SOPAS, CALDOS E CREMES FUNCIONAIS

Prévia do material em texto

Receitas Funcionais 
Sopas, Caldos e Cremes
Ebook com mais de 20 deliciosas receitas!
Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
Agradecimento
Agradecemos a todas as nutricionistas envolvidas neste projeto, Nutris do Brasil,
amantes da profissão e aos nossos clientes/pacientes pelo sucesso do nosso 
trabalho!
SUMÁRIO
Receitas Extras: 
Leite de amêndoas---------------------------33
Leite de coco--------------------------------34
Biomassa de banana verde-----------------35
Você conhece as principais diferenças entre caldo, sopa, creme e sopa nu-
tritiva?-----------------------------------------------------------------------------3
Caldos
Caldo e fundo para sopas-----------------------5
Caldo de legumes---------------------------------6
Caldo de frango----------------------------------7
Caldo verde com frango-------------------------8
Mirepoix--------------------------------------------9
Cremes
Creme de abóbora com manjericão-----------10 
Creme de abobrinha com cúrcuma e 
biomassa de banana verde--------------------11
Creme de batata-baroa e alho-poró---------12 
Creme de brócolis e couve-flor-----------------13 
Creme de cenoura, laranja e gengibre--------14 
Creme de cogumelos----------------------------15 
Creme de espinafre------------------------------16 
Creme de legumes e quinoa--------------------17
Creme de mandioca----------------------------18 
Creme de milho com shitake--------------------19
Creme de ervilha--------------------------------20 
Creme de tomate--------------------------------21
Sopas
 
Sopa de abóbora japonesa com grão-de-
-bico e leite de coco------------------------22
Sopa de lentilha rosa com especirias------23 
Sopa de batata-doce----------------------24 
Canja de galinha----------------------------25 
Sopa de feijão-------------------------------26 
Sopa de aspargos--------------------------27 
Sopa funcional-------------------------------28 
Sopa de mandioquinha com frango--------29 
Minestrone nutritivo--------------------------30 
Sopa de repolho com algas----------------31
Sopa de talos de agrião--------------------32
Conheça 15 vantagens para consumir sopa----------------------------------4
Nutris do Brasil-------------------------------------------------------------------36
Clique na 
Receita
Desejada
www.facebook.com/nutrisdobrasil
VOCÊ CONHECE AS PRINCIPAIS
DIFERENÇAS ENTRE CALDO, SOPA, 
CREME E SOPA NUTRITIVA?
Caldo: 
Trata-se de uma preparação ande foram cozidos verduras e legumes, 
retirados após o cozimento, permanecendo apenas o caldo. É mais po-
bre em fibras, mas fornece algumas vitaminas que se dissolveram na água. 
Pode ser utilizado como base para o preparo de sopas ou pratos como 
risotos.
Sopa: 
É o cozimento em água de diversos alimentos que podem ou não ser tritu-
rados. É uma preparação nutricionalmente mais completa do que o caldo 
por conter maior teor de fibras, vitaminas e minerais.
Creme: 
É uma preparação com base em um alimento predominante, que dará o 
sabor. Juntamente com outros alimentos, em menor quantidade que, após 
serem cozidos e triturados, terão a consistência de um creme. Possui uma 
quantidade menor de fibras por conta da trituração.
Sopa Nutritiva: 
É uma preparação à qual se adicionam alimentos como carne, peixe, 
marisco ou ovo. Normalmente é servida como prato principal (ensopado, 
caldeirada, jardineira).
Dica Nutris do Brasil: sempre que possível, prefira preparações com os
alimentos em pedaços. Não bata em liquidificador ou processador! 
Desta maneira obterá maior saciedade e nutrientes!
3
Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
CONHEÇA 15 VANTAGENS PARA
CONSUMIR SOPA
1. Facilita a digestão e absorção dos nutrientes;
2. Mantêm as características nutricionais dos alimentos, pois são cozidos em baixa 
temperatura;
3. Aproveitam-se os nutrientes que se dissolvem no caldo durante o cozimento;
4. Fácil confecção, conservação e consumo;
5. Reduz o apetite, devido ao elevado teor de água e fibras e pela temperatura que 
normalmente é consumida (quente);
6. Promove saciedade, contribuindo para um melhor controle do peso corporal;
7. Como toda alimentação saudável, auxilia na prevenção de diversas patologias, 
como doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, diabetes e obesidade;
8. Facilita a ingestão de nutrientes em indivíduos com dificuldades de mastigação;
9. Estimula o consumo de uma variedade maior de hortaliças na mesma refeição;
10. Enriquecida com alimentos fontes de proteínas e cereais, torna-se uma opção de 
prato principal;
11. Possui vitaminas e minerais que contribuem para o crescimento e manutenção do 
equilíbrio do organismo;
12. Possui fibras que participam do controle da glicemia e do colesterol, e favorece o 
funcionamento adequado do intestino;
13. Possui água que é essencial para a regulação do trânsito intestinal, proteção de 
tecidos e órgãos, transporte de nutrientes e manutenção da temperatura corporal;
14. A sopa apresenta um elevado valor nutricional pela sua riqueza em nutrientes,
15. Excelente opção tanto em dias frios como em dias mais quentes!
Dica Nutris do Brasil: enriqueça ainda mais a sua sopa com quinoa ou amaranto e 
azeite de oliva extravirgem. Aguarde! No próximo ebook você saberá como es-
colher o melhor azeite! 
