III_Teorico

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Bioenergética Aplicada 
ao Exercício Físico
Tipos de Exercício (Aeróbio, Anaeróbio, Intermitente)
Responsável pelo Conteúdo:
Prof. Me. Jefferson Comin Jonco Aquino Júnior
Revisão Textual:
Prof. Me. Claudio Brites
Nesta unidade, trabalharemos os seguintes tópicos:
• O Exercício Físico Aeróbio;
• O Exercício Físico Anaeróbio;
• O Exercício Físico Intermitente. Fonte: iStock/Getty Im
ages
Objetivos
• Explorar os diferentes tipos de exercícios físicos e as suas implicações práticas;
• Conhecer as diferentes respostas biológicas do organismo aos diferentes tipos de exercícios;
• Integrar o conhecimento acerca dos sistemas bioenergéticos e os diferentes tipos de 
exercícios físicos;
• Estimular o pensamento crítico através de diferentes visões da literatura científica.
Caro Aluno(a)!
Normalmente, com a correria do dia a dia, não nos organizamos e deixamos para o úl-
timo momento o acesso ao estudo, o que implicará o não aprofundamento no material 
trabalhado ou, ainda, a perda dos prazos para o lançamento das atividades solicitadas.
Assim, organize seus estudos de maneira que entrem na sua rotina. Por exemplo, você 
poderá escolher um dia ao longo da semana ou um determinado horário todos ou alguns 
dias e determinar como o seu “momento do estudo”.
No material de cada Unidade, há videoaulas e leituras indicadas, assim como sugestões 
de materiais complementares, elementos didáticos que ampliarão sua interpretação e 
auxiliarão o pleno entendimento dos temas abordados.
Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de 
discussão, pois estes ajudarão a verificar o quanto você absorveu do conteúdo, além de 
propiciar o contato com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de 
troca de ideias e aprendizagem.
Bons Estudos!
Tipos de Exercício (Aeróbio, Anaeróbio, Intermitente)
UNIDADE 
Tipos de Exercício (aeróbio, anaeróbio, intermitente)
Contextualização
Os exercícios físicos são o mote principal de diferentes profissionais da saúde atu-
antes no mercado de trabalho. Seja na academia, no clube ou até mesmo em clínicas 
de reabilitação e hospitais, compete a nós o cuidado e a prescrição que atendam às 
necessidades de cada aluno.
Com indivíduos tão únicos e com objetivos tão particulares, é preciso que o profis-
sional a frente desses processos conheça bem os diferentes tipos de exercícios para 
atendê-los com o que há de melhor e mais seguro.
Esta unidade tratará do exercício físico em suas diferentes faces: aeróbia, anaeróbia 
e intermitente; detalhando suas particularidades e adaptações promovidas por cada 
uma delas. 
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O Exercício Físico Aeróbio
Segundo a definição do American College of Sports Medicine – ACSM (2017) o 
exercício aeróbio pode ser compreendido como “qualquer atividade que utiliza grandes 
grupos musculares, pode ser mantida de forma contínua e é de natureza rítmica”. Com 
base nessa informação, é possível inferir que o exercício aeróbio tem como caracterís-
tica uma alta demanda energética, que é suprida através da adenosina trifosfato (ATP), 
fornecida através do metabolismo de aminoácidos, carboidratos e ácidos graxos. Como 
exemplo, correr, caminhar, nadar, pedalar, dentre outros.
Além da classificação com base na predominância energética, o exercício físico ae-
róbio também é caracterizado pela prevalência do recrutamento das fibras do tipo I, 
também chamadas de fibras contração lenta. Ricas em mitocôndrias e com maior ca-
pacidade oxidativa, esse tipo de fibra apresenta, de modo geral, maior vascularização e 
capacidade de geração de energia em forma de ATP.
O impacto do exercício aeróbio 
Adaptações metabólicas
Mitocôndrias
O exercício aeróbio requer um maior aporte de oxigênio para a sua realização, fazen-
do com que ocorra um incremento no número e no tamanho das mitocôndrias presentes 
nas células musculares subsarcolemais e interfibrilares. Adicionalmente, sob a perspecti-
va funcional, esse ganho corresponde à maior capacidade de geração de ATP. 
Além do ganho mitocondrial, esse tipo de exercício é capaz de promover, dentro 
de um curto espaço de tempo (5-10 dias de treinamento), o aumento das enzimas do 
sistema aeróbio em aproximadamente duas vezes. Essa adaptação reflete na melhora da 
capacidade aeróbia durante o exercício prolongado sem o acúmulo de lactato sanguíneo 
(MCARDLE et al., 2016).
O aumento da atividade mitocondrial reflete também na síntese de suas proteínas, 
que passam a ser duas vezes mais produzidas. 
Metabolismo de gorduras
Como já estudado anteriormente, o exercício aeróbio influi diretamente na capacida-
de oxidativa do metabolismo sobre os ácidos graxos. A lipólise grandemente aumentada 
pelo exercício e pode ser explicada por meio de quatro mecanismos: 
1. Melhor fluxo sanguíneo muscular
O aumento do débito cardíaco, que estudaremos à frente, leva ao aumento do fluxo 
sanguíneo e, como resultado, podemos observar o processo de angiogênese. 
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UNIDADE 
Tipos de Exercício (aeróbio, anaeróbio, intermitente)
O exercício é um importante gatilho para o recrutamento de componentes do 
sistema imunológico. No contexto da angiogênese, destaca-se a expressão do fator 
de crescimento endotelial vascular (VEGF), que atua estimulando a proliferação de 
células endoteliais.
