Apostila Clinica de HIIT

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Centro de Excelência em Treinamento e Reabilitação Física e Esportiva – CETREFE 
 https://www.facebook.com/cetrefesorocaba/ 
 
 
 CLINICA DE HIIT 
 
 
 SOROCABA 2017 
 
Avenida Américo Figueiredo, 263 - Jardim Simus – (15) 3326 6170 
Facebook.com/cetrefe – lisoboxe.com.br/cetrefe 
CLÍNICA DE HIIT 
TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE 
DATA: 03/12 HORÁRIO: 8h – 18h LOCAL: Av. Américo Figueiredo, 263 Jd Simus 
 
CORPO DOCENTE 
 
PROF. VLADIMIR JULIANO DE GODOI: Graduado em Educação Física pela Faculdade de 
Educação Física de Sorocaba – FEFISO; Especialista em Fisiologia do Exercício 
(CEFE/UNIFESP); Docente na Universidade Paulista de Sorocaba – UNIP Sorocaba; Proprietário 
do Centro de Excelência em Treinamento e Reabilitação Física – CETREFE; Membro Fundador 
da Liga Sorocabana de Boxe e Artes Marciais; Diretor da Federação de Boxe do Estado de São 
Paulo - FEBESP; Pesquisador do Núcleo de Estudo e Pesquisa em Ciências do Esporte (NEPECE, 
BOS-Sorocaba) e membro pesquisador do Grupo de Estudo e Pesquisa em Exercício Físico e 
Adaptações Neuromusculares (GEPEFAN-UNICAMP); Coordenador Técnico da Equipe 
Sorocabana de Boxe Olímpico. 
 
 
CONTEÚDO PROGRAMÁTICO 
1) Contextualização do método HIIT; 2) Revisão Fisiológica direcionada ao HIIT; 3) 
Exercícios para HIIT; 4) Prescrição da aula de HIIT; 5) Oficinas HIIT. 
 
DESCRIÇÃO DOS CONTEÚDOS 
1 CONTEXTUALIZAÇÃO DO MÉTODO HIIT: História do HIIT; Definição e objetivos 
do método; Benefícios do método; Princípios do método. 
 
2 REVISÃO FISIOLÓGICA DIRECIONADA AO HIIT: Conceitos de exercícios 
Aeróbios e Anaeróbios; Discussões sobre EPOC e TMR. 
 
3 EXERCÍCIOS PARA HIIT: Conceitos básicos; Modelos de exercícios. 
 
4 PRESCRIÇÃO DA AULA DE PILATES: Profissionais habilitados; Público; Aula: 
características e orientações; Montagem de aula. 
 
5 OFICINAS HIIT: Vivência de aula modelo; Aplicação de aulas HIIT grupos 
específicos. 
 
 
 
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CRONOGRAMA DA CLÍNICA DE PILATES 
HORÁRIO CONTEÚDO TEÓRICO – 03/12 PROFESSOR 
8h às 8h 30 Cadastramento e pagamento Mateus 
8h 30 às 10h Contextualização do método HIIT Vladimir 
10h às 10h 15 Café Mateus 
10h 15 às 11h Exercícios para HIIT Vladimir 
11h às 12h Oficina I – Vivência de HIIT Vladimir 
 CONTEÚDO PRÁTICO – 03/12 PROFESSOR 
13h às 14h 30 Revisão fisiológica direcionada ao HIIT Vladimir 
14h 30 às 15h 30 Prescrição da aula HIIT Vladimir 
15h 30 às 15h 45 Café Mateus 
15h 45 às 17h 30 Oficinas II – Aplicação do HIIT Vladimir 
17h 30 às 18h Avaliação do Curso e Encerramento Vladimir 
 
 
 
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CLÍNICA DE HIIT 
TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE 
 
Prof. Vladimir Juliano de Godoi 
 
Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), o Treinamento de Intervalo de Intensidade 
Elevada (HIIT) é a tendência mais popular para o próximo ano em fitness. O treinamento HIIT é 
composto por exercícios intensos, seguidos de exercícios moderados para recuperação. Esta tendência 
foi publicada no artigo "Worldwide Survey of Fitness Trends for 2018: The CREP Edition", na edição 
de novembro / dezembro do Health & Fitness Journal da ACSM, deste ano. 
 
"O treinamento intervalado de alta intensidade tem sido uma tendência consistente de alto escalão na 
previsão nos últimos anos, aparecendo nos três primeiros lugares desde 2014", disse Walter R. 
Thompson, Ph.D., FACSM, presidente da ACSM, principal autor da pesquisa e o decano associado na 
Faculdade de Educação e Desenvolvimento Humano da Georgia State University, em Atlanta. 
 
"Embora os entrevistados tenham avisado de um risco relativamente maior de lesão associada ao HIIT, 
este continua a ser muito popular em academias de todo o mundo". Os entrevistados compartilharam 
que alguns clientes estão relutantes em participar do HIIT devido a riscos percebidos, e os 
profissionais de fitness geralmente compartilham essas preocupações. Então, HIIT é perigoso? 
 
"HIIT oferece aos participantes um bom treino que pode ser feito sem muito tempo ou equipamento", 
continuou Thompson. "A pesquisa mostra que, com as devidas precauções, como trabalhar com um 
treinador pessoal qualificado, o HIIT pode ser uma maneira segura, eficaz e divertida de se exercitar". 
 
O ACSM expandiu a pesquisa deste ano para incluir organizações parceiras na Coalizão para o 
Registro de Profissionais de Exercício® (CREP) e os 4.000 entrevistados estabeleceram um recorde 
que mais do que duplicou com os dos anos anteriores. A pesquisa fornecia 40 tendências para escolher, 
e os 20 maiores foram classificados e publicados pelo ACSM. O treinamento em grupo saltou quatro 
pontos para o segundo lugar. O número um do ano passado, tecnologia wearable, permaneceu alto na 
lista como a terceira tendência mais popular. 
 
As 10 principais tendências de fitness para 2018 são: 
 
 
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1. TTRREEIINNAAMMEENNTTOO DDEE IINNTTEERRVVAALLOO DDEE AALLTTAA IINNTTEENNSSIIDDAADDEE ((HHIIIITT)):: O HIIT envolve 
atividade com pequenas explosões, seguido de um curto período de repouso ou recuperação, 
esses programas de exercícios geralmente são realizados em menos de 30 minutos. 
2. TTRREEIINNAAMMEENNTTOO EEMM GGRRUUPPOO:: os instrutores de exercícios em grupo ensinam, lideram e 
motivam indivíduos, apesar de cursos de exercícios grupais projetados intencionalmente. Os 
programas de grupo são projetados para serem motivadores e eficazes para pessoas em 
diferentes níveis de aptidão física, com instrutores que usam técnicas de liderança que ajudam 
os indivíduos em suas aulas a alcançar metas de fitness. 
3. TTEECCNNOOLLOOGGIIAA WWEEAARRAABBLLEE:: inclui rastreadores de fitness, relógios inteligentes, monitores 
de freqüência cardíaca e dispositivos de rastreamento GPS. 
4. TTRREEIINNAAMMEENNTTOO EEMM PPEESSOO CCOORRPPOORRAALL:: o treinamento com peso corporal usa 
equipamentos mínimos, tornando-o mais acessível. Não se limitando apenas a flexões e pull-
ups, esta tendência permite que as pessoas consigam "voltar ao básico" com fitness. 
5. TTRREEIINNAAMMEENNTTOO DDEE FFOORRÇÇAA:: o treinamento de força continua a ser uma ênfase central para 
muitos clubes de saúde. A incorporação de treinamento de força é uma parte essencial de um 
programa completo de exercícios para todos os níveis e gêneros de atividade física. (Os outros 
componentes essenciais são o exercício aeróbio e a flexibilidade). 
6. PPRROOFFIISSSSIIOONNAAIISS DDEE FFIITTNNEESSSS EEDDUUCCAADDOOSS EE EEXXPPEERRIIEENNTTEESS:: Dado o grande número 
de organizações que oferecem certificações de saúde e fitness, é importante que os 
consumidores escolham profissionais certificados através de programas credenciados pela 
Comissão Nacional de Agências de Certificação (NCCA), como os oferecidos pela ACSM. A 
ACSM é uma das maiores e mais prestigiadas organizações de certificação de fitness do 
mundo. 
7. YYOOGGAA:: Com base na tradição antiga, o yoga utiliza uma série de posturas corporais específicas 
praticadas para a saúde e relaxamento. Isso inclui Power Yoga, Yogalates, Bikram, Ashtanga, 
Vinyasa, Kripalu, Anurara, Kundalini, Sivananda e outros. 
8. TTRREEIINNAAMMEENNTTOO PPEESSSSOOAALL:: cada vez mais estudantes se especializam em cinesiologia, o 
que indica que eles estão se preparando para carreiras em áreas de saúde aliadas, como 
treinamento pessoal. Educação, treinamento e credenciamento adequado para treinadores 
pessoais tornaram-se cada vez mais importantes para as instalações de programas de saúde e 
fitness que os empregam. 
9. PPRROOGGRRAAMMAASS DDEE AAPPTTIIDDÃÃOO PPAARRAAAADDUULLTTOOSS MMAAIISS VVEELLHHOOSS:: À medida que a 
geração do baby boom envelhece para a aposentadoria, algumas dessas pessoas têm mais 
dinheiro discricionário do que seus colegas mais jovens. Portanto, muitos profissionais de 
 
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saúde e fitness estão tomando o tempo para criar programas adequados de idade para manter os 
adultos mais velhos saudáveis e ativos. 
10. TTRREEIINNAAMMEENNTTOO FFUUNNCCIIOONNAALL:: Esta é uma tendência para o uso de treinamento de força 
para melhorar o equilíbrio e a facilidade da vida diária. Os programas de Ginástica Funcional e 
especiais para adultos mais velhos estão intimamente relacionados. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE COMO VOCÊ NUNCA VIU ANTES 
O GUIA DEFINITIVO DO HIIT 
7 MOTIVOS PARA VOCÊ TREINAR MENOS E EMAGRECER MAIS 
 
 
 SUMÁRIO 
 
5 
O INÍCIO DA 
NOSSA JORNADA 
 
 
QUEM SOMOS NÓS 
 
 
11 
O MÍNIMO QUE VOCÊ PRECISA 
SABER SOBRE O HIIT 
9 
 
 
 
SUMÁRIO 
 
O QUE A CIÊNCIA TEM A 
DIZER SOBRE O HIIT? 
 