Bom Apetite!
4 Nutris do Brasil Transformando Vidas
 CALDOS
CALDO E FUNDO PARA SOPAS
Ingredientes: 
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem OU de óleo de coco
1 cebola pequena picada
1/2 maço de alho-poró picado 
2 dentes de alho picados
2 xícaras (chá) de água filtrada 
1/2 xícara (chá) de folhas de salsinha
1/2 xícara (chá) de cebolinha picada
1/2 xícara (chá) de folhas de hortelã
1/2 xícara (chá) de folhas de manjericão OU outras ervas de sua
preferência
sal de sua preferência a gosto
pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Refogue no azeite ou óleo de coco a cebola, o alho-poró e o alho por 2 
minutos. Adicione a água e depois acrescente os vegetais. Desligue o fogo 
e bata tudo no liquidificador. Ajuste o sal e a pimenta. Caso prefira, conge-
le em formas de gelo por até dois meses.
5 Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
CALDO DE LEGUMES 
Ingredientes:
1 cebola grande picada
1 maço pequeno de alho-poró picado
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
2 cenouras médias raladas
1 talo de aipo picado
5 xícaras (chá) de água filtrada
1 colher (sopa) de salsa fresca
1 colher (sopa) de tomilho fresco
1 folha de louro
2 colheres (chá) de sal de sua preferência
pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho-poró no azeite. Adi-
cione as cenouras, o aipo e a água. Tampe a panela e deixe em fogo 
baixo por cerca de 30 minutos. Acrescente a salsa, o tomilho, o louro, o sal 
e a pimenta-do-reino. Mantenha o fogo baixo e deixe até ferver. Remova 
a espuma que forma na superfície e mantenha o cozimento por aproxima-
damente mais10 minutos. Coe o caldo e deixe esfriar. Use no preparo de 
sopas. Conserve resfriado, em recipiente de vidro, bem vedado até 3 dias. 
Caso prefira, congele por até dois meses.
6 Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
CALDO DE FRANGO 
Ingredientes:
1 peito de frango com osso 
2 cebolas médias picadas
2 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
2 cenouras grandes em pedaços
1 talo de salsão picado
sal de sua preferência a gosto
8 xícaras (chá) de água filtrada
Modo de Preparo: 
Coloque o peito de frango, as cebolas, o alho e o azeite em uma pane-
la grande. Refogue respingando água sempre que necessário até dourar 
bem. Junte as cenouras, o salsão, o sal e cubra com a água. Cozinhe em 
fogo baixo por cerca de 60 minutos. Coe e use como base de sopas ou 
cremes. Caso prefira, congele em porções menores por até dois meses.
7 Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
CALDO VERDE COM FRANGO
Ingredientes:
8 xícaras (chá) de água filtrada
sal de sua preferência a gosto
2 batatas-doces médias descascadas e picadas
2 chuchus médios descascados e picados
2 inhames médios descascados e picados300g de peito de frango cozido e desfiado
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 xícara (chá) de espinafre picado
1 xícara (chá) de couve-manteiga picada
Modo de Preparo: 
Em uma panela coloque a água, o sal, as batatas-doces, os chuchus e os 
inhames. Após cozidos, amasse-os no espremedor ou com um garfo. Volte à 
panela e acrescente o peito de frango. Cozinhe mais um pouco e acres-
cente o azeite, o espinafre e a couve-manteiga. Acerte o sal. Sirva quente.
8 Nutris do Brasil Transformando Vidas
MIREPOIX
MIREPOIX é um nome francês dado ao tradicional caldo de legumes. Uma 
mistura de cebola, aipo e cenouras. Utilizado como base para caldos, ri-
sotos, sopas, ensopados e molhos. Como o cozimento é prolongado, é inte-
ressante fazer uma quantidade elevada.
Ingredientes:
2 cebolas grandes picadas
2 talos de salsão picados
2 cenouras médias picadas
1 maço de alho-poró picado
12 xícaras (chá) de água filtrada
sal de sua preferência a gosto
pimenta a gosto
1 pitada de açafrão da terra (cúrcuma)
Modo de Preparo:
Coloque os cinco primeiros ingredientes em uma panela grande e cozinhe 
em fogo baixo por aproximadamente 60 minutos. Adicione sal, pimenta e 
açafrão da terra. Conserve resfriado, em recipiente de vidro, bem vedado 
até 3 dias. 
Dica Nutris do Brasil: caso deseje modificar o sabor, inclua outras hor-
taliças e/ou temperos de sua preferência. Coe e use como base para 
sopas ou cremes. Pode ser congelado em porções menores
por até dois meses.
9 Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
 CREMES
CREME DE ABÓBORA COM
MANJERICÃO
Ingredientes:
1/2 abóbora cabotiá
5 xícaras (chá) de água filtrada
1 cebola roxa média cortada em 4 pedaços
1 ramo de manjericão
1 xícara (chá) de leite de coco artesanal (ver receita na página 34)
pimenta-do-reino a gosto
sal de sua preferência a gosto
azeite de oliva extravirgem a gosto
ervas frescas como manjericão, alecrim, hortelã, orégano e salvia
para decorar
 
Modo de Preparo:
Lave a abóbora com a casca em água corrente, corte em fatias e retire 
as sementes. Cozinhe a abóbora com a água na panela de pressão por 
20 minutos. Em um liquidificador coloque a cebola, o manjericão e a abó-
bora já cozida com um pouco da água do cozimento. Bata bem até ob-
ter uma consistência homogênea. Volte à panela e cozinhe por cerca de 
3 minutos. Adicione o leite de coco e tempere com pimenta-do-reino e sal. 
