2 - Treino HIIT

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Treino HIIT
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Treino HIIT
Fórmula	47	
Uso	Do	E-Book		
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decisão que tenha reflexo em sua saúde. 
Resultados	Ob9dos	Com	Os	Programa	De	Treino,	Dieta	E	Suplementação	
Os testemunhos e resultados obDdos com a práDca de nosso sistema de treino e dieta apresentados em nosso 
vídeos, revistas, e-books e arDgos variam de pessoa para pessoa, uma vez que cada indivíduo possui diferente 
consDtuição metabólica, fisiológica, estrutural e muscular. 
Você pode demorar mais ou menos tempo para alcançar os resultados esperados. Quanto maior for a sua 
consistência para com o programa de treino e dieta, maiores e mais rápidos serão os seus ganhos, porém é preciso frisar 
que estes ganhos dependem exclusivamente do potencial e dedicação de cada indivíduo. 
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Treino HIIT
Treino	HIIT	
Uma	 Nova	 Técnica	 Para	 Quem	 Realmente	
Deseja	Queimar	Gorduras	E	Construir	Músculos,	
De	Forma	Insana!	
	 Esta	nova	forma	de	treino	aeróbio	intercala	intervalos	de	exercícios	
de	 alta	 intensidade	 (como	 corrida),	 com	 intervalos	 de	 um	 ou	 outro	
exercício	 de	 baixa	 intensidade	 (como	 andar	 em	 um	 ritmo	 lento)	 ou	
repouso	completo.		
	 Com	treino	HIIT,	abreviação	de	High	Intensity	Interval	Training,	você	
poderá	 queimar	 mais	 gorduras	 em	 menos	 tempo	 de	 treino	 aeróbio.	
Queime	até	5kg	de	pura	gordura	em	apenas	4	semanas!	
	 O	 HIIT	 foi	 desenvolvido	 há	 décadas	 por	 treinadores	 de	 atleNsmo	
para	 preparar	 melhor	 os	 corredores.	 Poderá	 perceber	 que	 atletas	 de	
100m	 rasos	 possuem	 uma	 estrutura	muscular	muito	 diferente	 daqueles	
que	percorrem	maratonas:	são	mais	definidos	e	musculosos.	
Sim,	 o	 treino	 HIIT	 é	 projetado	 para	 queimar	 gorduras	 ao	 extremo,	 e	
preservar	a	massa	muscular!	
Evidências	CienRficas	
	 O	 HIIT	 passou	 para	 o	 ambiente	 fitness	 devido	 aos	 resultados	 e	
beneVcios	estabelecidos	por	relatos	de	atletas	de	atleNsmo	e	estudos	de	
pesquisa	publicados.	
	 De	 fato,	 os	 estudos	 que	 comparam	o	HIIT	 com	exercícios	 aeróbios	
convencionais	 mostraram	 que	 ele	 é	 muito	 superior	 para	 a	 perda	 de	
gordura,	apesar	de	requerer	menos	tempo,	muito	menos	tempo.	
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Treino HIIT
	 Um	 dos	 primeiros	 estudos	 sobre	 o	 treino	 HIIT	 foi	 feito	 em	 1994,	
estudo	 realizado	 por	 pesquisadores	 da	 Universidade	 Laval	 (Ste-Foy,	
Quebec,	Canadá).	
	 Eles	relataram	que	os	homens	jovens	e	mulheres	que	seguiram	um	
programa	de	HIIT	de	15	semanas	perderam	mais	gordura	corporal	do	que	
aqueles	 que	 seguiram	 um	 programa	 de	 20	 semanas	 de	 resistência	
con_nua	em	plataforma	estacionário	(bike	ou	esteira).	Isto,	apesar	do	fato	
de	que	o	programa	de	plataforma	estacionária	ter	queimado	cerca	de	15	
mil	calorias	a	mais	do	que	o	programa	HIIT.	
	 Você	 leu	 certo...	 Programas	 de	 treino	 aeróbio	 comuns	 queimaram	
15	mil	 calorias	 a	mais	 do	que	o	 treino	HIIT,	 porém	o	 treino	HIIT	 reNrou	
muito	mais	gordura.	Como	isso?	Simples,	nem	sempre	queimar	gorduras	
significar	queimar	 calorias	 (e	 vice-versa).	Você	pode	queimar	gorduras	e	
queimar	massa	muscular!	
