treino hipertrofia

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SEGUNDA E SEXTA-FEIRA 
 
AGACHAMENTO NO SMITH- 3X10 A 12, EM SEGUIDA, 
AGACHAMENTO COM ANILHA REPS ATÉ A FALHA. 
LEG PRESS- 2X12 A 15 REPS, REST PAUSE DE 10 SEG E + REPS 
ATÉ A FALHA; AFUNDO COM ANILHA, MESMO MÉTODO. 
STIFF 2X10 COM 2 SEG NO PICO DE CONTRAÇÃO, REST PAUSE 
DE 10 SEG E FAZ REPS ATÉ A FALHA 
EXTENSORA 2X10/8/6/4/2, 5 SEG DE DESCANSO ENTRE AS 
REPS 
PANTURRILHA 3X15/15, REST PAUSE 
 
QUARTA-FEIRA 
 
AFUNDO ( PÉ DA FRENTE NO STEP ) 2XF/F , REST PAUSE 
ENTRE AS SÉRIES + FLEXORA 2X10 REPS , REST PAUSE + 
FALHA 
TERRA SUMô 3X12 A 15 + SUMô LIVRE COM SALTO ATÉ A 
FALHA 
ELEVAÇÃO PÉLVICA 2X10 SUBIDA LENTA + 10 SEG DE ISO E 
REPETE 
ABDUÇÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA ( DEITADA ) 2X15 
PANTURRILHA 3X ATÉ A FALHA 
PANTURRILHA NO STEP 1XF/F/F/F, REST PAUSE.