 
 
 
 
 
EXERCÍCIO AERÓBICO X 
EXERCÍCIO ANAERÓBICO 
16 
21 EU POSSO PRATICAR O HIIT? 
27 
EPOC, VO2 MÁX, OXIDAÇÃO 
LIPÍDICA... É DE COMER OU DE 
PASSAR NO CABELO? 33 
 
 
 
SUMÁRIO 
 
 
 
 
 
 
O HIIT SUBSTITUI A 
MUSCULAÇÃO? 
 
 
 
 
 
 
VOCÊ COM O CORPO 
QUE SEMPRE QUIS 
QUAL O MECANISMO DE 
FUNCIONAMENTO DO HIIT? 
 
42 
7 MOTIVOS PARA VOCÊ 
TREINAR MENOS E 
EMAGRECER MAIS 
 
54 
38 
46 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 QUEM SOMOS NÓS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 DIGA NÃO À PIRATARIA 
 
Se você está lendo esse livro, 
temos certeza de que estamos 
diante de uma pessoa 
inteligente e ética. 
 
Por isso mesmo, sabemos que 
temos a mesma opinião sobre a 
pirataria: Ela é injusta, errada, 
além de crime, segundo a Lei de 
Direitos Autorais, nº 9.610 de 
19 de Fevereiro de 1998. 
 
Caso você queira comercializar 
este livro ou tenha outros 
planos em mente não deixe de 
nos contatar através do 
endereço: 
contato@hiitbrasil.com 
Agradecemos por não repassar 
essa obra a quem não tem 
permissão e a não comercializá- 
la de forma ilegal. 
 
 
 
 
Contamos com você! 
mailto:contato@hiitbrasil.com
 
 
 
 
 
 IMPORTANTE 
 
 
As ideias, sugestões, conceitos e opiniões retratadas neste livro tem 
como único objetivo informar e educar. Este livro não substitui ou 
pode ser considerado como uma prescrição médica ou diagnóstico 
de profissional da área, assim como não tem a intenção de ser 
usado como tratamento para qualquer doença, condição de saúde 
ou lesão. 
 
O HIIT Brasil se exime completamente de qualquer responsabilidade 
sobre o uso, interpretação e consequências do uso direto ou indireto 
de qualquer informação contida neste material. 
 
 
É imperativo que antes de começar qualquer 
programa de exercícios ou dieta, inclusive os 
sugeridos neste livro, você tenha a aprovação 
completa de algum profissional licenciado na área. 
 
 
 
7 
 
 
 
 COMO LER ESTE LIVRO? 
Nós sabemos que ansiedade pode lhe fazer pular 
alguns capítulos deste livro, pulando direto “para o 
que interessa”, correto? 
 
Entretanto nós recomendamos que você leia 
este material na ordem, sem pular nenhum 
tópico. 
 
Caso ainda remanesça alguma dúvida após a leitura 
deste livro, não hesite em nos enviá-la através de 
nosso endereço de e-mail: contato@hiitbrasil.com. 
 
Vamos adorar escrever um novo post para o nosso 
site respondendo à sua dúvida - que pode ser comum 
a diversas outras pessoas! 
 
Pronto para dar adeus aos longos exercícios 
chatos e maçantes? Seu tempo é muito 
precioso! Que tal usá-lo com o que você 
realmente gosta? 8 
mailto:contato@hiitbrasil.com
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O INÍCIO DA 
NOSSA JORNADA9 
CAPÍTULO I. 
 
O que você acha de treinar 
de 4 a 30 minutos, 2 a 3 
vezes por semana e ter 
resultados mais 
consistentes do que se 
fizesse 60 minutos de 
exercícios 5 vezes por 
semana? 
 
Esse também foi o 
pensamento da Equipe do 
HIIT Brasil quando ouvimos 
falar do famoso Treino 
Intervalado de Alta 
Intensidade. 
 
Acontece que, até pouco 
tempo atrás, esta 
modalidade de treino estava 
difundida apenas no EUA. 
Até hoje é difícil encontrar 
material de qualidade sobre 
o assunto em português. 
Na verdade, até existem 
informações sobre o HIIT, 
mas toda essa informação 
está dispersa e 
desorganizada em milhares 
de sites e muitas vezes em 
vocabulário técnico de difícil 
compreensão. 
 
Esta dificuldade em ter 
nossas principais dúvidas 
sobre o HIIT respondidas de 
forma rápida, clara e 
simples nos atentou para o 
fato de que deveriam haver 
milhares de outras pessoas 
com as mesmas dúvidas… 
 
Então, porque não criar um 
website para falar 
especificamente sobre o 
assunto? 
 
A equipe do HIIT Brasil 
resolveu arregaçar as 
mangas e se debruçou sobre 
diversos estudos científicos 
internacionais. O resultado? 
Um site recheado de 
informações para te 
impulsionar rumo aos seus 
objetivos e à conquista de 
uma vida mais saudável e 
feliz. 
 
Nosso objetivo é levar até 
você informação de 
qualidade sobre essa 
modalidade de treino, 
permitindo que você possa 
conquistar o corpo que 
sempre sonhou malhando de 
qualquer lugar e reservando 
apenas poucos minutos do 
seu tempo para isso. 
 
Estamos 100% 
comprometidos com os 
seus resultados! 
 
 
10 
http://hiitbrasil.com/treino/q48h1
http://hiitbrasil.com/treino/q48h1
http://hiitbrasil.com/treino/q48h1
http://hiitbrasil.com/treino/q48h1
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O MÍNIMO QUE VOCÊ PRECISA 
SABER SOBRE O HIIT 
11 
CAPÍTULO II. 
 
 
 
 O QUE É HIIT AFINAL? 
A sigla HIIT vem do inglês “High Intensity Interval Training”, que 
significa “Treino Intervalado de Alta Intensidade”. 
Esta inovadora forma de treino intercala exercícios de alta intensidade 
(como sprints) com exercícios de baixa intensidade (como andar em 
ritmo lento) ou descanso absoluto. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 EM QUE O HIIT CONSISTE? 
• O máximo de esforço deve ser feito entre 10 e 120 segundos. 
• Os intervalos de descanso entre os esforços máximos podem ter, 
igualmente, de 10 a 120 segundos. 
 
• Entre 4 e 20 minutos, a depender dos esforços e do intervalo de 
descanso, já são suficientes para ativar a queima de gordura em 
repouso após o treino. Esta duração não inclui o período de 
aquecimento e de desaquecimento, que devem durar cerca de 5 
minutos cada. 
 
• Este tipo de treino é uma forma de exercício anaeróbico. A energia 
utilizada em um exercício anaeróbico independe do oxigênio e trata- 
se de uma atividade praticada por menos tempo, porém, com maior 
intensidade (como, por exemplo, a musculação). 
 
 
 
13 
Como o HIIT surgiu? 
Pode ser que o termo HIIT 
seja novo para você, mas, na 
verdade, o treino mais 
popular do momento surgiu 
há décadas nos treinos 
preparatórios para corrida de 
longa distância. Na época era 
conhecido como treinamento 
“Fartlek”, que significa 
“brincar de velocidade” em 
sueco. 
O HIIT chegou à indústria da 
malhação graças aos 
resultados obtidos tanto em 
estudos científicos como em 
relatos não científicos. Estes 
estudos comprovaram que o 
HIIT é bem superior ao 
exercício contínuo e 
constante no quesito perda 
de gordura, embora dure 
menos tempo. Logo mais 
iremos apresentar à você 
alguns destes estudos. 
Onde o HIIT pode ser 
praticado? 
Um dos maiores benefícios 
deste método de 
treinamento é a sua 
versatilidade. As 
possibilidades são 
praticamente infinitas!O HIIT pode ser feito não 
apenas nos aparelhos 
aeróbicos (como esteira, 
bicicleta ergométrica, 
transport, escada) como com 
corda de pular, peso, faixas 
elásticas, em uma corrida, 
fazendo polichinelos ou até 
mesmo com o peso do seu 
próprio corpo. 
A grande sacada do 
treino HIIT 
É verdade que o exercício 
aeróbico (sua longa e 
contínua corrida na esteira) 
queima mais gordura 
enquanto executado do que 
o HIIT. 
 
O HIIT faz com que seu 
metabolismo fique rápido e 
acelerado por muitas horas 
após a conclusão do seu 
treino. 
 
“Tá bom, mas porque 
acelerar meu metabolismo de 
repouso pode ser tão efetivo 
na queima de gordura?” 
 
Observe bem o quadro a 
seguir, da Associação 
Brasileira de Nutrologia: 
 
14 
 
Se entre 60 a 75% da energia gasta 
por você é proveniente do seu 
metabolismo de repouso, é 
indiscutível que o HIIT é a forma 
mais inteligente de queimar 
gordura. Não que os exercícios 
aeróbicos não promovam, 
igualmente, a queima de gordura, 
ou que não tenham inúmeros 
benefícios. Entretanto, estão longe 
de ser a melhor alternativa se o 
seu objetivo é derreter gordura. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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http://hiitbrasil.com/ebook/q48h2
http://hiitbrasil.com/ebook/q48h2
http://hiitbrasil.com/ebook/q48h2
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O QUE A CIÊNCIA TEM A 
DIZER SOBRE O HIIT? 
16 
CAPÍTULO III. 
 
 
Para que um método possa 
ser considerado eficiente e 
seguro à saúde das pessoas 
faz-se necessário que 
diversos estudos e pesquisas 
científicas sejam realizadas. 
 
Mas, afinal, o que os estudos 
científicos tem a dizer sobre o 
HIIT? 
 
Dê adeus ao contador 
de calorias da sua 
esteira! 
O gasto calórico não é tão 
importe quanto se pensava. 
 
Um dos primeiros estudos 
sobre HIIT a ser publicado foi 
realizado em 1994 pela Laval 
University (Ste-Foy, Quebec, 
Canadá). 
Eles descobriram que jovens 
que seguiram um programa 
de treinamento intervalado 
de alta intensidade durante 
15 semanas perderam muito 
mais gordura corporal do que 
aqueles que realizaram um 
programa de 20 semanas de 
exercícios constantes. 
 
O que é mais surpreendente 
neste estudo é que esse 
resultado foi obtido apesar 
de o programa de exercícios 
constantes ter queimado 
cerca de 15.000 calorias a 
mais do que o treinamento 
HIIT! 
 
Também na década de 90, 
uma equipe de pesquisadores 
japoneses, liderados pelo 
PhD Izumi 
Tabata realizaram um estudo 
para averiguar qual método 
era mais eficiente para o 
emagrecimento. 
O resultado foi publicado no 
renomado Medicine and 
Science in Sports and Exercise 
e, até hoje, é considerado um 
marco na ciência do exercício 
físico. 
 