Acrescente um fio de azeite e decore com as ervas frescas. Sirva quente.
10
Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
CREME DE ABOBRINHA COM 
CÚRCUMA E BIOMASSA
DE BANANA VERDE
Ingredientes: 
3 abobrinhas italianas grandes com casca 
3 1/2 xícaras (chá) de água filtrada
1 colher (café) de açafrão da terra (cúrcuma) 
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem OU óleo de coco
6 colheres (sopa) de biomassa de banana verde (ver receita na
página 35)
1 colher (sopa) de ervas frescas ou secas
sal de sua preferência a gosto
Modo de Preparo: 
Cozinhe as abobrinhas com a água por 3 minutos. Espere esfriar um pou-
co e bata no liquidificador com a cúrcuma, o azeite ou óleo de coco, a 
biomassa e as ervas. Coloque o sal e volte para o fogo para aquecer. 
Não deixe ferver. Sirva quente.
11
Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
CREME DE BATATA-BAROA
E ALHO-PORÓ
Ingredientes:
4 batatas-baroas pequenas
1 cebola média picada
2 colheres (sopa) de alho-poró picado
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem OU óleo de abacate
7 xícaras (chá) de água filtrada
sal de sua preferência a gosto
sementes de girassol a gosto
1 dente de alho picado
Modo de Preparo: 
Refogue as batatas-baroas com a cebola, alho-poró e metade do azeite 
ou do óleo de abacate. Acrescente a água e cozinhe até que as ba-
tatas fiquem macias. Bata-as no liquidificador com um pouco da água 
do próprio cozimento e o sal. Reserve. Coloque as sementes de girassol 
em uma forma e asse em forno preaquecido a 180°C por 8 minutos. Em 
seguida, refogue o alho no restante do azeite ou do óleo de abacate, 
acrescente as sementes de girassol assadas, o creme e misture bem. Sirva 
quente. 
12
Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
CREME DE BRÓCOLIS E 
COUVE-FLOR
Ingredientes:
1 maço médio de brócolis
1 maço médio de couve-flor 
1 batata-doce média
4 xícaras (chá) de água filtrada
2 xícaras (chá) de leite de amêndoas (ver receita na página 33)
sal de sua preferência a gosto
pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
Lave o brócolis e a couve-flor em água corrente. Corte-os em pedaços 
pequenos e reserve. Descasque a batata-doce e rale no ralo grosso. Em 
uma panela grande coloque a água, o brócolis, a couve-flor e a batata-
-doce. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 15 minutos. Apague 
o fogo e transfira os legumes e o caldo, juntamente com o leite de amên-
doas para o liquidificador. Bata tudo até obter um creme homogêneo. 
Volte este creme para a panela. Acrescente o sal e a pimenta-do-reino a 
gosto. Aqueça bem e sirva quente.
13
Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
CREME DE CENOURA,
LARANJA E GENGIBRE
Ingredientes:
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
pimenta calabresa a gosto
1 cebola roxa média picada
1 colher (sopa) de gengibre fresco picado
2 xícaras (chá) de caldo de legumes (ver receita na página 6)
4 cenouras médias descascadas e picadas
4 batatas-inglesas médias descascadas e picadas
3 xícaras (chá) de água filtrada
1 colher (chá) de tomilho desidratado
1 colher (café) de cardamomo em pó
1 laranja (suco e raspas da casca)
sal de sua preferência a gosto
salsinha para decorar
pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo: 
Em uma panela adicione o azeite, a pimenta calabresa, a cebola roxa e o gengibre. 
Refogue-os em fogo médio por cerca de 3 minutos. Adicione o caldo de legumes, as 
cenouras, as batatas, a água, o tomilho e o cardamomo. Deixe ferver, abaixe o fogo 
e cozinhe até que as cenouras e as batatas estejam macias. Apague o fogo. Bata a 
sopa no liquidificador até formar um creme. Adicione o suco, as raspas da laranja e o 
sal. Bata novamente no liquidificador. Leve ao fogo e aqueça. Decore com salsinha e 
a pimenta-do-reino. Sirva quente.
Dica Nutris do Brasil: A pimenta calabresa é bastante ardida e seu sabor vai 
sendo liberado conforme o cozimento e hidratação. Caso você não goste de 
comida apimentada, coloque individualmente em cada porção,
no momento de servir.
14
Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
CREME DE COGUMELOS
Ingredientes:
1 cebola pequena picada
1 colher (sopa) de óleo de gergelim
1 xícara (chá) de inhame picado
5 xícaras (chá) de água filtrada 
1 xícara (chá) de shimeji picado
1 xícara (chá) de shitake picado
1 colher (chá) de manteiga clarificada “ghee”
sal de sua preferência a gosto
pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo: 
Em uma panela média, refogue a cebola no óleo. Adicione o inhame e a 
água. Cozinhe em fogo baixo. Assim que o inhame estiver cozido, desligue 
o fogo e reserve. Em uma frigideira, refogue os cogumelos no “ghee”, em 
fogo alto, por aproximadamente 3 minutos. Reserve. Bata no liquidificador 
o inhame cozido com a água, os cogumelos refogados. Tempere com sal 
e pimenta-do-reino. Sirva quente.
