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ALIMENTAÇÃO ALIMENTAÇÃO 
SAUDÁVELSAUDÁVEL
Cristiane Gusman B. RighiCristiane Gusman B. Righi
 Em busca da qualidade de vidaEm busca da qualidade de vida
Uma alimentação saudável faz parte de um Uma alimentação saudável faz parte de um 
conjunto de ações para a realização de uma conjunto de ações para a realização de uma 
vida com saúde e produtivavida com saúde e produtiva
 Alimentação e afetoAlimentação e afeto
A alimentação não está presente em nossas A alimentação não está presente em nossas 
vidas apenas como um ato mecânico de nutri-vidas apenas como um ato mecânico de nutri-
se, e sim também como forma de expressar se, e sim também como forma de expressar 
nossos sentimentosnossos sentimentos
 DietaDieta
Palavra normalmente associada a restrições que Palavra normalmente associada a restrições que 
nos priva de prazeres, algo transitório. Porém nos priva de prazeres, algo transitório. Porém 
vêm do Grego “Díaita = “Gênero de Vida”, ou vêm do Grego “Díaita = “Gênero de Vida”, ou 
seja , algo incorporado ao nosso estilo de viver seja , algo incorporado ao nosso estilo de viver 
sem que se perca o prazer de comersem que se perca o prazer de comer
 Mudança de HábitoMudança de Hábito
Pode ser que apenas algumas pequenas alterações Pode ser que apenas algumas pequenas alterações 
em seus hábitos alimentares sejam suficientes em seus hábitos alimentares sejam suficientes 
para a prática de uma alimentação saudávelpara a prática de uma alimentação saudável
(Seleção, preparo, equilíbrio)(Seleção, preparo, equilíbrio)
QualidadeQualidade QuantidadeQuantidadeAlimentaçãoAlimentaçãoSaudávelSaudável
Comer SaudávelComer Saudável
 O Alimento, tanto quanto gostoso, deve O Alimento, tanto quanto gostoso, deve 
ser funcional, atuando de maneira ser funcional, atuando de maneira 
positiva ao organismopositiva ao organismo
 Tão importante quanto os remédios, Tão importante quanto os remédios, 
 porém atuando de forma preventiva porém atuando de forma preventiva
 Qualidade:Qualidade:
È medida através do tipo de alimento e da È medida através do tipo de alimento e da 
forma com que este apresenta-se nas refeições forma com que este apresenta-se nas refeições 
(variações e modo de preparo)(variações e modo de preparo)
 Quantidade:Quantidade:
Cada tipo de alimento deve estar presente em Cada tipo de alimento deve estar presente em 
quantidades suficientes para atender as quantidades suficientes para atender as 
necessidades do organismo e contribuir necessidades do organismo e contribuir 
adequadamente com a função a qual se destinaadequadamente com a função a qual se destina
Entendendo os AlimentosEntendendo os Alimentos
GRUPOGRUPO FUNÇÃOFUNÇÃO NUTRIENTENUTRIENTE RECOMENDAÇÃORECOMENDAÇÃO FONTEFONTE
ENERGÉTICOENERGÉTICO Fornecimento deFornecimento de
energiaenergia
CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS 50 - 60 %50 - 60 %
Pães, massas,Pães, massas,
arroz, batata, cereais,arroz, batata, cereais,
açúcar, mel, doces.açúcar, mel, doces.