O estudo analisou todo o 
tipo de exercício e concluiu 
que a intensidade do 
exercício é tão importante 
ou até mais importante do 
que sua duração. 
 
O treino formulado por Izumi 
Tabata está hoje entre os 
treinos mais famosos do 
mundo fitness e promete 
secar sua gordura em apenas 
4 minutos! 
17 
 
Queime os quilinhos 
extras sentado no 
seu sofá! 
 
O treino intervalado 
permite deixar seu 
metabolismo ativo, 
queimando gordura por 
até 48 horas depois do seu 
treino. 
 
Um estudo de 1996 da 
Baylor College of Medicine, 
no Texas, EUA, comprovou 
que indivíduos que 
seguiram o treinamento 
intervalado em uma 
bicicleta ergométrica 
queimaram bem mais 
calorias durante as 24 horas 
pós-treino do que aqueles 
que pedalaram em 
intensidade moderada e 
constante. 
Outro estudo apresentado 
na Florida State University 
indicou que os indivíduos 
que seguiram um método 
HIIT queimaram quase 
10% a mais de calorias 
durante as 24 horas pós- 
treino do que aqueles que 
realizaram exercícios 
constantes. 
 
Derreta seus 
pneuzinhos! 
Um estudo de 2001 da East 
Tennessee State University, 
nos EUA, também descobriu 
que pessoas que seguiram o 
método HIIT por 8 semanas 
perderam 2% a mais de 
gordura corporal do que as 
pessoas que realizaram 
exercícios contínuos e 
constantes na esteira 
ergométrica. 
 
O detalhe? Os indivíduos 
que praticaram os 
exercícios contínuos não 
apresentaram perda de 
gordura. 
 
Esse mesmo estudo 
averiguou que indivíduos 
que seguiram a 
metodologia de treino HIIT 
queimaram quase 100 
calorias a mais por dia 
durante as 24 horas pós- 
treino. 
 
 
18 
 
 
 
Outro estudo australiano indica que mulheres que seguiram um treinamento 
HIIT de 20 minutos (corridas de 8 segundos, seguidas de 12 segundos de 
descanso) perderam 6x mais gordura corporal que o grupo que seguiu um 
programa de exercícios aeróbicos de intensidade constante em 60% de sua 
frequência cardíaca máxima. 
 
Os músculos têm enzimas muito específicas que queimam apenas gordura. 
Um estudo do American Journal of Physiology indicou que 6 semanas de HIIT 
aumentaram em até 50% a quantidade de enzimas especiais nos músculos que 
são responsáveis pelo transporte de gordura para as mitocôndrias. 
 
19 
 
A pesquisa da Laval 
University, já citada 
anteriormente, também 
averiguou que as fibras 
musculares dos praticantes 
do HIIT tinham níveis bem 
mais elevados de oxidação 
lipídica (queima de gordura) 
do que os indivíduos 
acostumados aos treinos 
contínuos. 
 
Aumente seus níveis 
de testosterona em 
100% 
Pesquisadores neozelandeses 
avaliaram a aplicação de um 
programa de HIIT de 4 
semanas para um grupo de 
ciclistas, que incluía sprints de 
30 segundos na bicicleta 
ergométrica intercalados com 
30 segundos de descanso. 
Um grupo aplicou alta 
resistência nos pedais 
enquanto para o outro grupo 
a resistência foi menor. 
 
Concluiu-se que os ciclistas 
que pedalaram com maior 
resistência aumentaram seus 
níveis de testosterona em 
quase 100%, enquanto o 
outro grupo elevou seus 
níveis em apenas 60%. 
 
A testosterona é fundamental 
para o aumento da força dos 
músculos, ou seja, realizar um 
treino HIIT com maior 
resistência ajuda no 
crescimento e na potência 
muscular. 
 
Trocando em 
miúdos... 
Há fortes evidências 
científicas de que o Treino 
Intervalado de Alta 
Intensidade é mais 
adequado para a queima de 
gordura do que treinos 
aeróbicos contínuos e 
constantes. 
 
Entretanto, o HIIT não é para 
qualquer pessoa. Ele exige 
muito do sistema 
cardiovascular e muscular do 
indivíduo. Por isso mesmo, 
reiteramos SEMPRE a 
necessidade de verificar junto 
a um especialista médico a 
atividade física mais 
adequada à sua situação. 
 
 
 
 
20 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EU POSSO PRATICAR O HIIT? 
21 
CAPÍTULO IV. 
 
Qualquer pessoa 
pode praticar o HIIT? 
Depende. 
A princípio, os exercícios 
intervalados de alta 
intensidade podem ser 
executados por indivíduos 
com quaisquer níveis de 
aptidão física – desde que 
tomadas as devidas 
precauções. 
 
Sou 
Iniciante/Sedentário. 
Eu posso praticar o 
HIIT? 
A boa notícia é que a 
performance durante a 
execução do HIIT poderá 
melhorar gradativamente 
com a prática constante, 
então, não se espante se a 
sensação pós-treino for a de 
que seu coração vai saltar 
pela boca, dando suas 
últimas batidas jogado no 
chão. 
 
Para iniciantes, os intervalos 
de alta intensidade podem 
durar menos do que os 
intervalos de atividade baixa 
a moderada ou de repouso. 
Com a prática e o aumento 
da resistência do praticante, 
o tempo dispendido na 
execução dos movimentos 
de alta intensidade deve 
aumentar, diminuindo, por 
sua vez, a fase de 
moderação. 
 
Deste modo, o corpo não se 
acostuma com o ritmo do 
exercício e os resultados 
serão maiores. Apesar dos 
inúmeros benefícios, como o 
próprio nome diz, o HIIT é 
um treinamento de alta 
intensidade, e, por isso 
mesmo, vai exigir um grande 
esforço dos seus músculos e 
também do seu sistema 
cardiovascular. Por isso 
mesmo, ter um coração “em 
forma” é fundamental.Para pessoas com idade 
acima de 35 anos é indicado 
um check-up cardiovascular 
e metabólico prévio com um 
médico. 
 
 
 
 
 
22 
 
Para quem é o HIIT? 
O HIIT é um treino para as 
pessoas que possuem pouco 
tempo para exercitar-se e 
que desejam melhorar sua 
capacidade 
cardiorrespiratória e 
acentuar a perda de gordura 
corporal e que, logicamente, 
estejam aptos ao forte 
trabalho. 
 
Os indivíduos que mais se 
beneficiarão desta prática 
são aqueles que não têm 
muito tempo para treinar ou 
aqueles que não têm como 
acessar uma academia, seja 
por motivos financeiros ou 
por causa de compromissos 
familiares (como cuidar dos 
filhos). 
 
Os exercícios intervalados 
podem ser realizados em 
casa sem aparelhos 
especiais. 
 
Os programas de exercícios 
HIIT são perfeitos para 
pessoas que querem 
resultados mais rápidos que 
não permitem que você caia 
em desânimo na busca pela 
perda de peso e queima de 
gordura. 
 
Para aqueles que têm 
possibilidade de frequentar 
academia e realizar outros 
esportes, o HIIT pode 
funcionar como 
complemento e 
potencializador de 
resultados. 
 
Podem praticar a 
modalidade jovens ou 
pessoas com mais idade, 
desde que, para cada faixa 
etária e nível de 
condicionamento físico, 
sejam adotados treinos 
adequados e seguros. 
 
Para quem o HIIT 
não é? 
 
Os exercícios do tipo HIIT 
podem ser adaptados para 
praticamente qualquer 
pessoa. 
 
Entretanto, como já dito, 
praticantes iniciantes e com 
baixa resistência e 
condicionamento físico 
deverão realizar os 
movimentos de alta 
intensidade em um nível de 
dificuldade próprio para sua 
capacidade, além de 
executar a parte mais 
intensa do exercício de 
forma reduzida. 
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Pessoas com doenças ou 
problemas que impeçam a 
realização de exercício físico 
de alta intensidade deverão 
consultar um médico que, 
provavelmente, recomendará 
buscar outras modalidades 
de exercício, também 
eficazes. 
 
O treino HIIT é considerado 
explosivo e dispara bastante 
o batimento cardíaco. 
Por este motivo, pessoas 
idosas deverão analisar se 
estão aptas à prática e 
realizar exercícios com 
acompanhamento 
profissional, que irá adaptar 
o nível de execução de 
forma adequada e segura 
para o praticante. 
Veja quais são as pessoas 
que devem ter cuidado e 
avaliação médica antes de 
iniciar um programa de HIIT 
(e outras atividades físicas): 
• Pessoas hipertensas; 
• Indivíduos com 
problemas nas 
articulações; 
• Portadores de doenças 
cardiovasculares; 
• Gestantes; 
• Idosos; 
 
Repetimos que não há 
impeditivo definitivo para 
estas pessoas praticarem 
treinos HIIT, entretanto, nos 
casos acima vale o alerta de 
que é muito importante o 
acompanhamento 
profissional e a avaliação 
médica antes da prática de 
qualquer exercício. 
Na verdade, para todas as 
pessoas, o acompanhamento 
ou a instrução de um 
profissional capacitado é 
recomendado para a 
segurança e eficácia do 
exercício físico. 
 
Igualmente importante é a 
correta alimentação antes e 
pós-treino. Jamais faça um 
treino HIIT em jejum. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
24 
 
Quero fazer o HIIT! Quais precauções devo tomar? 
1) Procure um médico ou avaliador físico 
Recomendamos que você faça um check-up cardiovascular e metabólico prévio. Muitas 
academias tem a capacidade de disponibilizar este diagnóstico por si próprias. Em outros 
casos será necessário buscar um especialista. Caso nenhuma das alternativas acima seja 
viável, confie nos sinais que seu corpo lhe oferece. 
 
Execute os intervalos de alta intensidade por menos tempo que os intervalos de intensidade 
moderada e de repouso e vá melhorando seu desempenho com a prática constante. Se 
sentir tonturas, náuseas ou qualquer outro alerta preocupante, respeite seu corpo e pare o 
exercício. 
2) Encaixe o HIIT corretamente em sua rotina de exercícios 
Como já mencionamos anteriormente, o HIIT é um exercício que exige uma sólida base 
fisiológica e musculo-articular, resultado de um treinamento progressivo, e uma boa saúde 
cardiovascular. Por isso mesmo se você pratica outros tipos de exercício (como a 
musculação) pode haver risco de overtraining. Durante a leitura deste livro iremos dar 
algumas dicas sobre como praticar estas duas atividades concomitantemente. 
O HIIT exige um pouco mais de nosso corpo e para reduzir o risco de lesões, se você quer 
otimizar seu tempo de treino, pergunte ao seu professor ou, de preferência ao seu médico, 
sobre como conciliar a sua série atual com os treinos HIIT. 25 
 
3) Tenha uma dieta adequada 
Se você é daqueles que não vê um pedaço de pão há semanas ou tem evitado comer 
qualquer tipo de carboidrato, fazer um treino de alta intensidade como esse pode fazer com 
que você catabolize seus músculos (utilize os músculos como fonte de energia) e ainda 
tenha grandes chances de não conseguir terminar o treino. Você não pode fazer um treino 
com a intensidade que o HIIT demanda sem ter glicose no seu sangue. 
 