A movimentação decorrente do exercício aeróbio faz com que vasos sofram estresse 
mecânico (shear stress) devido às mudanças no comprimento do sarcômero durante as 
fases de contração e relaxamento. Essa perturbação está relacionada à produção de 
óxido nítrico (NO), um importante agente vasodilatador, que influi diretamente na reper-
fusão vascular.
2. Aumento na quantidade de enzimas para a mobilização e o metabolismo 
de gorduras
A capacidade oxidativa do músculo esquelético está relacionada à atividade mitocon-
drial e às suas enzimas. Em um estudo clássico, Fink e Pollock (1976) demonstraram 
que a atividade máxima da enzima succinato desidrogenase (SDH) presente no músculo 
gastrocnêmio de maratonistas de elite foi substancialmente maior quando comparada a 
de atletas de meia-distância e destreinados (21,6; 17,7 e 6,4 μmol/μg, respectivamen-
te). Tal ganho está associado ao aumento de VO2 e à oxidação de lipídios, diminuição 
da glicogenólise, o aumento na capacidade de manter a produção de lactato em estado 
estável e aumento na capacidade de sustentar a produção de energia oxidativa (resistên-
cia aeróbia).
3. Melhora da capacidade respiratória das mitocôndrias das células musculares
Como já abordado anteriormente, o exercício aeróbio promove o aumento do núme-
ro e do tamanho das mitocôndrias presentes nas células musculares, como consequência 
ocorre a melhora de sua função energética observada na forma da cadeia respiratória 
(ou cadeia transportadora de elétrons), cujo produto final é a síntese de ATP.
4. Menor liberação de catecolaminas para a mesma potência absoluta
O exercício físico crônico, isto é, quando praticado regularmente, está associado à 
diminuição dos hormônios adrenalina e noradrenalina. Esses hormônios são sabidamen-
te relacionados à regulação da resposta do organismo ao estresse, além da atividade 
motora, no controle da função cardíaca, na liberação de insulina e lipólise.
Adaptações musculoesqueléticas
O exercício físico não leva à alteração do perfil metabólico das fibras musculares em 
grau significativo. O que acontece é o aprimoramento do potencial aeróbio presente em 
todas as fibras. 
A hipertrofia seletiva acontece dependendo do tipo de estímulo e treinamento ao 
qual o indivíduo se submeterá. Nesse sentido, é esperado encontrar em atletas de mo-
dalidades aeróbias altamente treinados, fibras de contração lenta maiores que as de 
contração rápida. 
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A mioglobina é uma proteína cuja função está relacionada ao transporte de oxigênio pre-
sente no músculo. Em animais, a quantidade dessa proteína está relacionada ao nível de 
atividade física praticada. Como exemplo, é encontrado um alto nívelde mioglobina nos 
músculos das patas de cães caçadores, o contrário do que se observa em cães domésticos. 
No entanto, os mesmos achados foram encontrados nos seres humanos, o que sugere que, 
caso a atividade física influa de fato nas mioglobinas, qualquer efeito é negligenciável, isto 
é, não significativo (MCARDLE et al., 2016).
Adaptações cardiovasculares
Hipertrofia cardíaca funcional
O esforço oriundo do exercício aeróbio a longo prazo é capaz de promover alte-
rações no tamanho e na estrutura do coração. Uma dessas alterações é observada na 
forma do aumento da cavidade ventricular esquerda, a chamada hipertrofia excêntrica, 
e no espessamento moderado de suas paredes (hipertrofia concêntrica). Tais ganhos são 
refletidos no aumento do volume cardíaco.
É importante salientar que esses ganhos representam a melhora da função cardíaca, 
diferente da hipertrofia ocasionada por certas patologias como a hipertensão, que com 
o tempo passa a apresentar distensão e menor funcionalidade. 
Volume plasmático 
Naturalmente, em resposta às demandas exigidas pelo exercício físico, o organismo 
passa a apresentar um incremento de 12-20% no volume plasmático. Tal aumento refle-
te na melhora do VO2max, transporte de O2, volume sistólico de ejeção, volume diastólico 
terminal, reserva circulatória e melhor capacidade de regulação térmica (MCARDLE 
et al., 2016).
Frequência cardíaca
É comum observar em indivíduos treinados, praticantes de atividades aeróbias, me-
nor frequência cardíaca em repouso e em exercício, o que chamamos de bradicardia. 
Tal fato é justificado pela diminuição do ritmo de acionamento intrínseco do nódulo sino-
atrial, que atua como um marca-passo, graças ao seu próprio potencial de ação baseado 
em estímulos elétricos.
Volume sistólico
Como visto em tópicos anteriores, o exercício aeróbio promove uma série de mudan-
ças no que tange ao sistema cardiovascular. Podemos elencar a bradicardia, que, como 
consequência, leva ao aumento do tempo de enchimento diastólico, além da melhora 
do aspecto funcional, com a diminuição da rigidez arterial e do músculo cardíaco, e à 
melhora da sua função contrátil. Tais alterações convergem para o aumento do volume 
de ejeção sistólica, isso é, o volume de sangue a ser bombeado pelo ventrículo esquerdo 
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UNIDADE 
Tipos de Exercício (aeróbio, anaeróbio, intermitente)
para o restante do corpo. Essa medida está relacionada intimamente com o VO2max do 
indivíduo; quanto maior o seu volume sistólico, maior será o seu consumo de oxigênio. 
