUMA COM ATENÇÃO
	Torrada pão francês
	6 fatias
	Abóbora moranga
	4 colheres de sopa cheias ou 1 pires de chá
	CONSUMA MENOS
	Beterraba cozida
	4 colheres de sopa cheias
	Batata frita fatia
	2 colheres de servir
	Beterraba crua
	9 colheres de sopa cheias (em cubos)
	Batata sauté
	2½ colheres de servir
	Cenoura cozida
	7 colheres de sopa cheias
	Biscoito tipo cream cracker
	5 unidades
	Cenoura crua
	2 unidades pequenas 
	Biscoito de leite
	5 unidades
	Chuchu
	½ unidade média ou 1 xícara de chá
	Biscoito tipo salclic integral
	6 unidades
	Nabo cru 
	3,5 unidades médias ou 1 xícara de chá
	Biscoito tipo Maria e Maisena
	7 unidades 
	Vagem crua
	6 colheres de sopa
	Bolo de chocolate industrializado (mistura em pó)
	1 fatia
	Quiabo cru picado
	1 pires de café
	Cereal matinal tipo sucrilhos
	1 xícara de chá
	LEGUMINOSAS 
1 PORÇÃO = 55 Kcal
	
	
	OBSERVAÇÕES:
	Ervilha seca cozida
	2 ½ colheres de sopa
	
	Grão de bico cozido
	1 ½ colher
	
	Feijão branco cozido
	1 ½ colher de sopa
	
	Feijão cozido (50% caldo)
	1 concha
	
	Feijão cozido (só grãos)
	2 colheres de sopa
	
	Lentilha cozida
	2 colheres de sopa
	FRUTA A (PREFIRA)
1 PORÇÃO = 44 Kcal
	CARNE BOVINA, SUÍNA, PEIXE, FRANGO, OVOS
1 PORÇÃO = 190 Kcal
	Abacaxi
	1 fatia média
	PREFIRA
	Caju
	2 grandes
	Bife enrolado
	1 unidade
	Carambola
	1 ½ unidade média
	Bife grelhado
	1 unidade
	Goiaba branca
	2 médias
	Frango assado inteiro
	1 ped. peito, 1 coxa ou 1 sobrecoxa
	Laranja
	1 média
	Frango filé grelhado
	1 unidade
	Lima
	1 unidade média
	Frango sobrecoxa cozida com molho
	1 unidade
	Melancia
	1 fatia média
	Hambúrguer caseiro
	1 unidade
	Melão
	1 fatia média
	Merluza cozida
	2 files
	Morango
	8 unidades grandes
	Omelete simples
	1 unidade
	Pêssego amarelo
	2 unidades médias
	Ovo cozido ou pochê
	2 unidades
	Tangerina
	1 média
	Peixe espada cozido
	1 filé
	FRUTA B (CONSUMA COM ATENÇÃO)
1 PORÇÃO = 64 Kcal
	CONSUMA COM ATENÇÃO
	Ameixa amarela
	3 médias
	Atum enlatado tipo “desfiado”
	2 colheres de sopa
	Ameixa vermelha
	2 ½ unidades grandes
	Atum enlatado tipo “sólido”
	2 colheres de sopa
	Amora (média)
	26 unidades médias
	Bacalhoada
	2 colheres de sopa
	Banana d’agua crua
	1 ½ unidade média
	Camarão cozido
	20 unidades 
	Banana maçã
	1 unidade média
	Carne cozida
	1 fatia
	Banana prata crua
	1 ½ unidade pequena
	Carne moída refogada
	5 colheres de sopa
	Caqui paulista
	1 unidade grande
	Espetinho de carne
	2 unidades 
	Figo maduro
	2 ½ unidades grandes
	CONSUMA MENOS
	Fruta do conde
	4 grandes
	Carne cozida de peru tipo “blanquet”
	10 fatias
	Jaca 
	2 bagos grandes
	Carne cozida de peru tipo “role”
	12 fatias
	Jambo
	3 grandes
	Hambúrguer industrializado
	1 unidade
	Maçã 
	1 unidade pequena
	Linguiça de porco cozida
	1 gomo
	Mamão
	1 fatia grande
	Nugget de frango
	4 unidades
	Manga
	1 média
	Porco lombo assado
	1 fatia
	Maracujá
	1 ½ unidade média 
	Salame
	11 fatias
	Pera
	½ unidade grande
	Salsicha
	1 ½ unidade
	Sapoti
	1 médio
	PRODUTOS LÁCTEOS
1 PORÇÃO = 120 Kcal
	Uva Itália
	13 unidades pequenas
	PREFIRA
	ÓLEOS E GORDURAS
1 PORÇÃO = 73 Kcal
	Iogurte de polpa de frutas
	1 pote
	
