A_importância_da_nutrição_no_futebol

Prévia do material em texto

A importância da nutrição 
no futebol. 
 
 
Por: 
Dayane Sales Laurindo – 2017103138 
Fernanda Menezes – 2016200384 
Laisa Fontanella da Costa – 2016102940 
 
Nutrição na Atividade Física – Nicolas Machado Tebaldi 
 
 
 
  
 
 
 
ÍNDICE: 
 
 
 
01) INTRODUÇÃO 
 
02) PERFIL DIETÉTICO 
- Carboidratos 
- Proteínas e Aminoácidos 
- Lipídeos 
 
 
03) VITAMINAS, MINERAIS E SUPLEMENTAÇÃO 
 
04) GASTO ENERGÉTICO E O PAPEL DO GLICOGÊNIO MUSCULAR 
 
05) HIDRATAÇÃO 
 
06) DIETA PRÉ-COMPETIÇÃO 
 
07) DIETA PÓS-COMPETIÇÃO 
 
08) PERFIL ALIMENTAR 
 
09) PRESCRIÇÃO DIETÉTICA 
 
10) CONCLUSÃO 
 
11) REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
 
 
 
 
01) INTRODUÇÃO 
 
O futebol é uma modalidade de esporte com exercícios intermitentes de intensidade variável. 
Aproximadamente, 88% de uma partida de futebol envolvem atividades aeróbias e, os 12% 
restantes, atividades anaeróbias de alta intensidade. 
Durante um jogo de futebol, jogadores percorrem em média, aproximadamente 11 
quilômetros, divididos entre caminhada, cooper, corrida e sprint, além de movimentações 
reversas e laterais. 
 
Os principais fatores de influência no desempenho de um jogador são: 
 
1) Genética (Biotipo); 
2) Quantidade e qualidade de treinamento; 
3) Dieta individualizada. 
 
Uma nutrição adequada é fundamental para maximizar o desempenho do atleta, e contribui 
diretamente para:: 
 
● Otimizar a produção de energia; 
● Manter o peso ideal; 
● Minimizar os riscos de lesão; 
● Diminuir o tempo de recuperação. 
 
 
 
02) PERFIL DIETÉTICO 
 
- Carboidratos 
 
O carboidrato, estocado no organismo como glicogênio muscular, é o nutriente-chave na 
produção de energia durante o exercício, e a fadiga, normalmente, está associada à depleção 
desses estoques, com as concentrações adequadas evitamos a exaustão. 
Deve-se ingerir 312g de carboidratos, nas quatro horas precedentes ao início do exercício, 
resulta em aumento de 15% no desempenho físico. A ingestão de carboidratos dez minutos 
antes do início de um jogo diminui a utilização de glicogênio muscular em 39%, aumenta a 
velocidade de corrida e a distância percorrida na segunda metade da partida em 30%. Os 
jogadores que ingerem bebidas contendo carboidratos mantêm intensidade maior de exercício 
durante o jogo comparados com os que consomem somente água. 
A ingestão de carboidratos é também importante para a recuperação após o exercício. O termo 
recuperação envolve processos nutricionais, como a restauração dos estoques hepáticos e 
musculares de glicogênio, reposição de fluidos e eletrólitos, regeneração e reparo de lesões 
causadas pelo exercício e adaptação após o estresse catabólico. Nesse período de reposição 
é indicado o consumo de carboidratos entre 0,7 a 1g/kg de peso corporal a cada duas horas, 
nos primeiros estágios de recuperação, totalizando 7 a 10g/kg de peso corporal em 24 horas. 
O carboidrato a ser consumido nesse período é o de alto índice glicêmico, que promove uma 
maior reposição em relação aos alimentos de baixo índice glicêmico. 
Uma dieta rica em carboidratos aumenta as concentrações de glicogênio muscular, resultando 
em melhora do desempenho nos exercícios prolongados e contínuos, como o futebol. Portanto, 
 
 
é necessária a ingestão de carboidratos representando 60 a 70% do valor energético total 
diário, ou seja, no mínimo 8g de carboidratos/kg de peso corporal/dia. 
 
