TREINO MARÇO

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TREINO MARÇO
	SEGUNDA FEIRA
	QUADRICEPS
Cadeira abdutora 45°= 4x15
Agachamento/hack= 3x8-12
Leg press 45°= 4x8-12 (drop após a última)
Cadeira extensora= 2x20/2x12-15 
Afundo no Smith= 4x15
Panturrilha= 2x25
	TERÇA FEIRA
	SUPERIORES COSTAS
Pulldown na polia=3x15-20
Puxador alto pronada= 4x10-12
Remada curvada= 4x15,12,10,20
Serrote= 3x12-15
Elevação lateral + elevação frontal 4x8-12 (biset)
Tríceps corda= 4x12-15
	QUARTA FEIRA
	POSTERIOR
Cadeira abdutora= 4x15
Stiff = 3x8-12
Mesa flexora= 4x15
Cadeira flexora= 3x15
Rdl= 4x8-12
Panturrilha= 2x20
	QUINTA FEIRA
	SUPERIORES OMBRO
Elevação lateral= 4x15
Desenvolvimento= 3x8-12
Elevação lateral na polia= 4x12
Remada baixa triangulo= 4x8-12
Cavalinho= 3x12
Rosca direta barra w= 4x15
	SEXTA FEIRA
	GLUTEO
Ativação com band= 2x25
Elevação pélvica= 4x12
Agachamento sumo= 3x12
Búlgaro= 3x12
Abdução de quadril= 4x10
Extensão de quadril= 4x10
	SABADO
	PEITO
Supino inclinado= 3x12
Supino deitado=3x12
Crucifixo= 3x12
Tríceps polia=4x10
Tríceps francês= 3x10
	DOMINGO
	ABS+CARDIO