15
Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
CREME DE ESPINAFRE
Ingredientes:
1 maço médio de espinafre fresco 
1/2 xícara (chá) de água filtrada
sal de sua preferência a gosto
1 colher (sopa) de manteiga clarificada “ghee”
2 colheres (sopa) de cebola picada
2 xícaras (chá) de caldo de frango (ver receita na página 7)
2 xícaras (chá) de leite de amêndoas (ver receita na página 33)
1 pitada de noz-moscada ralada na hora
Modo de Preparo: 
Lave bem as folhas de espinafre e descarte os talos. Em uma panela, co-
loque a água, o sal e as folhas de espinafre. Tampe e leve ao fogo mé-
dio por 3 minutos ou até que as folhas murchem. Retire as folhas com uma 
escumadeira, coloque-as em uma peneira, faça pressão para retirar o 
excesso da água e pique-as. Em uma panela média, coloque o “ghee” e 
leve ao fogo baixo. Deixe derreter e adicione as cebolas, o espinafrepi-
cado e cozinhe por 3 minutos, mexa sempre. Acrescente o caldo de fran-
go e o leite de amêndoas. Tempere com uma pitada de noz-moscada. 
Quando levantar fervura, abaixe o fogo e cozinhe por mais 5 minutos. 
Transfira o creme para o liquidificador e bata ligeiramente, segurando 
bem firme a tampa com um pano de prato. Sirva quente.
16
Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
CREME DE LEGUMES E QUINOA
Ingredientes:
1/2 xícara (chá) de quinoa em grão lavados
1 xícara (chá) de caldo de legumes (ver receita na página 6)
1 cebola grande picada
2 cenouras médias descascadas e raladas 
1 inhame médio picado 
2 dentes de alho picados
3 folhas de alecrim fresco
sal de sua preferência a gosto
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Modo de Preparo: 
Em uma panela coloque a quinoa e o caldo de legumes, cozinhe em fogo 
baixo por 5 minutos. Acrescente a cebola, as cenouras, o inhame, o alho e 
cozinhe por mais 5 minutos. Caso necessário, acrescente mais água. Bata 
tudo no mixer ou liquidificador. Tempere com o alecrim e o sal. Regue com 
azeite e sirva em seguida.
17 Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
CREME DE MANDIOCA
Ingredientes:
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
3 dentes de alho picados
1 cebola média picada
6 mandiocas médias cortadas em cubos
1/2 cenoura em cubos pequenos
água filtrada o suficiente
1 colher (sopa) de manteiga clarificada “ghee”
2 xícaras (chá) de mix de cogumelos (shimeji e shitake) 
1 maço pequeno de alho-poró picado
1 folha de louro
1/2 colher (café) de noz-moscada
1 colher (chá) de sal de sua preferência
1 colher (chá) de tomilho
1 colher (chá) de manjericão
cheiro verde (salsinha e cebolinha) a gosto
Modo de Preparo: 
Em uma panela de pressão, refogue no azeite o alho e a cebola até fi-
carem dourados. Acrescente as mandiocas, a cenoura e a água. Tampe a 
panela e cozinhe em fogo baixo, por aproximadamente 15 minutos após 
a início da pressão. Em outra panela, adicione o “ghee” e os cogumelos, 
grelhe em fogo alto por 3 minutos. Acrescente o alho-poró e os outros 
temperos e misture no creme de mandioca. Deixe ferver. Sirva quente.
18
Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
CREME DE MILHO COM SHITAKE
Ingredientes:
5 cogumelos shitake desidratados
8 espigas de milho
4 xícaras (chá) de água filtrada
1 dente de alho amassado
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (chá) de sal de sua preferência
cebolinha a gosto
Modo de Preparo: 
Hidrate os cogumelos por 30 minutos em água fervente (suficiente para 
cobri-los). Coe e reserve separadamente a água e o shitake. Lave as es-
pigas de milho e retire os grãos (ainda crus) com auxílio de uma faca. Em 
um liquidificador, bata os grãos de milho com a água filtrada e a água 
onde foram hidratados os cogumelos. Passe o milho batido em uma penei-
ra e reserve. Em uma panela refogue o alho no azeite. Acrescente o milho 
peneirado e o sal. Adicione o shitake hidratado e cozinhe em fogo baixo 
por 15 minutos. Mexa sempre para não grudar. Adicione a cebolinha e 
sirva em seguida.
19
Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
CREME DE ERVILHA
Ingredientes:
5 xícaras (chá) de água filtrada
1/2 xícara (chá) de caldo de legumes (ver receita na página 6)
1 1/2 xícaras (chá) de ervilha seca partida sem casca ou ervilha fresca
1 cebola média ralada
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
sal de sua preferência a gosto
Modo de Preparo: 
Em uma panela de pressão, coloque a água, o caldo de legumes e a er-
vilha. Cozinhe por 15 minutos. Após, bata no liquidificador e reserve. Em 
outra panela, refogue a cebola no azeite. Acrescente a ervilha batida e 
cozinhe em fogo baixo até engrossar. Ajuste o sal. Caso fique muito grossa, 
acrescente um pouco mais de água e deixe ferver. Sirva quente.
