Ferramentas para uma alimentação saudável

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Ferramentas para 
uma alimentação 
saudável
 
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Após a leitura deste capítulo, você 
estará apto a:
OA 2.1 Descrever os três princípios 
fundamentais de uma dieta saudável 
e as ferramentas que podem ajudar 
na sua orientação. 
OA 2.2 Explicar o que é a ingestão 
diária recomendada e as diferenças 
entre a necessidade média estimada, 
a ingestão adequada, a dose diária 
recomendada, o nível máximo de 
ingestão tolerável e a faixa de 
distribuição aceitável de 
macronutrientes. 
OA 2.3 Explicar o conceito da 
iniciativa MyPlate, citar os cinco 
grupos de alimentos e os alimentos 
comuns representados em cada grupo. 
OA 2.4 Identificar os componentes 
exigidos de um rótulo de alimento 
e como usá-lo.
Muitos norte-americanos acreditam que manter uma dieta saudável significa abrir mão de seus alimentos favoritos. Isso é um grande equívoco. Com um pouco de planejamento, é possível comer, de vez em quando, praticamente qualquer alimento, mesmo que ele tenha adição de açúcares, gordura e seja rico em calorias. Apenas são necessárias as ferramentas certas para equilibrar a ingestão de 
alimentos mais calóricos com opções mais nutritivas todos os dias.
Neste capítulo, iremos discutir as várias recomendações que existem para 
ajudar você a montar uma dieta saudável, bem como as ferramentas, incluindo 
sistemas de orientação alimentar e rótulos de alimentos, que você pode usar para 
fazer as melhores escolhas alimentares. À primeira vista, decifrar as informações no 
rótulo dos alimentos pode parecer confuso. Porém, depois de desvendar o código, 
você estará apto a decidir com confiança quais alimentos comprar e quais deixar na 
prateleira da loja.
O que é uma alimentação 
saudável e quais ferramentas 
podem ajudar?
OA 2.1 Descrever os três princípios fundamentais de uma dieta saudável e as 
ferramentas que podem ajudar na sua orientação.
Alimentação saudável envolve os princípios fundamentais de equilíbrio, variedade 
e moderação. Como  estudante, você provavelmente está familiarizado com esses 
princípios em outras áreas da vida. Pense na maneira como equilibra o tempo 
entre trabalho, escola, família e amigos. Você participa de uma série de atividades 
para não ficar entediado e aproveita cada uma com moderação, pois quando passa 
muito tempo em uma atividade (como trabalhar), você reduz o tempo que poderia 
passar em outras (como estudar, socializar ou dormir). Em pouco tempo, uma vida 
desequilibrada se torna prejudicial à saúde e infeliz. 
Da mesma forma, a dieta deve ser equilibrada, variada e moderada para que seja 
saudável.
• Uma dieta equilibrada inclui proporções saudáveis de todos os nutrientes. Por 
exemplo, um aluno que subsiste com uma dieta rica em diferentes tipos de pães, 
bagels, muffins, bolachas, batata chips e cookies pode estar comendo muito 
carboidrato e gordura, mas poucas proteínas, vitaminas e minerais. 
• Uma dieta variada inclui muitos alimentos diferentes. Um estudante que escolhe 
habitualmente os mesmos alimentos para o café da manhã, o almoço e o jantar 
provavelmente não irá consumir a ampla variedade de fitoquímicos, fibras 
e outros benefícios que uma dieta mais variada poderia fornecer. 
• Uma dieta moderada fornece quantidades adequadas de nutrientes e energia. 
Tanto as dietas radicais quanto o consumo excessivo não são considerados 
práticas moderadas. 
Portanto, é preciso consumir alimentos variados, alguns com mais moderação 
do que outros, e equilibrar as escolhas alimentares para que as necessidades de 
nutrientes e saúde sejam atendidas. 
Uma dieta desequilibrada sem variedade pode causar subnutrição, um estado 
em que você não supre suas necessidades de nutrientes. Se você consumisse apenas 
grãos, como pão branco e massa, e evitasse outros alimentos, como produtos 
lácteos, frutas, verduras e carnes, seu corpo não obteria fibras, cálcio, proteínas 
e outros nutrientes importantes. Você acabaria ficando desnutrido. 
Por outro lado, a supernutrição ocorre quando uma dieta fornece um nutriente 
em excesso, por exemplo, o ferro, que pode ser tóxico em quantidades elevadas, ou 
muitas calorias, que podem levar à obesidade. Uma pessoa supernutrida também 
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Informação nutricional
Porção 1 xícara (228 g)
Porções por pacote 2
Calorias 250 Calorias de gordura 110
Gordura total 12 g 18%
Colesterol 30 mg 10%
Sódio 470 mg 20%
Vitamina A 4%
Ferro 4%
* % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 
2.000 Kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores 
ou menores dependendo de suas necessidades energéticas:
Vitamina C 2%
Cálcio 20%
Carboidrato total 31 g 10%
Gordura saturada 3 g 15%
Fibra alimentar 0 g 0%
Açúcares 5 g
Proteína 5 g
Gordura trans 1.5 g
% Valor Diário*
Quantia por porção
Calorias: 2.000 2.500
Gordura total Menos que 65 g 80 g
Colesterol Menos que 300 mg 300 mg
Sódio Menos que 2.400 mg 2.400 mg
Carboidrato total 300 g 375 g
 Gordura saturada Menos que 20 g 25 g
 Fibra alimentar 25 g 30 g
Figura 2.1 Recomendações nutricionais e ferramentas de implementação 
A ingestão diária recomendada fundamentada cientificamente funciona como a base das 
informações encontradas nas Recomendações nutricionais, MyPlate e tabela de informação 
nutricional. 
pode estar desnutrida. Por exemplo, como você viu no capítulo anterior, uma pessoa 
pode estar com excesso de peso em uma dieta menos nutritiva, repleta de lanches 
e doces — alimentos que devem ser consumidos com moderação — porque ela está 
ingerindo mais calorias do que o necessário. Esses alimentos muitas vezes tomam 
o lugar de opções mais ricas em nutrientes, levando a pessoa à desnutrição. 
Felizmente, o governo dos EUA fornece várias ferramentas que podem ajudar 
você a evitar a subnutrição e a supernutrição, incluindo: 
• A ingestão diária recomendada, que fornece recomendações sobre as necessidades 
nutricionais 
• As Recomendações nutricionais para norte-americanos que fornecem ampla orientação 
sobre alimentação e estilo de vida 
• O MyPlate, parte da iniciativa ChooseMyPlate.gov baseada na Web, que foi criado 
para ajudar você a comer de forma saudável e implementar as recomendações 
sobre a ingestão diária recomendada e na orientação das Recomendações nutricionais 
• A tabela de informação nutricional nos rótulos de alimentos, que contém os valores 
diários e pode ajudá-lo a decidir quais alimentos comprar. 
Juntas, essas ferramentas auxiliam no planejamento de uma dieta equilibrada, 
moderada e variada, que atenda às suas necessidades nutricionais e de saúde (Figura 2.1). 
Vamos analisar cada uma dessas ferramentas, começando com a ingestão diária 
recomendada. 
OA 2.1 Lembre-se Uma dieta saudável é balanceada, moderada e variada. 
O governo dos EUA fornece várias ferramentas para ajudar você a planejar uma 
dieta saudável. Entre elas estão a ingestão diária recomendada, as Recomendações 
nutricionais para norte-americanos, a tabela de informação nutricional nos rótulos de 
alimentos e o ChooseMyPlate.gov [em inglês], o ponto focal de uma iniciativa multinível 
baseada na Web que inclui o sistema de orientação alimentar MyPlate.
Subnutrição Um estado de nutrição 
inadequada no qual as necessidades nutricionais 
e/ou calóricas de uma pessoa não são atendidas 
por meio da dieta. 
Desnutrição O resultado a longo prazo 
de consumir uma dieta que não atende às 
necessidades nutricionais.
Supernutrição Um estado de excesso 
de nutrientes e calorias na dieta.
Frutas
Grãos
Verduras Proteínas
Produtos 
lácteos
O que é uma alimentação saudável e quais ferramentas podem ajudar? 17
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Qual é a ingestão 
diária recomendada?
OA 2.2 Explicar o que é a ingestão diária recomendada e as diferenças entre a necessidade 
média estimada, a ingestão adequada, a dose diária recomendada, o nível máximo 
de ingestão tolerável e a faixa de distribuição aceitável de macronutrientes.
A ingestão diária recomendada consiste em valores de referência específicos 
para cada nutriente divulgados pelo Instituto de Medicina da Academia Nacional 
de Ciências dos EUA. A ingestão diária recomendada corresponde às quantidades 
específicas de cada nutriente que precisam ser consumidas para a manutenção de uma 
boa saúde, prevenção de doenças crônicas e excessos prejudiciais à saúde.1 O Instituto 
de Medicina periodicamente organiza comitês com cientistas norte-americanos 
e canadenses além de especialistas em saúde para atualizar essas recomendações com 
base nas últimas pesquisas científicas.
A ingestão diária recomendada informa quanto 
de cada nutriente você necessita 
Desde os anos 1940, o Conselho de Alimentação e Nutrição, parte do Instituto de 
Medicina, recomenda quantidades de nutrientes essenciais necessárias diariamente 
para prevenir uma carência nutricional e promover uma boa saúde. Como as 
necessidades de nutrientes mudam de acordo com as diferentes idades e necessidades 
de homens e mulheres, diferentes conjuntos de recomendações foram desenvolvidos 
para cada nutriente com base na idade e sexo do indivíduo. Em outras palavras, um 
adolescente pode precisar de uma quantidade maior de um nutriente específico do que 
uma pessoa de 55 anos de idade (e vice-versa), e mulheres precisam de quantidades 
maiores de determinados nutrientes durante a gravidez e lactação, portanto, todos 
esses indivíduos têm diferentes recomendações de ingestão diária. Desde dos anos 
1940, a ingestão diária recomendada foi atualizada mais de dez vezes. 