Débito cardíaco
É uma das principais adaptações ocasionadas pelo exercício aeróbio, que representa 
ganho da função cardiovascular. O débito cardíaco pode ser compreendido como o pro-
duto da multiplicação entre a frequência cardíaca e o volume sistólico. Como abordado 
anteriormente, o indivíduo bem condicionado apresentará maior volume sistólico e isso 
refletirá em maior débito cardíaco diante de um esforço máximo, o que demonstra um 
incremento na questão da funcionalidade.
Além de promover o aumento da eficiência do trabalho cardíaco, o exercício aeróbio 
também influi positivamente nos mecanismos de recuperação do débito cardíaco e em 
suas variáveis (frequência cardíaca e volume sistólico), acontecendo de forma mais rápi-
da em indivíduos treinados.
Pressão arterial
O exercício físico aeróbio é capaz de influir positivamente na pressão arterial, sendo 
inclusive um importante recurso terapêutico para populações acometidas por determi-
nadas patologias, como a própria hipertensão. Nesse sentido, o exercício aeróbio age 
na regulação das pressões sistólica e diastólica. 
O mecanismo por trás desse processo está associado à diminuição da atividade sim-
pática do Sistema Nervoso concomitante à normalização dos vasos sanguíneos, o que 
leva a uma melhor perfusão periférica e acaba por reduzir a pressão arterial. Adicional-
mente, o exercício aeróbio está relacionado às alterações na função renal, que, ao rea-
lizar a secreção, reduz o volume líquido e elimina o sódio, reduzindo a pressão arterial. 
Adaptações pulmonares
O exercício aeróbio promove um incremento na função respiratória, aumentando o 
volume corrente e diminuindo a sua frequência, o que impacta diretamente na capaci-
dade de ventilação.
Adicionalmente, o exercício aeróbio crônico é capaz de otimizar a função dos múscu-
los inspiratórios, permitindo que o indivíduo suporte cargas maiores de treinamento sem 
que ocorra a fadiga, além de diminuir a produção da lactato pelos músculos inspiratórios 
durante o exercício prolongado de alta intensidade. 
Alterações na composição corporal
Atualmente, a obesidade e o sobrepeso têm sido discutidos como uma epidemia em 
níveis globais, o que revela a urgência da tomada de medidas efetivas para alterar esse 
panorama. Sendo assim, o exercício físico aeróbio é proposto como uma importante 
ferramenta na redução da gordura corporal e na sua melhor distribuição, favorecendo a 
lipólise, como já abordado anteriormente.
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Resposta imunológica
O exercício físico é interpretado pelo sistema imunológico como uma perturbação da 
homeostase, que resulta em uma resposta, sendo essa influenciada por diversos fatores, 
como a intensidade e a duração do exercício, além das condições de saúde do indivíduo. 
Claramente, a presença de alguma patologia alterará o contexto da atuação do sistema 
imunológico (YUAN et al., 2018).
De forma geral, o exercício físico agudo, realizado como uma sessão única, provoca o 
aumento da concentração de leucócitos na circulação. Esse fato é observado como parte 
da resposta inflamatória às lesões no tecido muscular, além da migração das células do 
tecido das células do tecido endotelial para o sangue, pelo processo de quimiotaxia, no 
qual células são recrutadas mediante a um estímulo químico.
Os neutrófilos são células do sistema imunológico, classificadas como uma subpo-
pulação de leucócitos. A sua atuação compreende fagocitar vírus e bactérias e realizar 
a chamada desgranulação desses corpos. Adicionalmente, os neutrófilos estão relacio-
nados à expressão de citocinas, que atuam na modulação da resposta inflamatória, re-
crutando outras células, tais como os macrófagos, as células dendríticas, a natural killer 
e linfócitos.
Estudos apontam efeitos benéficos do exercício aeróbio em intensidade moderada 
(entre 50 a 65% do VO2máx) sobre o sistema imunológico, aumentando a expressão de 
importantes citocinas anti-inflamatórias como as interleucinas IL-10 e a IL-1RA. As in-
terleucinas podem ser compreendidas como moléculas que intermedeiam a resposta pró 
ou anti-inflamatórias. Adicionalmente, o exercício nessas condições também é capaz de 
mobilizar as células do sistema imunológico, inclusive em condições patológicas como a 
asma e o câncer.
Embora o exercício físico aeróbio moderado seja benéfico a indivíduos asmáticos, é impor-
tante que o profissional seja bastante criterioso na prescrição e no acompanhamento. Para 
tal, recomenda-se seguir orientações e manter-se alinhado com os demais profissionais da 
saúde que acompanham o quem está praticando o exercício, a fim de evitar o broncoespasmo 
induzido por exercício.
Em estudo de Pedersen et al. (2016), foi demonstrado em diferentes modelos expe-
rimentais de câncer que animais ativos praticantes de atividade física aeróbia em roda 
apresentaram menor crescimento tumoral dada a mobilização de células natural killer 
(NK), mediante a epinefrina. A IL-6, liberada pelos músculos durante o exercício, atuaria 
na redistribuição e na infiltração dessas células no tumor. Adicionalmente, animais ativos 
apresentaram menor incidência de metástase pulmonar.