Tanto os carboidratos, quanto a gordura e os músculos requerem vários graus de 
processamento antes que eles possam ser usados como energia. Os carboidratos são as 
moléculas que são processadas de forma mais rápida. Consequentemente, se você não tiver 
uma ingesta adequada deste nutriente não conseguirá completar seu treino. 
 
Isso não significa que você possa comer uma lasanha e partir para a academia ok? Quer 
dizer, poder você até pode, mas quem quer malhar a toa? Existem fontes de carboidratos 
muito mais interessantes e nutritivas! 
 
 
 
 
 
 
26 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EXERCÍCIO AERÓBICO X 
EXERCÍCIO ANAERÓBICO 
27 
CAPÍTULO V. 
 
Você deve estar curioso para 
entender de que forma o 
HIIT atua no seu organismo, 
promovendo a queima de 
gordura, certo? 
 
Entretanto, precisamos lhes 
apresentar alguns conceitos 
básicos que irão auxiliar no 
correto entendimento do 
mecanismo de 
funcionamento do HIIT. 
 
Em primeiro lugar, 
precisamos entender a 
diferença básica entre 
Exercícios Aeróbicos e 
Exercícios Anaeróbicos, 
entendendo em que 
categoria de exercícios o 
HIIT se encontra. 
 
Todas as atividades físicas 
são divididas nestes dois 
grandes grupos. Há 
variações dentro destes 
grupos, porém, entender 
esta divisão principal é 
importante para saber qual 
tipo de exercício será mais 
eficiente para seu objetivo. 
 
Primeiro é importante 
entender que quando 
falamos de exercícios físicos,desde que corretamente 
executados, não há melhor 
ou pior. 
 
O que acontece é que certos 
exercícios apresentarão 
determinados resultados e 
cada tipo de pessoa possui 
um objetivo a ser levado em 
conta. Além disso, há 
exercícios cuja prática pode 
não ser uma boa opção para 
pessoas de certa faixa etária 
ou condição corporal. 
ATP o quê? 
Primeiro, vamos entender o 
que é ATP, pois este termo é 
importante para que você 
possa entender a diferença 
entre estes dois tipos de 
exercício. 
 
ATP (sigla do “palavrão” 
Adenosina Trifosfato ou 
Trifosfato de Adenosina) é 
uma molécula indispensável 
a vida. 
 
Essa molécula foi a 
engenhosa solução achada 
pela natureza e pela 
evolução para compor um 
sistema simples, rápido e 
robusto de trocar energia. 
 
 
Em qualquer situação 
prática, trocas de energia 
precisam ser feitas de forma 
organizada para evitar 
perdas. Para isso, usamos 
pilhas, baterias, caixas 
d´água, represas, fios 
elétricos, enfim, um monte 
de esquemas para organizar 
a produção e o transporte da 
energia da fonte de geração 
ao consumidor. 
 
Nas células do nosso corpo, 
esse gerenciamento é feito 
com o uso do ATP. O ATP é 
como um motoboy que pega 
a energia do local onde é 
produzida (as mitocôndrias) 
e leva para onde ela é 
requisitada, em outras partes 
da célula. Agora mesmo, 
quando você move o dedo 
para clicar seu mouse, os 
músculos de seu dedo estão 
tirando um pouco de energia 
das moléculas de ATP que 
estão por perto e usando 
essa energia para contrair as 
fibras, produzindo o 
movimento. 
 
O mesmo acontece com 
qualquer outro processo 
biológico que use energia – 
isto é, todos! 
 
A forma como o ATP 
armazena e cede energia é 
simples. O ATP é formado 
por uma molécula de 
adenosina e três moléculas 
de fosfato (por isso, trifosfato 
de adenosina! ) 
 
O processo de quebra desta 
molécula gera energia. Na 
verdade, um dos fosfatos do 
nosso amigo ATP se solta, 
dando origem à uma 
molécula de ADP (Adenosina 
Di-Fosfato, que remete a 2 
fosfatos… Tá vendo, as 
palavras podem ser nossas 
amigas no entendimento da 
química) e este processo 
libera energia. 
 
Depois que o ATP libera sua 
energia e vira ADP, é 
necessário recarregar sua 
energia, como em uma 
bateria. Esse processo, como 
é fácil de prever, consiste em 
colar novamente o fosfato no 
ADP para recuperar o ATP. 
 
O mais interessante disso 
tudo é que um ser humano 
tem cerca de 100 trilhões de 
células. Cada uma dessas 
células tem, a cada instante, 
cerca de 1 bilhão de 
moléculas de ATP. 
 
 
29 
 
Acontece que, pasmem, esse 
bilhão de moléculas de ATP 
só é suficiente para atender 
as necessidades de energia 
da célula por poucos minutos. 
 
Mais ATP tem de ser criado, 
juntando ADP com fosfato, 
continuamente e sem parar, 
senão a gente morre. 
 
A energia, na forma de 
moléculas de ATP, é 
produzida de duas formas, 
na fermentação dos 
alimentos e na cadeia 
respiratória. O organismo 
pode sintetizar o ATP através 
do meio aeróbico ou 
anaeróbico. 
 
O combustível do 
exercício 
A diferença entre os 
exercícios aeróbicos e 
anaeróbicos está no 
combustível usado para 
síntese de ATP. No caso 
dos exercícios aeróbicos, 
como diz o próprio termo, o 
combustível é o ar. O 
exercício aeróbico é um 
exercício de longa duração, 
contínuo e de baixa e 
moderada intensidade. 
 
No caso dos exercícios 
anaeróbicos, não há uso 
prioritário do oxigênio 
como fonte de energia. 
Estes exercícios são 
atividades de curta duração 
e de grande intensidade, e 
muitos são direcionados 
apenas para alguns grupos 
musculares, como no caso 
da musculação. 
Apesar do sistema aeróbico 
não conseguir produzir ATP 
tão rápido quanto o sistema 
anaeróbico, ele consegue 
produzi-lo em maiores 
quantidades. 
 
Mal pessoa inicia a sua 
atividade física, o sistema 
anaeróbico é ativado. 
 
No entanto, se o tipo de 
exercício que você está 
praticando é de baixa/média 
intensidade e longa duração, 
o organismo passa a produzir 
ATP através do sistema 
aeróbico. 
 
 
 
 
 
30 
 
 
 
O sistema anaeróbico é 
predominante em atividades 
que durem até cerca de 90 
segundos, como as séries de 
musculação, saltos em altura 
e Sprint. 
 
De maneira a responder à 
demanda do organismo por 
grandes quantidades de 
energia de forma rápida, o 
ATP segue outras vias de 
síntese, vias essas que não 
necessitam da presença de 
oxigênio. Isto permite 
poupar muito tempo ao 
organismo. 
 
Quando praticamos 
exercícios anaeróbicos, o 
corpo pode usar duas 
maneiras para sintetizar 
energia: alática (que não 
causa a produção de ácido 
lático) e lática (causa a 
produção do ácido lático - 
aquele responsável por 
aquela dorzinha “boa” do dia 
seguinte da academia). 
Pelo mecanismo alático, o 
corpo utiliza o ATP que já 
está nos músculos. Neste 
caso, o exercício tem 
pouquíssima duração. Um 
bom exemplo é subir um 
lance de escadas 
rapidamente e depois, parar. 
 
Se o corpo continuar o 
movimento e esta reserva de 
ATP dos músculos acabar, o 
organismo terá que usar 
outra maneira de sintetizar 
mais ATP. 
O organismo fará isso 
através do meio anaeróbico 
lático ou aeróbico. 
 
Vantagens e 
desvantagens do 
exercício aeróbico 
A desvantagem do exercício 
aeróbico é a sua lentidão, 
pois depende do oxigênio, 
de várias enzimas e 
processos moleculares. 
 
Por isso, o exercício aeróbico 
é mais eficiente quando tem 
baixa intensidade, mas longa 
duração. 
 
 
 
31 
 
As vantagens do exercício 
aeróbico são: 
• Fortalecimento da 
estrutura 
cardiorrespiratória, pois 
exige bastante do coração 
e dos pulmões; 
• Diminuição da pressão 
arterial; 
• Melhoria da circulação 
sanguínea; 
• Elevação das reservas de 
energia nos músculos, 
aumentando a resistência. 
 
Sendo assim, a prática 
constante de exercícios 
aeróbicos ajuda a prevenir 
doenças cardiovasculares e 
respiratórias. Atividades 
aeróbicas de alto impacto, 
como corrida, tênis, etc. 
estimulam o crescimento e o 
fortalecimento dos ossos, 
prevenindo a osteoporose. 
Vantagens e 
desvantagens do 
exercício anaeróbico 
A via lática é potente na 
produção de resultados, 
porém, a desvantagem é a 
produção do ácido lático, 
que causa dor e desconforto. 
 
• O treino de força, por 
exemplo, ajuda a prevenir 
doenças cardiovasculares, 
diabetes, artrite e dor nas 
costas 
 
• O exercício anaeróbico é 
altamente eficaz para o 
aumento e manutenção 
da massa magra, 
aumento do metabolismo 
e do tônus muscular. 
Conclusão 
O sistema anaeróbico 
fornece energia instantânea 
para a atividade física de 
curta duração e alta 
intensidade. 
 
O sistema aeróbico fornece 
energia para a atividade 
física de média-longa 
duração e de média-baixa 
intensidade. 
 
O treino intervalado de alta 
intensidade utiliza ambos 
os sistemas, daí os bons 
resultados que este tipo de 
treino permite pois o treino 
melhora a eficiência dos 
dois sistemas energéticos. 
 
 
 
32 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EPOC, VO2 MÁX, OXIDAÇÃO 
LIPÍDA… É DE COMER OU 
DE PASSAR NO CABELO? 33 
CAPÍTULO VI. 
 
EPOC, VO2 MÁX e outros 
nomes “tão bonitos quanto” 
podem parecer de difícil 
compreensão em um 
primeiro momento, mas 
entender o que estas siglas 
significam vai te ajudar – e 
muito – a compreender o 
funcionamento do HIIT no 
seu organismo. Vamos 
conhecer melhor cada uma 
delas? 
EPOC: A chave para 
potencializar o 
emagrecimento 
O corpo humano, quando em 
trabalho físico intenso, gera 
determinados “desgastes” 
musculares, metabólicos, 
hormonais e bioenergéticos. 
 