Nos anos 1990, os pesquisadores de nutrição identificaram funções ampliadas de 
muitos nutrientes. Embora carências nutricionais ainda fossem um problema importante, 
a pesquisa sugeriu que maiores quantidades de alguns nutrientes poderiam ter um 
papel na prevenção de doenças. Além disso, conforme os consumidores começaram 
a usar mais suplementos alimentares e alimentos fortificados, cresceu a preocupação 
dos membros do comitê sobre o consumo excessivo de alguns nutrientes poder ser 
tão prejudicial quanto, ou ainda mais perigoso que, não os consumir em quantidade 
suficiente. Assim, o Conselho de Alimentação e Nutrição convocou uma série de comitês 
entre 1997 e 2010 para assumir a grande tarefa de analisar as pesquisas sobre vitaminas, 
minerais, carboidratos, gorduras, proteínas, água e outras substâncias, como as fibras, 
e desenvolver valores de ingestão diária recomendada para todos os nutrientes. Conforme 
a pesquisa evolui, alterações são feitas na ingestão diária recomendada. 
A ingestão diária recomendada abrange vários 
valores de referência 
A ingestão diária recomendada compreende cinco valores de referência: necessidade 
média estimada, dose diária recomendada, ingestão adequada, nível máximo de 
ingestão tolerável e faixa de distribuição aceitável de macronutrientes (Figura 2.2). 
Cada um desses valores é único e funciona para uma necessidade diferente no 
planejamento de uma dieta saudável. Pode parecer muito para se lembrar, mas você 
usará apenas os valores da dose diária recomendada ou da ingestão adequada (não de 
ambas), da faixa de distribuição aceitável de macronutrientes e do nível máximo de 
ingestão tolerável para avaliar se a dieta está satisfazendo as necessidades nutricionais. 
A necessidade média estimada é o ponto de partida no processo de determinação dos 
outros valores. Vejamos como os valores são determinados. 
Os membros do comitê da ingestão diária recomendada começam analisando 
diversos estudos para determinar a necessidade média estimada do nutriente. 
Eles podem analisar estudos que investigam as consequências do consumo de uma 
dieta com quantidade muito baixa do nutriente, os efeitos colaterais ou alterações 
Ingestão diária recomendada 
Valores de referência dos nutrientes essenciais 
necessários para manter a boa saúde, prevenir 
doenças crônicas e evitar excessos prejudiciais.
Necessidade média estimada 
A quantidade média de um nutriente conhecida 
por atender às necessidades de 50% dos 
indivíduos em um grupo semelhante em idade 
e sexo. 
18 Capítulo 2 | Ferramentas para uma alimentação saudável
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Figura 2.2 Ingestão diária recomendada
A ingestão diária recomendada consiste em 
valores de referência específicos para cada 
nutriente divulgados pelo Instituto de Medicina 
da Academia Nacional de Ciências dos EUA. Os 
profissionais identificam as quantidades de cada 
nutriente que os indivíduos precisam consumir 
para manter uma boa saúde. 
APRESENTAÇÃO DA 
FIGURA EM FOCO
Escaneie o código QR com 
um dispositivo móvel para 
ver uma apresentação em 
vídeo sobre esta figura por 
Joan Salge Blake.
INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA DA MAIORIA DOS NUTRIENTES
Necessidade média estimada: 
a necessidade média estimada é o nível 
médio de ingestão diária estimado para 
atender às necessidades de metade das 
pessoas de um determinado grupo. Os 
cientistas usam essa recomendação para 
calcular a dose diária recomendada. 
Dose diária recomendada: 
a dose diária recomendada é o nível médio 
de ingestão diária estimado para atender 
às necessidades de praticamente todas as 
pessoas de um determinado grupo. Baseie-
se nesse valor! 
Ingestão adequada: ingestão 
adequada é o nível médio de ingestão diária 
considerado adequado. Ele é usado quando 
uma necessidade média estimada não pode 
ser determinada. Baseie-se nesse valor, se 
não houver dose diária recomendada. 
Nível máximo de ingestão 
tolerável: nível máximo de ingestão 
tolerável é o nível médio mais elevado 
de ingestão diária de um nutriente que 
provavelmente não representará riscos 
à saúde. Não exceda essa quantidade diária.
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pe
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Necessidade 
média 
estimada
Dose diária 
recomendada
Nível máximo 
de ingestão 
tolerável
Número de indivíduos 
cujas necessidades 
de saúde são supridas 
por nutrientes
Maior risco de 
toxicidade
Quantidade de nutrientes (em unidades) diariamente
físicas associados decorrentes dela, bem como a quantidade do nutriente que deve 
ser consumida para corrigir a carência. Eles também podem analisar os estudos que 
medem a quantidade do nutriente que um indivíduo saudável absorve, armazena 
e mantém diariamente. Além disso, esses profissionais analisam estudos que abordam 
o papel que o nutriente desempenha na redução do risco de doenças crônicas 
associadas, como a doença cardíaca. Após uma análise minuciosa, determina-se 
a necessidade média estimada do nutriente. 
A necessidade média estimada é a quantidade média de um nutriente conhecida 
por atender às necessidades de 50% dos indivíduos em grupo semelhante em idade 
e sexo. A necessidade média estimada é um ponto de partida para determinar 
a quantidade de um nutriente que um indivíduo deve consumir diariamente para 
manter-se saudável. Como você pode ver na Figura 2.2, se uma necessidade de 
nutrientes fosse estabelecida usando a necessidade média estimada, 50% dos indivíduos 
precisariam de mais do que esse valor para atender atender às suas necessidades. 
Nesse caso, usamos a dose diária recomendada. Ela é baseada na necessidade média 
estimada, mas é definida de maneira mais elevada. Representa a quantidade média de 
um nutriente que atende às necessidades de quase todos (97 a 98%) os indivíduos de 
um grupo semelhante. 
Dose diária recomendada 
A quantidade média de um nutriente conhecida 
por atender às necessidades de 97 a 98% dos 
indivíduos de faixa etária e sexo semelhantes.A dose diária recomendada é maior do que 
a necessidade média estimada. 
Ingestão adequada 
Quantidade aproximada de um nutriente 
que grupos de indivíduos semelhantes estão 
consumindo para manter uma boa saúde.
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Qual é a ingestão diária recomendada? 19
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Se não houver informações científicas suficientes para determinar a necessidade 
média estimada de um nutriente, a dose diária recomendada não pode ser desenvolvida. 
Quando isso acontece, determina-se então uma ingestão adequada. A ingestão 
adequada é a próxima melhor estimativa científica da quantidade de um nutriente que 
grupos de indivíduos semelhantes devem consumir para se manterem saudáveis. Como 
o alto consumo de alguns nutrientes pode ser prejudicial, os comitês desenvolveram 
o nível máximo de ingestão tolerável. O nível máximo de ingestão tolerável refere-
se à maior quantidade de um nutriente que provavelmente não causará danos se for 
consumida diariamente. Quanto mais alto for o consumo acima do nível máximo de 
ingestão tolerável, maior o risco de toxicidade. Você não deve tentar consumir o nível 
máximo de ingestão tolerável de um nutriente. Não há benefício conhecido em relação 
ao consumo de uma quantidade mais elevada, e isso pode causar problemas à saúde. 
O comitê da ingestão diária recomendada também desenvolveu faixas de ingestão 
para os nutrientes que contêm energia, carboidratos, proteínas e gorduras. Essas faixas, 
chamadas de faixa de distribuição aceitável de macronutrientes, são as seguintes: 
Os carboidratos devem compor de 45 a 65% das calorias diárias. 
As gorduras devem compor de 20 a 35% das calorias diárias. 
As proteínas devem compor de 10 a 35% das calorias diárias. 
Consumir esses tipos de nutrientes de acordo com essas faixas irá garantir que 
você atenda às necessidades de calorias e nutrientes e reduza o risco de desenvolver 
doenças crônicas, como as cardíacas e a obesidade. 
Embora tenham sido estabelecidas recomendações nutricionais para o 
consumo de carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais referentes ao 
consumo ideal de nutrientes, nenhuma ingestão diária recomendada foi estabelecida 
referente ao consumo de energia (calorias). O método utilizado para determinar a 
Nível máximo de ingestão 
tolerável Quantidade mais elevada de um 
nutriente que pode ser consumida diariamente 
sem causar danos a um grupo de indivíduos do 
mesmo sexo e faixa etária.
Toxicidade Nível em que a exposição 
a uma substância se torna prejudicial. 
Faixa de distribuição aceitável 
de macronutrientes Faixa de ingestão 
saudável de nutrientes que contêm energia — 
carboidratos, proteínas e gorduras — em uma 
dieta, criada para atender às necessidades 
nutricionais e ajudar a reduzir o risco de 
doenças crônicas. 
Necessidade energética 
estimada A quantidade de energia diária 
necessária para manter um peso corporal 
saudável e atender às necessidades de energia 
(calorias) com base na idade, sexo, altura, peso 
e nível de atividade. 
Tabela 2.1
De quantas calorias você precisa diariamente?
A quantidade de calorias de que você precisa diariamente é baseada na idade, sexo e nível de atividade.*
Homens Mulheres
Idade Sedentário Moderadamente ativo Ativo Idade Sedentário
Moderadamente 
ativo Ativo
16 a 18 2.400 2.800 3.200 16 a 18 1.800 2.000 2.400
19 a 20 2.400 2.800 3.000 19 a 20 2.000 2.200 2.400
21 a 25 2.400 2.800 3.000 21 a 25 2.000 2.200 2.400
26 a 30 2.400 2.600 3.000 26 a 30 1.800 2.000 2.400
31 a 35 2.400 2.600 3.000 31 a 35 1.800 2.000 2.200
36 a 40 2.400 2.600 2.800 36 a 40 1.800 2.000 2.200
41 a 45 2.200 2.600 2.800 41 a 45 1.800 2.000 2.200
46 a 50 2.200 2.400 2.800 46 a 50 1.800 2.000 2.200
*Observação: Esses níveis de caloria são baseados nas necessidades energéticas estimadas da ingestão diária recomendada do Instituto de Medicina: 
Relatório de macronutrientes, 2002. 
Sedentário: indivíduo que realiza menos de 30 minutos por dia de atividade física moderada além das atividades diárias. 
Moderadamente ativo: indivíduo que realiza de 30 a 60 minutos por dia de atividade física moderada além das atividades diárias. 
Ativo: indivíduo que realiza mais de 60 minutos por dia de atividade física moderada além das atividades diárias.
20 Capítulo 2 | Ferramentas para uma alimentação saudável
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Dicas de mesa
quantidade de energia de que você precisa, ou a necessidade energética estimada, 
usa uma abordagem diferente em relação às da ingestão diária recomendada ou 
ingestão adequada. Além de levar em conta a idade e sexo, a necessidade energética 
estimada é calculada com base na altura, peso e nível de atividade, também indicando 
a quantidade de energia de que você necessita diariamente para manter o equilíbrio 
energético. Os indivíduos que consumirem mais energia do que necessitam irão 
ganhar peso. Foram desenvolvidas equações para homens e mulheres para fornecer 
uma estimativa geral de necessidades de energia. Você pode encontrar a quantidade 
diária aproximada de energia que precisa na Tabela 2.1. Abordaremos esse assunto 
de maneira mais detalhada no Capítulo 10. 
