04 - Manual de Exercicios Fisicos

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EXERCÍCIOS FÍSICOS 
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Ao praticar os Exercícios Físicos propostos no Método da Dieta de 21 Dias, você estará 
potencializando a sua perda de peso e queima de gordura. 
 
Você vai multiplicar seu resultado ao combinar a Dieta com a prática de Exercícios 
Físicos. 
 
E o melhor, você vai investir apenas 12 minutos do seu dia para fazer os exercícios e o 
seu corpo continuará queimando calorias durante o dia todo. 
 
Através do Manual da Dieta você aprendeu que um dos Mitos da atualidade é que para 
emagrecer, basta comer menos, independente do alimento. 
 
Esse é o mesmo raciocínio que leva às noções equivocadas no que diz respeito ao 
exercício físico. 
 
Foi ensinado que basta você fazer muito 
exercício aeróbico para queimar calorias e 
por consequência gordura corporal. 
 
Por isso a “Chave” era ficar horas na esteira 
Para obter algum resultado. 
 
No entanto estudos científicos comprovaram 
que o corpo desacelera o metabolismo 
basal durante o resto do dia para compensar o 
excesso que você faz com o exercício aeróbico, além de aumentar a fome. 
 
Na Dieta de 21 Dias você aprendeu que o segredo não é focar nas calorias, mas alterar os 
hormônios responsáveis pelo armazenamento de gordura (sendo a insulina o mais 
importante). 
 
E isso você consegue diminuindo os Carboidratos, com Jejum Intermitente e com 
exercícios de Alta Intensidade. 
 
Sim, exercícios de curta duração com alta intensidade é a uma das Chaves para 
você queimar gordura o mais rápido possível. 
 
EXERCÍCIOS FÍSICOS 
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O fenômeno que explica o porquê dos exercícios mais intensos serem mais eficientes 
para a queima de gordura se chama EPOC. 
 
Para se ter uma ideia, depois de uma atividade intensa, como o treinamento em circuito, 
o corpo leva cerca de 18 horas para retornar ao seu estado anterior. 
 
Neste tempo, todo o metabolismo fica mais acelerado, gastando mais calorias e 
principalmente tecido adiposo, já que o metabolismo predominante em nossa vida é o 
aeróbico. Este fenômeno recebeu o nome de EPOC, que significa “Excess post excersise 
oxygen consumption” ou traduzindo de maneira literal: excesso de consumo de oxigênio 
pós-exercício. 
 
Este é o responsável pela queima de gordura em exercícios predominantemente 
anaeróbicos. 
 
Os Exercícios que você terá acesso focam em aumentar os níveis do hormônio do 
crescimento e testosterona (hormônios anabólicos para a musculatura) ao mesmo tempo 
em que aumenta a sensibilidade dos tecidos à insulina e à leptina, levando a baixos 
níveis de insulina (o que leva à lipólise = perda de gordura) e mais saciedade (que é 
mediada pela leptina, entre outros hormônios). 
 
Tudo já foi testado e Cientificamente Comprovado. 
 
Portanto, deixe de lado os exercícios aeróbicos, vamos focar nos Exercícios de Alta 
Intensidade que, com apenas 12 minutos por dia, são suficientes para você ter excelentes 
resultados. 
 
Antes de qualquer coisa, preciso te alertar que o seu corpo pode levar de 2 a 4 semanas 
para estar completamente ceto-adaptado (adaptado a usar gordura como fonte de 
energia no lugar glicose). 
 
Até que isso aconteça, pode ocorrer uma sensível queda de Desempenho (pode haver 
inclusive mal estar e tontura). 
 
Assim, no começo da dieta, você pode começar os exercícios com uma intensidade mais 
leve e ir aumentando conforme o seu corpo for se adaptando a Dieta e aos Exercícios. 
 