GORDURASGORDURAS 20 - 30 %20 - 30 %
Óleo,azeite,manteiga,Óleo,azeite,manteiga,
margarina,margarina,
creme de leitecreme de leite
CONSTRUTORCONSTRUTOR Crescimento eCrescimento e
reparo de tecidos,reparo de tecidos,
atuam no sist.atuam no sist.
imunológicoimunológico
PROTEÍNASPROTEÍNAS 10 - 15 %10 - 15 %
Carne vermelha,Carne vermelha,
peixe, frango, ovo,peixe, frango, ovo,
leguminosas, leiteleguminosas, leite
e derivadose derivados
REGULADORREGULADOR Mantém e regulaMantém e regula
os processosos processos
metabólicos emetabólicos e
função intestinalfunção intestinal
VITAMINAS EVITAMINAS E
MINERAISMINERAIS
FIBRASFIBRAS
ConformeConforme
RDARDA
25g25g
Frutas, verdurasFrutas, verduras
e legumese legumes
Auxilia na composição da dieta, pois concilia qualidade e Auxilia na composição da dieta, pois concilia qualidade e 
quantidade;quantidade;
Cada parte da pirâmide representa um grupo de Cada parte da pirâmide representa um grupo de 
alimentos e o nº de porções recomendadas;alimentos e o nº de porções recomendadas;
Na alimentação diária, deve-se incluir sempre todos os Na alimentação diária, deve-se incluir sempre todos os 
grupos para garantir os nutrientes que o organismo grupos para garantir os nutrientes que o organismo 
necessita;necessita;
Destinada a pessoas saudáveis e acima de dois anos Destinada a pessoas saudáveis e acima de dois anos 
de idade;de idade;
De uma maneira geral, deve-se consumir a porção De uma maneira geral, deve-se consumir a porção 
mínima de cada grupo (aproximadamente 1600 calorias);mínima de cada grupo (aproximadamente 1600 calorias);
Nenhum alimento ou grupo pode fornecer sozinho Nenhum alimento ou grupo pode fornecer sozinho 
todos os nutrientes que necessitamos, assim deve-se todos os nutrientes que necessitamos, assim deve-se 
variar;variar;
Alimentos de um grupo não pode ser substituído por Alimentos de um grupo não pode ser substituído por 
um representante de outro grupo;um representante de outro grupo;
Porção é a quantidade de alimento em sua forma usual Porção é a quantidade de alimento em sua forma usual 
de consumo, expressa em medida caseira.de consumo, expressa em medida caseira.
O nº exato de porções a ser consumida dependerá dasO nº exato de porções a ser consumida dependerá das
necessidades energéticas individuais calculadas a necessidades energéticas individuais calculadas a 
partir do sexo, idade,peso,estatura e atividade física;partir do sexo, idade,peso,estatura e atividade física;
Pirâmide dos AlimentosPirâmide dos Alimentos
PHILIPPI, S. T. et al.,1996
Grupo dos Pães, arroz, cerais, massasGrupo dos Pães, arroz, cerais, massas - 1 fatia de - 1 fatia de 
pão, 1/2 pão françês, 1 barra de cereal, 1/2 xíc. pão, 1/2 pão françês, 1 barra de cereal, 1/2 xíc. 
de arroz ou massa, 4 bolachas do tipo cream de arroz ou massa, 4 bolachas do tipo cream 
cracker.cracker.
Grupo dos Legumes e VerdurasGrupo dos Legumes e Verduras - 1 xíc. de verduras - 1 xíc. de verduras 
cruas, 1/2 xíc. de verduras ou legumes cozidos.cruas, 1/2 xíc. de verduras ou legumes cozidos.
Grupo das FrutasGrupo das Frutas - 1 fruta fresca, 3/4 copo de - 1 fruta fresca, 3/4 copo de 
suco natural, 1 xíc. salada de frutas.suco natural, 1 xíc. salada de frutas.
UMA PORÇÃO É IGUAL :UMA PORÇÃO É IGUAL :
Grupo do leite e derivadosGrupo do leite e derivados - 120 ml de leite, - 120 ml de leite, 
160 ml de iogurte, 45 g de queijo fresco.160 ml de iogurte, 45 g de queijo fresco.
Grupo das Carnes, Ovos e feijõesGrupo das Carnes, Ovos e feijões - 1 concha de - 1 concha de 
feijão, 1 bife pequeno sem gordura, 1 ovo.feijão, 1 bife pequeno sem gordura, 1 ovo.