Como usar a ingestão diária recomendada 
Você pode usar a ingestão diária recomendada para fazer escolhas alimentares saudáveis 
e planejar uma dieta de qualidade. Para atender às suas necessidades, o objetivo deve 
ser alcançar a dose diária recomendada ou a ingestão adequada de todos os nutrientes, 
mas não exceder o nível máximo de ingestão tolerável. Na capa interna do livro, você 
irá encontrar a ingestão diária recomendada de todos os nutrientes de que precisa 
diariamente. Para ter algumas ideias sobre como usá-la na vida diária, consulte o Dicas 
de mesa: “Excelentes dicas de nutrição”. 
Cada capítulo deste livro irá explicar melhor o que cada nutriente é; por que 
ele é importante; com base na ingestão diária recomendada, quanto você precisa 
consumir; e como obter o suficiente na dieta sem consumir em excesso. 
Enquanto a ingestão diária recomendada foi divulgada para prevenir a desnutrição, 
as Recomendações nutricionais para norte-americanos foram desenvolvidas a partir da 
preocupação sobre a incidência de supernutrição entre os norte-americanos. Agora 
vamos analisar a segunda ferramenta que pode ajudar você a ter uma dieta e estilo de 
vida saudáveis, as Recomendações nutricionais para norte-americanos. 
OA 2.2 Lembre-se A ingestão diária recomendada consiste em valores de 
referência específicos que ajudam a determinar as necessidades diárias de nutrientes para 
manter a boa saúde, prevenir doenças crônicas e evitar excessos prejudiciais à saúde. Os 
valores de referência incluem a necessidade média estimada, dose diária recomendada, 
ingestão adequada, nível máximo de ingestão tolerável e faixa de distribuição aceitável 
de macronutrientes. Tente atingir a dose diária recomendada ou ingestão adequada 
e permanecer abaixo do nível máximo de ingestão tolerável em relação ao consumo 
diário de cada nutriente. A necessidade energética estimada é calculada de acordo com 
a altura, peso e nível de atividade, além da idade e sexo.
O que são as iniciativas MyPlate 
e ChooseMyPlate.gov?
OA 2.3 Explicar o conceito da iniciativa MyPlate, citar os cinco grupos de alimentos 
e os alimentos comuns representados em cada grupo.
Com tantas recomendações nutricionais na ingestão diária recomendada 
e as Recomendações nutricionais, você pode se perguntar como diferenciá-las e planejar 
Excelentes
dicas de nutrição
Use as cores do semáforo para ajudar 
você a variar as escolhas de verduras 
para o almoço. Adicione fatias de tomate 
(vermelho) ao sanduíche e cenouras 
(amarelo/laranja) à salada mista (verde).
Troque o pacote de pipoca de micro-ondas 
light por um lanche de grãos integrais com 
controle porporção. 
Diga "adeus" ao elevador e suba as escadas 
para acrescentar mais atividade física ao dia.
Para manter os doces em níveis 
controlados, leia as informações 
nutricionais no rótulo e opte por apenas 
uma porção que não contenha mais do que 
aproximadamente 100 calorias. Observe que 
muitas barras e pacotes grandes contêm 
mais do que o dobro dessa quantidade.
Planeje o jantar usando pelo menos um 
item de cada um dos grupos de alimentos. 
Adicione o molho de tomate com pimenta 
(verduras) e uma lata de feijão preto 
enxaguado (proteína) ao macarrão (grãos) 
com queijo (produtos lácteos), inclua uma 
laranja (frutas) como sobremesa para criar 
uma refeição completa inspirada na culinária 
mexicana.
Recomendações nutricionais para 
norte-americanos: recomendações publi-
cadas a cada cinco anos que fornecem orientação 
sobre alimentação e estilo de vida a indivíduos 
acima de 2 anos de idade para a manutenção 
de uma boa saúde e a prevenção de doenças 
crônicas.
Qual é a ingestão diária recomendada? 21
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uma dieta equilibrada que atenda a todas as necessidades nutricionais. Felizmente, 
existem vários sistemas de orientação alimentar cuidadosamente desenvolvidos 
para ajudar você a selecionar os melhores alimentos para a dieta. Esses sistemas 
ilustrados mostram opções de alimentos saudáveis de uma variedade de grupos e como 
definir as proporções das escolhas alimentares. Muitos países desenvolveram sistemas 
de orientação alimentar com base no abastecimento de alimentos, preferências 
alimentares culturais e necessidades nutricionais da população (Figura 2.3). 
Alguns pesquisadores também desenvolveram sistemas de orientação alimentar 
para ajudar as pessoas a reduzirem o risco de determinadas doenças. Por exemplo, 
a dieta DASH (dieta para barrar a hipertensão) é baseada em um estilo de alimentação 
que demonstrou reduzir significativamente a pressão arterial de uma pessoa. 
A pressão arterial elevada é um fator de risco para doenças cardíacas e derrames.6 
(A dieta DASH é discutida com mais detalhes no Capítulo 8.) O padrão de alimentação 
ao estilo mediterrâneo é outro sistema de orientação alimentar que enfatiza uma 
dieta rica em verduras e frutas, nozes, azeite, grãos e quantidades menores de carnes 
e produtos lácteos. O padrão de alimentação ao estilo mediterrâneo (discutido no 
Capítulo 5) tem sido associado a um menor risco de doenças cardíacas. 
Em 2011, o USDA lançou o site www.ChooseMyPlate.gov [em inglês] e a ferramenta 
MyPlate. O MyPlate funciona como um ícone para lembrar os consumidores de se 
alimentarem de maneira saudável. Ele descreve os cinco grupos de alimentos usando 
um diagrama visual familiar das refeições, uma mesa posta (veja a Figura 2.4). 
O MyPlate é o ponto focal de uma iniciativa maior de comunicação e educação 
baseada na Web no ChooseMyPlate.gov que fornece informações, dicas e ferramentas 
para ajudar você a elaborar uma dieta mais saudável baseada nas Recomendações 
nutricionais para norte-americanos. No ChooseMyPlate.gov também há um sistema 
interativo de orientação alimentar que foi baseado em padrões de alimentação do 
USDA, que oferece um plano alimentar personalizado baseado nas recomendações 
mais recentes de nutrição e saúde. O consumo de uma dieta equilibrada e adequada 
em calorias, que inclua uma variedade de alimentos com moderação, também irá 
permitir que você atenda à ingestão diária recomendada referente às necessidades de 
nutrientes e gerencie melhor a saúde e o peso. 
O MyPlate e ChooseMyPlate.gov enfatizam 
mudanças na dieta, comportamentos 
alimentares e atividade física 
Além de mostrar uma variedade de grupos de alimentos que podem compor uma 
dieta saudável, a ferramenta MyPlate e as informações de apoio no ChooseMyPlate.
gov promovem a proporcionalidade, moderação, variedade e personalização. 
Como você pode ver na Figura 2.4, o MyPlate mostra uma mesa posta dividida em 
seções, com cada seção colorida representando um dos cinco grupos de alimentos: 
frutas, verduras, grãos, alimentos proteicos e produtos lácteos. Embora os óleos 
sejam uma parte importante de uma dieta saudável, eles não são representados no 
prato, pois não são considerados um grupo de alimentos. 
Agora, você pode ver facilmente em qual proporcionalidade esses grupos de 
alimentos devem dominar a dieta. Metade do prato deve ser dedicada a verduras 
e frutas que fazem bem à cintura e ao coração, com uma porção menor de grãos 
(preferencialmente cereais integrais) e alimentos proteicos magros, como peixe, aves 
sem pele, carnes magras, ervilhas e feijões. O círculo azul ao lado do prato é um 
lembrete visual de que os produtos lácteos sem gordura e de baixo teor de gordura, 
como o leite, não devem ser esquecidos nas refeições. Com a maioria dos norte-
americanos acima do peso, essa mudança de proporcionalidade alimentar no prato 
pode ter um grande efeito sobre a ingestão de calorias. Dedicar mais da metade da 
superfície do prato a frutas e verduras menos calóricas reduz o espaço nele para grãos 
mais calóricos e escolhas alimentares de proteína. Faça a autoavaliação para ver se 
a sua dieta tem boas proporções. 
Você também deve escolher principalmente os alimentos de alta densidade 
nutricional de cada grupo de alimentos. Densidade nutricional: refere-se 
à quantidade de nutrientes que um alimento contém em relação ao número de calorias 
Figura 2.3 Alimentação saudável ao redor 
do mundo Muitos países desenvolveram os 
próprios sistemas de orientação alimentar 
e têm muito em comum. Por exemplo, na 
Suécia, o círculo de alimentos mostrado aqui 
é semelhante ao MyPlate, pois enfatiza uma 
dieta de origem vegetal com abundância 
de grãos, frutas e verduras e quantidades 
moderadas de produtos lácteos, carne, aves 
e peixe.
Figura 2.4 MyPlate 
O ícone do MyPlate reforça conceitos 
importantes sobre o planejamento 
de refeições, escolhas saudáveis, 
proporcionalidade e moderação que devem 
ser usados no planejamento de uma dieta 
saudável. 
Sistemas de orientação alimentar 
Diagramas visuais que fornecem uma variedade 
de recomendações de alimentos para ajudar na 
criação de uma dieta bem equilibrada.
MyPlate Ferramenta que retrata cinco grupos 
de alimentos usando um diagrama visual familiar 
de uma refeição, uma mesa posta. Faz parte 
de uma iniciativa do USDA baseada na Web 
para fornecer informações aos consumidores 
com um sistema de orientação alimentar para 
ajudá-los a criar uma dieta saudável com base 
nas Recomendações nutricionais para norte-
americanos atuais.
Proporcionalidade A relação de um tipo 
de alimento com outro. Verduras e frutas devem 
ser consumidas em uma proporção maior do que 
produtos lácteos e proteínas na dieta.
Densidade nutricional A quantidade de 
nutrientes por caloria em determinado alimento. 
Os alimentos ricos em nutrientesfornecem mais 
nutrientes por calorias do que os alimentos 
pobres em nutrientes. 
Densidade energética Medida das 
calorias em um alimento em comparação com 
o peso (gramas) ou o volume do alimento.
