Cap 3- Livro Livre de ansiedade

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Livro Livre de ansiedade- Robert L. Leahy 
Capítulo 3: O “livro” de regras da ansiedade
Quando experimentamos um medo irracional, estamos agindo a partir de um padrão que se instaurou em nós há centenas de milhares de anos ou mesmo há milhões de anos. Esse padrão pode ter mantido nossos ancestrais seguros contra uma miríade de perigos, mas hoje não nos protege de nada. Ao contrário, devasta nossas vidas.
Nossa programação evolutiva – o software de nossos cérebros – nos propiciou um conjunto consistente de instruções para lidar com o risco. Essas instruções parecem governar até mesmo as mentes dos indivíduos “normais”. Elas se tornam ainda mais vigorosas quando um indivíduo está predisposto à ansiedade extrema. Tornam -se menos sinais de alerta do que regras absolutas. É aí que somos apanhados pela ansiedade e que nosso poder de pensar e agir de maneira inteligente fica prejudicado.
Independentemente do quanto nosso pensamento seja perturbado pelo medo, ou do quanto nossas estratégias de reação e evitação sejam elaboradas, nós sempre parecemos adotar certas tendências básicas, certas regras, em resposta a situações que causam medo. É como se a natureza tivesse escrito uma lista dessas regras em nossos cérebros. Essa lista pode ser resumida nos pontos a seguir:
· Detecte o perigo
A primeira regra é identificar o perigo tão rapidamente quanto possível, de modo que você possa eliminá-lo ou dele escapar. Se você se preocupa com doenças, bastará uma pessoa tossir para que você saia do lado dela; qualquer notícia no jornal sobre algum surto de doença chamará sua atenção.
· Transforme o perigo em catástrofe 
O próximo passo do processo é o de interpretar automaticamente o perigo como um total desastre. Nada é considerado um problema menor: um buraco na estrada transforma-se em uma mina prestes a explodir. Uma mancha escura na pele já lhe indicará um câncer.
· Controle a situação
O terceiro passo é tentar controlar sua ansiedade controlando as coisas que estão à sua volta. Se você acha que cometeu um erro no trabalho, volta ao escritório para verificar tudo o que fez em tal dia.
· Evite ou escape
Uma alternativa para o passo três é evitar a situação de ameaça como um todo (se ela ainda não tiver se materializado), ou, caso tenha se materializado, afastar -se dela imediatamente. Se você estiver nervoso em relação a encontrar alguém em uma festa, você simplesmente não vai – ou, se encontra a pessoa na festa, vai embora imediatamente. Não há modo de você se permitir confrontar qualquer um de seus medos arraigados.
Essas são as regras universais da ansiedade. Eu as chamo de “livro de regras da ansiedade”. Quando estamos sob o comando dessas regras, elas parecem ter um poder absoluto, como leis rígidas vindas de cima. Porém, se as analisarmos com maior cuidado, veremos que cada uma delas é de fato sustentada por certas crenças que temos, que dão às regras muito de sua autoridade. Examinar essas regras e suas hipóteses – colocá-las em questão, para vermos se são ou não verdadeiras – pode levar a uma perspectiva diferente em relação à questão do quanto estamos à mercê de nossas ansiedades.
Analisemos mais de perto as quatro regras listadas anteriormente, a fim de apontar se podemos identificar algumas das crenças subjacentes que as sustentam.
· Regra 1: Detecte o perigo
Quando você está ansioso, o processo começa pela crença de que precisa prever todo e qualquer perigo. Se for possível, sua mente orienta você, então poderá ter todas as informações sobre o que pode dar errado, e, assim, estará em condições de enfrentar a situação. Se, digamos, você tiver de dar uma palestra, tenta prever todas as coisas ruins que possam acontecer: ter um branco, o público ser hostil, seu projetor falhar, ter esquecido de algo. Parte desse sistema de crenças é o princípio do “melhor prevenir do que remediar”. O problema é que o cérebro primitivo (que nós herdamos) está organizado em torno de emoções, não de lógica. Quando as emoções são dominantes, sua capacidade de identificar o que é e o que não é perigoso se perde. Isso tudo pode ser perfeitamente racional. A mente está supostamente envolvida no “raciocínio”, em buscar evidências, mas a única evidência que ela vê – a única evidência que ela consegue ver – é aquela oferecida pelas emoções. E a única evidência que você busca quando está ansioso é a de que está em perigo. Quanto mais você procura, mais assustadora se torna a evidência. 