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UNIDADE 
Tipos de Exercício (aeróbio, anaeróbio, intermitente)
Figura 1
Fonte: Acervo do Conteudista
Na Figura 1, podemos ver à direta, animais sedentários (CON) apresentaram tumores 
de maior volume, quando comparados aos animais que realizaram atividade física aeróbia 
(EX). Ao centro, temos um dotplot que indica que animaisdo grupo CON apresentaram 
aproximadamente 2x mais focos de metástase pulmonar do que os animais do grupo EX. 
À esquerda, as imagens representativas do gráfico, demonstrando a diferença da metásta-
se nos pulmões entre os grupos CON e EX.
Em oposição aos achados relacionados à intensidade moderada, o exercício aeróbio 
extenuante leva ao quadro de imunossupressão, no qual as respostas imunes do organis-
mo são atenuadas, levando à exacerbação da resposta pró-inflamatória via citocinas e 
espécies reativas de oxigênio. Esse quadro acaba por gerar uma “janela de oportunidade”, 
aumentando o risco de infecções.
Implicações para a prescrição de exercícios aeróbios
O ACSM preconiza em seu último guideline, lançado em 2017, que todo adulto 
saudável entre 18 e 65 anos de idade deve realizar atividade física aeróbica de intensi-
dade moderada por no mínimo 30 min, 5 dias por semana, podendo combiná-las entre 
exercícios moderados e intensos.
Para a montagem de um programa de exercícios aeróbios, é importante levar em 
consideração variáveis pertinentes ao treinamento e a fatores intrínsecos ao indivíduo. 
Ao que tange o treinamento, deve-se levar em conta a frequência, a intensidade e a du-
ração, margeando os objetivos da modalidade praticada. 
As adaptações esperadas devem corresponder ao princípio da especificidade, isso 
é, não pode se esperar aumento significativo de força quando se estiver aplicando um 
programa de corrida, por exemplo. 
O Exercício Físico Anaeróbio
O exercício anaeróbico tem sido definido pelo ACSM (2017) como “atividade física 
intensa de curta duração, alimentada pelas fontes de energia dentro dos músculos em 
contração e independente do uso de oxigênio inalado como fonte de energia”.
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Esse tipo de exercício é caracterizado pela predominância do uso do metabolismo 
anaeróbio, sendo ele classificado em sistema anaeróbio alático (ATP-CP) – utilizado em 
atividades de curtíssima duração (de 2 a 20 segundos) e alta intensidade – e sistema ana-
eróbio lático (glicogenólise) – necessário para atividades curtas (mais de 20 segundos) e 
alta intensidade.
Como exemplo, utiliza-se o sistema anaeróbio alático em atividades explosivas como 
provas de 100 m rasos no atletismo, 25 m na natação, um saque em uma partida de vo-
leibol. Já o sistema anaeróbio lático se faz presente em provas de corrida (400-800 m) e 
natação (100-200 m).
O exercício anaeróbio também possui como característica a predominância da utili-
zação das fibras tipo II, subclassificadas em IIx e IIa, também denominadas fibras de con-
tração rápida. Possuem capacidade de rápida geração de energia e menor tolerância à 
fadiga. Não são altamente vascularizadas e nem possuem alto número de mitocôndrias, 
como as fibras do tipo I, abordadas anteriormente; no entanto, esse fato não implica em 
seu potencial energético, uma vez que o sistema anaeróbio não depende de mitocôn-
drias para a geração de ATP, pois essa ocorre no sarcoplasma – o citoplasma da célula 
muscular (MCARDLE et al., 2016).
O impacto do exercício físico anaeróbio
Adaptações cardiorrespiratórias
Assim como na prática aeróbica, o exercício anaeróbio promove diversas adapta-
ções no organismo. 
Quanto ao âmbito de alterações cardiorrespiratórias, em estudo de Saif e 
Alsenany (2015), foi realizada uma abordagem comparativa entre exercícios aeróbicos 
e anaeróbicos em indivíduos obesos. Como resultado, observou-se que o exercício ae-
róbico melhora a aptidão cardiorrespiratória em indivíduos obesos com menor carga 
cardíaca, evidenciada pelo baixo consumo de oxigênio pelo miocárdio; enquanto que 
o exercício anaeróbico aumenta o trabalho cardíaco, mas é de difícil manutenção por 
longos períodos.
Com esse desfecho, é possível concluir que o exercício anaeróbio é capaz de promo-
ver incrementos no sistema cardiorrespiratório. No entanto, a duração do mesmo há 
de ser menor, levando em conta o caráter breve e exaustivo da atividade e o perfil do 
praticante, bem como o seu nível de condicionamento e aptidão física.
Sabidamente, exercícios anaeróbios como corrida de curta duração e alta inten-
sidade promovem o aumento do VO2 além da resposta pró-inflamatória, originada 
por meio do aumento de prostanóides (agentes pró-inflamatórios de origem lipídica) 
e catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) que, além de atuarem na regulação da 
resposta do organismo ao estresse, também acabam por influenciar a atividade do 
sistema imunológico. 
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UNIDADE 
Tipos de Exercício (aeróbio, anaeróbio, intermitente)
Resposta imunológica
Se a literatura científica tem explorado vastamente a influência do exercício aeróbio 
sobre o sistema imunológico, o mesmo não é observado em relação ao exercício anae-
róbio. Como visto anteriormente, exercícios aeróbios em alta intensidade podem levar 
o indivíduo a um quadro de imunossupressão, no qual ocorre a diminuição da resposta 
imunológica. Logo, podemos inferir que o mesmo é observado em exercícios anaeró-
bios, dada a intensidade da prática, no entanto, essa é uma conclusão errônea. 