Tais “desgastes” são 
produzidos pelo catabolismo 
corporal (parte do 
metabolismo que se refere à 
degradação da matéria 
orgânica para fins de 
obtenção de energia) que 
ocorre durante a sessão de 
treinamento.No pós esforço 
físico uma taxa maior de 
energia que o normal é 
necessária para recuperação 
dos “desgastes” produzidos 
durante o treinamento. 
 
Como o metabolismo 
preponderante no pós treino 
é o aeróbio (queima de 
gordura e de glicose) é 
identificado um consumo 
maior de oxigênio que o 
esperado para o repouso – 
por isso a sigla EPOC, que, 
em inglês, significa Excess 
Post Exercise Oxygen 
Consumption, ou seja, 
consumo excessivo de 
oxigênio após o exercício. 
O processo de EPOC, 
conforme o nome sugere, é a 
queima energética mesmo 
após o término do exercício. 
 
Quando você eleva o 
metabolismo em uma 
atividade física que exige o 
máximo de esforço, este 
efeito é acionado e o 
organismo mantém-se 
queimando calorias em uma 
velocidade mais alta que a 
normal mesmo após o 
término do exercício. Quando 
praticamos exercícios 
aeróbicos, por exemplo uma 
caminhada de uma hora, o 
corpo se aquece e se 
mantém queimando calorias 
por até 12 horas após o 
término do exercício. 
 
 
34 
 
Porém, em exercícios de alta 
intensidade, o organismo 
poderá manter-se neste 
estado por até 48 horas. Tal 
efeito acontece porque o 
corpo, mesmo que se 
exercitando por pouco 
tempo, foi exigido em sua 
potência máxima. 
 
No caso da musculação, o 
EPOC pode ter duração de 12 
a 24 horas. 
Em treinos mais intensos, a 
duração da queima calórica 
alterada pós-exercício pode 
chegar a 48/49 horas. 
 
Em qualquer atividade, os 
efeitos do EPOC aumentam 
sua duração depois de um 
tempo de prática. Isso 
significa que, depois de 
alguns meses treinando, a 
queima calórica após o 
término do exercício será 
cada vez maior. Quer mais o 
quê? 
VO2 MÁX: Saiba 
medir e utilizá-lo a 
seu favor 
O VO2 máx é o volume 
máximo de oxigênio que o 
corpo consegue “pegar” do 
ar que está dentro dos 
pulmões, levar até os tecidos 
através do sistema 
cardiovascular e usar na 
produção de energia, em 
uma unidade de tempo. 
 
Este valor pode ser obtido 
indiretamente (através de 
diferentes testes, cada qual 
com seu protocolo e suas 
fórmulas) ou diretamente 
(pelo teste 
ergoespirométrico). 
 
 
 
 
35 
 
Através do cálculo do VO2 
máx, verifica-se a capacidade 
aeróbica de uma pessoa. Este 
cálculo é usado para medir o 
“condicionamento” e o quão 
“condicionável” é o 
indivíduo. A sigla significa 
“Volume de Oxigênio (O2) 
máximo”. 
 
Normalmente o VO2 máx é 
genético, não podendo ser 
melhorado muito acima de 
20 ou 30%. Além disso, 
alguns outros fatores 
também influem no seu 
valor, tais como: 
• Taxa de Gordura (quanto 
maior a taxa de gordura 
do indivíduo, menor seu 
VO2 máx). 
• Idade (quanto maior a 
idade, menor o VO2 máx). 
• Musculatura (quanto 
maior a musculatura, 
maior o VO2máx). 
Se o indivíduo for sedentário, 
provavelmente, com 
treinamento, poderá ter seu 
VO2 máx melhorado em até 
30%. 
 
Vale lembrar que existem 
várias diferenças fisiológicas 
entre homens e mulheres (e 
o VO2 máx é uma delas). 
Estatisticamente falando, o 
VO2 máx das mulheres 
costuma ser de 10 a 15% 
menor que o dos homens. 
 
Um maratonista tem, em 
média, um valor de VO2 máx 
de 70mL/kg/min. 
 
E ai, o seu está perto ou 
longe disso? 
 
Oxidação Lipídica: A 
eliminação da 
gordura 
De maneira simplista, a 
oxidação lipídica nada mais é 
que o processo de queima 
de gordura armazenada no 
corpo. 
 
As gorduras representam a 
maior reserva de energia do 
organismo e elas têm 
funções importantes como 
aquecer o corpo, proteger os 
órgãos e armazenar energia 
e nutrientes – além de nos 
preocupar diante do espelho. 
 
Em excesso, porém, todos 
sabem que além do 
incômodo estético, 
representa sério risco à 
saúde. 
 
 
 
 
36 
Há três categorias de 
processos responsáveis pela 
queima de calorias no seu 
corpo. Entre 60% e 70% das 
calorias queimadas por dia 
são processadas apenas por 
você estar vivo. Isto não tem 
nada a ver com se mexer. 
Nada. É a chamada taxa 
metabólica basal. 
Outros 10% a 15% são 
queimados pelo simples ato 
de digerir o que você come, o 
chamado metabolismo 
digestivo (ou efeito térmico 
do alimento). 
 
Estes dois processos acima 
representam, juntos, entre 
70% e 85% — tudo isso mal 
tendo que mover um dedo. 
Os últimos 15% a 30% vêm 
da atividade física, seja na 
forma de malhação 
(termogênese associada a 
exercícios) ou apenas por 
andar pelo seu apartamento 
(termogênese de atividades 
que não são exercício). 
 
Agora que você já sabe o 
que tudo isso significa, que 
tal entender melhor o 
funcionamento do HIIT no 
seu organismo? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
37 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
QUAL O MECANISMO DE 
FUNCIONAMENTO DO HIIT? 
38 
CAPÍTULO VII. 
 
O exercício praticado de 
maneira intervalada vai 
acelerar o seu metabolismo, 
da mesma forma que 
os exercícios anaeróbicos 
láticos, mas, na modalidade 
HIIT, a execução por mais 
tempo será viável, pois 
haverá as fases de baixa 
intensidade, como no caso 
dos exercícios aeróbicos. 
 
Mesmo assim, para dar 
resultado, a execução não 
precisará (nem deverá) ter a 
mesma duração de um 
exercício aeróbico, como 
uma caminhada de uma hora. 
Uma das vantagens do HIIT 
está em, justamente, 
consumir menos tempo do 
praticante. 
Como realizar o HIIT 
Para funcionar, o exercício 
praticado em alta intensidade 
deve exigir o máximo que o 
corpo conseguir. 
 
Desta maneira, o corpo 
continuará no mesmo ritmo 
de queima mesmo durante a 
fase de moderação e até 
mesmo após o término do 
exercício. 
Porque o HIIT 
funciona 
Veja este trecho do estudo 
“Efeitos do treinamento 
aeróbico sobre a frequência 
cardíaca”: 
 
“(…) muito embora 
exercícios moderados já 
contribuam para o 
aprimoramento da saúde, 
há evidências consistentes e 
recentes de que exercícios 
de alta intensidade ou 
vigorosos produzem efeitos 
positivos ainda mais 
importantes sobre o perfil 
lipídico (…)” (ou seja, sobre 
a gordura corporal). 
 
 
 
 
 
 
Vemos então que os 
exercícios de alta 
intensidade promovem de 
maneira mais eficaz a 
queima de gordura. 
 
Os intervalos de alta 
intensidade deverão ser 
realizados próximo da 
capacidade aeróbia máxima 
(VO2 máx) e da fadiga. 
 
Porém, o corpo não suporta 
a realização de atividade 
física muito elevada por um 
período grande sem sentir 
dor ou desconforto (lembra- 
se do capítulo sobre a 
atividade anaeróbica lática?). 
 
Por isso, deve-se dar um 
intervalo para que organismo 
utilize um pouco de ar para 
sintetizar mais ATP. 
Com o intervalo de 
moderação, isso é possível. 
Seria como “parar para 
respirar”. 
 
O intervalo moderado 
também permite que o 
corpo elimine o ácido lático, 
evitando a dor e permitindo 
o retorno para a fase de alta 
intensidade. 
 
Mas, o grande diferencial do 
HIIT é ativar o EPOC (lembra- 
se da explicação sobre o 
EPOC?). 
 
Este processo consiste na 
contínua queima energética 
mesmo após o término do 
exercício. Quando você eleva 
o metabolismo em uma 
atividade física que exige o 
máximo de seu corpo, este 
efeito é acionado. 
Além da queima de gordura 
mais intensa, outra vantagem 
do HIIT é não acomodar o 
corpo em um determinado 
ritmo. 
 
Veja o que diz Maiza Moreira 
da Silva, coordenadora do 
Laboratório do Movimento 
da Universidade Federal de 
Minas Gerais, em matéria 
para o site M de Mulher: 
 
“(…) a resposta do organismo 
ao exercício físico é mais 
evidente nas primeiras 
semanas ou meses, mas, 
após um tempo, ele busca 
equilíbrio e os resultados vão 
diminuindo. Por isso, é 
necessário provocar 
estímulos diferentes, tirando 
o corpo desse equilíbrio para 
alcançar a meta desejada.” 
40 
 
 
Além disso, 
há várias 
pesquisas que 
mostram que, 
pessoas que foram 
submetidas a 
treinamentos HIIT 
obtiveram maior 
eliminação de 
gordurado que 
pessoas 
submetidas a 
outros tipos de 
exercício, como no 
caso da pesquisa 
canadense 
(Impacto da 
intensidade 
“Impact of exercise 
intensity on body 
fatness and 
skeletal muscle 
metabolim” e do 
exercício na 
gordura corporal e 
no metabolismo 
da estrutura 
muscular). 
 
No estudo, há a 
demonstração da 
diferença de 
resultados entre 
dois grupos de 
pessoas: um deles 
foi submetido a 
exercícios de 
resistência 
(aeróbicos) e o 
outro a exercícios 
HIIT. 
 
O primeiro grupo 
apresentou maior 
gasto energético, 
porém menor 
eliminação de 
dobras cutâneas 
(gorduras), 
enquanto o 
segundo grupo 
teve uma 
eliminação até 
nove vezes maior 
da gordura 
corporal. 
 
Vemos então que 
o exercício do tipo 
HIIT é 
extremamente 
eficaz (senão o 
mais 
recomendado) 
para eliminação de 
gordura corporal. 
Dê adeus aos seus 
pneuzinhos! 
 
