Treino Feminino Avancado

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Programa Avançado Feminino 
 
Série A 
1- Agachamento Profundo Smith (4x12/10/8/8 Aumentando a carga) 
2- Leg Press Inclinado Pés Abduzidos (3x 8/10/12 Com mesma carga) 
3- Avanço com subida no banco alto (4x12) 
4- Cadeira Extensora (3x 6 mov. Segurando 3”+6 mov. Diretos) 
5- Cadeira Adutora (4x 8 aumentar a carga+8 Diminuir a carga= Drop Set) 
6- Adução do Quadril em Decúbito Lateral – (3x 8 Bombear 2T em cima com 
Caneleira) 
7- Supino reto HBC+ Tríceps Mergulho Bco (3x10 + 3x10) 
8- Abdução dos ombros HBC (3x 8/10/12). 
 
 
 
Série B 
1- Cadeira Abdutora (4x8 aumentar a Carga+ 8 Diminuir a carga= Drop Set) 
2- Elevação do Quadril em Decúbito Dorsal (3x8 com 3T em cima + 8 Diretos – 
Pés no Banco (Caneleira sobre o Quadril) 
3- 	
  Extensão com Flexão do Quadril e, Decúbito Lateral (3x8) 
4- Extensão do Quadril 90º (3x8 Diretos+ Bombear 8T+ 8 Diretos) 
5- Flexão Parcial do Tronco na Máquina (4x 12/12/10/8 – Aumentando a carga) 
6- Flexão Inversa no Banco Declinado (3x15) 
7- Flexão Oblíqua Alternado na Fit Ball (3x12 a 15) 
8- Sustentação Abdominal (Prancha) em Decúbito Dorsal unilateral pé elevado – 
(4x > 15”) realizar com o outro pé. 
 
 
 
Série C 
1- Mesa Flexora (3x 12/10/8) 
2- Stiff Unilateral com Halter (4x12) 
3- Flexora em pé (3x8+Isómetria 5” na última repetição) 
4- Cadeira Flexora (4x6 mov. 3”em cada repetição + 6 Diretos) 
5- Flexão Plantar na Máquina (4x 12/10/8/8) 
6- Flexão Plantar Solear (3x8+Isómetria 5” na última repetição) 
7- Pulley Anterior Barra Triângulo (3x10/12/14 – Com a mesma Carga) 
8- Pullover Reto no Banco HBC (3x10) + Bíceps direto Halteres (3x10). 
 
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
Observações: 
 
• Aquecer antes da realização dos Programas, tempo recomendado 10’ 
(Esteira, Elíptico ou Bicicleta); 
• Respeitar o intervalo entre as repetições entre 1’ a 1’ 30”; 
• As cargas precisam estar ajustadas para o limite das repetições sugeridas, 
ou seja, as 3 últimas repetições precisam ser realizadas com esforço; 
• Ingerir muito líquido durante os treinos; 
• Tentar aumentar as cargas assim que possível. Exemplo: Toda semana;