- Proteínas e Aminoácidos 
 
As necessidades protéicas de um atleta são maiores do que as de um indivíduo sedentário por 
causa do reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares, uso de pequena 
quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e o ganho de massa magra. 
Com base em medidas laboratoriais, sabe-se que a recomendação protéica aumenta até 100% 
para pessoas fisicamente ativas e esta recomendação é influenciada por fatores como ingestão 
energética, disponibilidade de carboidrato, intensidade, duração e tipo de exercício realizado, 
qualidade da proteína ingerida, sexo e idade. 
A proteína contribui para o pool energético durante o repouso e o exercício, sendo que durante 
a atividade sua oxidação contribui com cerca de 5 a 10% do fornecimento total de energia. 
Assim, os aminoácidos servem como fonte auxiliar de combustível durante exercícios intensos 
e de longa duração e, após sua oxidação, são irreversivelmente perdidos. Caso não sejam 
repostos, via alimentação, haverá comprometimento do processo normal de síntese protéica. 
Isso pode levar à perda da força muscular, diminuindo, então, o desempenho durante uma 
partida de futebol. 
A necessidade de proteína para jogadores de futebol é de 1,7 a 2,5 g de proteínas/Kg de peso 
corporal/dia. Um consumo diário elevado de proteína não é recomendado, já que pode 
comprometer a ingestão de carboidratos, causar desidratação, e o excesso de proteína pode 
ser estocado como tecido adiposo. 
 
- Lipídeos 
 
Durante o exercício, os principais substratos energéticos utilizados pelo organismo são os 
lipídeos e os carboidratos. A proporção da oxidação desses substratos depende do tipo, 
intensidade e duração da atividade física, condicionamento do indivíduo, características da 
dieta e da refeição pré-competição. A maior parte do substrato lipídico é proveniente dos 
ácidos graxos livres mobilizados do tecido adiposo. Sua mobilização é mais acentuada durante 
os exercícios prolongados de intensidade moderada. 
Deve-se ter especial atenção com o total de lipídios consumidos, que deve ser igual ou menor 
que 30% do valor energético total. O consumo elevado de gordura na dieta é um problema 
muito comum entre atletas, tornando mais difícil a ingestão das quantidades preconizadas de 
carboidrato. Entretanto, redução muito intensa no consumo de lipídios não é aconselhável, já 
que estes participam não só do metabolismo da produção de energia, mas também do 
transporte de vitaminas lipossolúveis e são componentes essenciais das membranas celulares. 
 
 
 
03) VITAMINAS, MINERAIS E SUPLEMENTAÇÃO 
 
Os micronutrientes desempenham um papel importante na produção de energia, síntese de 
hemoglobina, manutenção da massa óssea, função imune e protegem os tecidos dos danos 
oxidativos. 
Os atletas estão sob particular risco de ingestão inadequada de vitaminas e minerais pelo fato 
de se exercitarem por muito tempo sob alta intensidade e, também, há evidências de que 
pessoas ativas fisicamente perdem minerais através do suor excessivo, das fezes e da urina. 
 
 
Esses atletas quando submetidos a intenso programa de treinamento e competições têm 
possivelmente alguma dificuldade em manter níveis adequados de vitaminas. O exercício pode 
causar a redistribuição dos minerais entre os compartimentos corporais. 
A suplementação, tanto de vitaminas quanto de minerais, pode ser útil quando há necessidade 
de compensar dietas deficitárias devido ao estilo de vida, assegurar demandas de certos 
nutrientes por causa dos exercícios extremos, corrigir alguma inadequação nutricional ou para 
atender às recomendações. Geralmente, a suplementação no futebol está associada à dieta 
inadequada e à ingestão elevada de álcool. 
Pode-se dizer que a suplementação de vitaminas e minerais, em altas doses, em indivíduos 
com valores bioquímicosnormais desses nutrientes e que consomem dieta adequada e 
balanceada, não melhora o desempenho físico, é importante destacar que a suplementação, 
persistente ou excessiva, tanto de vitaminas como de minerais, pode trazer, como resultado, 
desbalanço nutricional. 
 
