APS Musculaçao Jerry

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UNIVERSIDADE PAULISTA
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – GRADUAÇÃO PLENA
Nome: Jerry Adriano Oliveira de Barros			RA: C67883-0
412Y– DP/ ATIVIDADE PRÁTICA SUPERVISIONADA (APS)
PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTE DE MUSCULAÇÃO
GANHO DE FORÇA E HIPERTROFIA.
São Paulo
2018
Nome: Jerry Adriano Oliveira de Barros			RA: C67883-0
412Y – DP/ ATIVIDADE PRÁTICA SUPERVISIONADA (APS)
PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTE DE MUSCULAÇÃO
GANHO DE FORÇA E HIPERTROFIA.
Relatório Interdisciplinar de Atividade Prática Supervisionada (APS) elaborado para avaliação no semestre letivo na habilitação de Graduação Plena no curso de Educação Física apresentado à Universidade Paulista – UNIP. 
SÃO PAULO
2018
Sumário
1.	INTRODUÇÃO	3
1.1.	OBJETIVO GERAL	4
1.2.	OBJETIVO ESPECÍFICO	4
2.	MÉTODO	4
3.	DESENVOLVIMENTO	5
3.1.	TREINAMENTO DE FORÇA OU FORÇA MÁXIMA	5
3.2.	TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR	5
3.3.	TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA	6
3.4.	RESPIRAÇÃO	6
4.1.	SUPINO RETO COM BARRA	7
4.2.	PUCHADA FRONTAL NA POLIA	7
4.3.	AGACHAMENTOO COM BARRA LIVRE	7
5.	CONCLUSÃO	8
6.	REFERÊNCIAS	9
1. INTRODUÇÃO 
Atualmente há uma grande quantidade de pessoas que visam a melhoria da saúde, condicionamento físico, hipertrofia muscular, ganho de força e da estética corporal, essas pessoas geralmente procuram as academias, tais pessoas são consideradas iniciantes. Após darem entrada nas academias, mesmo sendo elas sedentárias que não praticam esporte regulamento, e também sendo elas praticantes de outras modalidades esportivas.
Iniciante sedentário é o indivíduo que não pratica atividades físicas regularmente, que é considerado um comportamento diário pela quantidade de tempo utilizado em ações que não aumentam significativamente o gasto energético em relação aos níveis de repouso ou atividades com baixo dispêndio energético 1.
E de acordo com a OMS, para que o mesmo seja considerado suficientemente ativo, é recomendado que realize 150 minutos por semana de atividades aeróbia com intensidade de moderada a intensa como: andar, pedalar, nadar e correr 1.
Para a maioria dos iniciantes é preciso passar primeiramente exercícios que envolvam exercícios multiarticulares para que haja a adaptação neural nos indivíduos 2,3, visto que esses grupos demandam maior soma de massa muscular e são os músculos mais vascularizados, devido ao maior número de fibras musculares recrutadas e normalmente requerem movimentos multiarticulares, que utilizam grupos menores como estabilizadores de movimentos, para depois desta, iniciar o treinamento mais específico para o ganho de hipertrofia muscular, força e condicionamento físico. No início do treinamento haverá hipertrofia muscular, mas em baixa porcentagem de ganho hipertrófico pois neste período de treino ocorrem as adaptações neurais, porem o ganho de força já se inicia entre 4 e 6 semanas de treino durante as adaptações neurais e vai até o nível avançado de treinamento 3. 
Para a maioria dos indivíduos chegarem ao seu objetivo desejado, que é o ganho de força, hipertrofia muscular, boa estética e um bom condicionamento físico há diversos treinos específicos, como: treino de força ou força máxima, hipertrofia muscular e resistência. 
1.1. OBJETIVO GERAL 
Passar aos iniciantes sedentários, os primeiros passos a serem seguidos no início do treino de musculação, e o porquê dos mesmos.
1.2. OBJETIVO ESPECÍFICO 
Além de orientar os futuros profissionais sobre a base do treinamento para iniciantes em musculação, mostrar um pouco do papel do profissional nas academias e clubes. 
2. MÉTODO
 Este trabalho foi composto através de pesquisas em sites, livros e outros trabalhos acadêmicos, foram 5 revistas científicas, 5 trabalhos acadêmicos analisados alguns sites para encontrar um de confiança na informação e 2 livros, as informações aqui obtidas após uma análise detalhada de todos os componentes, mas nem todos foram citados neste, pois só os que foram citados tinham as informações necessárias.