20 Nutris do Brasil Transformando Vidas
CREME DE TOMATE
Ingredientes:
2 dentes de alho amassados ou picados
2 cebolas médias picadas
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
2 cenouras cortadas em cubos
1 talo de aipo (salsão) picado
400g de tomates sem pele e sem sementes 
1 colher (sopa) de molho de tomate orgânico
1 colher (chá) de açúcar demerara
3 xícaras (chá) de caldo de legumes (ver receita na página 6)
2 colheres (café) de sal de sua preferência
15 folhas de manjericão fresco (reserve 5 folhas para decorar)
1 colher (café) de pimenta-do-reino moída na hora
5 colheres (sopa) de creme de ricota
Modo de Preparo: 
Em uma panela refogue em fogo baixo o alho e as cebolas no azeite até 
ficarem dourados. Acrescente as cenouras, o salsão, os tomates picados, o 
molho de tomate, o açúcar, o caldo de legumes e o sal. Cozinhe em pa-
nela tampada, em fogo baixo, por 30 minutos ou até que os tomates e as 
cenouras fiquem macios. Desligue o fogo. Acrescente as folhas de manjeri-
cão e bata tudo no liquidificador até formar um creme. Volte para a pa-
nela e aqueça. Acrescente a pimenta-do-reino e o creme de ricota. Veri-
fique o sal e desligue. Sirva em cumbucas individuais com um fio de azeite 
e folhas de manjericão.
Dica Nutris do Brasil: caso prefira um creme picante, pingue algumas
gotas de pimenta vermelha tabasco ou a pimenta que deseje.
21 Nutris do Brasil Transformando Vidas
 SOPAS
SOPA DE ABÓBORA JAPONESA,
GRÃO-DE-BICO E LEITE DE COCO 
Ingredientes:
1 cebola média picada
2 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de óleo de coco
1/2 colher (chá) de curry
1/2 colher (café) de cominho em pó
1 colher (café) de gengibre em pó OU 1 colher (sobremesa) de gengibre
fresco ralado
2 xícaras (chá) de abóbora cabotiá cozida e liquidificada
2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido e escorrido
4 xícaras (chá) de caldo de legumes (ver receita na página 6)
1 xícara (chá) de água filtrada
1/2 xícara (chá) de leite de coco (ver receita na página 34)
2 colheres (café) de sal de sua preferência
Modo de Preparo: 
Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho no óleo de coco. Adicione 
o curry, o cominho e o gengibre. Doure por 1 minuto. Acrescente a abóbora 
batida, o grão-de-bico, o caldo de legumes e a água. Cozinhe em fogo baixo 
por aproximadamente 15 minutos. Adicione o leite de coco e o sal. Mexa bem e 
sirva quente.
Dicas Nutris do Brasil: para colorir a sopa, acrescente no final do cozimen-
to ervilhas congeladas (basta 5 minutos para ficarem aquecidas). Para 
obter um paladar menos adocicado, que é natural da abóbora,
acrescente no final da cocção 1 colher (sopa) de suco de limão.
22 Nutris do Brasil Transformando Vidas
SOPA DE LENTILHA ROSA
COM ESPECIARIAS
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de lentilha rosa
5 xícaras (chá) de água filtrada
2 colheres (café) de sal de sua preferência
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 cebola roxa em cubos pequenos
2 colheres (café) de açafrão em pó
1 colher (café) de cominho em pó
tomilho a gosto
noz-moscada a gosto
gergelim a gosto
 
Modo de Preparo: 
Deixe a lentilha de molho em água por cerca de 20 minutos. Descarte a água. Em 
uma panela média coloque água filtrada, a lentilha e o sal. Tampe a panela e cozi-
nhe por cerca de 20 a 25 minutos ou até que a lentilha fique macia. Bata no liquidi-
ficador metade da lentilha com um pouco da água do cozimento e reserve. Em outra 
panela coloque o azeite, cebola, açafrão, cominho, tomilho e refogue por 3 minutos. 
Em seguida, acrescente a lentilha cozida, a lentilha batida no liquidificador e a a no-
z-moscada. Verifique o sal. Ferva até que fique na consistência desejada. Sirva com 
um fio de azeite e gergelim.
Dica Nutris do Brasil: noz-moscada é uma das especiarias obtidas do fruto da 
moscadeira (Myristica fragrans). Utilizada desde o tempo dos romanos, era uma 
das mais valorizadas especiarias na Idade Média, utilizada como tempero e 
conservante. Seu sabor lembra uma mistura de pimenta-do-reino com canela, 
porém, mais sutil e aromática. Por ser levemente adstringente combina melhor 
com pratos salgados. Porém, pela sua versatilidade serve como condimento 
para pratos doces e salgados, como biscoitos, tortas, pudins, bolos, carnes e 
aves.Experimente!
23
Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
SOPA DE BATATA-DOCE
Ingredientes:
2 batatas-doces médias
água filtrada o suficiente para cozinhar as batatas-doce
1/2 xícara (chá) de cebola picada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 1/2 xícaras (chá) de caldo de frango (ver receita na página 7)
2 colheres (sopa) de amaranto em flocos
2 xícaras (chá) de leite de amêndoas (ver receita na página 33)
1/2 colher (chá) de sal de sua preferência
1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino moída na hora
cebolinha a gosto picada
Modo de Preparo: 
Cozinhe as batatas-doces em água até ficarem macias. Amasse-as com 
um garfo e reserve. Em uma panela, refogue a cebola no azeite. Em segui-
da, acrescente o caldo de frango, o amaranto, o leite vegetal, o sal e a 
pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo baixo até ferver. Acrescente as bata-
tas-doces amassadas e mexa bem. Sirva quente. Decore com cebolinha 
picada.