	Iogurte natural
	2 copos de requeijão
	PREFIRA
	Leite em pó integral
	2 colheres de sopa
	Azeite de oliva - extra virgem
	1 colher de chá
	Leite semi desnatado “molico”
	2 colheres de sopa
	CONSUMA COM ATENÇÃO
	Leite tipo B
	1 ½ copo de requeijão
	Halvarina
	1 colher de sopa
	Queijo de minas
	1 ½ fatia
	Manteiga
	½ colher de sopa
	Requeijão cremoso
	1 ½ colher de sopa
	Óleo vegetal de girassol
	1 colher de sopa
	Ricota
	2 fatias
	Óleo vegetal de milho
	1 colher de sopa
	CONSUMA MENOS
	Óleo vegetal de soja
	1 colher de sopa
	Queijo mussarela
	3 fatias
	CONSUMA MENOS
	Queijo parmesão
	3 colheres de sopa
	Creme vegetal
	1 colher de sopa
	Queijo pasteurizado tipo “polenguinho”
	2 unidades
	Margarina vegetal
	½ colher de sopa
	Queijo prato
	2 fatias
	
	
	Queijo provolone
	1 fatia
	
	
	Sobremesa “pudim de leite”
	1 pote
	AÇÚCARES 
1 PORÇÃO = 110 Kcal
	SUBSTITUIÇÕES EVENTUAIS
	CONSUMA COM ATENÇÃO
	1 porção de fruta A por ½ porção de fruta B
	Açúcar mascavo
	1 colher de sopa
	1 porção de fruta B por 1 ½ porção de fruta A
	Doce tipo goiabada
	½ fatia
	1 porção de vegetal B por ½ porção do grupo de arroz
	Mel
	2 ½ colheres de sopa
	1 porção de pães e cereais por 4 porções ou col. sopa de arroz
	CONSUMA MENOS
	1 porção de fruta B por 2 porções de arroz
	Açúcar refinado
	1 colher de sopa
	1 porção de arroz por ½ porção de fruta B
	Glucose de milho (karo)
	2 colheres de sopa
	½ porção do grupo arroz por 2 porções de fruta A
	
	
	1 porção de vegetal A por ½ porção de fruta A
	
	
	1 porção de fruta A por ½ porção do grupo arroz
	
	
	1 porção de fruta A por 1 porção de vegetal B
	
	
	1 porção de fruta A por 2 porções de vegetal A
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA SAÚDE (BRASIL, 2014)
· Prefira alimentos frescos (frutas, legumes, carnes) e os minimamente processados (arroz, feijões, laticínios), estes devem ser a base de sua alimentação. 
· Evite alimentos ultraprocessados (macarrão instantâneo, molhos industrializados, embutidos, conservas, salgadinhos de milho, refrigerantes, doces), assim como, temperos prontos (saches, tabletes).
· Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao preparar os alimentos.
· Prefira refeições caseiras com ingredientes selecionados. Evite alimentar-se em fast-foods e de alimentos semi-prontos (comidas congeladas, misturas prontas para sopas ou tortas).
· Dê preferência, quando for se alimentar fora de casa, a locais que sirvam refeições preparadas na hora.
· Faça compras em locais que tenham uma oferta variadade alimentos in natura ou minimamente processados.
· Seja crítico quanto as informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais. Quando surgir dúvidas, esclareça-as com seu nutricionista.
· Planeje melhor o seu tempo, para poder dedicar à alimentação o tempo e a importância necessária.
· Prepare pratos coloridos e visualmente apetitosos, pois a aparência influencia no seu apetite.
· Procure desfrutar do momento da alimentação, faça-a em local apropriado, e se possível, em boa companhia. Evite distrações como a televisão ou celular nesse momento.
· Valorize o momento da preparação dos alimentos, quando possível, transforme-o em um momento de interação com toda a família. Delegue atividades mais simples, e sem riscos, às crianças para que também participem desse momento.
· Faça atividade física regularmente, principalmente atividade aeróbica (caminhada, ciclismo).
(Referência Bibliográfica: BRASIL. MINISTÉRIO DA SAÚDE (MS). SECRETARIA DE ATENÇÃO À SAÚDE. DEPARTAMENTO DE ATENÇÃO BÁSICA. Guia alimentar para a população brasileira, 2014.)
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