Grupo das Gorduras e açúcaresGrupo das Gorduras e açúcares - 1 col. de sopa - 1 col. de sopa 
de óleo, açúcar ou geléia.de óleo, açúcar ou geléia.
UMA PORÇÃO É IGUAL :UMA PORÇÃO É IGUAL :
 Por comerPor comer
 Fora de horaFora de hora
 CompulsivamenteCompulsivamente
 Escolher mal os alimentosEscolher mal os alimentos
 Distribuir mal as refeiçõesDistribuir mal as refeições
 Mais que o necessárioMais que o necessário
 Exagerar no consumo de café, Exagerar no consumo de café, 
sal e álcoolsal e álcool
 Depressa, sem mastigar bem Depressa, sem mastigar bem 
os alimentosos alimentos
 Distraidamente, sem desfrutarDistraidamente, sem desfrutar
 Não observar o quê e o quanto Não observar o quê e o quanto 
está comendoestá comendo
 Adotar medidas radicais em Adotar medidas radicais em 
busca de resultados rápidosbusca de resultados rápidos
 Respeitar os horáriosRespeitar os horários
 Manter intervalos regularesManter intervalos regulares
 Fracionar as refeições em 5 Fracionar as refeições em 5 
XX
 Variar evitando monotoniaVariar evitando monotonia
 Distribuir os alimentos no Distribuir os alimentos no 
período diurnoperíodo diurno
 Consumir mais fibrasConsumir mais fibras
 Devagar, prestando atençãoDevagar, prestando atenção
 Ingerir 2 litros de água ao Ingerir 2 litros de água ao 
dia, fora das refeiçõesdia, fora das refeições
 Respeitarqualidade e Respeitar qualidade e 
quantidadesquantidades
 Abusar da criatividadeAbusar da criatividade
 Mudança gradativa e Mudança gradativa e 
duradoura dos hábitoduradoura dos hábito
Conheça o valor calórico de Conheça o valor calórico de 
algumas preparaçõesalgumas preparações
FeijoadaFeijoada 1 prato1 prato 1580 calorias1580 calorias
Cachorro quenteCachorro quente 1 unidade1 unidade 900 calorias900 calorias
ChurrosChurros 1 unidade1 unidade 271 calorias271 calorias
Pastel de queijoPastel de queijo 1 unidade1 unidade 215 calorias215 calorias
328 calorias328 calorias
Bife à milanesaBife à milanesa 580 calorias580 calorias
Esfiha de carneEsfiha de carne 1 unidade1 unidade 160 calorias160 calorias
BauruBauru 1 unidade1 unidade 350 calorias350 calorias
1 fatia1 fatia
1 unid. Média1 unid. Média
Pizza de mussarelaPizza de mussarela
Ingredientes:Ingredientes:
 Evite produtos ricos em Evite produtos ricos em 
gordura ou açúcargordura ou açúcar
 Dê preferência ao óleo de Dê preferência ao óleo de 
Canola e OlivaCanola e Oliva
 Utilize leite e iogurtes Utilize leite e iogurtes 
desnatados, queijo branco ou desnatados, queijo branco ou 
ricotaricota
 Escolha carnes magrasEscolha carnes magras
 Modere o consumo de gema Modere o consumo de gema 
de ovo e miúdosde ovo e miúdos
 Prefira vegetais frescosPrefira vegetais frescos
 Aumente consumo de cereais Aumente consumo de cereais 
integraisintegrais
Métodos de Preparo:Métodos de Preparo:
 Evite Frituras, prefira Evite Frituras, prefira 
assados, grelhados ou cozidosassados, grelhados ou cozidos
 Utilize vegetais sem o Utilize vegetais sem o 
acréscimo de molhos acréscimo de molhos 
gordurosos, manteigagordurosos, manteiga
 Retire a pele e gorduras Retire a pele e gorduras 
aparentes das carnes, peixes aparentes das carnes, peixes 
e aves antes do preparoe aves antes do preparo
 Modere o uso de peças Modere o uso de peças 