 
 
41 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O HIIT SUBSTITUI O 
TREINO DE MUSCULAÇÃO? 
42 
CAPÍTULO VIII. 
 
Essa é uma das dúvidas mais 
frequentes quando o assunto 
é treino intervalado de alta 
intensidade. 
Afinal, ele substitui o treino 
de musculação? Como 
intercalar o treino HIIT com 
os treinos de força? 
 
Primeiro, vamos entender o 
foco principal dos dois 
exercícios. 
 
O HIIT tem foco na ativação 
do mecanismo de queima de 
gordura e na elevação do 
gasto energético do corpo, 
como já vimos anteriormente. 
O treino de musculação tem 
foco no fortalecimento 
muscular e, para algumas 
pessoas, no ganho de massa 
muscular. 
 
Se o HIIT pode substituir a 
malhação? 
Sim e não. Depende do 
objetivo. Entenda o porquê. 
Musculação 
combinada com HIIT 
Para os praticantes de 
musculação que pretendem 
perder gordura sem perder 
massa magra (ou até mesmo 
ganhando massa magra), o 
HIIT pode ser um 
potencializador sem que a 
pessoa deixe de praticar a 
musculação. 
 
Para simular os efeitos do 
HIIT, a própria musculação 
pode ser praticada de 
maneira diferente, em um 
ritmo mais acelerado, 
intercalando exercícios. 
 
Veja o que diz o médico 
Carlos Kein (fonte: M de 
Mulher) 
“A musculação é muito 
importante na manutenção da 
massa magra e do tônus 
muscular. E gasta muitas 
calorias também. O que você 
deve fazer é procurar fazer a 
musculação de forma intensa, 
respeitando os estímulos 
propostos pelo professor e o 
tempo de descanso”. 
Ele completa: 
“Na academia, vejo muita 
gente fazendo musculação e 
conversando durante 3 ou 4 
minutos entre uma série e 
outra. Nesse tempo, seu 
corpo já voltou ao estado de 
repouso. Aqui está um 
ponto crucial: numa sessão 
de treino, você não deve 
jamais deixar seu corpo 
voltar ao estado de 
repouso”. 
43 
 
Outra opção é intercalar 
exercícios de musculação 
com exercícios de HIIT. Por 
exemplo, praticar a 
musculação duas a três 
vezes por semana e o HIIT 
três vezes por semana. Isso, 
com certeza, fará com que 
você perca gordura e 
aumente o tônus muscular. 
 
Mas lembre-se, não 
pratique o HIIT no mesmo 
momento da musculação - 
Por exemplo, praticar 
exercícios intercalados 
(correr e caminhar, por 
exemplo) e depois realizar 
musculação. 
 
Se for fazê-lo no mesmo 
dia, dê ao menos 6 horas de 
espaçamento do 
treinamento. 
Como os dois treinamentos 
são anaeróbicos e têm 
como base a queima 
glicolítica, um poderá 
interferir na execução do 
outro, provocando uma 
queda na capacidade 
corporal de responder aos 
movimentos e nos 
resultados. 
 
HIIT: Amigo da 
musculação 
Os longos treinamentos 
aeróbicos podem liberar 
muitos hormônios 
catabólicos, ou seja, que 
degradam os próprios 
músculos para obtenção de 
energia. O mais famoso 
deles é o cortisol. 
 
Um dos efeitos da ação do 
cortisol é roubar proteína 
dos músculos para fornecer 
energia ao corpo, tirando o 
foco do uso de gordura 
como combustível e 
ocasionando perda 
muscular. 
 
O mesmo não ocorre com o 
treinamento HIIT. Como o 
treinamento intervalado de 
alta intensidade tende a ser 
rápido, o corpo não chega a 
liberar tais hormônios. Por 
isso, o HIIT pode ser 
combinado tranquilamente 
com a musculação, 
potencializando a queima 
de massa gorda e o gasto 
calórico. 
 
 
 
 
 
44 
 
 
 
 
Quando o HIIT pode 
substituir a 
musculação 
O HIIT é ideal para pessoas 
que não possuem tempo 
para treinar por mais de 
uma hora (na verdade, 
exercícios HIIT podem 
durar, por exemplo, 
apenas 15 ou 20 minutos) 
ou que não possuem acesso 
à academia por motivos 
financeiros, logísticos ou 
organização pessoal 
(família, filhos etc.). 
 
Como existem programas 
de exercícios intervalados 
que não necessitam de 
aparelhos ou estruturas 
diferenciadas, o HIIT pode 
ser praticado em qualquer 
lugar e a qualquer 
momento. 
 
Pessoas que não desejam 
ganhar massa magra e que 
se encontram numa das 
situações acima descritas, 
ou ainda, que não gostam 
de musculação, podem 
substituir os exercícios 
musculares pelo HIIT 
tranquilamente. 
 
Claro que, quanto mais a 
pessoa consiga encaixar 
atividades físicas em sua 
rotina, mais completos 
serão os benefícios e mais 
rápidos os resultados. 
Entretanto, sabemos que a 
vida moderna não permite 
que viremos verdadeiros 
atletas. 
 
Por este motivo, os treinos 
HIIT são tão práticos e 
viáveis. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
7 MOTIVOS PARA VOCÊ TREINAR 
MENOS E EMAGRECER MAIS 
46 
CAPÍTULO IX. 
 
 
MENOS EXERCÍCIOS 
 MAIS BENEFÍCIOS 
Ficamos felizes que você tenha nos acompanhado até aqui! 
Para fechar nosso livro com chave de ouro, preparamos os 7 
principais motivos pelos quais você deve começar já a iniciar 
seu treino HIIT! 
 
Qual o bem mais precioso da vida de qualquer ser humano? Nós te respondemos: o 
tempo! A cada segundo que passa, você tem menos desse precioso tesouro e, por isso 
mesmo, não ouse desperdiçá-lo! 
 
É possível treinar de 4 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana, e ter resultados mais 
consistentes para a queima de gordura do que se você fizesse 60 minutos de 
exercícios contínuos 5 vezes na semana. 
 
Parece mentira, não é? Mas na verdade é só uma das constatações a que chegaram 
vários cientistas da fisiologia do exercício. 
Que tal malhar durante sua pausa para o almoço ou durante aquele tempo livre entre 
um compromisso e outro? Falta de tempo não é mais desculpa! 
 
47 
1 
 
 
QUEIME MAIS 
 GORDURA 
O HIIT funciona porque a queima de gordura requer oxigênio. 
Durante um treino intervalado de alta intensidade você não 
consegue respirar tudo o que precisa e por isso mesmo fica 
ofegante e com a sensação de que o coração vai sair pela boca. 
 
Quando isso acontece a queima de gordura decorre do excesso 
de consumo de oxigênio após o exercício (EPOC, lembra?), 
permitindo que você queime calorias por até 48 horas após o 
exercício. 
 
O treino aeróbico, de fato, queima mais gordura enquanto 
executado, mas o HIIT aumenta a taxa do metabolismo de 
repouso que é responsável por cerca de 70% do nosso gasto 
energético diário. 
Eis aí a grande sacada deste método de treino! 
48 
2 
 
 
 
 
 
 
 CORAÇÃO DE ATLETA 
A maioria das pessoas não está acostumada a se exercitar 
dentro da zona anaeróbica (aquele faixa de batimentos 
cardíacos que dá a sensação de que seu coração vai saltar pela 
boca) mas, por incrível que pareça, isso faz bem ao coração! 
Um estudo de 2006 descobriu que após 8 semanas praticando o HIIT, indivíduos 
podiam pedalar o dobro da distância percorrida antes do estudo, mantendo o mesmo 
ritmo. 
 
O HIIT aumenta consideravelmente a sua capacidade cardiovascular. Entretanto, fique 
atento: Se você é sedentário ou não está acostumado a grandes cargas de exercício 
físico, comece devagar. 
 
Faça treinos de adaptação e procure um especialista para te indicar a intensidade de 
exercícios adequada. 
Com certeza em poucotempo você ficará espantado com sua nova resistência e 
capacidade de execução dos exercícios! 
49 
3 
 
 
 
 
 
FACILIDADE DE 
 EXECUÇÃO 
O HIIT é uma modalidade extremamente versátil! 
Correr, pedalar, pular corda, nadar, saltar em caixotes ou 
muretas ou qualquer outro exercício que aumente sua 
frequência cardíaca (até mesmo utilizando apenas o peso do 
seu próprio corpo) servirão para executar este tipo de treino. 
 
E o melhor disso tudo é que você pode dispensar os 
equipamentos e a academia, caso queira. Acho que vou ali na 
beira da praia dar uma corridinha intervalada… 
Você talvez prefira malhar do conforto da sua casa! 
 
 
 
 
 
 
50 
4 
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PERCA PESO, 
 NÃO MÚSCULOS 
Qualquer pessoa que já tenha feito uma dieta para “secar” sabe 
que é quase impossível não perder massa muscular junto com a 
gordura. 
 
Enquanto exercícios longos e contínuos parecem propiciar a 
perda de massa muscular, exercícios como o HIIT e a 
musculação permitem a preservação da massa magra e a 
perda de peso proveniente da oxidação lipídica (queima de 
gordura). 
 
Um estudo da Laval University, no Canadá, averiguou que as fibras musculares dos 
praticantes do HIIT tinham níveis bem mais elevados de oxidação lipídica (queima de 
gordura) do que os indivíduos acostumados aos treinos contínuos. 
 
Um estudo do American Journal of Physiology indicou que 6 semanas de HIIT 
aumentaram em até 50% a quantidade de enzimas especiais nos músculos que são 
responsáveis pelo transporte de gordura para as mitocôndrias. 
 
 
 
51 
5 
 
 
 
 
CONTROLE O NÍVEL DE 
 AÇÚCAR NO SANGUE 
Nos anos 50 foi descoberto que a insulina é o hormônio 
responsável pela acumulação de gordura no corpo e você, 
provavelmente, já deve ter ouvido falar que a insensibilidade à 
insulina pode levar ao desenvolvimento de diabetes. 
O HIIT melhora a sensibilidade à insulina. Um novo estudo 
publicado no jornal de “Diabetologia” sugere que este tipo de 
exercício ajude a controlar o nível de açúcar em pessoas com 
tipo 2 de diabetes. 
 
Outro estudo publicado na BMC Endocrine Disorders mostrou 
que após 2 semanas de treinos intervalados de alta intensidade, 
com apenas 15 minutos de exercício, a sensibilidade a insulina 
foi melhorada em 23%. 
 