Dica Nutris do Brasil: o amaranto pode ser em flocos ou em grãos. 
Caso prefira em grãos, lave em água corrente e cozinhe em fogo
baixo, com cebola e azeite por aproximadamente 15 minutos,
antes de adicionar a batatas-doces.
24
Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
CANJA DE GALINHA
Ingredientes:
1 xícara (chá) de cebola picada em cubos pequenos
2 dentes de alho amassados
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
300g de peito de frango desfiado e temperado a gosto
1 xícara (chá) de arroz integral lavado e escorrido
10 xícaras (chá) de água filtrada
2 xícaras (chá) de cenoura em cubos
2 batatas-inglesas médias
1 xícara (chá) de ervilhas frescas ou congeladas
1 pitada de cardamomo em pó
sal de sua preferência a gosto
1 pitada de pimenta-do-reino
cheiro verde (salsinha e cebolinha) picados a gosto
Modo de Preparo: 
Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente o frango e refogue bem. 
Em seguida, acrescente o arroz e a água. Cozinhe em fogo baixo por 40 
minutos. Adicione a cenoura e as batatas e cozinhe até ficarem macias, 
porém, ainda firmes. Finalize com as ervilhas, o cardamomo, o sal e a pi-
menta-do-reino. Cozinhe por mais 10 minutos. Desligue o fogo e acrescen-
te o cheiro verde. Sirva quente.
25 Nutris do Brasil Transformando Vidas
SOPA DE FEIJÃO
Ingredientes:
1/2 cebola picada
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 rodela de pimentão vermelho picado
1 dente de alho picado 
1 xícara (chá) de feijão cozido com caldo 
1 xícara (chá) de água filtrada OU caldo de legumes (ver receita na 
página 6)
sal de sua preferência a gosto
pimenta-do-reino moída na hora a gosto 
1 colher (café) de louro em pó OU 1 folha de louro
sumo de 1/2 limão
salsinha fresca picada a gosto
1 colher (café) de açafrão da terra (cúrcuma)
Modo de Preparo: 
Em uma panela, em fogo baixo, refogue a cebola no azeite até dourar. 
Junte o pimentão e refogue por mais 2 minutos. Por último, acrescente o 
alho e refogue por mais 1 minuto. Adicione o feijão e a água e misture 
bem. Tempere com sal, pimenta-do-reino e o louro. Cozinhe até ferver. Des-
ligue o fogo e bata com um mixer ou liquidificador até formar uma sopa 
homogênea. Finalize com o sumo de limão e salsinha picada. Sirva ainda 
quente. Decore com açafrão da terra a gosto e obterá um sabor espe-
cial.
26 Nutris do Brasil Transformando Vidas
SOPA DE ASPARGOS
Ingredientes:
7 aspargos frescos
1 cebola cortada em cubos 
1 dente de alho picado
1 colher (sopa) de manteiga clarificada “ghee”
2 xícaras (chá) de água filtrada
sal de sua preferência a gosto
pimenta-do-reino a gosto
1/2 xícara (chá) de creme de ricota 
Modo de Preparo: 
Lave e seque bem os aspargos. Corte e despreze a base dura e branca 
dos talos. Corte as pontas de dois aspargos e reserve para decorar no 
momento de servir. Fatie o restante dos aspargos em rodelas médias. Em 
uma panela média, refogue a cebola e o alho no “ghee”. Acrescente as 
rodelas de aspargos e refogue-os por cerca de 3 minutos. Mexa de vez 
em quando. Adicione a água, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe por 
cerca de 10 minutos ou até os aspargos ficarem macios. Na própria pa-
nela, com cuidado para não se queimar, bata a sopa com um mixer até 
ficar homogênea. Caso prefira, bata no liquidificador (coloque um pano 
de prato dobrado sobre a tampa e segure firme). Adicione à sopa o 
creme de ricota, misture bem e cozinhe por mais 1 minuto. Acerte o sal e a 
pimenta-do-reino. Decore com as pontas de aspargos reservadas.
27 Nutris do Brasil Transformando Vidas
SOPA FUNCIONAL
Ingredientes:
1 abóbora cabotiá pequena com casca 
1 pimentão verde médio
3 tomates grandes sem sementes 
1 talo de aipo (salsão) 
1 repolho pequeno 
1 folha de couve 
1 cebola grande
2 cenouras médias sem casca 
1 nabo sem casca 
1 xícara (chá) de vagem 
1 xícara (chá) de ervilha fresca
água filtrada o suficiente
sal de sua preferência a gosto
pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (café) de curry 
cheiro verde (cebolinha e salsinha) a gosto picados 
Modo de Preparo: 
Pique os onze primeiros ingredientes. Coloque-os em uma panela grande e 
cubra-os com água. Cozinhe em fogo alto por 10 minutos. Abaixe o fogo 
e mantenha o cozimento por mais 40 minutos. Acrescente a pimenta-do-
-reino, o curry, a cebolinha e a salsinha. Sirva quente.