gordurosas no preparo de gordurosas no preparo de 
grãos (bacon, lingüiça)grãos (bacon, lingüiça)
 Modifique as receitas Modifique as receitas 
utilizando ingredientes com utilizando ingredientes com 
mais baixo teor calóricomais baixo teor calórico
Preservação de Nutrientes:Preservação de Nutrientes:
 Cozinhe os legumes com casca, Cozinhe os legumes com casca, 
rapidamente e c/ o mínimo de rapidamente e c/ o mínimo de 
águaágua
 Reaproveite a água do Reaproveite a água do 
cozimento de vegetaiscozimento de vegetais
 Prefira frutas e hortaliças Prefira frutas e hortaliças 
cruascruas
 Atenção à lavagem: 1 min. em Atenção à lavagem: 1 min. em 
água corrente e 30 min. de água corrente e 30 min. de 
molho em solução de hipoclorito molho em solução de hipoclorito 
de sódiode sódio
 Evite bater os alimentos no Evite bater os alimentos no 
liquidificador, amasse-osliquidificador, amasse-os
 Ingira sucos de frutas logo Ingira sucos de frutas logo 
após o preparoapós o preparo
 Não acrescente bicarbonato de Não acrescente bicarbonato de 
sódio nas verdurassódio nas verduras
Compras:Compras:
 Observe o rótulo dos produtos e conheça as Observe o rótulo dos produtos e conheça as 
informações nutricionais do que está informações nutricionais do que está 
comprandocomprando
 Procure comprar verduras, frutas e legumes Procure comprar verduras, frutas e legumes 
da época assim você garante qualidade e da época assim você garante qualidade e 
menor preço (VERIFIQUE O ANUÁRIO menor preço (VERIFIQUE O ANUÁRIO 
AGRÍCOLA)AGRÍCOLA)
 Verifique os locais de compra e analise Verifique os locais de compra e analise 
quanto as condições de higiene e quanto as condições de higiene e 
conservação dos alimentosconservação dos alimentos
 Observe a dada de validade e condições de Observe a dada de validade e condições de 
embalagens dos alimentosembalagens dos alimentos
 Planeje suas compras antes, e só compre o Planeje suas compras antes, e só compre o 
necessário necessário 
Refeições fora de casa:Refeições fora de casa:
 Leia o cardápio antes de Leia o cardápio antes de 
fazer o pedidofazer o pedido
 Substitua o que achar Substitua o que achar 
necessárionecessário
 Utilize azeite e limão para Utilize azeite e limão para 
o tempero de saladaso tempero de saladas
 Para sobremesa prefira Para sobremesa prefira 
frutasfrutas
 Se solicitar bebida, opte Se solicitar bebida, opte 
por sucos de frutas por sucos de frutas 
naturais.naturais.
 ““Experimente o prazer de saborear o que come, assim Experimente o prazer de saborear o que come, assim 
seu cérebro receberá maior número de informações seu cérebro receberá maior número de informações 
que contribuirão para acionar a centro da saciedade que contribuirão para acionar a centro da saciedade 
levando seu apetite a ser satisfeito com menos levando seu apetite a ser satisfeito com menos 
quantidades de alimentos.”quantidades de alimentos.”
 ““Não fazer alguma refeição não significa um bônus Não fazer alguma refeição não significa um bônus 
para ser descontado mais tarde, ou seja, não para ser descontado mais tarde, ou seja, não 
aumente as quantidades nos próximos horários.”aumente as quantidades nos próximos horários.”
Uma questão de equilíbrio!Uma questão de equilíbrio!