 
 
04) GASTO ENERGÉTICO E O PAPEL DO GLICOGÊNIO MUSCULAR 
 
Os jogadores de futebol são atletas que treinam em intensidade moderada a alta, tendo 
necessidades energéticas diárias em torno de 3.150 a 4.300kcal. A quantidade, a qualidade do 
treinamento, a posição do jogador no time, a distância que ele percorre durante um jogo e o 
estilo de jogo adotado, são fatores que influenciam o gasto energético do jogador. 
O glicogênio muscular desempenha papel-chave na produção de energia durante o exercício e 
a fadiga está freqüentemente associada à depleção de seus estoques, sendo a exaustão 
evitada na presença de concentrações adequadas do mesmo. Os jogadores de futebol podem 
iniciar o jogo com baixos níveis de glicogênio muscular, devido, entre outros fatores, aos 
hábitos alimentares e ao número excessivo de jogos e treinos, sendo que a sua depleção 
depende de fatores como intensidade do exercício, condicionamento físico, modalidade do 
exercício, temperatura ambiente e dieta pré-exercício. 
Durante o jogo de futebol, existe relação direta entre as concentrações iniciais do glicogênio 
muscular, as distâncias percorridas e os níveis de esforços dos jogadores durante a segunda 
metade da partida, podendo influenciar o desempenho no campo, pois, na sua ausência, o 
trabalho muscular é mantido pela energia fornecida pela gordura, em processo totalmente 
aeróbio e, portanto, em eficiência (rapidez) geralmente 50% abaixo da normal. Na primeira 
metade do jogo o nível de glicogênio muscular não constitui fator limitante do desempenho. Na 
segunda metade, se esse nível estiver diminuído, desde o início do jogo, haverá 
comprometimento do desempenho físico. 
Portanto, os atletas que iniciam o jogo com concentrações baixas de glicogênio muscular 
percorrem distâncias menores, em velocidade menor, andam mais e realizam menos sprints 
que aqueles jogadores com concentrações normais no início da partida. De fato, esses 
jogadores com níveis iniciais baixos de glicogênio muscular apresentam, particularmente na 
segunda metade do jogo, menor velocidade e percorrem distância menor que os demais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
05) HIDRATAÇÃO 
 