 
52 
6 
 
 
 
 
 
 DESAFIE A SI MESMO! 
Esse não é um treino que você consiga fazer enquanto lê uma 
revista ou joga conversa fora na academia. Justamente por ele 
ser muito curto, você precisará dar seu máximo. 
Este formato de exercícios propõe sempre novos desafios e uma 
forma rápida de perceber resultados. 
Se entediou da esteira? HIIT na bike! 
Cansado da academia? HIIT no parque! 
Está chovendo? HIIT na sala de casa! 
Você pode estar cansado, fadigado e até com dor, mas te 
garanto que de uma coisa você não vai estar sofrendo: tédio! 
E ai, tá esperando o quê para começar seu treino? 
 
53 
7 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
VOCÊ COM O CORPO 
QUE SEMPRE QUIS! 
CAPÍTULO X. 
54 
 
 
 
 
 
 
EMAGREÇA EM 12 
SEMANAS COM HIIT! 
Nós já citamos diversas vezes ao longo deste livro que o treino 
HIIT pode manter seu metabolismo de repouso queimando 
gordura por até 48 horas! Mas... Como transformar esse 
conhecimento em resultados efetivos e duradouros? 
O HIIT Brasil tem uma parceria com um dos maiores especialistas 
sobre emagrecimento e Treino Intervalado de Alta Intensidade do 
Brasil, o RAPHAEL CAPEL! 
 
 
 
 
 
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do Hiit mudou o próprio corpo usando as técnicas que hoje ensina a seus alunos. 
 