Frutas Grãos
Verduras Proteína
Produtos 
lácteos
22 Capítulo 2 | Ferramentas para uma alimentação saudável
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Sua dieta tem proporcionalidade?
Responda sim ou não às seguintes perguntas.
1. Os grãos são a principal escolha alimentar em todas as 
suas refeições?
Sim □ Não □
2. Você costuma se esquecer de comer verduras?
Sim □ Não □
3. Você costuma comer menos de três porções de frutas 
diariamente? 
Sim □ Não □
4. Você costuma beber menos de três xícaras de leite por dia?
Sim □ Não □
5. A porção de carne, frango ou peixe é o maior item no seu 
prato do jantar?
Sim □ Não □
Respostas
Se você respondeu sim a três ou mais dessas perguntas, 
é muito provável que falte proporcionalidade na sua dieta.
que contém. Os alimentos de maior densidade nutricional fornecem mais nutrientes 
por caloria(e a cada mordida) do que os alimentos de menor densidade nutricional, 
por isso são melhores escolhas para atender à ingestão diária recomendada sem 
exceder as necessidades diárias de calorias. 
A base da dieta deve ser composta de alimentos de alta densidade nutricional e conter 
pouca gordura sólida e adição de açúcares. As gorduras sólidas (na temperatura ambiente) 
contêm uma elevada porcentagem de ácidos graxos saturados e/ou trans prejudiciais ao 
coração. Elas incluem manteiga, gordura da carne, gordura de galinha, gordura de porco 
(banha), margarina em barra e gordura vegetal. A gordura do leite também é considerada 
uma gordura sólida, pois é sólida em temperatura ambiente. Devido à homogeneização 
envolvida no processamento do leite, a gordura sólida fica uniformemente distribuída 
e suspensa no leite fluido, o que mascara a sua densidade sólida. Os óleos de coco, de palma 
e de palmiste ricos em gordura saturada, bem como os óleos parcialmente hidrogenados, 
que contêm ácidos graxos trans, também são considerados gorduras sólidas. A adição 
de açúcares pode ser de fontes como açúcar mascavo, xarope de milho, melaço e açúcar 
refinado (você aprenderá sobre outras fontes no Capítulo 4). Os alimentos em cada grupo 
que contêm gorduras sólidas e adição de açúcares devem ser comidos com moderação 
porque acrescentam à dieta calorias mais pobres em nutrientes.
Vamos comparar a densidade nutricional de duas versões do mesmo alimento: 
uma batata assada média e 30 g de batata chips (Figura 2.5). As duas têm 
aproximadamente o mesmo número de calorias, mas a batata assada fornece muito 
mais folato, potássio e vitamina C e, portanto, é muito mais rica em nutrientes do 
que a batata frita chips. Se escolher com frequência alimentos com muita adição de 
açúcares e gorduras sólidas, você terá que reduzir o consumo de outros alimentos 
para compensar as calorias extras. Isso pode fazer com que você substitua alimentos 
saudáveis da dieta. Se você não ajustar o consumo dessas calorias extras, mas comê-
las além da dieta normal, em breve, a consequência será o ganho de peso. 
Diferente da densidade nutricional, a densidade energética se refere a alimentos 
que são ricos em energia, mas de baixo peso ou volume, como as batatas chips. Uma 
porção de batatas chips pesa muito menos do que uma batata assada simples, mas 
é muito mais rica em gorduras sólidas e calorias. Por isso, as batatas chips contêm 
mais calorias por grama. Por outro lado, uma salada verde grande e cheia de folhas tem 
bastante volume, mas, devido ao alto teor de água, tem baixa densidade energética. 
A maioria dos alimentos ricos em gordura e açúcares, como alimentos fritos e doces, 
é considerada rica em calorias. 
Indivíduos que optam por alimentos de baixa densidade calórica e ricos em 
nutrientes geralmente têm dietas que são mais pobres em gorduras sólidas e adição 
de açúcares, tendo o teor mais elevado de nutrientes. A Figura 2.6 ajuda a comparar 
algumas opções ricas em nutrientes com opções menos saudáveis em cada grupo de 
alimentos. 
Comer uma variedade de alimentos de cada um dos grupos de alimentos 
destacados no MyPlate irá aumentar suas chances de consumir todos os 40 nutrientes 
que o corpo precisa. Como nenhum alimento ou grupo de alimentos fornece todos 
Figura 2.5 Qual é a maneira mais 
saudável de saborear as batatas?
Embora 30 g de batatas chips e uma 
batata assada média tenham quantidades 
semelhantes de calorias, os conteúdos 
nutricionais são totalmente diferentes. Uma 
batata assada é mais rica em nutrientes do 
que as batatas chips.
*Observação: com base na porcentagem da 
ingestão diária recomendada para homens de 
19 a 50 anos de idade. Todas essas porcentagens 
se aplicam a mulheres da mesma faixa etária, 
exceto no caso da vitamina C. As mulheres têm 
menor necessidade de vitamina C do que os 
homens, por isso uma batata assada fornece mais 
de 20% da ingestão diária recomendada dessa 
vitamina para as mulheres.
Po
rc
en
ta
ge
m
 d
a 
in
ge
st
ão
 d
iá
ria
 re
co
m
en
da
da
*
100
80
60
40
20
0
Folato Potássio Vitamina C
Batata assada, média
Batata chips, 30 g
Autoavaliação
O que são as iniciativas MyPlate e ChooseMyPlate.gov? 23
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Alimentos que 
são mais ricos 
em nutrientes.
Alimentos com alta 
adição de açúcares 
e gorduras sólidas 
prejudiciais ao 
coração são 
mais pobres em 
nutrientes.
Verduras Frutas Grãos Proteínas Produtos lácteos Óleos
Batatas fritas, 
batata chips
Frutas 
enlatadas em 
calda, bebidas 
de fruta, 
frutas secas 
açucaradas
Pipoca na 
manteiga, 
bolos, cookies, 
donuts, doces 
de confeitaria
Cortes 
gordurosos de 
carne, embutidos, 
frango ou peixe 
fritos, aves com 
pele
Queijos 
integrais, 
palitos de 
mozarela 
fritos, sorvetes 
com alto teor 
de gordura
Manteiga, 
óleos 
hidrogenados
Coma 
menos 
desses
Coma 
mais 
desses
Verduras 
frescas, 
congeladas 
e enlatadas, 
ervilhas 
e feijões
Frutas 
secas, frutas 
integrais, 
suco integral 
de frutas
Arroz integral, 
triguilho, 
cuscuz, aveia, 
massas, 
pipoca, arroz 
branco, 
cereais 
integrais, 
pães, 
bolachas
Ervilhas 
e feijões, 
ovos, peixe, 
carne magra, 
nozes, aves sem 
pele, sementes
Queijo light ou 
sem gordura, 
leite ou iogurte 
desnatado ou 
semidesnatado, 
sorvete ou 
frozen yogurt 
com baixo teor 
de gordura.
Óleos vegetais
Figura 2.6 Escolhas alimentares mais ricas em nutrientes
Alimentos ricos em nutrientes fornecem mais nutrição por caloria e menos gorduras sólidas e adição de açúcares.
os nutrientes, uma dieta variada com alimentos ricos em nutrientes é a estratégia 
mais inteligente. A Figura 2.7 fornece dicas sobre como escolher uma variedade de 
alimentos de cada grupo. O site interativo ChooseMyPlate.gov foi criado para ajudá-
lo a fazer um planejamento de alimentação personalizado com base nas necessidades 
alimentares e de estilo de vida. Discutiremos isso mais detalhadamente neste capítulo. 
Para concluir, a atividade física é um componente importante das Recomendações 
nutricionais. Ser fisicamente ativo ajuda você a manter a forma e a reduzir o risco de 
doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer. É possível encontrar também 
orientação sobre atividade física no ChooseMyPlate.gov. 
Lembre-se, “Roma não foi construída em um dia”. Adotar um estilo de vida 
e dieta saudáveis e mudar hábitos alimentares antigos leva tempo. Pequenos avanços 
a cada dia podem ser menos estressantes e fazer muito bem à saúde. 
Agora, vamos analisar os alimentos de cada grupo e por que cada grupo 
é excepcionalmente importante para você. 
Como usar o MyPlate e ChooseMyPlate.gov
Agora você sabe comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes para 
ser saudável e que o My-Plate lembra você de comer um grupo diversificado de 
alimentos, mas você pode se perguntar o quanto de cada grupo de alimentos você, 
particularmente, deve comer. O site interativo ChooseMyPlate.gov dará a você 
o número exato de porções de cada grupo de alimentos que você deve comer todos 
os dias com base nas necessidades diárias de calorias. 
Lembre-se de que as necessidades calóricas (sua necessidade energética estimada) 
são baseadas na idade e sexo (dois fatores fora de controle) e nível de atividade (um 
fator que você pode controlar). Como você acabou de ler, quanto mais ativo você for, 
mais calorias você queima para realizar as atividades e pode (e precisa) consumir 
mais calorias em alimentos. 
No site, você irá inserir sua idade, sexo e nível de atividade. Com base nessas 
informações, as necessidades diárias de calorias serão determinadas e seu plano de 
alimentação personalizado, especificando o número exato de porções de cada um dos 
cinco grupos de alimentos, será fornecido. (Óleos não são considerados um grupo de 
alimentos, mas devem ser adicionados à dieta para a manutenção de uma boa saúde.) 
Com essas informações, você pode planejar refeições e lanches do dia. Se não puder 
acessaro site, você pode obter informações semelhantes usando as Tabelas 2.1 e 2.3 
apresentadas neste capítulo. Vamos usar as tabelas para obter as recomendações. 
Tamanhos de 
porção
Quem disse que você não deveria 
comer com as mãos? Joan irá mostrar 
como as mãos podem ajudar a manter 
as porções sob controle. Escaneie 
o código QR com um dispositivo 
móvel para acessar o vídeo. Você 
também pode acessar o vídeo em 
Nutrição I prática VÍDEO
24 Capítulo 2 | Ferramentas para uma alimentação saudável
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A primeira etapa para criar seu plano alimentar diário 
personalizado é descobrir quantas calorias você deve comer 
por dia. Para isso, você precisa saber seu nível de atividade física. 
Se você participa de atividades como hidroginástica, tênis em 
duplas, dança de salão, jardinagem em casa ou caminhadas 
mais aceleradas, você provavelmente é moderadamente ativo. 
Você pode se considerar muito ativo, se, por exemplo, corre, 
nada, joga tênis individual ou pedala a 16 km/h ou mais rápido. 