3. DESENVOLVIMENTO 
O treinamento de força, realizado com pesos, é utilizado com vários objetivos, como aumentar o desempenho esportivo, o condicionamento físico, a estética e promoção da saúde. Além disso, é parte integrante de um programa para a melhora das capacidades físicas em indivíduos com doenças crônicas, sendo uma metodologia de treinamento físico adequado e seguro 4,11. 
3.1. TREINAMENTO DE FORÇA OU FORÇA MÁXIMA
Força muscular ou força máxima é a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento, também considerada, a força que um músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência em um esforço máximo 5.
O ganho de força envolve adaptações neurais e morfológicas, após o período inicial do treinamento as adaptações neurais tende a diminuir enquanto as morfológicas aumentam, sendo assim o ganho de força depende da otimização destas adaptações durante o treinamento 3.
O treino de força ou força máxima, é onde os indivíduos utilizam em 10 RM (Repetição Máxima) - 77% da força máxima, 05 RM – 90% da força máxima e 01 RM – 100% da força máxima. Para o melhor rendimento recomenda-se ao indivíduo que treine entre 2 a 3 vezes na semana, com um intervalo entre repetições de 1 a 2 minutos 6, pois é um treino que exige muito esforço do corpo.
3.2. TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
 Este treino é um dos mais procurados nas academias, pois é o que modela o corpo dos praticantes ou iniciantes e desenvolve os músculos dando uma boa estética corporal, mas no seu devido tempo, ou seja, após as adaptações neurais, cerca de 4 a 6 semanas, com o treino adequado e execução correto dos movimentos.
A hipertrofia muscular obtida pelo indivíduo está relacionada com o total de proteínas degradadas durante o treinamento, essa degradação depende da intensidade e trabalho mecânico, pelos movimentos e o número das séries de execução 4.
Segundo o autor Souza et al. “Para o iniciante o treino mais adequado é de 2 a 3 vezes por semanas, para que haja um tempo adequado de 24 horas para descanso dos músculos que foram treinados, pois o treino exige uma carga de 60 a 80% de 1 RM e o intervalo de recuperação entre cada repetição é de 45 a 60 segundos, em cada dia de treino o indivíduo deve treinar dois tipos de músculos, os músculos maiores de 3 a 4 exercícios e os de menor secção 2 a 3 exercícios, em cada exercício é necessário 3 séries de 8 a 12 repetições” 4,12,14.
3.3. TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
 Este é o mais utilizado e adequado para o condicionamento físico e também para a perda de gordura corporal pelo seu elevado número de repetições e por pouco tempo de descanso entre séries, e ser um grande preparador para o melhor rendimento em esportes e a promoção da saúde igual aos demais citados, e tem um aumento positivo na aptidão cardiorrespiratória por via do treinamento aeróbico e beneficiando a força muscular, potência e a resistência anaeróbica 7. Também pode ser chamado de enderence de força ou resistência muscular localizada, que é a capacidade de executar determinado movimento, de forma contínua em mecanicamente correta, durante o maior tempo possível 5. 
Segundo ao autor custodio et al. “O treino para o iniciante, é com frequência de mais de 3 dias, com séries por grupo muscular de 2 a 3, de 15 a 20 repetições com até 65% de 1 RM, caracterizando pesos leves ou moderados e com intervalo entre séries de 30 segundos a 2 minutos”5,13,14.
Para o melhor desenvolvimento e performance destes treinos, é importante uma boa e adequada respiração.
3.4. RESPIRAÇÃO
Portanto, há 4 tipos neste, que são: durante a ação concêntrica/inspira, e durante a excêntrica/espira. Durante a ação concêntrica/espira, e durante a excêntrica/inspira. Inspira e bloqueia, faz o movimento concêntrico, bloqueia e executa o excêntrico e espira. Inspira e bloqueia, executa 1 RM completo (movimentos concêntrico e excêntrico) e espira 7.
Exercícios mais utilizados para o ganho de força, resistência e hipertrofia, são osmovimentos multiarticulares que são aqueles que envolvem duas ou mais articulações. 
 Por exemplo: 
· Supino reto com barra. 
· Puxada alta frontal na polia. 
· Agachamento com barra livre. 
4. PRINCIPAIS EXERCÍCIOS NA MUSCULAÇÃO
4.1. SUPINO RETO COM BARRA 
É denominado uma modalidade de treino multe-articular, porque envolve as articulações do ombro, cotovelo e da escápula, músculos concêntricos: peitoral maior, e como estabilizadores de movimento o tríceps braquial, braquial, braquioradial e antebraço 8. 