Algumas pessoas consegue durante o período de Jejum, fazer os exercícios 
tranquilamente pela manhã, isso potencializa a queima de gordura durante o dia. 
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Um estudo de 2001 da East Tennessee State University, nos EUA, descobriu que 
pessoas que seguiram o método dos exercícios intervalados de alta intensidade por 8 
semanas perderam 2% a mais de gordura corporal do que as pessoas que realizaram 
exercícios contínuos e constantes na esteira ergométrica. 
 
Esse mesmo estudo averiguou que indivíduos que seguiram a metodologia de treino 
HIIT queimaram quase 100 calorias a mais por dia durante as 24 horas pós-treino. 
 
O Mais Chocante... 
 
Os indivíduos que praticaram os exercícios contínuos não apresentaram perda de 
gordura. 
 
Outro estudo australiano indica que mulheres que seguiram um treinamento de 
Exercícios intervalados de alta intensidade de 20 minutos (corridas de 8 segundos, 
seguidas de 12 segundos de descanso) perderam 6x mais gordura corporal que o 
grupo que seguiu um programa de exercícios aeróbicos de intensidade constante em 
60% de sua frequência cardíaca máxima. 
 
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Os exercícios propostos permitem a preservação da massa magra e a perda de peso 
proveniente da oxidação lipídica (queima de gordura). 
 
 
EXERCÍCIOS FÍSICOS 
Um estudo daLaval University, no Canadá, averiguou que as 
fibras musculares dos praticantes de Exercícios de Alta 
Intensidade tinham níveis bem mais elevados de oxidação 
lipídica (queima de gordura) do que os indivíduos acostumados 
aos treinos contínuos. 
 
Um estudo do American Journal of Physiology indicou que 6 
semanas de HIIT aumentaram em até 50% a quantidade de 
enzimas especiais nos músculos que são responsáveis pelo 
transporte de gordura para as mitocôndrias. 
 
 
Soma-se a isso o fato dos treinos intervalados de alta intensidade aumentarem a 
sensibilidade à insulina. 
 
Um novo estudo publicado no jornal - Diabetology sugere que este tipo de exercício 
ajude a controlar o nível de açúcar em pessoas com tipo 2 de diabetes. 
 
Outro estudo publicado na BMC Endocrine Disorders mostrou que após 2 semanas de 
treinos intervalados de alta intensidade, com apenas 15 minutos de exercício, a 
sensibilidade a insulina foi melhorada em 23%. 
 
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Caso você opte por fazer os Exercícios em Jejum, durante a manhã, você pode tomar um 
Suplemento Chamado BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) – ele vai te dar 
Aminoácidos e um gás a mais para os exercícios. 
 
Lembre-se, um café sem açúcar (ou com adoçante 100% Stevia) e no máximo um BCAA, 
para te ajudar em sua Performance e manutenção da Massa Magra, enquanto projeta o 
seu corpo para uma Super Queima de Gordura. 
 
 Conforme mencionei anteriormente, aliar a Dieta com Exercícios de Alta Intensidade é 
um Método Poderoso para você queimar rapidamente gordura corporal. 
 
Os Exercícios que você aprenderá, leva a uma série de alterações metabólicas e 
hormonais que favorecem o desenvolvimento do tecido muscular e a queima de gordura, 
efeito este que persiste por cerca mais de 40 horas após a realização da atividade. 
 
Já o exercício aeróbico prolongado, especialmente em pessoas que consomem muitos 
carboidratos, leva à exaustão do glicogênio dos músculos, seguido de canibalização dos 
próprios músculos para fornecer energia para o exercício contínuo e prolongado, além 
de uma DIMINUIÇÃO da taxa metabólica basal que dura por dias (seu corpo economiza 
calorias para compensar as que você gastou). 
 
Com isso em mente, da para perceber a diferença entre Exercícios de Curta Duração e 
Alta Impacto e os Exercícios Aeróbicos (uma corridinha leve) prolongado. 
 