28 Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
SOPA DE MANDIOQUINHA COM 
FRANGO
Ingredientes: 
5 xícaras (chá) de água filtrada
4 mandioquinhas grandes descascadas e picadas
2 cenouras médias descascadas e picadas
1 cebola pequena picada 
1 dente de alho picado 
1/2 peito de frango sem pele
sal de sua preferência a gosto
salsa picada a gosto 
Modo de Preparo: 
Em uma panela coloque a água, as mandioquinhas, as cenouras, a ce-
bola, o alho e o frango. Cozinhe por 20 minutos. Reserve o frango e bata 
o caldo com os legumes no liquidificador. Desfie o frango e junte ao cal-
do batido. Tempere com sal e a salsa. Cozinhe por mais 10 minutos. Sirva 
quente.
Dica Nutris do Brasil: para picar a cebola sem chorar,
antes de iniciar o preparo de receitas
deixe-a 30 minutos no congelador. 
29 Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
MINESTRONE NUTRITIVO
Ingredientes:
1/2 xícara (chá) de feijão branco
1 cebola média picada
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 cenoura média cortada em cubos
1 batata-doce cortada em cubos
1/2 xícara (chá) de vagem cortada em rodelas
1 abobrinha com casca cortada em cubos
1 xícara (chá) de repolho em tiras finas
5 xícaras (chá) de caldo de frango (ver receita na página 7)
4 tomates picados sem sementes
1 talo de salsão cortado em rodelas
sal de sua preferência a gosto
pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo: 
Coloque o feijão branco de molho em água o suficiente para cubri-los. Deixe-o 12 
horas de molho e troque a água por três vezes nesse tempo. Em uma panela grande 
refogue em fogo baixo a cebola no azeite. O segredo desta receita é não colocar 
todos os ingredientes ao mesmo tempo na panela, pois cada vegetal tem o seu tem-
po de cozimento. Por isso, acrescente um alimento de cada vez e cozinhe cada um 
por 3 minutos, mexa de vez em quando. Acrescente os legumes na seguinte ordem: 
a cenoura, a batata-doce, a vagem, a abobrinha e o repolho. Junte o caldo de 
frango e os tomates. Aumente o fogo e ferva. Abaixe o fogo, tampe a panela e co-
zinhe por 60 minutos. Escorra a água do feijão branco e lave-o sob água corrente. 
Transfira para uma panela e cubra com água. Leve ao fogo alto e quando levantar 
fervura abaixe o fogo. Tampe a panela e cozinhe por mais 60 minutos ou até que o 
feijão esteja cozido. Porém, os grãos não devem estar moles. Escorra a água e reser-
ve o feijão. Na panela com a sopa, acrescente o feijão e deixe cozinhar por mais 30 
minutos. 
Dica Nutris do Brasil : o Minestrone é uma sopa grossa, porém, se você desejar 
uma sopa mais rala acrescente mais caldo de frango. 30 Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
SOPA DE REPOLHO COM ALGAS
Ingredientes:
6 xícaras (chá) de repolho picado
3 espigas de milho cortadas em pedaços pequenos (cortados no
sabugo)
3 fatias médias de gengibre
1 cebola média fatiada
1 colher (café) de salde sua preferência
4 xícaras (chá) de água filtrada e morna
100g de peito de frango sem osso, cozido e desfiado
2 xícaras (chá) de tofú em cubos
1 colher (sobremesa) de alga wakame ou qualquer outra alga
2 colheres (sopa) de salsa picada
nozes para decorar
Modo de Preparo: 
Em uma panela média, cozinhe o repolho, o milho, o gengibre, a cebola, o 
sal e a água por cerca de 10 minutos. Acrescente o frango, o tofú, a alga 
e cozinhe por mais 5 minutos. Desligue o fogo e acrescente a salsa. Deco-
re com as nozes. Sirva quente.
31 Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
SOPA DE TALOS DE AGRIÃO
Ingredientes:
2 talos de agrião
1 alface pequena
3 batatas-inglesas médias
2 dentes de alho picados
1 cebola pequena picada
1 colher (chá) de manteiga clarificada “ghee”
temperos a gosto
3 xícaras (chá) de água filtrada
2 xícaras (chá) de leite de amêndoas (ver receita na página 33)
Modo de Preparo: 
Lave bem os talos de agrião e a alface, pique-os em tirinhas. Descasque 
as batatas e corte-as em cubos pequenos. Bata no liquidificador os ta-
los de agrião e a alface e reserve. Refogue o alho e a cebola no “ghee”. 
Junte o caldo de verduras batidas, os temperos, a água, as batatas e o 
leite. Em fogo baixo, cozinhe por 15 minutos. Sirva quente.
32 Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
 LEITES VEGETAIS
LEITE DE AMÊNDOAS
Ingredientes:
1 1/2 xícaras (chá) de amêndoas cruas sem sal
5 xícaras (chá) de água filtrada
Modo de Preparo:
Lave as amêndoas em água corrente e deixe-as de molho em água por 
aproximadamente 6 horas. Descarte a água do molho e coloque-as no 
liquidificador. Acrescente a água filtrada e bata bem. Coe em um pano 
fino (voal) ou peneira fina. Guarde em uma jarra de vidro e mantenha na 
geladeira por até 3 dias.