P e r d a sP e r d a s AquisiçõeAquisiçõe
ss
 Controle seu Peso IMC = Controle seu Peso IMC = PesoPeso
Altura x AlturaAltura x Altura
IMCIMC
18 - 24,9
25 - 29,0
30 - 34,9
35 - 39,9
> 40
ClassificaçãoClassificação
Normal
Pré Obeso
Obesidade Grau I
Obesidade Grau II
Obesidade Grau III
Fonte: OMS, 1998
Atividade FísicaAtividade Física
Além do gasto calórico, a prática de exercícios físicos Além do gasto calórico, a prática de exercícios físicos 
promove benefícios metabólicos que auxiliam na busca da promove benefícios metabólicos que auxiliam na busca da 
qualidade de vida.qualidade de vida.
 Promove a perda da massa gorda e aumenta o ganho de Promove a perda da massa gorda e aumenta o ganho de 
massa muscularmassa muscular
 Diminui os níveis de triglicérides e colesterol no sangueDiminui os níveis de triglicérides e colesterol no sangue
 Aumenta lipoproteínas (HDL) (bom colesterol) que protege a Aumenta lipoproteínas (HDL) (bom colesterol) que protege a 
parede das artériasparede das artérias
 Melhora a curva glicêmicaMelhora a curva glicêmica
 Aumenta secreções de endorfina que promovem ânimo e Aumenta secreções de endorfina que promovem ânimo e 
disposiçãodisposição
Para um indivíduo com 60 Kg por 1 hora de atividadePara um indivíduo com 60 Kg por 1 hora de atividade
 AeróbiaAeróbia 634 calorias634 calorias
 Bicicleta (20Km/h)Bicicleta (20Km/h) 508 calorias508 calorias
 NataçãoNatação 378 calorias378 calorias
 TênisTênis 443 calorias443 calorias
 Caminhada(6Km/h)Caminhada(6Km/h) 284 calorias284 calorias
 Limpeza da casaLimpeza da casa 223 calorias223 calorias
 
Só para lembrar:Só para lembrar: 1 prato de feijoada (1580 calorias) corresponde a aproximadamente 1 prato de feijoada (1580 calorias) corresponde a aproximadamente 
4 horas consecutivas de natação!4 horas consecutivas de natação!
Três formas de perdas: Três formas de perdas: 73% - Manutenção funções vitais73% - Manutenção funções vitais
12% - Processos digestivos12% - Processos digestivos
15% - Atividade física15% - Atividade física
Gasto EnergéticoGasto Energético
Você Sabia ?Você Sabia ?
 Cromobiologia - ciência que estuda a influência dos horários sobre Cromobiologia - ciência que estuda a influência dos horários sobre 
as funções vitais do corpo humano – demonstrou que por sermos as funções vitais do corpo humano – demonstrou que por sermos 
animais diurnos, nosso organismo queima e desperdiça mais calorias animais diurnos, nosso organismo queima e desperdiça mais calorias 
durante o dia e queima menos e poupa mais calorias à noite, durante o dia e queima menos e poupa mais calorias à noite, 
independente da atividade física.independente da atividade física.
 Foi comprovado que o ser humano emagrece ao comer determinado Foi comprovado que o ser humanoemagrece ao comer determinado 
alimento de manhã e engorda ao comer o mesmo alimento a noite.alimento de manhã e engorda ao comer o mesmo alimento a noite.
 A maioria dos obesos consomem 60% do seu suprimento calórico A maioria dos obesos consomem 60% do seu suprimento calórico 
após o meio-dia, já a maioria dos magros obtêm mais de 60% antes após o meio-dia, já a maioria dos magros obtêm mais de 60% antes 
do meio-dia.do meio-dia.