Reduzindo	4%	De	Gordura	Corporal	
	 Um	estudo	de	2001	da	East	Tennessee	State	University	demonstrou	
resultados	 semelhantes	 com	 pacientes	 que	 seguiram	 um	 programa	 de	
HIIT	de	8	 semanas	 (reduziram	4%	de	gordura	corporal),	em	comparação	
com	 aqueles	 que	 seguiram	 um	 programa	 de	 estado	 estável	 con_nuo	
(indivíduos	 não	 apresentavam	 queda	 percentual	 no	 corpo	 gordura)	 em	
uma	esteira.	
Queime	Até	6X	Mais	Gordura	Corporal	
	 Um	 estudo	 da	 Austrália	 informou	 que	 as	 mulheres,	 após	 um	
programa	HIIT	de	20	minutos	consisNdo	de	8s	em	sprints	seguido	por	12s	
de	descanso,	perderam	gordura	corporal	seis	vezes	mais	do	que	o	grupo	
que	 seguiram	 um	 programa	 cardio	 de	 40	 minutos	 realizados	 em	
intensidade	constante	de	60%	da	sua	freqüência	cardíaca	máxima.	
Mantenha	Sua	Taxa	Metabólica	Alta	Durante	Dois	Dias	Inteiros		
	 Um	 estudo	 de	 1996	 da	 Faculdade	 de	 Medicina	 Baylor	 (Houston,	
Texas)	relatou	que	os	indivíduos	que	seguiram	um	treino	HIIT	em	um	ciclo	
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Treino HIIT
durante	meses	queimaram	significaNvamente	mais	calorias	durante	as	48	
horas	após	o	treino	do	que	aqueles	que	pedalaram	em	uma	intensidade	
moderada.	
Queime	Mais	Calorias	Durante	O	Treino	Aeróbio	
	 Em	um	estudo	apresentado	na	reunião	anual	de	2007	da	American	
College	of	Sports	Medicine	pela	Florida	State	University,	os	pesquisadores	
relataram	 que	 os	 indivíduos	 que	 realizaram	 HIIT	 queimaram	 calorias	
quase	10%	a	mais	durante	as	24	horas	após	o	exercício,	em	comparação	
com	aqueles	que	realizaram	treino	aeróbio	comum,	apesar	do	fato	de	que	
o	total	de	calorias	queimadas	durante	o	treino	eram	as	mesmas.	
	 Para	 além	 do	 aumento	 do	 metabolismo	 de	 repouso,	 a	 pesquisa	
confirma	 que	 HIIT	 é	 eficaz	 em	 melhorar	 a	 maquinaria	 metabólica	 nas	
células	musculares,	que	promovem	a	queima	de	gordura	e	a	produção	de	
gordura.	
Crie	Músculos	Que	Queimam	Gorduras	Em	Modo	O9mizado	
	 O	 estudo	 da	 Universidade	 de	 Laval	 encontrou	 uma	 diminuição	 da	
gordura	corporal	com	HIIT	e,	além	disso,	também	descobriu	que	as	fibras	
dos	atletas	que	praNcam	esta	modalidade	de	 treino	Nveram	marcadores	
significaNvamente	 maiores	 para	 a	 oxidação	 de	 gordura	 (queima	 de	
gordura)	do	que	aqueles	no	grupo	de	exercício	aeróbio	comum.	
	 Um	 outro	 estudo	 da	 Universidade	 Norueguesa	 de	 Ciência	 e	
Tecnologia	(Trondheim),	relatou	que	indivíduos	com	síndrome	metabólica	
que	seguiram	um	programa	HIIT	de	16	semanas	Nveram	um	decréscimo	
de	100	por	cento	maior	de	gordura	e	síntese	de	ácidos	graxos.	
HIIT	O9miza	As	Proteínas	Transportadoras	De	Gordura	
	 Um	novo	estudo	publicado	no	American	Journal	of	Physiology	lança	
um	 luz	 sobre	 o	 porquê	 o	 HIIT	 queima	 mais	 gordura	 corporal.	 Os	
pesquisadores	 relataram	 que	 6	 semanas	 de	 HIIT	 aumentaram	 a	
quanNdade	 de	 proteínas	 nos	 músculos	 que	 são	 responsáveis	 pelo	
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Treino HIIT
transporte	de	gordura	na	mitocôndria	(onde	a	gordura	é	queimada	como	
combus_vel)	em	até	50%.	