Em um estudo proposto por Wolach et al. (2000), foi avaliado o efeito do exercício 
anaeróbio e aeróbio em relação à função neutrofílica de mulheres judocas e sedentá-
rias. Houve um decréscimo significativo na quimiotaxia de neutrófilos 24 horas após 
o exercício aeróbio, em ambos os grupos, mas não houve diferença sob o ponto de 
vista funcional dessas células ou na produção de espécies reativas de oxigênio, como o 
superóxido. Os autores também não observaram mudanças significativas na função neu-
trofílica após a realização de exercícios anaeróbios nos grupos de mulheres praticantes 
de judô e sedentárias. 
O resultado desse estudo nos leva a refletir sobre a relação intensidade versus volume 
de exercício, sendo o último um dos fatores que explicam o fato de que somente mu-
lheres submetidas ao exercício aeróbio de maior volume tenham apresentado queda na 
quimiotaxia de neutrófilos.
Alterações vasculares
A alta intensidade sob a qual o organismo é colocado em prova durante cer-
tas práticas anaeróbias pode levar o aumento da isquemia e da reperfusão, sendo 
elas definidas como a redução temporária da chegada do aporte sanguíneo e o seu 
retorno respectivamente. 
Alterações musculares
As adaptações ocasionadas pelo exercício anaeróbio podem variar quanto ao tipo de 
modalidade em questão. Em exercícios de resistência de força, são observados, em até 
96 horas pós-sessão, lesões nas fibras musculares dada a mecânica, o aumento da isque-
mia e reperfusão, maiores níveis de prostanóides, proteólise, inflamação e desbalanço 
na homeostase dos níveis de cálcio no organismo.
Formação de espécies reativas de oxigênio
Em detrimento da perturbação provocada pela alta intensidade em condições anae-
róbias do exercício, é de se esperar a formação de espécies reativas no organismo em 
resposta ao estresse oxidativo, além de outros mecanismos como a inflamação e a redu-
ção parcial de oxigênio nas mitocôndrias, a isquemia e a reperfusão.
São de maior destaque as espécies reativas de oxigênio, que, mediante ao processo 
de redução, isso é, o recebimento de elétrons, tornam-se moléculas instáveis e altamente 
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reativas, sendo capazes de doar ou receber elétrons de outras moléculas, agindo como 
agentes oxidantes ou redutores. 
A produção de espécies reativas de oxigênio pode trazer consequências danosas 
ao indivíduo, uma vez que essa leva ao dano tecidual através da produção de compos-
tos tóxicos e lesivos. Adicionalmente, espécies reativas de oxigênio ocasionam danos a 
proteínas e ao DNA de células, promovendo alterações que podem levar a mutações. 
Em últimas instâncias, células mutadas podem se proliferar resultando no desenvolvi-
mento de diferentes tipos de câncer.
As espécies reativas de oxigênio são continuamente formadas em pequenas quanti-
dades pelos processos normais do metabolismo. Portanto, é de se esperar que as células 
possuam mecanismos para mitigar seus efeitos agressores. Nesse sentido, o exercícioregular é capaz de promover um incremento nos mecanismos de defesa do músculo 
esquelético, a fim de protegê-lo contra as lesões produzidas pelas espécies reativas de 
oxigênio. Powers e Howley (2009) propõem que o treinamento de alta intensidade é 
capaz de aumentar o sistema de defesa antioxidante extracelular, minimizando assim os 
impactos da geração das espécies reativas de oxigênio. 
Síntese de lactato
É importante lembrar que o sistema anaeróbio lático tem como predominância ener-
gética a glicogenólise, necessária para atividades curtas (mais de 20 segundos) e alta 
intensidade. A partir desse processo, ocorre a formação de ATP necessário para o de-
sempenho físico e, como consequência, há a liberação de NAD+. Ao se encontrarem 
com pares de hidrogênio (H+) não oxidados, ou seja, que não perderam elétrons ao 
longo da reação e mantêm a sua carga negativa, ocorre a combinação temporária do 
NADH e o piruvato, que mediante à ação da enzima lactato desidrogenase, têm-se como 
produto a formação de lactato.
Figura 2 – Representação esquemática da formação do lactato
Fonte: McArdle; et al., 2016 
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UNIDADE 
Tipos de Exercício (aeróbio, anaeróbio, intermitente)
Como verificado na Figura 2, em condições fisiológicas no músculo, o lactato é for-
mado mediante à combinação temporária de hidrogênios oriundos de NADH com o 
piruvato. Essa reação acaba por liberar moléculas de NAD que retornam ao ciclo para 
captar outros hidrogênios gerados na glicólise.
A formação do lactato acontece mesmo em situações de repouso e exercício mode-
rado. No entanto, nesses casos, o ritmo de produção é próximo ao de remoção, não 
permitindo o seu acúmulo. Durante o exercício anaeróbio lático, ocorre a exacerbação 
da produção de lactato, em um ritmo maior do que a capacidade de removê-lo. Como 
consequência, observa-se a diminuição do pH, a chamada acidose. 