Vou ao médico para um checkup e ele me diz que estou bem, mas que preciso reduzir um pouco meu colesterol. Ah, não. Colesterol alto? Será que vou ter um ataque cardíaco? Como é que o médico pode saber se eu não vou ter um ataque cardíaco em breve? Eu ligo para o médico e ele me diz que não há indícios – os exames de sangue estão normais, não há fatores de risco, etc. Tarde demais: já comecei a me preocupar. Esqueço de todas as informações abstratas e começo a pensar na minha imagem, deitado no chão, sem fôlego, tentando pegar o telefone. 
Passei a acreditar em minha própria mente. Em vez de ser objetivo sobre os fatos, faço uso de minha mente, conduzida pelo medo, para me dizer se estou em perigo.
· Regra 2: Transforme o perigo em catástrofe
A crença essencial aqui é a de que qualquer consequência negativa que você possa perceber que esteja se apresentando, se chegar a você, será intolerável. Qualquer fardo estará além de sua capacidade de resistir. Se alguém não aceita seu convite para jantar, isso confirma que você é um excluído social. 
Outra crença relacionada, que em geral fica um pouco obscura, é a de que todas as ameaças são iminentes. Não há espaço para refletir sobre o perigo, coletar informações, consultar os outros ou formular uma resposta prudente. Mesmo se a situação temida estiver distante no futuro, alguma coisa em você exige que se lide com ela imediatamente. É daí que vem o impulso: a resposta ao medo herdada de nossos ancestrais.
No momento em que temos um pensamento ansioso já estamos em situação problemática. Aqui, encontramos a crença subjacente (que não se manifesta claramente) de que nossos pensamentos têm o poder de nos prejudicar. Se essa crença for aceita, é fácil ver para onde ela leva. Devemos temer nossos próprios pensamentos; eles devem ser controlados ou repelidos para evitar a catástrofe.
· Regra 3: Controle a situação
A crença subjacente aqui não é difícil de identificar. É a crença de que você tem o poder de impedir que todas as coisas ruins aconteçam. Sua mente afirma que se você não controlar as coisas elas causarão problemas; que a sua segurança depende de sua capacidade de controlar todos os fatores de seu ambiente o que foge à obviedade. Porém, a própria percepção disso faz com que você se sinta ainda mais ansioso.
Uma consequência dessa proposição dúbia é o recurso ao “pensamento mágico” – a falsa crença de que, se duas coisas estão associadas no tempo, uma será a causa da outra. Por exemplo, o canto do galo faz o sol nascer. Exemplos disso são pensamentos como os de: “Se eu mantiver minhas mãos sobre a mesa, ninguém rirá de mim” ou “Se eu apertar o botão do elevador bem forte, ele não vai parar”. Isso, na verdade, é superstição, algo não muito diferente daquilo que faziam nossos ancestrais ao usarem máscaras, se pintarem e dançarem para seus deuses.
Chamamos esses comportamentos de “comportamentos de segurança”, porque seu pensamento mágico lhe diz que você estará a salvo se adotá-los.
As pessoas ansiosas mantêm uma crença arraigada de que são incapazes de lidar com qualquer desafio da vida: frustração, rejeição, conflito, doenças, novas responsabilidades, solidão, encontrar um novo trabalho ou parceiro – todos os problemas que constituem uma vida normal. Boa parte disso parece estar tão além do seu controle que elas se sentem incapazes. Mas o controle eficaz sobre o que nos cerca vem da compreensão dos nossos próprios limites em relação a esse controle e de sermos capazes de trabalhar dentro de tais limites. A imperfeição, a dúvida, a imprevisibilidade, os reveses – são sempre parte do quadro. É bom conhecermostodos esses fatores em um nível mais profundo e estarmos preparados para conviver com eles.
· Regra 4: Evite ou escape
A crença subjacente a essa estratégia é a de que os riscos podem ser eliminados pela recusa de enfrentá-los. A segurança reside na manutenção da ilusão de segurança. Uma consequência dessa regra é a paralisia. Temos medo de não sermos aceitos para o trabalho que desejamos, por isso nunca nos candidatamos a ele.
Uma manifestação comum da paralisia que nos acomete é a indecisão. O medo de tomar a decisão “errada” nos impede de tomar qualquer decisão. Quando estamos ansiosos, tentamos evitar completamente os riscos. Acreditamos que o mundo é perigoso, que não seremos capazes de enfrentar as consequências e precisamos de certeza absoluta. E quando estamos ansiosos, acreditamos que se algo não for bem nos arrependeremos para sempre. Imaginamos que nos arrependeremos dos resultados e diremos a nós mesmos: “Bem que eu te avisei!”.
Enquanto nos sentirmos ansiosos em relação a uma situação, a adiaremos – seja tal situação declarar o imposto de renda, trabalhar em um projeto que não temos certeza de que controlaremos, ter uma conversa sobre um assunto delicado com alguém ou ir ao dentista. Subjacente a isso está a crença de que as penosas consequências da ação decisiva são maiores do que as de nada fazer; de que o caminho “mais seguro” é o de esperar até que a ansiedade vá embora.