	 Tendo	mais	destas	proteínas	no	músculo	significa	que	mais	gordura	
pode	 ser	 queimada	 como	 combus_vel	 durante	 treinos	 e	 quando	 em	
repouso	também.	
Todo	Mundo	Pode	Fazer	O	Treino	HIIT?	
	 Sim,	 desde	 que	 seu	 condicionamento	 Vsico	 esteja	 adequado.	
Enquanto	 muitos	 fisiculturistas	 e	 treinadores	 argumentam	 que	 o	
treinamento	 aeróbio	 convencional	 é	 melhor	 para	 queimar	 gorduras	 e	
proteger	a	massa	muscular,	o	oposto	parece	ser	verdade.	
	 Cardio	feito	com	maior	intensidade	por	um	curto	período	de	tempo	
não	só	irá	ajudar	você	a	manter	seu	músculo,	mas	pode	realmente	ajudar	
a	 construir	 massa	 muscular.	 Quando	 você	 treina	 em	 um	 ritmo	 lento	 e	
constante	 por	 um	 longo	 período	 de	 tempo,	 você	 está	 treinando	 suasfibras	musculares	a	serem	mais	aeróbicas	e	terem	resistência	maior.	
	 Você	 sabe	 como	as	 fibras	musculares	 se	 adaptam	 cada	 vez	mais	 e	
ganham	resistência	aeróbia	maiores?	Ao	tornar-se	menores	e	mais	fracas!	
	 O	 raciocínio	 fica	 simples	 quando	 pensamos	 que	 quanto	 menor	 a	
fibra,	e	mais	fina	for,	mais	rápido	será	a	entrega	de	oxigênio.	Isso	acelera	a	
taxa	que	os	nutrientes	possam	ser	queimado	como	combus_vel.	
	 Mas	 mesmo	 se	 você	 pensar	 isso	 de	 uma	 perspecNva	 do	 senso	
comum,	 faz	 todo	o	senNdo.	Afirmando	que	cardio	 lento	e	constante	por	
longos	períodos	de	 tempo	é	o	melhor	para	manter	 a	massa	muscular	 é	
similar	a	dizer	que	fazer	100	repeNções	com	1kg	vai	ser	melhor	do	que	10	
repeNções	 com	 30kg.	 Veja,	 o	 treino	 de	 maior	 intensidade	 claramente	
constrói	o	músculo	de	forma	óNma.	Se	você	neste	senNdo,	levantamento	
de	peso	é	realmente	uma	forma	de	HIIT!	
Ganhe	Músculos	De	Pedra	Com	HIIT	E	Alanina	
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Treino HIIT
	 Um	 estudo	 no	 Jornal	 da	 Sociedade	 Internacional	 de	 Nutrição	
EsporNva	relatou	que	indivíduos	do	sexo	masculino	a	seguir	um	programa	
de	HIIT	de	6	semanas	(feito	por	15	minutos	por	dia,	em	uma	proporção	de	
2:1	 para	 o	 exercício	 para	 descanso,	 3	 dias	 por	 semana),	 enquanto	
suplementação	com	beta-alanina	ganharam	mais	de	2	quilos	de	músculo	-	
apesar	de	não	levantarem	peso	durante	o	programa!	
Ganhe	O	Dobro	De	Testosterona	
	 Em	 outro	 estudo,	 pesquisadores	 da	 Nova	 Zelândia	 analisaram	
ciclistas	 compeNNvos	 completarem	 4	 semanas	 de	 treinamento	 HIIT	
envolvendo	 30	 segundos	 de	 sprints	 em	 uma	 plataforma	 estacionária,	
separados	 por	 30	 segundos	 de	 descanso.	 Um	 grupo	 correu	 com	 alta	
resistência	nos	pedais,	o	que	torna	mais	diVcil	de	pedalar,	enquanto	outro	
grupo	usou	resistência	bem	baixa.	