Durante a acidose, os íons H+ acumulados atuam na inibição da liberação de cálcio 
(Ca2+) – lembrando que ele é fundamental para diversas funções biológicas, como a con-
dução nervosa, a transmissão neuromuscular, a contração muscular, a manutenção do 
tônus da musculatura lisa vascular, o controle das enzimas envolvidas no metabolismo 
hepático do glicogênio, dentre outros. Adicionalmente, os íons H+ levam à inibição da 
atividade dos motoneurônios, além de interferirem no tempo de transição do estado de 
ligação das chamadas pontes cruzadas, as quais compreendem filamentos de miosina 
em interação com a actina.
Mediante aos efeitos ocasionados pelo acúmulo do lactato, é possível inferir que há 
uma relação inversa entre o seu acúmulo e o pH intracelular. O valor do pH diminui 
progressivamente com o aumento da duração do exercício intenso. Tal fato é refletido 
diretamente na qualidade da execução de movimentos do indivíduo, que passa a apre-
sentar redução ou falha no desempenho e fadiga.
Implicações para a prescrição de exercícios anaeróbios
É comum que o exercício anaeróbio seja prescrito de acordo com uma porcentagem 
do consumo máximo de oxigênio (VO2max) ou da frequência cardíaca máxima (FCmax). 
No entanto, essa forma de prescrição não coloca necessariamente os indivíduos em 
intensidades equivalentes. Além disso, alguns indivíduos podem estar acima e outros 
abaixo de limiares metabólicos, como o aeróbico e o anaeróbio em uma mesma porcen-
tagem de VO2max ou FCmax. (MANN et al., 2013).
Por essas razões, atualmente, preconiza-se que a intensidade do exercício seja pres-
crita em relação à reserva de consumo de oxigênio (VO2R), reserva de frequência car-
díaca (FCR) e os limiares anaeróbico e aeróbico, e não em relação ao VO2max ou FCmax. 
Porém, vale salientar que, para a mensuração de tais variáveis, é necessário avaliar a 
viabilidade e os custos de obtenção. 
Para alunos e atletas praticantes de exercícios anaeróbios láticos, é importante pen-
sar em estratégias físicas e psicológicas que os possibilitem a ter melhor rendimento. 
Um dos elementos a serem aprimorados é a capacidade de remoção do lactato. McArdle 
et al. (2016) propõem que o atleta realize o exercício máximo por 1 minuto, seguido 
de repouso de 3 a 5 minutos e, então, o exercício máximo é realizado novamente 
por 1 minuto. Dessa forma, o indivíduo alcançaria níveis quase máximos de lactato, 
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promovendo assim uma adaptação. Adicionalmente, os autores sugerem também que 
o treinamento enfatize os grupos musculares específicos que necessitem de uma função 
anaeróbia aprimorada. 
Uma outra estratégia é a utilização de pausas ativas, uma vez que promovem uma re-
moção mais rápida do lactato intramuscular, sangue e outros tecidos (GLADDEN, 2008).
O registro do primeiro recorde nas provas dos 100 m rasos tem início com a fundação da 
Federação Internacional de Atletismo Amador (atual Associação Internacional de Fede-
rações de Atletismo – IAAF, em inglês), no ano de 1912. Nesse ano, o americano Donald 
Lippincott realizou a prova em 10 segundos e 6 milésimos, sendo o primeiro recorde ofi-
cialmente registrado pela entidade. Quase um século depois, Usain Bolt cravou um novo 
recorde mundial na mesma prova: a incrível marca de 9,58 segundos.
Figura 3 – Gráfi co representativo da evolução das marcas e quebras de 
recordes desde a ofi cialização da prova dos 100 m junto à 
Associação Internacional de Federações de Atletismo
Fonte: BBC Brasil, 2017
O Exercício Físico Intermitente
Diferente do exercício contínuo, mais comumente prescrito, que envolve a manuten-
ção de uma intensidade constante, o exercício físico intermitente proporciona a oscila-
ção da intensidade, oferecendo uma ruptura com a regularidade muitas vezes monótona 
do treinamento contínuo, o que acaba sendo um atrativo para muitos praticantes, facili-
tando a aderência ao programa de treinamento. Essa é uma das possíveis razões para o 
crescente número de alunos que buscam atividades como o treinamento intervalado de 
alta intensidade, conhecido popularmente como HIIT (do inglês, high intensity interval 
training); a modalidade foi elencada como a principal tendência fitness do ano de 2018 
pela Worldwide Survey do ACSM.
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UNIDADE 
Tipos de Exercício (aeróbio, anaeróbio, intermitente)
Práticas que envolvem exercício físico intermitente ou intervalado, compreendem 
períodos alternados de maior e menor intensidades. Este fato reflete diretamente na 
utilização dos sistemas bioquímicos de geração de energia. 
Uma questão de nomenclatura...
A ciência é um campo complexo e dinâmico, a qual envolve um verdadeiro esforço 
global para promover o progresso. Apesar do seu amplo espectro e das suas tentativas 
de se aproximar da sociedade, as principais publicações competem a revistas escritas em 
língua estrangeira, normalmente o inglês. 
Os termos HIIT, SIT E MCTI são formas de treinamento intervalado que permeiam 
diversos estudos a respeito do tema. Aqui discutiremos alguns deles, mas não sem antes 
nos familiarizarmos e compreendermos cada um.
O mais famoso deles, e já apresentado o seu significado, é o HIIT. Ele consiste na 
realização de um esforço de alta intensidade, seguido de um breve período de atividade 
de menor dispêndio energético ou até mesmo repouso.
Já o chamado SIT (do inglês, sprint intensity training) envolve estímulos mais 
breves, porém de máximo esforço (supramáximo), seguidos de um período maior 
de recuperação.