Com base nesses exemplos, você está moderadamente ou muito 
ativo? Consulte a Tabela 2.1 na página 20 para obter o número de 
calorias que você necessita com base no seu nível de atividade, 
idade e sexo. Quando você souber o número de calorias que 
necessita diariamente, a Tabela 2.2 informará quantas porções 
de cada grupo de alimentos você deve consumir para obter essas 
calorias de maneira saudável. Isso equivale ao seu plano alimentar 
diário personalizado. 
Digamos que você seja uma mulher moderadamente ativa 
que precisa de 2.000 calorias por dia. Para alcançar esse nível, você 
deve consumir todos os dias:
• 6 porções do grupo de grãos 
• 2½ xícaras de verduras verdes escuras, laranja, amido, além 
de outras verduras e algumas leguminosas 
• 2 xícaras de frutas 
• 3 xícaras de leite e iogurte desnatado ou semidesnatado 
• 150 gramas de carne magra, aves, peixes ou o equivalente 
em alternativas à carne, como o feijão 
• Você também deve adicionar 6 colheres de chá (2 colheres de 
sopa) de óleos vegetais à dieta ao longo do dia. 
Se você tiver dificuldade em saber quanto representa 1 xícara 
de verduras, 85 g de carne ou 1 colher de sopa de molho de salada, 
use a Figura 2.8. Ela oferece uma maneira fácil de identificar as 
porções. Tenha em mente que se você comer frequentemente 
porções muito maiores do que aquelas sugeridas no plano 
alimentar diário, você consumirá muitas calorias e poderá 
ganhar peso. A Nutrição no mundo real apresenta “Quando 
uma porção não é uma porção”, nas páginas 28 e 29, que analisa 
como o tamanho das porções mudou ao longo dos anos e como 
a distorção da porção pode afetar negativamente nossa saúde. 
Se todas as escolhas alimentares contiverem pouca gordura 
sólida e adição de açúcares, o menu acima fornecerá um total 
de cerca de 1.740 calorias. Isso significa que, depois de satisfazer 
as necessidades nutricionais, você tem no máximo cerca de 260 
das suas 2.000 calorias restantes (veja a Figura 2.9). Você pode 
“gastar” essas calorias em porções extras de alimentos como 
grãos, frutas e/ou legumes ou, eventualmente, em um alimento 
como um doce ou sobremesa que contenha gorduras sólidas ou adição de açúcares. 
Os níveis de calorias e a distribuição dos grupos de alimentos nos planos alimentares 
diários são calculados usando as escolhas alimentares mais magras sem adição de 
açúcares. Portanto, se você colocar leite integral (rico em gorduras sólidas) sobre 
o cereal adoçado (com adição de açúcares) em vez de usar leite desnatado (sem 
gordura e com baixo teor de gorduras sólidas) para molhar o seu shredded wheat 
(um cereal de trigo sem adição de açúcares), você terá acrescentado uma quantidade 
significativa de calorias provenientes de gorduras sólidas e açúcares. Como você 
pode ver na Tabela 2.3, as escolhas alimentares são capazes de rapidamente fornecer 
calorias menos saudáveis de gorduras sólidas e adição de açúcares e tornar a dieta 
menos rica em nutrientes por mordida. 
Figura 2.7 Combine suas escolhas com itens de cada 
grupo de alimento
Foco nas frutas. Consuma frutas variadas 
— sejam frescas, congeladas, enlatadas 
ou secas — em vez de sucos de frutas na 
maioria das escolhas de frutas. Para uma 
dieta de 2.000 calorias, você precisará de 
2 xícaras de frutas por dia (por exemplo, 
1 banana pequena, 1 laranja grande e 
1/4 de xícara de damascos ou pêssegos 
secos).
Varie as verduras. Coma mais verduras 
verdes escuras, como brócolis, couve e 
outros folhosos verdes escuros; verduras 
alaranjadas, como cenoura, batata-
doce, moranga e abóbora de pescoço; 
leguminosas (feijões e ervilhas) como 
feijões carioca, roxo, preto, grão-de-bico, 
ervilhas e lentilhas.
Consuma alimentos ricos em cálcio. 
Beba 3 xícaras de leite semidesnatado 
ou desnatado — ou uma quantidade 
equivalente de iogurte semidesnatado ou 
desnatado e/ou queijo light (40 g de queijo 
equivalem a 1 xícara de leite) — todos 
os dias. Para crianças de 2 a 8 anos, a 
recomendação é de 2 xícaras de leite. Se 
você não consome ou não pode consumir 
leite, escolha produtos sem lactose e/ou 
alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio.
Consuma metade dos grãos na forma 
integral. Coma pelo menos 85 g de 
cereais, pães, bolachas, arroz ou massas 
integrais todos os dias. 30 g é igual a 
aproximadamente 1 fatia de pão, 1 xícara 
de cereal de café da manhã ou 1/2 xícara 
de arroz cozido ou massas. Veja que 
grãos, como trigo, arroz, aveia e milho, 
são chamados de "integrais" na lista de 
ingredientes.
Opte por proteínas magras. Escolha 
carnes e aves magras. Asse ou grelhe. Varie 
suas escolhas de proteína — com mais 
peixe, feijão, ervilha, nozes e sementes.
Conheça os limites de gorduras, sal e açúcares. Leia o rótulo 
de informação nutricional nos alimentos. Procure alimentos com 
baixo teor de gorduras saturadas e trans. Escolha e prepare 
alimentos e bebidas com pouco sal (sódio) e/ou adição de 
açúcares (adoçantes calóricos).
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A palma da mão 
de uma mulher 
é do tamanho de 
aproximadamente 
85 g de carne 
cozida, frango ou 
peixe
O punho de 
uma mulher 
é do tamanho de 
cerca de 1 xícara 
de massa ou 
verduras (o punho 
de um homem  
é do tamanho de 
cerca de 2 xícaras)
O “O” formado pelo 
polegar e o indicador 
de uma mulher 
é aproximadamente 
do tamanho de 
1 colher de sopa 
de óleo vegetal
Figura 2.8 O que é uma porção? Coma 
com as mãos! 
As mãos podem orientá-lo na estimativa do 
tamanho das porções.
1.740 calorias (Alimentos 
magros sem adição de 
açúcares)
2.000 calorias diárias no total
260 calorias (adição de 
gordura e açúcares)
Figura 2.9 Como as gorduras sólidas 
e a adição de açúcares se encaixam em 
uma dieta saudável
Se você selecionar, principalmente, alimentos 
magros, ricos em nutrientes, que contenham 
poucas gorduras sólidas e adição de açúcares, 
você poderá ter calorias disponíveis para 
"gastar" em porções extras ou em uma 
sobremesa doce pequena.
Verduras: inclui todos as verduras frescas, congeladas, enlatadas, secas e sucos de verduras. Em geral, 
1 xícara de verduras cruas, cozidas ou suco de verduras ou 2 xícaras de folhas verdes cruas são 
consideradas 1 xícara do grupo de verduras.
Frutas: inclui todas as frutas frescas, congeladas, enlatadas, secas e sucos de frutas. Em geral, 1 xícara de 
fruta, suco de fruta integral ou ½ xícara de fruta seca são consideradas 1 xícara do grupo de frutas. 
Grãos: inclui todos os alimentos feitos com trigo, arroz, aveia, farinha de milho ou cevada, como pão, 
macarrão, farinha de aveia, cereais matinais, tortilhas e mingau. Em geral, 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal 
pronto para comer ou ½ xícara de arroz cozido, macarrão ou cereais cozidos são consideradas equivalentes 
a uma porção de 30 g do grupo de grãos. Pelo menos metade de todos os grãos consumidos devemser 
integrais, como pão, aveia ou arroz integrais. 
Proteína: Em geral, a quantidade de 30 g de carne magra, aves ou peixe, 1 ovo, 1 colher de sopa de pasta 
de amendoim,¼ de xícara de feijões secos cozidos ou 15 g de nozes ou sementes são considerados 
equivalentes a uma porção de 30 g do grupo de alimentos proteicos. Produtos lácteos: Inclui todos os 
leites e iogurtes desnatados e semidesnatados e queijos light ou sem gordura. Em geral, 1 xícara de leite 
ou iogurte, 40 g de queijo natural ou 56 g de queijo processado são considerados 1 xícara do grupo de 
Produtos lácteos. 
Óleo: Inclui óleos vegetais, como canola, milho, azeite, soja e óleo de girassol, peixe oleoso, nozes, 
abacates, maionese, molhos de salada feitos com óleos e margarina.
*Óleos não são considerados um grupo de alimentos, mas devem ser adicionados à dieta para 
a manutenção de uma boa saúde.
Tabela 2.2
Quanto você deve comer de cada grupo de alimento?
A seguir, sugerimos quantidades de cada um dos cinco grupos de alimentos básicos 
e óleos saudáveis que devem ser consumidas diariamente com base na necessidade diária 
de calorias. Lembre-se que a maioria das escolhas deve conter poucas gorduras sólidas 
e adição de açúcares.
Nível de 
caloria
Verduras 
(xícaras)
Frutas 
(xícaras)
Grãos 
(porções 
de 30 g)
Proteína 
(porções 
de 30 g) 
Produtos 
lácteos 
(xícaras)
Óleo* 
(colher 
de chá)
1.600 2 1,5 5 5 3 5
1.800 2,5 1,5 6 5 3 5
2.000 2,5 2 6 5,5 3 6
2.200 3 2 7 6 3 6
2.400 3 2 8 6,5 3 7
2.600 3,5 2 9 6,5 3 8
2.800 3,5 2,5 10 7 3 8
3.000 4 2,5 10 7 3 10
3.200 4 2,5 10 7 3 11
Tabela 2.3
Escolha da maneira certa!
Como você pode ver, seu plano alimentar diário pode fornecer uma quantidade significativa 
de gorduras sólidas e adição de açúcares, dependendo das escolhas de alimentos.
