Treino Intermediario I Fem

•

UNIASSELVI IERGS

0

Ingrid Fernando

30/06/2020

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Aluno : Brenda e Sabrina Treino Intermediário I Data: 02.12.19 Feminino
Obs : trocar treino após 20 repeticoes de cada treino , anotar atrás da folha
	
	Series
	Repetitions
	Breaks
	Weights
	Movement
	Charge
	1- Agachamento MF
	3x
	12
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	2- Hack
	3x
	12
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	3-Leg 45
	3x
	12
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	4- Afundo
	3x
	12
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	5- Extensora
	3x
	12
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	6- Prancha 
	3x
	40´
	
	
	
	
	7- cardio 15 min 
	
	
	
	
	Acelerado
	
	
	
	
	
	
	
	
TREINO “A” 
TREINO “B” 
	
	Series
	Repetitions
	Breaks
	Weights
	Movement
	Charge
	1- Flexor deitado
	3x
	12
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	2- Flexor sentado
	3x
	15
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	3- Stiff com anilha
	3x
	12/15
	30 sec
	
	Slow
	Moderate
	3- Abdutor Maquina
	3x
	15
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	4- Elevação Pélvica
	3x
	15
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	5- Gluteo Cross
	3x
	12/15
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	6- Prancha 
	3x
	40
	
	
	
	
	7- Cardio 15 minutos
	
	
	
	
	Acelerado
	
	
	
	
	
	
	
	
TREINO “C” 
	
	Series
	Repetitions
	Breaks
	Weights
	Movement
	Charge
	1-Puxada Frente
	3x
	12
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	2- Puxada Alta
	3x
	12
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	3- Remada Superior
	3x
	12
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	4- Levant Lateral 
	3x
	12
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	5- Desenvolvimento Halter
	3x
	12
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	6- Triceps Pulley ( em v )
	3x
	12
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	7- Triceps Testa 
	3x
	12
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	8- Rosca Direta
	3x
	12
	30 sec.
	
	Slow
	Moderate
	9- Supra
	3x
	30
	20 sec
	
	Slow
	Moderate
	10- Infra
	3x
	30
	20 sec
	
	Slow
	Moderate
	11- Cardio 30 minutos
	
	
	
	
	Acelerado