Principalmente no futebol, a problemática da hidratação é bem grande, na maioria das vezes 
devido ao fato desse esporte não ter pausas regulares que permitam a ingestão de líquidos de 
forma constante ao longo do jogo. As condições ambientais durante os jogos também são 
consideradas fatores agravantes para o jogador de futebol, já que podem variar desde 
temperaturas frias e com chuvas, até quentes e úmidas. Vale a pena ressaltar que uma 
pequena desidratação de cerca de 1 a 2% do peso corporal já começa a comprometer funções 
fisiológicas e afeta negativamente o desempenho. 
Em termos práticos, observa-se, em jogadores de futebol, normalmente, uma perda de 1,5 L de 
suor durante um jogo realizado em clima frio (10 a 15 oC) e cerca de 3,5 a 4,0 L de suor 
quando o jogo ocorre em condições climáticas quentes (30 a 38 oC). A única distinção em 
relação à hidratação, nessas duas temperaturas distintas, é o consumo de líquidos durante o 
exercício: em temperatura fria a ingestão é bem menor. Em um teste que simulava uma partida 
de futebol verificaram uma perda de 2,2 kg de peso corporal após correção do volume ingerido 
durante o protocolo. Na maioria das vezes, os jogadores de futebol não conseguem repor 
essas perdas durante o jogo, como se pode constatar, nem mesmo após. Se as regras do 
futebol fossem mais adequadas em relação a pausas regulares para a ingestão de líquidos e 
se os jogadores e técnicos fossem mais conscientes a respeito da importância da hidratação, 
seria possível observar uma ingestão voluntária maior de líquidos. 
Enquanto não se fazem mudanças no regulamento do futebol, as oportunidades de hidratação 
durante os jogos ainda são limitadas, e, portanto, deve-se aproveitar todas as que surgirem 
para a hidratação, como atendimentos médicos, faltas, escanteios etc. Assim, alguns cuidados 
são necessários, entre os quais: o jogador deve estar aclimatado a temperatura na qual irá 
jogar e deve iniciar o jogo hidratado, ingerindo cerca de 500 mL de uma bebida esportiva 
aproximadamente 2 horas antes da partida, o que, além de permitir completar as reservas de 
líquidos corporais, permite também a eliminação de qualquer excesso no percorrer desse 
tempo. Além disso, o atleta deve ter uma garrafa individual, de fácil acesso, durante as pausas 
do jogo e no intervalo e deve ingerir a quantidade de líquidos necessária para compensar as 
perdas ocorridas pelo suor. Para isso, a comissão técnica deve sempre estimular o jogador, 
principalmente quando a temperatura estiver elevada, a ingerir, de forma regular, líquidos 
durante a prática esportiva: um jogador acostumado a não beber nada durante os treinos, não 
beberá nada durante os jogos, o que terá efeito negativo sobre seu desempenho. Além disso, 
os treinos são frequentes e com um período de recuperação curto entre eles, por isso é de 
fundamental importância estabelecer práticas que permitam um ótimo desempenho por meio 
de uma completa reidratação. É necessário lembrar, ainda, que o jogador de futebol está 
sujeito a algumas situações inusitadas durante o jogo, como número de interrupções, 
prorrogação, intensidade e estratégia adotada, que influenciam no processo de hidratação. 
 
 
 
06) DIETA PRÉ-COMPETIÇÃO 
 
As refeições oferecidas antes de treinos e jogos têm como objetivo abastecer os estoques de 
glicogênio muscular – caso eles não estejam completamente repostos -, restaurar os estoques 
de glicogênio hepático especialmente quando o evento ocorre pela manhã, ocasião em que os 
estoques estão depletados devido ao jejum da noite -, assegurar que o jogador esteja bem 
hidratado, prevenir a fome e o desconforto gastrointestinal. 
 
 
As grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) devem ser realizados pelo jogador 
entre 3 a 4 horas antes da competição. Já as pequenas refeições, como lanches, devem ser 
realizadas pelo menos 1 hora de intervalo antes da competição. 
Na hora do jogo, recomenda-se que o estômago esteja já quase vazio, já que o processo de 
digestão e absorção compete com os músculos por um adequado fornecimento sanguíneo. 
Nas refeições que antecedem treinos e competições não são indicadas preparações muito 
gordurosas, pois elas diminuem a taxa de esvaziamento gástrico e refeições ricas em fibras 
alimentares, já que as fibras proporcionam um tempo de saciedade grande. Não existe 
contraindicação para o consumo ricos em proteínas, desde que essas fontes não sejam 
gordurosas. 
Recomenda-se, ainda, nesse refeição, o consumo de uma grande quantidade de carboidratos, 
de preferência de baixo índice glicêmico, como maçã, leite e iogurte. 
Essa refeição deve oferecer ao atleta um total de 5g de carboidrato/kg de peso corporal. 
 
 
 