Escolher... Em vez de... Custará a você
Leite integral (1 xícara)
Coxa de frango assada com 
pele (85 g)
Donut com cobertura de 
açúcar, de levedura (10 cm de 
diâmetro)
Batatas fritas (1 porção média)
Refrigerante normal (1 lata, 
350 ml)
Leite desnatado (1 xícara)
Peito de frango assado, 
sem pele (85 g)
Muffin inglês (1 muffin)
Batata assada (1 média)
Refrigerante diet (1 lata, 
350 ml)
65 calorias de gorduras 
sólidas
70 calorias de gorduras 
sólidas
165 calorias de gorduras 
sólidas e adição de 
açúcares
299 calorias de gorduras 
sólidas
150 calorias de adição de 
açúcares
a
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26 Capítulo 2 | Ferramentas para uma alimentação saudável
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Jantar
Almoço
Café da manhã
Lanche
Verduras Frutas 
Banana, 
1 suco de 
laranja 
pequeno, 
1 xícara
Grãos 
Cereal de fibras, 
1 xícara
Muffin inglês de trigo 
integral, 1/2
Proteínas Produtos 
lácteos
Leite 
desnatado, 
1 xícara
M
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 1
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Ó
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Verduras 
Aipo cortado, 
1 colher de sopa
Alface romana, 
1/2 xícara
Tomates, 2 fatias
Frutas 
Pera, 
1 média
Grãos 
Pão de trigo integral, 
2 fatias
Proteínas 
Atum (light), 
70 g
Produtos 
lácteos
Leite 
desnatado, 
1 xícara
M
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ga
rin
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 2
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ch
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Ó
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Verduras
Batata-doce 
assada, 
1 grande
Ervilhas 
e cebolas, 
1/2 xícara 
Salada verde de 
folhas, 1 xícara
Frutas Grãos
Mini pães, 2
30 g cada
Proteínas
Peito de 
frango 
assado 
(desossado 
e sem pele), 
85 g
Produtos 
lácteos
M
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 1
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Verduras Frutas 
Damascos 
secos, 
1/4 de 
xícara
Grãos Proteínas Produtos 
lácteos
Iogurte de 
baunilha 
desnatado, 
1 xícara
Ó
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Figura 2.10 Um plano alimentar diário saudável 
Uma variedade de alimentos de cada grupo cria uma dieta bem equilibrada.
Agora, vamos usar essas quantidades recomendadas de porções de cada grupo de 
alimentos e planejar um menu de 2.000 calorias. A Figura 2.10 mostra como porções 
dos vários grupos de alimentos podem criar refeições e lanches bem equilibrados ao 
longo do dia. 
Embora esse menu em particular seja equilibrado e tenha alimentos ricos em 
nutrientes, é improvável que todos os dias sejam ideais assim. A boa notícia é que 
as necessidades de nutrientes são calculadas durante vários dias ou uma semana de 
alimentação. Se um dia você comer porções insuficientes de um grupo de alimentos 
ou nutriente específico, você pode compensar no dia seguinte. Por exemplo, digamos 
que você não coma frutas suficientes em um dia, mas coma uma porção extra de 
grãos. No dia seguinte, você pode ajustar a dieta, reduzindo as porções de grãos 
e acrescentando uma porção extra de frutas. Você deve se preocupar com a hora que 
você come? Leia mais sobre a hora do dia em que você deve comer no recurso Análise 
das evidências “A hora do dia em que você come afeta a saúde?”, nas páginas 30 e 31. 
Se os alimentos das refeições algumas vezes são pratos mistos que contêm uma 
combinação de ingredientes, como pizza, eles provavelmente contribuem com 
O que são as iniciativas MyPlate e ChooseMyPlate.gov? 27
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Quando uma porção não é uma porçãoNO
O que é uma porção de massa? A resposta 
depende de quem está servindo a massa. 
Uma porção é a quantidade de alimento 
consumido de uma vez. Em casa, uma 
porção de massa seria a quantidade que 
você coloca no prato. Em um restaurante, 
é a quantidade trazida no prato, que 
pode variar muito dependendo do 
estabelecimento. 
Por outro lado, a FDA define uma 
porção como uma quantidade padrão de 
alimento que é consumida habitualmente. 
A FDA agrupa os alimentos em categorias 
semelhantes e padroniza as porções 
dentro de cada grupo a que pertencem. 
Essas porções de referência são usadas na 
tabela de informação nutricional do rótulo 
do alimento. Por exemplo, a porção de 
massa é uma xícara, independentemente 
da marca de macarrão que você 
comprar. A padronização das porções de 
alimentos semelhantes, além de permitir 
consistência ao escolher os alimentos 
no supermercado, também ajuda o 
consumidor a ter uma ideia de qual deveria 
ser uma porção normal. 
No entanto, seguindo as 
recomendações online do MyPlate, 
a porção de massas é apenas de metade 
de uma xícara. Por que existe diferença 
entre o rótulo de alimento e essa 
ferramenta de alimentação saudável? Os 
materiais do MyPlate definem tamanhos 
de porção com base em muitos fatores 
diferentes, um deles é o conteúdo de 
nutrientes e calorias dos alimentos em 
cada grupo. Todos os alimentos no grupo 
de grãos, que contêm alimentos como 
massas, pão e arroz, fornecem quantidades 
semelhantes de nutrientes e calorias. 
As calorias em meia xícara de massa 
são semelhantes às calorias nos outros 
alimentos do grupo, como uma fatia de 
pão.1 
Como é possível ver na tabela, na 
maioria das vezes, as porções dos 
alimentos que você come não coincidem 
com a porção padrão no rótulo de 
alimento ou os tamanhos de porções 
recomendados. Uma porção generosa de 
macarrão cozido transbordando o prato é 
provavelmente igual a cerca de 3 xícaras, 
que é o triplo da quantidade listada no 
rótulo de alimento e seis vezes a porção 
recomendada. 
Como os tamanhos das porções 
mudaram?
A indústria de restaurantes tem apelado 
para o seu desejo de obter o máximo de 
alimentos por menos dinheiro, aumentando 
o tamanho das porções, especialmente 
de alimentos baratos, como os chamados 
de fast food.2 Quando o McDonald’s 
introduziu as batatas fritas pela primeira 
vez em 1954, a porção padrão pesava 
68 g.3 Embora um tamanho pequeno de 
Pratos mistos como 
hambúrgueres e pizza são uma 
fonte importante de gorduras 
sólidas nas dietas dos norte-
americanos.
porções para mais de um grupo de alimentos. A Tabela 2.4 
contém exemplos de alimentos que contribuem com porções de 
vários grupos. 
Agora que você sabe o que constitui uma dieta saudável, 
o próximo passo é comprar os alimentos. Durante a compra, 
você se certificará de quesabe o conteúdo de nutrientes e calorias 
dos alimentos que está comprando. O rótulo do alimento 
fornece essa informação e muito mais.
OA 2.3 Lembre-se O MyPlate retrata cinco grupos de alimentos usando um 
diagrama visual familiar de uma refeição, uma mesa posta. Ele faz parte da iniciativa 
do USDA baseada na Web, no site ChooseMyPlate.gov, que fornece informações, um 
sistema de orientação alimentar e um plano alimentar diário personalizado para ajudar 
você a criar uma dieta saudável com base nas Recomendações nutricionais para norte-
americanos. Os conceitos de densidade nutricional e densidade energética se referem 
à quantidade de nutrientes por mordida e ao número de calorias por grama de alimento. 
Consuma alimentos ricos em nutrientes, como frutas, verduras, cereais integrais 
e produtos lácteos e proteicos magros, mas limite os alimentos de alta densidade 
calórica, que fornecem calorias de gorduras sólidas e adição de açúcares, mas são 
pouco nutritivos. A atividade física diária é incentivada para o melhor gerenciamento 
do peso e saúde.
Comparação de tamanhos de porções de 
alimentos comuns
Alimento
Porção 
comum
Porção 
recomendada
Rótulo 
da FDA
Massa cozida
Batatas fritas
Bagel
Muffin
Cookies com gotas 
de chocolate
2,9 xícaras
150 g
125 g
185 g
110 g
0,5 xícara
10 batatas 
fritas
30 g
43 g 
15 g
1 xícara
70 g
56 g
56 g
31 g
Nutrição
mundo real
28 Capítulo 2 | Ferramentas para uma alimentação saudável
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73 g (230 calorias) esteja disponível no 
menu hoje em dia, você também pode 
escolher as batatas fritas no tamanho 
médio de 110 g (340 calorias) ou grande 
de 167 g (510 calorias). A diferença para 
os restaurantes dos custos dos tamanhos 
maiores é minúsculo comparado ao 
“valor” da porção maior percebido pelos 
consumidores.4 Os clientes frequentarão 
mais um restaurante se acreditarem que 
estão recebendo mais pelo valor que 
estão pagando.
Infelizmente, do ponto de vista da 
saúde, a pesquisa mostra que mesmo 
alterações sutis nos tamanhos das 
porções de alimentos podem levar ao 
aumento do consumo de calorias e ao 
ganho de peso.5 Como você já leu, 
o excesso de peso aumenta o risco de 
desenvolver doenças cardíacas, diabetes, 
problemas articulares e até mesmo alguns 
tipos de câncer.6 Diminuir as porções 
pode reduzir os riscos à saúde. Veja 
a seguir algumas dicas para ajudar você 
a controlar os tamanhos das porções: 
Controle do tamanho da porção
Quando você está: Faça isto:
Em casa
Comendo fora
Comprando 
alimentos
Meça o alimento até que você desenvolva uma boa noção a olho nu dos tamanhos de porção corretos. 
Use pratos menores para as porções parecerem maiores. 
Coloque a comida no prato no balcão antes de se sentar à mesa ou na frente da TV. 
Guarde as sobras de alimentos em recipientes controlados por porção. 
Não coma lanches diretamente da caixa ou pacote; meça uma porção primeiro e coma apenas essa 
quantidade. 
Cozinhe quantidades menores de alimentos para que você não fique beliscando as sobras. 
Peça metade do pedido quando disponível. 
Peça um aperitivo como entrada principal. 
Não se obrigue a “limpar o prato”; pare de comer quando estiver satisfeito e leve o resto para casa. 
Divida um pacote de salgadinhos em porções individuais e consuma apenas uma porção de cada vez.
Esteja ciente do número de porções em um pacote; leia os rótulos. 
Compre alimentos em porções predefinidas, como um queijo fatiado ou salgadinho de 30 g e pipoca 
de micro-ondas de 100 calorias.
Tabela 2.4
Uma combinação de bons alimentos
Muitos dos alimentos que você come são provavelmente pratos mistos que contêm porções de vários grupos. A lista a seguir deve ajudá-lo 
a estimar as porções de alguns alimentos populares de cada grupo de alimentos. Como o processo de preparação pode variar muito de 
acordo com a receita, essas são apenas estimativas.