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Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dez, 2006 393
1. Centro Universitário de Belo Horizonte, BH, MG.
2. Universidade Federal de São Paulo – Escola Paulista de Medicina –
UNIFESP-EPM.
Recebido em 27/12/05. Versão final recebida em 30/7/06. Aceito em 24/8/06.
Endereço para correspondência: Giselle Foureaux, Rua Igaraúnas, 70,
Floramar – 31840-330 – Belo Horizonte, MG. E-mail: gfoureaux.morf@epm.br /
gifoureaux@yahoo.com.br
Efeito do consumo excessivo de oxigênio após exercício
e da taxa metabólica de repouso no gasto energético
Giselle Foureaux1-2, Kelerson Mauro de Castro Pinto1 e Ana Dâmaso2
ARTIGO DE REVISÃO
Palavras-chave: Obesidade. Emagrecimento. EPOC. TMR.
Keywords: Obesity. Weight loss. EPOC. RMR.
Palabras-clave: Obesidad. Adelgazamiento. EPOC. TMR.
RESUMO
A crescente prevalência de obesidade e sobrepeso ressalta a
necessidade de intervenções para reverter esse quadro. Nesse
contexto, a atividade física pode contribuir com um efeito duplo,
por meio de mudanças fisiológicas agudas e crônicas: na primeira
condição encontra-se o gasto energético do exercício e recupera-
ção (EPOC – consumo excessivo de oxigênio após o exercício), e
na segunda encontra-se a taxa metabólica de repouso (TMR). Dessa
forma, o objetivo deste trabalho de revisão foi investigar o efeito
do EPOC e da TMR como coadjuvantes nos programas de ema-
grecimento, buscando discutir os divergentes resultados encon-
trados na literatura, no que diz respeito à magnitude e duração do
EPOC, bem como discutir o efeito do exercício na TMR. Os estu-
dos demonstram, de forma geral, que o exercício de maior inten-
sidade é capaz de promover maior EPOC, se comparado com um
exercício de intensidade menor e, quando comparam o exercício
resistido com o aeróbio, verifica-se maior EPOC no primeiro. Em
relação às alterações da TMR, os resultados agudos mostram au-
mento significativo, porém os resultados em longo prazo são mais
discrepantes, devido à dificuldade de mensurar essa variável, sem
superestimá-la. Concluindo, a literatura aponta que a periodização
de um treinamento que possa maximizar tanto o EPOC quanto a
TMR podem ser importantes fatores para o emagrecimento e,
embora, o custo energético dessas variáveis em uma sessão de
exercício se mostre pequeno, em longo prazo poderá ser bastan-
te significativo. No entanto, novos estudos deverão ser realizados
com o intuito de confirmar essas evidências.
ABSTRACT
Effects of excess post-exercise oxygen consumption and
resting metabolic rate in energetic cost
The constant growth of obesity and overweight only goes to
show the need of intervention to reverse those figures. In this
context, physical activity can contribute with a double effect,
through acute and chronic physiological changes: in the first con-
dition one can find the energetic cost from exercising and recov-
ery (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption), and in
the second, the resting metabolic rate (RMR). Thus, this revision’s
goal was to investigate the effect of EPOC and RMR as support-
ing factors in weight-control programs, willing to discuss the dif-
ferent results found in literature, concerning both magnitude and
length of EPOC, as well as discussing the effects of exercising in
RMR. Research shows, in general terms, that the most intense
exercises are able to promote a bigger EPOC when compared to
exercises of lower intensity, while a bigger EPOC was found in
resistive exercises when compared to aerobic ones. Concerning
RMR changes, the acute results show significant increase at it;
however, long-term results are more discrepant, due to the diffi-
culty in measuring this variable without overestimating it. In sum-
mary, literature points that periodicityof a training that can maxi-
mize both EPOC and RMR may be an important factor to
weight-losing and, although energetic cost of these variables in a
therapy session seem rather small, it can be significant in a long-
term relation. However, new studies are important to confirm the-
se evidences.
RESUMEN
Efecto del consumo excesivo de oxígeno después del
ejercicio y de la tasa metabólica de reposo en el
desgaste energético
La creciente prevalencia de la obesidad y el sobrepeso resalta
la necesidad de intervenciones para reverter ese cuadro. En ese
contexto, la actividad física puede contribuir con un doble efecto,
por medio de cambios fisiológicos agudos y crónicos: en la prime-
ra condición se encuentra desgaste energético del ejercicio y re-
cuperación (EPOC – consumo excesivo de oxígeno después del
ejercicio), y en la segunda se encuentra la tasa metabólica de re-
poso (TMR). De esta forma, el objetivo de este trabajo de revisión
ha sido el de investigar el efecto de EPOC y de TMR como coa-
dyuvantes en los programas de adelgazamiento, buscando discu-
tir los divergentes resultados encontrados en la literatura, en lo
que se refiere a la magnitud y duración de EPOC, así como discu-
tir el efecto del ejercicio en TMR. Los estudios demostraron, de
una forma general, que el ejercicio de mayor intensidad es capaz
de promover un mayor EPOC, al ser comparado con un ejercicio
de intensidad menor y, cuando compararon el ejercicio de resis-
tencia con el aeróbico, se verifica un mayor EPOC en el primero.
En relación a las alteraciones de TMR, los resultados agudos mues-
tran un aumento significativo, pero los resultados a largo plazo
son más discrepantes, debido a la dificultad de medir esa variable,
sin superestimarla. En conclusión, la literatura apunta que la perio-
dicidad de un entrenamiento que pueda maximizar tanto EPOC
como TMR, que pueden ser importantes factores para adelgaza-
miento, a pesar del costo energético de esas variables en una
sesión de ejercicio se muestre pequeño, a largo plazo podrá ser
bastante significativo. Sin embargo, nuevos estudios deberán ser
realizados con el intuito de confirmar estas evidencias.
INTRODUÇÃO
O gasto energético diário pode ser dividido em três componen-
tes: TMR (taxa metabólica de repouso), efeito térmico do alimen-
to e gasto energético associado com a atividade física(1). A ativida-
de física promove aumento do gasto energético total tanto de forma
394 Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dez, 2006
aguda quanto de forma crônica. A primeira condição refere-se ao
próprio gasto energético durante a realização do exercício e du-
rante a fase de recuperação; já a segunda refere-se às alterações
da taxa metabólica de repouso – TMR(2).
No que diz respeito ao efeito agudo, está bem estabelecido que,
após o término do exercício, o consumo de O2 não retorna aos
valores de repouso imediatamente. Essa demanda energética du-
rante o período de recuperação após o exercício é conhecida como
consumo excessivo de oxigênio após o exercício, ou ainda, ex-
cess posterxercise oxygen consumption – EPOC(3).
O excesso de consumo de oxigênio após o exercício consiste
em um componente rápido e um componente prolongado. O com-
ponente rápido do EPOC ocorre dentro de 1h(4). Embora a causa
precisa dessas respostas não esteja bem esclarecida, é provável
que esses fatores contribuam para: a ressíntese de ATP/CP, redis-
tribuição comportamental dos íons (aumento na atividade da bomba
de sódio e potássio), remoção do lactato, restauração do dano
tecidual, assim como restauração do aumento da FC e do aumen-
to da temperatura corporal(4-8). Durante o componente prolonga-
do, processos para o retorno da homeostase fisiológica ocorrem
continuamente, porém em um nível mais baixo. Esses processos
podem incluir o ciclo de Krebs com maior utilização de ácidos gra-
xos livres(4,6); efeitos de vários hormônios, como o cortisol, insuli-
na, ACTH, hormônios da tireóide e GH(5); ressíntese de hemoglo-
bina e mioglobina(7); aumento da atividade simpática(7); aumento
da respiração mitocondrial pelo aumento da concentração de nor-
epinefrina(9); ressíntese de glicogênio, aumento da temperatura(10).
Têm sido discrepantes ainda os resultados dos diversos estu-
dos no que diz respeito à magnitude e duração do EPOC. Enquan-
to vários estudos demonstram que o EPOC pode permanecer por
horas(4,5,7,10-15), outros têm concluído que o EPOC é transitivo e mí-
nimo(14,16-18).
Vários trabalhos têm analisado a contribuição do EPOC em pro-
gramas de emagrecimento, visto que este é o resultado de um
balanço energético diário negativo entre consumo e gasto ener-
gético(19). Bahr et al.(10) já haviam considerado o EPOC como um
importante fator no controle do peso, uma vez que o exercício
demanda uma energia extra além da prevista na atividade física.
Em corroboração, outros estudos relataram que a magnitude do
metabolismo elevado durante a recuperação tem implicação impor-
tante na prescrição de programas de redução ponderal(9,12-13,19-20).
A redução ponderal também está relacionada às alterações crô-
nicas da atividade física, ou seja, da taxa metabólica de repouso
(TMR). A TMR é definida como o gasto energético necessário à
manutenção dos processos fisiológicos no estado pós-absortivo,
chegando a compreender até 60-70% do gasto energético total,
dependendo do nível de atividade física(21).
Todo esse interesse na redução ponderal deve-se ao fato de a
obesidade, atualmente, ser considerada pela Organização Mun-
dial de Saúde um problema de saúde pública(22). Uma estimativa
considerando a prevalência de pessoas obesas atualmente res-
salta que, se essa proporção se mantiver, no ano de 2230, 100%
da população norte-americana será obesa(23). Analisando a realida-
de brasileira, Meirelles e Gomes(21) mostraram que, no Rio de Ja-
neiro, 44% dos homens e 33% das mulheres na faixa etária de 26
a 45 anos apresentam sobrepeso ou obesidade.
Embora a obesidade esteja relacionada a diversas causas, como
as genéticas, fisiológicas, metabólicas, ambientais, emocionais e
culturais, toda a atenção dada no sentido de aumentar o gasto
energético diário total é de grande valia, uma vez que o balanço
energético é determinado, de um lado, pelo consumo e, de outro,
pelo dispêndio de energia(21,24), sendo que um desequilíbrio ener-
gético positivo pode levar ao acúmulo excessivo de energia arma-
zenada como gordura corporal.
Dessa forma, o objetivo deste trabalho de revisão foi investigar
o efeito do EPOC e da TMR no gasto energético, buscando discu-
tir os divergentes resultados encontrados na literatura, no que diz
respeito à magnitude e duração do EPOC, bem como discutir o
efeito do exercício na TMR.
DESENVOLVIMENTO
Efeito do EPOC no aumento do gasto energético diário
total com o exercício aeróbio
As disparidades nos resultados relacionados ao EPOC podem
refletir diferenças em muitos fatores, como: massa muscular en-
volvida no exercício; intensidade e duração; estado do treinamen-
to; ingestão de alimento (efeito térmico da refeição); qualidade do
sono da noite anterior; condições ambientais; familiaridade do su-
jeito com o protocolo; variações na temperatura e nas concentra-
ções de catecolaminas; custo metabólico da remoção do lactato;
utilização do substrato e fase do ciclo menstrual, no caso das mu-
lheres(25); ansiedade pré-exercício; ritmo circadiano; o fato de que
a maioria dos estudos não analisou os mesmos indivíduos(20); pre-
sença de overtraining, em casos de atletas.
O EPOC aumenta linearmente com a duração do exercício(10).
Porém, a intensidade do exercício parece afetar tanto a magnitu-
de quanto a duração do EPOC; já a duração do exercício afeta
apenas a duração do EPOC(12).
Dessa forma, os estudos têm sugerido que o exercício de maior
intensidade produz elevação mais prolongada no EPOC do que
exercícios de intensidades menores (quando possuem volume
equivalente), devido ao fato de este causar maior estresse meta-
bólico, sendo necessário, então, maior dispêndio de energia para
retornar àcondição de homeostase(5,13-14). Além disso, maior nível
de atividade do sistema nervoso simpático (estimulado pelas ca-
tecolaminas) também pode contribuir para elevar a taxa metabóli-
ca pós-exercício, visto que a epinefrina e a norepinefrina estimu-
lam a respiração mitocondrial e a função celular, facilitando a
passagem de sódio e potássio através da membrana celular, au-
mentando a produção de ATP e o uso de oxigênio(7,9,26).
Existe aumento de 20 a 35% na responsividade lipolítica no
adipócito após o exercício(4,6). Contudo, a taxa de oxidação de lipí-
dios ainda é maior após exercício de alta intensidade, uma vez
que a síntese de glicogênio é aumentada para repor o glicogênio
utilizado. A oxidação de lipídios também está associada com o
aumento do turnover dos ácidos graxos livres; concomitantemen-
te, o aumento do turnover de proteína também pode contribuir
para maior EPOC(19). Além desses fatores, o exercício de maior
intensidade está associado com maior ressíntese de hemoglobi-
na e mioglobina(27) e parece estar associado também de forma
inversa com as taxas de obesidade(28).
Alguns trabalhos analisaram o EPOC e o gasto energético com-
parando protocolos de exercício contínuo e intervalado submáxi-
mos(20,29) e exercício contínuo submáximo e intervalado supramáxi-
mo(13). Todos esses estudos demonstraram maior gasto energético
para os exercícios mais intensos. Partindo-se do princípio de que
é possível realizar mais minutos a alta intensidade com o exercí-
cio intermitente se comparado com o exercício contínuo(13), pes-
soas com sobrepeso podem exercitar-se por tempo menor a uma
intensidade que produza um EPOC maior, visto que na maioria
das vezes essas pessoas, além de descondicionadas, têm aver-
são à atividade física.
Porém, deve-se ressaltar que o EPOC é relativamente curto após
exercícios de intensidade e duração moderada, < 70% do VO2máx.
e/ou < 60 minutos(12,25,30), visto que magnitude do EPOC após o
exercício aeróbio depende de ambos os fatores (intensidade e du-
ração do exercício). Por outro lado, exercícios com duração > 60
minutos e/ou com intensidade > que 70% do VO2máx. parecem es-
tar relacionados a um EPOC prolongado(4,7,10,12-13). Tem sido propos-
to, ainda, que para as pessoas que querem emagrecer, a magnitu-
de do EPOC (custo energético) é mais importante que a duração(25).
Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dez, 2006 395
Efeito do EPOC no aumento do gasto energético diário
total com o exercício resistido
Os estudos que compararam o exercício resistido com o aeró-
bio(31-32) enfatizaram que o resistido, provavelmente, causaria maior
distúrbio na homeostase que o exercício aeróbio, sugerindo que
este, devido às altas intensidades envolvidas, poderia requerer
maior gasto energético, tanto durante o exercício quanto durante
a recuperação. Além disso, analisando agora somente o exercício
resistido, também é sugerido que um protocolo mais extenuante
é mais eficaz no controle de peso(15).
Dois fatores têm sido atribuídos ao fato de o exercício resistido
produzir maior EPOC. O primeiro fator refere-se às respostas hor-
monais que podem alterar o metabolismo, especificamente cate-
colaminas, cortisol e GH(33-34). O segundo refere-se ao dano teci-
dual acompanhado do estímulo para a hipertrofia tecidual(34), pois
a síntese de proteína é diminuída durante o exercício em si, mas
após o exercício existe um fenômeno compensatório, em que o
turnover de proteína parece ser estimulado. Além disso, o proces-
so de síntese de proteína exige alta demanda energética (6 ATP
por mol de peptídio formado). Esse mecanismo pode também con-
tribuir para uma longa estimulação do gasto energético após o
exercício(35).
Um estudo(36) acompanhou sete homens saudáveis em dois cir-
cuitos de treinamento de peso, um usando 20’’ de intervalo e ou-
tro usando 60’’ a 75% de 20 RM. Os resultados demonstraram
que o EPOC foi significativamente maior no protocolo de 20’’, se
comparado com o de 60’’. O gasto energético em 1h de recupera-
ção foi de 51 ± 2,84kcal x 37 ± 1,97kcal, respectivamente; essa
diferença também foi significativa. Porém, o gasto de energia to-
tal (exercício + 1h de recuperação) foi significativamente maior no
protocolo de 60’’ de intervalo (277,23kcal) comparado com o pro-
tocolo de 20’’ de intervalo (242,21kcal). O protocolo de 20’’ resul-
tou em maior componente rápido do EPOC, o que era esperado,
uma vez que este é proporcional à intensidade do exercício(37).
Uma combinação ótima parece existir entre intensidade e dura-
ção no exercício resistido, para maximizar o EPOC(15). Contudo,
essa combinação ótima ainda permanece obscura. Nesse estu-
do(15), foi encontrado um EPOC para além de 16h após 38’ de um
exercício resistido. Além disso, também se verificou que o VO2
aumentou constantemente durante todo o dia, atribuindo a isso a
provável acumulação dos efeitos provocados pelas atividades do
dia, emoções e ritmo circadiano. Apesar de esses autores terem
mencionado as questões do ritmo circadiano e emocionais (que
podem alterar a atividade simpática), isso não foi controlado no
estudo em questão.
O efeito do exercício resistido sobre o EPOC foi verificado em
homens de 22 a 40 anos previamente treinados com exercício
resistido, em que foi observado que, após uma sessão de 90 mi-
nutos, a taxa metabólica permaneceu elevada por mais que duas
horas após o exercício(38). Outro estudo(39) investigou o efeito de
45’ de exercício resistido em mulheres treinadas sobre o EPOC.
Após 120 minutos de recuperação, observou-se elevação de 18,6%
no metabolismo de repouso, se comparado com o controle.
Em contraposição aos trabalhos mencionados anteriormente,
um estudo(8) analisou seis homens adultos por 42 minutos duran-
te exercício de levantamento do peso (12RM), observando-os nos
60 minutos iniciais da recuperação. A taxa metabólica estava sig-
nificativamente elevada ao final dos 60 minutos, porém, apenas
19kcal adicionais foram despendidas. Os autores ressaltaram que
esse gasto energético de recuperação teria pouco efeito na regu-
lação do peso. No entanto, o fato de o consumo de oxigênio ter
permanecido elevado após o controle de uma hora impossibilitou
que esses autores determinassem a verdadeira duração do EPOC
e o verdadeiro gasto energético durante esse período. Visto isso,
o consumo de oxigênio poderia ter retornado aos valores de re-
pouso imediatamente após esse período, como pode ter perma-
necido elevado por horas.
EPOC e treinamento
Existem muitos mecanismos potentes pelos quais o exercício
regular poderia facilitar a manutenção ou redução do peso corpo-
ral, o que inclui: o aumento do gasto energético diário total, redu-
ção do apetite, aumento da TMR, aumento da massa livre de gor-
dura, aumento do efeito térmico da refeição, aumento do consumo
excessivo de oxigênio após o exercício e aumento da taxa de mo-
bilização e oxidação de gordura(40). Um diagrama esquemático des-
se mecanismo está descrito na figura 1.
Figura 1 – – – – – A função do exercício regular na manutenção e redução ponde-
ral
Um grupo de 15 mulheres foi submetido a um treinamento de
peso e aeróbio, no qual verificou-se um GE (gasto energético) maior
durante o EPOC no treinamento resistido se comparado com o
aeróbio quando as sessões foram equivalentes em VO2 e duração
(95kcal e 64kcal, respectivamente, em 30’ de recuperação)(32). En-
tretanto, esses autores ressaltam que muitos fatores contribuem
para a recuperação do exercício resistido que, por outro lado, não
ocorrem após o exercício aeróbio. Estudos indicam que alterações
hormonais, particularmente das catecolaminas, cortisol e GH, po-
dem ser substanciais, especialmente se as repetições por série
forem altas (> 5) e o intervalo entre a série for menor que um
minuto(29,34). Além disso, a maior oxidação de lipídios pode ser um
importante fator decorrente da adaptação ao treinamento. Indiví-
duos treinados utilizam mais gordura no período de recuperação
que os não treinados(41).
EPOC e obesidade
Vários são os estudos que mencionaram o efeito