07)DIETA PÓS-COMPETIÇÃO 
 
O pedido de recuperação após os treinos e jogos é particularmente importantes para os 
jogadores de futebol, já que eles participam de vários jogos em um período curto de tempo. 
Para que a recuperação seja adequada e completa, é necessário não só se preocupar com a 
quantidade de carboidratos a ser consumida, mana também com o momento em que esse 
nutriente deve ser oferecido. O consumo de carboidrato deve ser feito imediatamente após o 
término do jogo, não ultrapassando o período de 2 horas. Esse período de 2 horas após o 
término do jogo é o mais crucial, já que, durante ele, as enzimas responsáveis pela síntese do 
glicogênio muscular estão mais ativas. 
Os alimentos ricos em carboidratos de índice glicêmico moderado a alto, como pão, arroz, 
banana, uva, aveia e suco de laranja, demonstraram ser mais eficazes na taxa de síntese do 
que alimentos de índice glicêmico baixo. 
O consumo de carboidratos recomendo nesse período, para que ocorra uma melhor síntese de 
glicogênio muscular, é de 1,0 a 1,5 g de carboidrato/kg de peso corporal, durante os 30 
minutos pós-exercício. 
Bebidas esportivas são de extrema valia porque, além de restabelecerem o balanço hídrico, 
contribuem também para a reposição de glicogênio muscular. Nesse caso, é até possível 
aumentar para 10% ou mais a concentração dessas bebidas, desde que os jogadores já 
estejam acostumados com essa prática. 
 
 
 
08) PERFIL ALIMENTAR 
 
A dieta de um jogador de futebol deve atender as suas demandas energéticas e deve ser 
adequada em termos tanto de quantidade como de qualidade, antes, durante e depois de 
treinamentos e competições. 
A ingestão calórica média de jogadores de futebol varia de 2.352 a 3.395 kcal, mas a 
recomendação média é de 3.819 a 5.185 kcal/dia. Além disso, o balanço de macronutrientes 
não é adequado: as dietas apresentam um elevado teor de gordura (29,1 a 34,1 % em relação 
 
 
ao valor energético total) e, em contrapartida, um baixo percentual de carboidrato (48,5 a 56,6 
% do valor energético total). 
 
Alguns estudos dietéticos realizados com jogadores de futebol estão ilustrados na tabela a 
seguir. 
 
 
 
 
 
 
 
 
09) PRESCRIÇÃO DIETÉTICA 
 
Atleta do sexo masculino. 
Idade: 24 anos. 
Altura: 1.75 cm. 
Peso: 78 kg. 
IMC: 25.4 Kg/m2. 
% de gordura: 7.4%. 
Peso massa livre de gordura: 72.2 Kg. 
 
Planejamento calórico. 
Cálculo: FAO/WHO (1985). 
Fator atividade física no momento: 1.78 (moderada). 
MET: 936 Kcal/dia. 
TMB: 1.867 Kcal/dia. 
GET: 4.259 Kcal/dia. 
 
Anamnese. 
Qual esporte pratica e há quanto tempo? 
R: Futebol, profissionalmente 7 anos. 
 
Participa de competições? 
R: Sim, Frequentemente. 
Como é a preparação? 
R: Costumeira moderada. 
 
 
 
Quantas vezes treina por semana? 
R: 6x1. 
 
Qual a intensidade do treino? 
R: Intensidade moderada. 
 
Já teve alguma lesão? 
R: Lesão maléolo esquerdo. 
 
Costuma ter fadiga/ fadiga muscular? 
R: Por algumas ocasiões. 
 
Funcionalidade do sistema excretor e gastrointestinal. 
R: Regular. Normal. 
 
Intolerância ou alergias de origem alimentar? 
R: Não. 
 
Prescrição dietética. 
Kcal / dia : 4.256 Kcal. 
Proteínas: 180.9g -> 2.3g/kg. 
Lipídios: 115.2g -> 1.5g/kg. 
Carboidratos: 628.5g -> 8.1g/kg. 
Em forma de percentual: Carboidratos 59%, proteínas 17%, lipídios 24%. 
 
Café-da-manhã - 07:00 
 
Alimentos: 
 
• Café infusão (10%) - 1 xícara café (80ml) ou Chá Mate, infusão (5%) - 1 xícara chá (180ml) 
 
• Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 unidades médias (110g) ou Ovo de galinha cozido - 2 unidades 
grandes (110g) 
 
• Pão de forma integral - 3 fatias (75g) ou Pão sírio/pita - 1.5 unidades médias (69g) 
 
• Queijo mozarela - 1 fatias pequenas (17.5g) ou Queijo minas, frescal - 0.5 fatia grande (20g) 
 
 
Pré-treino - 09:00 
 
Alimentos: 
 
• Beterraba crua - 9 colheres de sopa (105g) 
 
• Batata doce, cozida - 5 Fatias pequenas (200g) 
 
Observações: 
Shake pré-treino. 
Adicionar gelo e canela à gosto. 
 