Alimento e porção de amostra
Grupo das 
verduras 
(xícaras)
Grupo 
das 
frutas 
(xícaras)
Grupo 
dos grãos 
(porções 
de 30 g)
Grupo das 
proteínas 
(porções 
de 30 g)
Grupo dos 
produtos 
lácteos 
(xícaras)
Valor total 
estimado 
de calorias
Pizza de queijo, com verduras extras e massa 
grossa 1/2 0 3 0 3/4 380
Macarrão com queijo (1 xícara, feito de 
mistura industrializada) 0 0 2 0 1/4 335
Burrito com feijão, queijo, cebola e molho, 
sem carne (1 pequeno) 1/4 0 2 2 1¼ 340
Arroz frito com frango (1 xícara) 1/4 0 1½ 1 0 330
Cheeseburger duplo, com ketchup, picles, 
cebolas, em pão de hambúrger 1/4 0 2½ 2 1/8 450
Sanduíche de salada de atum 1/4 0 2 2 0 290
Sanduíche de pasta de amendoim e geleia (1) 0 0 2 1½ 0 335
Torta de maçã (1 fatia) 0 1/4 2 0 0 335 a 355
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A hora do dia em que você come afeta a saúde?
Somos criaturas de hábitos. Alguns 
desses hábitos, como a hora do dia em 
que comemos, podem melhorar ou piorar 
a saúde geral. Você costuma tomar café 
da manhã? Você costuma lanchar depois 
do jantar ou tarde da noite? Você abusa 
dos alimentos ricos em gordura ou fritos 
quando sai nos fins de semana? A opção 
de pular o café da manhã, comer mais 
tarde durante o dia ou comer demais no 
fim de semana pode afetar a ingestão de 
nutrientes, apetite e peso corporal.
Tomar o café da manhã significa 
ter mais energia e consumir menos 
calorias ao longo do dia
Você provavelmente sabe que pegar um 
café com leite logo cedo a caminho da 
aula não é um café da manhã saudável, 
mas você entende como esse hábito 
afeta o consumo geral de nutrientes? 
Não tomar café da manhã pode afetar 
o número total de calorias que você 
consome durante o resto do dia. O Dr. 
John de Castro avaliou o momento do 
consumo de alimentos de 867 pessoas 
durante um período de sete dias 
e descobriu que as pessoas que comeram 
uma maior proporção de alimentos 
no início do dia tiveram um consumo 
significativamente menor de calorias 
totais.7 Em outras palavras, se você tomar 
café da manhã, é mais provável que coma 
menos até o final do dia do que se você 
não fizer essa importante refeição.
A redução do total de calorias quando 
você toma café da manhã pode estar 
relacionada ao tamanho da refeição 
e à maneira como você se sente satisfeito. 
Muitos de nós fazemos refeições menores 
no café da manhã e comemos mais no 
almoço e jantar. Aparentemente, também 
passamos menos tempo tomando café 
da manhã do que em outras refeições. 
No estudo do Dr. Castro, os dois fatores 
afetaram a saciedade. Os índices de 
saciedade, ou o tempo entre as refeições 
com base no tamanho da refeição anterior, 
diminuíram ao longo do dia desde o café 
da manhã até os lanches feitos tarde da 
noite.8 Portanto, um café da manhã mais 
substancioso sacia mais do que a refeição 
da noite. 
Uma explicação para o café da manhã 
oferecer mais saciedade está relacionada 
aos tipos de alimentos consumidos. 
Holt e seus colegas investigaram os 
efeitos de um café da manhã com alto 
teor de gordura em comparação com 
uma refeição rica em carboidratos na 
quantidade de lanches durante o dia 
(veja a figura).9 Quando o café da manhã 
incluiu alimentos com mais fibras, como 
cereais, e uma boa fonte de proteína, os 
participantes comeram menos ao longo 
do dia. Os alimentos de café da manhã, 
incluindo batatas, ovos e cereais ricos em 
fibras, classificaram-se melhor do que 
donuts ou pão branco em relação 
à saciedade. 
E se você não tomar o café da manhã? 
Além de comer mais durante o dia, 
aumenta a probabilidade de você escolher 
alimentos menos ricos em nutrientes. 
Aqueles que tomam café da manhã, 
almoçam e jantam tendem a consumir 
mais cálcio e ferro do que indivíduos que 
não tomam o café da manhã.10,11 
Tomar o café da manhã também pode 
ser uma boa estratégia para o controle de 
peso. Vários estudos têm relatado maior 
IMC e peso corporal em indivíduosque 
não tomam essa refeição em comparação 
com os que tomam.12 Além disso, tomar 
café da manhã ajuda a manter a perda de 
peso.13 
Comer mais à noite e nos fins de 
semana pode levar ao consumo 
excessivo de calorias
Você come depois das 19h? A maioria 
dos adultos jovens come, especialmente 
no fim de semana.14 Para a maioria dos 
estudantes, os horários de alimentação 
são influenciados pela fome, pressões 
do trabalho e da escola, conveniência 
e hábitos sociais. Estudos recentes 
sugerem que o desejo de comer lanches 
ricos em carboidrato no final da noite 
está relacionado com seus ritmos 
circadianos.15 Independentemente 
do motivo pelo qual você come em 
vários momentos, a hora das refeições 
pode afetar o peso corporal, o nível de 
hormônios no sangue, a temperatura 
corporal e a pressão arterial. Como comer 
mais tarde traz menos saciedade, você 
provavelmente comerá mais alimentos 
e, consequentemente, consumirá mais 
calorias, particularmente de carboidratos 
e gorduras, no período da noite.
O que é um rótulo de alimento 
e por que ele é importante?
OA 2.4 Identificar os componentes exigidos de um rótulo de alimento e como usá-lo.
Imagine que você estivesse andando pelo corredor do supermercado e percebesse 
que todos os alimentos nas prateleiras estão embalados em caixas de papelão simples 
e latas de alumínio sem rótulos. Como você saberia se uma caixa marrom contém 
500 g de massa ou de bolachas? As latas sem rótulo contêm sopa de macarrão sabor 
galinha ou abacaxi triturado? 
Os rótulos de alimentos, além de facilitar as compras, têm funções importantes que 
os tornam ferramentas úteis para quem quer comer uma dieta saudável. Em primeiro 
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30 Capítulo 2 | Ferramentas para uma alimentação saudável
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Embora não haja evidência atual de 
que comer mais tarde no dia aumente o 
IMC ou o risco de obesidade,16 o horário 
das refeições pode afetar as mudanças 
na composição corporal durante um 
programa de perda de peso. Em um 
estudo controlado sobre doenças 
metabólicas, mulheres com excesso 
de peso que comeram a maior parte 
de suas calorias no período da manhã 
tiveram uma perda de peso ligeiramente 
maior do que quando a maior parte 
das calorias foi consumida mais tarde 
durante o dia. No entanto, quando 
comiam a maior parte das calorias no 
fim do dia, elas retinham mais massa 
muscular magra.17 São necessárias mais 
pesquisas para poder extrair conclusões 
sólidas desses resultados. 
Os padrões de alimentação de fim 
de semana também podem influenciar 
o consumo alimentar global. Haines 
relata que as pessoas naquele estudo 
comeram em média 82 calorias 
a mais por dia na sexta-feira, sábado 
e domingo em comparação com os 
dias da semana.18 Esses aumentos de 
calorias foram resultado principalmente 
do aumento no consumo de gordura 
(aproximadamente 0,7%) e álcool 
(1,4%); o consumo de carboidratos 
diminuiu em 1,6%. Ao longo do tempo, 
esse aumento no consumo de calorias 
pode levar ao ganho de peso. 
Recomendações 
Com base na pesquisa atual sobre 
alimentação e hora do dia, recomenda-
se que você:
•	 Comece o dia com um café da manhã 
rico em nutrientes como parte de 
um padrão de alimentação saudável. 
Muitos alimentos do café da manhã, 
como cereais integrais, frutas 
frescas, torradas ou bagels integrais 
com cream cheese light, podem ser 
levados para comer no caminho. Você 
terá mais energia e provavelmente 
comerá menos calorias totais até 
o fim do dia.
•	 Escolha alimentos para o café da 
manhã que deem mais saciedade para 
melhorar o controle do apetite durante 
o dia. Consuma alimentos como 
cereais e frutas integrais, que são 
mais ricos em fibras, proteínas e água 
e contêm menos gordura e açúcar. 
• Controle o consumo de calorias 
à noite e nos fins de semana. 
Monitore seus hábitos alimentares 
para manter um equilíbrio 
consistente de carboidratos, gorduras 
e proteínas e reduza o consumo de 
álcool.
O QUE VOCÊ ACHA?
1. O que faz com que certos 
alimentos deem mais saciedade 
do que outros?
2. Você já mudou significativamente 
a hora ou o conteúdo das 
refeições? 
3. Quais efeitos você notou nos 
níveis de fome, satisfação 
e energia após essa mudança?
Índice de saciedade de diferentes alimentos 
Solicitou-se que indivíduos avaliassem a sensação de fome a cada 15 minutos por 2 horas 
depois de comer porções de 240 calorias de alimentos específicos. Todos os alimentos 
foram comparados com pão branco, que recebeu um índice de saciedade de 100 pontos.
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di
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ad
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400
350
300
250
200
150
100
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116 118
150 151 154
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te
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lugar, eles dizem o que há dentro da embalagem. Em segundo lugar, eles contêm uma 
tabela de informação nutricional que identifica as calorias e nutrientes em uma porção 
do alimento. Em terceiro lugar, eles listam os valores diários, que ajudam a determinar 
de que maneira as calorias e nutrientes se encaixam na dieta global. 