Por fim, o MICT (moderate‐intensity continuous training) é definido como o clássico 
treinamento aeróbio contínuo, no qual não se apresentam alternâncias de intensidade e, 
consequentemente, nem variações no sistema energético utilizado durante o exercício.
Figura 4 – Representação gráfi ca dos tipos de treinamento intervalados 
HIIT, SIT e MICT em relação ao tempo e à intensidade
Fonte: Adaptado de Macinnis e Gibala (2017)
Impacto do exercício físico intervalado
Adaptações metabólicas
Mitocôndrias
As adaptações fisiológicas e os benefícios do treinamento intervalado estão intima-
mente ligados à intensidade e duração dos intervalos de trabalho. Uma vez queo exer-
cício intermitente promove uma alternância metabólica, é de se esperar que o indivíduo 
desenvolva adaptações de caráter anaeróbio e aeróbio. 
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Em relação às adaptações aeróbias, o exercício intermitente pode levar à biogênese 
de novas mitocôndrias, como demonstrado em estudo de MacInnis et al. (2016), no qual 
foi demonstrado o aumento de 25 a 35% do conteúdo mitocondrial após 6 a 7 sessões 
de HIIT ou SIT.
Resposta hormonal
O modelo HIIT de treinamento também é capaz de influir sobre a resposta endócrina de 
hormônios esteroides como a testosterona. Em estudo de Herbert et al. (2017), foi investiga-
do os efeitos de um programa de seis semanas de HIIT de baixo volume em atletas do sexo 
masculino de categorias master (60 ± 5 anos). Dezessete sujeitos que atendiam aos critérios 
do estudo, realizaram nove sessões de HIIT durante seis semanas. Cada sessão consistia em 
executar seis sprints de 30 segundos a 40% do pico de potência, intercalados com 3 min de 
recuperação ativa. Os picos de potência absoluto (799 ± 205 W e 865 ± 211 W) e relativo 
(10,2 ± 2,0 W / kg e 11,0 ± 2,2 W / kg) aumentaram do pré para o pós-HIIT, respectiva-
mente (P <0,001, Cohen’s d = 0,32 0,38). Nenhuma mudança significativa foi observada 
para a testosterona total (15,2 ± 4,2 nmol/L para 16,4 ± 3,3 nmol/L (P = 0,061, Cohen’s 
d = 0,32)), no entanto, foi observado um ligeiro aumento na testosterona livre após o treina-
mento HIIT (pré 7,0 ± 1,2 ng/dL e após 7,5 ± 1,1 ng/dL) (P = 0,050, Cohen d = 0,40). 
O estudo conclui que o HIIT é capaz de influir positivamente em atletas masters, 
aumentando o pico de potência e aumentando a testosterona livre. Além de atuarem 
em hormônios esteroides, os exercícios físicos intervalados como o HIIT podem também 
influir positivamente na melhora da sensibilidade ao hormônio da insulina, na tolerância 
à glicose e no perfil lipídico
Adaptações cardiorrespiratórias e vasculares
 Estudos demonstram que o HIIT pode melhorar o VO2max, a capacidade oxidativa dos 
músculos, o conteúdo de glicogênio muscular em repouso, o tamponamento iônico H+ 
e o tempo até atingir a exaustão (LAURSEN; JENKINS, 2002). 
Em uma meta-análise, Batacan e seus colaboradores (2016) abordaram os efeitos 
cardiometabólicos em adultos praticantes de HIIT. Para tal, foi realizada uma pesquisa 
sistemática no PubMed, que resultou em sessenta e cinco estudos de intervenção, publi-
cados até outubro de 2015.
Como resultado, o estudo demonstrou que a o treinamento HIIT de curta duração 
(<12 semanas) melhorou significativamente o consumo máximo de oxigênio (VO2máx; 
SMD 0,74, IC 95% 0,36 a 1,12; p <0,001), a pressão arterial diastólica (PAD; SMD 
-0,52, IC 95% - 0,89 a −0,16; p <0,01) e glicemia de jejum (SMD −0,35; IC95% 
−0,62 a −0,09; p <0,01) em populações com sobrepeso/obesidade. 
Em treinamentos de longo prazo, o HIIT (≥12 semanas) melhorou significativa-
mente a circunferência da cintura (SMD -0,20, 95% CI -0,38 a -0,01; p <0,05), a 
porcentagem de gordura corporal (SMD -0,40, IC 95% -0,74 para - 0,06; p <0,05), 
VO2max (SMD 1,20, IC 95% 0,57 a 1,83; p <0,001), a frequência cardíaca em repouso 
(SMD −0,33, IC 95% −0,56 a −0,09; p <0,01) e a pressão arterial sistólica (SMD −0,35; 
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UNIDADE 
Tipos de Exercício (aeróbio, anaeróbio, intermitente)
IC 95% −0,60 a −0,09; p <0,01) e PAD (SMD −0,38; IC95% −0,65 a −0,10; 
p <0,01) em populações com sobrepeso/obesidade. 
No estudo de Batacan e seus colaboradores (2016), o HIIT não demonstrou nenhum 
efeito sobre a insulina, perfil lipídico, proteína C reativa ou interleucina 6 em populações 
com sobrepeso/obesidade. No entanto, treinamentos de HIIT de curta ou o de longa 
duração podem aumentar o VO2max e melhorar alguns fatores de risco cardiometabólico 
em indivíduos com sobrepeso/obesidade.