 
 
Pós-treino - 12:00 
 
Alimentos: 
 
• Tapioca goma - 2 colheres de sopa (40g) 
 
• Maltodextrina - 7 colheres de sopa (105g) ou Dextrose - 7 colheres de sopa (105g) ou Waxy 
Maize - 7 colheres de sopa (105g) 
 
Observações: 
 
Shake pós treino. Bater tudo no liquidificador. 
 
Almoço 1 - 13:00 
 
Alimentos: 
 
• Água com limão (água com gás) - 1 copo americano (170ml) ou Chá Mate, infusão (5%) - 1 
xícara chá (180ml) 
 
• Mix de folhas à vontade. 
• Brócolis cozido - 1 xícara (90g) ou Tomate salada - 3 fatias grandes (80g) ou Cenoura cozida 
- 3 colheres de sopa (60g) ou Couve-flor cozida - 1 escumadeira (100g) 
 
• Filé mignon, grelhado - 1.5 bifes pequenos (75g) ou Contra filé, sem gordura, grelhado - 1.5 
bifes pequenos (67.5g) ou Frango, peito, filé - 1.5 bifes pequenos (75g) ou Patinho, sem 
gordura, moído - 4.5 colheres de sopa (67.5g) 
 
• Arroz tipo 1 ou 2, cozido - 10 colheres de sopa (250g) ou Macarrão cozido - 10 colheres de 
sopa/garfada (300g) ou Batata inglesa, cozida - 20 colheres de sopa (600g) ou Inhame cozido - 
10 colheres de sopa (270g) 
• Feijão preto (50% grão, 50% caldo) - 4 conchas cheias (220g) ou Grão de Bico, cozido - 4 
colheres de sopa (112g) ou Lentilha, cozida - 4 conchas cheias (184g) 
 
Almoço 2 - 16:00 
 
Alimentos: 
 
• Água com limão (água com gás) - 1 copo americano (170ml) ou Chá Mate, infusão (5%) - 1 
xícara chá (180ml) 
 
• Couve, refogada - 2 Colheres de Sopa Cheias (50g) ou Couve manteiga, crua - 1 porção 
(50g) ou Espinafre, refogado - 2 Colheres de Sopa Cheias (50g) 
 
• Beterraba cozida - 2 fatias grandes (55g) ou Cenoura cozida - 3 colheres de sopa (60g) ou 
Tomate salada - 3 fatias grandes (80g) 
 
• Frango, peito, filé - 1.5 bifes pequenos (75g) ou Filé de Merluza - 1.5 filés pequenos (142.5g) 
ou Frango, peito, desfiado - 3 colheres de sopa (75g) ou salmão, sem pele, grelhado - 1.5 filés 
pequenos (90g) 
 
 
 
• Arroz integral, cozido - 15 colheres de sopa (300g) ou Inhame cozido - 10 colheres de sopa 
(270g) ou Macarrão integral, cozido - 10 colheres de sopa/garfada (280g) 
 
Jantar - 20:30 
 
Alimentos: 
 
• Água com limão (água com gás) - 1 copo americano (170ml) ou Chá Mate, infusão (5%) - 1 
xícara chá (180ml) 
 
• Brócolis cozido - 1 xícara (90g) ou Couve-flor cozida - 1 escumadeira (100g) ou Tomate 
cereja - 0.5 Xícara de chá (100g) ou Vagem cozida - 1 colher de arroz (50g) 
 
• Patinho, sem gordura, moído - 4.5 colheres de sopa (67.5g) ou Frango, peito, filé - 1.5 bifes 
pequenos (75g) ou Atum natural - 4.5 colheres de sopa (90g) 
 