Novamente, a ligação com as urgências primitivas é clara: retirar- -se rapidamente da situação quase sempre foi questão de sobrevivência. É claro que quando obedecemos à urgência deixamos de aprender uma lição importante, que é a de que nós de fato temos a capacidade de aprender a lidar com as dificuldades. Quando buscamos escapar de tais situações, contudo, jamais levamos esse fator em consideração.
Em suma, a julgar por nosso sucesso como espécie, essas regras provaram ser eficazes durante milhões de anos de pré- -história. Todavia, se nós ainda as seguimos cegamente nos dias de hoje – em que os animais selvagens, as tribos hostis, as doenças e a desnutrição não são mais as principais ameaças –, não estamos mais levando em conta nossa sobrevivência. Estamos fazendo exatamente o contrário: tornando -nos confusos, disfuncionais, paralisados e incapazes de um pensamento ou de uma ação eficaz. Estamos usando as regras certas no momento errado. Na verdade, obedecer a essas regras hoje talvez seja a melhor maneira de desenvolver o que nossa sociedade chama de transtorno de ansiedade.
Vou passar a você um teste de segurança. Se tiver quaisquer dúvidas, faça a você mesmo as seguintes perguntas: 
· O que a maior parte das pessoas pensam ou fazem? 
· O que a maior parte das pessoas pensa ser razoável? 
· Quais são as probabilidades de as coisas correrem bem? 
Essas são as regras da pessoa razoável, ou regras de plausibilidade. Se você vai a um restaurante, dirige seu carro ou envia um pacote pelo correio, não tem certeza dos resultados. Não tem certeza sobre seus amigos, família ou empregos. Chamamos isso de “risco aceitável” porque observamos que você já faz essas coisas e, portanto, aceita o risco. Se você aceita esses riscos cotidianos – e você aceita – por que não aceitar outros riscos pequenos e insignificantes? Isso faz parte da regra da pessoa razoável ou regra da plausibilidade.
As regras para sermos ansiosos fazem com que ingressemos em um jogo em que perdemos – porque nos sentimos ansiosos ou nos convencemos de que temos de continuar a jogar o jogo da ansiedade. As regras estão construídas em nossas mentes. A boa notícia é que podemos criar regras novas. E com elas podemos romper com todas as regras antigas, livrando -nos da ansiedade desnecessária.
Analisemos agora as regras para a libertação da ansiedade e o modo como você pode usá-las.
· Velha regra 1: Detecte o perigo;
Nova regra 1: Veja as coisas de maneira realista
Quando você está em um estado de ansiedade, toma decisões sobre o que é perigoso automaticamente. Você sequer pensa se a situação é de fato perigosa. Simplesmente presume que é. 
Para tirar vantagem desse pensamento mecânico, você deve passar por um processo de avaliação de risco. Isso pode ser feito consciente e deliberadamente, por exemplo, se você fizer a si mesmo as seguintes perguntas: 
· Estou usando as informações de que disponho ou só seus aspectos negativos? 
· Estou fazendo previsões com base nos fatos ou simplesmente em emoções? 
· A minha imaginação está fazendo uso do que tenho de melhor? 
· Avaliei a probabilidade do resultado que temo?
A chave aqui é se desligar do estado de pânico a tempo de fazer uma avaliação da situação.
· Velha regra 2: Transforme o perigo em catástrofe 
Nova regra 2: Normalize as consequências
No passado, você podia presumir que qualquer obstáculo seria catastrófico. A fim de ver essas coisas de modo realista, você tem de se distanciar de suas emoções e ansiedades e fazer algumas perguntas básicas:
· O que de fato aconteceu no passado? 
· O que há de pior e qual a probabilidade disso acontecer? 
· Quais seriam os resultados ruins se esse algo de pior de fato acontecesse?
· Velha regra 3: controle a situação 
Nova regra 3: Abandone a necessidade de controlar
Como acontece com muitas pessoas ansiosas, você está sempre buscando alguma maneira de assumir o controle, porque tem medo de que as coisas saiam do controle. Tentar controlar a si mesmo é, de fato, algo que não funciona, nunca funcionou e jamais funcionará. Você persegue suas obsessões e tenta controlá-las. É como ir atrás de sua própria mente. Você sempre perde. A nova regra é “livre -se da necessidade de controlar”.
Ao usar essa regra, você aprenderá que os seus pensamentos, sensações e emoções ansiosas diminuirão por conta própria.