Sobre beneficiar parâmetros vasculares como a função endotelial, a redução da rigidez 
arterial e a melhoria da pressão arterial, que favorecem a reperfusão, o exercício inter-
valado também se mostra eficiente (RAMOS et al., 2015). Em meta-análise, os autores 
utilizaram três importantes bases de dados eletrônicas (PubMed, Embase e MEDLINE) e 
pesquisaram estudos randomizados comparando o efeito de pelo menos 2 semanas de 
HIIT e MICT na função vascular, até o período de maio de 2014. Os protocolos do HIIT 
envolveram predominantemente exercícios aeróbicos em alta intensidade, intercalados 
com períodos de recuperação ativa ou passiva. 
Como resultado, o HIIT mostrou mais eficiência na melhora da função vascular da 
artéria braquial do que o treinamento MICT. Uma das possibilidades é a sua capacidade 
de influenciar positivamente a capacidade cardiorrespiratória, bem como atenuar os 
fatores de risco tradicionais para doença cardiovascular, como o estresse oxidativo, a 
inflamação e a resistência à insulina. 
Alterações na composição corporal
Uma das grandes razões para a alta procura do HIIT é a suposta superioridade que a 
modalidade oferece em relação à perda de peso. Keating e colaboradores (2017) publi-
caram uma meta-análise que compreendeu os artigos científicos dos principais bancos, 
publicados até 31 de agosto de 2016. Tais artigos deveriam abranger estudos com in-
tervenções de treinamento com duração mínima de 4 semanas nas modalidades HIIT, 
SIT ou MICT.
Dos 6.074 estudos selecionados, 31 se encaixaram nos critérios de inclusão pré-
-estabelecidos. Como resultado, não foram identificadas diferenças entre as modalidades 
HIIT, SIT e MICT em relação à gordura corporal, avaliada em percentual de gordura 
corporal total (%), e massa gorda (kg). Análises comparando MICT com protocolos HIIT 
e SIT de menor duração e/ou gasto energético demonstram que nessas condições o trei-
namento MICT tende a apresentar maior redução de gordura corporal total (p = 0,09). 
A meta-análise concluiu que os treinamentos de HIIT e SIT demonstram benefícios 
semelhantes ao de MICT para a redução da gordura corporal, embora o último não 
apresente a maneira mais eficiente em relação ao tempo. No entanto, nenhuma das 
modalidades de treinamento, seja o HIIT, o SIT ou o MICT, produziram reduções clini-
camente significativas na gordura corporal a curto prazo, revelando a importância do 
treinamento a longo prazo para a promoção de adaptações.
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Implicações para a prescrição de exercícios intermitentes
É importante que o profissional se baseie na literatura científica para a prescrição de 
treinamentos de modo geral. A sensação midiática que o HIIT gerou propiciou que diver-
sas pessoas passassem a propalar inverdades a cerca do assunto, muitas delas baseadas 
somente no conhecimento advindo do senso comum, isso é, de “achismos”.
O Pubmed é um importante banco de dados repleto de publicações em língua in-
glesa, basta procurar pelas palavras-chaves desejadas. Em português, o banco de dados 
Scielo também pode fornecer bons artigos.
Figura 5 – Gráfi co representativo do aumento da estatura de indivíduos do gênero 
masculino com base no ano de nascimento ao longo do tempo em diferentes países
Fonte: Adaptado de ourworldindata.org
No gráfico apresentado na Figura 5, podemos acompanhar o aumento gradativo da média 
da estatura de indivíduos de diferentes nacionalidades ao longo do tempo.
O avanço histórico de 1912 para os dias de hoje permitiu o desenvolvimento de no-
vas tecnologias em diferentes âmbitos. A ciência do treinamento, bem como a utilização 
de recursos eletrônicos e prescrições personalizadas permitiram que atletas superassem 
marcas e recordes em feitos incríveis. A favor dos fatos, homens e mulheres nos dias 
atuais contam com a vantagem evolutiva de serem mais altos do que os seus antepassa-
dos, graças à influência de fatores genéticos e ambientais. Tal ganho favorece à prática 
de inúmeros esportes, como o atletismo, o basquete, a natação, dentre outros.
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UNIDADE 
Tipos de Exercício (aeróbio, anaeróbio, intermitente)
Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
 Filmes
Raça (2016)Para conhecer os métodos de treinamento utilizados no passado e ver as superações de 
um atleta dentro e fora das pistas de atletismo, assista ao filme Raça (2016).
 Visite
Museu de Anatomia Humana Alfonso Bovero
Em São Paulo (SP), é possível conhecer o corpo humano em seus mais diversos detalhes, 
incluindo o tecido muscular, no Museu de Anatomia Humana Alfonso Bovero.
http://museu.icb.usp.br
 Livros
Periodização: teoria e metodologia do treinamento
Para saber mais sobre a montagem de programas de treinamento e as suas implicações, 
leia Periodização: teoria e metodologia do treinamento, publicado pela primeira vez 
no ano de 1999. O autor do livro, o romeno Tudor O. Bompa, é considerado o “pai” da 
periodização nos esportes.
 Leitura
ACSM
Ao lidar com populações que necessitam de maiores cuidados por conta de apresentarem 
certas patologias, a prescrição de exercícios deve ser bastante cautelosa. Para saber mais, 
acesse as publicações do ACSM:
https://bit.ly/2ohjMt4
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Referências
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