 
 
Recomendo não realizar qualquer exercício com peso e ou com alta intensidade durante 
os cinco primeiros dias que estiver seguindo o Protocolo Alimentar da Dieta de 21 dias 
porque nesse meio tempo o seu corpo estará se adaptando a nova fonte de energia 
(gordura) e durante esse período de troca você pode sentir fraqueza. 
 
No entanto, algumas pessoas conseguem efetuar essa troca de combustível primário sem 
sentir fraqueza e, se esse for o seu caso, pode fazer os exercícios desde o primeiro dia. 
 
Você pode, por exemplo, comer uma ou duas colheres de Pasta Integral de Amendoim 
(Sem Açúcar) antes do treino, isso vai te dar uma energia extra - sendo mais indicado 
para quem treina na academia . 
 
 
 
 
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Pesquisadores neozelandeses avaliaram a aplicação de um programa de Exercícios 
de Alta Intensidade de 4 semanas para um grupo de ciclistas, que incluía sprints de 30 
segundos na bicicleta ergométrica intercalados com 30 segundos de descanso. 
 
Um grupo aplicou alta resistência nos pedais enquanto para o outro grupo a resistência 
foi menor. 
 
Concluiu-se que os ciclistas que pedalaram com maior resistência aumentaram seus 
níveis de testosterona em quase 100%, enquanto o outro grupo elevou seus níveis 
em apenas 60%., 
 
Com a leitura do Manual da Dieta de 21 Dias você descobriu a importância da 
testosterona na queima de gordura e ganho de massa muscular. 
 
A testosterona é fundamental para o aumento da força e potência muscular. 
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O que importa é a mudança de paradigma: ao invés de fazer 90 minutos de exercícios 
aeróbicos monótonos e chatos todo dia, você pode fazer exercícios de alta intensidade 
por apenas 10minutos e obter melhores resultados. 
 
E isso é pura Ciência aplicada para potencializar os seus resultados. 
 
Com os Exercícios propostos aqui pela Dieta de 21 Dias os efeitos no organismo segundo 
evidências científicas são muitas: 
 
• Redução da gordura visceral abdominal; 
• Controle do peso corporal; 
• Aumento no VO2 de pico; 
• Aumento nos níveis do Hormônio do Crescimento 
• Melhoria no Controle Glicêmico; 
• Aumento nos Níveis de Endorfina 
• Mais Tempo para Curtir a Sua Família 
• Mais Qualidade de Vida 
 
O Hormônio do Crescimento proporciona (para as 
mulheres) cabelo melhor, unha melhor, pele mais jovial, 
músculos mais saudáveis, mais disposição e qualidade 
de vida para você. 
 
Portanto os Exercícios Curtos de Alta intensidade te 
proporcionarão melhores resultados e maior queima 
de gordura corporal. 
 
Sugiro que você faça-os em combinação com a Dieta após o 
Sexto dia de Dieta. 
 
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Agora que você entendeu os benefícios dos Exercícios Intervalados de Alta Intensidade e 
por se tratar de um treinamento muito curto, você precisará dar seu máximo. 
 
Apenas 30 segundos por exercício com Alta Intensidade e 12 minutos no total já é o 
suficiente. 
 
Este formato de exercícios propõe sempre novos desafios e uma forma rápida de 
perceber os resultados dia após dia. 
 
Ao aliar os Exercícios com a Dieta de 21 Dias você estará dobrando sua Performance e a 
Queima de Gordura. 
 
Além disso, foi Comprovado que os Exercícios Intervalados de Alta Intensidade 
melhoram o preparo físico aeróbico e anaeróbico, a pressão arterial, a saúde 
cardiovascular, os perfis de colesterol, a gordura abdominal e o peso corporal como um 
todo, e ainda sim consegue manter a massa muscular . 
 
Esta em suas Mãos esta o Poder da Ação. 
 
Vamos Treinar! 
 
 
À Sua Saúde, 
 
 
 
 
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