• Arroz integral, cozido - 15 colheres de sopa (300g) ou Macarrão integral, cozido - 10 colheres 
de sopa/garfada (280g) 
 
• Grão de Bico, cozido - 4 colheres de sopa (112g) ou Lentilha, cozida - 4 conchas cheias 
(184g) ou Feijão preto (50% grão, 50% caldo) - 4 conchas cheias (220g) 
 
Ceia - 22:00 
 
Alimentos: 
 
• Avocado (EUA) - 12 colheres de sopa (280g) ou Abacate - 20 colheres de sopa (480g) ou 
Coco cru - 4 unidades (100g) ou Chocolate (+ de 70%) de cacau - 4 unidades pequenas (88g) 
 
• Aveia flocos crua - 5 colheres de sopa (90g) 
 
• Leite de vaca, integral, UHT - 1 copo duplo cheio (240ml) ou Iogurte natural - 1 unidade 
(185ml) 
 
 
Justificativa da dieta: 
 
O consumo alimentar de jogadores de futebol, baseia-se em recomendações principalmente 
nas calorias gastas (devido ao alto consumo energético do esporte), reposição hidroeletrolítica 
(águae eletrólitos / sódio, potássio, magnésio e cloro) e adequações nutricionais (vitaminas e 
minerais). 
O consumo apropriado de carboidrato é fundamental para a otimização dos estoques de 
glicogênio muscular e hepático, a manutenção dos níveis de glicose sangüínea durante o 
exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação. 
As proteínas além de contribuir para o metabolismo energético ainda há o reparo do tecido 
muscular. 
Os lipídeos contribuem para síntese de hormônios e modulação de respostas 
anti-inflamatórias. 
As vitaminas e minerais tem como principal papel participarem de processos celulares, defesa 
antioxidante e resposta imune. 
 
 
As alterações fisiológicas e os desgastes nutricionais gerados pelo esforço físico podem 
conduzir da saúde para “doença”, se não houver a compensação adequada. 
Atenção a perda hídrica é de extrema importância devido a sudorese excessiva, portanto, o 
atleta deve ingerir líquido antes (400-600mL de líquidos sejam consumidos antes do exercício), 
durante (150-350mL a cada 15-20 minutos) e após o exercício (período de recuperação, 
450-675 ml de líquidos a cada 0,5 kg de peso corporal perdido durante o exercício). 
Devemos utilizar de estratégias dietéticas para que possamos otimizar o desempenho e 
atenuar o impacto negativo do exercício na saúde. 
 
 
 
10) CONCLUSÃO 
 
Concluiu-se que, como todos os atletas, os jogadores de futebol também devem seguir à risca 
uma alimentação saudável e equilibrada, para garantir seu desempenho e recuperação. Uma 
dieta individual com as corretas distribuições de macronutrientes e micronutrientes atendendo 
as demandas energéticas dos treinos diários e competições. 
A questão da hidratação tem um grande peso e é muito relevante nesse esporte, visando 
reposição de eletrólitos, a fim de evitar câimbras, hiponatremia (queda de dos níveis de sódio) 
e desidratação. 
Assim, os cuidados e as estratégias nutricionais que envolvem os jogadores devem ser muito 
bem planejados, de preferência junto a toda comissão técnica e médica, para que não haja 
nenhuma queda no desempenho desportivo do jogador durante toda a temporada. 
 
 
 
11) REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
 
- Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte [organizadoras] Simone Biesek, 
Letícia Azen Alves, Isabela Guerra. -3.ed.rev e atual.-Barueri, Sp: Manoele, 2015. 
- Rev. Nutr. vol.19 no.2 Campinas Mar./Apr. 2006. Nutritional assessment of competitive 
rowers. 
- Rev. Bras Med Esporte vol.7 no.6 Niterói Nov./Dec. 2001. Nutritional aspects of 
competitive soccer. 
- Rev. Nutr. vol.20 no.6 Campinas Nov./Dec. 2007