4.2. PUCHADA FRONTAL NA POLIA 
É multe-articular, porque envolve as articulações do cotovelo, ombro e da escápula, os músculos envolvidos são os agonistas: latíssimo do dorso os estabilizadores são: deltoide posterior, trapézio inferior e romboides 9. 
4.3. AGACHAMENTOO COM BARRA LIVRE 
Também multe-articular, porque envolve as articulações do quadril, joelho e tornozelo os músculos agonistas são: quadríceps e glúteos e os estabilizadores são: músculo posterior da coxa, adutores, eretores da espinha e abdominais 10. 
5. CONCLUSÃO
Conclui-se que para os iniciantes atingirem seus objetivos na musculação, há um passo a passo para ser seguido e respeitado, para que o desenvolvimento do treino seja contínuo e progressivo a cada etapa, e que esse objetivo seja bem definido para a definição do tipo de treino e método a ser passado para cada iniciante, pois há uma grande quantidade de iniciantes, mas com motivos e objetivos diversificados um do outro. Por exemplo: indivíduos que querem obter o ganho de força, hipertrofia muscular, resistência física ou até mesmo se condicionar fisicamente, para ter uma boa estética e um bom desempenho na Saúde.
6. REFERÊNCIAS 
1 Silva MC, Deus A: Comportamento sedentário e sedentarismo: percepção de alunos concluintes do curso de educação física de uma faculdade particular da cidade de Maceió-AL. EDUCERE XIII congresso nacional de educação. 2017.
2 Paz GA, Maia MF, Lima VP, Miranda H: Efeito do método agonista-antagonista comparado ao tradicional no volume e ativação muscular. Ver Bras Fis e Saúde. Pelotas/RS. 2014; 19(1):54-63
3 Barroso R, Tricoline V, Ugrimowitsch C. Adaptações neurais e morfológicas ao treinamento de força com ações excêntricas. 13°. São Paulo: 
UNIVERSA; 2005. 65.
4 Souza T M F, César M C, Borin J P, Gonelli P R G, Simões R A, Lima M I: Efeito do Treinamento de Resistência de Força com Alto Número de Repetições no Consumo Máximo de Oxigênio e Linear Ventilatório de Mulheres. Revista Brasileira Med Esporte. 2008;14(6):513-517.
5 Custodio D, Mir F E, Zambonato P De, Liberali R: Efeitos de um Programa Contra Resistência com Pesas Sobre a Força Muscular. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do exercício. 2008;2(12):663-674.
6 Cornélia B R, Moreira J, Oliveira H G: Intensidade do Treinamento para Ganho de Massa Magra: Revisão de Métodos para Orientação Prática. Revista Uningá Review. 2014;18(3):37-43.
7 Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3°. Porto Alegre: ARTMED, 2007.
8 Evans N, Willian O, Hamilton, Nascimento FG. Anatomia da musculação.[ Citado 2017]. Barueri-SP; 2017. Disponível em: HTTPs://www.revistamovimente.com/exercícios/peito/peitoral-medio/supinoretobarra/
9 Evans N, Willian O, Hamilton, Nascimento FG. Anatomia da musculação.[ Citado 2017]. Barueri-SP; 2017. Disponível em: HTTPs://www.revistamovimente.com/exercícios/costas/dorsal/puxador-frontal-aberto/
10 Evans N, Willian O, Hamilton, Nascimento FG. Anatomia da musculação.[ Citado 2017]. Barueri-SP; 2017. Disponível em: HTTPs://www.revistamovimente.com/exercícios/perna/quadríceps/agachamentolivre-2/
11 Sousa T M F, Montebelo M I L, Pedroso M BOM, Gonelli P R G, Simões R, Borin J P. Efeitos do treinamento de resistência muscular localizado no limiar ventilatório e força muscular de mulheres.
12 Yamada A K, Júnior TUDO P S, Pereira B. Treinamento da força, hipertrofia muscular e inflamação. Rev. Arquivos em movimento. Rio de janeiro; 2010. 6(1):141-160.
13 Santos V H A, Nascimento E F, Liberali R. O treinamento de resistência muscular localizada como intervenção no emagrecimento. Revista Brasileira de obesidade, nutrição e emagrecimento. São Paulo. 2008; 2(7):34-43.
14 Arruda Dos P, Assunção C O, Urtado C B, Dorta L N O, Rosa MARIA R R, Gabaglia R, Souza T M F. Relação entre Treinamento de força e redução do peso corporal. São Paulo. 2010; 4(24):605-609.