Em vez de tentar controlar seus sintomas de ansiedade, você pode aprender a praticá-los intencionalmente para torná-los mais intensos, repeti-los e mergulhar neles. Na verdade, você pode aprender a praticar e a repetir seus pensamentos intrusivos, praticar ter um ataque de pânico, tentar perder a sua linha de raciocínio – e mesmo tentar ficar louco. Você se tornará um guerreiro zen da ansiedade – alguém que pratica o medo não para lutar contra ele, mas simplesmente para acompanhá-lo. Quando você perceber que seus pensamentos, sensações e sentimentos não precisam ser controlados, você se sentirá menos ansioso.
· Velha Regra 4: Evite sua ansiedade ou escape dela 
Nova regra 4: Assuma sua ansiedade
Sua velha regra dizia para evitar qualquer coisa que o deixasse ansioso. O que isso fez foi mantê-lo recluso em uma prisão, reforçando sua crença de que não consegue lidar com tais situações. A nova regra diz que você não só pode aprender a lidar com elas, mas que você deve. Mas é essencial que você esteja desejando ampliar seus limites para testar sua zona de desconforto. Acima de tudo, você terá de aprender a fazer as coisas mesmo quando elas provoquem ansiedade – ter medo de fazer alguma coisa e, ainda assim, fazê-la. É a única maneira de ensinar a você que pode fazê-la.
Estamos pedindo que você pare de fugir do desconforto e, em vez disso, ir atrás dele. Em vez de esperar até que esteja “pronto” para algo, você buscará oportunidades para o confronto imediato. Em vez de escapar das situações desagradáveis tão rápido quanto possível, aprenderá a resolvê-las. Você receberá isso muito bem porque será uma chance para desafiar a crença em seu próprio desamparo, para se tornar mais forte. Uma vez iniciado o processo, perceberá que você está desenvolvendo uma nova relação com sua ansiedade. Você sempre pensou na ansiedade como uma inimiga. Agora ela vai se tornar uma boa amiga, acompanhando -o onde quer que você vá.
Crenças sobre a ansiedade
· Eu não deveria me sentir ansioso
É claro que você deveria. Sua mente está tentando protegê-lo, avisando -o de coisas que podem estar erradas. Você precisa manter sua ansiedade por perto, como uma espécie de guia. Você só precisa aprender quando dar ouvidos a ela e quando não dar.
· Eu deveria ter vergonha de minha ansiedade
Não há nadade ilógico, imoral ou vergonhoso na ansiedade. Ela não é algo que você escolhe; é somente parte de sua herança evolutiva. Na verdade, a ansiedade indica que você tem uma excelente capacidade de detectar o perigo e de responder rapidamente. Essas habilidades seriam úteis em um ambiente mais perigoso. Seu trabalho é aprender a adaptá-las às circunstâncias atuais.
· Minha ansiedade é uma forma de insanidade
Sua ansiedade é, na verdade, uma forma de senso comum que a natureza programou em você. É o que permitiu a seus ancestrais a sobrevivência. Quando você aprende a identificar o perigo de maneira mais realista, seus instintos de ansiedade se tornarão úteis e terão todo o sentido.
· Minha ansiedade é perigosa
Sua ansiedade pode ser desagradável às vezes, mas não é perigosa. Nenhum desses pensamentos tem qualquer poder sobre você, a não ser que você mesmo conceda esse poder a eles. Você pode ter pensamentos que indiquem medo e, ainda assim, se sentir perfeitamente seguro.
· Preciso me livrar de minha ansiedade
Não, não precisa. Você não conseguirá livrar -se dela de jeito nenhum – essa atitude apenas a fortaleceria. Você pode aprender a conviver com a ansiedade, pode observá-la calmamente e pode agir de maneira produtiva, apesar dela. Quando você a aceita como parte de sua consciência, o poder que ela tem de perturbá-lo desaparecerá por conta própria.
· Devo ser racional sempre
Você é um ser humano, não uma máquina. Suas emoções devem guiá-lo: elas o ajudam a estabelecer metas, a mapear seu caminho. Sua ansiedade pode lhe informar sobre o que você precisa em sua vida: mais assertividade, relações diferentes, uma nova perspectiva, etc. A racionalidade pode ajudá-lo a atingir suas metas, mas só é útil quando está a serviço de seus sentimentos.
· Minha ansiedade está saindo do controle
Não é possível sair do controle mais do que já saiu. A ansiedade é como uma dor de cabeça: ela dura algum tempo e depois some. Você não precisa estar no controle da situação; o controle é uma ilusão quando o assunto é a ansiedade. Quanto mais você tentar controlá-la, menos você estará no controle. Você pode deixar que a sua ansiedade esteja presente – apenas se distancie dela.