Dicas Nutris do Brasil: quando possível deixe as amêndoas de
molho de um dia para o outro. Utilize o resíduo da amêndoa que
sobra na peneira como ricota. Basta temperar com sal e ervas frescas
(tomilho, alecrim, orégano, salsinha, manjericão,
cebola, alho-poró etc.).
33 Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
LEITE DE COCO
Ingredientes:
1 xícara (chá) de coco fresco
2 1/2 xícaras (chá) de água filtrada
Modo de Preparo:
No liquidificador bata bem o coco e a água. Coe em coador de pano 
ou peneira fina. Conserve na geladeira até 24 horas.
Dica Nutris do Brasil: para retirar a polpa do coco, coloque-o no
forno bem quente por cerca de 20 minutos.
Retire-o do forno, enrole-o em um pano de prato limpo
e bata para quebrá-lo.
34 Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
BIOMASSA DE BANANA VERDE
Ingredientes:
6 unidades de bananas verdes com os talos
água filtrada o suficiente para o cozimento
Modo de Preparo: 
Lave as bananas com água e sabão. Coloque água até a metade de 
uma panela de pressão e leve ao fogo. Ao iniciar fervura, adicione as 
bananas verdes com a casca. A água deve estar fervendo para que 
haja o “choque térmico”. Tampe a panela e deixe em fogo alto até iniciar 
a pressão. Abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo e dei-
xe que a panela perca a pressão naturalmente. Quando a pressão sair 
por completo, retire as bananas uma a uma com ajuda de um pegador, 
retire as cascas e coloque-as num processador ou liquidificador. As bana-
nas formarão uma massa bem espessa, a famosa biomassa. Espere esfriar e 
faça 5 “bolinhas”. Armazene no congelador e consuma uma unidade/dia. 
Descongele em temperatura ambiente e leve-as ao fogo com um pouco 
de água, mexendo, até que ela se desmanche totalmente. Para deixá-la 
homogênea, bata no liquidificador novamente, enquanto quente. 
Dicas Nutris do Brasil: elabore a biomassa de banana verde integral 
(com a casca) com a banana verde orgânica. Caso contrário,
elabore a biomassa apenas com a polpa da banana (sem a casca).
Congele em sacos plásticos próprios para congelamento por até 3 
meses. Utilize em shakes, sucos, iogurtes, bolos, tortas etc.
35 Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
I Instagram:@nutris_do_brasil
...................................................................................................
Camila Avila
CRN1-11246
(31) 98496-6126
Brasília - DF
Cristina Cléa
CRN6 - 2406
(85) 99992-9659
Fortaleza - CE
Esther Pelinsari
CRN9 - 7035
(31) 3851-6393
João Monlevade - MG
Gisele Sales
CRN1 - 3825
(62) 9952-8500
Goiânia - GO
Itayumara Valverde
CRN5 - 8271
(75) 99184-6060
Feira de Santana- BA
Joseane Becker
CRN2 - 1263
(51) 9197-8855
Porto Alegre- RS
Juliana de M. Sousa
CRN9 - 4738
(31) 99957-4922
Belo Horizonte- M G
Kátia Couto
CRN3 - 33270
(19) 98288-7246
(19) 98322-6144
Campinas- SP
Larissa Petry
CRN2 - 6514
(51) 8116-9034
Esteio- RS
Letícia Araújo
CRN9 - 17384
(34) 99178-2210
Presidente Olegário- MG
Letícia B. de Almeida
CRN2 - 5353
(51) 9695-0725
Porto Alegre- RS
Letícia J. Clemente
CRN3 - 21973
(16) 98804-6149
Guariba SP
Linei Lopes
CRN8 - 2396
(41) 9649-1948
Inácio Martins- PR
Lizandra Oliveira
CRN5 - 2379
(75) 99945-9787
Castro Alves- BA
Ludmila Riani
CRN9 - 11299
(32) 98851-0126
Juiz de Fora- MG
Marina Feuro
CRN4 - 14101058
(21) 99159-9139
Rio de Janeiro- RJ
Mayna Cabral
CRN6 - 5271
(88) 99918-0301
Quixada - CE
Mirela Dias
CRN3 - 20913
(14) 99750-0993
Tupã- SP
Paula S. N. M. Sampaio
CRN5 - 3972
(75) 98176-5852
Feira de Santana- BA
Regina Helena do Carmo
CRN3 - 2660
(16) 99992-4164
Ribeirão Preto- SP
Rosana A. Gaioso
CRN1 - 1772
(62) 8189-7111
Goiânia- GO
Samanta Azambuja
CRN4 - 101252
(21) 99218-4756
Rio de Janeiro - RJ
Silvia Soto
CRN3 - 28544
(67) 99688-7522
Ponta Porã- MS
Simone Lima
CRN3 - 27929
(17) 99162-3347
(17) 3227-0002
São José do Rio Preto- SP
Suzana Nunes
CRN5 - 4752
(75) 98805-3229
Feira de Santana- BA
Virginia Campos
CRN6 - 9805
(81) 99946-1777
Recife- PE
Viviane Rulli
CRN3 - 28929
(11) 99672-7109
(19) 3053-0116
São Paulo- SP
Nutris do Brasil 
Transformando Vidas
NUTRIS DO BRASIL
36
Daniel Lopes
daniel.llopes@gmail.com
(19) 9.9707-1554
WhatsApp 11 9.8499-2525
Arte Gráfica