O rótulo do alimento diz o que 
está na embalagem
Para ajudar os consumidores a fazerem escolhas alimentares informadas, a FDA regula 
a rotulagem de todos os alimentos embalados nos Estados Unidos.7 Atualmente, a FDA 
exige que cada alimento embalado seja rotulado com:8 
• O nome do alimento
• O peso líquido do alimento (o peso do alimento dentro da embalagem, excluindo 
o peso da embalagem ou material da embalagem)
O que é um rótulo de alimento e por que ele é importante? 31
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Informação nutricional
Porção ¾ xícara (27 g)
Porções por pacote cerca de 16
Calorias 100 140
Gordura total 0,5 g* 1% 1%
Colesterol 0 mg 0% 1%
Sódio 190 mg 8% 10%
Potássio 95 mg 3% 8%
Carboidrato total 22 mg 7% 9%
Proteína 3 mg 
Vitamina A 10% 15%
Vitamina C 10% 10%
Cálcio 2% 15%
Ferro 45% 45%
Vitamina D 10% 25%
Tiamina 50% 50%
Niacina 50% 50%
Riboflavina 50% 50%
Vitamina B6 50% 50%
Ácido fólico 50% 50%
Vitamina B12 50% 50%
Fósforo 10% 20%
Magnésio 6% 10%
Zinco 50% 50%
Cobre 2% 2%
 Calorias de gordura 5 10
 Gordura saturada 0 g 0% 3%
 Gordura trans 0 g
 Gordura poli-insaturada 0 g
 Fibra alimentar 3 g 12% 12%
 Açúcares 4 g
 Outros carboidratos 15 g
 Gordura monoinsaturada 0 g
Quantia por porção
% Valor Diário*
Trigos
Com ½ xícara 
de leite 
desnatado
Quantidade no cereal. Uma porção de cereal mais leite desnatado 
fornece 0,5g de gordura saturada, 0,5 g de gordura monoinsaturada, 
menos que 5 mg de colesterol, 250 mg de sódio, 300 mg de potássio, 
28 g de carboidrato total (10 g de açúcares) e 7 g de proteína.
% Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 Kcal 
ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores 
dependendo de suas necessidades energéticas:
Ingredientes: grão de trigo integral, açúcar, 
sal, xarope de milho, fosfato trissódico. BHT 
adicionado para preservar o frescor.
Vitaminas e minerais: carbonato de cálcio, 
zinco e ferro (nutrientes minerais), Vitamina A B 
(niacinamida), Vitamina C (ascorbato de sódio), 
Vitamina B6 (hidrocloreto de piridoxina), 
Vitamina B2 (riboflavina), Vitamina B1 
(mononitrato de tiamina), Vitamin A (palmitato), 
Vitamina A B (ácido fólico), Vitamina B12, 
Vitamina D3.
CONTÉM TRIGO: PODE CONTER 
INGREDIENTES DE AMÊNDOA.
Calorias: 2.000 2.500
Gordura total Menos que 65 g 80 g
 Gordura saturada Menos que 20 g 25 g
Colesterol Menos que 300 mg 300 mg
Sódio Menos que 2.400 mg 2.400 mg
Potássio 3.500 mg 3.500 mg
Carboidrato total 300 g 375 g
 Fibra alimentar 25 g 30 g
* 
** 
A tabela de informação 
nutricional lista porções 
padronizadas, nutrientes 
específicos e mostra como 
uma porção do alimentoparticipa de uma dieta saudável, 
apresentando sua contribuição 
para a porcentagem do Valor 
Diário de cada nutriente. A antiga 
caixa de cereais não contém 
essas informações.
O nome do produto deve ser 
exibido no rótulo frontal.
Os ingredientes devem 
ser enumerados em ordem 
decrescente de peso. Esse 
formato não está presente na 
caixa antiga. O trigo integral 
é o ingrediente predominante na 
caixa atual de cereais.
O peso líquido do alimento 
na caixa, agora, deve ser 
localizado na parte inferior 
da embalagem.
Figura 2.11 O rótulo de alimento fornece informações valiosas ao consumidor Os 
fabricantes devem aderir às rigorosas exigências de rotulagem obrigatórias estabelecidas 
pela FDA.
• O nome e o endereço do fabricante ou distribuidor 
• Uma lista de ingredientes em ordem decrescente de peso, com o item mais 
pesado mostrado primeiro 
• Uma tabela de informação nutricional que inclui calorias totais, calorias de 
gorduras, gorduras totais, saturadas, trans, colesterol, sódio, carboidrato total, 
fibra alimentar, açúcares, vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro (Figura 2.11)
O rótulo deve conter também:
• Porções que sejam uniformes entre produtos semelhantes, o que permite uma 
comparação mais fácil pelo consumidor durante a compra 
• Uma indicação de como uma porção do alimento se encaixa em uma dieta 
diária global 
• Definições uniformes para termos de descrição do rótulo, como “light” e “sem 
gordura” 
• Alegações sobre saúde precisas e com base científica, quando feitas sobre 
o alimento ou um de seus nutrientes 
• A presença de qualquer um dos oito alérgenos comuns que o alimento possa 
conter , como leite, ovos, peixes, mariscos, castanhas (cajus, nozes, amêndoas, 
etc.), amendoim, trigo e soja 
Pouquíssimos alimentos estão isentos de apresentar uma tabela de informação 
nutricional no rótulo. Alguns desses alimentos são: café e chá simples; alguns 
temperos, realçadores de sabor e outros alimentos que não fornecem quantidade 
significativa de nutrientes; alimentos de panificação e outros prontos para comer que 
são preparados e vendidos em estabelecimentos de varejo; alimentos produzidos por 
pequenas empresas (por exemplo, empresas que têm vendas anuais totais inferiores 
a US$ 500.000).9 
Considerando que frutas e verduras cruas e peixe fresco normalmente não 
têm um rótulo, esses alimentos se enquadram no programa da FDA de informação 
nutricional voluntária no ponto de compra. De acordo com as diretrizes desse 
programa, as mercearias devem exibir a informação nutricional das frutas, 
32 Capítulo 2 | Ferramentas para uma alimentação saudável
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verduras e peixes mais comumente consumidos, perto do local em que os 
alimentos são vendidos.10 A rotulagem nutricional é obrigatória para carnes e aves 
e é regulamentada pelo USDA. Itens de carne e aves que são preparados e vendidos no 
supermercado, como frango cozido para viagem, não têm um rótulo nutricional.11 
O rótulo do alimento pode ajudá-lo a fazer 
escolhas saudáveis
Suponha que você esteja no corredor de produtos lácteos de um supermercado 
tentando escolher uma caixa de leite. Você quer controlar o consumo de gordura, 
por isso limitou a escolha aos leites de baixo teor de gordura ou desnatado. Como 
eles se comparam em termos de calorias, gordura e outros nutrientes por porção? 
Como você decide qual é mais saudável? A resposta é simples: Leia os rótulos. 
Todas as informações que você precisa para fazer uma escolha inteligente são 
fornecidas em uma área do rótulo, a tabela de informação nutricional. 
No rótulo: tabela de informação nutricional 
A tabela de informação nutricional fornece um retrato nutricional rápido do alimento 
dentro de uma embalagem. Por lei, a tabela deve listar as seguintes informações por 
porção do alimento:
• Calorias e calorias de gordura 
• Gorduras totais, gorduras saturadas e gorduras trans 
• Colesterol 
• Sódio 
• Total de carboidratos, fibra alimentar e açúcares 
• Proteína 
• Vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro 
Se houver um nutriente adicional, como vitamina E ou vitamina B12, ou se o produto 
fizer uma afirmação sobre um nutriente, esse nutriente também deve estar listado. 
Outros nutrientes, como vitaminas e minerais adicionais, podem ser listados de 
maneira facultativa pelo fabricante. A maioria dos alimentos embalados que você 
compra contém essas informações nutricionais.
O conteúdo da tabela é regulado pela FDA, que está considerando mudanças na 
tabela durante a época da impressão deste livro. Quando a nova tabela for finalizada, 
os fabricantes terão dois anos para se adequarem ao novo formato, portanto, 
é provável que você veja uma variação da tabela existente e da nova nos alimentos 
por algum tempo. Vamos aprender a decifrar a tabela de informação nutricional 
atual (Figura 2.12a). Na parte superior da tabela está a porção. Por lei, a porção 
deve ser listada em peso em gramas (menos útil para você) e em medidas comuns da 
casa, como xícaras e colheres de chá/sopa (mais úteis para você). Como as porções 
são padronizadas entre produtos alimentícios semelhantes, você pode comparar 
uma marca de granola com outra para avaliar qual delas atende melhor às suas 
necessidades. 
As demais informações na tabela se baseiam na porção listada (neste caso, 2/3 
de xícara) do alimento. Por exemplo, se você comeu duas porções (1 1/3 xícara) 
dessa granola, você dobraria as informações nutricionais no rótulo para calcular as 
calorias, bem como a gordura e outros nutrientes. As informações de porções por 
recipiente são particularmente úteis para o controle de porções. 
Abaixo da porção está listada a quantidade de calorias por porção. As calorias 
de gordura dão uma ideia de qual proporção de calorias do alimento é proveniente 
de gordura. Nesta caixa de granola, 72 de um total de 230 calorias por porção são 
de gordura. 
Tabela de informação nutricional 
Área no rótulo do alimento que fornece uma lista 
uniforme de nutrientes específicos obtidos em uma 
porção do alimento.
O que é um rótulo de alimento e por que ele é importante? 33
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Figura 2.12 Compreensão da tabela de informação nutricional
APRESENTAÇÃO DA 
FIGURA EM FOCO
Escaneie o código QR com 
um dispositivo móvel para ver 
uma apresentação em vídeo 
sobre esta figura por Joan 
Salge Blake.
A FDA propõe novas alterações aos rótulos nutricionais presentes 
há 20 anos em alimentos embalados. Essas mudanças fornecem 
informações para ajudar nas comparações de produtos e escolhas 
alimentares saudáveis.
Rótulo atual Novo rótulo proposto
PORÇÕES
• Os tamanhos de porções são 
padronizados, facilitando 
a comparação durante as compras.
NOVO
• O texto das porções é maior e mais 
destacado.
• “Quantidade por porção” será 
alterado para “Quantidade por 
(porção)” como “Quantidade por 
xícara”.
CALORIAS
• Calorias por porção e o número de 
porções são listados na embalagem.
NOVO
• O texto das calorias é maior para 
ter mais destaque.
• A informação “Calorias de gorduras” 
foi removida. 
VALORES DIÁRIOS
• Os valores diários são valores de 
referência gerais baseados em 
uma dieta de 2.000 calorias.
• A % dos valores diários pode dizer 
se um alimento tem alto ou baixo 
valor nutricional ou substância 
nutricional.
NOVO
• Os valores diários são listados 
primeiro.
• O significado dos Valores Diários 
será explicado em uma nova nota 
de rodapé detalhada.
ADIÇÃO DE AÇÚCARES
NOVO
• Adição de açúcares é listada.
VITAMINAS E MINERAIS
• Vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro 
são obrigatórios.
• Outras vitaminas e minerais são 
facultativos.
NOVO
• Vitamina D e potássio são 
obrigatórios, além de cálcio e ferro.
• Vitaminas A e C são facultativas.
• As quantidades reais de cada 
nutriente estão listadas, assim como 
a % dos valores diários.
a b
Informação nutricional
Porção de 2/3 de xícara (55