	 Ambos	os	grupos	pedalavam	tão	rápido	quanto	possível	durante	os	
sprints	 de	 30	 segundos.	 Eles	 encontraram	 que	 o	 grupo	 sobre	 maior	
resistência	 aumentou	 os	 níveis	 de	 testosterona	 em	 cerca	 de	 100%,	
enquanto	que	o	grupo	com	menos	resistência	só	aumentou	os	níveis	de	
testosterona	em	cerca	de	20%.	
	 Desde	que	a	testosterona	é	fundamental	para	promover	o	tamanho	
do	 músculo	 e	 força,	 o	 que	 significa	 que	 está	 fazendo	 HIIT,	 com	 maior	
resistência	pode	auxiliar	o	crescimento	e	força	muscular.	
	 HIIT	 também	ajuda	 você	a	manter	 seu	 controle	mental	mais	 aNvo,	
porque	você	mescla	diferentes	intensidades	e	deve	estar	sempre	alerta	
	 Eu	não	posso	pensar	em	nada	mais	monótono	do	que	ficar	preso	em	
uma	 esteira	 em	 um	 ciclo	 con_nuo,	 ou	 máquina	 elípNca	 para	 fazer	 60	
minutos	em	linha	reta!	Com	HIIT	as	rajadas	de	intensidade	pode	ser	mais	
diVcil,	 mas	 eles	 são	 curtas	 e	 desafiadoras.	 Isso	 torna	 o	 treino	 mais	
"diverNdo"	e	você	pode	ter	a	sensação	de	concluí-lo	mais	rápido.	
	 Outro	 beneVcio	 do	HIIT	 é	 que	 você	 pode	 fazê-lo	 em	praNcamente	
qualquer	 lugar	 com	 qualquer	 objeto	 ou	 equipamento	 ou	 sem	 qualquer	
equipamento!	 As	 possibilidades	 são	 praNcamente	 ilimitadas.	 Você	 pode	
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Treino HIIT
usá-lo	com	uma	corda	de	pular,	com	pesos,	com	bandas	elásNcas,	com	o	
peso	do	corpo,	etc.	
	 Então,	agora	você	está	convencido	de	que	o	HIIT	é	mesmo	o	melhor	
treino	para	queimar	gorduras	e	ganhar	músculos	ao	mesmo	tempo?	
	 Chegou	a	hora	de	conhecer	o	seu	treino	HIIT!	
O	Treino	HIIT	47	
	 Este	treino	deve	ser	realizado	com	o	outro	treino	Home	Gym	47,	às	
terças,	quintas	e	sábados,	durante	os	47	dias	de	dieta	Fórmula	47.	
	 Fazendo	 o	 conjunto	 da	 dieta,	 do	 treino	 em	 casa,	 e	 do	 treino	 HIIT,	
você	 vai	 queimar	 tanta,	 mas	 tanta	 gordura,	 que	 vai	 ficar	 realmente	
surpreso.	Não	somente	você,	mas	todos	os	seus	amigos	e	familiares.	
	 Bom,	sem	mais	delongas	e	conceitos	cien_ficos,	o	treino	HIIT	é	este	
aqui:	
• No	primeiro	minuto	de	treino,	caminhe	rapidamente	
• No	 segundo	 minuto	 de	 treino,	 corra	 rapidamente	 (não	 tão	
rapidamente,	mas	sim	de	forma	segura,	porém	intensa)	
• Repita	este	ciclo	durante	20	minutos	
	 E	é	somente	isso!	É	sério!	Somente	isso!	Você	vai	ciclar	dois	Npos	de	
intensidade,	durante	20	minutos.		
	 Talvez	este	seja	o	treino	mais	simples	da	sua	vida,	e	com	certeza,	o	
que	vai	mais	queimar	gorduras.	Não	subesNme	este	treino,	porque	ele	é	
relaNvamente	diVcil	de	ser	cumprido	num	primeiro	momento.	
	 E	 você	 poderá	 fazê-lo	 em	 uma	 esteira	 na	 academia	 ou	 em	 um	
parque.	Pode	ser	feito	também	em	máquina	elípNca	ou	em	uma	bicicleta	
ergométrica.	
	 Agora	é	só	você	colocar	tudo	em	práNca!	Boa	sorte!
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