O melhor é fracionar a O melhor é fracionar a 
alimentação da seguinte maneira:alimentação da seguinte maneira:
25%
5%
35%
5%
25%
5%
0
10
20
30
40
50
Café da
manhã
Lanche Almoço Lanche Jantar Ceia
 Funções: Funções: Regulam o trânsito intestinalRegulam o trânsito intestinal
Auxiliam o controle do colesterol e glicemiaAuxiliam o controle do colesterol e glicemia
Previne o câncer de cólonPrevine o câncer de cólon
Aumentam a saciedadeAumentam a saciedade
 Seguindo uma dieta de 1000 colorias rica em fibras você perderá peso mais Seguindo uma dieta de 1000 colorias rica em fibras você perderá peso mais 
rapidamente do que com uma dieta comum de 1000 colorias composta por alimentos rapidamente do que com uma dieta comum de 1000 colorias composta por alimentos 
variados mas pobres em fibras, pois as fibras aumentam as perdas de calorias pela variados mas pobres em fibras, pois as fibras aumentam as perdas de calorias pela 
fezes e também devido o custo operacional metabólico do organismo na tentativa de fezes e também devido o custo operacional metabólico do organismo na tentativa de 
digeri-lasdigeri-las
 Estudos comprovaram que dietas ricas em fibras, proteínas e água possuem Estudos comprovaram que dietas ricas em fibras, proteínas e água possuem 
índice de saciedade maior que uma dieta a base de gordura e açúcares.índice de saciedade maior que uma dieta a base de gordura e açúcares.
 Recomendações: 25g ao diaRecomendações: 25g ao dia
 Fontes: Cereais integrais, frutas, legumes e verduras.Fontes: Cereais integrais, frutas, legumes e verduras.
Fibras Fibras 
São carboidratos complexos não absorvidos pelo organismoSão carboidratos complexos não absorvidos pelo organismo
Vitaminas e Minerais:Vitaminas e Minerais:
 Não fornecem calorias Não fornecem calorias 
 Desempenham funções vitais específicas no metabolismo Desempenham funções vitais específicas no metabolismo 
 Devem ser consumidos diariamente. Devem ser consumidos diariamente. 
 Por apresentarem-se em baixas concentrações nos alimentos, é importante Por apresentarem-se em baixas concentrações nos alimentos, é importante 
que a dieta seja variada para assegurar o consumo de quantidades que a dieta seja variada para assegurar o consumo de quantidades 
suficientes de todos estes nutrientes.suficientes de todos estes nutrientes.
Minerais Minerais – – Apesar de constituírem apenas 4% do tecido humano,Apesar de constituírem apenas 4% do tecido humano, eles são eles são 
indispensáveis como componentes estruturais e em muitos processos vitais.indispensáveis como componentes estruturais e em muitos processos vitais.
VitaminasVitaminas - - As necessidades vitamínicas variam dependendo da interferência de As necessidades vitamínicas variam dependendo da interferência de 
fatores como idade, atividade física, sexo, gestação, etc, e portanto, para fatores como idade, atividade física, sexo, gestação, etc, e portanto, para 
que uma pessoa saiba a quantidade que precisa ingerir, é essencial buscar que uma pessoa saiba a quantidade que precisa ingerir, é essencial buscar 
orientação de um profissional especializado.orientação de um profissional especializado.
Diet e LightDiet e Light
 Alimento DietAlimento Diet - è produzido a partir da substituição ou - è produzido a partir da substituição ou 
eliminação de algum nutriente e não necessariamente deve eliminação de algum nutriente e não necessariamente deve 
conter menos calorias.conter menos calorias.
 Ex.Ex. Sem açúcarSem açúcar
Sem gordurasSem gorduras
 Alimento LightAlimento Light - é uma opção leve, com redução de pelo - é uma opção leve, com redução de pelo 
menos 25% de calorias, ou gorduras, ou carboidratos, no menos 25% de calorias, ou gorduras, ou carboidratos, no 
entanto sem estar fazendo parte de uma dieta específica.entanto sem estar fazendo parte de uma dieta específica.
OBS:OBS: Alimentos Diet ou Light devem ser consumidos com Alimentos Diet ou Light devem ser consumidos com 
moderação pois em nenhum caso há total restrição de calorias.moderação pois em nenhum caso há total restrição de calorias.
Obrigada !Obrigada !
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